உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மன அழுத்தம் பயங்கரமானது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் உங்களுக்குத் தெரியாதது என்னவென்றால், மன அழுத்தமும் உண்மையில் தான், உண்மையில் உங்களுக்கு பயங்கரமானது வளர்சிதை மாற்றம். நான்கு ஆண்டு ஆய்வில், அதன் கண்டுபிடிப்புகள் கடந்த ஆண்டு இதழில் வெளியிடப்பட்டன உடல் பருமன், ஆராய்ச்சியாளர்கள் கார்டிசோலின் அளவை அளவிட்டனர் (குறிப்பு: கார்டிசோல் என்பது 'ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்') 2,527 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களிடமிருந்து பறிக்கப்பட்ட முடியின் பூட்டுகளில் உள்ளது. எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகிய பாடங்களையும் அவர்கள் கண்காணித்தனர். இறுதியில், அவர்கள் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கும் நேரடி தொடர்பையும் கண்டுபிடித்தனர் மூன்றும் அந்த உடல் பருமன் தொடர்பான காரணிகளில்.
2016 இல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு தற்போது நடத்தை அறிவியலில் கருத்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உங்கள் உடலின் அழுத்த பதிலுக்கும் இடையில் ஒரு நேர்-கோடு இணைப்புக்கு சமமான அதிர்ச்சியூட்டும் வழக்கை உருவாக்கியது. 'நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உணவு அதிகப்படியான நுகர்வு, அதிகரித்த உள்ளுறுப்புத்தன்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்' என்று சுவீடனில் உள்ள கோதன்பர்க் பல்கலைக்கழகத்தில் உள்ள சஹல்கிரென்ஸ்கா அகாடமியில் உள்ள நரம்பியல் மற்றும் உடலியல் நிறுவனத்தைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் அறிக்கையில் எழுதுகிறார்கள்.
இப்போது, மருத்துவர்கள் அங்குள்ள சிறந்த மருந்துகளில் ஒன்றாகும் என்பதை மருத்துவர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: எண்டோர்பின்களின் ஊக்கமானது ஒரு அமைதியான ஆற்றலை நமக்கு அளிக்கிறது, ஒரு 'ரன்னர் உயர்' நம் மனநிலையை உயர்த்துகிறது, மற்றும் ஒரு இயக்கத்தின் பழக்கம் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற பலவீனப்படுத்தும் நோய்களைத் தடுக்க முடியும். ஆனால் சில நேரங்களில், எங்களுக்கு வெறுமனே வியர்வை இல்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, மற்ற பெரிய உள்ளன மன அழுத்தம் அன்றாட அழுத்தங்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான பஸ்டர்கள் life மேலும் வாழ்க்கை நம்மை எறிந்தாலும் சமமாக இருக்க உதவுகிறது. இந்த 10 தங்க-அமைதியான நுட்பங்களுடன் தொடங்கவும். உங்கள் குளிர்ச்சியாக இருப்பதற்கான சிறந்த ஆலோசனைகளுக்கு, இங்கே உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க 10 சிறந்த வழிகள்.
1 தியானியுங்கள், தியானியுங்கள், தியானியுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : தியானத்தின் சிறப்பைப் பற்றி நீங்கள் எத்தனை முறை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்? வெளியேறுவது மன அழுத்தத்தில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஜார்ஜ்டவுன் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தின் ஆராய்ச்சி, எட்டு வாரங்கள் கவனத்துடன் தியானத்தில் ஈடுபட்ட பிறகு, கவலைக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அழற்சி குறிப்பான்கள் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை 15 சதவிகிதம் குறைத்துள்ளனர்.
இதை எப்படி செய்வது : தியானிக்க உங்கள் கால்களைக் கடந்து ஒரு ஸ்டுடியோவில் நீங்கள் தனியாக இருக்க தேவையில்லை (அது நிச்சயமாக வேலை செய்யும் என்றாலும்). தியானம் என்பது இருப்பது, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது, தீர்ப்பு இல்லாமல் எண்ணங்களை கடந்து செல்ல அனுமதிப்பதன் மூலம் மனதை அமைதிப்படுத்துவது. அதை சொந்தமாக செய்ய முடியாதா? பெரிய விஷயமில்லை. அமைதியான அல்லது ஹெட்ஸ்பேஸ் போன்ற பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்குங்கள், இது வழிகாட்டப்பட்ட அழுத்த அழுத்தங்கள் மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்லும், உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவதற்கு வேலை செய்யும், மேலும் உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரும். தியானமும் கூட இப்போது மகிழ்ச்சியாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழி .
2 நேராக உட்கார்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி சுகாதார உளவியல் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொண்டு நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பது சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும், மேலும் கோபத்தைத் தடுக்கும். இந்த யோசனை பொதிந்த அறிவாற்றல் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது நம் உடல்கள் நம் உணர்ச்சிகளை பாதிக்கிறது (மற்றும் நேர்மாறாகவும்). உயரமாக இருப்பது நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும், மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள்.
