தசை வேகமாகப் பெற 10 வழிகள்

உங்கள் உடலில் சுமார் 650 தசைகள் உள்ளன. அவர்களில் நான்கு அல்லது ஐந்து பேரை மட்டுமே நீங்கள் கவனித்துக்கொள்வது பிரச்சினையில்லை. அன்றாட வாழ்க்கையின் இயல்பான செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு உங்களுக்கு ஒவ்வொன்றும் தேவை-உணவு, சுவாசம், நடைபயிற்சி, கடற்கரையில் உங்கள் வயிற்றில் வைத்திருத்தல். உங்கள் தசைகள் பற்றி சிந்திக்க நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட தேவையில்லை என்பது உண்மைதான். உதாரணமாக, நடைபயிற்சி சம்பந்தப்பட்ட 200 தசைகள் நீங்கள் அவற்றைக் கண்காணிக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைச் செய்கின்றன. ஆனால் தசைகளுக்கு நீங்கள் மிகவும் அழகாக மகிழ்விக்க விரும்புகிறீர்கள் (நீங்கள் அந்த மாதிரியான விஷயத்தில் இருந்தால்), அதே போல் பெரியதாகவும் வலுவாகவும் இருந்தால், அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பற்றி கொஞ்சம் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. மேலும் கூடுதலான வழிகளில், தத்தெடுப்பதைக் கவனியுங்கள் ஜேம்ஸ் மெக்காவோய்ஸ் ரகசிய தசை கட்டும் உணவு .

1 தசை நார்கள் வெவ்வேறு திறன்களைக் கொண்டுள்ளன.

உங்கள் எலும்பு தசைகள்-கண்ணாடியில் நீங்கள் பார்க்கும் இரண்டு முக்கிய வகை இழைகள் உள்ளன. வகை I இழைகள், மெதுவான-இழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, முக்கியமாக பொறையுடைமை நடவடிக்கைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையில் 25 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக ஒரு பணி பயன்படுத்தும்போது வகை II, அல்லது வேகமாக இழுப்பது வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. ஒரு இயக்கம் மெதுவாக இழுக்கக்கூடிய இழைகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு 'மெதுவாக' இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது உங்கள் வேகமான இழுப்பு வலிமை அதிகம் தேவையில்லாத ஒரு செயலாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வேகமான இழுப்பு இழைகளை விளையாடுவதற்கு ஒரு முயற்சி 'வேகமாக' இருக்க வேண்டியதில்லை.

பெரும்பாலான மக்கள் மெதுவான மற்றும் வேகமான இழுப்பு இழைகளின் கலவையை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கொண்டிருப்பதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், வேகமான இழுப்பு இழைகள் மெதுவாக இருப்பதை விட இரண்டு மடங்கு பெரியவை, இன்னும் பெரியதாக இருக்கும் திறன் கொண்டது. மெதுவாக இழுக்கும் இழைகள் அதே அளவிற்கு இல்லாவிட்டாலும் பெரிதாகலாம். எனவே ஒரு உத்தி உடனடியாக நினைவுக்கு வருகிறது…

2 பெரியதாக வளர, நீங்கள் பெரியதாக உயர்த்த வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு பணியைத் தொடங்கும்போது, ​​படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது போலவோ அல்லது கோல்ஃப் கிளப்பை ஆடுவது போல சிக்கலானதாகவோ இருந்தாலும், உங்கள் தசைகள் உடலியல் இரண்டு அடிப்படைக் கொள்கைகளில் இயங்குகின்றன:

எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லாத கொள்கை ஒரு தசை நார் செயலில் இறங்குகிறது அல்லது அது இல்லை என்று கூறுகிறது. அது உள்ளே இருந்தால், அது எல்லா வழிகளிலும் இருக்கிறது. ஆகவே, நீங்கள் குளியலறையில் நடக்க எழுந்தவுடன், நம்பமுடியாத அளவிற்கு, உங்கள் தசை நார்களில் ஒரு சிறிய சதவீதம் உங்களை அங்கு அழைத்துச் செல்ல முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்கிறது. மேலும், மிக முக்கியமானது, மற்ற அனைத்து இழைகளும் செயலற்றவை.

