நீரிழிவு நோய், எடை அதிகரிப்பு, மூட்டு வலி மற்றும் வயது தொடர்பான பிற வியாதிகளை வளைகுடாவில் வைப்பதற்கான சுவையான வழிகள் இவை. டானா லீ ஸ்மித் & ஸ்டீபன் பெர்ரின்
45 ஐ திருப்புவது என்பது முன்பு இருந்ததல்ல. இப்போதெல்லாம் நீங்கள் 90 க்கு பாதியிலேயே இருக்கக்கூடும், இன்னும் ஜாரெட் லெட்டோ அல்லது சோபியா கொப்போலா போன்ற ஹிப்ஸ்டர் ஐகானாக இருக்கலாம் துண்டாக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் ஜஸ்டின் தெரூக்ஸ் அல்லது மார்க் வால்ல்பெர்க் போன்றவர்கள் அல்லது ஆமி போஹ்லர் அல்லது கீகன்-மைக்கேல் கீ போன்ற குளிர் குழந்தைகளை சிதைக்கவும். இந்த நட்சத்திரங்கள் ஒவ்வொன்றும் 45 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பிறந்தவை, ஆனால் அவற்றில் எதுவுமே 'நடுத்தர வயதினருக்கு' நெருக்கமான எதுவும் இல்லை.
அதற்கான ஒரு நல்ல காரணமும் இருக்கிறது: சரியான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளும்போது, வயது தொடர்பான எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறீர்கள் time காலப்போக்கில் பிரேக்குகளை பம்ப் செய்வதற்கான முதலிட வழி. கூடுதலாக, இப்போதே சாப்பிடுவது வயதான பிற அறிகுறிகளைக் குறிக்கும், மருத்துவரின் வருகை முதல் மூத்த தருணங்கள் வரை.
உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும், உங்கள் ஹிப்ஸ்டர் கிரெடிட்டையும் அப்படியே வைத்திருக்க, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு மெலிந்த, பொருத்தம், ஆரோக்கியமான 45+ நட்சத்திரங்களின் சமையலறை மேசையில் உள்ள உணவுகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் தினசரி மெனுவிலும் தோற்றமளிக்க வேண்டும்.
ஏனெனில் அவை கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன…
'பெண்களும் ஆண்களும் வயதாகும்போது, அவர்களின் கொழுப்பின் அளவு உயர்கிறது-இது வயதான செயல்முறையின் இயல்பான பகுதியாகும். ஓரளவு ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாகவும், மெலிந்த உடல் நிறை குறைந்து வருவதாலும், பின்னர் கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பதன் காரணமாகவும் 'விளக்குகிறார் சாரா கோசிக், எம்.ஏ., ஆர்.டி.என், டயட்டீஷியன் மற்றும் இணை ஆசிரியர் மூளை உணவு: உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்கும், உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்தும், மனச்சோர்வைக் குறைக்கும் 10 எளிய உணவுகள் . உங்கள் 'கெட்ட' எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், அடைபட்ட தமனிகளைத் தடுக்கவும், ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களை ('டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) விலக்கி, சர்க்கரை சமீபத்தில் அதிக கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கவும். மற்றொரு ஸ்மார்ட் நடவடிக்கை? உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் கீழே உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
1 காட்டு சால்மன்
காட்டு போன்ற கொழுப்பு மீன் சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கிறது, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இரத்த நாளங்களுக்குள் பிளேக் கட்டமைப்பை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவிற்கு நல்ல விகிதத்தை அதிகரிக்கின்றன, கோஸ்ஸிக் விளக்குகிறார். 'அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும், பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு ஆகியவற்றின் முரண்பாடுகளைக் குறைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.' எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று யோசிக்கிறீர்களா? இதழில் வெளியிடப்பட்ட 20 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு ஜமா ஒரு வாரத்தில் ஒன்று முதல் இரண்டு 3-அவுன்ஸ் கொழுப்பு மீன்களை சாப்பிடுவது இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை 36 சதவிகிதம் குறைக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது! நீங்கள் ஏற்கனவே இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், வாரம் முழுவதும் மூன்று 4-அவுன்ஸ் பரிமாணங்களுக்கு உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க கோஸ்ஸிக் பரிந்துரைக்கிறார். 'மீன்களுக்கு கூடுதலாக, ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ கொண்ட மூன்று 1000 மி.கி ஒமேகா -3 வைட்டமின்களை தினமும் எடுத்துக்கொள்வது இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் எடுக்க வேண்டாம். காலையில் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மதிய உணவில் ஒன்று, மாலையில் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். '
2 வெண்ணெய்
அவற்றின் மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு நன்றி, வெண்ணெய் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ்-கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக உட்கொள்ளும்போது இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் தட்டை பொருட்களை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டாம். ஒரு நடுத்தர பழம் (ஆம், வெண்ணெய் ஒரு பழம்) 227 கலோரிகளைக் கட்டுகிறது - எனவே ஒரே உட்காரையில் பாதிக்கும் மேல் சாப்பிட வேண்டாம். குழியை அவிழ்க்காத பகுதியில் வைத்து, சிறிது எலுமிச்சை சாற்றை பிழிந்து, பின்னர் அதை பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் உறுதியாக மடிக்கவும். மீதமுள்ளவற்றை நீங்கள் சாப்பிடத் தயாராகும் வரை இது புதியதாகவும் பச்சை நிறமாகவும் இருக்கும்.
