நீங்கள் பெரும்பாலான ஆண்களைப் போல இருந்தால், நீங்கள் மிகச்சிறிய எண்ணிக்கையில் வியர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்: போர்டிகோவின் அந்த பாட்டிலின் ஆண்டு, ஜோயி வோட்டோவின் அடிப்படை சதவீதம், அதன் விலை அலுவலக சிம்மாசனம் , உங்கள் ஃபிஷ் லைவ்-ஷோ சேகரிப்புக்கான iCloud சேமிப்பகத்தின் ஜிகாபைட். ஆமாம், இவை அனைத்தும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உண்மையிலேயே முக்கியமான எண்களைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது 'அற்பமானவை' என்ற வகையாகும்.
உங்கள் எண்கள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? அவை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது? விரைவான ப்ரைமர்: உடல் பருமன், ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, புகைபிடித்தல் மற்றும் மரபியல் ஆகியவை சில காரணங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம். இரத்த நாளங்கள் சுருங்கும்போது, இதயம் அதே அளவிலான இரத்தத்தை ஒரு குறுகிய இடத்தின் வழியாக செலுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. காலப்போக்கில், முழு இரத்த ஓட்ட அமைப்பிலும் அதிகரித்த திரிபு பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை எழுப்புகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆண்குறிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை கூட தடுத்து, அதை உருவாக்கும் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைப் பெறுவது மிகவும் கடினம் . உங்கள் கவனத்தை ஈர்த்தீர்களா?
சுகாதார புள்ளிவிவரங்களுக்கான தேசிய மையத்தின்படி, 45 முதல் 54 வயதுடைய ஆண்களில் 32 சதவீதம் பேர் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள ஆண்கள் (140/90 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரத்த அழுத்தம்) ஆண்களை விட மாரடைப்புக்கு நான்கு மடங்கு அதிகம் 120/80 ஐ விட குறைவான பிபி. இருப்பினும், உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், அதைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடியது அதிகம். மருந்துகள் சராசரியாக, இரத்த அழுத்தத்தில் ஏழு புள்ளிகள் வீழ்ச்சியடையக்கூடும், ஆனால் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியும். ஒரு திட்டம் வேண்டுமா? விதிவிலக்காக குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு நாள் இங்கே. உங்கள் இரத்த அழுத்தம் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உறுதியாக இருந்தவுடன், இவற்றைப் பாருங்கள் உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்க 70 ஜீனியஸ் தந்திரங்கள்.
காலை 6 மணி. வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சையும் சேர்த்து ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தை சாப்பிடுங்கள்
ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க நல்லது, இது உங்கள் பிபிக்கு உதவும். ஆனால் பெரிய பலன் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சையும் இருந்து வருகிறது. இரண்டு பழங்களும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பொட்டாசியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. நீங்கள் பரிந்துரைத்த 3,500 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தை தினமும் பெறாவிட்டால், நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஓட்மீலை தேநீரில் கழுவ வேண்டும், இது ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்துள்ளது, இரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்தும் கலவைகள். குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை உங்களுக்கு வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஓட்ஸ் ஒன்றாகும் மைக்கேலேஞ்சலோவின் டேவிட் போன்ற உங்கள் வயிற்றுப் பாப்பை உருவாக்கும் 10 கார்ப்ஸ் .
காலை 6:30 மணி. நீச்சல், நடை, அல்லது ஓடு
இரத்த அழுத்தக் குறைப்பு குறித்த மிகப் பெரிய நீண்டகால ஆய்வில், பின்லாந்தில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் 11 ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியமான 17,441 பெரியவர்களைக் கொண்ட குழுவைப் பின்தொடர்ந்தனர். உடல் செயல்பாடு அதிகரித்தவுடன், உயர் இரத்த அழுத்த ஆபத்து கணிசமாகக் குறைந்துவிட்டது என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படும் ஆண்கள், குறைந்த செயலில் உள்ள ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது 41% குறைப்பைக் காட்டினர். மற்ற ஆய்வுகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வெறும் 20 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை உறுதி செய்யும் என்று காட்டுகின்றன.
