உங்களுக்கு வாய்ப்புகள் அதிகம் நன்கு ஓய்வெடுப்பதில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருங்கள் நீங்கள் தினமும் காலையில் எழுந்தவுடன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானவர்கள் இந்த நாட்களில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவில்லை நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC). அது ஒரு விலையில் வருகிறது. போதுமான மூடிமறைக்காத மக்கள் விரும்பத்தகாதவையாகவும் சில சமயங்களில் தீவிரமாகவும் உணர்கிறார்கள் சோர்வு விளைவுகள் தீவிர எரிச்சல், எடை அதிகரிப்பு, குறுகிய கால நினைவாற்றல் இழப்பு, இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் உள்ளிட்டவை. ஆனால் நீங்கள் இனி தூக்கமின்மையை உணர வேண்டியதில்லை என்றும், மேற்கூறிய அனைத்து ஆபத்துகளையும் இப்போது தொடங்கலாம் என்றும் நாங்கள் சொன்னால் என்ன செய்வது? நீங்கள் குடிக்கும் பானங்கள் முதல் (செர்ரி சாற்றை நிரப்ப தயாராகுங்கள்), உங்கள் படுக்கையறையில் சிறந்த வெப்பநிலை வரை, குமிழ்கள் வீசுவது வரை (ஆம், உண்மையில்), மருத்துவர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானத்தின் ஆதரவுடன் 50 அற்புதமான தூக்க உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும். தயாராகுங்கள் நன்றாக தூங்கத் தொடங்குங்கள் இன்றிரவு மற்றும் நாளை நன்றாக இருக்கிறது!
1 உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும்.
மக்கள் படங்கள் / ஐஸ்டாக்
அதில் கூறியபடி சிறந்த தூக்க சபை , மூன்று முக்கிய தூக்க நிலைகள் உள்ளன: முதுகு, வயிறு மற்றும் பக்க. ஒவ்வொன்றும் அதன் பிளஸஸ் மற்றும் மைனஸ்கள் உள்ளன, ஆனால் தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த ஒன்று உங்கள் பக்கமாகும். 'தூக்க வல்லுநர்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள், மேலும் வசதியாக ஓய்வெடுக்கவும், தூக்கத்தின் குறுக்கீட்டைக் குறைக்கவும்' என்று தூக்க நிபுணரும் கல்வியாளரும் எழுதுகிறார்கள் டெர்ரி க்ராலே , சிறந்த தூக்க கவுன்சில் இணையதளத்தில் எம்.எஸ்., ஆர்.என். 'உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவதில் பல வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், இவை அனைத்தும் உதவுவதில் பயனளிக்கின்றன தூக்கமின்மையைப் போக்க மற்றும் நீண்டகால தூக்கமின்மை, மிகவும் வசதியான நிலை முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி சற்று மேல் வளைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. '
முதுகுவலியைப் போக்க கூடுதல் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் போது முதுகுவலி வலிக்கிறது , நீங்கள் எப்படி நன்றாக தூங்குவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கலாம்? அந்த மன அழுத்தத்தைத் தணிக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கால்களில் ஒரு தலையணையை அமைக்கவும், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 'உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்' என்று சிரோபிராக்டர் எழுதுகிறார் டாக்டர் ஆர்.ஜே.பர் அதன் மேல் தூங்கத் தொடங்குங்கள் இணையதளம். 'இருப்பினும், இது உதவாது எனில், அந்த தலையணையையோ அல்லது கூடுதல் தலையணையையோ உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் வயிற்று குகைகள் அல்லது பக்கவாட்டில் கீழ்நோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை சிறந்த சீரமைப்பிலிருந்து வெளியேற்றும். தலையணை வெறுமனே பக்கவாட்டைத் துடைக்கிறது, முதுகெலும்பை ஒரு சிறந்த நிலையில் ஆதரிக்கிறது, அங்கு கால்களுக்கு இடையில் தலையணை இல்லை. '
3 ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள்.
iStock
அலுவலகத்தின் கடைசி நிமிட அவசரநிலைகள் மற்றும் இரவு நேரங்கள் உங்கள் வழக்கமான வழியைப் பெற முனைகின்றன, ஆனால் ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் நிதானமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ள உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும். 2010 இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் தூங்கு , நிலையான மற்றும் கணிக்கக்கூடிய நடைமுறைகளைக் கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் எடுத்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர் தூங்குவதற்கு குறைந்த நேரம் , தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியது, மேலும் திறமையாக தூங்கியது. திடமான தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுவதற்கான முதல் படி ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லும்.