3 கிரீன் டீ
கிரீன் டீ எடை இழப்புக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் விரைவாக மீட்கவும் உதவுகிறது, அதன் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் 'கெட்ட' கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம், அதே நேரத்தில் 'நல்ல' கொழுப்பின் அளவை ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்கும் என்று ஹார்வர்ட் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இது எப்படி வேலை செய்கிறது? 'கிரீன் டீயில் உள்ள பாலிபினால்கள் குடலில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கக்கூடும் என்பதோடு உடலில் கொழுப்பிலிருந்து விடுபடவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன' என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் இசபெல் ஸ்மித் விளக்குகிறார். தேயிலை மூலம் அதிக நன்மைகளைப் பெறுங்கள் 7 நாள் பிளாட்-பெல்லி டீ சுத்தம் ! (டெஸ்ட் பேனலிஸ்டுகள் ஒரு வாரத்தில் 10 பவுண்டுகள் வரை இழந்தனர்!)
4 சியா விதைகள்
மீன் மற்றும் கொட்டைகள் அவற்றின் ஒமேகா -3 உள்ளடக்கத்திற்காக மிகவும் பரவலாக மேற்கோள் காட்டப்படுகின்றன, சால்மன் ஊட்டச்சத்தின் அதிகாரப்பூர்வமற்ற சுவரொட்டி குழந்தையாக உள்ளது. ஆனால் உங்கள் தினசரி அளவை 600 முதல் 1,100 மில்லிகிராம் வரை சந்திக்க உதவும் பல ஆச்சரியமான ஆதாரங்கள் உள்ளன என்று தி இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் தெரிவித்துள்ளது. எங்களுக்கு பிடித்த ஒன்று: சியா விதைகள்! இரண்டு தேக்கரண்டி பொருட்கள் 4,500 மில்லிகிராம் வரை வழங்குகின்றன. இது உலகின் மிகச்சிறந்த நார்ச்சத்து ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது 2 தேக்கரண்டி பரிமாறலில் 11 கிராம் பொதி செய்கிறது, இது உங்கள் இடுப்புக்கு குறிப்பாக ஒரு நல்ல செய்தி. நாளொன்று சாப்பிடும் நார்ச்சத்து ஒவ்வொரு 10 கிராம் அதிகரிப்புக்கும், வயிற்று கொழுப்பு ஐந்து ஆண்டுகளில் 3.7 சதவீதம் குறைந்துள்ளது என்று சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் விரும்பும் மார்க் வால்ல்பெர்க் உடலமைப்பை ஒரு தட்டையான வயிறு உங்களுக்கு வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், அது உங்கள் இதயத்திற்கும் ஆயுட்காலத்திற்கும் பயனளிக்கும். நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, உங்கள் ஓட்ஸ், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது கிரேக்க தயிரில் சிறிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த விதைகளைச் சேர்க்கவும்.
