அதிக மன அழுத்தத்தில் இருப்பது உங்களுக்கு மோசமானது. எவ்வளவு மோசம்? நல்லது, மிகவும் மோசமானது. போன்ற, ஷேவ்-ஆண்டுகள்-ஆஃப்-உங்கள்-வாழ்க்கை மோசமான, கொடூரமான-வயதான-நீங்கள்-உள்ளே-வெளியே மோசமான. ஆம், எங்கள் கூட்டு மன அழுத்தம் மோசமடைகிறது. ஒரு அமெரிக்க உளவியல் சங்க ஆய்வில், ஐந்து அமெரிக்கர்களில் ஒருவர் 'மிகவும்' வலியுறுத்தப்படுவதாகக் கண்டறிந்தார்.
நாம் வசிக்கும் உலகம் எப்போது வேண்டுமானாலும் குறைவான மன அழுத்தத்தைப் பெறும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை என்றாலும், மன அழுத்தத்தை பல்வேறு சிறிய மற்றும் எளிதான வழிகளில் நிர்வகிக்க முடியும் என்ற உண்மையை நீங்கள் மனதில் கொள்ளலாம். வல்லுநர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணர்ச்சிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான 30 நுட்பங்கள் கீழே உள்ளன, அவை உங்கள் சுமையை குறைக்க உதவும் என்று உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தாண்டி இன்னும் சிறந்த ஆலோசனையைப் பெற, அதை அறிவது முக்கியம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் 20 தவறுகள் .
1 உறக்கநிலையில் வைக்காதீர்கள் - நீங்கள் இழப்பீர்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உறக்கநிலை பொத்தானை நீங்கள் அடித்தால் முதலில் நீங்கள் உங்கள் நாளைத் தொடங்குகிறீர்கள். 'நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, இது புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பதற்கு எதிர்மறையானது,' என்கிறார் ரஸ்ஸல் ரோசன்பெர்க், பி.எச்.டி. , அட்லாண்டா ஸ்கூல் ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் அண்ட் டெக்னாலஜி இயக்குனர். 'மக்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே தங்கள் அலாரங்களை அமைத்துக்கொள்கிறார்கள், மேலும் இது ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து, தூக்கத்தை துண்டு துண்டாக ஆக்குகிறது. கடைசி மணிநேரத்தை வெட்டுவது வேடிக்கையானது. '
மன அழுத்தத்திற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவு பரஸ்பரமானது, ரோசன்பெர்க் கூறுகிறார், மேலும் சோர்வு சிறிய அழுத்தங்களை சமாளிப்பதை கடினமாக்குகிறது. 'நீங்கள் தெளிவாக யோசிக்க மாட்டீர்கள், முடிவுகள் மெதுவாக வரும்,' என்று அவர் கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் நிர்வகிக்க முடிந்தவரை தாமதமாக தூங்குங்கள், ஆனால் உங்களை 15 நிமிட இடையகத்தை அனுமதிக்கவும். அந்த நிமிடங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் மனதை அலைய விடாமல், அலைய விடவும். ' காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் காபி தூக்கத்தைக் கவனியுங்கள். எங்கள் எழுத்தாளர் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு வாரம் அதை முயற்சித்தேன், அது அவரது வாழ்க்கையை மாற்றியது .
2 சரிகை மற்றும் வெளியே
நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு சக்தி அளிக்க ராக்கெட் எரிபொருளாக ஒரு சுருக்கமான காலை ஓட்டம் அல்லது வலிமை சுற்று பற்றி சிந்தியுங்கள். டென்மார்க்கில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள்-அதாவது ஒரு நாளைக்கு 17 நிமிடங்கள் மட்டுமே-மன அழுத்தத்தை உணர 61 சதவீதம் குறைவு என்று கண்டறிந்தனர். 'மன அழுத்தத்தை சந்திப்பதற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் நிகழ்வுகளின் போது இரத்த அழுத்தத்தில் குறைந்த அதிகரிப்புகளைப் புகாரளிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் இரத்த நாளங்கள் தளர்வாக இருக்கின்றன,' என்கிறார் ராட் டிஷ்மேன், பி.எச்.டி. , ஜார்ஜியா பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியர். வேலைக்கு முன் வியர்த்தல் என்பது குறைந்த வியர்வை-மற்றும் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்-நீங்கள் கடிகாரம் செய்தவுடன். உத்வேகம் தேவையா? எங்கள் பிரத்தியேகத்தை முயற்சிக்கவும் வாழ்க்கையில் மெலிந்து இருப்பது எப்படி: ஒர்க்அவுட் .