மீன் கனவு கண்டால் என்ன அர்த்தம்
படுக்கை நேரத்தைக் குறிக்க அலாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதைச் செய்ய உதவி தேவையா? அலாரம் அமைக்கவும்! உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில், உங்கள் ஃபிட்பிட் மூலமாகவோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட ஸ்லீப் டைமர் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்குவதன் மூலமாகவோ, அலாரம் அணைத்துவிட்டு, இரவு 10 மணிக்கு. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் வீசுவதை நினைவூட்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். அலாரம் அணைந்ததும், உங்கள் இரவுநேர வழக்கத்தை கடைபிடிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு ஐபோன் பயனராக இருந்தால், உங்கள் அலாரம் அமைப்புகளின் உள்ளமைக்கப்பட்ட உறுப்பு 'பெட் டைம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும். 'இது ஒரு சிறந்த யோசனை என்று நான் நினைக்கிறேன்,' தூக்க நிபுணர் டபிள்யூ. கிறிஸ்டோபர் வின்டர் , எம்.டி., கூறினார் வடிவம் அம்சத்தின். 'இது நினைவாற்றல் யோசனைக்கு செல்கிறது.'
5 தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள் (ஆம், வார இறுதி நாட்களில் கூட).
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்களே செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம் ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கி அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதுதான். அதாவது ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது மற்றும் தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருத்தல். கடுமையான தூக்க அட்டவணையை கடைபிடிப்பது வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் முக்கியம். வேலைக்காக ஒவ்வொரு வாரமும் காலை 6 மணிக்கு நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் காலை 9 மணி வரை நீங்கள் தூங்கினால், அது உங்கள் தூக்கத்தை எழுப்பும் முறையை (AKA உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம்) சீர்குலைக்கும்.
உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக் / அன்டோனோவா கிரன்னா
நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கும்போது, கடிகாரத்தை முறைத்துப் பார்ப்பது மோசமாகிவிடும். 'இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூங்காமல் இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்படும்,' லிசா மெல்ட்ஸர் , ஒரு கல்வி அறிஞர் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை , விளக்கினார் ஹஃப் போஸ்ட் . எனவே, உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்குமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். நிமிடங்கள் செல்ல நீங்கள் பார்க்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு மிகவும் எளிதான நேரத்தை வலியுறுத்துவீர்கள்.
இரவில் காரமான உணவைத் தவிர்க்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காரமான உணவை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு கனவுகளைத் தர வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், ஒரு பழைய மனைவியின் கதை கூறுவது போல், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் இரவு உணவில் அதிக கயிறு மிளகிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். 1992 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மைல்கல் ஆய்வு இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கோபிசியாலஜி ஆறு இளம், ஆரோக்கியமான ஆண் பாடங்களில் தபாஸ்கோ சாஸ் மற்றும் கடுகு ஆகியவை அவற்றின் இரவு உணவில் இருந்தன, பின்னர் அவர்களின் தூக்க முறைகளை அளவிட்டன. அவர்களின் ஓய்வை 'குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தொந்தரவு செய்துள்ளது', அவர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைத்தல், அவர்களின் மொத்த நேரத்தை விழித்திருத்தல் மற்றும் REM தூக்கத்தை அடைய அவர்கள் எடுத்த நேரத்தை அதிகரிப்பது, நினைவுகளை சேமிக்க உதவும் தூக்கத்தின் மறுசீரமைப்பு கட்டம் புதிய தகவல்களைக் கற்றுக்கொள்ளவும். கூடுதலாக, காரமான உணவும் கூட அவற்றின் உள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தியது , இது தூக்கத்தின் திறனைத் தடுக்க அறியப்படுகிறது.
8 அதிக மீன் சாப்பிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகம் மீன் சாப்பிடுவது சிறந்த, அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. ஏனென்றால் மீன்களில் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை நம்பப்படுகின்றன தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் . மீனின் சுவையை நீங்கள் வயிற்றில் போட முடியாவிட்டால், அதற்கு பதிலாக சில ஒமேகா -3 காப்ஸ்யூல்களுக்கு வசந்தம்.
9 ஒரு சாளரத்தை வெடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் ஜன்னல்களை மூடிவிட்டு நீங்கள் அமைதியின்றி தூங்கிக் கொண்டிருந்தால், சிலவற்றைத் திறந்து வைப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். 2018 இல், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஐன்ட்ஹோவன் தொழில்நுட்ப பல்கலைக்கழகம் ஒரு கதவு அல்லது ஜன்னலைத் திறந்து வைத்திருப்பது காற்று ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அறியப்பட்ட தூக்க தடுப்பானான கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அளவைக் குறைக்கிறது.
10 மழையில் ஹாப்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடலின் முக்கிய வெப்பநிலையைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு வழி (மற்றும் வேகமாக தூங்குவது) படுக்கைக்கு முன்பே குளிக்க வேண்டும். நீங்கள் வெப்பமான நீரில் குளித்தாலும், குளியலிலிருந்து குளிர்ந்த காற்றில் இறங்கி உலர்ந்ததும் உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலை குறையும்.