திருமணம் சிக்கலில் இருப்பதற்கான அறிகுறிகள்
இதை எப்படி செய்வது : இரு கால்களையும் தரையில் நடவும், நேராக முன்னால் பார்க்கவும், உயரமாக உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் முன்னும் பின்னும் இழுக்கப்படுவதை உணருங்கள். இப்போது, அலுவலகத்தில் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க மேலும் வழிகளுக்கு, இங்கே பத்து பணியிட அழுத்த அழுத்தங்கள்.
3 சரியான வழியில் சுவாசிக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : உண்மையிலேயே மன அழுத்தத்துடன் போராடும் மக்களுக்கு டாக்ஸ் சில நேரங்களில் சுவாச பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்க ஒரு காரணம் இருக்கிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம்-இது உடலில் ஆக்ஸிஜனின் முழு பரிமாற்றத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது your உங்கள் உடலின் அமைதியான பாராசிம்பேடிக் பதிலை செயல்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்ட அழற்சி சேர்மங்களின் அளவைக் குறைக்கிறது.
இதை எப்படி செய்வது : நம்மில் பெரும்பாலோர் எல்லாவற்றையும் தவறாக சுவாசிக்கிறோம். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தோள்கள் உயர்ந்தால், மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. மீண்டும் முயற்சி செய். இந்த நேரத்தில், உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, சுருங்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு உயர்ந்து, சுவாசிக்கும்போது சுருங்க வேண்டும். நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையால் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் எங்களிடம் உள்ளது இங்கே வலியுறுத்தப்படுவதைத் தவிர்க்க வழிகள் .
4 இயற்கையைத் தேடுங்கள் (மற்றும் சன்ஷைன்)
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : பூங்காவில் 90 நிமிட நடைப்பயணமானது மனதை அமைதிப்படுத்தும், மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடைய மூளைப் பகுதியில் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும் என்று ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. இது நடைபயிற்சி மட்டுமல்ல: மரங்களுக்குப் பதிலாக போக்குவரத்தால் நிரப்பப்பட்ட நகர்ப்புற அமைப்புகளில் உலா வரும் மக்கள் பலன்களைப் பெறவில்லை. எங்கள் உடல்கள் பசுமையான இடங்கள், காடுகள் அல்லது கடலுக்கு அருகில் இருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். எனவே, ஆய்வுகள் இந்த இடங்கள் இயல்பாகவே தளர்வானவை என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன.
இதை எப்படி செய்வது t: உங்கள் அலுவலகத்திற்கு அருகிலுள்ள பூங்காவிற்கு மதிய உணவு இடைவேளையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் அந்த மரத்தாலான தெருவில் நடந்து செல்லுங்கள். பிஸியான பிரதான சாலைகளில் உங்கள் மாலை நேரத்தை எடுத்துச் செல்லுங்கள். வெளியே செல்ல முடியவில்லையா? இயற்கையின் புகைப்படங்களைப் பார்ப்பது கூட மன அழுத்தத்தை (ஹலோ, புதிய டெஸ்க்டாப் பின்னணி) அமைதிப்படுத்தும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இப்போது, இயற்கையை ஆராய்வதில் நீங்கள் உண்மையிலேயே லட்சியமாக இருந்தால், பாருங்கள் இந்த அற்புதமான உயர்வுகள்!
5 நன்றி சொல்லுங்கள்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : நன்றியுணர்வின் சக்திகளுக்கு விஞ்ஞானிகள் புதியவர்கள் அல்ல. உண்மையில், மன அழுத்தம் ஹார்மோன் கார்டிசோலின் 23 சதவிகிதம் குறைந்த அளவிற்கு நன்றியுணர்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இன்னும் பல: கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக சான் டியாகோவின் மருத்துவப் பள்ளியின் ஒரு ஆய்வில், நன்றியுள்ளவர்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்கள், சிறப்பாக தூங்கினார்கள், அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருந்தனர், மேலும் குறைந்த அளவிலான அழற்சி பயோமார்க்ஸர்களைக் கொண்டிருந்தனர்-அவற்றில் சில இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.
இதை எப்படி செய்வது t: ஒரு நன்றியுணர்வு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் முடிவில், நீங்கள் நன்றி செலுத்தும் மூன்று விஷயங்களை எழுதுங்கள். சில ஆராய்ச்சிகள் நாளின் முடிவில் நல்லதைப் பிரதிபலிப்பது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் (மன அழுத்தத்தை மூழ்கடிக்கவும்) உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. அடுத்து, ஒன்றை பாருங்கள் வேலையில் மன அழுத்தத்தை வெல்வதற்கான சிறந்த தந்திரங்கள் .
6 ஸ்லீப் இட் ஆஃப்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : நீங்கள் உறக்கநிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் மூளை நாள் முதல் உணர்ச்சிகள் மற்றும் நிகழ்வுகள் அனைத்தையும் செயலாக்குகிறது your உங்கள் மனம் சமமாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை கொதிக்க வைக்காமல் வைத்திருக்கும். அதனால்தான் ஷூட்டியின் பற்றாக்குறை கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் திறனைக் குறைக்கும்.