3 ஒரு பட்டியலை உருவாக்குங்கள்
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களின் நீண்ட பட்டியலை உருவாக்குவது குறுகிய காலத்தில் மன அழுத்தமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு நிகழ்ச்சி நிரல் இல்லாதிருப்பது மிகவும் விலையுயர்ந்ததாக இருக்கும். 'நிறைய செய்ய வேண்டியது அதிக கவனம் செலுத்துவதற்கு ஆரோக்கியமான அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது' என்கிறார் டான் வெட்மோர், ஜே.டி. , உற்பத்தித்திறன் நிறுவனத்தின் நிறுவனர். வெட்மோர் உங்கள் நாளை 50 சதவிகிதம் அதிகமாக திட்டமிட பரிந்துரைக்கிறது.
'ஒரு திட்டம் அதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்துடன் விரிவடையும்' என்று அவர் கூறுகிறார். 'உங்களுக்கு ஒரு காரியத்தைச் செய்யுங்கள், அது நாள் முழுவதும் எடுக்கும். ஆனால் உங்களுக்கு 12 விஷயங்களை கொடுங்கள், நீங்கள் ஒன்பது செய்து முடிப்பீர்கள். ' மேலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இன்னும் சிறிய வழிகளுக்கு முயற்சிக்கவும் உங்கள் மனநிலையை 25 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும் இந்த ஒரு வார்த்தையைச் சொல்வது.
உங்கள் நன்மைக்காக தாமதங்கள் மற்றும் விக்கல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
சில நேரங்களில் நீங்கள் கற்பனை செய்வது எப்படி என்று விஷயங்கள் செயல்படாது, மேலும் உங்களை முழுவதுமாக வலியுறுத்த இது போதுமானது. 'மன அழுத்தம் ஒரு மட்டத்தில் எதிர்பார்ப்புகளாலும், மறுபுறம் யதார்த்தத்தாலும் ஏற்படுகிறது' என்கிறார் வெட்மோர். 'உங்கள் எதிர்பார்ப்புகள் யதார்த்தத்தை குறைக்கும்போது, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணர்கிறீர்கள்.' அந்த விக்கலை உங்கள் நாளை தடம் புரள விடலாம், அல்லது உங்கள் பட்டியலில் உள்ள ஒன்றை சரிபார்க்க ஒரு வாய்ப்பாக தாமதமான ரயில் அல்லது ரத்து செய்யப்பட்ட விமானம் போன்றவற்றை நீங்கள் பார்க்கலாம். 'நாம் அனைவரும் கவனித்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயங்களின் பட்டியல் உள்ளது,' என்கிறார் டேவிட் ஆலன் , ஆசிரியர் விஷயங்களைப் பெறுதல் . 'இது போன்ற தாமதங்கள் நீங்கள் தள்ளி வைத்திருக்கும் உங்கள் தாய்க்கு அந்த அழைப்பை மேற்கொள்ள ஒரு சிறந்த நேரம்.' வணிக வெற்றியின் கூடுதல் ரகசியங்களுக்கு, இவற்றைப் பின்பற்றவும் வெற்றிகரமான நுழைவாயில்களுக்கான 20 புதிய விதிகள் .
5 பணிச்சுமை சோதனை செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள அனைத்து பணிகளுக்கும் ஒரே அளவு நேரமும் முயற்சியும் தேவையில்லை. எனவே முதலில் என்ன செய்ய வேண்டும்? நீங்கள் குறுகிய வரிசையில் மாறக்கூடிய சிறிய விஷயங்கள், அல்லது சில கனமான தூக்குதல்? 'நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தில் பணியை முடிக்க முடிந்தால், உடனே செய்யுங்கள்' என்கிறார் ஆலன். இது இன்னும் கொஞ்சம் அதிக நேரம் தேவைப்பட்டால், அவசர பணிகளைப் பெற உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும் வரை சேமிக்கவும். எல்லா நேரங்களிலும், Spotify ஐ எறிந்து ஒரு பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும். விண்ட்சர் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்டவர்கள் மிகவும் நேர்மறையாக உணர்ந்ததாகவும், படைப்பு உள்ளீடு தேவைப்படும் பணிகளில் சிறப்பாகச் செயல்படுவதாகவும் கண்டறிந்தனர்.
6 அச .கரியத்துடன் வசதியாக இருங்கள்
நம்மில் பெரும்பாலோர் கவலையைத் தவிர்க்க வேண்டிய ஒன்று என்று நினைக்கிறோம், ஆனால் அது உண்மையில் நேர்மறையான மாற்றத்தைத் தூண்டக்கூடும் it அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால். 'கவலை என்பது ஒரு இயற்கையான உணர்ச்சி, அது நாம் இருக்கும் இடத்திற்கும் நாம் இருக்க விரும்பும் இடத்திற்கும் இடையிலான இடைவெளியில் வாழ்கிறது,' என்கிறார் ராபர்ட் ரோசன், பி.எச்.டி. , ஆரோக்கியமான நிறுவனங்கள் சர்வதேச நிறுவனர் மற்றும் ஆசிரியர் போதுமான கவலை: வணிக வெற்றியின் மறைக்கப்பட்ட இயக்கி . 'நாம் பதட்டத்தை எவ்வாறு பார்க்கிறோம் என்பதை மறுபெயரிட வேண்டும். இது ஓடிப்போக வேண்டிய ஒன்றல்ல, ஆனால் உற்பத்தி ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒன்று. ' இது இவற்றில் ஒன்று இப்போது மகிழ்ச்சியாக இருக்க 25 வழிகள் !