11 சில குமிழ்களை ஊதுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிச்சயமாக, இது இந்த நேரத்தில் வேடிக்கையானதாக உணரக்கூடும், ஆனால் ரேச்சல் இ.சலாஸ் , ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸில் உள்ள நரம்பியல் துறையின் இணை பேராசிரியரான எம்.டி., தூங்குவதற்காக இந்த முறையால் சத்தியம் செய்கிறார். பள்ளியின் நேர்காணலில் அவர் விளக்கினார் மூளை அறிவியல் நிறுவனம் , குமிழ்கள் வீசுவது ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, குறிப்பாக 'குமிழி வெளியேறி மறைந்து அல்லது பாப் ஆக மூளை பார்க்கும்போது. … உங்களிடமிருந்து விடுவிக்கப்பட்ட ஒன்றை நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள். '
12 ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள்.
iStock
செயலில் உள்ளவர்கள், 2013 ஆம் ஆண்டின் படி, வெளியே இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதைப் புகாரளிக்கின்றனர் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை வாக்கெடுப்பு . ஆனால் நீங்கள் தீவிர கார்டியோ செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. 'நீங்கள் செயலற்றவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிட நடைப்பயணத்தைச் சேர்ப்பது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கான வாய்ப்பை மேம்படுத்தக்கூடும்,' மேக்ஸ் ஹிர்ஷ்கோவிட்ஸ் , வாக்கெடுப்புக்கு தலைமை தாங்கிய பிஎச்டி ஒரு அறிக்கையில் தெரிவித்துள்ளது. 'இந்த சிறிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதும், ஓடுவது அல்லது நீச்சல் போன்ற தீவிரமான செயல்களுக்கு படிப்படியாக செயல்படுவதும் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.'
13 நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை எழுதுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, செய்ய வேண்டிய பட்டியலை எழுதுவதே கடைசியாக நினைவுக்கு வருகிறது. ஆனால், 2018 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி சோதனை உளவியல் பற்றிய ஜர்னல் , படுக்கைக்கு முன் உங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றை எழுதுவது வேகமாக தூங்க உதவும். உங்கள் வரவிருக்கும் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம், சிந்தனை செல்கிறது, காலையில் அதிகாலை நேரத்தில் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் வீணடிக்க மாட்டீர்கள்.
14 தெர்மோஸ்டாட்டை நிராகரிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அனுபவம் என்னவென்றால், வெப்பம் தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, நாம் அனைவரும் ஒரு சுவையான போர்டுரூம் அல்லது விரிவுரை மண்டபத்தில் தூங்கிவிட்டோம். இருப்பினும், தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் உங்கள் உள் வெப்பநிலை சில டிகிரி குறையும் என்பதால், உங்களால் முடியும் உங்கள் உடல் ட்ரீம்லாண்டிற்கு செல்ல உதவுங்கள் உங்கள் அறையில் வெப்பநிலையைக் குறைப்பதன் மூலம். சிறந்த வெப்பநிலை? படி, 60 முதல் 67 டிகிரி பாரன்ஹீட் வரை தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை .
15 உங்கள் காபி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலையில், ஒரு கப் காபி குடிப்பது ஒரு நாள் ஆற்றலுடன் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இரவில், கசப்பான பானத்தில் ஈடுபடுவது ஒரு மோசமான யோசனையாகும் - ஏனென்றால் நீங்கள் இறுதியாக காற்று வீச விரும்பினால், அந்த காபி அவ்வாறு செய்வது மிகவும் கடினம்.
2013 இல், ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெய்ன் மாநில மருத்துவக் கல்லூரி மூன்று வெவ்வேறு நேரங்களில் 400 மில்லிகிராம் காஃபின் (இது உங்கள் வழக்கமான 16-அவுன்ஸ் கப் காபியில் உள்ளது) மூன்று வெவ்வேறு நேரங்களில் உட்கொள்வதன் தூக்கக் கோளாறோடு ஒப்பிடுகிறது: படுக்கைக்கு சரியான நேரத்திற்கு முன், படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், மற்றும் படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன். இது அவர்களின் இறுதி கோப்பை காபி சாப்பிட்ட பாடங்களில் கூட மாறிவிடும் ஆறு மணி நேரம் தூங்குவதற்கு முன் அனுபவம் வாய்ந்த தூக்கக் கலக்கம்.
16 புகைப்பிடிப்பதை வெட்டுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காஃபின் போன்ற நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், எனவே இது தூக்கமின்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்களை இன்னும் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும். 2009 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தூக்க மருத்துவ விமர்சனம் நிகோடினைப் பயன்படுத்தும் பாடங்களில் தூங்குவதில் சிக்கல், துண்டு துண்டான தூக்கம் மற்றும் அதிகரித்த பகல்நேர மயக்கம் ஆகியவை காணப்பட்டன.