#
நல்ல செய்தி, ஓட்மீல் பிரியர்களே, நீங்கள் பெரிய 4-5 ஐ கொண்டாடிய பிறகு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ‘கெட்ட’ எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலுடன் ஒட்டிக்கொண்டு உடலில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் என்று கருதப்படுகிறது, 'என்று கோசிக் விளக்குகிறார். 'உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், தினமும் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். ஒரு கப் சமைத்த ஓட்மீலை 8 நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள் (மற்றொரு சுவையான கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவு), 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள் மற்றும் 1 கப் அவுரிநெல்லிகள் ஆகியவற்றைக் கலந்து, இதய ஆரோக்கியத்தின் சக்தியாகும்.
ஏனென்றால் அவை உங்கள் மனதைக் கூர்மையாக வைத்திருக்கின்றன…
அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை எடுத்துச் செல்வது உங்கள் பேண்ட்டை இறுக்கமாக உணரவைக்காது, உங்கள் முழங்கால்களை கஷ்டப்படுத்துவதில்லை, இது உங்கள் மூளைக்கும் சுமையாக இருக்கிறது. உண்மையில், பிற்கால வாழ்க்கையில் டிமென்ஷியாவுக்கு மிட்லைஃப் உடல் பருமன் ஒரு ஆபத்து காரணி என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. தொப்பை-மூளை இணைப்பு என்ன? உங்கள் நடுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு உங்கள் இதயத்திற்கு இரத்தத்தை உண்ணும் தமனிகளை அடைப்பதற்கு பிளேக் ஏற்படுத்துவதைப் போலவே, அதுவும் மூளையைச் சுற்றியுள்ள தமனிகளை அடைத்துவிடுகிறது Al அல்சைமர் வளர்ச்சியில் பங்களிக்கும் காரணியாகும். உங்கள் மூளையைப் பாதுகாக்கவும், நீங்கள் ஒரு தாத்தா பாட்டி ஆனபின் உங்கள் குழந்தையின் பெயர்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் நினைவில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்யவும், உங்கள் இடுப்பைச் சுருக்கி, உங்கள் மூளை சக்தியை உயர்த்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள இந்த சுவையான உணவுகளை சேமித்து வைக்கவும்.
6 & 7 அவுரிநெல்லிகள் & ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
அவை இனிமையானவை, அவை தாகமாக இருக்கின்றன, மேலும் அவை சாலடுகள், ஓட்ஸ் மற்றும் மிருதுவாக்கல்களுக்கு சரியான சேர்த்தல்களைச் செய்கின்றன. ஆனால் இன்னும் சிறப்பாக, பெர்ரி தான் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது மூளை உணவு மற்றும் நார்ச்சத்தின் சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்கள், எடை இழப்புக்கு உதவும் ஊட்டச்சத்து. ஒரு படி நரம்பியல் அன்னல்ஸ் அறிக்கை, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது மெதுவான மன வீழ்ச்சிக்கு உதவுவதோடு நினைவகத்தை பராமரிக்கவும் உங்கள் பொன்னான ஆண்டுகளில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும். ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது, இது பி வைட்டமின்களுடன் உட்கொள்ளும்போது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் முதுமை மறக்கப்படுவதைக் காட்டுகிறது.
8 ஆலிவ் எண்ணெய்
ஆலிவ் எண்ணெயில் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் பாலிபினால்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம், மெதுவான மூளை வயதானது மற்றும் வயது தொடர்பான நினைவக பற்றாக்குறையை அதிகரிக்கும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன என்று கோஸ்ஸிக் விளக்குகிறார். உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை உடைப்பதற்கு காரணமான ஹார்மோன் அடிபொனெக்டின் அளவை மத்திய தரைக்கடல் உணவில் நிறைந்த உணவு உணர்த்தியுள்ளது. (யாரோ ஒருவர் அதிகமாக இருந்தால், அவர்களின் பி.எம்.ஐ குறைவாக இருக்கும்.) ஆலிவ் எண்ணெயை உங்கள் செல்ல கொழுப்பு சமைத்து, அதை டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சாஸ்களில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நன்மைகளை அறுவடை செய்யுங்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: 'எண்ணெய் ஒரு கொழுப்பு, எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க நமது ஒட்டுமொத்த தினசரி கலோரி நுகர்வு குறித்து நாம் இன்னும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.' ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி விட அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம்.
9 கத்திரிக்காய்
ஃப்ரீ-ரேடிகல்-ஸ்கேவிங் குளோரோஜெனிக் அமிலத்தால் நிரம்பிய கத்தரிக்காய், பார்மிகியானாவை விட நல்லது. பளபளப்பான, ஊதா நிற காய்கறி ஆன்டோசயின்கள் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது குறுகிய கால நினைவகத்தை மேம்படுத்துவது போன்ற நரம்பியல் செயல்திறன் நன்மைகளை வழங்குகிறது. போனஸ்: 'வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், தமனி கடினப்படுத்துதலைக் குறைப்பதன் மூலமும் அந்தோசயினின்கள் இதய நோயைத் தடுக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன' என்று கோஸ்ஸிக் நமக்குச் சொல்கிறார். நன்மைகளைப் பெற, வான்கோழி பர்கர்கள், சாண்ட்விச்கள், கடல் உணவு ரிசொட்டோஸ் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகளில் ஊதா காய்கறியைச் சேர்க்கவும்.
10 அக்ரூட் பருப்புகள்
அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு ஊட்டச்சத்து இரட்டை அச்சுறுத்தல்: அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், கொழுப்பு சேமிப்பைக் குறைக்கும் மரபணுக்களை செயல்படுத்தும் ஒரு வகை கொழுப்பு, அவை அல்சைமர் நோயுடன் எலிகளில் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மனிதர்களிடமும் இது உண்மையாக இருக்கும் என்று நாம் உறுதியாக நம்ப முடியாது என்றாலும், உங்கள் உணவில் நட்டு சேர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமே பயனளிக்கும், எனவே இது நிச்சயமாக ஒரு ஷாட் மதிப்பு. உங்கள் ஓட்ஸ் மற்றும் சாலட்களை அவர்களுடன் மேலே வைக்கவும், அல்லது உணவு செயலியில் சிலவற்றைத் தூக்கி, கலவையை வீட்டில் தயாரிக்கும் பெஸ்டோ சாஸ்களில் சேர்க்கவும்.
எல்லா நேரத்திலும் சிறந்த நகைச்சுவையாக நிற்கவும்
ஏனென்றால் அவை நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன அல்லது கட்டுப்படுத்துகின்றன…
அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, நாம் வயதாகும்போது, டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. வயதாகிவிடுவதைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது என்றாலும், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும், உடல் எடையை குறைக்கலாம் மற்றும் நீரிழிவு நோயை எதிர்க்கும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய் உள்ளதா? பாதுகாப்பு உணவுகளின் பட்டியலைத் தவிர, உங்கள் நிலையை மேம்படுத்தக்கூடிய உணவு பரிந்துரைகளையும் நாங்கள் சேகரித்தோம். தெரிந்துகொள்ள தொடரவும்.
11 கொய்யா
இதைப் பெறுங்கள்: ஆய்வுகள் தங்கள் அமைப்புகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி இருப்பவர்களுக்கும் நீரிழிவு நோய் மிகக் குறைவு என்று கூறுகின்றன. ஆனால் ஆரஞ்சு ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் அடைவதற்கு முன்பு, இதைக் கவனியுங்கள்: கொய்யா ஒரு நாளைக்கு 600% வைட்டமின் சி ஐ ஒரு கோப்பையில் வழங்குகிறது! ஒரு சிறிய சுற்று ஆரஞ்சு, மறுபுறம், வெறும் 85% மட்டுமே. வெப்பமண்டல பழம் ஒரு கப் 4 கிராம் புரதத்தை பொதி செய்தாலும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவுகள் கூட கீல் ஆக இருப்பதை உறுதிசெய்ய கொய்யாவை கூடுதல் புரத மூலத்துடன்-கொட்டைகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் குச்சி போன்றவற்றை இணைக்க ஸ்மித் அறிவுறுத்துகிறார்.