25 க்கும் குறைவான உடல் நிறை குறியீட்டைக் கொண்ட ஆண்களை விட ஆய்வில் பருமனான ஆண்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதற்கான 66% அதிக ஆபத்து இருப்பதையும் பின்னிஷ் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். 'உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக சக்திவாய்ந்த தலையீடு உடல் எடையை குறைக்க அல்லது சாதாரண எடையை பராமரிக்க 'என்று நியூயார்க் பிரஸ்பைடிரியன் மருத்துவமனையின் வயது வந்தோர் எக்கோ கார்டியோகிராபி ஆய்வகத்தின் இயக்குனர் ரிச்சர்ட் பி. டெவெரக்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்தை சமாளிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அது கற்றுக்கொள்ள உதவக்கூடும் சரியான பந்தயத்தை இயக்குவது எப்படி .
மதியம் 12:30 மணி. கிரேக்கரைப் போல சாப்பிடுங்கள்
மத்தியதரைக் கடல் உணவின் பொதுவான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க இது மிகவும் முக்கியமானது. 20,000 க்கும் மேற்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் இல்லாத கிரேக்கர்களின் 5 ஆண்டு ஆய்வில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி குறைந்த ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெய், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், பழம் மற்றும் மீன் அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த அழுத்தத்தில் வியத்தகு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் சொசைட்டி அறிக்கை. ஒரு சிறந்த மதிய உணவு: புரதம் நிறைந்த டுனா, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றைக் கொண்ட கீரை சாலட். மேலும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் கூடுதல் நன்மைகளுக்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் ஒரு இத்தாலியரைப் போல வாழ்வது உங்களை ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதனாக மாற்றும் 5 வழிகள் .
மாலை 3:30 மணி. ஒரு டென்னிஸ் பந்தை கசக்கி விடுங்கள்
ஒன்ராறியோவின் ஹாமில்டனில் உள்ள மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஐசோமெட்ரிக் கை பயிற்சிகள் இரத்த நாளங்களை மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்தன, இதன் விளைவாக பாடங்களில் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 15 புள்ளிகள் குறைந்தது. கடினமான பிடியை அல்லது டென்னிஸ் பந்தை அழுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அதே முடிவுகளைப் பெற வேண்டும் என்று மெக்மாஸ்டரில் கினீசியாலஜி துறையின் உதவி பேராசிரியரும், ஆய்வின் முன்னணி ஆராய்ச்சியாளருமான ம ure ரீன் மெக்டொனால்ட், பி.எச்.டி. நான்கு 2 நிமிட செட் ஒப்பந்தக்காரர்களை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
அல்லது உங்கள் வயிற்றைப் பாருங்கள். உள் அமைதியைத் தேடுவது அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. 'ப mon த்த பிக்குகளைப் போல துறவற மக்களைப் பாருங்கள்: அவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் இல்லை' என்கிறார் இருதயநோய் நிபுணர் தாமஸ் டி. கில்ஸ், அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஆஃப் ஹைபர்டென்ஷனின் தலைவர் எம்.டி. 1990 களின் பிற்பகுதியில் ஒரு ஆய்வின்படி, 9 மாதங்களுக்குள் சுமார் 200 பங்கேற்பாளர்களைக் கண்டறிந்த ஒரு ஆய்வின்படி, இரண்டு தினசரி 20 நிமிட அமர்வு தியானத்தின் அமர்வுகள், நீங்கள் ஒரு மந்திரத்தை முன்வைக்கும்போது, சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை சராசரியாக 10 புள்ளிகளால் குறைக்கலாம்.
மாலை 4 மணி. தயிர் மீது சிற்றுண்டி
ஒரு கப் வெற்று தயிர் முறையே 18 சதவிகிதம் மற்றும் 49 சதவிகிதம் பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. தயிரை சில அவுரிநெல்லிகளுடன் இணைக்கவும். உங்களுக்கு குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், மந்திர பழமும் ஒன்றாகும் உங்கள் லிபிடோவை உடனடியாக சூப்பர்சார்ஜ் செய்யும் 7 உணவுகள் .