17 நைட் கேப்பைத் தவிருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிச்சயமாக, ஆல்கஹால் மயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் நீங்கள் செல்வாக்கின் கீழ் இருக்கும்போது, நீங்கள் அதிகமாக இருப்பீர்கள் இரவு முழுவதும் எழுந்திருங்கள் . 'ஆல்கஹால் ஒரு மனச்சோர்வு, இது யாரோ ஒருவருக்கு அவர்களை நிதானப்படுத்துவதையும், தூங்குவதற்கு உதவுவதையும் உணர உதவும்,' சார்லின் கமால்டோ , எம்.டி., விளக்கினார் அன்றாட ஆரோக்கியம் . 'ஆனால் ஆல்கஹால் உங்கள் கணினியில் விரைவாக வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் ஆல்கஹால் கழுவும்போது, நாங்கள் மீண்டும் விழிப்புணர்வு என்று அழைக்கிறோம்.' துரதிர்ஷ்டவசமாக, அந்த மீள் விழிப்புணர்வுதான் துல்லியமாக நமது REM தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.
18 எடையுள்ள போர்வை பயன்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இப்போதெல்லாம் எடையுள்ள போர்வைகள் அனைத்தும் கோபமாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. ஒரு 2006 ஆய்வில் வெளியிடப்பட்டது தொழில் சிகிச்சை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் விளக்குகிறது, இந்த போர்வைகள் குழந்தைகளின் அனுபவத்தை பின்பற்றுவதன் மூலம் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களில் 63 சதவிகிதத்தினர் ஒன்றைப் பயன்படுத்திய பிறகு குறைந்த பதட்டத்தை தெரிவித்தனர்.
சில வலி நிவாரணிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
ஐஸ்டாக் / ஜெலினா டானிலோவிக்
காஃபினை உற்சாகப்படுத்தும் ஒரே பொருள் காபி அல்ல. எக்ஸெடிரின் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் மிடோல் போன்ற சில வலி நிவாரணிகள் அதை தங்கள் மாத்திரைகளிலும் அடைக்கின்றன. எனவே, படுக்கைக்கு முன் வலியைத் தடுக்க நீங்கள் ஏதாவது எடுத்துக்கொண்டால், லேபிளைப் படித்து, தற்செயலாக காஃபின் ஊக்கமளிக்கும் அளவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
20 வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் கிடைக்கும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக் / லூகா பிபிஎல்
வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் தூங்குவதையும் தூங்குவதையும் மிகவும் எளிதாக்குகின்றன. 2005 இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் தூக்க மருந்து , ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கிறார்கள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்களுடன் தூங்குபவர்கள் மற்றும் இல்லாதவர்கள், பின்னர் பதிவுசெய்யப்பட்ட மருத்துவமனை ஒலிகளுக்கு அவற்றை வெளிப்படுத்தினர். மூளையின் அலைகளை ஆய்வு செய்வதன் மூலம், வெள்ளை சத்தம் இயந்திரங்களுடன் தூங்கியவர்கள் ஐ.சி.யூ ஒலிகளால் தொந்தரவு செய்யப்படுவதில்லை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், அதே நேரத்தில் ஒரு தூக்கத்தைத் தூண்டாமல் தூங்கியவர்கள் அடிக்கடி தூக்கத்தைத் தூண்டினர்.
21 உங்கள் தலைமுடியைக் கொண்டு தூங்க வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குறிப்பாக நீங்கள் தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலிக்கு ஆளாக நேரிட்டால், உங்கள் தலைமுடியைக் கட்டிக்கொண்டு தூங்குவது நல்ல யோசனையல்ல. உங்கள் தலைமுடியை உங்கள் தலையின் மையத்தில் கட்டுவதைத் தவிர்ப்பது நிபுணர்கள் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கின்றனர் (உள்ளபடி, ஒரு குழப்பமான ரொட்டி அல்லது இறுக்கமான போனிடெயில்). நீங்கள் தூங்கும் போது அதை உங்கள் முகத்திலிருந்து வெளியேற்ற விரும்பினால், குறைந்த, தளர்வான குதிரைவண்டி உங்கள் சிறந்த பந்தயம். 'பாணி வேர்களில் இழுவை வைக்காத வரை, அது மிகவும் இறுக்கமாக இழுக்காது அல்லது மறுநாள் காலையில்' காயப்படுத்தாது ', அதாவது நன்றாக இருக்க வேண்டும்,' பிரான்செஸ்கா ஜே. புஸ்கோ , நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த தோல் மருத்துவர் ஒருவர் கூறினார் மயக்கம் .
22 செர்ரி சாறு குடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புளிப்பு செர்ரி சாற்றில் புரோசியானிடின்ஸ் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற தூக்கத்தைத் தூண்டும் இரசாயனங்கள் உள்ளன, எனவே இது உங்கள் REM தூக்க சுழற்சிக்கு தேவையான சில நிமிடங்களைத் தடுப்பதற்கான திறவுகோலாக இருக்கலாம். உண்மையில், 2018 இல் ஒரு ஆய்வு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் தெரபியூடிக்ஸ் படுக்கைக்கு முன் செர்ரி சாறு குடிப்பதால் பாடங்கள் தூக்கத்திற்கு சராசரியாக 84 நிமிடங்கள் சேர்க்க உதவியது.