7 உங்களை ஒப்பிடுவதற்கான வெறியை எதிர்க்கவும்
எங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் போட்டியாளர்களுடன் நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பது பெரும்பாலும் ஒரு இழந்த கருத்தாகும். 'பதட்டத்தில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் தங்களைத் தீர்ப்பதில் தொலைந்து போகிறார்கள்' என்கிறார் மெல் ஸ்வார்ட்ஸ், பி.எச்.டி. , கனெக்டிகட்டின் வெஸ்ட்போர்ட்டில் ஒரு மனநல மருத்துவர். எங்கள் வாழ்க்கையில் ஒழுங்கை உருவாக்க நாங்கள் அளவிடுகிறோம் என்று ஸ்வார்ட்ஸ் கூறுகிறார், ஆனால் அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நம் மனித நேயத்தை இழக்கிறோம். 'விமர்சனக் குரல் அடிமைப்படுத்துகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'தப்பிக்க, உங்களை நீங்களே ஏற்றுக் கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் யார் என்பதைப் போல.'
8 இல்லை என்று சொல்வதில் வசதியாக இருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு அணி வீரரைக் காட்டிலும் குறைவானவர் என்ற நற்பெயரைப் பெற நாங்கள் விரும்பவில்லை என்றாலும், அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது ஒப்புக்கொள்வது பேரழிவுக்கான செய்முறையாக இருக்கலாம். 'எதற்கும் விரைவாக' ஆம் 'கொடுக்க வேண்டாம்,' என்கிறார் மார்டி செல்ட்மேன், பி.எச்.டி. , ஆசிரியர் சாவியின் பிழைப்பு . 'ஒரு பணி எடுக்கும் நேரத்தை மக்கள் எப்போதும் குறைக்கிறார்கள். திடீரென்று நீங்கள் அதிகமாக இருக்கிறீர்கள். ' அதற்கு பதிலாக, 'மென்மையான எண்' கலையை பயிற்சி செய்யுங்கள் என்கிறார் செல்ட்மேன். 'சொல்லுங்கள்,' இதைச் செய்ய எனக்கு நேரம் இல்லை, ஆனால் மதிய உணவைப் பிடுங்குவேன், நான் என்ன செய்வேன் என்று சொல்கிறேன். ' இதுபோன்ற ஒரு கேள்வியை அணுகுவதன் மூலம், நீங்கள் ஆதரவாக வந்து உங்கள் அட்டவணையை யதார்த்தமாக வைத்திருப்பீர்கள். நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, இவற்றைச் செய்யுங்கள் ஒவ்வொரு முதலாளியும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 8 விளையாட்டு மாற்றும் உத்திகள் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்குள்.
9 காஃபின் அதிகமாக வெளியேற வேண்டாம்
காம்பின் கூம்பைப் பெறுவதற்கு சிறந்தது, ஆனால் அதிகமாக உட்கொள்வதால் உங்கள் மன அழுத்த அளவையும் அவற்றுடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன்களையும் உயர்த்தலாம். காபிக்கு பதிலாக, தேநீர் முயற்சிக்கவும். ஒரு பிரிட்டிஷ் ஆய்வில், நாள் முழுவதும் நான்கு கப் கருப்பு தேநீர் அருந்தியவர்கள் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் 47 சதவீதம் குறைவதை அனுபவித்தனர்.
10 உங்கள் தொல்பொருளோடு நட்பு கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் பணிபுரியும் ஒருவரிடம் கடுமையான அக்கறை கொண்டிருப்பது, அதை லேசாகச் சொல்வது, சிறந்ததல்ல. நீங்கள் ஒரு உண்மையான மசோசிஸ்ட் இல்லையென்றால், நீங்கள் அந்த நபரைத் தவிர்ப்பீர்கள், நீங்கள் விரும்பும் சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களைப் பிரித்துக் கொள்ளலாம். நல்லது இல்லை . 'தவிர்ப்பது நீண்ட காலத்திற்கு மன அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. இது ஆரம்பத்தில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், ஆனால் இறுதியில் கவனிக்கப்படாத விஷயங்கள் உங்களைப் பிடிக்கின்றன, 'என்கிறார் மரியோ அலோன்சோ, பி.எச்.டி. 'சிக்கல்களை எதிர்கொண்டு, அவற்றில் செயல்படுவதன் மூலம், நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். அந்த அதிகாரம் உணர்வு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ' அது ஒன்று ஒவ்வொரு மனிதனும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 30 வாழ்க்கைத் திறன்கள் .