அளவு கொள்கை மிகச்சிறிய தசை நார்கள் முதலில் ஒரு பணியில் இறங்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பைசெப்ஸ் சுருட்டை, உங்கள் பைசெப்ஸின் வலிமையில் 25 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவே தேவைப்பட்டால், மெதுவாக இழுக்கும் இழைகள் அதைத் தாங்களே கையாளும். எடை அவற்றின் வலிமையின் 25 சதவிகிதத்தை தாண்டும்போது, ​​வகை II, வேகமான இழுப்பு இழைகள் உள்ளே குதிக்கின்றன. உங்கள் வலிமையின் வரம்புகளை நீங்கள் நெருங்க நெருங்க, வேகமான இழுப்பு இழைகள் ஈடுபடுகின்றன. இது ஏன் முக்கியமானது என்பது இங்கே: முடிந்தவரை தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கும் எவரும் இறுதியில் எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும், அது ஒரு முழுமையான முயற்சிக்கு நெருக்கமான ஒன்று தேவைப்படுகிறது. இல்லையெனில், மிக உயர்ந்த வாசல் இழைகள் ஒருபோதும் செயல்படாது. மேலும், சிறிய இழைகளுக்கு அவற்றின் சொந்த சிறப்பு உயர்-நிரல் திட்டம் எதுவும் தேவையில்லை, ஏனென்றால் பெரிய இழைகள் அதிகபட்சமாக தள்ளப்பட்டால் சிறியவை கூட வெடிக்கும் என்று அளவுக் கொள்கையும் கூறுகிறது.

உங்கள் தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் எலும்புகளை காப்பாற்றலாம்.

ஆரோக்கியமான முதுகு மற்றும் முழங்கால்களைக் கொண்ட எல்லோருக்கும், வலிமை, நிறை, விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் குந்து உள்ளது. அதிக சுமைகள் எலும்பு அடர்த்தியுடன் தசை அளவையும் வலிமையையும் உருவாக்குகின்றன, மேலும் இறுதியாக நீங்கள் அந்த 401 (கி) க்குள் நுழையும்போது தடிமனான எலும்புகள் உங்களுக்கு நன்றாக சேவை செய்யும். இறுதியில், நீங்கள் ஒரு இடுப்பை முறித்துவிட்டு ஒரு நர்சிங் ஹோமில் முடிவடையும் நபராக இருக்க மாட்டீர்கள், இருப்பினும் நீங்கள் உங்கள் சறுக்காத நண்பர்களுக்கு சில வருகைகளைச் செலுத்துவீர்கள்.

அமைவு: தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும் ஆதரவில் ஒரு பட்டியை அமைத்து எடை தகடுகளை ஏற்றவும். (நீங்கள் இதற்கு முன் ஒருபோதும் குந்தவில்லை என்றால் இந்த எடையுடன் பழமைவாதமாக இருங்கள். ஒரு கற்றல் வளைவு இருக்கிறது.) உங்கள் தோள்களுக்கு வெளியே உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடுங்கவும், பின்னர்: பட்டியின் கீழ் வைத்து உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகவும் பின்னாலும் இழுக்கும்போது, ​​பட்டியில் ஓய்வெடுக்க ஒரு நல்ல அலமாரி இருக்கும். ஆதரவிலிருந்து பட்டியைத் தூக்கி, ஒரு படி பின்வாங்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அமைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கீழ் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப அமைத்து, கண்களை முன்னோக்கி வைக்கவும்.

வம்சாவளி: குந்துகையைத் தொடங்க, உங்கள் உடலைக் குறைக்க முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் ஒரே நேரத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் தண்டு செங்குத்திலிருந்து 45 டிகிரிக்கு மேல் முன்னேற அனுமதிக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஏற்றம்: உங்கள் குளுட்டிகளை ஒன்றாக கசக்கி, ஏறுதலைத் தொடங்க அவற்றை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இது வம்சாவளியை பிரதிபலிக்கும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒரே தூரத்தில் வைத்திருங்கள் (அவற்றை உள்ளே அல்லது வெளியே நகர்த்த வேண்டாம்). உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரே கோணத்தில் செல்ல வேண்டும் your உங்கள் இடுப்பு வேகமாக வந்தால், உங்கள் உடற்பகுதியின் கோணத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தும். மேலே, உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவு வைக்கவும்.

4 தசையின் தரம்-அளவு அல்ல you உங்களுடையது.

நீங்கள் கருத்தரித்த நாளில், மரபணு தெய்வங்கள் மூன்று முடிவுகளை எடுத்தன, உங்களால் முடிந்தால், ஒரு வயது வந்தவருடன் நீங்கள் விவாதிக்க விரும்பலாம்:

1. உங்கள் அதிகபட்ச தசை நார்கள்.
2. வேகமான மற்றும் மெதுவாக இழுக்கும் இழைகளின் உங்கள் சதவீதங்கள்.
3. முழுமையாக வளர்ந்ததும் உங்கள் தசைகளின் வடிவங்கள்.