23 ஆனால் படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
iStock
இரவு முழுவதும் உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது நிச்சயம் ஒரு விஷயம், குளியலறையில் செல்ல வேண்டும் என்ற தொடர்ச்சியான வேண்டுகோள். அந்த பிரச்சினையை மொட்டில் சரியாக நனைக்க, அனைத்து திரவங்களையும் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள் - ஆம், செர்ரி ஜூஸ் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது bed நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், கோர்டேனே மூர் , எம்.டி., இன் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் .
24 கொட்டைகள் மற்றும் சால்மன் ஜெர்கி போன்ற உணவுகளில் சிற்றுண்டி.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உணவுகளில் பொதுவாக என்ன இருக்கிறது? அவை இரண்டிலும் அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது மயக்கத்தைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, 1982 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு முக்கிய அடையாளமாக மனநல ஆராய்ச்சி இதழ் கண்டறியப்பட்டது.
என் மனைவி ஏமாற்றுகிறாள் என்பதை நான் எப்படி கண்டுபிடிப்பது
25 ஆனால் இரவு நேர புரத சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புரதம் அதிகம் உள்ள இரவு உணவு உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம், ஏனெனில் புரதம் செரோடோனின் அளவைக் குறைக்கிறது-நீங்கள் தூங்க உதவும் அமினோ அமிலம்-உங்கள் உடல் கூறுகிறது WebMD . புரோட்டீன் நீங்கள் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் கூடுதல் நேரம் வேலை செய்ய வைக்கிறது, இது உங்களை இரவில் புரிந்துகொள்ள வைக்கிறது.
26 ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஒரு மோசமான யோசனை என்று நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள் - இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, இது உங்களை விழித்திருக்கும், மற்றும் பல. ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் சரியான உணவை சாப்பிட்டால்-அதாவது ஒரு வாழைப்பழம்-நீங்கள் சாக்கில் அடிப்பதற்கு முன்பு ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி முற்றிலும் நன்றாக இருக்கும். ஆராய்ச்சி ஏர்லாங்கா பல்கலைக்கழகம் 2017 ஆம் ஆண்டில் இந்தோனேசியாவில், படுக்கைக்கு முன் ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது இரண்டு சாப்பிட்ட வயதான எல்லோரும் இல்லாதவர்களை விட வேகமாக தூங்க முடிந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது.
27 இருட்டில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படுக்கைக்கு முன் பிரகாசமான அறைகளில் உட்கார்ந்து எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். ஒரு 2011 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது மருத்துவ உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஜர்னல் படுக்கைக்கு 8 மணி நேரத்தில் பாடங்கள் வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, அவர்களில் 99 சதவீதம் பேர் மெலடோனின் தாமதமாக வெளியிடுவதைக் கண்டனர், இதனால் தூங்குவது மிகவும் கடினம்.
28 உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் தூங்க வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஃபிடோவுடன் நீங்கள் கசக்க விரும்புவதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் உங்கள் தூக்க முறைகளுக்கு வரும்போது உங்கள் நாய்க்குட்டியை படுக்கையில் வைத்திருப்பது உகந்ததல்ல. ஆராய்ச்சியாளர்கள் போது மயோ கிளினிக் 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் நாய் உரிமையாளர்களை ஐந்து மாதங்கள் கவனித்தபோது, தங்கள் விலங்குகளை அவர்களுடன் படுக்கையில் படுக்க வைக்க அனுமதித்தவர்கள் இரவு முழுவதும் அடிக்கடி எழுந்திருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். ஆனால் உங்கள் நாய்க்குட்டி அருகில் இருக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல: அதே ஆய்வில் செல்லப்பிராணிகளின் உரிமையாளர்கள் தங்கள் செல்லப்பிராணிகளை படுக்கையறையில் வைத்திருக்கும்போது திருப்திகரமான தூக்கம் கிடைத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது ஆன் மெத்தை.
29 ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடலைச் செதுக்குவதற்கும், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதை உறுதி செய்வதற்கும் ஒரு சுலபமான வழி ஜிம்மிற்குச் செல்வதே ஆகும். ஒரு 2018 ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது தூங்கு ஒரு நபரின் செயல்பாட்டு நிலைகள் அவர்களின் தூக்கத் தரத்துடன் நேரடியாக தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.
30 ஆனால் படுக்கைக்கு முன் தீவிரமான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சொல்லப்பட்டால், உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் நாள் முடிவில் அதிக நிதானமாகவும் நிதானமாகவும் உணர வேண்டுமென்றால், படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமாக செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு வகை பயிற்சி உள்ளது: தீவிர பயிற்சி. ஆராய்ச்சியாளர்கள் போது ETH சூரிச்சில் மனித இயக்கம் அறிவியல் மற்றும் விளையாட்டு நிறுவனம் 2018 ஆம் ஆண்டில் படுக்கைக்கு முன் வேலை செய்வது தூக்க முறைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்த பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்ட தரவு, மூச்சுத்திணறல் இல்லாததால் ஒரு நபர் பேச முடியாத எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும் என்று அவர்கள் முடிவு செய்தனர்.
