நீங்கள் இருக்கும்போது உங்கள் 40 களில் , நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிகப் பெரிய பட்டியலுக்கு ஆதரவாக தூக்கத்தை தியாகம் செய்வது மிகவும் எளிதானது. கண்களை மூடிக்கொண்டு ஒரு நல்ல இரவைப் பெறுவது உங்கள் குடும்ப வாழ்க்கையை, உங்கள் வேலை வாழ்க்கையை சமநிலைப்படுத்துவதற்கான உங்கள் அன்றாட முயற்சியுடன் பொருந்தாது. மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கை. ஆனால் உங்கள் மன மற்றும் உடல் நலனுக்காக, நீங்கள் கடைசியாக செய்ய வேண்டியது தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பதுதான். ஒரு 2017 பகுப்பாய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது தூக்கத்தின் இயற்கை மற்றும் அறிவியல் விளக்குகிறது, போதுமான ஒலி தூக்கம் கிடைக்கவில்லை உங்கள் மன அழுத்தத்தை பாதிக்கும், உங்கள் மனநிலையை மாற்றலாம், மேலும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். எனவே, உங்கள் தூக்கத்தை இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள நீங்கள் தயாராக இருந்தால், நாங்கள் உங்களை மூடிமறைத்துள்ளோம். 40 க்குப் பிறகு நன்றாக தூங்க இந்த 40 எளிய வழிகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
1 சிறிது காற்று உள்ளே செல்லட்டும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கடந்த 40 ஆண்டுகளாக உங்கள் ஜன்னல்களை மூடிவிட்டு அமைதியற்ற தூக்கத்தை நீங்கள் கழித்திருந்தால், சிலவற்றை திறந்து வைப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். 2018 ஆம் ஆண்டில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஐன்ட்ஹோவன் தொழில்நுட்ப பல்கலைக்கழகம் ஒரு கதவு அல்லது ஜன்னலைத் திறந்து வைத்திருப்பது காற்று ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அறியப்பட்ட தூக்க தடுப்பானான கார்பன் டை ஆக்சைடு அளவைக் குறைக்கிறது.
நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை எழுதுங்கள்.
iStock
ஓய்வெடுப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, செய்ய வேண்டிய பட்டியலை எழுதுவதே கடைசியாக நினைவுக்கு வருகிறது. ஆனால், 2018 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி சோதனை உளவியல் பற்றிய ஜர்னல் , படுக்கைக்கு முன் உங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றை எழுதுவது வேகமாக தூங்க உதவும். உங்கள் வரவிருக்கும் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம், சிந்தனை செல்கிறது, உங்கள் உடனடி பிஸியான நாளை அதிகாலை நேரத்தில் சிந்திக்காமல் எந்த நேரத்தையும் வீணாக்க மாட்டீர்கள்.
3 சில குமிழ்களை ஊதுங்கள்.
iStock
இந்த குழந்தை பருவ பொழுது போக்கு வயது வந்தவராக நன்றாக தூங்குவதற்கான திறவுகோலாக இருக்கும் என்று யாருக்குத் தெரியும்? நிச்சயமாக, இது இந்த நேரத்தில் வேடிக்கையானதாக உணரக்கூடும், ஆனால் ரேச்சல் இ.சலாஸ் , ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸில் உள்ள நரம்பியல் துறையின் இணை பேராசிரியரான எம்.டி., தூங்குவதற்காக இந்த முறையால் சத்தியம் செய்கிறார். பள்ளியின் நேர்காணலில் அவர் விளக்கினார் மூளை அறிவியல் நிறுவனம் , குமிழ்கள் வீசுவது ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, குறிப்பாக 'குமிழி வெளியேறி மறைந்து அல்லது பாப் செய்வதை மூளை பார்க்கும்போது… உங்களிடமிருந்து ஏதேனும் ஒரு வகையான வெளியீட்டை நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள்.'
