ஆண்களுக்கான ஒற்றை சிறந்த முழு உடல் தசை பயிற்சி

ஒரு முழு உடல் பயிற்சி அவர்கள் நீண்ட நேரம் எடுக்கும் போல் தெரிகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு தசையும் வேலை செய்ய நீங்கள் அடிக்க வேண்டிய உடலின் பல பாகங்கள் உள்ளன. ஆனால் ஒவ்வொரு பகுதியையும் மறைப்பதற்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை நீங்கள் வேகவைக்கும்போது, ​​மட்டுமே உள்ளன மூன்று நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டும்: ஒரு உந்துதல், இழுத்தல் மற்றும் குந்து.



எந்தவொரு அழுத்தும் உடற்பயிற்சியும் உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும். எந்த இழுக்கும் இயக்கமும் (ஒரு வரிசை அல்லது சினப் மாறுபாடு) உங்களை நியமிக்கிறது மீண்டும், பின்புற டெல்ட்கள், கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகள். குந்துதல் இயக்கங்கள் (மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ், அவை மிகவும் குந்து அல்ல, ஆனால் ஒரே தசைகள் தேவை) குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை கவனித்துக்கொள்கின்றன. உங்கள் கன்றுகள் கூட உங்கள் குந்துகையை உறுதிப்படுத்த உதவுவதால் சில தூண்டுதல்களைப் பெறுகின்றன. உங்கள் வயிறு, நிச்சயமாக, இந்த இயக்க முறைகள் அனைத்திலும் வேலை செய்யுங்கள், அவை இயந்திரங்களை விட இலவச எடையுடன் முடிந்துவிட்டால், உங்கள் முதுகெலும்புகளை அவர்கள் விரும்பியபடி கட்டுப்படுத்த வேலை செய்யலாம்.

கீழேயுள்ள முழு உடல் வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் அளவு வேகமாக வைக்க வேண்டிய அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது-அதிக எடை கொண்ட ஒரு குந்து, பத்திரிகை மற்றும் இழுத்தல். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவு அமர்வின் நீளத்திற்கு மிகப் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் (நீங்கள் செல்லும் கனமானது, உங்கள் பணி நிர்ணயிக்கப்பட்ட எடை வரை வேலை செய்ய நீண்ட நேரம் எடுக்கும்), ஆனால் நீங்கள் அதை மூடிமறைக்க முடியும் 45 நிமிடங்கள். மேலும் சிறந்த (மற்றும் எளிய) உடற்பயிற்சிகளுக்காக, இங்கே உங்கள் குளியலறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விரைவு பயிற்சி.



திசைகள்: குந்துக்கான ஐந்து செட்களையும் பூர்த்தி செய்து, மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் மாற்று பாணியில் எடையுள்ள புல்-அப் ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள். அதாவது, பத்திரிகைகளின் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒரு தொகுப்பை இழுக்கவும், மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும், ஒவ்வொன்றிற்கும் ஐந்து செட்களையும் நீங்கள் முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.



1 குந்து

குந்து, தசை, முழு உடல் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதி
அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 5 ஓய்வு: 120 நொடி.

ஒரு குந்து ரேக் அல்லது கூண்டில் அமைக்கவும். வசதியாக இருக்கும் வரை பட்டியைப் பிடித்து அதன் கீழ் அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கி, பட்டியை ரேக்கிலிருந்து வெளியேற்றவும். பின்வாங்கி, உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக மாறியது. ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வளைத்து, பின் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள வளைவை இழக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். நீங்கள் இறங்கும்போது முழங்கால்களை வெளிப்புறமாக அழுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாகத் தள்ள, தொடர்ந்து மேலே வர உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும்.



2A ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

ஓவர்ஹெட் பிரஸ், தசை, முழு உடல் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதி
அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 5 ஓய்வு: 60 நொடி.

பட்டியை ஒரு குந்து ரேக் அல்லது கூண்டில் அமைத்து தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வெளியே புரிந்து கொள்ளுங்கள். ரேக்கிலிருந்து பட்டியை எடுத்து தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முன்கைகளால் தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். பட்டியை கசக்கி, உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுங்கள். பட்டியை மேல்நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் முகத்தை பட்டை கடந்து செல்லும்போது உங்கள் பொறிகளை சுருக்கவும்.

2 பி வெயிட் புல்லப்

வெயிட் புல் அப், தசை, முழு உடல் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதி

அமைக்கிறது: 5 பிரதிநிதிகள்: 5 ஓய்வு: 60 நொடி.

உங்கள் இடுப்பில் ஒரு எடையுள்ள பெல்ட்டை இணைக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வெளியே கைகளால் இழுக்கும் பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் கன்னம் பட்டியில் இருக்கும் வரை உங்களை இழுக்கவும். இந்த முழு உடல் பயிற்சிக்காக உங்கள் பிரதிநிதிகளை எடையுடன் முடிக்க முடியாவிட்டால், உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்துவது சரி. மேலும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆலோசனைக்கு, பாருங்கள் ஒற்றை மிகச்சிறந்த கார்டியோ இயந்திரம்.



புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக இருப்பதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, எங்களைப் பின்தொடரவும் முகநூல் இப்போது!

பிரபல பதிவுகள்