12 பீன்ஸ்
மளிகை கடையில் பீன்ஸ் மிகவும் சக்திவாய்ந்த நீரிழிவு எதிர்ப்பு மருந்தாக இருக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், மூன்று மாதங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் பீன்ஸ் சாப்பிட்ட நீரிழிவு நோயாளிகள், நார்ச்சத்து மற்ற மூலங்களை சாப்பிட்டவர்களை விட, அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவிலும் உடல் எடையிலும் சிறந்த முன்னேற்றங்களைக் கண்டனர். சராசரியாக 4.6 ஆண்டுகளாக 64,000 பெண்களைப் பின்தொடர்ந்த ஒரு நீண்ட ஆய்வில், அதிக அளவு பீன்ஸ் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோய்க்கான 38 சதவிகிதம் குறைக்கப்பட்ட ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. ஆனால் மளிகைக் கடையில் உள்ள அனைத்து பீன்களிலும், சிறுநீரக பீன்ஸ் மிகப் பெரிய உணவுப் பொருளை ஒரு அரை கப் பீன்ஸ் 14 கிராம்-ஓட்மீலின் 3 க்கும் மேற்பட்ட பரிமாணங்களை வழங்குகிறது! இது ரன்-ஆஃப்-தி-மில் ஃபைபர் மட்டுமல்ல, 'ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச்' என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சிறப்பு வடிவம். இந்த வகை மற்ற இழைகளை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்க உதவும் மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டாக மாறும். நீங்கள் பொதுவாக பதிவு செய்யப்பட்ட வகையை வாங்கினால், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு போன்ற சேர்க்கைகளுக்கு லேபிளை சரிபார்த்து, தோண்டி எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் பீன்ஸ் நன்கு துவைக்கலாம்.
13 செர்ரிகளில்
நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆன்டோசயின்கள் செர்ரிகளில் நிரம்பியுள்ளன. உண்மையில், அ வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ் அந்தோசயினின்கள் இன்சுலின் உற்பத்தியை 50% வரை குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது! இதைப் பெறுங்கள்: செர்ரிகளும் உங்கள் நடுத்தரத்தைத் துடைக்க உதவும்.
14 முட்டைகள்
நல்ல செய்தி ஆம்லெட் ஓவர்கள், ஒரு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் 2,332 பேரின் ஆய்வில் முட்டை சாப்பிடுவதற்கும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கும் இடையே ஒரு தலைகீழ் உறவைக் கண்டறிந்தது. குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் பெரிய ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்க முட்டைகளும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன உடல் பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை அறிக்கை. ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை: பிரபலமான காலை உணவு புரதம் கோலின் ஒரு சக்திவாய்ந்த மூலமாகும், இது வயிற்று கொழுப்பு சேமிப்பை ஏற்படுத்தும் மரபணுக்களை சீராக்க உதவும் ஒரு கலவை ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவற்றை ரெக்கில் சாப்பிடுவது உங்கள் காதல் கையாளுதல்களை இழக்க உதவும் மற்றும் நோயைத் தடுக்கவும். முட்டைகளில் டன் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளும் உள்ளன.
15 பதப்படுத்தப்படாத கோதுமை கிளை
நார்: உணவு இராச்சியத்தில் மிகவும் மந்திர ஊட்டச்சத்து. இது சூப்பர் செட்டியேட்டிங் மட்டுமல்ல, உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டியது மட்டுமல்ல, இது இதய நோய் அபாயத்தை குறைத்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்றும் காட்டப்பட்டுள்ளது என்று மாயோ கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் முதல் கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் வரை அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருந்தாலும், கோதுமை தவிடு மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது அரை கோப்பைக்கு 14 கிராம் அளவுக்குச் செல்லும். கோதுமை தானியங்களின் அடர்த்தியான, வெளிப்புற ஓட்டில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் இந்த மெலிதான தானியங்கள், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மஃபின்கள், வாஃபிள்ஸ், அப்பத்தை மற்றும் ரொட்டிக்கு இனிப்பு, சத்தான சுவையை சேர்க்க பயன்படும். இது சூடான மற்றும் குளிர்ந்த தானியங்களுக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாகிறது. உங்கள் உணவு நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் உண்மையிலேயே முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சில புதிய பெர்ரிகளைத் தூவி, தனி, கஞ்சி-பாணியை உட்கொள்ளுங்கள்.
16 மத்தி
மத்தி என்பது ஒமேகா -3 களின் சக்திவாய்ந்த மூலமாகும், இது உங்கள் கொழுப்பு சுயவிவரம் மற்றும் மனநிலையிலிருந்து அல்சைமர் நோயைத் தடுக்கும் திறன் வரை அனைத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 148 பேரின் ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்கள் இரத்தத்தில் ஒமேகா -3 முதல் ஒமேகா -6 வரை அதிக விகிதத்தில் இருப்பவர்கள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்துவதற்கும், நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று கண்டறிந்தனர் குறைந்த சாதகமான சுயவிவரம்.