நம்மில் சிலர் நம்முடைய முழு மரபணு திறனை அணுகுவதில்லை, ஆனால் சரியான வகையான மற்றும் வேலையின் அளவைக் கொண்டு, நீங்கள் எப்போதுமே இப்போது இருப்பதை விட இன்னும் கொஞ்சம் கடவுள் போன்றவராக இருக்க முடியும். அதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் தசைகளின் சொந்த சாறு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்வது. இவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு விளிம்பைப் பெறுங்கள் உங்கள் ஏபிஸுக்கு 10 சிறந்த கார்ப்ஸ் உங்கள் உணவுக்கு!

5 நீங்கள் அதிக தசை விரும்பினால், உங்களுக்கு அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் தேவை.

அனைவருக்கும் சில டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளது - குழந்தைகள், தேநீர் பெட்டிகளுடன் விளையாடும் சிறுமிகள், சி.வி.எஸ் இல் உள்ள மலமிளக்கிய இடைகழி வழியாக தாத்தா பாட்டி கலக்குகிறார்கள். முதிர்ச்சியடைந்த ஆண்களுக்கு இந்த பொருள் குறைக்கப்படவில்லை. மேலும் என்னவென்றால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் / தசை-வெகுஜன இணைப்பு பொதுவான சொற்களில் மிகவும் தெளிவாக உள்ளது: உங்களிடம் ஒன்று அதிகமாக இருப்பதால், மற்றொன்றைப் பெறுவீர்கள். வலிமை பயிற்சி உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் நிலை நிரந்தரமாக உயர வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், இது நிச்சயமாக குறுகிய காலத்தில் ஒரு சிறிய ஜிகி பெற வைக்கிறது. உங்கள் மிக முக்கியமான ஹார்மோனில் தற்காலிக எழுச்சியை உருவாக்க நான்கு வழிகள் எங்களுக்குத் தெரியும்.

1. குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புல்அப்ஸ் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற அதிக தசை வெகுஜனங்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். (இவற்றில் மூன்றை இந்த கட்டுரையில் மட்டும் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.)
2. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் ஒரு முறை தூக்கக்கூடிய அதிகபட்சத்தில் 85 சதவிகிதமாவது அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரம்-பல பயிற்சிகள் பல தொகுப்புகள், பல மறுபடியும் மறுபடியும் நிறைய வேலைகளைச் செய்யுங்கள்.
4. ஓய்வு நேரங்களை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை குறுகியதாக வைத்திருங்கள்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த விஷயங்களை ஒரே வொர்க்அவுட்டில் செய்ய முடியாது. எனவே, சில வாரங்களுக்கு ஒருமுறை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், மரபணு கடவுளர்கள் வர்த்தகத்தை நினைவுபடுத்தும் வரை இப்போதே இதைச் செய்யுங்கள். இதற்கிடையில், படுக்கையறையில் கொஞ்சம் கூடுதல் டி காயப்படுத்தாது.

6 வளர்ந்து வரும் தசைகளுக்கு புரதத்தை விட அதிகம் தேவை.

புரதம் மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பைச் சுற்றியுள்ள புராணங்கள் விஞ்ஞானம் மிகவும் நேரடியானதாக இருந்தாலும் ஒரு புத்தகத்தை நிரப்பக்கூடும். உங்கள் தசைகள் புரதத்தால் ஆனவை (நீரில் நான்கில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு தவிர), எனவே அவை வளர புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். சுருங்குவதைத் தடுக்க நீங்கள் புரதத்தையும் சாப்பிட வேண்டும், அதனால்தான் தசையை தியாகம் செய்யாமல் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும் மக்கள் உயர்தர, தசை நட்பு புரதத்தைச் சுற்றி தங்கள் உணவை உருவாக்கும்போது சிறப்பாகச் செய்கிறார்கள்: ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், முட்டை, கோழி, மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்.

