40 க்கு மேல் தசையைச் சேர்ப்பதற்கான 40 சிறந்த பயிற்சிகள்

உண்மை: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்பட்ட வயதில் சிதறத் தொடங்கும் போது, ​​இதன் விளைவாக ஏற்படும் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம், அதிக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாகும். ஏன்? நல்லது, இது எளிது: உங்கள் கொழுப்பு செல்களைப் போலல்லாமல், உங்கள் தசை செல்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியா என்று அழைக்கப்படும் இந்த சிறிய கடின உழைப்புக் கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் உணவில் இருந்து பொருட்களை எடுத்து ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு பொறுப்பாகும். உங்களிடம் அதிகமான தசைகள் இருந்தால், நீங்கள் உண்ணும் பொருட்களை மெல்லிய காற்றில் எரிப்பீர்கள் என்பது ஒரு அடிப்படை உண்மை, அதை நீங்கள் உங்கள் நடுப்பகுதியில் சேமித்து வைப்பீர்கள்.

இப்போது, ​​உங்கள் ஐந்தாவது தசாப்தத்தை அடையும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் இது குறிப்பாக உண்மை உண்மையில் நழுவத் தொடங்குகிறது. அதனால்தான் உங்கள் தசைகளை உங்கள் நாற்பதுகளுக்குள் கட்டியெழுப்ப 40 சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் தனிமைப்படுத்தியுள்ளோம். அவை எளிதானவை, அவை பாதுகாப்பானவை, நீங்கள் அவர்களுக்கு ஒரு பழக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் எவ்வளவு அழகாக இருப்பீர்கள் என்று அதிர்ச்சியடைவீர்கள். உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க இன்னும் சிறந்த வழிகளுக்கு, தெரிந்து கொள்ளுங்கள் 40 வயதிற்குள் கைவிட 40 பழக்கங்கள்.

1 பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி ஒரு காரணத்திற்காக உன்னதமானது your உங்கள் மார்பை திறம்பட மற்றும் சீராக வேலை செய்யும் சில உள்ளன. உங்கள் முதுகில் சற்றே வளைந்துகொண்டு, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ரேக்கிலிருந்து பட்டியைத் தூக்கி, உங்கள் மார்பில் மெதுவாகக் குறைக்கவும், முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். உங்கள் ஸ்டெர்னத்தை லேசாகத் தொட்டு, திரவ இயக்கத்தில் பட்டியை மீண்டும் அழுத்தவும். மேலும் சிறந்த உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, எப்படி செய்வது என்பது இங்கே மைக்கேல் பி. ஜோர்டானின் ஹார்ட்கோர் திருடவும் கருஞ்சிறுத்தை ஒர்க்அவுட் .

2 டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த தசைகளைச் சமாளிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, பின்னால் படுத்துக்கொள்வது, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருத்தல், உள்ளங்கைகள் உங்கள் கால்களை நோக்கி எதிர்கொள்வது, அவை உங்கள் தோள்களின் மட்டத்தில் வைத்திருத்தல். இரண்டு எடைகளும் உங்கள் கைகளை கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை நீட்டவும் (ஆனால் அவற்றைப் பூட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்). சீரான இயக்கத்தில் அவற்றைக் கீழே இறக்கவும். மேலும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான சந்தையில் நீங்கள் இருந்தால், சோதிக்கவும் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய சிறந்த முழு-உடல் இசைக்குழு பயிற்சி .

3 டம்பல் ஃப்ளை

ஒரு தட்டையான பெஞ்சில், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவைப் பராமரித்து, எடைகள் உங்கள் தோள்களோடு கூட இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். உங்கள் பெக்ஸை நெகிழ வைத்து, எடையை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு இழுக்கவும். மேலும் அற்புதமான பயிற்சி # இன்ஸ்போவுக்கு, இவற்றைப் பாருங்கள் 90 களில் இருந்து 10 அற்புதமான ஒர்க்அவுட் வீடியோக்கள் இன்னும் அற்புதமானவை .

ஒரு கனவில் குதிரை எதைக் குறிக்கிறது

4 சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளை

உங்கள் பெக்குகளைச் சுற்றுவதற்கு, 30-45 டிகிரி கோணத்தில் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சில், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு, உங்கள் மணிகட்டை திரும்பியது, இதனால் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். இரண்டு எடைகளையும் நேராக அழுத்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளைத் திறந்து, முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டமாக இருக்கும் வரை சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள். எடைகளை மீண்டும் உங்கள் மார்பின் மீது கொண்டு வந்து அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

5 டம்பல் பிரஸ் சாய்

சரிசெய்யக்கூடிய அதே பெஞ்சில், தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை (ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டாமல்) உங்கள் மார்பின் மீது டம்ப்பெல்களை நேராக அழுத்தவும், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

6 குறைந்த சாய்வான பத்திரிகை

சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சை தட்டையாக அல்லது அதிகபட்சமாக 30 டிகிரிக்கு அமைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான ஒரு பட்டியைப் பிடுங்கி, ரேக்கிலிருந்து பட்டியை இழுக்கவும். உங்கள் ஸ்டெர்னமுக்கு பட்டியைக் குறைக்கவும், நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். இது உங்கள் மார்பைத் லேசாகத் தொட்டவுடன், அதை மீண்டும் மேலே அழுத்தவும்.