ஏனென்றால் அவை வீக்கத்தை விலக்கி வைக்கின்றன…
கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு பிறந்த நாளிலும், வலிகள் மற்றும் வலிகள் மிகவும் பொதுவானவை, பொதுவாக வீக்கம் அல்லது அதிக எடையின் விளைவாக. 'நீங்கள் கனமாக இருக்கும்போது அல்லது எடை அதிகரிப்பை அனுபவிக்கும் போது, கூடுதல் பவுண்டுகள் மூட்டுகளை வலியுறுத்தக்கூடும், மேலும் அவை வேகமாக அணியக்கூடும். அதனால்தான் அதிக எடை கொண்டவர்களும் கீல்வாதம் உருவாகும் அபாயத்தில் உள்ளனர் 'என்று கோஸ்ஸிக் கூறுகிறார். 'கூடுதலாக, கொழுப்பில் சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் அழற்சி இரசாயனங்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நமது மூட்டுகள் உட்பட உடலின் வெவ்வேறு அமைப்புகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.'
17 மஞ்சள்
மஞ்சள் அன்னை இயற்கையின் அனைத்து இயற்கை இப்யூபுரூஃபன் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். இந்திய மசாலாவில் செயலில் உள்ள மூலப்பொருளான குர்குமின், அழற்சி சார்பு என்சைம்கள் மற்றும் ரசாயன வலி தூதர்களின் விளைவுகளைத் தடுக்கிறது, கீல்வாதம் வலி மற்றும் வீக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. மஞ்சள் புற்றுநோய் செல்கள் வளர்ச்சி மற்றும் பரவல் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பின் அளவிலும் தலையிடுகிறது. மஞ்சள் மசாலாவை உணவில் சேர்க்க, ஒரு டோஃபு துருவலில் தெளிக்கவும், வறுத்த காய்கறிகளுடன் அதைத் தூக்கி எறியுங்கள் அல்லது உங்கள் பழுப்பு அரிசியைச் சேர்க்கவும் - விருப்பங்கள் உண்மையிலேயே முடிவற்றவை.
18 கேரட்
அவற்றின் வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, ஆரஞ்சு மிளகுத்தூள் மற்றும் கேரட் போன்ற ஆரஞ்சு காய்கறிகள் வலுவான அழற்சி போராளிகள். இந்த காய்கறிகளில் பீட்டா-கிரிப்டாக்சாண்டின், ஒரு வகை கரோட்டினாய்டு நிறமி, ஏராளமாக உள்ளன, அவை கீல்வாதம் போன்ற அழற்சி தொடர்பான நிலைமைகளைத் தடுக்கக்கூடும்.
19 இலை கீரைகள்
காலே, போக் சோய் மற்றும் கீரை போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இலை கீரைகள் உங்கள் உணவில் வழக்கமான தோற்றத்தை உருவாக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருந்தீர்கள், ஆனால் அவை உங்களுக்கு வலிகள் மற்றும் வலிகளைத் தக்கவைக்க உதவும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்களா? இது உண்மைதான் - இது அவர்களின் உயர் மட்ட சல்போராபேன், கூட்டு அழிவு மற்றும் அழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்ட நொதிகளைத் தடுக்கும் ஒரு கலவைக்கு நன்றி.