4 ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை பராமரிக்கவும்.
iStock
நீங்கள் 40 வயதிற்குள் தினசரி வழக்கத்தின் சில ஒற்றுமைகள் உங்களிடம் இல்லையென்றால், ஒரு அடிப்படை திட்டத்தை கோடிட்டுக் காட்ட முயற்சி செய்து ஒவ்வொரு நாளும் அதை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2010 ஆய்வில் தூங்கு , நிலையான மற்றும் கணிக்கக்கூடிய நடைமுறைகளைக் கொண்ட வயதான பெரியவர்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்த நேரம் எடுத்துக் கொண்டனர், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தினர், மேலும் திறமையாக தூங்கினர் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.
5 தெர்மோஸ்டாட்டை நிராகரிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அனுபவம் என்னவென்றால், வெப்பம் தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, நாம் அனைவரும் ஒரு சுவையான போர்டுரூம் அல்லது விரிவுரை மண்டபத்தில் தூங்கிவிட்டோம். இருப்பினும், உங்கள் உடல் வெப்பநிலை தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் சில டிகிரி குறைவதால், உங்கள் அறையில் வெப்பநிலையைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் ட்ரீம்லாண்டிற்கு செல்ல உதவலாம். சிறந்த வெப்பநிலை? படி, 60 முதல் 67 டிகிரி பாரன்ஹீட் வரை தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை .
6 மழையில் ஹாப்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடலின் முக்கிய வெப்பநிலையைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு வழி (மற்றும் வேகமாக தூங்குவது) படுக்கைக்கு முன்பே குளிக்க வேண்டும். நீங்கள் வெப்பமான நீரில் குளித்தாலும், குளியலிலிருந்து குளிர்ந்த காற்றில் இறங்கி உலர்ந்ததும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறையும்.
ஒரு பழைய காதல் பற்றி கனவு
7 அதிக மீன் சாப்பிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது சால்மன் மீது சேமிக்க செலுத்துகிறது. 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகம் மீன் சாப்பிடுவது சிறந்த, அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. எப்படி? மீன்களில் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை நம்பப்படுகின்றன தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் . மீனின் சுவையை நீங்கள் வயிற்றில் போட முடியாவிட்டால், அதற்கு பதிலாக சில ஒமேகா -3 காப்ஸ்யூல்களுக்கு வசந்தம்.
8 எடையுள்ள போர்வை பயன்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இப்போதெல்லாம் எடையுள்ள போர்வைகள் அனைத்தும் கோபமாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. ஒரு குறிப்பிடத்தக்க 2006 ஆய்வாக வெளியிடப்பட்டது தொழில் சிகிச்சை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் விளக்குகிறது, இந்த போர்வைகள் குழந்தைகளின் அனுபவத்தை பின்பற்றுவதன் மூலம் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.
9 மேலும் சில இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் வாங்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மருத்துவ உளவியலாளராக மைக்கேல் ஜே. ப்ரூஸ் , ஸ்லீப் மெடிசின் அமெரிக்க வாரியத்தின் இராஜதந்திரி பி.எச்.டி, தனது இணையதளத்தில் குறிப்பிடுகிறார், தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் வெளியீட்டை இருள் தூண்டுவதால், சிறந்த தூக்க சூழல் இருட்டாக இருக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் சொந்த விளக்குகளை கட்டுப்படுத்துவது எளிதானது என்றாலும், தெரு விளக்குகளை அணைத்து, கார்களைக் கடந்து செல்வதற்கான ஹெட்லைட்களைத் தவிர்ப்பது மிகவும் கடினம்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வெளிப்புற தூண்டுதல்களை உங்கள் படுக்கையறைக்குள் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் வழியாக உருவாக்குவதைத் தடுக்கலாம். இந்த திரைச்சீலைகள் வெளியில் இருந்து வரும் எந்தவொரு மற்றும் அனைத்து ஒளியையும் தடுக்கும் வகையில் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பிரகாசமான விளக்குகளுக்கு விடைபெறுங்கள் மற்றும் தடையற்ற தூக்கத்திற்கு வணக்கம்!