31 தியானியுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தியானம் சில கடுமையான தூக்கத்தைத் தூண்டும். 2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் ஜமா உள் மருத்துவம் , நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான நடைமுறைகளில் பங்கேற்ற பாடங்களில் தூக்கம் தொடர்பான குறைவான பிரச்சினைகள், தூக்கமின்மையின் குறைவான அறிகுறிகள் மற்றும் குறைந்த சோர்வாக இருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
32 யோகா வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஒருபோதும் கீழ்நோக்கி ஒரு நாய் போஸ் செய்யவில்லை என்றாலும், உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறதென்றால் சில யோகா வகுப்புகளை எடுக்க வேண்டும். நடத்திய 2012 கணக்கெடுப்பில் நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய மையம் , யோகா வகுப்புகள் எடுத்தவர்களில் 55 சதவீதத்துக்கும் அதிகமானோர் பின்னர் தூக்கத்தை மேம்படுத்தியதாக தெரிவித்தனர்.
33 உங்கள் துணிகளை 20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அனுபவத்திலிருந்து நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், அதிக தூக்கம் ஒரு தூக்கத்தின் போது உங்கள் இரவு தூக்கத்தை நாசமாக்குவதை முடிக்கலாம். அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , உங்கள் துடைப்பம் 20 நிமிடங்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. அதை விட நீளமான எதுவும் உங்கள் இரவுநேர தூக்கத்தை குழப்பக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் அடிக்கடி தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தூக்க தரத்தை சமாளித்தால்.
34 சில சாக்ஸில் நழுவுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படுக்கைக்கு சாக்ஸ் அணிவது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். இதழில் வெளியிடப்பட்ட 1999 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி இயற்கை , 'கைகள் மற்றும் கால்களின் தோலில் இரத்த நாளங்கள் நீர்த்துப்போகும் அளவு… தூக்கத்தின் விரைவான தொடக்கத்திற்கான சிறந்த உடலியல் முன்கணிப்பு ஆகும்.' சாதாரண மனிதனின் சொற்களில் இதைச் சொல்வதற்கு: உங்கள் கால்கள் வெப்பமானவை, வேகமாக நீங்கள் தூங்குவீர்கள்.
35 முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
'முற்போக்கான தசை தளர்வு' என்றால் என்ன? இது ஒரு ஆடம்பரமான வழி, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொன்றையும் 10 விநாடிகளுக்கு இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அடுத்த குழுவிற்குத் தொடரவும். உங்கள் கால்களிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் கால்விரல்கள், குதிகால் போன்றவற்றில் உள்ள தசைகளை இறுக்கி 10 ஆக எண்ணுங்கள். பின்னர் உங்கள் வழியை உடலுக்கு மேலே நகர்த்தவும்: கன்றுகள், தொடைகள், குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ் போன்றவற்றை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முகத்தில் தசைகள். 'தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் இரவில் முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயிற்சி செய்வது தூங்குவதற்கு உதவுகிறது என்று அடிக்கடி தெரிவிக்கின்றனர்,' மெலிசா ஸ்டாப்லர் , எம்.டி., இன் மெடிசின்நெட் .
36 நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் அதை நீட்டவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நம் உடல்கள் வயதாகும்போது பதட்டமாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும், எனவே தூங்குவதற்கு முன் சில நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம், நள்ளிரவில் வலியில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்கலாம். எப்பொழுது டச்சு ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு ஆய்வில், 55 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் கன்று மற்றும் தொடை எலும்புகளில் ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் ஐந்து வாரங்களுக்கு ஐந்து வாரங்கள் பங்கேற்றனர், பங்கேற்பாளர்கள் குறைவான கால் பிடிப்புகளை அனுபவித்திருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், எனவே குறைவான தூக்கக் கலக்கம்.
முதல் தேதிக்கான சிறந்த இடங்கள்
37 உங்கள் நன்றியைத் தெரிவிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக் / குரங்கு வணிக படங்கள்
இது செலுத்துகிறது நேர்மறையாக இருங்கள் , குறிப்பாக நீங்கள் நன்றாக தூங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு போது கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியர் சான் டியாகோ தலைமையில் , இதய செயலிழப்பு நோயாளிகளின் நன்றியுணர்வு அளவை 2015 இல் ஒப்பிடும்போது, நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்தவர்கள் சிறப்பாக தூங்குவதையும், நாள் முழுவதும் சோர்வாக இருப்பதையும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.
38 லாவெண்டரின் வாசனையுடன் உங்கள் அறையை நிரப்பவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் மெழுகுவர்த்திகள் அல்லது டிஃப்பியூசரை விரும்புகிறீர்களோ, படுக்கை நேரத்திலேயே லாவெண்டரின் இனிமையான வாசனையுடன் உங்கள் அறையை நிரப்புகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 2005 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் உயிரியல் மற்றும் மருத்துவ தாள ஆராய்ச்சி இதழ் , ஆய்வாளர்கள் லாவெண்டரின் வாசனை பாடங்களில் ஆழமான, அதிக மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாகக் கண்டறிந்தனர்.
