நீங்கள் எப்போதுமே மிகவும் அழுத்தமாக இருந்தால் கையை உயர்த்துங்கள். 2019 இல் கேலப் கருத்துக் கணிப்பு, யு.எஸ். பெரியவர்களில் 55 சதவிகிதத்தினர் பெரும்பாலான நாட்களில் மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதாகக் கூறினர், இது நீங்கள் தனியாக இருப்பதைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லை என்பதை தெளிவுபடுத்துகிறது. 'இன்றைய வேகமான உலகில், மன அழுத்தம் மிகவும் பொதுவானது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகச் சிலரே அங்கீகரிக்கின்றனர் சுங்க மன அழுத்தம் மனம் மற்றும் உடல் இரண்டையும் எடுக்கும் , ”என்கிறார் டேனியல் சாசோன் , ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து சுகாதார பயிற்சியாளர் EMP180 . 'எங்கள் உடல்கள் சிறிய அளவிலான மன அழுத்தத்தைக் கையாள வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் நிலையான, நீண்ட கால, நீண்டகால மன அழுத்தத்தைக் கையாள நாங்கள் தயாராக இல்லை.' 2020 ஆம் ஆண்டில் நீங்கள் மன அழுத்தமில்லாமலும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, மன அழுத்தத்தை வெல்ல இந்த எளிய வழிகளில் சிலவற்றைக் குறிப்பிடவும்.
1 ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் சிறந்தது, இதில் நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை உள்ளடக்கியது. ஒரு 2019 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது உளவியலில் எல்லைகள் ஒரு ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட நடை உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் ஹார்மோன்கள். “உடற்பயிற்சியானது தினசரி மன அழுத்தத்தை வெளியிடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், இது தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கப் போகிற போதிலும் கூட,” கெல்லி நூனன் கோர்ஸ் , லாஸ் ஏஞ்சல்ஸை தளமாகக் கொண்ட ஆரோக்கிய நிபுணர். “உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அது சுழற்சி மற்றும் நச்சுத்தன்மை அமைப்புகளின் மூலம் தேங்கி நிற்கும் ஆற்றலைப் பெறுகிறது. உடற்பயிற்சியும் இயக்கமும் உங்கள் மூளையில் இருந்து எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகின்றன, இது அமைதியான மற்றும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ”
2 தரையிறக்க பயிற்சி.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆண்டு முழுவதும் வெப்பமான ஒரு பகுதியில் நீங்கள் வசிக்காவிட்டால், இந்த நுட்பத்திற்காக நீங்கள் கோடை காலம் வரை நிறுத்தி வைக்க வேண்டியிருக்கும். ஆனால் அது நிச்சயமாக காத்திருக்க வேண்டியதுதான். “உங்கள் வெற்று கால்களை புல் மீது 20 நிமிடங்கள் ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள், அல்லது கடற்கரைக்குச் சென்று மணலில் வெறுங்காலுடன் நடந்து செல்லுங்கள். இது கிரவுண்டிங் அல்லது எர்திங் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ”நூனன் கோர்ஸ் கூறுகிறார். 'எங்கள் மூதாதையர்கள் வெறுங்காலுடன் நடந்துகொண்டு தரையில் தூங்குவதால் பூமியின் எதிர்மறை அயனிக் கட்டணத்துடன் நிலையான தொடர்பைக் கொடுத்தனர். இந்த எதிர்மறை கட்டணம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் இருந்து கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது வரை எங்களுக்கு மிகப்பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ” இது சரிபார்க்கிறது: இரண்டு சிறிய ஆய்வுகள் நன்மைகளையும், 2019 இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வையும் காட்டியுள்ளன ஆராயுங்கள் .
3 சிலர் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மக்கள் பார்க்கிறார்களா? இது ஒற்றைப்படை என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை முயற்சிக்கும் வரை அதைத் தட்ட வேண்டாம். 'பார்க்கும் மக்கள் சார்பியல் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாக இருக்கலாம். நான் ஒரு பூங்கா பெஞ்சில் உட்கார்ந்து தூரத்திலிருந்தே மக்களைப் பார்க்க முடியும், அவர்கள் அனைவருக்கும் அவர்கள் சொந்தமாக மன அழுத்தம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் உள்ளன என்பதை அறிவார்கள், ”என்கிறார் மனநல நிபுணர் கே.சி குடிங் , வணிக மேம்பாட்டு இயக்குனர் புதிய முறை ஆரோக்கியம் . இது மிகவும் கண் திறக்கும். மற்றவர்கள் கையாளும் சிக்கல்களை நீங்கள் காணும்போது, அது சில நேரங்களில் உங்களுடையது மிகச் சிறியதாகத் தோன்றும்.
4 உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கேளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில நேரங்களில் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது அமைதியாக உட்கார்ந்து உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கேட்பது போல எளிது. “கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்களுக்கு மிக நெருக்கமான சத்தத்தைக் கேளுங்கள். அது உங்கள் சுவாசமாக இருக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு அருகில் அமர்ந்திருக்கும் நபராக இருக்கலாம். அடுத்த சத்தத்திற்கு காதுகள் பின்தொடரட்டும். உண்மையில் அதைக் கேளுங்கள். அடுத்தது அடுத்தது ”என்று கலிபோர்னியாவைச் சேர்ந்த பிரபல பயிற்சியாளர் கூறுகிறார் ஜூலியட் கஸ்கா . 'நீங்கள் பதிவு செய்யக்கூடிய தொலைதூர ஒலி என்ன என்பதைக் கண்டறியவும்.' சில நிமிடங்கள் கூட உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
5 அதை சிரிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிரிப்பு உண்மையிலேயே மன அழுத்தத்திற்கு சிறந்த மருந்து. உங்களுக்கு பிடித்த நகைச்சுவையைப் பார்க்கிறீர்களோ அல்லது நண்பர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுகிறீர்களோ, அதைச் சிரிப்பது உடனடியாக கொஞ்சம் நன்றாக உணர உதவும். “சிரிப்பின் நன்மைகளை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது,” இருதய மருத்துவர் பெனிகோ பார்சிலாய் , எம்.டி., கூறினார் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் . 'சிரிப்பு மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்மறையான பதிலை உடனடியாகக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது மற்றும் உடலின் இரத்த நாளங்கள்-இதயம் உட்பட-தேவைக்கேற்ப இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.'
