ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை என்பது ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல. ஆனால் சில சமயங்களில், தேவைப்படுவதை விட கடினமாக்குகிறோம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு டன் வலிமிகுந்த முயற்சி அல்லது தீவிரமான வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதற்கு பல மாதங்கள் தேவையில்லை. எளிமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் வாரத்திற்கு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே உங்கள் தோற்றத்தையும் உணர்வையும் மாற்றும். இவை 30 நாட்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவான நாட்களில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மாற்றக்கூடிய பத்து அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட பழக்கங்கள்.
1
வழக்கமான நடைப்பயணத்தை திட்டமிடுங்கள்
'நீங்கள் 30 நாட்களுக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை எடுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், வழக்கமான நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதே எனது சிறந்த ஆலோசனை' என்கிறார் ISSA- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான கரோலின் கிரேஞ்சர். FitnessTrainer.com . '20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் சீரான வேகத்தில் நடப்பது கூட, நீங்கள் தினமும் செய்தால், உங்கள் இருதய ஆரோக்கியம், வளர்சிதை மாற்றம், மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் தீவிர முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இது இல்லை. உடற்பயிற்சியின் காரணமாக மட்டுமே, ஆனால் வெளியில் செல்வதாலும், நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது இயற்கையிலோ அல்லது மக்களைச் சுற்றியோ நேரத்தைச் செலவிடுவதும் கூட.'
2
தரமான தூக்கம் கிடைக்கும்
'ஒவ்வொரு இரவும் ஆறு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்குவது, குறிப்பாக ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில், மேம்பட்ட மனநிலை, அறிவாற்றல் மற்றும் ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் குறைந்த நீண்டகால நோய் அபாயங்கள் உட்பட அனைத்து வகையான நேர்மறையான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது' என்று கூறுகிறார். கேத்தரின் ரால், உடன் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மகிழ்ச்சியான வி . 'ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது இங்கே முக்கியமானது - வார இறுதி நாட்களில் கூட. அந்த பழக்கத்தை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க முடிந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வது தன்னைத்தானே கவனித்துக் கொள்ளும்.'
3
மேலும் சிரிக்க
'வழக்கமான மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் நீங்கள் அனுபவிக்காவிட்டாலும் கூட, வாரத்திற்கு ஒருமுறை 30 நிமிடங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறை சிரிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.' டாக்டர் ஜொனாதன் ஃபிஷர் கூறினார் , வட கரோலினாவின் ஹன்டர்ஸ்வில்லில் உள்ள நோவண்ட் ஹெல்த் ஹார்ட் & வாஸ்குலர் இன்ஸ்டிடியூட்டில் இருதயநோய் நிபுணர். 'இது நடைமுறையில் உள்ளது, இது உங்கள் இரத்தத்தில் ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது - செரடோனின், இது மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன், மற்றும் டோபமைன், இது உற்சாகம். நீங்கள் சிரிக்கும்போது, நீங்கள் சிரிக்கும்போது, அமைதியான விளைவைக் கொண்ட பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறீர்கள். மிகவும் சுவாரஸ்யமாக , சிரிப்பு நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதிக்கிறது.'
4
உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
'இயற்கை நச்சு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை ஆதரிப்பதன் மூலம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் 30 நாட்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவான நாட்களில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்' என்கிறார் ஆர்.டி., நிறுவனர் எமிலி மவுஸ். நலமுடன் வாழ உணவியல் நிபுணர் . 'கூடுதல் சேர்க்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன் நார்ச்சத்து அதிகரிக்க காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள். போதுமான நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும் என்று சான்றுகள் காட்டுகின்றன.' ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 முதல் 30 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
5
நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
'நன்றாக நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் கணினிக்கு பல நல்ல விஷயங்களைச் செய்கிறது' என்கிறார் ரால். 'இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் உடல் கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது, உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை திறம்பட கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு கூடுதல் லூப்ரிகேஷன் வழங்குவதன் மூலம் மூட்டு வலிக்கு கூட உதவுகிறது.' தண்ணீரைக் கையில் வைத்துக்கொண்டு நாள் முழுவதும் பருகுமாறு அறிவுறுத்துகிறாள். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, பெரும்பாலான மக்கள் தினமும் நான்கு முதல் ஆறு கப் சாதாரண தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
6
மத்தியதரைக் கடலுக்குச் செல்லுங்கள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், சால்மன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறையான மத்தியதரைக் கடல் உணவு முறைக்கு மாறுவது உங்கள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும், மேலும் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. நல்ல கொலஸ்ட்ரால், வீக்கத்தைக் குறைத்து, நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை விரைவில் குறைக்கிறது.
