நீங்கள் பல் துலக்கி, அனைத்து விளக்குகளையும் அணைத்துவிட்டு, படுக்கையில் ஏறி, நம்பிக்கையின்றி கூரையை வெறித்துப் பார்த்தீர்கள். என்ற போராட்டம் தூங்க முயற்சிக்கிறேன் அதற்குப் பதிலாக இரவு முழுவதையும் புரட்டிப் போடுவது என்பது நம்மில் பலருக்கு நன்றாகத் தெரியும். உண்மையில், ஏ நவம்பர் 2023 கணக்கெடுப்பு ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் ஆய்வின்படி, அமெரிக்காவில் 44 சதவீத பெரியவர்கள் கவலை காரணமாக தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பதாகக் கூறுகிறார்கள்.
'தொடர்ச்சியான கவலை நம்மை குறைவாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும், இரவில் மிகவும் மோசமாக தூங்கவும் செய்யலாம்.' அலெக்ஸ் டிமிட்ரியு , எம்.டி., மனநல மருத்துவம் மற்றும் தூக்க மருத்துவம் ஆகியவற்றில் சான்றளிக்கப்பட்ட ஒரு மருத்துவர் குழு, கணக்கெடுப்புடன் ஒரு அறிக்கையில் விளக்கினார். 'எண்ணங்கள் மற்றும் குறிப்பாக கவலைகள், ஒரு தீய சுழற்சியின் ஒரு பகுதியாக சுழல் தொடரலாம்.'
ஆனால் நீங்கள் அந்த சுழலில் இருக்க வேண்டியதில்லை. மக்கள் நல்ல ஓய்வு பெறுவதைத் தடுக்கும் பொதுவான கவலைகளைக் கண்டறிய பல நிபுணர்களிடம் பேசினோம், மேலும் இந்த அழுத்தங்களைக் குறைக்க என்ன செய்யலாம். இரவில் உங்களை விழித்திருக்கும் ஒன்பது கவலையான எண்ணங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதைப் படியுங்கள்.
தொடர்புடையது: உங்களை கவலையடையச் செய்யும் 5 பொதுவான பழக்கவழக்கங்கள், நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் .
1 'நான் செய்ய வேண்டியது நிறைய இருக்கிறது.'
பலர் படுத்தவுடன் அடுத்த நாள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் உடனடியாக சரிசெய்யத் தொடங்குகிறார்கள். நீங்கள் அடிக்கடி இந்த சூழ்நிலையில் இருப்பதைக் கண்டால், அதிலிருந்து ஓடிவிடாதீர்கள், அதற்குப் பதிலாக அதில் சாய்ந்துவிடாதீர்கள். உரிமம் பெற்ற மனநல மருத்துவர் நம்பிக்கை ரெய்ஸ் , LMFT, அறிவுறுத்துகிறது.
'விளக்கை இயக்கவும், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள், அனைத்தையும் எழுதுங்கள். ஒரு திட்டத்தை வைத்திருப்பது கவலையைக் குறைக்கிறது,' என்று அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார். 'நீங்கள் அதிகமாக உணர்ந்தால், செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்குவது உங்கள் கட்டுப்பாட்டையும் ஊக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது. நாளைய பணிகளை உங்கள் தலையில் இருந்து காகிதத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.'
2 'நாளைக்கு வேலைக்குப் போறதுக்கு கவலையா இருக்கு.'
வேலை பதட்டம் மக்களை இரவில் விழித்திருக்க வைக்கும் தனியார் பயிற்சி மனநல மருத்துவர் கெய்ல் வெயில் , LCSW.
'இந்த பொதுவான கவலை தூக்கத்தை பாதிக்கிறது, ஏனெனில் இது வதந்தி மற்றும் எதிர்பார்ப்புகளின் சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, இது ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் கடினமாகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
காலையில் வேலைக்குச் செல்லும் உங்கள் மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது என்று நீங்கள் அடிக்கடி உணர்ந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேச வெயில் பரிந்துரைக்கிறார்.
'சிகிச்சையின் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் எண்ணங்களை மறுவடிவமைக்கலாம் மற்றும் வேலையில் செயல்திறன் கவலையை நிர்வகிப்பதற்கான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ளலாம் அல்லது கடினமான முதலாளி அல்லது சக பணியாளர்களைக் கொண்டிருப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, அடுத்த நாளுக்கு மிகவும் நேர்மறையான மற்றும் சமாளிக்கக்கூடிய கண்ணோட்டத்தை உருவாக்குவது' என்று அவர் விளக்குகிறார்.
தொடர்புடையது: மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் ஆனால் தூங்க முடியாது என்பதற்கு 6 காரணங்கள் .
3 'நான் என் வாழ்க்கையில் சரியான விஷயங்களைச் செய்கிறேனா?'
பகலில் நீங்கள் அடிக்கடி வேலை அல்லது பிற கடமைகளில் பிஸியாக இருக்கும்போது, இரவில் உங்கள் மனம் பெரிய இருத்தலியல் கவலைகளுக்கு திரும்புவதை நீங்கள் காணலாம், என்கிறார். அலெக்ஸ் ஆலிவர்-கான்ஸ் , LMFT, சான் பிரான்சிஸ்கோவை தளமாகக் கொண்ட சிகிச்சையாளர் கவலையில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர் . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
இறந்த பாட்டியின் கனவு
'பெரும்பாலும் இந்த எண்ணங்கள் வாழ்க்கை திசையின் கருப்பொருளை மையமாகக் கொள்ளலாம்,' என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.
நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் வாழ்க்கை சரியான திசையில் செல்கிறதா என்று கவலைப்படுவதைத் தடுக்க, ஆலிவர்-கான்ஸ் பகலில் 'இந்த எண்ணங்களை ஒரு வேண்டுமென்றே, நோக்கத்துடன், ஒருவேளை ஒரு சிகிச்சையாளருடன் தொடர்புகொள்வதற்கு' அதிக நேரம் ஒதுக்க பரிந்துரைக்கிறார். '
4 'என்னிடம் போதுமான பணம் இருக்கிறதா?'
இரவில் மக்களை விழித்திருக்க வைக்கும் கவலையின் பொதுவான ஆதாரம் அவர்களின் நிதி. ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் கணக்கெடுப்பின்படி, அமெரிக்க வயது வந்தவர்களில் 77 சதவீதம் பேர் பணக் கவலைகளால் தூக்கத்தை இழப்பதாக ஒப்புக்கொண்டனர், சில சமயங்களில்.
பிரஸ்டன் செர்ரி , முனைவர் பட்டம், நிதி சிகிச்சையாளர் மற்றும் அங்கீகாரம் பெற்ற நிதி ஆலோசகர் கூறுகிறார் சிறந்த வாழ்க்கை இது அவர் தனது வேலையில் அடிக்கடி சந்திக்கும் ஒன்று.
'பணத்தின் நிச்சயமற்ற தன்மை பகலில் மக்களை கவலையடையச் செய்கிறது மற்றும் இரவில் விழித்திருக்கிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'போதும்' என்ற கருத்தை மக்கள் நன்றாகப் புரிந்து கொள்ள விரும்புகிறார்கள்: நம்மிடம் போதுமான அளவு இருக்கிறதா? நமக்கு என்ன போதுமானது, எப்படி நமது போதுமானதை அடைவது?'
செர்ரியின் கூற்றுப்படி, இந்த கவலையை நிர்வகிப்பதற்கும், நன்றாக தூங்குவதற்கும் நீங்கள் சமாளிக்க விரும்புவது அந்த நிச்சயமற்ற தன்மையாகும்.
'நிதி திட்டமிடலுடன் உங்கள் அபிலாஷைகள் மற்றும் நிதிகளை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம் பணத்தைத் தவிர்ப்பதைத் தடுப்பது, தெளிவு மற்றும் நம்பிக்கையுடன் அதிக அமைதியைக் கண்டறிய உதவுகிறது, தெரியாதவர்களை நன்கு அறியப்பட்டவர்களாக மாற்றுகிறது மற்றும் நீங்கள் கற்பனை செய்யும் வாழ்க்கையை வடிவமைக்கிறது,' என்று அவர் விளக்குகிறார்.
5 'நான் ஏன் அப்படி சொன்னேன்?'
சிலர் இரவில் படுக்கையில் பகலை மீண்டும் தலையில் வைத்துக்கொண்டு நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள். இதைச் செய்யும்போது, 'அவர்கள் முந்தைய நாளில் நடந்த ஒன்றைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கலாம்' மற்றும் அவர்கள் அதற்கு எவ்வாறு பதிலளித்தார்கள் என்று ஆலிவர்-கான்ஸ் கூறுகிறார்.
இதில் வாழ்க்கைத் துணையுடன் வாக்குவாதம், சிறப்பாக நடந்திருக்கக்கூடிய வேலைச் சந்திப்பு அல்லது எழுத்துப் பிழையுடன் கூடிய மின்னஞ்சலும் இருக்கலாம். எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை தீர்மானிப்பதில் உங்கள் சிந்தனையை திசை திருப்புவது முக்கியம் என்று ஆலிவர்-கான்ஸ் கூறுகிறார். முன்னோக்கி ஏற்கனவே கடந்துவிட்ட ஒரு கணத்தில் கவலையுடன் விழித்திருப்பதற்குப் பதிலாக.
'எதிர்காலத்திற்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கும் பாடத்தைப் படிக்க உங்களை அனுமதிக்கவும், அடுத்த நாள் நிலைமையை சரிசெய்ய நீங்கள் செய்ய விரும்பும் எதையும் குறிப்பிடவும், பின்னர் நீங்கள் இன்றைக்கு உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ததை அடையாளம் காணவும்' என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.
தொடர்புடையது: நடு இரவில் மீண்டும் தூங்குவதற்கான 10 மேதை தந்திரங்கள் .
6 'நான் ஏன் அப்படிச் சொல்லவில்லை?'
அதே நேரத்தில், மற்றவர்கள் தாங்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை தீர்மானிக்கலாம் செய்யவில்லை அன்றைய நிகழ்வுகளின் போது சொல்லுங்கள்.
முதல் தேதி நன்றாக நடந்தால் எப்படி சொல்வது
'சமீபத்திய நேர்காணல், சமூக சூழ்நிலை அல்லது வணிகக் கூட்டத்தில் நீங்கள் உறைந்து போயிருக்கலாம் - இந்த நேரத்தில் உங்களால் கண்டுபிடிக்க முடியாத வார்த்தைகள் இப்போது உங்கள் மனதில் வெள்ளம் போல் ஓடுகின்றன' என்று ரெய்ஸ் கூறுகிறார்.
ஆனால் நீங்கள் சொல்ல வேண்டியதைக் குறித்து உங்களை நீங்களே அடித்துக்கொள்வது, நீங்கள் நகர்ந்து தூங்குவதற்கு உதவாது. அதற்குப் பதிலாக, படுக்கையில் இருக்கும் போது சத்தமாகச் சொல்ல முயற்சிக்கவும், ரெய்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.
'சொற்களை நீங்களே கேட்பது ஒரு வினோதமான நடைமுறையாக இருக்கலாம், மேலும் அடுத்த முறை உங்கள் குரலைக் கண்டறியும் வாய்ப்பை மேம்படுத்தலாம்' என்று அவர் கூறுகிறார்.
7 'நான் நலமாக இருக்கப் போகிறேனா?'
மக்கள் தங்கள் உடல்நலம் அல்லது பாதுகாப்பில் என்ன பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும் என்பதைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பது மிகவும் எளிதானது.
'எதிர்காலத்தின் மீது எங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு இல்லை, குறிப்பாக நாளின் முடிவில், நீங்கள் சக்தியற்றதாக உணரும்போது தூக்கத்தை நிராகரிப்பது கடினம்' என்று ஆலிவர்-கான்ஸ் விளக்குகிறார்.
இந்த விடுமுறையை திரும்ப கொடுக்க வழிகள்
ஆனால், தெரியாத விஷயங்களைப் பற்றி பேசுவதை நிறுத்த நீங்கள் என்ன செய்யலாம், அதனால் நீங்கள் கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்கலாம்? சான் பிரான்சிஸ்கோவை தளமாகக் கொண்ட சிகிச்சையாளர் உங்கள் எண்ணங்களை நீங்கள் எதை நோக்கித் திருப்பி விட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறார் செய் தெரியும்.
'உங்கள் பலத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களை இவ்வளவு தூரம் கொண்டு சென்றது எது? இதற்கு முன்பு நீங்கள் நிச்சயமற்ற தன்மையைக் கையாண்டிருக்கிறீர்கள் - பிரச்சனைகள் வரும்போது அவற்றைக் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய ஒருவர் என்பதை உங்கள் வரலாற்றில் என்ன காட்டுகிறது?'
தொடர்புடையது: சிகிச்சையாளர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் கவலையைக் கட்டுப்படுத்த 7 பயனுள்ள வழிகள் .
8 'நான் ஏன் என் மனதை மூட முடியாது?'
நம்மில் சிலர் இரவில் ஒரு கவலையை மட்டும் எதிர்த்துப் போராடுவதில்லை. ஆஷ்லே ஃபீல்ட்ஸ் , LCSW, ஏ மனநல சிகிச்சையாளர் இண்டியானாபோலிஸை தளமாகக் கொண்ட, சிந்தனை வெள்ளம் மக்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கிறது.
'நீங்கள் படுத்துக்கொண்டு, நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று கூட தெரியாத பல விஷயங்களைப் பற்றி யோசித்துக் கொண்டிருப்பதைக் காணலாம்,' என்று அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார். 'சில நேரங்களில் இவை பந்தய எண்ணங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.'
பந்தய எண்ணங்கள் எங்கிருந்தும் வெளிவரலாம் மற்றும் ஃபீல்ட்ஸின் படி 'முடிவற்ற, உதவியற்ற மற்றும் சீரற்றதாக உணரலாம்'. 'லீவ்ஸ் ஆன் எ ஸ்ட்ரீம்' எனப்படும் ஏற்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சையில் (ACT) பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பத்தின் மூலம் இதை நிர்வகிப்பதற்கு அவர் பரிந்துரைக்கும் ஒரு வழி.
'ஒரு காடு வழியாக நீர் ஓடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்' என்று ஃபீல்ட்ஸ் கூறுகிறார். 'உங்களுக்கு ஒரு எண்ணம் இருப்பதால், அந்த எண்ணத்தை ஒரு இலையின் மீது வைப்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்து, அது தயாராக இருக்கும் போது அதை மிதக்க விடவும். இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் (நேர்மறை, எதிர்மறை மற்றும் நடுநிலை) கவனிக்கவும் அவற்றிலிருந்து பிரிக்கவும் உதவுகிறது. '
9 'எனக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால் நாளை ஒரு மோசமான நாள்.'
சில சமயங்களில் தூக்கம் வரவில்லை என்ற மன அழுத்தமே நம்மை நிலைநிறுத்துகிறது. கேட்லின் மக்மஹோன் , MSW, பதிவுசெய்யப்பட்ட மனநல மருத்துவர் மற்றும் TherapieSEO இல் உள்ளடக்க மூலோபாய நிபுணர், குறிப்புகள். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் நாளை எப்படி உணரப் போகிறீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்பட ஆரம்பிக்கலாம்.
மக்மஹோனின் கூற்றுப்படி, இந்த சிந்தனையை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.
'வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், தூக்கக் கதைகள் அல்லது அலைகள் நொறுங்குவது போன்ற வெள்ளை இரைச்சல் ஆகியவற்றைக் கேட்பது மக்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்' என்று அவர் கூறுகிறார். 'இது உங்கள் மூளைக்கு கவலையான எண்ணங்களுக்கு இடமளிப்பதற்குப் பதிலாக வேறு ஏதாவது கவனம் செலுத்த முடியும்.'
சிறந்த நிபுணர்கள், புதிய ஆராய்ச்சி மற்றும் சுகாதார நிறுவனங்களின் சமீபத்திய தகவல்களை Best Life வழங்குகிறது, ஆனால் எங்கள் உள்ளடக்கம் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்து அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல்நலக் கேள்விகள் வரும்போது, எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை நேரடியாக அணுகவும்.
காளி கோல்மன் காளி கோல்மேன் பெஸ்ட் லைஃப் பத்திரிகையில் மூத்த ஆசிரியர் ஆவார். அவரது முதன்மையான கவனம் செய்திகளை உள்ளடக்கியது, அங்கு அவர் அடிக்கடி நடந்துகொண்டிருக்கும் COVID-19 தொற்றுநோய் மற்றும் சமீபத்திய சில்லறை மூடல்கள் பற்றிய புதுப்பித்த தகவலை வாசகர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறார். மேலும் படிக்கவும்