6 கரோக்கி சேஷ் வேண்டும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இருந்து 2018 பைலட் ஆய்வு அயோவா மாநில பல்கலைக்கழகம் பாடும் நபர்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது நேர்மறையாகவும், குறைந்த மன அழுத்தமாகவும் உணர்கிறார்கள், அதேபோல் மிகவும் நிதானமாகவும் இருக்கிறார்கள். 'சிரிப்பதைப் போலவே, ஒரு ட்யூனை வெளியேற்றுவது அந்த உணர்-நல்ல ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது' என்று சாஸோன் கூறுகிறார். 'பாடும்போது எண்டோர்பின்களிலிருந்து வரக்கூடும், அல்லது அது ஆக்ஸிடாஸின், ஹார்மோன் பாடலின் போது வெளியிடப்படலாம், இது கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.'
7 கொஞ்சம் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட மிகவும் சுவையான வழியைக் குறிப்பிடவும். இரண்டு 2018 ஆய்வுகளின் கண்டுபிடிப்புகள் லோமா லிண்டா பல்கலைக்கழகம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது-குறைந்தது 70 சதவிகிதம் கோகோவானது-மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், அத்துடன் நினைவகம், மனநிலை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றிற்கு உதவும். ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் மூளைக்கு நன்மை பயக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்கள் எனப்படும் அனைத்து கொக்கோவின் ஃபிளாவனாய்டுகள் காரணமாகும்.
8 மசாஜ் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வேலையில் அதிகமாக உணர்கிறீர்களா? மசாஜ் பெற உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையைப் பயன்படுத்தவும். தொடுதலின் குணப்படுத்தும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் சக்தியை ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள், குறிப்பாக அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை நன்கு அறிந்த ஒருவரிடமிருந்து வரும் போது.
9 அல்லது நீங்களே ஒன்றைக் கொடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிச்சயமாக, மசாஜ் செய்ய நீங்கள் பெரிய பணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை. நீங்களே வீட்டிலேயே ஒன்றைக் கொடுத்து மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடலாம். “நீங்களே தினசரி அபயங்கா எண்ணெயை‘ மசாஜ் செய்யுங்கள் ’என்று கஸ்கா கூறுகிறார். “உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே நகர்த்தவும். வறண்ட சருமத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுவதோடு, இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் சருமத்தின் நீண்டகால நெகிழ்ச்சி மற்றும் வயதை மேம்படுத்தவும் உதவும். ” ஒரு மழைக்குப் பிறகு கிராஸ்பீட் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த அல்லது ஒரு மழைக்கு முன் எள் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த அவள் பரிந்துரைக்கிறாள்.
இறந்த பாட்டியைப் பற்றிய கனவு
10 அமைதியான நறுமணங்களைப் பருகவும்.
iStock
சில நேரங்களில் உங்கள் மன அழுத்தத்தை ஒரு இனிமையான நறுமணத்தைப் போல எளிதில் மறைந்து விடலாம். 'அமைதியான நறுமணத்தை உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாகவும் ஆழமாகவும், ஒரு வரிசையில் சில முறை' என்று சாஸோன் கூறுகிறார். 'லாவெண்டர் அல்லது மிளகுக்கீரை எண்ணெய், புதிய சலவை, புதிய காற்று, உங்கள் குழந்தையின் போர்வை ... எதுவுமே உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.' தி கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் நறுமணம் உங்கள் கவலை நிலைகள் முதல் உங்கள் மனநிலை வரை அனைத்தையும் பாதிக்கும் என்று கூறுகிறது, எனவே விரைவில் மூச்சுத்திணறச் செய்யுங்கள்.
11 உரோமம் நண்பர்களுடன் ஹேங்கவுட் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
செல்லப்பிராணிகளை சிறந்த சிறந்த நண்பர்கள்-குறிப்பாக அவர்களால் முடியும் என்பதால் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது . அதில் கூறியபடி அமெரிக்காவின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம் , 'செல்லப்பிராணி விளைவு' உண்மையானது. செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருப்பது மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு ஆகியவற்றைப் போக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. ஆனால் ஒரு நாய்க்குட்டியுடன் ஐந்து நிமிடங்கள் கழித்த பிறகும், அதைச் சொல்ல உங்களுக்கு எந்த ஆராய்ச்சியும் தேவையில்லை. “செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்பதை செல்லப்பிராணி பிரியர்களுக்குத் தெரியும். அவர்களின் ரோமங்கள் மிகவும் மென்மையாகவும், அழகாகவும் இருக்கின்றன, இது உடனடியாக உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது, ”என்று சசோன் கூறுகிறார். 'செல்லப்பிராணிகளுடன் அன்பாக தொடர்புகொள்வது ஆக்ஸிடாஸின், உணர்வு-நல்ல ஹார்மோனை வெளியிட உதவுகிறது.'
12 உங்கள் கசப்பைப் பெறுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அரவணைப்பதைப் பற்றிய சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட இது உங்களுக்கு எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் உதவுகிறது. 2014 இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உளவியல் அறிவியல் நெருங்கி வருவதைக் கண்டறிந்தது கட்டிப்பிடிப்பது மன அழுத்தத்திற்கு உதவும் .