7 பார்பெல் மேல்நிலை பத்திரிகை

உங்கள் தோள்பட்டை உருவாக்க (உங்கள் வயிற்றைக் குறிப்பிட தேவையில்லை), இது ஒரு சிறந்த பயனுள்ள வழி. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகப் பிடுங்கி, ஒரு குந்து ரேக்கிலிருந்து பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களின் மட்டத்தில், முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள பட்டியை அழுத்தி, பட்டியை கடந்து செல்லும்போது உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.

8 நிற்கும் டம்பல் ஃப்ளை

ஷட்டர்ஸ்டாக் / க்ஸெனான்

உங்கள் பக்கத்திற்கு நேராக ஆயுதங்களைக் கொண்டு, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எடையை சில அங்குலங்கள் வரை ஊசலாடி, 'தலைகீழான வி வடிவத்தை' உருவாக்குங்கள், ஆனால் நீங்கள் செல்லும்போது சுருங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

9 அமர்ந்த டம்பல் சுத்தமாக

ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்களை விரைவாக அழுத்தி, உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் மணிக்கட்டுகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் எடைகள் தோள்பட்டை நிலைக்குச் செல்லும்போது அவை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.

10 சுத்தம் செய்து அழுத்தவும்

நின்று, அடி தோள்பட்டை அகலத்துடன், தரையில் பட்டியை அமைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் பிடிக்கவும். தரையிலிருந்து பட்டியைத் தூக்கி, அது உங்கள் முழங்கால்களைக் கடந்து செல்லும்போது, ​​குதித்து, பட்டியை சுருக்கவும், அது உங்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பிடிக்கும். பட்டியை நேராக மேல்நோக்கி அழுத்துவதன் மூலம் முடிக்கவும், நீங்கள் செய்வது போல் உங்கள் வயிற்றை நெகிழ வைக்கவும்.

11 விவசாயிகளின் நடை

நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய கனமான டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பைக் கொண்டு தோள்களைத் திருப்பி ஒரு நேர் கோட்டில் நடக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே அமைக்கும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை நடந்து செல்லுங்கள்.

12 ஸ்கல்க்ரஷர்

இது பயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த பயிற்சி சரியானதைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும். தரையில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்தி பார்பெல்லைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ரேக்கிலிருந்து அதைத் தூக்கி உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் எடையை ஆதரிக்கின்றன. முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் நெற்றியின் மேற்புறத்தைத் தொடுவதற்கு பட்டியைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை அவற்றின் நிலையில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

உயர்நிலைப் பள்ளிக்கான சுவாரஸ்யமான கணிதப் பிரச்சினைகள்

13 க்ளோஸ்-பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் பார்பெல்லை சில அங்குல இடைவெளியில் பிடிக்கின்றன. முழங்கைகள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் (உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்ய). பட்டியை மீண்டும் மேலே உயர்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

14 அமர்ந்த மேல்நிலை டம்பல் நீட்டிப்பு

பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பலைப் பிடிக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும், கட்டைவிரலைத் தொடவும். கையின் நீளத்திற்கு மேல் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மேல் கைகளை உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கைகளுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள், முன்கைகள் உங்கள் கைகளைத் தொடும் வரை உங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள எடையைக் குறைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

15 கேபிள் புஷ் டவுன்

கேபிள் புஷ்டவுன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த வொர்க்அவுட்டில் ஒரு உயர் கப்பிக்கு ஒரு பட்டியை இணைப்பது மற்றும் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும். நிமிர்ந்து நின்று, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டித்து, பட்டை உங்கள் தொடைகளைத் தொடும் வரை பட்டியை கீழே அழுத்த உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தவும். பட்டியை மீண்டும் மேலே கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

16 புஷப்

ஒரு ஜோடி ஆயுதங்களுக்கும் ஒரு தளத்திற்கும் அப்பால் எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே, கைகளை நேராக வைத்து நான்கு பவுண்டரிகளிலும் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி, நீங்கள் செல்லும்போது முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். உங்கள் மார்பு தரையைத் தொட்டவுடன், மீண்டும் மேலே அழுத்தவும்.