ஆனால் நீங்கள் இளமையாகவும், மெலிந்தவராகவும், திடமான எடையை அதிகரிக்கவும் முயன்றால், கூடுதல் புரதங்கள் நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு உதவாது. புரதத்தில் எடை இழப்புக்கு உதவும் குணங்கள் உள்ளன மற்றும் எடை அதிகரிப்பைக் குறைக்கலாம். முதலில், உங்கள் உடல் செயலாக்க புரதமானது வளர்சிதை மாற்ற விலை அதிகம். உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு புரத கலோரிகளிலும் சுமார் 20 சதவிகிதம் அதை ஜீரணிக்கிறது. (இது செரிமானத்தின் போது சுமார் 8 சதவீத கார்ப் கலோரிகளையும் 2 சதவீத கொழுப்பையும் எரிக்கிறது.)

இரண்டாவதாக, உணவு மற்றும் அவற்றுக்கிடையே புரதம் அதிக அளவு மனநிறைவை உருவாக்குகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது உங்களை விரைவாக வேகமாக உணர வைக்கிறது மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் உணர வைக்கிறது. (நீங்கள் அதிக புரத உணவைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளும்போது இந்த விளைவு களைந்துவிடும், எனவே இது நீண்ட கால எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.)

இறுதியாக, உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமான புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிட்டால், அது புரதத்தை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தக் கற்றுக் கொள்ளும். உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக எரிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், எனவே ஆற்றலுக்காக புரதத்தை நம்பியிருக்கும் ஒரு உடல் எரிபொருளுக்காக அதன் இயந்திரத்தின் துண்டுகளைப் பயன்படுத்தும் ஒரு கார் போன்றது.

முதலில் எடை அதிகரிக்கும் உத்தி கலோரிகளில் கவனம் செலுத்துவது, புரதம் இரண்டாவது. ஒரு கிலோ (கிலோ) தசை வெகுஜனத்திற்கு குறைந்தது 2 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். ஒரு கிலோகிராம் 2.2 பவுண்டுகள், எனவே 160 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு பையன் சுமார் 73 கிலோ எடையுள்ளவனாக இருக்கிறான், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 146 கிராம் புரதத்தை எடுக்க வேண்டும். ஆனால் அது வெறும் 584 கலோரி புரதம், 15 அவுன்ஸ் கோழி, இரண்டு சால்மன் ஃபில்லெட்டுகள் அல்லது 28 அவுன்ஸ் ஸ்டீக் ஆகியவற்றில் நீங்கள் காணும் அளவு. ஒரு புரத-தூள் குலுக்கல் உங்கள் மொத்தத்தையும் அதிகரிக்கும். உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், அந்த ஸ்டீக்ஸுடன் சில இன்சுலின் ஏற்றப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை நீங்கள் வைத்திருப்பது நல்லது - இது சரியானது, ஏனெனில் அந்த உணவு ஒன்று உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கைத் தடம் புரட்டாத 10 ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் .

7 எண்ணும் தசையை உருவாக்க, டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

ஷட்டர்ஸ்டாக்

டிவியில் ஒரு ஸ்ட்ராங்மேன் போட்டியை எப்போதாவது பார்த்தீர்களா? பெரிய மனிதர்கள் தரையில் இருந்து இன்னும் பெரிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அவர்கள் தொடங்குகிறார்கள். இது ஒரு காலக்கெடு-அனைத்து வலிமையை வளர்க்கும் இயக்கங்களின் மிக அடிப்படை மற்றும் நடைமுறை. எனவே ஒரு பார்பெல்லை மேலே இழுக்கவும்: நீங்கள் தினசரி வலிமையைச் செய்ய முடியும் a தூங்கும் குழந்தையையோ அல்லது இறக்கும் டிவியையோ தூக்குதல்.

அமைவு: ஒரு பார்பெல்லை ஏற்றவும், அதை உங்கள் தாடைகளுக்கு உருட்டவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் தோள்களை பட்டையின் மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை தலை முதல் இடுப்பு வரை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகவும் கீழும் இழுக்கவும்.

லிப்டுக்கு சற்று முன்: பட்டியில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்த உங்கள் கால்களை சிறிது நேராக்குங்கள். உங்கள் கீழ் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.

முதல் இழுத்தல், தரையிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை: உங்கள் தண்டு மற்றும் இடுப்பை ஒரே கோணத்தில் அல்லது அருகில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். பட்டி எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் தோலுடன் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது இழுத்தல், முழங்கால்கள் முதல் நடுப்பகுதி வரை: எழுந்து நிற்க, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் முன்னும் பின்னும், உங்கள் கீழ் முதுகு தட்டையாகவும் நிமிர்ந்து முடிக்கவும்.