இரவு 7 மணி. டைன் ஸ்மார்ட்டர்
மேலே செல்லுங்கள். ஒரு மாமிசத்தை வைத்திருங்கள்-மெலிந்த ஒன்று. 'சிவப்பு இறைச்சி ஒரு பிரச்சினை அல்ல,' என்கிறார் கில்ஸ். 'இது இறைச்சியில் உள்ள வெள்ளை பொருள் (கொழுப்பு) இரத்த அழுத்தத்திற்கு மோசமானது.' எனவே கொழுப்பு விலா கண்கள் மற்றும் டி-எலும்புகளைத் தவிர்க்கவும், பைலட் மிக்னான், டெண்டர்லோயின், லண்டன் பிராய்ல் அல்லது புதிய விஷயம், கூலோட் .
இன்னும் சிறப்பாக, இதை ஒரு டுனா ஸ்டீக் ஆக்குங்கள். டுனாவில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் இதய தசையை வலுப்படுத்தவும், உறைதலைத் தடுக்கவும், தமனிகளில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைப்பதன் மூலம் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைக் கொண்டு வரவும் உதவுகின்றன.
இறுதியாக, உங்கள் உணவை உப்பு செய்ய வேண்டாம். சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை மிகவும் தர்க்கரீதியாக அதிகரிக்கிறது, உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இங்கே ஆதாரம்: கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தில் 3 மாத ஆய்வில், லேசான உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள 35 பேர் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர். ஒரு குழு சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 2,400 மி.கி.க்கு குறைவாகக் குறைத்தது, மற்றொன்று உப்பு நுகர்வு மாறாமல் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தது. முடிவு? குறைவான உப்பு சாப்பிட்டவர்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் சராசரியாக 16 புள்ளிகள் வீழ்ச்சியைக் கண்டனர், அதே நேரத்தில் ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தாதவர்கள் ஐந்து புள்ளிகள் வீழ்ச்சியை உணர்ந்தனர்.
இரவு 8 மணி. பானம் அருந்து
ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மது பானங்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சிறிது குறைக்கக்கூடும் என்று ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ப்ரிகாம் மற்றும் மகளிர் மருத்துவமனையில் 22 ஆண்டு ஆய்வில், 14,000 பங்கேற்பாளர்களைத் தொடர்ந்து. 'நீங்கள் அதை மிதமாக உட்கொள்ளும்போது, ஆல்கஹால் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கிறது' என்கிறார் கில்ஸ். டீடோட்டலர்கள் திராட்சை சாற்றைக் குடிப்பதன் மூலம் இதே போன்ற முடிவுகளைப் பெறலாம். கான்கார்ட் திராட்சையின் தோல்களில் காணப்படும் கலவைகள் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 12 அவுன்ஸ் சாற்றைக் குடித்தால் சராசரியாக ஆறு புள்ளிகளால் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். என்ன விடுதலையைக் குடிக்க வேண்டும் என்பது குறித்த யோசனைகள் உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், பாருங்கள் எல்லா நேரத்திலும் 10 சிறந்த நைட் கேப்ஸ் .
நேர்மறை கர்ப்ப பரிசோதனை கனவு
இரவு 9 மணி. உங்கள் தொலைபேசியை அமைதியாக வைக்கவும்
அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஆஃப் ஹைபர்டென்ஷனின் 2013 கூட்டத்தில் இத்தாலிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தபடி, ஒரு சலசலக்கும் செல்போன் இரத்த அழுத்த ஸ்பைக்கை 7 புள்ளிகள் வரை தூண்டக்கூடும். இரவு முழுவதும் காற்று வீசும்போது உங்களுடையதை அணைக்கவும். நீங்கள் நுழைவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உரைகளைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் தொலைபேசி பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் ஸ்மார்ட் ஆண்கள் தங்கள் ஸ்மார்ட்போன்களை ஒதுக்கி வைக்கும் 11 வழிகள் .
இரவு 9:30 மணி. MBSR உடன் ஓய்வெடுங்கள்
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்களை நீண்டகாலமாக அமைதியாக இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது சயின்ஸ் ஜர்னல் ஆஃப் சைக்காலஜி . ஆனால் கவலைக்கான உங்கள் மாற்று மருந்து இங்கே: மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் அடிப்படையிலான மன அழுத்த குறைப்பு (அல்லது எம்.பி.எஸ்.ஆர்) 2013 ஆம் ஆண்டு இதழில் ஒரு ஆய்வில் ஈடுபட்ட பாடங்களில் இரத்த அழுத்த எண்களை கிட்டத்தட்ட ஐந்து புள்ளிகளால் குறைக்க முடிந்தது. மனநல மருத்துவம் . மேலும் யோகா உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தக்கூடிய பல வழிகளில் (உங்களுக்கு குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தைக் கொடுப்பதைத் தவிர) கற்றுக்கொள்ளுங்கள் நீங்கள் படுக்கையறைக்கு கொண்டு வரக்கூடிய யோகா நகர்வுகள் உண்மையில் மசாலா விஷயங்கள் .
10 மணி. ஒரு ஸ்டேட்டின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு, லிப்பிட்டர் அல்லது சோகோர் போன்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், சிகிச்சையைத் தொடர கூடுதல் ஊக்கமும் இருக்கிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் விஞ்ஞான அமர்வுகளில் வழங்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி, கொலஸ்ட்ராலுக்கு ஸ்டேடின் மருந்துகளை உட்கொள்வதும் டயஸ்டாலிக் மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. சான் டியாகோவில் உள்ள கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வு, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்பில் எல்.டி.எல் அல்லது 'கெட்ட' கொழுப்பைக் கொண்ட 1,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்களையும் பெண்களையும் கண்காணித்தது (அதாவது அவர்களுக்கு ஸ்டேடின் சிகிச்சை தேவையில்லை). ஸ்டேடின்களைப் போடும்போது, அவற்றின் இரத்த அழுத்தம் குறைந்தது. எல்.டி.எல் கொழுப்பு பக்கவாதம் அபாயத்துடன் சிறிய உறவைக் கொண்டிருப்பதால், ஸ்டேடின்களுடன் காணப்படும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை விளக்க கண்டுபிடிப்புகள் உதவக்கூடும், அதே நேரத்தில் இரத்த அழுத்தம் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆபத்து காரணி.
பி.எஸ். உங்கள் இரத்த அழுத்த எண்கள் எதைக் குறிக்கின்றன?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் இரத்த அழுத்தம், மில்லிமீட்டர் பாதரசத்தில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, இது இரண்டு எண்களைக் கொண்டுள்ளது: சிஸ்டாலிக் (மேல் உருவம்) என்பது இதயம் துடிக்கும்போது மற்றும் தமனிகளில் இரத்தத்தைத் தள்ளும்போது அழுத்த வாசிப்பு ஆகும். இதய துடிப்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும்போது டயஸ்டாலிக் (கீழ் எண்ணிக்கை) குறைந்த அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. (முதலில் வரும்தை நினைவில் கொள்ள 'தெற்கு டகோட்டா' என்று சிந்தியுங்கள்.)
120/80 க்கும் குறைவாக
சாதாரண இரத்த அழுத்தம்
120 / 80-139 / 89
முன் இரத்த அழுத்தம்
140 / 90–159 / 99
நிலை 1 உயர் இரத்த அழுத்தம்: மிதமான உயர்
நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை எடுக்க வேண்டும். இவை உங்கள் BP ஐக் கட்டுப்படுத்தாவிட்டால், குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்குத் திரும்ப உங்களுக்கு மருந்துகள் தேவைப்படும்.
160 / 100–179 / 109
நிலை 2 உயர் இரத்த அழுத்தம்: மிக அதிகம்
உங்கள் மருத்துவர் இரத்த அழுத்த மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார்.
180/110 அல்லது அதற்கு மேல்
ஆபத்து மண்டலம்
மாரடைப்பு இரண்டு மடங்கு மற்றும் பக்கவாதம் நான்கு மடங்கு அதிகரிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் அதிகரித்துள்ளீர்கள்.
புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக உணருவதற்கும், கடினமாக விளையாடுவதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, இப்போது எங்களை Facebook இல் பின்தொடரவும்!