மஞ்சள் வண்ணத்துப்பூச்சி எதைக் குறிக்கிறது
11 குறுக்கீடுகளைக் குறைத்தல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக ஆய்வின்படி, நீங்கள் அசல் பணிக்குத் திரும்புவதற்கு ஒரு குறுக்கீடு உங்களுக்கு சராசரியாக 23 நிமிடங்கள் செலவாகும். உண்மையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகையில், தற்காலிகமாக மின்னஞ்சலில் இருந்து உங்களைத் துண்டித்துக் கொள்வது மன அழுத்தத்தைக் கணிசமாகக் குறைத்து உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கும். உங்கள் சிறந்த பந்தயம் சிறிது தூரம் நடக்க வேண்டும். 'வேறு எங்காவது வேலை செய்யுங்கள்' என்கிறார் ஆலன். 'நீங்கள் துண்டிக்கக்கூடிய ஒரு வெற்று மாநாட்டு அறையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், மக்கள் உங்களை வேட்டையாடுவதற்கு கடினமான நேரம் கிடைக்கும். உங்கள் சூழலை மாற்றுவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த காரியமாக இருக்கலாம். '
12 மோசமான உணவுடன் மன அழுத்தத்தைத் தூண்ட வேண்டாம்
அவர்கள் அதை ஆறுதலான உணவு என்று அழைக்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு மாபெரும் சீஸ் பர்கர் மற்றும் பொரியல்களை உள்ளிழுக்க உங்களை நீங்களே சபிக்கும்போது ஒரு கூட்டத்திற்குச் செல்வது என்ற எண்ணம் வசதியானது. உணவு என்று வரும்போது, இலகுவான விருப்பத்துடன் செல்லுங்கள். உங்கள் கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது என்றாலும், அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டாம். 'கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளைக்கு ஆன்டி-பதட்டம் அமுதம் செரோடோனின் வெளியிட காரணமாகின்றன,' என்கிறார் மைக் ரூசெல், பி.எச்.டி. , ஆசிரியர் ஊட்டச்சத்தின் ஆறு தூண்கள் . முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸ்-பழுப்பு அரிசி அல்லது பீன்ஸ் ஆகியவற்றை இணைக்க ரூசெல் பரிந்துரைக்கிறார், எடுத்துக்காட்டாக, வான்கோழி, இறால் அல்லது முக்கோண ஸ்டீக் போன்ற ஒல்லியான புரதத்துடன். 'புரதம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் மீதமுள்ள நாட்களில் நீங்கள் போதுமான ஆற்றலுடன் பயணம் செய்வதை உறுதி செய்கிறது.' ஆச்சரியமான மருத்துவ குணங்கள் கொண்ட ஒரே உணவுகள் அவை அல்ல - உங்கள் சமையலறையை இவற்றில் சேமிக்கவும் 20 அற்புதமான குணப்படுத்தும் உணவுகள் !
13 ஒரு சிக் பதுங்க வேண்டாம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நாங்கள் பேசிய ஒவ்வொரு மருத்துவர் மற்றும் ஆராய்ச்சியாளரால் குறிப்பிடப்பட்ட நம்பர் 1 வாழ்க்கை முறை மாற்றமே பட்ஸை விட்டு வெளியேறுவது. ஆனால் சாதாரணமாக புகைப்பிடிப்பவர்கள் கூட எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்: நாளின் முதல் சிகரெட்டுடன், இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 20 துடிப்புகள் வரை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இரத்த அழுத்தம் 5 முதல் 10 புள்ளிகள் வரை உயரும். இதெல்லாம் சொல்ல: நீங்கள் ஒரு நிகோடின் ஜங்கி என்றால், நீங்கள் உண்மையிலேயே இருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கலாம், உண்மையில் வலியுறுத்தப்பட்டது.
14 அதை அரட்டை
அதை எதிர்கொள்வோம்: தினசரி அரைப்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் மற்றும் சில நேரங்களில் மனிதநேயமற்ற அனுபவமாக இருக்கலாம். மேலும் என்னவென்றால், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க சமூக ஆதரவு ஒரு முக்கிய காரணியாகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வேலை அழுத்தம் என்று வரும்போது, சக ஊழியருடன் எண்ணங்களைப் பகிர்வது தந்திரத்தை செய்யும். உண்மையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு நட்பு முகத்தின் இருப்பு மன அழுத்தத்தை எளிதாக்குகிறது. டோக்கியோ பல்கலைக் கழகத்தில் ஒரு ஆய்வில், மின்சார அதிர்ச்சியைக் கொடுத்த எலிகள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தன. தனிமையில் அதிர்ச்சியடைந்த எலிகள் பைத்தியம் பிடித்தன. உங்கள் மன அழுத்த நிலைகளைப் பற்றி எலியின் கழுதை கொடுத்தால், புன்னகையுடன் தயாராக இருங்கள். இவற்றைப் பார்த்து சிரிக்க ஒரு காரணத்தைக் கண்டறியவும் இப்போது மகிழ்ச்சியாக இருக்க 25 வழிகள் !