7
நன்றியுணர்வு பயிற்சி
நன்றியுணர்வைத் தவறாமல் கடைப்பிடிப்பது-நம்மிடம் உள்ளதையும் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பதையும் அங்கீகரிப்பது-மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உறவுகளை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சிறந்த வழி என்ன? நன்றியுணர்வை உள்ளடக்கிய தினசரி தியானப் பயிற்சியை அல்லது தினசரி 'நன்றியுணர்வு பட்டியலை' எழுத வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
ஒரு நாளைக்கு 13.3 கிராமுக்கு குறைவாக உட்கொள்ளும் சர்க்கரையிலிருந்து உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% மட்டுமே பெற வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். 'அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் (30 கிராமுக்கு / நாள்) எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்' என்று கூறுகிறார். டாக்டர். ஜே.பி. கிர்பி , முனைவர் பட்டம் பெற்ற செவிலியர் பயிற்சியாளர். அதிகப்படியான சர்க்கரை நம் மூளையின் வெகுமதி பாதைகளையும் பாதிக்கிறது, இதனால் அதிக சர்க்கரைக்கு ஏங்குகிறோம்.' சர்க்கரையை குறைப்பது நாள்பட்ட அழற்சியை எளிதாக்கும், இது நோய்க்கான ஆபத்து காரணி.
9
உங்கள் ஆல்கஹால் நுகர்வு சரிபார்க்கவும்
அதிக அளவு மது அருந்துவது, ஆறு வகையான புற்றுநோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிப்பது முதல் ட்ரைகிளிசரைடுகளை (இரத்தத்தில் உள்ள ஒரு வகை கொழுப்பு), கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் நல்ல கொழுப்பைக் குறைப்பது வரை எண்ணற்ற வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க, அளவாக மட்டுமே குடிக்கவும், அதாவது ஆண்களுக்கு தினமும் இரண்டு பானங்கள் அல்லது பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கு மேல் இல்லை. மேலும் வல்லுநர்கள் கூறுகையில், மதுவை முற்றிலுமாக கைவிடுவது உங்கள் கல்லீரல் ஆரோக்கியம், செரிமானம், தூக்கம் மற்றும் எடையை சில வாரங்களில் மேம்படுத்தலாம்.
தொடர்புடையது: கோவிட் நோயால் இறப்பவர்களில் 90% பேர் இதைப் பொதுவாகக் கொண்டுள்ளனர்
10
உங்கள் நாளுக்கு 30 நிமிட செயல்களைச் சேர்க்கவும்
'எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் எதையும் விட சிறந்தது' என்கிறார் கிர்பி. 'ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இதை மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம், மேலும் மார்பக புற்றுநோய், அதிக கொழுப்பு, எலும்பு முறிவுகள், இதய நோய், விறைப்புத்தன்மை, போன்ற 30 க்கும் மேற்பட்ட பொதுவான நாள்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம்-சிலவற்றைக் குறிப்பிடலாம்.'
மைக்கேல் மார்ட்டின் மைக்கேல் மார்ட்டின் நியூயார்க் நகரத்தில் அனுபவம் வாய்ந்த எழுத்தாளர் மற்றும் ஆசிரியர் ஆவார். மக்கள் தங்கள் உடல்நலம், ஊட்டச்சத்து, நிதி மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் முடிவுகளை எடுக்க உதவுவதில் அவர் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். படி மேலும்