இதை எப்படி செய்வது : உங்கள் எட்டு முதல் ஒன்பது மணிநேரங்களை சாக்கில் பதிவு செய்ய முடியவில்லையா? ஒரு தூக்கம் உதவும். எண்டோகிரைன் சொசைட்டியின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு பயங்கரமான இரவு ஓய்வின் சேதத்தை மாற்றியமைக்க 30 நிமிட ஷூட்டீ சிறந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும் உங்கள் சிறந்த தூக்கத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகள்.
7 நண்பருக்கு தொலைபேசி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : நம்மிடையே ஆரோக்கியமான (மற்றும் அமைதியான) பொதுவான ஒன்று உள்ளது: ஒரு பெரிய சமூக வாழ்க்கை. வாழ்க்கையின் அழுத்தங்களை பேசவும் நிர்வகிக்கவும் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் எங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்பதால், மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்வதில் அதிக நெகிழ்ச்சியுடன் இருப்பதோடு ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பு பெரும்பாலும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் பல சூறாவளிகளைப் பற்றி கனவு கண்டால் என்ன அர்த்தம்
இதை எப்படி செய்வது t: அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதழில் ஒரு ஆய்வு வளர்ச்சி உளவியல் ஒரு நெருங்கிய நண்பரைச் சுற்றி இருப்பது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கும், இது மிகவும் பயனுள்ள அழுத்த அழுத்தங்களில் ஒன்றாகும். திருமணமானவர்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவு குறைவாக இருப்பதற்கு இதுவும் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். கடினமான காலங்களில் நீங்கள் அழைக்கக்கூடிய ஒரு நண்பர் உங்களுக்கு நிச்சயமாக இல்லையா? எங்கள் ஆலோசனையைப் பாருங்கள் ஒரு வலுவான ப்ரோமன்ஸ் உருவாக்குவது எப்படி.
8 பனிப்பந்து விளைவை நிறுத்துங்கள்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : நிகழ்ந்த விஷயங்கள் அல்லது நடக்கக்கூடிய விஷயங்கள் குறித்து பேசுவது ஆபத்தானது. இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி PLOS ஒன்று எதிர்மறையான நிகழ்வுகளை வளர்ப்பது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற பிரச்சினைகளின் நம்பர் 1 மிகப்பெரிய முன்னறிவிப்பாளராக இருப்பதைக் கண்டறிந்து, நீங்கள் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.
இதை எப்படி செய்வது : வாழ்க்கை தவறாக நடக்கக்கூடிய எல்லா வழிகளையும் கவனிப்பதற்கு பதிலாக, உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இந்த சூழ்நிலையைப் பற்றி நான் மாற்றக்கூடிய ஏதாவது என் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளதா? நீங்கள் மாற்றக்கூடிய விஷயங்கள் இருந்தால், அவற்றை மாற்றவும், இல்லையெனில் எதிர்காலத்தை முன்வைக்காமல் தற்போதைய சூழ்நிலையை ஏற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்கவும் - இது ஒரு எதிர்மறையை மேலும் எதிர்மறையாக மாற்றும்.
9 உடலுறவு கொள்ளுங்கள்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : செக்ஸ் பெரும்பாலும் ஹார்மோன்களின் ரசாயன காக்டெய்ல் ‘ஃபீல் குட்’ ஆக்ஸிடாஸின் மற்றும் எண்டோர்பின்களின் வெளியீடு போன்றவற்றுடன் வருகிறது. இரத்த ஓட்டத்தில் ஓடும்போது இந்த மூலக்கூறுகள் நம்மை வெளியேற்ற உதவும்.
இதை எப்படி செய்வது : சுயஇன்பம் இல்லாதபோது, வேறொருவருடன் உடலுறவு கொள்வது பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்தின் வீழ்ச்சியுடன் இணைக்கப்படுவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. குறிப்பாக ஒரு ஆய்வில் உடலுறவு சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. ஒரு மருந்துக்கு அது எப்படி? ஆனால் உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், நாங்கள் உங்களை மூடிமறைத்துள்ளோம் .
10 உங்கள் கீரைகளை சாப்பிடுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் : ஆறுதல் உணவுகள் அவ்வளவு ஆறுதலளிக்கவில்லை. இது ஆரோக்கியமான உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கும். ஒடாகோ பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு ஆய்வை மேற்கொள்ளுங்கள் more அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட்ட மாணவர்களும் அமைதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.
இதை எப்படி செய்வது : உங்கள் (பக்) மனநிலைக்கு மிகவும் இடிக்கும், பல்வேறு வண்ண தயாரிப்புகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - இதனால் நீங்கள் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையைப் பெறுகிறீர்கள். சிந்தியுங்கள்: காலே அல்லது கீரை, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் வாழைப்பழங்கள் கொண்ட ஒரு மிருதுவாக்கி. மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் இன்னும் அற்புதமான வழிகளுக்கு, நகலை ஆர்டர் செய்யவும் சூப்பர் மெட்டபாலிசம் டயட்: உங்கள் கொழுப்பு எரியும் உலைகளை பற்றவைத்து, வாழ்க்கையில் சாய்ந்திருக்க இரண்டு வார திட்டம் இன்று!
புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக இருப்பதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, எங்களைப் பின்தொடரவும் முகநூல் இப்போது!
