நீங்கள் நடுத்தர வயதினரின் கூட்டத்தில் இருந்தால், நீங்கள் நல்லவராக இருப்பது முன்பை விட முக்கியமானது கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் ஜிம்மில். இப்போதே, இதய நோய் அமெரிக்காவில் மிகக் கொடூரமான கொலையாளியாக உள்ளது-ஒவ்வொரு ஆண்டும் இது 325,000 இறப்புகளுக்கு மேல் என்று கூறுகிறது - மேலும் உங்கள் ஒற்றை சிறந்த பாதுகாப்பு உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை உயர்த்துகிறது. (நீங்கள் மனப்பாடம் செய்ய விரும்பும் ஒரு காரணம் இது இதய நோயின் நுட்பமான அறிகுறிகள் .) இதைச் செய்வதற்கான ஒரு சுலபமான வழி, 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான புதிய மற்றும் மேம்பட்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றைப் பின்பற்றுவதாகும்.
இப்போது, இரும்பு உடைய டிக்கர் பெற நீங்கள் ஒரு அயர்ன்மேனுக்கு பதிவுபெற தேவையில்லை, உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் , மற்றும் உங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெறுங்கள். நல்ல கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு தியான நீச்சலுக்காக குளத்தில் குதிப்பது போல எளிதானது அல்லது சில ஹார்ட்கோர் இடைவெளி பயிற்சியை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற தீவிரமானவை-உங்கள் விருப்பம்.
கனவு விளக்கங்கள் துரத்தப்படுகின்றன
நாங்கள் எங்கள் நண்பரை அழைத்தோம் வில் லானியர் , நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர், மேலும் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்காக அவரது இதயத்தை உந்தி கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் சேகரித்தார்.
1 இடைவெளி 'சிறிய ஏறுதல் பொறையுடைமை' பயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த 21 நிமிட டிரெட்மில் வழக்கம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் கால்களை இவ்வளவு லாக்டிக் அமிலத்தால் நிரப்புகிறது, மறுநாள் காலையில் நீங்கள் உங்கள் சமையலறைக்கு நடந்து செல்லும்போது அதை உணருவீர்கள். பல ஆண்டுகளில் ஆய்வுகள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்துவதோடு, சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க உதவும், ஆனால் இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும், உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் இதயத்திலிருந்து நரகத்தை வெளியேற்றும். நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, எங்களைத் தவறவிடாதீர்கள் 10 சுரேஃபைர் அறிகுறிகள் உங்கள் இதயம் சூப்பர் ஸ்ட்ராங்.
இந்த வழக்கத்திற்கு, ஐந்து நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்கவும், பின்னர் கீழேயுள்ள பயிற்சிகளின் மூன்று பெட்டிகளாக முழுக்குங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்:
2% சாய்வோடு 5-7 MPH இல் —2 நிமிடங்கள்
2% சாய்வோடு 7-9 MPH இல் —2 நிமிடங்கள்
6% சாய்வோடு 5-7 MPH இல் —2 நிமிடங்கள்
2% சாய்வோடு 5-7 MPH இல் —30 வினாடிகள்
% 30 விநாடிகள் 2% சாய்வுடன் அதிகபட்ச முயற்சி
2 'காலை உணவுக்கான குளோரின்' பயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான நீச்சல் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் துடிக்காமல் ஹார்ட்கோர் பாதை ஓடுவதைப் போன்றது. (இது நம்முடைய ஒன்றாகும் 100 க்கு வாழ 100 வழிகள். ) மேலும் ஒரு கிக்போர்டில் வேலை செய்வது - அவை குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல! Your உங்கள் மையத்தை உண்மையில் சமைப்பார்கள். இது ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் இதயம் மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது, இது ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, 'ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த உடலுக்கு பயிற்சியளிக்கிறது, இது பொதுவாக ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தில் சரிவுகளில் பிரதிபலிக்கிறது . ' கீழே உள்ள இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும், இது கிக்போர்டு வேலையை பழைய பழங்கால ஃப்ரீஸ்டைல் ஸ்ட்ரோக்குடன் கலக்கிறது.