13 சில உற்சாகமான தாளங்களை வெடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களுக்கு பிடித்த பிளேலிஸ்ட்டைக் கேட்ட பிறகு உங்களுக்கு எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது? அநேகமாக அழகான தை தை. இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2013 ஆய்வு PLOS ஒன்று அதற்கு ஒரு எளிய காரணம் இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது: இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. 'இசை உணர்ச்சிகள் மற்றும் உடல் இரண்டிலும் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாக அமைகிறது' என்று சாஸோன் கூறுகிறார். 'விரைவான இசை உங்களை அதிக எச்சரிக்கையாகவும், சிறப்பாக கவனம் செலுத்தவும் முடியும், உற்சாகமான இசை உங்களை வாழ்க்கையைப் பற்றி அதிக நம்பிக்கையுடனும் நேர்மறையாகவும் உணரக்கூடும், மேலும் மெதுவான டெம்போ உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும், அன்றைய மன அழுத்தத்தை வெளியிடும் போது நீங்கள் நிம்மதியாக இருப்பீர்கள் . ”
14 மேலும் கவனமாக இருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிலந்தி கடி கனவின் பொருள்
மனம்-உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் புறக்கணிப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவது-மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் அதிசயங்களைச் செய்யலாம். “குறுகிய கால கவனத்துடன் கூட உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்” என்று உளவியலாளர் ரெஸ்வான் அமெலி , பி.எச்.டி, கூறினார் தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH). “நாங்கள் என்ன செய்கிறோம் என்பது முக்கியமல்ல, நம் மூச்சு மற்றும் உடலில் நம் கவனத்தை கொண்டுவருவதற்கும், குறுகிய காலத்திற்கு அங்கேயே இருப்பதற்கும் நாம் எப்போதும் நேரம் ஒதுக்கலாம்.
15 உங்கள் அசிங்கமான மனநிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மனநிறைவு என்பது உங்கள் உணர்ச்சிகளுடன் தொடர்பு கொள்வது, சில நேரங்களில் அது சவாலாக இருக்கும். நீங்கள் குறைவாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், அது உங்களை வலியுறுத்த வேண்டாம். 'எல்லோரும் கீழே இறங்குகிறார்கள்,' என்கிறார் அலிசன் கான்டர் அக்லியாட்டா , உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர் மற்றும் நிர்வாக தலைமை பயிற்சியாளர். 'இது அனுபவிப்பது ஒரு சாதாரண உணர்வு, உங்கள் உயர்வை அனுபவிக்க நீங்கள் சில தாழ்வுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அதைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அதில் அமர்ந்து உங்கள் மோசமான மனநிலைக்கான காரணத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். முன்னேற்றம் தேவைப்படும் உங்கள் வாழ்க்கையின் பகுதிகளை பிரதிபலிக்கவும் ஆராயவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உணர்வுகளை பாதிக்கும் விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்கிறீர்கள். '
16 எண்டோர்பின்களின் ஊக்கத்தை நீங்களே கொடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை எண்டோர்பின் ஊக்கத்தைப் பெறுவதற்காக running இயங்கும் அல்லது HIIT வகுப்பைப் போன்றது. இது நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா செய்வது போன்ற எளிதானது: நீங்கள் விரும்பும் எந்த செயலையும். 'கிட்டத்தட்ட எந்த வகையான உடற்பயிற்சி அல்லது இயக்கம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்' என்று சாஸோன் கூறுகிறார். 'இயக்கம் எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கிறது, மேலும் எண்டோர்பின்கள் பரவசம் மற்றும் பொது நல்வாழ்வின் உணர்வுகளைத் தருகின்றன, அதனால்தான் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் மன அழுத்த நிவாரணத்துடன் தொடர்புடையது.'
17 நீட்சி.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நீட்ட வேண்டும். நீட்சிகள் 'உங்கள் இரத்தத்தை உங்கள் தசைகளுக்குப் பாய்ச்ச உதவுகிறது' என்று உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார் கரோல் மைக்கேல்ஸ் . 'இது முன்னர் குறிப்பிட்ட எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. நீட்சி மற்றும் யோகாவும் நீங்கள் கவனமாகவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகிறது. இது உங்களை தருணத்திற்கு இழுக்கிறது. நாளை பற்றி கவலைப்படுவதற்கோ அல்லது நேற்று வருத்தப்படுவதற்கோ பதிலாக, நீங்கள் தற்போதைய தருணத்தில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் அமைதியாகவும், கட்டுப்பாட்டிலும், மையமாகவும் உணர முடியும். '
18 யோகா செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் யோகாவுக்கு அதன் சொந்த சிறப்பு நன்மைகள் உள்ளன. 'நான் ஒரு யோகா வகுப்பையோ அல்லது எனது சொந்த யோகாசனத்தையோ செய்து முடித்ததில்லை, முன்பை விட மோசமாக உணர்ந்தேன்' என்று கூறுகிறார் ஷான் ராட்க்ளிஃப் , ஒரு யோகா ஆசிரியர் மற்றும் சுகாதார எழுத்தாளர். 'மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, யோகாவும் எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கிறது. தியானம் மற்றும் யோகாவுடன் தொடர்புடைய நினைவாற்றல் ஆகியவை மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான நன்மைகளை நிரூபித்துள்ளன. '
19 அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
யோகா சிறந்தது மற்றும் நிச்சயமாக இருந்தது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது , சில நேரங்களில் உங்கள் மார்பிலிருந்து அந்த எடையை எடுக்க உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை. 'நான் எதையாவது பற்றி உண்மையிலேயே சண்டையிட்டுக் கொண்டிருக்கும்போது, என் மூளையை வெறித்தனமாக நிறுத்த முடியாமல் போகும்போது, நான் ஓடுகிறேன்,' என்று கஸ்கா கூறுகிறார். 'இது ஒரு ஜாக் விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். மலைகள் அல்லது ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ் போன்ற ஒருவித சவாலை இது கொண்டிருக்க வேண்டும் - இது நான் வலியுறுத்தியதைத் தவிர வேறு எதையாவது கவனம் செலுத்த என் மூளையை கட்டாயப்படுத்துகிறது. ”
20 அல்லது விரைவான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
iStock
உங்கள் மூளைக்கு ஒரு இன்பத்தை வழங்குவதற்கான மிக விரைவான வழி சில விரைவான உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், மேலும் இது ஜிம்மிற்கு ஒரு பயணத்தை குறிக்க வேண்டியதில்லை. 'எனது எல்லா வாடிக்கையாளர்களுக்கும், நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் விரைவாக 10 குந்துகைகளைச் செய்ய முடிந்தால்-உங்கள் மேசையில், வரிசையில் காத்திருக்கும் ஸ்டார்பக்ஸ் அல்லது நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும் போது கூட இலக்கு-இது டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் ஆகியவற்றை நேரடியாக உங்கள் மூளைக்கு வெளியிடும் மற்றும் நீங்கள் உடனடியாக மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள், சிறந்த மனநிலையில் இருப்பீர்கள் 'என்று அடிமையாதல் சிகிச்சையாளர் கூறுகிறார் கலி எஸ்டேஸ் , நிறுவனர் அடிமையாதல் பயிற்சியாளர் . 'அந்த செரோடோனின் டோபமைன் இயற்கையாகவே அதிகரிப்பதற்கான விரைவான, மலிவான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாக நான் கருதுகிறேன்.'
21 ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தனிப்பட்ட அனுபவத்திலிருந்து கஸ்கா குறிப்பிடுவது போல, ஓடுவது மன அழுத்தத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம். மைக்கேல்ஸும் அதன் நற்பண்புகளை வெளிப்படுத்துகிறது. 'ஓடுவது ஒரு அருமையான கலோரி பர்னர் மற்றும் இது உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்துவதில் சிறந்தது. இது கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் செய்யக்கூடிய ஒன்று, 'என்று அவர் கூறுகிறார். 'இது செயல்திறன், வேகம் மற்றும் தூரம் பற்றி இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி ஜாகராக விளையாட்டை தழுவிக்கொள்ளலாம். சுகாதார நன்மைகள் ஒன்றே. நீங்கள் ஓடுவதற்கு புதியவர் என்றால், அதை நடைபயிற்சி காலங்களுடன் இணைக்கவும். உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுவதே குறிக்கோள். '
22 சில இலக்கு அமைப்பைச் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில நேரங்களில் தெரியாதவர்களிடமிருந்து மன அழுத்தம் வரலாம். உங்களுக்காக இலக்குகளை நிர்ணயிக்க நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளில் மேம்படுத்தலாம். 'மக்கள் தங்களுக்கு இலக்குகளை நிர்ணயிக்கும் போது, அவர்கள் நேர்மறையான அர்ப்பணிப்பு உணர்வைக் கொண்டுள்ளனர், அவர்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாக உணர்கிறார்கள், நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறார்கள்,' சுகாதார உளவியலாளர் ஆன் வெப்ஸ்டர் , பி.எச்.டி, கூறினார் ஹார்வர்ட் மருத்துவம் . அந்த குறிக்கோள்கள் உங்கள் தொழில், உறவுகள், ஆரோக்கியம்-உண்மையில் நீங்கள் விரும்பும் எதையும் கொண்டிருக்கலாம்.
23 தள்ளிப்போடுவதை விட்டுவிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களை தள்ளிப் போடுவது இப்போதே நன்றாக இருக்கும், ஆனால் பிடிக்க நேரம் வந்தவுடன் நீங்கள் வலியுறுத்தப்படுவீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் கெட்ட பழக்கங்களுக்கு முற்றுப்புள்ளி வைப்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு திட்டத்தை வைத்திருங்கள். கேட்டி மோர்டன் , லாஸ் ஏஞ்சல்ஸை தளமாகக் கொண்ட உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளர் ஒருவர் கூறினார் வலைஒளி நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களைச் சுருக்கமாக வைத்திருக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றில் வேலை செய்யவும் அவர் பரிந்துரைக்கும் வீடியோ, இது உங்களை உறுதி செய்கிறது ஒரு திட்டத்திற்குப் பிறகு விரைவில் செல்லுங்கள் . ' மேலும், உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு வெகுமதி அளிக்கவும்.
24 ஆனால் பல்பணிகளை நிறுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தொடர்ச்சியான கோரிக்கைகள் மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் உள்ள இந்த நாட்களில் சராசரி மனிதருக்கு மன அழுத்தத்தின் ஒரு முக்கிய ஆதாரம் பலதரப்பட்ட தூண்டுதல் ஆகும். பல திட்டங்களை ஏமாற்றுவதால், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் நிறைய செய்து முடிக்கிறீர்கள் என்று நினைக்கலாம், இது உங்களை வடிகட்டுகிறது. 'பல்பணி என்பது ஒரு விதிமுறையாகிவிட்டது, இது மக்கள் அதிகம் சாதிக்காமல் சோர்வடைவதற்கு வழிவகுத்தது,' என்கிறார் ஜோ பேட்ஸ் , ஆசிரியர் உங்கள் மூளையை உருவாக்குதல்: ஒரு சிறந்த உங்களுக்கு 12 வாரங்கள் . 'ஏன்? ஏனென்றால், ஒரு காரியத்தை சிறப்பாகச் செய்ய பல விஷயங்களில் அவர்களின் கவனம் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. நடுத்தரத்தன்மை அல்லது ‘உணர்ச்சிகளைப் பெறுவது’ உணர்ச்சிகளை அதிகமாக உணர வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்துங்கள், திட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
25 உங்கள் இடத்தை குறைக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் இடம் இரைச்சலாக இருக்கும்போது, அது உங்கள் வீடு அல்லது அலுவலகம் என்றாலும், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியிருக்கும். “முழுமையற்ற இந்த இயற்பியல் பிரதிநிதித்துவங்கள் நம்மிடம் இருக்கும்போது-காகித வேலைகள் அல்லது சலவைக் குவியல் போன்றவை-இது நமது ஆழ் மனதில் கவலையின் சிறிய செய்திகளை செயல்படுத்துகிறது. இது மன அழுத்தமாகக் காட்டுகிறது, ”என்று கஸ்கா கூறுகிறார். இந்த ஆண்டு மன அழுத்தமில்லாமல் இருக்க, ஒரு நாள் எடுத்து உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள ஒழுங்கீனத்திலிருந்து விடுபடுங்கள் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் இருந்து பணிகளைச் சுத்தம் செய்வதன் மூலம், சரிபார்ப்பதன் மூலம் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையில்லாத எதையும் அகற்றுவதன் மூலம்.