15 ஒரு நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது நாடிசுதி மாற்று-நாசி மூச்சு முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது உடலில் ஆழமான மற்றும் உடனடி விளைவை ஏற்படுத்துகிறது என்று கூறுகிறது கவிதா சந்த்வானி, எம்.டி., எம்.பி.எச். அவர் நுட்பத்தை விவரிக்கிறார்: உங்கள் வலது மூக்கை உங்கள் கட்டைவிரலால் மூடி உங்கள் இடது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை விடாமல், உங்கள் இடது நாசியை மறைக்கவும். வலது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் அந்த நாசி வழியாக இடது நாசி மூடியிருக்கும் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வலது நாசியை மூடி, இடது வழியாக சுவாசிக்கவும். இதை ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள். நீண்ட சுவாசம், சிறந்தது. காற்றுப் பாதைகளில் ஒன்றை நிறுத்துவதால் நீங்கள் அதிக நேரம், ஆழமான சுவாசம் எடுக்க வேண்டும் (இது முக்கியமாக வயிற்று சுவாசிக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது), இது நரம்புகளை அமைதிப்படுத்துகிறது, இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
16 அண்டர் ப்ரோமைஸ், ஓவர் டெலிவர்
உங்கள் இலக்குகளை மேம்படுத்த நீங்கள் முதலாளி விரும்புகிறார். ஆனால் எண்களை நசுக்கிய பிறகு, அவர் கேட்பது எட்டக்கூடியதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். உங்களில் போட்டியாளர் விரைவாக அணிதிரட்டலாம் - ஆனால் உங்கள் உற்சாகத்தை சரிபார்க்கவும். மிகவும் எளிமையான இலக்கு நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடும். 'எதிர்பார்ப்புகளை ஆரம்பத்தில் நிர்வகிக்கவும். அந்த வகையில் நீங்கள் மிகைப்படுத்த மாட்டீர்கள், டன் வேலை செய்வீர்கள், இன்னும் ஏமாற்றமளிக்கும் முடிவுகளுடன் மூழ்கிவிடுவீர்கள் 'என்று செல்ட்மேன் கூறுகிறார். அதிகப்படியான ஆக்ரோஷமான குறிக்கோள்களைக் குறைப்பதை விட மிதமான இலக்குகளை மீறுவது நல்லது. கணிக்கக்கூடிய வெற்றியைக் காட்டிலும் எதிர்பாராத நல்ல செய்திகளால் மக்கள் மகிழ்ச்சியாக உள்ளனர் என்று புளோரிடா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். இவற்றின் பங்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் சூப்பர் வெற்றிகரமான ஆண்களிடமிருந்து 25 வாழ்க்கையை மாற்றும் பாடங்கள் .
17 வார உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
நாள் முழுவதும் முடிவுகளை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் கடைசியாக செய்ய விரும்புவது பறக்கும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதுதான். 'மளிகை கடையில் முடிவுகளை எடுப்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் தயாராக இல்லாத மற்றும் பசியுடன் இருக்கும்போது,' என்கிறார் ஜூலி மோர்கென்ஸ்டெர்ன் , ஒரு உற்பத்தி நிபுணர் மற்றும் ஆசிரியர் வேலை செய்யும் . எனவே இரவு உணவிற்கு என்ன என்பதை முன்கூட்டியே தீர்மானியுங்கள். முதலில், உங்கள் ஷாப்பிங் செய்ய வாரத்தின் ஒரு இரவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். (தேசிய சூப்பர்மார்க்கெட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, புதன்கிழமை மிகக் குறைவான கூட்டம்.) பின்னர் முட்டை, பால் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற அத்தியாவசியப் பொருட்களின் ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினர் அந்த வாரத்தில் செய்யத் திட்டமிட்டுள்ள உண்மையான சமையலுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களின் இரண்டாவது பட்டியலையும் உருவாக்கவும். 'நீங்கள் புதுப்பித்து சுழற்றும் பட்டியல் அதுதான்' என்று மோர்கென்ஸ்டெர்ன் கூறுகிறார். 'நீங்கள் டெம்ப்ளேட் அமைக்கப்பட்டவுடன் அதை 15 நிமிடங்களில் திட்டமிடலாம்.' ஃப்ரெஷ் டைரக்ட் போன்ற மளிகை விநியோக நிறுவனத்தால் நீங்கள் ஒரு இட சேவைகளில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், இன்னும் சிறந்தது. எளிமையான பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது வாரத்தின் உணவு உங்களுக்காகக் காத்திருங்கள்.