39 வாசிப்பை உங்கள் இரவு வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஒரு கற்பனை வெறியராக இருந்தாலும் அல்லது காதல் நாவல்களில் மகிழ்விக்க விரும்பினாலும், ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் ஒரு நல்ல புத்தகத்தில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும். ஒரு 2009 ஆய்வில் சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகம் , வாசிப்பு என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் மன அழுத்த அளவைக் குறைத்தது 68 சதவிகிதம் - மற்றும் நீங்கள் குறைவாக வலியுறுத்தினால், தூங்குவது எளிது.
40 பகலில் சிறிது நேரம் வெளியே செலவிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் நல்ல தூக்கத்தை விரும்பினால், சூரியன் மறைவதற்கு முன்பு பகல் நேரத்தை ஊறவைக்கவும். 1993 ல் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் அமெரிக்கன் ஜெரியாட்ரிக்ஸ் சொசைட்டியின் ஜர்னல் , பகலில் பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாடு அதிகரித்த தூக்க நேரம் மற்றும் வயது தொடர்பான தூக்கமின்மையின் ஒட்டுமொத்த மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது.
41 உங்கள் படுக்கையறையில் எந்த ஒழுங்கீனத்தையும் நீக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக் / ஆர்டாசம்
உங்கள் படுக்கையறையை நீங்கள் வைத்திருக்க பல காரணங்கள் உள்ளன ஒழுங்கீனம் இல்லாதது தூக்க தூக்கம் அவற்றில் ஒன்று. 2015 ஆம் ஆண்டு கூட்டத்தில் வழங்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வுக்கு தொடர்புடைய தொழில்முறை தூக்க சங்கங்கள் , பதுக்கல் கோளாறு ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளவர்கள் அதிக தூக்கக் கலக்கத்தை அனுபவித்து தூங்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
'ஹோர்டர்களுக்கு பொதுவாக முடிவெடுப்பதில் சிக்கல்கள் உள்ளன மற்றும் நிர்வாக செயல்பாடு மோசமான தூக்கம் பொதுவாக அறிவாற்றலை சமரசம் செய்வதாக அறியப்படுகிறது, எனவே பதுக்கல்காரர்கள் இரைச்சலான / பயன்படுத்த முடியாத படுக்கையறைகள் (மற்றும் குறைந்த வசதியான, செயல்பாட்டு படுக்கைகள்) இருந்தால், அறிவாற்றல் செயலிழப்பு, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கான எந்தவொரு ஆபத்தும் அதிகரிக்கக்கூடும் தூக்கத்தின் தரம் மோசமடைகையில், 'முன்னணி ஆசிரியர் பமீலா தாச்சர் , செயின்ட் லாரன்ஸ் பல்கலைக்கழக உளவியல் உதவி பேராசிரியர் ஒரு அறிக்கையில் தெரிவித்துள்ளார்.
42 மேலும் வேலைக்கு தனி இடத்தை உருவாக்குங்கள் வெளியே உங்கள் படுக்கையறை.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் படுக்கை (அல்லது உங்கள் படுக்கையறை, அந்த விஷயத்தில்) உங்கள் பணியிடமாக நிலவொளியை கூட விடக்கூடாது. அந்த மேசை கிடைக்கும் மற்றும் உங்கள் மடிக்கணினி மற்றும் உங்கள் திட்டமிடுபவர் மற்றும் அந்த வடங்கள் அனைத்தும் அங்கிருந்து வெளியேறி வேலை செய்ய ஒரு தனி சூழலை உருவாக்குகின்றன. இந்த கோடுகள் வரையப்பட்டதும், அது படுக்கையில் இருக்கும்போது, அது தூக்கத்தால் வெகுமதி அளிக்கப் போகிறது என்பதை உங்கள் உடல் அறிந்து கொள்ளும்.
43 உங்கள் மெத்தை மாற்றவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் மெத்தை எவ்வளவு காலமாக இருந்தது? ஒரு தசாப்தத்தில் நீங்கள் அதை மாற்றவில்லை என்றால், புதியதைப் பெறுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். இல் தூக்க நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி தூக்க உதவி , நீங்கள் வேண்டும் உங்கள் மெத்தை வெளியே இடமாற்று ஒவ்வொரு ஏழு முதல் பத்து வருடங்களுக்கும். அந்த நேரத்தில், சராசரி மெத்தை தொய்வு மற்றும் தேய்ந்து போகிறது, எனவே அதன் மீது தூங்குவது உங்களுக்கு அச fort கரியமாகவும், அமைதியற்றதாகவும், எல்லாவற்றிலும் மோசமானதாகவும் இருக்கும்.