குறைத்தல்: இயக்கத்தை சரியாக மாற்றியமைக்க தேவையில்லை, உங்கள் தொடைகளுக்கு கீழே பட்டியை சறுக்கி தரையில் பிரகாசிக்கவும். பட்டியை கைவிடுவதன் மூலம் உங்கள் சக லிப்டர்களை தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்.

அடுத்த மறுபடியும்: அமைப்பை மீண்டும் செய்யவும், பட்டியை விடவும், தேவைப்பட்டால் மீண்டும் பதிவு செய்யவும். ஒவ்வொரு புன்முறுவலுக்கும் சரியான படிவத்தை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு லிப்டுக்கும் முன்பாக ஒழுங்காக அமைப்பதை நிறுத்தாமல் நீங்கள் பிரதிநிதிகளை இடிக்கிறீர்கள் என்றால் அதைப் பெற முடியாது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு காலக்கெடு. அதாவது ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் அடுத்த வேகத்திற்கு எந்த வேகமும் இல்லை.

நீங்கள் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கீழ் முதுகு உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் கொடுக்கக்கூடாது. இருப்பினும், உங்களுக்கு முன்பே முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகள் சரியாக சுடக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக சுமோ டெட்லிப்டை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக அமைக்கவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டி, முழங்கால்களுக்குள் உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். தொடக்கத்தில் உங்கள் முதுகு மிகவும் நிமிர்ந்து இருக்கும், மேலும் திரிபுக்கான சில சாத்தியங்களை எடுத்துக்கொள்கிறது.

8 பெரிய ட்ரைசெப்களுக்கு, டம்பலைக் கைவிட்டு உங்களை நீங்களே உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், அதை நீராடுங்கள். இது தசையின் மூன்று பகுதிகளிலும் செயல்படும் பெரிய, அடிப்படை இயக்கம் (இதனால் 'ட்ரைசெப்ஸ்' என்று பெயர்.) மேலும், பெரிய, வலுவான மார்பு தசைகள் பிரதான இயக்கங்களாக இருப்பதால்-உங்கள் உடல் இறந்த-தொங்கும் நிலையில் இருந்து நகரும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு ட்ரைசெப்ஸ்-தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியில் செய்வதை விட அதிக எடைக்கு எதிராக வேலை செய்ய வேண்டும்.

பாம்புகள் கடிக்கும் கனவு

நீராடுவது எப்படி: தரையில் செங்குத்தாக உங்கள் உடற்பகுதியுடன் இணையான கம்பிகளில் உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். (முன்னோக்கி சாய்வது உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.) உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கணுக்கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைக்குக் கீழே இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். (பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் இந்த நிலைக்கு குறைவாகவே நின்றுவிடுகிறார்கள்.) உங்கள் முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை பூட்டப்படாத வரை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.

முன்னேற்றம்: பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தங்கள் உடல் எடையுடன் டிப்ஸ் செட் செய்வது போதுமான சவாலானது. ஆனால் நீங்கள் 10 டிப்ஸின் பல செட் செய்யக்கூடிய ஒரு புள்ளியை அடையும்போது, ​​நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள். ஒரு எடை பெல்ட் உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு கயிறு அல்லது சங்கிலியுடன் ஒரு எடை தட்டு அல்லது டம்பலை இணைப்பதே சிறந்த வழி. பல ஜிம்களில் எடையுள்ள டிப்ஸ் மற்றும் சின்-அப்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட பெல்ட்கள் உள்ளன. மற்றொரு தீர்வு, குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தால், அதற்குள் எடைத் தகடுகளுடன் கூடிய பையுடனும் அணிய வேண்டும்.

ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு எடை சேர்க்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கவனமாக இருக்க வேண்டும். எப்போதும் உங்களை மெதுவாகத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் a எடையுள்ள டிப் மீது விரைவாக பாப் அப் செய்ய நீங்கள் எப்போதும் விரும்பவில்லை, உங்கள் மார்பக எலும்பிலிருந்து பிரிந்து செல்லும் உங்கள் தசைகளின் உணர்வை நீங்கள் மகிழ்வீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்காவிட்டால். எனவே இந்த முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றுங்கள்: பெக் கிழிக்கும் விஷயத்தைத் தவிர, உங்கள் தோள்களைப் பாதுகாக்க விரும்புகிறீர்கள். உங்களுக்கு முன்பே தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால், அல்லது முதல் சில தடவைகள் வலியை உணர்ந்தால், அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒப்பிடக்கூடிய ஆனால் அதிக தோள்பட்டை நட்பு உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்களை ஒன்றாகப் பயன்படுத்தி, நெருக்கமான பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும்.