—200 யார்டு சூடாகிறது
—4 × 50 கிக்போர்டு, 10 விநாடிகள் ஓய்வு
—8 × 50 இலவசம், 10 விநாடிகள் ஓய்வு
—200 கடின (70% முயற்சி)
—4 × 50 கிக்போர்டு, 10 விநாடிகள் ஓய்வு
—200 யார்டு கூல்டவுன்
3 'ஸ்டேர்மாஸ்டர் டு ஹெவன்' ஒர்க்அவுட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும்: இல்லை, நண்பரே. ஆனால் எங்களை வெளியே கேளுங்கள். ஸ்டேர்மாஸ்டர்-ஆம், உங்கள் தாயின் விருப்பமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று-நிச்சயமாக உங்கள் குளுட், குவாட் மற்றும் தொடை வலிமையை மேம்படுத்தும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை புதிய உயரத்திற்கு தள்ளும். (ஸ்டேர்மாஸ்டர் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இல்லை என்றாலும் ஜிம்மில் சிறந்த கார்டியோ இயந்திரம், இது மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும் மற்றும் ஆண்கள் மத்தியில் கவனிக்கப்படவில்லை.)
பயிற்சியாளர்களும் பயிற்சியாளர்களும் 'ஏணி' உடற்பயிற்சிகளையும் அழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் பிரதிநிதிகள் கால அளவு ஏறி, அதே வரிசையில் மீண்டும் ஏறுகிறார்கள். இந்த ஆபத்துக்காக, நீங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் தொடங்கி ஒற்றை படிகள் மற்றும் இரட்டை படிகளை மாற்றி மூன்று நிமிடங்கள் வரை ஏறுவீர்கள் - பின்னர் பின்வாங்கவும். மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் விளையாட்டுத் திட்டம் இங்கே.
Minute1 நிமிட இரட்டை படிகள்
—1 நிமிட ஒற்றை படிகள்
Minute2 நிமிட இரட்டை படிகள்
Minute2 நிமிட ஒற்றை படிகள்
—3 நிமிட இரட்டை படிகள்
—3 நிமிட ஒற்றை படிகள்
உங்கள் காதலி பெரிதாக இருந்தால் எப்படி சொல்வது
பின்னர் ஏணியில் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.
சிறந்த ஒரு வரி வரிகளை எடு
4 'க்ரூ எச்.ஐ.ஐ.டி' ஒர்க்அவுட்
உயர் அடர்த்தி இடைவெளி பயிற்சி என்பது கொழுப்பை எரிக்க விரைவான மற்றும் திறமையான வழியாகும், மேலும் இது முற்றிலும் கெட்ட HIIT பயிற்சி என்பது கார்டியோ உபகரணங்களின் எப்போதும் ஆடம்பரமான தாத்தாவான ரோயிங் இயந்திரத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. உங்கள் இதயத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு தசைகளையும் வேலை செய்வதற்கு ஒரு பழங்கால எர்க் சிறந்தது. மேலும், லானியர் கூறுகிறார், இந்த செட்-ஆரோக்கியமான டோஸ் பர்பீஸ், ரோயிங் மற்றும் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம்-'வலுவான இதயம் மற்றும் ஆரோக்கியமான நுரையீரலுக்கு இருதய அமைப்பை மேலேயும் கீழேயும் பயிற்றுவிப்பதற்கு' சிறந்தது. நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, எங்களைத் தவறவிடாதீர்கள் பிடிவாதமான கொழுப்பை இழக்க 5 வழிகள்.
Minute1 நிமிட வரிசை ஆல் அவுட்
—1 நிமிட பர்பீஸ்
Arm1 நிமிடம் ஒரு கை கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது
—1 நிமிட ஓய்வு
ஐந்து முறை செய்யவும்.
5 'டிரெட்மில் பிரமிட்' ஒர்க்அவுட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்புக்கான பிரதான எடுத்துக்காட்டு, இது உடலின் ஆற்றல் அமைப்புகளைத் தூண்டுவதற்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஓய்வு முழுவதும் கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சி ஆகும். 'எங்கள் உடல்கள் வயதாகிவிட்டாலும், நம் இதயம் கண்டிஷனிங்கிற்கு ஏற்றது' என்று லானியர் விளக்குகிறார். 'மேலும் ஜாக் முதல் ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் மீட்புக்கு இடையில் ஏற்ற இறக்கம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.'
முந்தைய டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டைப் போலவே இதுவும் சாய்வாக இருக்காது, ஆனால் இது அதிக குடல் உடைக்கும் இடைவெளிகளைக் கொண்டிருக்கும். கீழே உள்ள 3:30 இடைவெளியை 5-7 முறை செய்யவும், முழு வழக்கத்தையும் ஐந்து நிமிட சூடான மற்றும் ஐந்து நிமிட கூல்-டவுன் மூலம் முன்பதிவு செய்யவும்.