44 நீங்கள் ஒரு படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொண்டால், தனி போர்வைகளைப் பெறுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் பங்குதாரர் ஒரு போர்வை பன்றி என்பதால் நீங்கள் இரவில் டாஸில் திரும்பி வருகிறீர்களா? அப்படியானால், இரண்டாவது போர்வையில் முதலீடு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள் each ஒவ்வொரு உடலுக்கும் ஒன்று. இந்த விசித்திரமான தோற்றத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இரண்டு போர்வைகளையும் ஒரே ஆறுதலுடன் மூடி வைக்கலாம். பிரச்சினை தீர்ந்துவிட்டது!
45 வேலை நேரங்களுக்கு அப்பால் உங்கள் மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
iStock
நீங்கள் அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறிய பிறகு அல்லது காலையில் அங்கு செல்வதற்கு முன்பே உங்கள் மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்க்க இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் ஆரோக்கியமும் மகிழ்ச்சியும் தீவிரமாக இருக்கும் நீங்கள் மூடுவதையும் மூடுவதையும் பயனடையுங்கள் வேலை நேரத்திற்கு வெளியே.
நாங்கள் பணிநிறுத்தம் என்று கூறும்போது, வேலையை முழுவதுமாக மறந்துவிடுவோம் என்று அர்த்தம்: ஒரு 2018 ஆய்வு வர்ஜீனியா டெக் என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டது சிந்தனை அந்த மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்ப்பது மன அழுத்த அளவை அதிகரிக்கும், இதன் மூலம் உங்கள் விலைமதிப்பற்ற zzz இன் வழியைப் பெறலாம்.
46 மேலும் எலக்ட்ரானிக்ஸ் முழுவதையும் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இன்ஸ்டாகிராம் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்யும் போது அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த நெட்ஃபிக்ஸ் தொடரைப் பிடிக்கும்போது தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் விலகிச் செல்லும் இரண்டாவது வரை உங்கள் மின்னணுவியலைப் பயன்படுத்துவது தூண்டுதலாக இருந்தாலும், ஒரு 2012 ஆய்வு ரென்சீலர் பாலிடெக்னிக் நிறுவனம் பின்னிணைப்பு காட்சிகளைக் கொண்ட சாதனங்களில் இரண்டு மணிநேரம் செலவழிப்பது மெலடோனின் தோராயமாக 22 சதவிகிதம் அடக்கப்படுவதைக் கண்டறிந்தது, இதனால் தூங்குவது கடினம்.
47 நீங்கள் தூங்க போராடும்போது, விழித்திருப்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
iStock
இந்த ஆலோசனையானது எதிர்மறையானதாக தோன்றலாம், ஆனால் கொலின் எஸ்பி , ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் தூக்க மருத்துவம் பேராசிரியர் ஒருவர் கூறினார் சி.என்.என் , அது வேலை செய்கிறது. 'விழித்திருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் நீங்கள் வசதியாக இருக்க முடியுமென்றால், தூங்க முயற்சிப்பதில் தொடர்புடைய செயல்திறன் கவலை மற்றும் விரக்தி எங்கும் செல்லமுடியாது, உங்கள் விழிப்புணர்வு நிலை குறைகிறது,' என்று அவர் விளக்கினார்.
48 பதட்டத்தைத் தணிக்கும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
adamkaz / iStock
உங்கள் கவலைதான் உங்களை இரவில் வைத்திருக்கிறது என்றால், ஒரு தியான பயன்பாடு போன்றது ஹெட்ஸ்பேஸ் அல்லது அமைதியானது நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டியது அவசியம். இந்த வழிகாட்டப்பட்ட தியான பயன்பாடுகள், அவை ஒவ்வொன்றும் கவலை மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு மாறுபட்ட அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொண்டாலும், உங்கள் மனதை எளிதாக்குவதற்கும், உங்களைத் தூண்டுவதைத் தடுக்கும் எந்த எண்ணங்களையும் அகற்றுவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
49 மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் too அதிகமாக இல்லை.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே மெலடோனின் உற்பத்தி செய்தாலும், இது ஒரு மேலதிக துணை மருந்தாகவும் விற்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் அதை வேகமாக தூங்க பயன்படுத்தலாம். அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: என தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை குறிப்புகள், மெலடோனின் அதிகமாக உட்கொள்வது தலைவலி, குமட்டல், தலைச்சுற்றல் மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். ஒரு மில்லிகிராமின் இரண்டு பத்தில் இருந்து ஐந்து மில்லிகிராமிற்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் தூங்கத் திட்டமிடுங்கள்.
50 உங்கள் மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளை சரிபார்க்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
60 கள் மற்றும் 70 களின் இசைக்குழுக்கள்
உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு பீட்டா-தடுப்பான்களை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா, அல்லது புரோசாக் அல்லது ஸோலோஃப்ட் போன்ற ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா? அத்தகைய மருந்துகளின் ஒரு பக்க விளைவு தூக்கமின்மை. எனவே, நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனைப் பாதிக்கும் ஏதேனும் இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் மருந்துகளைப் பாருங்கள்.