18 வேலையிலிருந்து நீங்கள் வீட்டிற்கு மாறுதல்
இந்த மாற்றத்தை நீங்கள் எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமானது. வேலைநாளின் முடிவைக் குறிக்க ஒரு காரியத்தைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், மாநாட்டின் அழைப்புகள், இடைவிடாத கூட்டங்கள் மற்றும் மின்னஞ்சல் வால்லிகளை ஆழ் மனதில் படுக்க வைக்கலாம். நீங்களே ஒரு பானத்தை ஊற்றவும், சிலவற்றை போடுங்கள் மைல்ஸ் டேவிஸ் , பணி பயன்முறையிலிருந்து உங்களை வெளியே கொண்டு வரும் எதையும் செய்யுங்கள். 'என் நோயாளிகளில் ஒருவர் உடனடியாக ஆடைகளை மாற்றுகிறார்,' என்று மொகல் கூறுகிறார். 'தொழிலதிபர்' மாலைக்கு ஓய்வு பெற்றார், இது குடும்பத்திற்கான நேரம் என்பதை இது சமிக்ஞை செய்கிறது. ' பின்வாங்குவதற்கும், நீங்கள் விரும்பும் பல விஷயங்களைச் செய்வதற்கும் ஒன்று மட்டுமே உங்கள் 40 களில் இருப்பது பற்றி 40 சிறந்த விஷயங்கள் !
19 யார் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதில் உடன்படுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குடும்பம் தொடர்பான பெரும்பாலான சிக்கல்களைப் போலவே, வேலைகளும் ஒரு ஒத்துழைப்பு ஆகும், இது உணர்ச்சியைக் காட்டிலும் செயல்திறனைச் சுற்றியே குறைவாகவே சுழல்கிறது. 'அவளுடன் தொடங்குங்கள்' என்கிறார் ஆட்ரி நெல்சன், பி.எச்.டி. , இணை பாலின தொடர்பு கையேடு . 'இந்த வேலைகள் எவ்வாறு செல்ல வேண்டும் என்பது பற்றி அவளுடைய எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் யோசனைகளைக் கேளுங்கள். முடிவெடுக்கும் செயல்முறையை மிகவும் பரஸ்பர மற்றும் பகிர்ந்துகொள்வது சிறந்தது. ' நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் வேலைகளை நிறுவியிருந்தாலும், உங்களில் ஒருவருக்கு அதிக அழுத்தமான பணிகள் இருக்கும் நேரங்கள் உள்ளன the அலுவலகத்திலிருந்து கூடுதல் வேலை, முக்கியமான அழைப்புகள். ஆகவே, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள அவளுக்கு இன்னும் ஏதேனும் தேவை இருக்கிறதா என்று அவளுடன் சரிபார்க்கவும். நெல்சன் கூறுகிறார், 'எந்த வேலையை அவள் அதிகம் வெறுக்கிறாள் என்று அவளிடம் கேட்கலாம், ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் அவளுடன் வர்த்தகம் செய்யுங்கள்.'
20 அது நன்றாக உணர்ந்தால், அதைச் செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்ததும், உங்கள் முற்றத்தில் அல்லது வேறு சில பசுமைக்கு வெளியே செல்லுங்கள். சமீபத்திய ஆய்வில், இங்கிலாந்தில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் பசுமையான இடத்தில் செலவழித்த நேரத்திற்கும் மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பதற்கும் நேரடி தொடர்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். (ஜப்பானியர்கள் இதை 'காடு குளியல்' என்று அழைக்கிறார்கள்.) நீங்கள் ஒரு நகர மெலிதானவராக இருந்தால் அல்லது அது மிகவும் குளிராக / வெப்பமாக / மழை / எதுவாக இருந்தாலும், அதற்கு பதிலாக நீங்கள் விரும்பும் ஒரு காரியத்தைச் செய்ய 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாயுடன் விளையாடுங்கள், உங்கள் படகில் மிதக்கும் எந்தவொரு நபரின் யூடியூப் கிளிப்களையும் பாருங்கள். பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், மகிழ்ச்சிகரமான செயல்களில் ஈடுபட்ட ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தனர். ஒவ்வொரு நாளும் மிகச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்த, நம்பமுடியாதவற்றைச் சரிபார்க்கத் தொடங்குங்கள் நீங்கள் இறப்பதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய 50 விஷயங்கள் .
21 எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு இடத்தை நிறுவுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
'உங்களிடம் ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உள்கட்டமைப்பு இருந்தால், துப்புரவு நேரம் ஒரு பகுதியை எடுக்கும்' என்று மோர்கென்ஸ்டெர்ன் கூறுகிறார். எவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் குறைக்க முடியும், சிறந்தது. 'உங்களுக்கு ஆறு அல்ல, மூன்று நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் தேவைப்படலாம்' என்று அவர் கூறுகிறார். 'எல்லாம் எங்கு செல்கிறது என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தால், எந்த அறையும் சுத்தம் செய்ய எட்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகக்கூடாது.'
22 ஆதரவைக் கொடுங்கள், பெறுங்கள்
உங்கள் மனைவி அல்லது மனைவியிடம் அவர்களின் நாள் குறித்து கேட்க இரவு உணவு தயாரிக்கும் நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும். 400 க்கும் மேற்பட்ட உழைக்கும் தம்பதிகளைப் பற்றிய புளோரிடா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் புதிய ஆராய்ச்சி, ஆதரவான வாழ்க்கைத் துணையுடன் ஆண்களும் பெண்களும் வேலையில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்துவதாகவும், வீட்டிற்கு வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாக இருப்பதாகவும், அவர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுடன் செலவழித்த நேரத்தின் மீது அதிக திருப்தியைப் பெற்றதாகவும் கண்டறியப்பட்டது. வீட்டிலுள்ள தீ எரிய வைக்க, எங்கள் பிரத்யேக வழிகாட்டியைப் பாருங்கள் சிறந்த உறவுகளின் ரகசியங்கள் !