—0-: 30 உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, டிரெட்மில்லில் 5-7 மைல் வேகத்தில் எளிதாக இயக்கவும் (உரையாடல் வேகம்)
—0: 30-1, 2 மைல் சேர்க்கவும்
—1-1: 30, 2 மைல் வேகத்தில் சேர்க்கவும் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை, அனைத்தையும் வெளியேற்றுவதைப் போல உணர்கின்றன)
—1: 30-2, 1-2 மைல் வேகத்தைக் கழிக்கவும்
-2-2: 30, 2 மைல் வேகத்தை எளிதான உரையாடல் வேகத்திற்கு கழிக்கவும்.
—60 விநாடிகள் ஓய்வு
6 சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி
சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது புதிய கோல்ப் என்று எல்லோரும் கூறுகிறார்கள், இது முற்றிலும் உண்மை: இது ஒரு பயங்கர குழு செயல்பாடு-வேலை அல்லது வேறுவிதமாக, இது 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் இது தூய இருதய உடற்பயிற்சிக்கு மிக நெருக்கமான விஷயம், அங்கு உங்கள் ஒரு சவாரி என செயல்திறன் மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை your உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை சிதறடிக்கும் உங்கள் இதயத்தின் திறனால் முற்றிலும் வரையறுக்கப்படுகிறது.
அவருக்கான வேடிக்கையான வரிகள்
நீங்கள் சேணத்தில் செல்வதில் தீவிரமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளூர் பைக் கடையில் சரியான பைக் பொருத்துதலைப் பெற பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் மூட்டுகளுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல் மிகச் சிறந்தது, ஆனால் உங்கள் புதிய ஸ்டீட்டை நீங்கள் சரியாக எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், அது உடற்கூறியல் ரீதியாக சீரமைக்கப்படவில்லை என்றால், அது உங்கள் முழு உடலையும் வேக்கிலிருந்து வெளியேற்றக்கூடும் you நீங்கள் முதலில் பைக்கைப் பெற்ற காரணத்தைத் தோற்கடித்து your உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த , கால் வலிமையை வளர்ப்பது, உங்கள் இதயத்தை வேலை செய்வது, மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30+ மைல் வேகத்தில் மலைகளை அலறுவது.
லானியர் 60 நிமிட பயணத்தை பரிந்துரைக்கிறார், அதில் உங்கள் இதயத்திற்கு 10 30 விநாடிகளில் தெளிக்கவும். (உங்கள் சவாரிகளை 90 நிமிடங்களுக்கு வந்தவுடன் மேலும் ஐந்து சேர்க்கவும்.)
7 'சூப்பர் எச்.ஐ.ஐ.டி' ஒர்க்அவுட்
உங்கள் ஜிம்மை இயந்திரங்களைத் துடைப்பதைப் பார்ப்பதற்கும், டூப்ஸ் பர்பீஸைச் செய்யக்கூடிய பகுதிகளுக்கு இடமளிப்பதற்கும், அவர்களின் இதயங்களின் மகிழ்ச்சிக்கு கெட்டில் பெல்களை ஆடுவதற்கும் நீங்கள் ஒரு காரணம் இருக்கிறது. எச்.ஐ.ஐ.டி என்பது எல்லா நேரத்திலும் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது கொழுப்பை எரிக்கிறது, உங்கள் இருதய அமைப்பை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குகிறது, மேலும் கனமான வலிமை பயிற்சியைக் காட்டிலும் உடலில் குறைவான உடைகள் மற்றும் கண்ணீரை விட்டுச்செல்கிறது. ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், இதயத்தின் உந்தி திறனை மேம்படுத்தவும், மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கவும் அவை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.
கீழேயுள்ள வொர்க்அவுட்டை 40 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட செட்டுக்கு குறிப்பாக சிறந்தது, ஏனெனில் லானியர் கூறுகிறார், 'நம் வயதைக் காட்டிலும் வெவ்வேறு விமானங்கள் மூலம் நம் உடல்களை நகர்த்துவது முக்கியம்.' இந்த சுற்று பயிற்சி உங்கள் உடலை ரோவரில் இருந்து புஷ்ப்களுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் போன்ற மாறும் இயக்கங்களுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் நிறைவேற்றப்படுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எரிந்த கலோரிகளால் ரோவரில் உங்கள் நேரத்தை அளவிடுவீர்கள், எனவே மானிட்டர் கலோரிகளுக்கு அமைக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
பிரதிநிதிகளில் இறங்கும் மொத்த சுற்றுகள்: 28-26-22-10-6. 28 கலோரி வரிசை + 28 புல்அப்ஸ் + 28 கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டத்துடன் தொடங்கவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 60 விநாடிகள் ஓய்வு.