26 தினமும் தியானியுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தியானம் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு உதவக்கூடும் என்பதை ஆய்வின் மீதான ஆய்வு காட்டுகிறது. அதனால்தான் நூனன் கோர்ஸ் இதை தினசரி மன சுகாதாரம் என்று விவரிக்கிறார். 'ஒவ்வொரு நாளும் நம் உடலில் திரட்டப்பட்ட அழுக்கு, வியர்வை மற்றும் ஆற்றலைப் பொழிவது எவ்வளவு முக்கியம், அதேபோல், நம் மனதில் நாம் குவிக்கும் மன அழுத்தங்கள், பதற்றம் மற்றும் எதிர்மறைகளை நாம் பொழிந்து கழுவ வேண்டும்,' என்று அவர் கூறுகிறார் . உங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட, நூனன் கோர்ஸ் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். 'உங்கள் இதய துடிப்பு குறைகிறது, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, உங்கள் மூளை மற்றும் இதயம் ஒரு ஒத்திசைவான நிலையில் நுழைகிறது, மேலும் உங்கள் மூளை அனைத்து வகையான குணப்படுத்தும் வேதியியலையும் உங்கள் உடலில் வெளியிடுகிறது.'
உங்கள் கணவர் ஏமாற்றுகிறாரா என்பதை எப்படி சரிபார்க்க வேண்டும்
ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படி மிச்சிகன் மருத்துவம் , ஆழ்ந்த சுவாசம் அழிக்க மிகவும் பயனுள்ள (மற்றும் எளிதான!) வழிகளில் ஒன்றாகும். “நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, அது உங்கள் மூளைக்கு அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு செய்தியை அனுப்புகிறது. மூளை இந்த செய்தியை உங்கள் உடலுக்கு அனுப்புகிறது, ”என்று சசோன் கூறுகிறார். 'அதிகரித்த இதய துடிப்பு, வேகமாக சுவாசித்தல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் - நீங்கள் ஓய்வெடுக்க ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது இவை அனைத்தும் குறைகின்றன.'
நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, கண்களை மூடிக்கொண்டு மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்க சாஸோன் கூறுகிறார், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது 4, 6 அல்லது 8 என எண்ணலாம். பின்னர் சுவாசத்தின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்தி, 4, 6 அல்லது 8 விநாடிகளுக்கு ஒரு மூச்சை வெளியேற்றவும். 'பதட்டங்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது இதை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்' என்று அவர் கூறுகிறார். 'பல மறுபடியும் மறுபடியும் செய்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக உணர வேண்டும், மேலும் அமைதியான மனநிலையுடன் முன்னேற முடியும்.'
28 மற்றும் கவனத்துடன் சுவாசித்தல்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிச்சயமாக, இது ஆழமாக சுவாசிப்பது மட்டுமல்ல. அந்த நடைமுறையை நினைவாற்றலுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும். வாழ்க்கை முறை நிபுணர் ஜெனிபர் வின்சர் , ஆரோக்கிய வலைப்பதிவை எழுதுகிறார் அலைகள் மற்றும் வில்லோக்கள் , நீங்கள் ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, முடிந்தால் வசதியாக அமருமாறு அறிவுறுத்துகிறது. கண்களை மூடி, ஆழமான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தோள்களையும் நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் வேறு எந்த பகுதிகளையும் உணர்வுபூர்வமாக ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். ஆழ்ந்த உள்ளிழுப்பைத் தொடரவும், ஒவ்வொன்றையும் சிறிது நேரம் பிடித்து, பின்னர் நீண்ட, மெதுவாக வெளியேற்றவும். ' உங்கள் உடலில் ஏற்படும் நேர்மறையான மாற்றங்கள் மற்றும் ஏற்படும் பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை கவனித்து கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
29 நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் உண்மையிலேயே வலியுறுத்தும்போது, நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது உங்களுக்கு இலகுவாக உணர உதவுவதில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். 'நெருங்கிய தனிப்பட்ட உறவுகள்-நீங்கள் பேசக்கூடிய நபர்கள், யாருடன் உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்-உதவியாக இருக்கும் என்று பலவிதமான ஆய்வுகளில் இருந்து எங்களுக்குத் தெரியும்' என்று மன அழுத்த ஆராய்ச்சியாளர் ஜானிஸ் கீகோல்ட்-கிளாசர் , பி.எச்.டி, கூறினார் NIH . 'அந்த உறவுகளைப் பேணுவதற்காக குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் நேரத்தை செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பவராக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.'