17 எடையுள்ள புஷப்

அதே புஷப் நிலையை அனுமானித்து, உங்கள் மேல் முதுகில் ஒரு எடை தட்டு, மணல் மூட்டை அல்லது வேறு சில கூடுதல் எடையைச் சேர்க்கவும். உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தொடும் வரை உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, உங்களை மீண்டும் மேலே அழுத்தவும்.

18 டம்பல் மாடி அச்சகம்

ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்து, ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை ஒரு பிடியில் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் நட்டு, முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடக்கூடாது. தோள்கள் தரையிலிருந்து உயராமல், உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை எடைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். எடைகளை மீண்டும் அசல் நிலைக்குத் திருப்புக.

19 டம்பல் கசக்கி அழுத்தவும்

பெஞ்சில் தட்டையாகப் படுத்து, உங்கள் மார்பில் டம்பல்ஸை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும். டம்பல் எழுப்பப்பட்டவுடன், பல விநாடிகளுக்கு அவற்றை ஒன்றாகக் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் மார்பில் மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

20 புல்லப்

இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி ஆயுதங்கள், தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய பல தசைகளைத் தாக்கும். இதைச் செய்ய, தோள்பட்டை அகலத்தில் புல்-அப் பட்டியைப் பிடிக்கவும், மேல்நோக்கிப் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி), உங்கள் உடலைத் தொங்க விடவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

21 எடையுள்ள இழுத்தல்

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு எடையுள்ள பெல்ட்டை இணைத்து, இழுக்கும் அதே வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.

ஒரு புகைப்படத்தில் எப்படி அழகாக இருக்க வேண்டும்

22 பரந்த-பிடியை இழுத்தல்

தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான பிடியுடன் புல்லப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். ஒரு நிலையான இழுக்கலின் படிகளைப் பின்பற்றவும், உங்கள் கன்னம் முடிவடையும் வரை உங்கள் உடலை பட்டியில் இழுக்கவும்.

23 சினுப்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஒரு பிடியைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கிக் கொள்ளுங்கள் (உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்). உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேல் செல்லும். ஒரு கணம் பிடித்து பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

24 நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை

ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை எடுத்து அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக கை நீளமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, நின்று முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளைத் திருப்பி, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொண்டு முழங்கைகளை வளைத்து, டம்ப்பெல்களை உங்கள் தோள்களில் சுருட்டுங்கள். ஒரு கணம் பிடித்து பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

25 ஆஃப்செட்-பிடியில் டம்பல் சுருட்டை

ஷட்டர்ஸ்டாக்

டம்ப்பெல்லில் உங்கள் உள்ளங்கையை மையப்படுத்துவதற்கு பதிலாக, இந்த பயிற்சி எடை விநியோகத்தை சிறிது மாற்றுகிறது, இதனால் உங்கள் பைசெப்ஸ் பிராச்சியை இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்ய வைக்கிறது. உங்கள் கட்டைவிரல்கள் அல்லது உங்கள் பிங்கிகள் டம்ப்பலின் தலைக்கு எதிராகவும், பிடியின் மறுபுறத்தில் இடம் இருப்பதற்காகவும் டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை நீங்கள் செய்ததைப் போலவே அதே வழியைப் பின்பற்றுங்கள்.

உங்கள் மனைவியை எப்படி வெளியேற்றுவது

26 சுத்தி சுருட்டை

சுருட்டையின் மற்றொரு சிறிய மாறுபாடு உங்கள் கைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை கடினமாக உழைக்கிறது. உங்கள் பக்கங்களில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, டம்ப்பெல்களின் தலைகள் உங்கள் தோள்களைத் தொடும் வரை அவற்றை சுருட்டும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். ஒரு நொடி பிடித்து பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

27 முழங்கால் ஒற்றை கை சுருட்டை

ஒரு பாயில் மண்டியிட்டு (வேலையைச் செய்ய மற்ற தசைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்க), ஒரு கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் கையை உங்கள் பக்கமாக அழுத்தி வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அருகில் வரும் வரை எடையை சுருட்டுங்கள். பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒரு கையில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் செய்யுங்கள், பின்னர் எடையை உங்கள் மறுபுறம் கடந்து மீண்டும் செய்யவும்.

28 சாய்ந்த டம்பல் வரிசை

உங்கள் முதுகில் உள்ள சில தசைகளை குறிவைக்க ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. 30 முதல் 45 டிகிரி வரை சாய்ந்த சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சில் மார்பைக் கீழே வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடுங்கி அவற்றை உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் இழுத்து ஒரு ரோயிங் அசைவை உருவாக்கி அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுத்து அவற்றை மீண்டும் கீழே திருப்பவும்.