23 தூய்மைப்படுத்தும் நேரத்தை நியமிக்கவும்
வாராந்திர தொகுதியைக் கண்டுபிடி: 'உங்கள் பல தவறுகளையும் வேலைகளையும் அந்த மணிநேரம் அல்லது இரண்டில் தொகுக்கவும்' என்று மோர்கென்ஸ்டெர்ன் கூறுகிறார். 'வழக்கமான வேலைகளை வகைப்படுத்துகிறது, மேலும் அவை உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துகின்றன. வழக்கம் உங்களை மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுவிக்கிறது. '
24 மேலே பாருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு பட்டிக்குள் ஒரு பையன் நடந்தான்
இரவு உணவு முடிந்தபின் உங்கள் மூளையை அணைக்க இது தூண்டுதலாக இருக்கும், கவுண்டர்டாப்புகள் சுத்தம் செய்யப்பட்டு குழந்தைகள் படுக்கையில் இருக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் செய்வதற்கு முன், நாளை செய்ய வேண்டியதைப் பற்றி சிந்திக்க 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் அந்த சிறிய விவரத்தை காலையில் தள்ளி வைக்கிறார்கள், அது ஒருபோதும் செயல்படாது. 'இது அனைவரின் மிகப்பெரிய உற்பத்தித்திறன் பிழை' என்று மோர்கென்ஸ்டெர்ன் கூறுகிறார். 'நாள் ஏற்கனவே உங்களை நொறுக்கியுள்ளது.' நாளை பிளஸ் டூவைத் திட்டமிடுங்கள்: மூன்று நாள் வளைவு உங்களை பெரிய படத்தில் கவனம் செலுத்த வைக்கும், வேலையை ஒப்படைப்பதில் நீங்கள் சிறப்பாக இருப்பீர்கள், உடனடியாக நீங்கள் குறைந்த அழுத்தத்தை உணருவீர்கள். தெரிந்தவர்களிடமிருந்து கூடுதல் வெற்றி உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, இவற்றைப் பின்பற்றவும் பணக்காரர்கள் எப்போதும் செய்ய வேண்டிய 25 விஷயங்கள் !
25 உடலுறவு கொள்ளுங்கள்
'செக்ஸ் ஒரு சக்திவாய்ந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்' என்று கூறுகிறது டேனியல் கிர்ச், பி.எச்.டி. , அமெரிக்க மன அழுத்த நிறுவனத்தின் தலைவர். 'இது எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் ஆழ்ந்த தளர்வைத் தூண்டுகிறது.' முதல் படி? காற்று கீழே. வலியுறுத்தப்படுவது பெண்களின் புணர்ச்சியையும் ஆண்களின் விறைப்புத்தன்மையையும் தடுக்கிறது. ஒன்றாக குளிக்க பரிந்துரைக்கவும் அல்லது அவளுக்கு மசாஜ் செய்யவும் பரிந்துரைக்கவும், என்கிறார் டெப்பி ஹெர்பெனிக், பி.எச்.டி. , ஆசிரியர் ஏனெனில் இது நன்றாக இருக்கிறது . (நீங்கள் இருந்தால் உண்மையில் ஒரு விஷயத்தை உதைக்க விரும்புகிறேன், சிலவற்றை முயற்சிக்கவும் உங்கள் காதல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் 30 சிறந்த செக்ஸ் பொம்மைகள் .)
ஆனால் நீங்கள் இன்னும் மனநிலையில் இல்லை என்றால், அதை வியர்வை செய்ய வேண்டாம். 'உண்மையில் மனநிலையில் இல்லாதபோது அதிகமான ஆண்கள் உடலுறவு கொள்கிறார்கள்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'பின்னர் அவர்கள் சிக்கல்களைப் பற்றி பேசுகிறார்கள், அடுத்த முறை அந்த கவலை அவர்களைத் தூண்டுகிறது. மழை சோதனை செய்யுங்கள். பெண்கள் எல்லா நேரத்திலும் செய்கிறார்கள்-ஆண்களும் கூட முடியும். '
26 உங்கள் 8 மணிநேரத்தைப் பெறுங்கள்
ஒலி தூக்கம் உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை மிகவும் கட்டுப்படுத்துகிறது, என்கிறார் கா-கிட் ஹுய், எம்.டி. , யு.சி.எல்.ஏவின் டேவிட் கெஃபென் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசினில் கிழக்கு-மேற்கு மருத்துவ மையத்தின் பேராசிரியரும் இயக்குநருமான. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, மீதமுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் மன அழுத்தத்தை உறிஞ்சிகளுக்கு ஒரு நாளில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் அனைத்தையும் செயலாக்குவதற்கான சண்டை வாய்ப்பை வழங்குவதை உறுதிசெய்க. போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது இவற்றில் ஒன்று மட்டுமே உங்கள் 50 களில் இளமையாக இருப்பதற்கான 50 வழிகள் .