ஏனென்றால் அவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்திற்கு நல்லது…
நீங்கள் உப்பு ஷேக்கரைத் தவிர்த்து, சோடியம் நிரப்பப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை சந்தையில் இருந்து அகற்றிவிட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது. என்ன கொடுக்கிறது? 'எங்கள் இரத்த நாளங்களில் நமது இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்கும் ஏற்பிகள் உள்ளன மற்றும் இயற்கையாகவே சீரான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவும் மாற்றங்களைச் செய்கின்றன. எவ்வாறாயினும், நாம் வயதாகும்போது, இந்த ஏற்பிகள் குறைவான உணர்திறன் கொண்டவையாகின்றன, எனவே குறைவான கட்டுப்பாடு காரணமாக மக்களின் இரத்த அழுத்தம் மாறக்கூடும் என்று கோஸ்ஸிக் விளக்குகிறார். 'கூடுதலாக, வயதாகும்போது, நமது தமனிகள் தடிமனாகவும், கடினமாகவும், குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும் மாறும். எங்கள் தமனிகள் இதயத்திலிருந்து இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன, எனவே இரத்த ஓட்டம் அவ்வளவு சிறப்பாக இல்லாவிட்டால், இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருந்தால், இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். ' உங்கள் நிலைகளை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவருவதற்கு அதிகப்படியான உப்பைத் தவிர்ப்பதுடன், இந்த ஆறு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகளை உங்கள் வாராந்திர வரிசையில் சேர்க்கவும்:
20 & 21 பீட் & பீட் பசுமை
பீட் மற்றும் பீட் கீரைகள் நைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளன, இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தமனிச் சுவர்களைக் கடினப்படுத்துவதன் மூலம் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது என்று மாயோ கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது. வேர் காய்கறியில் நாளின் பொட்டாசியத்தில் 12% உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உப்பை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
22 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் என்ற கனிமம் நிரம்பியுள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தில் சோடியத்தின் விளைவுகளை குறைக்கும். இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் கரோட்டினாய்டுகள், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இவை நிறைந்தவை, இது கலோரிகளை கொழுப்பாக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது. (வூஹூ!) வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் அல்லது மீன்களுக்கு ஒரு பக்கமாக அவற்றை வறுக்கவும், அல்லது துண்டுகளாக்கி ஆரோக்கியமான பொரியலாக சுடவும்.
23 டார்க் சாக்லேட்
நல்ல செய்தி, சோகோஹோலிக்ஸ்: உங்கள் சுவை மொட்டுகளைப் பாட வைக்கும் அதே இருண்ட சாக்லேட் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் அதிசயங்களைச் செய்யலாம். கோகோ தயாரிப்புகளில் ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் முன் இரத்த அழுத்தம் ஆகிய இரண்டிலும் பிபி குறைக்கக்கூடும் என்று 2010 ஆம் ஆண்டு தெரிவிக்கிறது பிஎம்சி மருத்துவம் படிப்பு. மற்ற விஞ்ஞான கண்டுபிடிப்புகள் கோகோவின் ஃபிளவனோல்கள் உடலில் நைட்ரைட்டுகளை உருவாக்க உதவும், பீட் மற்றும் பீட் கீரைகளில் உள்ள அதே வேதிப்பொருள் இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவை எளிதாக்குகிறது. ஆல்டர் ஈக்கோ பிளாக்அவுட் மற்றும் க்ரீன் & பிளாக் ஆர்கானிக் 85% கோகோ பார் ஆகியவற்றை நாங்கள் விரும்புகிறோம்.
24 முழு தானிய ரொட்டி
2010 இன் படி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் அறிக்கை, தினமும் மூன்று தானியங்களை சாப்பிடுவது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குயினோவா, அமராந்த், ஃபாரோ, கோதுமை பெர்ரி மற்றும் புல்கர் ஆகியவை ஸ்மித்தின் பிடித்தவை. தற்போதுள்ள எந்தவொரு உணவிலும் சேர்ப்பது மிகவும் எளிமையானது என்பதால் நாங்கள் முழு தானிய ரொட்டியின் பெரிய ரசிகர்கள். நீங்கள் காலை உணவுக்காக சுவைக்கிற வெள்ளை ரொட்டியையும், உங்கள் சாண்ட்விச்களை தயாரிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் துண்டுகளையும் மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மூன்று நாள் அடையாளத்தைத் தாக்கியுள்ளீர்கள்.
25 பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்
பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் புரதம் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் கோலினை விட அதிகமாக உதவுகிறது. மூன்று அவுன்ஸ் சேவை ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு தேவையான 10% பொட்டாசியத்தையும் 6% மெக்னீசியத்தையும் கொண்டு செல்கிறது B பிபி-குறைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களில் இரண்டு. வாரத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு தொகுதி டெண்டர்லோயின்களை சமைத்து அவற்றை கையில் வைத்திருங்கள், இதனால் அவற்றை உங்கள் வாராந்திர உணவில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.