30 வெளியே சென்று சமூகமாக இருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதைக் குறிக்கலாம், நீங்கள் அதிகமாக உணரும்போது கடினமாக இருக்கும். 'சமூக வாய்ப்புகளை அடிக்கடி நிராகரிக்கும் நபர்கள், ‘அது போல் உணராததால்’ அவர்களின் மனநிலை அவர்களின் நடத்தையை பாதிக்க அனுமதிக்கிறது,' என்கிறார் அக்லியாட்டா. 'ஆனால் உங்களை வெளியேற்றும்படி கட்டாயப்படுத்தினால் நடத்தை உண்மையில் உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும். உங்கள் நண்பர்கள் உங்களை வெளியே இழுக்க வேண்டியிருந்தது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வேடிக்கையாக இருந்தீர்களா? '
31 அல்லது நண்பருக்கு போன் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அங்கு செல்ல மிகவும் மன அழுத்தமாக உணர்கிறேன், ஆனால் மனித தொடர்புகளின் பதற்றம் நிவாரணத்திற்காக இன்னும் ஆர்வமாக இருக்கிறீர்களா? ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருக்கு அவர்கள் எப்படிச் செய்கிறார்கள் என்பதைப் பார்க்க அல்லது உங்கள் நாள் பற்றி பேச அழைப்பு விடுங்கள். மற்ற வரியில் ஒரு குரலைக் கேட்பது உங்களை ஒரு சிறந்த மனநிலைக்குத் தள்ளுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்களைப் பின்தொடர ஒரு உரை செய்தி கூட போதுமானதாக இருக்கும்.
32 அந்நியருடன் அரட்டையடிக்கவும்.
iStock
அல்லது உங்களுக்குத் தெரியாத ஒருவரிடம் பேசலாம். வெறும் யோசனை மன அழுத்தமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மையில் உங்கள் கவலையைக் குறைக்கும். 'அந்நியர்களுடன் பேசுவது மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், மகிழ்ச்சியை அதிகரிப்பதற்கும், அதை முன்னோக்கி செலுத்துவதற்கும் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது: இணைப்பின் மகிழ்ச்சி தொற்றுநோயாகும்,' ஜென்னி ஆன் ஃப்ரீமேன் , எம்.டி. 'மனிதர்கள் மனித ஈடுபாடு தேவைப்படும் சமூக விலங்குகள்-டிஜிட்டல் இணைப்புகளுடன் இழந்தவை. தினசரி பயணம், மளிகை கடை அல்லது நாய் நடப்பது புதிய முன்னோக்குகள், புதிய யோசனைகள் மற்றும் நெட்வொர்க்கை வங்கி செய்வதற்கான சிறந்த வாய்ப்புகள், இவை அனைத்தும் மனநிலைக்கு ஈவுத்தொகையை செலுத்துகின்றன. '
33 அதைப் பேசுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் பிரச்சினைகளை பேச யாரும் இல்லாததால் சில நேரங்களில் மன அழுத்தம் குவியும். இது கடினமாக இருந்தாலும், அந்த அழுத்தத்தை போக்க ஒரு சிறந்த வழி குடிங் கூறுகிறது. “நாங்கள் எப்படி உணர்கிறோம் என்பதை மற்றவர்களுக்கு தெரியப்படுத்துவது சரி. மனிதனாக இருப்பதில் வெட்கம் இருக்கக்கூடாது, ”என்று அவர் கூறுகிறார். 'தொலைபேசியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது மனைவியுடன் பேசுங்கள் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பேசலாம்.'
34 மற்றவர்களிடம் கருணை காட்டுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எப்போது நீ மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள் , நீங்களும் உங்களுக்கு உதவுகிறீர்கள். அந்த சொற்றொடர் மன அழுத்த நிவாரணத்தை விட துல்லியமாக இருக்க முடியாது. 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் யேல் , ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கருணைச் செயல்களைச் செய்தவர்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தில் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். 'மற்றவர்களுக்கு எளிய, கனிவான சேவை நடவடிக்கைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் மற்றவர்களின் தேவைகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்' என்று குடிங் கூறுகிறார். 'வேறொருவரின் தேவைகளையும், அவர்களுக்கு உதவ நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதையும் உண்மையாகக் கருத்தில் கொள்ள நீங்கள் நேரம் எடுக்கும்போது, உங்கள் மன அழுத்தம் தொடர்பான பிரச்சினைகளின் சுமை இரண்டாம் நிலை ஆகிறது.'
35 இல்லை என்று எப்படி சொல்வது என்று அறிக.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
திட்டங்களை நிராகரிப்பது, உங்கள் முதலாளியிடமிருந்து அதிக வேலை மற்றும் குடும்பக் கடமைகள் கடினம் - மேலும் நீங்கள் ஆம் என்று எவ்வளவு அதிகமாகச் சொல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் வலியுறுத்தப்படுவீர்கள். இன்னும் கொஞ்சம் அடிக்கடி “வேண்டாம்” என்று சொல்வது இந்த ஆண்டு உங்கள் பணியாக மாற்றவும். அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , உங்கள் தட்டில் அதிகமாக வைப்பது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு பேரழிவுக்கான செய்முறையாகும், இல்லை என்று சொல்வது சுயநலமல்ல. உங்களுக்கு இடைவெளி தேவைப்பட்டால், உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ளவர்களுடன் நேர்மையாக இருங்கள். உங்களை கவனித்துக்கொள்வதில் நீங்கள் ஒருபோதும் குற்ற உணர்ச்சியை உணரக்கூடாது.
36 தொழில்நுட்பத்திலிருந்து துண்டிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் தொலைபேசி, லேப்டாப் மற்றும் பிற தொழில்நுட்பத்திலிருந்து உங்களால் முடிந்தவரை அடிக்கடி துண்டிக்கப்படுவது பதிவு நேரத்தில் அழிக்க உதவும். 'இந்த நாட்களில் நாங்கள் தகவல்களால் மூழ்கியுள்ளோம், அதில் பெரும்பாலானவை எதிர்மறையானவை மற்றும் ஊக்கமளிக்கின்றன. அதனால்தான் எங்கள் எல்லா மின்னணு சாதனங்களிலிருந்தும் துண்டிக்கப்படுவது மிகவும் முக்கியமானது. சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் 24/7 செய்திகளிலிருந்து நிலையான தகவல் ஸ்ட்ரீமுடன் வரும் மன அழுத்தத்தை நம் மனதினால் கையாள முடியாது ”என்று நூனன் கோர்ஸ் கூறுகிறார். 'திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல், நாள் முழுவதும் புதிய காற்று இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொழில்நுட்ப சாதனங்களை முடக்குவது ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.'
37 கொஞ்சம் பச்சை நிறத்தைப் பெறுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஆண்டு முழுவதும் எளிதானது அல்ல, ஆனால் வானிலை நன்றாக வந்தவுடன், பசுமையான இடத்தில் நேரத்தை செலவிடுவதை முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதில் கூறியபடி வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகம் , பூங்காக்கள் மற்றும் பிற பச்சை இடங்களில் நேரம் செலவிடுவது-அவை சிறியதாக இருந்தாலும் கூட-மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். உங்களுக்கு கிடைத்த எந்த வாய்ப்பையும் அந்த புதிய காற்றில் சுவாசிக்கவும்.
38 இயற்கையைப் பாருங்கள்.
iStock
மரங்கள் மற்றும் புல் இடையே வெளியில் இருப்பது ஏராளமான மனநல நன்மைகளை வழங்குகிறது, இது எப்போதும் தளவாட ரீதியாக எளிதான விருப்பமல்ல. அதிர்ஷ்டவசமாக, இயற்கையான சூழலில் சாளரத்தை வெறுமனே பார்ப்பது அல்லது இயற்கையின் படங்களை பார்ப்பது கூட உங்களை நிதானப்படுத்தவும் சிறந்த மனநிலையில் வைக்கவும் உதவும்.
39 நீங்களே ஒரு குளிர்ச்சியைக் கொடுங்கள்.
iStock
ஒரு சூடான மழை மன அழுத்தத்தில் அதிசயங்களைச் செய்யலாம், ஆனால் குளிர்ச்சியை வெடிக்கச் செய்யலாம். 'பனி இல்லையா? மிகவும் குளிர்ந்த நீரை ஒரு வாளியில் ஊற்றி அதில் சில நொடிகள் அடியெடுத்து வைக்கவும் 'என்கிறார் ஆசிரியர் மிலானா பெரெபியோல்கினா . 'வீட்டில் இல்லையா? குளிர்ந்த நீரில் குழாய் திறந்து உங்கள் கைகளை தண்ணீருக்கு அடியில் சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். அந்த தண்ணீரில் சிலவற்றை உங்கள் முகத்தில் தெறிக்கவும். நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும், ஆற்றலுடனும், சிறந்த மனநிலையிலும் இருப்பீர்கள். '
டேட்டிங் மற்றும் உறவுக்கு இடையிலான வேறுபாடு
40 ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பிற்பகலில் ஒரு சுருக்கமான சக்தியை எடுத்துக்கொள்வதன் மன (மற்றும் உடல்) சுகாதார நன்மைகள் பரவலாக ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் வடிகட்டியதாகவும், அதிகமாக இருப்பதாகவும் உணர்ந்தால், உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய 10 நிமிட ஓய்வு பொதுவாக போதுமானது மற்றும் நாள் முழுவதும் கணிசமாக நன்றாக உணர உதவுகிறது.
41 நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்வது உங்களைச் சுற்றிலும் நன்றாக உணர வைக்கிறது குறைவான மன அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியது. படி யு.சி. டேவிஸ் உடல்நலம் , நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலில் 23 சதவிகிதம் குறைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. 'காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ, உங்கள் நன்றியுணர்வு பத்திரிகையை எடுத்து, நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களை எழுதுங்கள்' என்று நூனன் கோர்ஸ் கூறுகிறார். 'ஒரு நன்றியுணர்வு பயிற்சி உங்களை மன அழுத்த பதிலில் இருந்து வெளியேற்றி புதிய நேர்மறையான நரம்பியல் பாதைகளை உருவாக்கும். இது உங்கள் மூளைக்கு அந்த மோசமான சூழ்நிலையிலிருந்து விலகிச் செல்கிறது. இது சிறந்த மன ஆரோக்கியத்தையும் உணர்ச்சி ரீதியான பின்னடைவையும் உருவாக்குகிறது, அதாவது அமைதியாக இருக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் கையாளவும் சிறந்த திறன். ”
42 புன்னகை.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது மிகவும் எளிது, அது செயல்படாது என்று நீங்கள் நினைப்பீர்கள். 'நாங்கள் சிரிக்கும்போது, இது ஒரு போலி புன்னகையாக இருந்தாலும் அல்லது உண்மையான ஒப்பந்தமாக இருந்தாலும், நம் மூளை நம் உடல்கள் முழுவதும் உணர்வு-நல்ல எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது' என்று வின்சர் கூறுகிறார். 'உங்கள் நன்மைக்காக உங்கள் உடலின் தானியங்கி பதிலைப் பயன்படுத்தி, உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர உங்கள் மூளையை ஏமாற்றவும். இது முதலில் அசிங்கமாக உணரக்கூடும், ஆனால் ஒரு பெரிய, பெரிய புன்னகையைப் போட்டு முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மனநிலை உடனடியாக அதிகரிக்கும் விதத்தை நீங்களே பாருங்கள். ' நீங்கள் ஏற்கனவே அமைதியாக உணரவில்லையா?
43 நீங்கள் ஒரு புன்னகையுடன் நாளைத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
iStock
காலையில் நீங்கள் கொஞ்சம் நீட்டித்தல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே, வின்சர் சில புன்னகை நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் நாளை சரியான இடத்தில் உணர்ச்சிவசமாகத் தொடங்க அறிவுறுத்துகிறார். 'காலையில் சில பெரிய கிரின்களுடன் முதல் நாளைத் தொடங்குங்கள், நீங்களே ஒரு நேர்மறையான ஆற்றல் ஊக்கத்தைத் தருவீர்கள், மேலும் நாள் உற்சாகமளிக்கும் உணர்வைத் தொடங்குவீர்கள்,' என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் வழியில் வரும் எந்தவொரு மன அழுத்தத்தையும் சமாளிக்க இது ஒரு சிறந்த நிலையில் உங்களை விட்டுச்செல்லும்.