29 மாற்று டம்பல் வரிசை

மற்றொரு நல்ல பின் பயிற்சி, இதற்காக நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கீழ் முதுகை இயற்கையான வளைவில் வைத்திருங்கள். உங்கள் பக்கத்திற்கு ஒரு டம்பலை உயர்த்தவும், அதைக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் மற்ற டம்பல் மூலம் மீண்டும் செய்யவும்.

30 டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, இடுப்பு பின்னால் வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வெளியே ஒரு பார்பெல்லைப் பிடுங்குகிறது. உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும், இதனால் நீங்கள் எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் உடலுடன் பட்டியை மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் முழுமையாக நிமிர்ந்து நின்று நேராக முன்னால் நிற்கும் வரை நீங்கள் எழும்போது உங்கள் கண்களை சில அடி முன்னால் வைக்கவும். பட்டியை மெதுவாகக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

31 ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

தோள்பட்டை அகல பிடியில் மற்றும் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வளைத்து, பட்டியைக் குறைக்கும்போது முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தொடை எலும்புகளில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகு அதன் இயற்கையான வளைவை முழுவதும் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்க.

32 குந்து

ஒரு குந்து ரேக்கைப் பயன்படுத்தி, பார்பெல்லை நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை பிடிக்கவும், அதை உங்கள் தலையில் உங்கள் பொறிகளில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, ரேக்கிலிருந்து பார்பெல்லைத் தூக்கி, சில படிகள் பின்னால் எடுத்து, கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வளைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலின் தாழ்வான முதுகின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக நிறுத்திவிட்டு நிற்கவும்.

33 முன் குந்து

தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு சக்தி ரேக்கில் ஒரு பார்பெல்லை வைக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் பார்பெல்லைக் கவ்விக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும், ரேக்கிலிருந்து பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் விரல் நுனியில் வைத்து ஒரு படி பின்வாங்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அமைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்கும் போது தரையில் குந்துங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக நேராக்கி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

34 டம்பல் குந்து

தோள்களுக்கு எதிராக பிடியில் டம்பல், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கிறது. உங்கள் கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்கும் போது, ​​எடையை சரியான இடத்தில் வைத்திருக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை குந்துங்கள். மீண்டும் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

எல்ஜிபிடி கொடியின் நிறங்கள் எதைக் குறிக்கின்றன

35 டம்பல் படிநிலை

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள் தொங்கும் ஒரு பெஞ்சின் பின்னால் நிற்கவும். உங்கள் பின்னால் கால் விட்டு, பெஞ்ச் மீது மேலே செல்லுங்கள். ஒரு காலில் முழுமையான பிரதிநிதிகள் பின்னர் உங்கள் மற்றொரு காலுக்கு மாறவும்.

36 லெக் பிரஸ்

இயந்திர இருக்கையை ஒரு வசதியான நிலைக்கு அமைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்பவும், சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை பாதுகாப்புகளை அகற்றி எடையை மெதுவாக குறைக்கவும். எடைகளை மீண்டும் அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.

37 நடைபயிற்சி மதிய உணவு

கால்கள் இடுப்பு அகலமும் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு, ஒரு காலால் முன்னேறி, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் பின்புற முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும், உங்கள் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் மற்ற காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

38 தலைகீழ் மதிய உணவு

கால்களால் இடுப்பு அகலத்துடன் நின்று, உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி பின்னால் செல்லுங்கள், நீங்கள் நடைபயிற்சி சாப்பிட்டதைப் போலவே உங்கள் உடலையும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புற முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும், உங்கள் முன் தொடையும் அதற்கு இணையாக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் மற்ற காலால் அடுத்த பிரதிநிதியை முடிக்கவும்.

39 மருந்து பந்து மார்பு வீசுதல்

ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளும் முழங்காலில், மருந்து பந்தை இரு கைகளிலும் மார்பு உயரத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதில் வைக்கக்கூடிய வேகத்துடன், பந்தை நேராக முன்னோக்கி எறியுங்கள். பந்து உங்கள் கைகளை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​நீங்கள் காற்றில் ஒரு புஷ் அப் செய்வது போல் உங்கள் கைகளால் பின்தொடரவும். மருந்து பந்தை மீண்டும் மேலே எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

40 நெருக்கடி

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஏபிஎஸ் பற்றி நாங்கள் மறந்துவிட்டோம் என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்கள் முதுகில் ஒரு பாய் மீது படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை நடவு செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கேயும், உங்கள் கீழ் முதுகில் பாயிலும் கடந்து, உங்கள் தோள்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு நீட்டிப்பை உணருவீர்கள். மீண்டும் பாயைக் கீழே இறக்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பொருத்தம் பெறுவது குறித்து மேலும் அறிய, பாருங்கள் 30 மிகப்பெரிய உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகள் .

உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது பற்றிய அற்புதமான ரகசியங்களைக் கண்டறிய, இங்கே கிளிக் செய்க எங்கள் இலவச தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவுபெற!