உட்கார்ந்து கொள்ள இதுவே சிறந்த வழி | சிறந்த வாழ்க்கை

சில காலத்திற்கு முன்பே, உடற்பயிற்சி சமூகம் எங்கள் மிக அடிப்படையான பயிற்சிகளில் ஒன்றான கூட்டாக கண்டனம் செய்வதற்காக ஒன்றிணைந்ததாகத் தோன்றியது: உள்ளிருப்பு. ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி கூறினார் நீங்கள் பயிற்சியை முழுவதுமாக தவிர்க்க வேண்டும். அமெரிக்க இராணுவம் உடற்பயிற்சி தேர்வுகளில் இருந்து படிப்படியாக வெளியேற்றப்பட்டது . சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் சங்கத்தில் எல்லோரும் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பலகைகள் மற்றும் நெருக்கடிகளின் கலவையாக உள்ளிருப்புக்களை மாற்றுவது. எல்லோருக்கும் உறுதியாக வாழ் , உள்ளிருப்புக்கள் உங்கள் முதுகை வெளியேற்றவோ, ஒரு வட்டுக்கு குடலிறக்கம் செய்யவோ அல்லது உங்கள் கழுத்தை சுளுக்கவோ காரணமாக இருக்கலாம். ஆனால் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் வழக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்வது முற்றிலும் அவசியம் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல வந்திருக்கிறோம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் படிவம் உமிழ்ந்ததாக இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும்.

'சிட்-அப்கள் நிச்சயமாக நல்லது' என்கிறார் கேட்டி பாரெட் , முன்னணி பயிற்றுவிப்பாளர் பி / ஸ்போக் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஸ்டுடியோ பாஸ்டனில் மற்றும் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். 'இதன் முதன்மை செயல்பாடு உங்கள் வேலை மலக்குடல் அடிவயிற்று , பெரும்பாலான மக்கள் விரும்பும் அந்த ஆறு பேக் தசைகள். ஆனால் முழு உட்கார்ந்து செய்வது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் பிற உறுதிப்படுத்தும் முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்யும். ' இங்கே, உங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை முற்றிலும் பாதிப்பில்லாத மற்றும் முற்றிலும் துண்டு துண்டாக மாற்றும் செயல்முறையாக பாரெட் எங்களை அழைத்துச் செல்கிறார். மேலும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு, பாருங்கள் ஆறு வாரங்களில் ஒரு சிக்ஸ் பேக் கிடைக்கும் Ab உடற்பயிற்சிகள் .

பாய் அமைக்கவும்.

சந்தையில் சுமார் 42,614 சிறப்பு ஏபி பாய்கள் உள்ளன. நீங்கள் பட்டு பாய்கள், துடுப்பு பாய்கள், வளைந்த பாய்கள், டெயில்போன் பாதுகாக்கும் பாய்களைப் பெறலாம் - அதற்கு நீங்கள் பெயரிடுங்கள்! ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி பாய் நன்றாக இருக்கும். ஆம், நீங்கள் எப்போதும் ஒன்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்: குஷனிங் உங்கள் வால் எலும்பை தேவையற்ற வலி மற்றும் அச om கரியத்திலிருந்து தடுக்கும், இது கடினமான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து செய்வதன் விளைவாக வரக்கூடும்.

உங்கள் ஆறு பாருங்கள்.

நீங்கள் பாயில் படுக்கும்போது, நீங்கள் வரிசையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தலை முற்றிலும் பாயின் எல்லைக்குள் விழும். இந்த வழியில், கவனக்குறைவாக உங்கள் மண்டை ஓட்டின் பின்புறத்தை கடினமான, மெத்தை இல்லாத தரையிலிருந்து அடிப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு எந்த ஆச்சரியமும் ஏற்படாது. (நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் உங்களிடம் ஏபிஎஸ் இல்லாத முதல் காரணம் அதை சரிசெய்து சரிசெய்யவும் .)

உங்கள் குதிகால் உள்ளே கொண்டு வாருங்கள்.

'பின்னர், நீங்கள் உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் நோக்கி கொண்டு வர விரும்புகிறீர்கள்,' என்கிறார் பாரெட். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள, உண்மையில் உங்கள் கால்களை தரையில் தோண்டி எடுக்கவும்.

சிலந்திகள் தீர்க்கதரிசனமாக என்ன அர்த்தம்

சில காப்புப்பிரதிகளில் அழைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

திடமாக வைக்கப்பட்டுள்ள கால்களைக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ள நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் எனில், உங்கள் கால்களை ஒரு இடத்தில் வைத்திருக்க உதவுவதற்கு ஏதேனும் ஒன்றை அல்லது யாரையாவது கண்டுபிடிக்க இது உதவக்கூடும். மதுக்கடை. இரண்டு டம்பல் (ஒவ்வொரு அடிக்கும் ஒன்று). ஒரு சக உடற்பயிற்சி பங்கேற்பாளர் your உங்கள் சுகாதாரம் சரியான இடத்தில் இருந்தால், நிச்சயமாக. உங்களுக்கு எது வேண்டுமானாலும்.

உங்கள் கைகளை சரியான இடத்தில் பெறுங்கள்.

'மிகப் பெரிய தவறு-நிறைய பேர் இதை இங்கே செய்கிறார்கள்-உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது' என்று பாரெட் கூறுகிறார். 'உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, அவற்றை உட்கார்ந்து கொள்ள இழுப்பதன் மூலம், உங்கள் கழுத்தை திணறடிக்கலாம்.' அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்க அல்லது அவள் தரையில் இணையாக உங்கள் பக்கத்தில் தொங்க விடவும் அவள் பரிந்துரைக்கிறாள்.

உட்காருங்கள்.

இப்போது நீங்கள் சரியான நிலையில் இருப்பதால், சில உள்ளிருப்புக்களை செய்ய நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். எனவே: உட்காருங்கள். 'நீங்கள் அடிப்படையில் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள்' என்கிறார் பாரெட். உங்கள் மார்பு முழங்கால் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். (நீங்கள் படி 3 ஐப் பின்பற்றி, உங்கள் கால்கள் சரியான 90 டிகிரி கோணத்தில் இருந்தால், அதாவது.)

உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்.

அவர்களின் உப்பு மதிப்புள்ள எந்த நல்ல உடற்பயிற்சி பஃப் உங்களுக்குச் சொல்லும்: சரியான வடிவத்தைப் போலவே சுவாச நுட்பமும் முக்கியமானது. உள்ளிருப்புக்கு, பாரெட் கூறுகிறார், 'நீங்கள் கீழே சென்று மேலே சுவாசிக்கும்போது உள்ளிழுக்க வேண்டும்.' ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் ஒரு மூச்சாக இருக்க வேண்டும்.

உட்காரு.

நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் உச்சத்தை அடைந்ததும், உங்கள் வம்சாவளியைத் தொடங்குங்கள். 'மெதுவாக கீழே செல்வதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை இன்னும் சவால் செய்யக்கூடிய ஒரு வழி' என்று பாரெட் கூறுகிறார். 'அந்த வழியில், நீங்கள் தசைகளின் செறிவான சுருக்கத்தைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.' . நிலத்தின் மேல்.

மீண்டும் செய்யவும்.

மீண்டும் உட்கார். மீண்டும் மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். இதை எப்படிச் செய்வது என்பது குறித்த வீடியோ ப்ரைமருக்கு, இந்த நபரைப் பாருங்கள்: அவர் அதைத் தட்டச்சு செய்துள்ளார்.

நீங்கள் அழ விரும்பும் வரை அதை வைத்திருங்கள்.

உள்ளிருப்புக்கு வரும்போது, நீங்கள் தசை சோர்வுக்கு பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும் other வேறுவிதமாகக் கூறினால், நீங்கள் இனிமேலும் செய்ய முடியாத வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள். இதில் 2 முதல் 3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், காலப்போக்கில், 4 முதல் 6 செட்களை முடிக்க உங்களை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

சிரமம் ஒரு உச்சநிலை.

'நீங்கள் தரையில் [சிட்-அப்களை] மாஸ்டர் செய்தவுடன், அதை ஒரு சரிவு பெஞ்சில் செய்யுங்கள்' என்று பாரெட் அறிவுறுத்துகிறார். 'நீங்கள் ஒரு கூடுதல் சக்தியாக ஈர்ப்பு இருக்கப் போகிறீர்கள்.'

சிரமம் வரை இரண்டு குறிப்புகள்.

சரிவு பெஞ்சில் இருப்பதை விட சிட்-அப்களை இன்னும் கடினமாக்குவதற்கு, மீண்டும் தரையில் நகர்ந்து, ஒரு எடையைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு மருந்து பந்து, ஒரு பார்பெல் தட்டு, ஒரு டம்பல் அல்லது ஒரு கெட்டில் பெல் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் வெவ்வேறு எடை நிலைகளைச் செய்ய முடியும். எந்தவொரு உயர்வும் முன்னேறுவதற்கு முன்பு அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பார்க்க 5 அல்லது 10 பவுண்டுகள் தொடங்கவும்.

சிரமம் வரை மூன்று குறிப்புகள்.

நீங்கள் எடையுள்ள சிட்-அப்களைத் தட்டியவுடன், விஷயங்களை உதைத்து, எடை கொண்ட சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள் சரிவு பெஞ்சில் . அது உண்மையில் உங்கள் முக்கிய எரியும் கிடைக்கும்.