44 உங்கள் தாடையை விடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது யாரும் உங்களைப் பார்ப்பதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் விரும்பலாம். 'திடீரென்று உங்கள் தாடையை விடுங்கள்' என்கிறார் கார்ப்பரேட் பயிற்சியாளரும் எழுத்தாளரும் மார்லின் கரோசெல்லி . 'நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது சுவாசிக்கவும். உங்கள் தோள்களைச் சுருக்கி, அவற்றை முழுமையாக, பின், முன், மேல், கீழ் - தாராளமாக மென்மையான வட்டங்களில் உயர்ந்த, அகலமான மற்றும் அழகாக நீங்கள் சுழற்றலாம். பின்னர் உங்கள் தோள்களை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ' இது வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் முயற்சித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் முடிந்ததும் நீங்கள் நன்றாகவும் நிதானமாகவும் உணருவீர்கள்.
45 நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பொழுதுபோக்கைக் கண்டுபிடி.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் நாள் வேலைக்கு வெளியே உங்களுக்கு ஒரு பொழுதுபோக்கு இல்லை என்றால், ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான நேரம் இது. 2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு நடத்தை மருத்துவத்தின் அன்னல்ஸ் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுபவர்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது 34 சதவிகிதம் குறைவான மன அழுத்தத்தில் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், மேலும் அந்த உணர்வு-நல்ல அதிர்வுகள் பின்னர் மணிநேரங்களுக்கு நீடித்தன. “நீங்கள் எதை ரசித்தாலும் சமைக்கவும், வண்ணம் தீட்டவும், வரையவும். உருவாக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மனதைத் திசைதிருப்பவும், அமைதியான நிலைக்குச் செல்லவும் உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ”என்று சசோன் கூறுகிறார். “ஒரு நபரின் திறன் நிலை எதுவாக இருந்தாலும், உருவாக்க நேரம் எடுத்துக்கொள்வது மன அழுத்த ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்கும். எனவே நீங்கள் விரும்பும் விஷயத்தைக் கண்டுபிடித்து, அதில் அதிகமானவற்றைச் செய்யுங்கள். ”
46 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்.
iStock
உங்கள் உணவு உங்கள் மனநிலையிலும் மன அழுத்த அளவிலும் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எலிசபெத் டிராட்னர் , ஒருங்கிணைந்த மருந்தைப் பயிற்றுவிப்பவர், 'நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் மனநிலைகளுக்கு' இடையேயான தொடர்பைக் காட்டும் பல ஆய்வுகளை சுட்டிக்காட்டுகிறார். ட்ராட்னரின் கூற்றுப்படி, மத்திய தரைக்கடல் பாணியிலான உணவைக் கடைப்பிடிப்பவர்களில் மனச்சோர்வுக்கான ஆபத்தில் கணிசமான குறைப்பை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். 'மாறாக, மத்தியதரைக் கடல் உணவின் முக்கிய கூறுகளான ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாக உட்கொள்வது ஒரு ஆய்வில் அதிக மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'எனவே, நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்கும் போது, உங்கள் மனநிலை மேம்படும்.'
47 காஃபின் மீது வெட்டு.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலையில் எழுந்திருக்க காபி உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் இது உங்கள் உடலை வெளியே வலியுறுத்துகிறது. படி ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழகம் , கடந்த ஆராய்ச்சி காஃபின் கார்டிசோலின் அளவை விட இரு மடங்கிற்கும் அதிகமாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது, இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அதற்கு மேல், அதிக காபி குடிப்பதால் கவலை, பதட்டம் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் மோசமடையக்கூடும். இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்றாலும், அதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு ஒரு இடைவெளி எடுத்து உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்களா என்று பார்க்க.
48 ஒரு பச்சை பானம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு பச்சை பானம் போலவே சில ஆரோக்கிய உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு நல்ல பொருட்களை வழங்குகின்றன. ஃபைபர் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள் நிரப்பப்பட்டிருக்கும், இவற்றில் ஒன்று உங்கள் மனநிலையை நீடித்த வழியில் அதிகரிக்கும். இது சிலவற்றைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளக்கூடும், ஆனால் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு இது ஒரு ஆச்சரியமான பாதையாக இருக்கலாம்.
49 குளிக்கவும்.
iStock
ஒரு மழையின் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சக்தியை நீங்கள் இன்னும் அனுபவிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இழக்கிறீர்கள். ஒரு விரைவான மழை கூட உங்களுக்கு ஒரு மன மறுதொடக்கம் அளிக்கக்கூடும், மேலும் நீங்கள் ஒரு புதிய நாளைத் தொடங்கியதைப் போல உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் உணரும் சில கவலைகளையும் ஏமாற்றங்களையும் கழுவ வேண்டும்.
50 உங்களுக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒருபோதும் குற்ற உணர்ச்சி கொள்ள வேண்டாம் உங்களுக்காக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது , இது வேலையில் 10 நிமிட இடைவெளி அல்லது வீட்டில் ஒரு நிதானமான இரவுக்கான திட்டங்களை ரத்து செய்வது. அதில் கூறியபடி அமெரிக்கன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஸ்ட்ரெஸ் , 'எனக்கு நேரம்' நீங்கள் விரும்பியதைப் போல தோற்றமளிக்கும். இது உடற்பயிற்சி செய்வது, திரைப்படம் பார்ப்பது அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த தேநீர் குடிப்பது - எது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது மற்றும் உங்கள் அமைதியைக் கண்டறிய உதவுகிறது.
அலெக்ஸ் டேனியல் கூடுதல் அறிக்கை.