10 உங்கள் காபி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலையில், ஒரு கப் காபி குடிப்பது ஒரு நாள் ஆற்றலுடன் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இரவில், கசப்பான பானத்தில் ஈடுபடுவது ஒரு மோசமான யோசனையாகும் - ஏனென்றால் நீங்கள் இறுதியாக காற்று வீச விரும்பினால், அந்த காபி அவ்வாறு செய்வது மிகவும் கடினம்.
2013 இல், ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெய்ன் மாநில மருத்துவக் கல்லூரி மூன்று வெவ்வேறு நேரங்களில் தூக்கத்தில் 400 மில்லிகிராம் காஃபின் (இது உங்கள் வழக்கமான 16-அவுன்ஸ் காபியில் உள்ளது) உட்கொள்ளும் இடையூறுகளை ஒப்பிடுகிறது: படுக்கைக்கு சரியான நேரத்திற்கு முன், படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், மற்றும் படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன். இது அவர்களின் இறுதி கோப்பை காபி சாப்பிட்ட பாடங்களில் கூட மாறிவிடும் ஆறு மணி நேரம் தூங்குவதற்கு முன் அனுபவம் வாய்ந்த தூக்கக் கலக்கம்.
11 மேலும் வலி நிவாரணிகளை அவற்றில் காஃபின் கொண்டு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
ஐஸ்டாக் / ஜெலினா டானிலோவிக்
காஃபினை உற்சாகப்படுத்தும் ஒரே பொருள் காபி அல்ல. எக்ஸெடிரின் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் மிடோல் போன்ற சில வலி நிவாரணிகள் அதை தங்கள் மாத்திரைகளிலும் அடைக்கின்றன. எனவே, படுக்கைக்கு முன் வலியைத் தடுக்க நீங்கள் ஏதாவது எடுத்துக்கொண்டால், லேபிளைப் படித்து, தற்செயலாக காஃபின் ஊக்கமளிக்கும் அளவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
12 வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பெறுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக் / லூகா பிபிஎல்
வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் தூங்குவதையும் தூங்குவதையும் மிகவும் எளிதாக்குகின்றன. பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு குறிப்பிடத்தக்க 2005 ஆய்வில் தூக்க மருந்து , ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கிறார்கள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்களுடன் தூங்குபவர்கள் மற்றும் இல்லாதவர்கள், பின்னர் பதிவுசெய்யப்பட்ட மருத்துவமனை ஒலிகளுக்கு அவற்றை வெளிப்படுத்தினர். மூளையின் அலைகளை ஆய்வு செய்வதன் மூலம், வெள்ளை சத்தம் இயந்திரங்களுடன் தூங்கியவர்கள் ஐ.சி.யூ ஒலிகளால் தொந்தரவு செய்யப்படுவதில்லை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், அதே நேரத்தில் ஒரு தூக்கத்தைத் தூண்டாமல் தூங்கியவர்கள் அடிக்கடி தூக்கத்தைத் தூண்டினர். எனவே, உங்கள் தூக்க இடம் அமைதியாக இருக்க விரும்பினால், ஆனால் மிகவும் ஆர்வமாக இல்லை, ஒரு வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம் ஒரு சிறந்த முதலீடு.
13 படுக்கைக்கு முன் இருட்டில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.
iStock
தூங்குவதற்கு முன் பிரகாசமான அறைகளில் உட்கார்ந்து எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். ஒரு 2011 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது மருத்துவ உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஜர்னல் படுக்கைக்கு எட்டு மணி நேரத்தில் பாடங்கள் வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, அவர்களில் 99 சதவீதம் பேர் மெலடோனின் தாமதமாக வெளியிடுவதைக் கண்டனர், இது தூங்குவது மிகவும் கடினம்.
14 உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் தூங்க வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஃபிடோவுடன் நீங்கள் கசக்க விரும்புவதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் உங்கள் தூக்க முறைகளுக்கு வரும்போது உங்கள் நாய்க்குட்டியை படுக்கையில் வைத்திருப்பது உகந்ததல்ல. ஆராய்ச்சியாளர்கள் போது மயோ கிளினிக் 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் நாய் உரிமையாளர்களை ஐந்து மாதங்கள் கவனித்தபோது, தங்கள் விலங்குகளை அவர்களுடன் படுக்கையில் தூங்க அனுமதித்தவர்கள் இரவு முழுவதும் அடிக்கடி எழுந்திருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். நல்ல செய்தி? அதே ஆய்வில் செல்லப்பிராணிகளின் உரிமையாளர்கள் தங்கள் செல்லப்பிராணிகளை படுக்கையறையில் வைத்திருக்கும்போது திருப்திகரமான தூக்கம் கிடைத்தது, இல்லை ஆன் மெத்தை.
15 ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரே நேரத்தில் எளிதான வழி வடிவத்திற்கு கொண்டு வா மேலும் 40 க்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். ஒரு 2018 ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது தூங்கு ஒரு நபரின் செயல்பாட்டு நிலைகள் அவர்களின் தூக்கத் தரத்துடன் நேரடியாக தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.
16 ஆனால் படுக்கைக்கு முன் தீவிரமான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பொதுவாக, உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு வரும்போது நீங்கள் எந்த நேரத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பது பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் அதிக நிதானமாகவும் நிதானமாகவும் உணர வேண்டுமென்றால், படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமாக செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு வகை பயிற்சி உள்ளது: தீவிர பயிற்சி.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் போது ETH சூரிச்சில் மனித இயக்கம் அறிவியல் மற்றும் விளையாட்டு நிறுவனம் 2018 ஆம் ஆண்டில் படுக்கைக்கு முன் வேலை செய்வது தூக்க முறைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்த பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்ட தரவு, மூச்சுத்திணறல் இல்லாததால் ஒரு நபர் பேச முடியாத எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும் என்று அவர்கள் முடிவு செய்தனர்.
17 தியானியுங்கள்.
iStock
தியானம் சில கடுமையான தூக்கத்தைத் தூண்டும். 2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் ஜமா உள் மருத்துவம் , நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான நடைமுறைகளில் பங்கேற்ற பாடங்களில் தூக்கம் தொடர்பான குறைவான பிரச்சினைகள், தூக்கமின்மையின் குறைவான அறிகுறிகள் மற்றும் குறைந்த சோர்வாக இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
18 யோகா வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் 20 மற்றும் 30 களில் ஒரு கீழ்நோக்கிய நாய் கூட நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றாலும், உங்கள் 40 களில் ஒரு சில யோகா வகுப்புகளை எடுக்க வேண்டும். நடத்திய 2012 கணக்கெடுப்பில் நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய மையம் , யோகா வகுப்புகள் எடுத்தவர்களில் 55 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் தங்கள் பயிற்சியின் விளைவாக மேம்பட்ட தூக்கத்தை அனுபவித்ததாக தெரிவித்தனர்.
19 படுக்கைக்கு முன் செர்ரி சாறு குடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புளிப்பு செர்ரி சாற்றில் புரோசியானிடின்ஸ் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற தூக்கத்தைத் தூண்டும் இரசாயனங்கள் உள்ளன, எனவே இது உங்கள் REM தூக்க சுழற்சிக்கு தேவையான சில நிமிடங்களைத் தடுப்பதற்கான திறவுகோலாக இருக்கலாம். உண்மையில், 2018 இல் ஒரு ஆய்வு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் தெரபியூடிக்ஸ் படுக்கைக்கு முன் செர்ரி சாறு குடிப்பது பழைய பாடங்களுக்கு தூக்கத்திற்கு சராசரியாக 84 நிமிடங்கள் சேர்க்க உதவியது. குடி!
கொட்டைகள் மற்றும் சால்மன் ஜெர்கி போன்ற உணவுகளில் சிற்றுண்டி.
iStock
இந்த உணவுகளில் பொதுவாக என்ன இருக்கிறது? அவை இரண்டிலும் அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது மயக்கத்தைத் தூண்டும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, 1982 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு முக்கிய அடையாளமாக மனநல ஆராய்ச்சி இதழ் கண்டறியப்பட்டது.
21 ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஒரு மோசமான யோசனை என்று நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள்: இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, அது உங்களை விழித்திருக்கும், மற்றும் பல. ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் சரியான உணவை சாப்பிட்டால்-அதாவது ஒரு வாழைப்பழம்-நீங்கள் சாக்கில் அடிப்பதற்கு முன்பு ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி முற்றிலும் நன்றாக இருக்கும். 2017 ஆம் ஆண்டில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெளியேறினர் ஏர்லாங்கா பல்கலைக்கழகம் இந்தோனேசியாவில், படுக்கைக்கு முன் ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது இரண்டு சாப்பிட்ட வயதான எல்லோரும் இல்லாதவர்களை விட வேகமாக தூங்க முடிந்தது என்று கண்டறிந்தது.
22 உங்கள் பகல்நேர தூக்கங்களை வெறும் 20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதிக தூக்கம் ஒரு தூக்கத்தின் போது உங்கள் இரவு தூக்கத்தை நாசமாக்குவதற்கு உண்மையில் முடியும். அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , நீண்ட தூக்கங்கள்-அதாவது, 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் எதையும்-உங்கள் இரவுநேர தூக்கத்தை குழப்பக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் அடிக்கடி தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தூக்க தரத்தை சமாளித்தால்.
23 சில சாக்ஸில் நழுவுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படுக்கைக்கு சாக்ஸ் அணிவது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். இதழில் வெளியிடப்பட்ட 1999 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி இயற்கை , 'கைகள் மற்றும் கால்களின் தோலில் இரத்த நாளங்கள் நீர்த்துப்போகும் அளவு… தூக்கத்தின் விரைவான தொடக்கத்திற்கான சிறந்த உடலியல் முன்கணிப்பு ஆகும்.' சாதாரண மனிதனின் சொற்களில் இதைச் சொல்வதற்கு: உங்கள் கால்கள் வெப்பமானவை, வேகமாக நீங்கள் தூங்குவீர்கள்.
24 உங்கள் மெத்தை மாற்றவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் மெத்தை எவ்வளவு காலமாக இருந்தது? உங்கள் 30 களின் முற்பகுதியில் இருந்ததால் நீங்கள் அதை மாற்றவில்லை என்றால், புதிய ஒன்றைப் பெறுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
இல் தூக்க நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி தூக்க உதவி , நீங்கள் வேண்டும் உங்கள் மெத்தை வெளியே இடமாற்று ஒவ்வொரு ஏழு முதல் பத்து வருடங்களுக்கும். சுமார் ஒரு தசாப்தத்திற்குப் பிறகு, சராசரி மெத்தை தொய்வு மற்றும் தேய்ந்து போகிறது, எனவே அதன் மீது தூங்குவது உங்களுக்கு சங்கடமாகவும், அமைதியற்றதாகவும், வேதனையிலும் இருக்கும்.
25 சில இனிமையான தாளங்களை இடுங்கள்.
iStock
இது சில காபி ஷாப் ஜாஸ் அல்லது மழை நாள் ஒலி நெரிசல்களின் பிளேலிஸ்ட்டாக இருந்தாலும், மெதுவான வேகமான இசை நிமிடத்திற்கு 80 துடிப்புகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்கும், இது மனதை ஆற்றவும் தூங்கவும் உதவும். ஒரு குறிப்பிடத்தக்க 2004 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது நர்சிங் பயிற்சியில் சிக்கல்கள் மற்றும் கண்டுபிடிப்புகள் வயதானவர்கள் மூன்று வாரங்களுக்கு படுக்கைக்கு முன் 45 நிமிட 'மயக்க இசை நாடாக்களை' கேட்டிருந்தால், இந்த தலையீட்டின் விளைவாக சிறந்த தூக்க தரம், நீண்ட தூக்க காலம், குறைவான தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் தூக்கத்தில் குறைந்த நேரம் செலவிடப்பட்டது.
26 நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் அதை நீட்டவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் வயதாகும்போது, மிக முக்கியமான நீட்சி ஆகிறது. நம் உடல்கள் வயதாகும்போது பதட்டமாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும், எனவே தூங்குவதற்கு முன் சில நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம், நள்ளிரவில் வலியில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்கலாம். 2012 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் பிசியோதெரபி ஜர்னல் , டச்சு ஆராய்ச்சியாளர்கள் வயதானவர்கள் ஐந்து வாரங்களுக்கு படுக்கைக்கு முன் ஒவ்வொரு இரவும் கன்று மற்றும் தொடை எலும்புகளில் பங்கேற்கிறார்கள், மேலும் பங்கேற்பாளர்கள் குறைவான கால் பிடிப்புகளையும் அதனால் குறைவான தூக்கக் கலக்கத்தையும் அனுபவித்ததைக் கண்டறிந்தனர்.
27 உங்கள் நன்றியைத் தெரிவிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது நேர்மறையாக இருக்க வேண்டும் , குறிப்பாக நீங்கள் நன்றாக தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2015 ஆய்வுக்காக மருத்துவ நடைமுறையில் ஆன்மீகம் , ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு இதய செயலிழப்பு நோயாளிகளின் நன்றியுணர்வை ஒப்பிடுகிறது. நன்றியுணர்வைக் கடைப்பிடித்தவர்கள் நன்றாகத் தூங்குவதையும், நாள் முழுவதும் சோர்வாக இருப்பதையும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.
28 லாவெண்டரின் வாசனையுடன் உங்கள் அறையை நிரப்பவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் மெழுகுவர்த்திகள் அல்லது டிஃப்பியூசரை விரும்புகிறீர்களோ, படுக்கை நேரத்திலேயே லாவெண்டரின் இனிமையான வாசனையுடன் உங்கள் அறையை நிரப்புகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 2005 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மேற்கோள் ஆய்வில் உயிரியல் மற்றும் மருத்துவ தாள ஆராய்ச்சி இதழ் , ஆய்வாளர்கள் லாவெண்டரின் வாசனை பாடங்களில் ஆழமான, அதிக மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாகக் கண்டறிந்தனர்.
வீட்டு படையெடுப்பு பற்றிய கனவுகள்
29 ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள்.
iStock
அலுவலகத்தில் கடைசி நிமிட அவசரநிலைகள் மற்றும் இரவு நேரங்கள் உங்கள் வழக்கமான வழியைப் பெறுகின்றன. இருப்பினும், ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் நிதானமாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும். என தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை குறிப்புகள், ஒரு தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது 'உங்கள் உடலின் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது, மேலும் நீங்கள் தூங்கவும் இரவு தூங்கவும் உதவும்.'
30 உங்கள் இரவு வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியை வாசிப்பதை உருவாக்குங்கள்.
iStock
நீங்கள் ஒரு கற்பனை வெறியராக இருந்தாலும் அல்லது காதல் நாவல்களில் மகிழ்விக்க விரும்பினாலும், ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் ஒரு நல்ல புத்தகத்தில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும். ஒரு குறிப்பிடத்தக்க 2009 ஆய்வில் சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகம் , வாசிப்பு என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் மன அழுத்த அளவைக் குறைத்தது 68 சதவிகிதம் - மற்றும் நீங்கள் குறைவாக வலியுறுத்தப்படுகிறீர்கள் என்றால், ட்ரீம்லாண்டிற்குள் செல்வது எளிதானது.
31 மசாஜ் செய்யுங்கள்.
iStock
மசாஜ் செய்ய ஒரு தவிர்க்கவும் வேண்டுமா? சரி, ஒரு பெரிய 1998 ஆய்வு ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழக நர்சிங் கல்லூரி மோசமான நோயாளிகளிடையே தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க முதுகு மசாஜ் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று முடிவு செய்தார்.
32 பகலில் சிறிது நேரம் வெளியே செலவிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் நல்ல தூக்கத்தை விரும்பினால், சூரியன் மறைவதற்கு முன்பு பகல் நேரத்தை ஊறவைக்கவும். 1993 ல் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் அமெரிக்கன் ஜெரியாட்ரிக்ஸ் சொசைட்டியின் ஜர்னல் , பகலில் பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாடு அதிகரித்த தூக்க நேரம் மற்றும் வயது தொடர்பான தூக்கமின்மையின் ஒட்டுமொத்த மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது.
உங்கள் படுக்கையறையில் எந்த ஒழுங்கீனத்தையும் நீக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக் / கிறிஸ்டோபர் எட்வின் நுசாக்கோ
உங்கள் படுக்கையறையை நீங்கள் வைத்திருக்க பல காரணங்கள் உள்ளன ஒழுங்கீனம் இல்லாதது தூக்க தூக்கம் அவற்றில் ஒன்று. 2015 ஆம் ஆண்டு கூட்டத்தில் வழங்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வுக்கு தொடர்புடைய தொழில்முறை தூக்க சங்கங்கள் , பதுக்கல் கோளாறு ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளவர்கள் அதிக தூக்கக் கலக்கத்தை அனுபவித்து தூங்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
'ஹோர்டர்களுக்கு பொதுவாக முடிவெடுப்பதில் சிக்கல்கள் உள்ளன மற்றும் நிர்வாக செயல்பாடு மோசமான தூக்கம் பொதுவாக அறிவாற்றலை சமரசம் செய்வதாக அறியப்படுகிறது, எனவே பதுக்கல்காரர்கள் இரைச்சலான / பயன்படுத்த முடியாத படுக்கையறைகள் (மற்றும் குறைந்த வசதியான, செயல்பாட்டு படுக்கைகள்) இருந்தால், அறிவாற்றல் செயலிழப்பு, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கான எந்தவொரு ஆபத்தும் அதிகரிக்கக்கூடும் தூக்கத்தின் தரம் மோசமடைகையில், 'முன்னணி ஆசிரியர் பமீலா தாச்சர் , செயின்ட் லாரன்ஸ் பல்கலைக்கழக உளவியல் உதவி பேராசிரியர் ஒரு அறிக்கையில் தெரிவித்துள்ளார்.
34 நீங்கள் ஒரு படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொண்டால், தனி போர்வைகளைப் பெறுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் பங்குதாரர் ஒரு போர்வை பன்றி என்பதால் நீங்கள் இரவில் டாஸில் திரும்பி வருகிறீர்களா? அப்படியானால், இரண்டாவது போர்வையில் முதலீடு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள் each ஒவ்வொரு உடலுக்கும் ஒன்று. இந்த விசித்திரமான தோற்றத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இரண்டு போர்வைகளையும் ஒரே ஆறுதலால் மறைக்க முடியும். பிரச்சினை தீர்ந்துவிட்டது!
35 வேலை நேரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
iStock
நீங்கள் அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறிய பிறகும் உங்கள் மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்க்க இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம். இருப்பினும், வேலை நேரம் முடிந்ததும் நீங்கள் நிறுத்தப்படுவதையும் மூடுவதையும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மகிழ்ச்சி தீவிரமாகப் பயன் படுத்தும்.
பணிநிறுத்தம் என்று நாங்கள் கூறும்போது, வேலையை முழுவதுமாக மறந்துவிடுவோம் என்று அர்த்தம்: ஒரு 2018 ஆய்வு வர்ஜீனியா டெக் என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டது சிந்தனை அந்த மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்ப்பது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், இதன் மூலம் உங்கள் விலைமதிப்பற்ற தூக்கத்தின் வழியைப் பெறலாம்.
36 மேலும் எலக்ட்ரானிக்ஸ் முழுவதையும் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இன்ஸ்டாகிராம் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்யும் போது அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த நெட்ஃபிக்ஸ் தொடரைப் பிடிக்கும்போது தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் விலகிச் செல்லும் இரண்டாவது வரை உங்கள் மின்னணுவியலைப் பயன்படுத்துவது தூண்டுதலாக இருந்தாலும், ஒரு 2012 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது பயன்பாட்டு பணிச்சூழலியல் பின்னிணைப்பு காட்சிகளைக் கொண்ட சாதனங்களில் இரண்டு மணிநேரம் செலவழிப்பது மெலடோனைனை ஏறக்குறைய 22 சதவிகிதம் அடக்கியது, இதனால் தூங்குவது கடினம்.
37 உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக் / அன்டோனோவா கிரன்னா
நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கும்போது, கடிகாரத்தை முறைத்துப் பார்ப்பது மோசமாகிறது. 'இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூங்காமல் இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்படும்,' லிசா மெல்ட்ஸர் , தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கல்வி அறிஞர் விளக்கினார் ஹஃப் போஸ்ட் .
அவளுடைய தீர்வு? உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்குங்கள். நிமிடங்கள் செல்ல நீங்கள் பார்க்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு மிகவும் எளிதான நேரத்தை வலியுறுத்துவீர்கள்.
38 நீங்கள் தூங்க போராடும்போது, விழித்திருப்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
iStock
இந்த ஆலோசனையானது எதிர்மறையானதாக தோன்றலாம், ஆனால் கொலின் எஸ்பி , ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் தூக்க மருத்துவம் பேராசிரியர் ஒருவர் கூறினார் சி.என்.என் , அது வேலை செய்கிறது. 'விழித்திருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் நீங்கள் வசதியாக இருக்க முடியுமென்றால், தூங்க முயற்சிப்பதில் தொடர்புடைய செயல்திறன் கவலை மற்றும் விரக்தி எங்கும் செல்லமுடியாது, உங்கள் விழிப்புணர்வு நிலை குறைகிறது,' என்று அவர் விளக்கினார்.
39 பதட்டத்தைத் தணிக்கும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
iStock
ஆமாம், பொதுவாக, நீங்கள் சாதனங்களை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கவலைதான் உங்களை இரவில் வைத்திருக்கிறது என்றால், ஒரு தியான பயன்பாடு ஹெட்ஸ்பேஸ் அல்லது அமைதியானது நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டியது அவசியம். இந்த வழிகாட்டப்பட்ட தியான பயன்பாடுகள்-இவை அனைத்தும் கவலை மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு வேறுபட்ட அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வது-உங்கள் மனதை எளிதாக்குவதற்கும், உங்களைத் தூண்டுவதைத் தடுக்கும் எந்த எண்ணங்களையும் அகற்றுவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
40 மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் too அதிகமாக இல்லை.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நாங்கள் முன்னர் குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் மெலடோனின் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலுக்கு தூங்கும் நேரம் என்று சொல்லும். உங்கள் உடல் அதை இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்தாலும், இது ஒரு மேலதிக துணைப் பொருளாகவும் விற்கப்படுகிறது, மேலும் வேகமாக தூங்குவதற்கு இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: என தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை குறிப்புகள், மெலடோனின் அதிகமாக உட்கொள்வது தலைவலி, குமட்டல், தலைச்சுற்றல் மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தூங்கத் திட்டமிடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மில்லிகிராமில் இரண்டு பத்தில் ஒரு பங்குக்கும் ஐந்து மில்லிகிராமுக்கும் இடையில் தந்திரம் செய்ய வேண்டும்!
