பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, நெதர்லாந்தின் ரோட்டர்டாமில் உள்ள ஈராஸ்மஸ் மருத்துவ மையத்தில் ஆஸ்கார் பிராங்கோ, எம்.டி., டி.எஸ்சி தலைமையிலான ஒரு ஆய்வுக் குழு, இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்காக அவர்கள் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய பாதுகாப்பான, மிகவும் இயற்கையான மற்றும் சுவையான உணவைக் கண்டறிய புறப்பட்டது. . ஆயிரக்கணக்கான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உணவுகளை ஆராய்ந்த பின்னர், பிராங்கோவும் அவரது சகாக்களும் சில பொதுவான நூல்களை அடையாளம் கண்டனர்.
பழைய மனைவிகளின் மூக்கு அரிப்பு
சில உணவுகளை தவறாமல் உட்கொண்டவர்கள் அந்த உணவுகளை சாப்பிடாதவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்ந்தனர். ஃபிராங்கோவின் குழு பின்னர் இந்த உணவுகளை மருத்துவ இலக்கியங்களுக்கு எதிராக சுயாதீன ஆய்வுகளுக்காக குறுக்கு-குறிப்புகளாகக் குறிப்பிட்டது, இது உணவுகளின் சக்திகளைக் காட்டியது. முடிவு? பாதாம், பூண்டு, டார்க் சாக்லேட், ஒயின், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு பரிமாண மீன்கள்: சில அழகான சுவையான பொருட்களால் ஆன தினசரி உணவு திட்டம்.
நியூயார்க் நகரத்தின் வடக்கு பொது மருத்துவமனையின் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மேலாளர் டி. மில்டன் ஸ்டோக்ஸ், ஆர்.டி., 'இந்த வழியில் சாப்பிடுவதை மக்கள் தாங்க முடியாது' என்கிறார். ஸ்டோக்ஸ் மற்றும் டேவிட் காட்ஸ் போன்ற பெரும்பாலான மருத்துவ நிபுணர்களுக்கு, யேல் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் பொது சுகாதார மருத்துவ பேராசிரியரும், ஆசிரியருமான எம்.டி., எம்.பி.எச். சாப்பிட வழி, பிராங்கோவின் ஆய்வு ஒரு தொடக்க புள்ளியாகும். 'நீங்கள் ஒரே உணவை மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிடுகிறீர்களா, அல்லது அந்த சில உணவுகளை சாத்தியமான ஒவ்வொரு கலவையிலும் மாற்றியமைக்கிறீர்களா?' கேட்ஸ் கேட்கிறார். எந்தவொரு உணவிலும் ஒட்டிக்கொள்ள, அது பசியுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்பற்ற எளிதானது. ஆகவே, ஃபிராங்கோவின் வேலையைச் செயல்படுத்தும் ஒரு திட்டத்தை வடிவமைக்க ஸ்டோக்ஸ் மற்றும் கேட்ஸிடம் நாங்கள் கேட்டோம் other மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன்.
'நான் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த வழியில் சாப்பிடுகிறேன்,' என்று கட்ஸ் கூறுகிறார். 'ஆரோக்கியமான உணவின் சக்திவாய்ந்த திறன்களைப் புறக்கணித்த எனது சமகாலத்தவர்கள் தங்கள் ஓய்வு நேரத்தை கரோனரி-கேர் பிரிவில் செலவழித்தபின்னும் நான் இன்னும் நீண்ட காலமாக பைக்கிங் செய்வேன்.' மேலும் சிறந்த உணவு ஆலோசனைக்கு, இங்கே உங்கள் உணவை மேம்படுத்த 10 வலியற்ற வழிகள்.