9 அளவு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், சுருங்கும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

ஓடுவது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்காது. அவ்வாறு செய்தால், மராத்தான் வீரர்களுக்கு தற்காப்பு லைன்மேன் போன்ற கால்கள் இருக்கும். ஆனால் இயங்கும் தசை நார்களை சுருங்கி அவற்றை வளர்சிதை மாற்ற திறன் கொண்டதாக ஆக்குகிறது.

ஓடுவதற்கு கூடுதலாக எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் இதைச் சுற்றி வரலாம் என்று நீங்கள் நினைப்பீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் ஒரு மர்மமான 'குறுக்கீடு விளைவு' மூலம் அந்த வேலையை மறுக்கிறது. உங்கள் வகை II இழைகள்-மிகப் பெரியவை you நீங்கள் ஓடி தூக்கினால் இன்னும் வளரும். ஆனால் உங்கள் வகை I இழைகள் இருக்காது, அவை வகை II களை விட சிறியதாக இருந்தாலும், அவை உங்கள் உடலில் 50 சதவிகித தசை நார்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை எந்த வளர்ச்சி ஆற்றலையும் கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் இயங்கும் திட்டத்தை மீண்டும் வெட்டுங்கள், உங்கள் மெதுவான மற்றும் வேகமான தசை நார்களில் வளர்ச்சியைக் காண்பீர்கள், இறுதியாக உங்கள் உடலை நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தில் பார்க்கலாம்.

10 கலோரிகளைக் குறைக்காதீர்கள் அவற்றை மறுபகிர்வு செய்யுங்கள்.

ஷட்டர்ஸ்டாக்

பொதுவாக, எடையைக் குறைப்பதற்கான நேரம் இது என்று யாராவது தீர்மானிக்கும்போது, ​​கலோரிகளைக் குறைப்பதே முதல் நடவடிக்கையாகும். இது ஒரு நல்ல திட்டமாகத் தெரிந்தாலும், இது முரண்பாடாக எதிர் விளைவிக்கும்: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இந்த உணரப்பட்ட பட்டினியால் வினைபுரிகிறது, மெதுவாகிறது: 'நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடும்போது, ​​எடை இழப்பைக் குறைக்கும் முயற்சியில் உங்கள் உடல் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கும்,' ஜே கென்னி, பி.எச்.டி, ஆர்.டி. , பிரிதிகின் நீண்ட ஆயுள் மையத்தில் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி நிபுணர். இந்த சங்கடத்தைச் சுற்றியுள்ள வழி என்னவென்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே உட்கொண்ட கலோரிகளை எடுத்து நாள் முழுவதும் மறுவிநியோகம் செய்ய வேண்டும்.

சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள். 'பருமனான மக்களில் பெரும்பாலோர் மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு அவர்களின் கலோரிகளில் முக்கால்வாசி இல்லாவிட்டால் குறைந்தது பாதி கிடைக்கும்' என்று கென்னி கூறுகிறார். அது ஒரு தவறு, அவர் கூறுகிறார், ஏனெனில் 'உடல் முந்தைய நாளில் இருந்ததை விட மாலையில் கொழுப்பைச் சேமிப்பதில் சற்று திறமையாகத் தெரிகிறது.'

அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளை உண்ணுங்கள்: ஒரு சாதாரண காலை உணவு, கொஞ்சம் மிட்மார்னிங் சிற்றுண்டி, ஒரு சாதாரண மதிய உணவு, சிறிது மதிய உணவு, மற்றும் ஒரு சிறிய இரவு உணவு. இந்த முறையைப் பற்றி என்னவென்றால், நீங்கள் முன்பு சாப்பிட்டதை விட மிகக் குறைவாக சாப்பிட வேண்டியதில்லை. சிறிய, அடிக்கடி உணவின் முதன்மை நன்மை: இன்சுலின் இரத்த ஓட்டத்தில் குறைந்த மட்டத்தில் உறுதிப்படுத்தப்படுவது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறைந்த இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, குறைந்த கொழுப்பு சேமிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பு எரிக்க இலவசம். இப்போது, ​​பாருங்கள் வாழ்க்கைக்கு பொருத்தமாக இருக்க ஒற்றை சிறந்த வழி .

உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது பற்றிய அற்புதமான ரகசியங்களைக் கண்டறிய, இங்கே கிளிக் செய்க எங்கள் இலவச தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவுபெற!