கவலை எண்ணற்ற வழிகளில் உங்களை பாதிக்கலாம். தொடர்ந்து கவலையில் இருப்பது உங்கள் உறவுகள், உங்கள் வேலை மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் மற்ற எல்லா அம்சங்களிலும் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். ஆனால் இந்த அமைதியின்மை உங்கள் முழு இருப்பையும் உயர்த்த அனுமதிக்க வேண்டியதில்லை. சிகிச்சையாளர்களிடம் பேசுகையில், அதிக ஓய்வை வழங்க உங்கள் வழக்கத்தில் நீங்கள் என்னென்ன நடைமுறைகளை இணைக்கலாம் என்பது பற்றிய நுண்ணறிவை நாங்கள் சேகரித்தோம். உங்கள் கவலையைக் கட்டுப்படுத்த ஏழு பயனுள்ள வழிகளைப் படிக்கவும்.
தொடர்புடையது: உங்களை கவலையடையச் செய்யும் 5 பொதுவான பழக்கவழக்கங்கள், நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் .
1 உதரவிதான சுவாசத்தைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
எளிய சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது பதட்டத்தைத் தணிக்க உதவும். ஆல்ட்ரிச் சான் , PsyD, மற்றும் உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர் நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட, உதரவிதான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறது.
என் இறந்த பாட்டியின் கனவு
'இந்த நுட்பம் உங்கள் வயிற்றில் மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்துகிறது - இது உடலின் தளர்வு பதிலை செயல்படுத்தவும், பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவும்' என்று அவர் கூறுகிறார்.
உதரவிதான சுவாசம் ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயன்படுத்தப்படலாம், 'குறிப்பாக அதிக பதட்டம் அல்லது மன அழுத்தத்தின் போது' சான் கூறுகிறார்.
'ஆழமான, மெதுவான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும்' என்று அவர் உறுதிப்படுத்துகிறார்.
2 வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
சில உடல் செயல்பாடுகளின் மூலமும் உங்கள் கவலையை போக்கலாம். நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், யோகா அல்லது நடனம் போன்ற செயல்பாடுகளை சான் பரிந்துரைக்கிறார் - இவை அனைத்தும் 'எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதன் மூலமும், மனநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், தளர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் பதட்டத்தைக் குறைக்கலாம்' என்று கூறுகிறார். ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது,' என்று அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார். 'இருப்பினும், குறுகிய கால உடல் செயல்பாடுகள் கூட கவலை அறிகுறிகளில் இருந்து உடனடி நிவாரணம் அளிக்கும்.'
தொடர்புடையது: 'ஸ்மெல் வாக்' எடுப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கிறது-இதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே .
3 வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தளர்வு முயற்சிகளுக்கும் படங்கள் முக்கியம். ஜெனிபர் கெல்மேன் , LCSW, ஏ குடும்ப சிகிச்சையாளர் JustAnswer உடன் பணிபுரிகிறது, சொல்கிறது சிறந்த வாழ்க்கை பதட்டம் ஏற்படும் போது வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தலைப் பயிற்சி செய்ய அவள் பரிந்துரைக்கிறாள், அல்லது ஒரு தடுப்பு முறையாகவும்.
'வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல் என்பது ஒலிப்பதிவுகள் ஆகும், அங்கு நீங்கள் அமைதியான சில இடங்கள் வழியாக உங்களை அழைத்துச் செல்லும் இனிமையான குரலைக் கேட்கிறீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, காட்டில் ஒரு நீர்வீழ்ச்சியிலிருந்து அழகான ஓடும் நீரைக் கேட்பது போன்றது,' என்று அவர் விளக்குகிறார். 'இந்த காட்சிப்படுத்தல்கள் அற்புதமாக அமைதியானவை மற்றும் தினமும் கேட்பது கவலையைத் தடுக்க உதவும்.'
தண்ணீருக்கு வெளியே மீன் பற்றி கனவு
4 நினைவாற்றலுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
மற்றொரு பயனுள்ள நுட்பம், செயின் படி, பதட்டத்தைக் குறைக்க நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தைப் பயன்படுத்துவது.
'மனநிறைவு என்பது தற்போதைய தருணத்தில் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது, அதே நேரத்தில் தியானம் ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் உயர்ந்த விழிப்புணர்வை அடைய மனதைப் பயிற்றுவிப்பதை உள்ளடக்கியது' என்று அவர் கூறுகிறார்.
பதட்டம் உள்ளவர்கள், செயலில் நேர்மறையான விளைவுகளைக் காண, அவர்களின் தினசரி வழக்கத்தில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை இணைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்குமாறு சான் பரிந்துரைக்கிறார்.
'ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிப்பது உதவியாக இருக்கும்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'ஒவ்வொரு அமர்வின் நீளத்தையும் விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.'
வேலை கனவு தாமதமாக
தொடர்புடையது: 12 பதட்டத்தை குறைக்க சிறந்த உணவுகள், நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர் .
5 உங்கள் தனிப்பட்ட தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும்.
பதட்டம் உள்ள பலருக்கு குறிப்பிட்ட விஷயங்கள் உள்ளன. அதனால்தான் 'உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் கண்டு அவற்றை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிவது உதவியாக இருக்கும்' என்று சான் கூறுகிறார்.
'இது சில சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்களைச் சமாளிக்க சமாளிக்கும் உத்திகளை உருவாக்குவது ஆகியவை அடங்கும்,' என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.
ஆனால் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண்பது ஒரு 'தொடர்ச்சியான செயல்முறையாக' இருக்க வேண்டும், என்று சான் நினைவூட்டுகிறார்.
'உங்கள் தூண்டுதல்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பதும், அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதும் இதில் அடங்கும்,' என்று அவர் தொடர்கிறார். 'இது தினசரி அடிப்படையில் அல்லது குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகள் எழும்போது செய்யப்படலாம்.'
6 இணைப்புக்கான நேரத்தை உருவாக்கவும்.
பதட்டத்திற்கான மோசமான விஷயங்களில் ஒன்று தனிமைப்படுத்தல், கெல்மேன் எச்சரிக்கிறார்.
உங்கள் திருமணம் முடிந்ததும் உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்
'நம் அனைவருக்கும் மற்றவர்களுடன் தொடர்பு தேவை, அந்த ஆரோக்கியமான இணைப்புகள் எங்களிடம் இருக்கும்போது, நாம் மேம்படுத்தப்பட்டதாகவும் மேலும் இணைந்திருப்பதையும் உணரலாம், இது ஒருவருக்கு குறைவான கவலையை உணர உதவும்' என்று அவர் கூறுகிறார். 'ஆனால் ஒருவர் ஆர்வமாக இருக்கும்போது, எந்த ஆதரவும் இல்லாமல் தனியாக இருப்பது போன்ற உணர்வுகள் கவலை உணர்வுகளை சேர்க்கிறது.'
அதனால்தான் மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள நேரத்தை உருவாக்க கெல்மன் பரிந்துரைக்கிறார்.
'அந்த நல்ல நண்பரைக் கண்டுபிடி, நடந்து செல்லுங்கள், உணவுக்காக வெளியே செல்லுங்கள், உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்கிறீர்கள் மற்றும் அமைதியாக உணர்கிறீர்கள்' என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.
7 தொழில்முறை ஆதரவைத் தேடுங்கள்.
ஒரு நல்ல நண்பருடன் இணைவது உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை என்றால், நீங்கள் மேலும் பார்க்க வேண்டும்.
'கவலை அதிகமாக உணர்ந்து உங்கள் வாழ்க்கையில் தலையிடத் தொடங்கினால் சில தொழில்முறை ஆதரவைப் பெறுங்கள்' என்று கெல்மன் அறிவுறுத்துகிறார். 'சிறிது கைப்பிடியைப் பெறுவதற்கான நேரமாக இருக்கலாம், அதில் எந்த அவமானமும் இல்லை. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை வெளிப்படுத்தவும், கடினமான மற்றும் கவலையான தருணங்களில் உங்களைப் பெறுவதற்கு மற்ற சமாளிக்கும் வழிமுறைகளைக் கண்டறியவும் சிகிச்சை உங்களுக்கு ஒரு இடத்தை வழங்குகிறது.'
மேலும் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகளுக்கு, உங்கள் இன்பாக்ஸுக்கு நேராக வழங்கப்படும், எங்கள் தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவு செய்யவும் .
காளி கோல்மன் காளி கோல்மேன் பெஸ்ட் லைஃப் பத்திரிகையில் மூத்த ஆசிரியர் ஆவார். அவரது முதன்மையான கவனம் செய்திகளை உள்ளடக்கியது, அங்கு அவர் அடிக்கடி நடந்துகொண்டிருக்கும் COVID-19 தொற்றுநோய் மற்றும் சமீபத்திய சில்லறை மூடல்கள் பற்றிய புதுப்பித்த தகவலை வாசகர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறார். படி மேலும்