காலை 7 மணி. ஓட்ஸ், பழம் மற்றும் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி ஒரு தாவர-ஸ்டானோல் பரவுகிறது
ஓட்மீலில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் தமனிகளை கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் உங்கள் செரிமானப் பாதை சீராக இயங்க வைக்கும் ஊட்டச்சத்து ஸ்கோரிங் பேட். இது பவுண்டுகளை விலக்கி வைக்க உதவுகிறது. ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் சமீபத்தில் 8 ஆண்டுகளாக 27,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்களின் உணவுகளை ஆராய்ந்தபோது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்களை முழு தானிய உணவுகளை சாப்பிட்ட தோழர்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்களை மட்டுமே சாப்பிட்ட ஆண்களை விட 3.5 பவுண்டுகள் குறைவாக சம்பாதித்ததை அவர்கள் கண்டுபிடித்தனர். குழுவின் உடற்பயிற்சி பழக்கம். நீங்கள் மெதுவாக சமைத்த எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் அல்லது உடனடி உருட்டப்பட்டாலும், உங்கள் கிண்ணத்திலிருந்து ஒரு சில நறுக்கப்பட்ட பாதாம், ஒரு டீஸ்பூன் அல்லது இரண்டு ஆளி விதை, மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் பல பெர்ரிகளுடன் மேலே செல்லுங்கள். நீங்கள் சிற்றுண்டிக்குச் சென்றால், அது இரண்டாவது முழு தானிய சேவையாகக் கருதப்படும். வெண்ணெய் பிடி. 'பெனிகோல் மற்றும் ஸ்மார்ட் பேலன்ஸ் போன்ற பரவல்கள் தாவர ஸ்டானோல்களில் நிறைந்துள்ளன, அவை வளர்சிதை மாற்றத்தில் கொலஸ்ட்ராலுடன் போட்டியிடுகின்றன, மேலும் கொழுப்பின் அளவை மேலும் குறைக்கக்கூடும்' என்று கேட்ஸ் கூறுகிறார். காலையில் உங்களுக்கு கூடுதல் நேரம் இருக்கும்போது, கலவை-திராட்சைப்பழத்தில் மற்றொரு பழத்தைச் சேர்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று எல்.டி.எல் கொழுப்பை 11 சதவிகிதம் குறைக்கவும், தமனிகள் 46 சதவிகிதம் குறைக்கவும் உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஓட்ஸ் என்பது ஒன்றாகும் 45 வயதுக்கு மேற்பட்ட 25 உணவுகள் ஆண்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
இறந்த தாயை கனவில் பார்ப்பது
காலை 8:15 மணி. ஆப்பிள்
பாலிபினால்களின் அளவோடு (சிவப்பு ஒயின் காணப்படும் அதே இதய பாதுகாப்பு சேர்மங்கள்), ஆப்பிள்களில் பெக்டின் எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஃபைபர் உள்ளது,
மனநிறைவை அதிகரிக்கும் ஒரு ஜெல்லிக் பொருள். அதிக பெக்டின் பெற, தலாம் சாப்பிடுங்கள், ஸ்டோக்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். பின்னர் படிக்க மறக்க உங்களை எப்போதும் இளமையாக வைத்திருக்கும் 25 உணவுகள்.
காலை 10 மணி. ஒரு சில பாதாம் அல்லது பாதை கலவை
தோழர்களே பயன்படுத்த மோசமான வரிகள்
கொட்டைகள் ஒரு பங்கு பிளவு போன்றவை. அவை நீடித்த ஆற்றலின் இரண்டு நீரோடைகளை வழங்குகின்றன, ஒன்று ஃபைபரிலிருந்து, ஒன்று புரதத்திலிருந்து. விதைகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் மூலதன ஆதாயங்களை மட்டுமே அதிகரிப்பீர்கள். 'கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிறைவுறா கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, இதில் சில ஒமேகா -3 கள் அடங்கும் [அவை தமனி] அழற்சியைக் குறைக்கும் மற்றும் பிளேட்லெட்டுகளை ஒன்றாக ஒட்டாமல் தடுக்கும்' என்று கேட்ஸ் கூறுகிறார். ஒரு சிலரே மதிய உணவு வரை உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் மேலும் உங்கள் கல்லீரலை நச்சுத்தன்மையாக்க உதவும்.
மதியம் 1 மணி. பீன் சூப் மற்றும் சாலட்
இந்த உணவு எந்த சூழ்நிலையிலும் பொருந்துகிறது. ஒரு மேல்தட்டு பிரஸ்ஸரியில் வாடிக்கையாளர் மதிய உணவு? ரோஸ்மேரி மற்றும் காலேவுடன் டஸ்கன் வெள்ளை-பீன் சூப் அதன் ஆடம்பரமான அவதாரத்திற்குச் சென்று, வறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் மற்றும் கேரமல் செய்யப்பட்ட வெங்காயங்களுடன் கலந்த கீரைகளின் லேசாக உடையணிந்த சாலட் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த உணவகத்தில் ஒரு அரிய தனி உணவை அனுபவிக்க நீங்கள் நழுவிவிட்டால், பழங்கால மிளகாய் மற்றும் கீரை மற்றும் தக்காளி குடைமிளகாய் சாலட் ஆகியவற்றை இத்தாலிய வீட்டோடு அல்லது சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகருடன் தேர்வு செய்யவும். 'பீன்ஸ் அல்லது பயறு வகைகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லாத உயர் தரமான புரதத்தை வழங்குகின்றன' என்கிறார் கேட்ஸ். சாலட் சுய விளக்கமளிக்கும்-அதிக நார்ச்சத்து, மேலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். சாலட்டின் முழு நன்மையையும் நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, கொழுப்பு இல்லாத ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும். சமீபத்திய அயோவா மாநில பல்கலைக்கழக ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்கள் சாலட்களில் கொழுப்பு இல்லாத ஆடைகளுடன் முதலிடம் பிடித்தவர்கள் கரோட்டினாய்டுகளை உறிஞ்சுவதில் தோல்வியுற்றதைக் கண்டறிந்தனர், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
மதியம் 3 மணி. சாக்லேட் பட்டையில்
உங்களுடையதை நல்லதாக ஆக்குங்கள். 'அதிக கோகோ உள்ளடக்கம் -70 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்கும் பட்டியைத் தேடுங்கள்' என்கிறார் ஸ்டோக்ஸ். 'பால்-சாக்லேட் ஹெர்ஷியின் முத்தம் அல்ல.' அதிக கோகோ என்றால் உங்கள் பம்பை முதன்மையாக வைத்திருக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். 3.5 அவுன்ஸ் பட்டியில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 5.1 புள்ளிகளாகவும், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை 1.8 புள்ளிகளாகவும் குறைக்க முடியும். பாலிமீல் ஆய்வின்படி, இது இதய நோய் அபாயத்தில் 21 சதவிகிதம் ஒட்டுமொத்தமாக குறைக்கப்படலாம். 'சாக்லேட்டுடன் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது நிறைய கலோரிகளை வழங்குகிறது' என்று ஃபிராங்கோ கூறுகிறார், அவர் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் மகிழ்ச்சியை சமப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார். கோகோவின் சிறந்த நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய, டார்க் சாக்லேட்டின் தினசரி ரேஷன் எப்படி என்பதை இங்கே காணலாம் ஒரு பிரபலமான எழுத்தாளரை எழுத்தாளர் தொகுதியிலிருந்து காப்பாற்றினார்.
இரவு 7:30 மணி. கலப்பு சாலட், அதைத் தொடர்ந்து வறுக்கப்பட்ட மீன், காய்கறிகள் மற்றும் ஒயின்
உங்கள் காதலனுக்கு எழுத வேண்டிய விஷயங்கள்
பெரும்பாலான உணவக மெனுக்களில் இந்த காம்போ காணவில்லை என்று நாங்கள் உங்களுக்கு சவால் விடுகிறோம். நீங்கள் மாட்டீர்கள். மேலும் இது வீட்டிலேயே செய்வது எளிது. 'தக்காளி, பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் வெங்காயத்துடன் கலப்பு-கீரைகள் சாலட்டைத் தொடங்குங்கள்' என்கிறார் கட்ஸ். சிட்ரஸ் பழச்சாறுகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றில் மாரினேட் செய்யப்பட்ட வறுக்கப்பட்ட சால்மன் [மற்றும் அதைப் பின்பற்றி, வேகவைத்த அல்லது வதக்கிய காய்கறிகளின் ஒரு பக்கத்தைச் சேர்க்கவும். ' அதன் வலுவான சுவை காரணமாக, சால்மன் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பிய ஒரு சிவப்பு ஒயின் வரை நிற்கும், வெள்ளை வேலைகள் கூட. சுகாதார நன்மையின் ஒரு பகுதி ஆல்கஹாலிலிருந்தே வருகிறது. 'ஒரு சிறிய அளவு எத்தனால்-ஒரு நாளைக்கு 5 அவுன்ஸ் கண்ணாடி' பாதுகாப்பு எச்.டி.எல் கொழுப்பையும், திசு பிளாஸ்மினோஜென் ஆக்டிவேட்டர் [டி-பிஏ] எனப்படும் இயற்கையான இரத்த மெல்லியதையும் எழுப்புகிறது 'என்று கேட்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் சால்மன் சரிசெய்ததைப் போல உணர்ந்தால், இங்கே ஒரு சிறந்த ஆரோக்கியமானது, 10 நிமிட இரவு உணவு ஹாலிபட் இடம்பெறும்.
இரவு 10:30 மணி. வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு சிறிய கிளாஸ் ஸ்கீம் பால்
நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் ஒரு சரியான கலவை. இயற்கையான தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் மெலடோனின் பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது, இவை அவற்றில் இரண்டு. கூடுதலாக, பொட்டாசியம் (வாழைப்பழம்) மற்றும் கால்சியம் (பால்) ஆகியவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஸ்டோக்ஸ் கூறுகிறார்.
புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக இருப்பதற்கும், கடினமாக விளையாடுவதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, எங்களுக்காக பதிவுபெறுக செய்திமடல் every ஒவ்வொரு நாளும் வழங்கப்படுகிறது!