27 தூக்க நேரத்திற்கு முந்தைய விளையாட்டு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் பழக்கத்தின் உயிரினமா? நீங்கள் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணி நேரமாவது இதே காரியத்தைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. இந்த தூண்டுதல்களில் உங்கள் தூக்க நாட்குறிப்பில் எழுதுவது, ஒரு பாலாடைக்கட்டி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது அல்லது இந்த பட்டியலில் வேறு எதையும் செய்வது ஆகியவை அடங்கும். காலப்போக்கில், உங்கள் மூளை அந்த விஷயங்களை படுக்கை நேரத்துடன் தொடர்புபடுத்தத் தொடங்கும், மேலும் உங்களை தூக்கத்தில் வேகமாக கண்காணிக்கும். நீங்கள் அதை அறிவதற்கு முன்பு, நீங்கள் குறைவாக வலியுறுத்தப்படுவீர்கள்.
28 உங்கள் சாதனங்களை வித்தியாசமாக பாருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் இரவு நேர நெட்ஃபிக்ஸ் பழக்கம் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். தேசிய அறிவியல் அகாடமியின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, உங்கள் கணினி, ஐபாட் அல்லது எல்.ஈ.டி தொலைக்காட்சி போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின், தூக்க ஹார்மோன் உற்பத்தியை பாதிக்கும், இது தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உணர்வை வலியுறுத்துகிறது . உங்கள் இரவு நேர தொழில்நுட்ப பழக்கத்தை முழுவதுமாக உதைக்க முடியாவிட்டால், F.lux எனப்படும் இலவச நிரலைப் பதிவிறக்கவும். நாள் முழுவதும், மென்பொருள் படிப்படியாக உங்கள் மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து ஒளி உமிழ்வை நீல நிறத்தில் இருந்து சூடான சிவப்பு நிறமாக மாற்றுகிறது, இது நீல ஒளியின் தூண்டுதல் விளைவுகளை குறைக்கும் ஒரு சாயல். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உங்கள் தொலைக்காட்சிக்கும் இதைச் செய்ய முடியாது, எனவே நீங்கள் அதை புரட்ட வேண்டும். அல்லது ப்ளூ-பிளாக்கர்களை அணியுங்கள்.
29 நிறுவனம் ஒரு விழித்திருக்கும் நேரம் மற்றும் ஒரு படுக்கை நேரம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிச்சயமாக, இது சிலவற்றைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளும், ஆனால் சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது உடலின் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் சிறந்த ஷூட்டியை ஊக்குவிக்கிறது. இதேபோல், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைப்பது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறது. கன்சாஸ் மாநில பல்கலைக்கழக உளவியலாளர்களின் கூற்றுப்படி, எப்போதாவது தூங்குவது-வாரத்திற்கு ஒரு முறை கூட-உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை வேறு தூக்க சுழற்சிக்கு மீட்டமைக்கலாம், இதனால் நீங்கள் படுக்கையில் ஊர்ந்து சென்றபின் தலையிடுவது மிகவும் கடினம்.
30 தூங்க முயற்சிப்பதை நிறுத்துங்கள்
மதிய உணவு நேரத்தில் உங்களைப் பசியடையச் செய்ய நீங்கள் எப்போதாவது 'முயற்சிக்கிறீர்களா'? நிச்சயமாக இல்லை. நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் இல்லை. தூக்கத்திலும் அது ஒன்றே. வலியுறுத்தப்பட்ட உணர்வுகளை அகற்ற உதவ, நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும். மெதுவான, நோக்கமான இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். மீண்டும் செய்யவும். உடலையும் மனதையும் புத்துணர்ச்சியுறச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி தூக்கமே என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துவது முக்கியம், கடிகாரத்தைத் தூக்கி எறிவது, திருப்புவது மற்றும் சரிபார்ப்பதை விட ஒரு ஒருங்கிணைந்த ஓய்வு சிறந்தது என்ற எண்ணத்துடன் உங்களை நீங்களே ஆறுதல்படுத்தலாம். இவற்றை முயற்சிக்கவும் இன்றிரவு நன்றாக தூங்க 10 வழிகள் உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த ஷூட்டியைப் பெற அவை உங்களுக்கு உதவும்.
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வதற்கான கூடுதல் ஆலோசனைக்கு, பேஸ்புக்கில் எங்களைப் பின்தொடரவும் மற்றும் எங்கள் செய்திமடலுக்கு இப்போது பதிவு செய்க!
(மேல் புகைப்படம்: ஜோசுவா ஏர்லே )