8 'மலை ஏறும்' பயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கால் மைல் நீளமுள்ள உங்கள் அருகிலுள்ள துரோக மலையைக் கண்டறியவும். இப்போது, நீங்கள் அதை மீண்டும் மேலே பார்க்க விரும்ப மாட்டீர்கள்.
ஓடும் மேதாவிகள் இந்த 'ஹில் ரிபீட்ஸ்' என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மலையின் கீழும் கீழும் ஓடுகிறீர்கள். எனவே நீங்கள் மேலே ஸ்பிரிண்ட் செய்வீர்கள் (ஆனால் மிக வேகமாக இல்லை, நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இது கால் மைல்), பின்னால் ஜாக், மீதமுள்ள 60 விநாடிகள். பின்னர் மீண்டும் செய்யுங்கள். நான்கில் தொடங்கி படிப்படியாக எட்டு வரை வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களிலிருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்ற முடிந்ததும் 5-10 நிமிட ஜாகில் எளிதில் செல்லுங்கள்.
9 'ட்ராக் பயிற்சி' பயிற்சி
உள்ளூர் உயர்நிலைப் பள்ளி ஓவல் உங்கள் இதயத் துடிப்பு வானத்தை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். (மேலும், உங்கள் வரிகளுடன் நீங்கள் பணம் செலுத்தியுள்ளீர்கள்!) இது உயரடுக்கு மைலர்கள் முதல் வாளி-பட்டியல் மராத்தான் வீரர்கள் வரை அனைவருக்கும் பிரபலமான ஒரு எளிய பயிற்சி ஆகும். ஒரு மிக எளிய காரணத்திற்காக இது எப்போதும் உள்ளது: இது வேலை செய்கிறது!
வீட்டில் கொள்ளையடிக்கப்படுவதாக கனவு
நீங்கள் 60 வினாடிகள் ஓய்வு கொண்டு கால் மைல் மடியில் ஓடுகிறீர்கள். 6-8 இடைவெளியில் தொடங்கவும் 10 எளிதான 10 நிமிட வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியுடன் - மற்றும் நீங்கள் பாதையில் எவ்வளவு தூரம் மற்றும் வியர்வையை விட்டு வெளியேற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து 20 வரை வேலை செய்யுங்கள்.
10 ஏணி பயிற்சி
இந்த பயிற்சி இதயத்தின் மயக்கத்திற்கானதல்ல. உண்மையில், அது உங்களை நசுக்கும். ஆனால் இது உங்கள் மூளையில் தளர்வான கோப்வெப்களை அசைத்து, நீங்கள் முன்பு உணராத ரன்னர் உயரத்துடன் இருக்கும். இது அதிக-தீவிர இடைவெளிகளின் முன்னேற்றம் 'மற்றும்' தீவிரம் 'மூலம் நாங்கள் 70-80% முயற்சியைப் பேசுகிறோம், அதாவது உரையாடலைச் செய்வதற்கு நீங்கள் நிச்சயமாக அதிக காற்றுடன் இருக்க வேண்டும். (மேலும், ஆரம்பிக்கப்படாதவர்களுக்கு: பாதையைச் சுற்றி ஒரு மடியில் 400 மீட்டர். ஒரு மைலில் நான்கு மடியில்.)
நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது இங்கே: உங்கள் உள்ளூர் பாதையில் செல்லுங்கள். நீங்கள் 90 வினாடிகள் ஓய்வில் பணிபுரிகிறீர்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் படிப்படியாக 'ஏணியில் ஏறுகிறீர்கள்': 400 (ஒரு மடியில்) + 800 (இரண்டு மடியில்) + 1200 (மூன்று மடியில்) + 1600 (நான்கு மடியில்). பின்னர் 'பின் கீழே' (அல்லது அடிப்படையில் அதே பயிற்சி, தலைகீழ்).
உங்கள் முதல் முயற்சியிலேயே 1600 க்கு நீங்கள் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை - அதற்கு சில வாரங்கள் ஆகலாம். நீங்கள் அதை மீண்டும் கீழே செய்ய முடியாவிட்டால், 'எல்லா வழிகளிலும் ஏற வேண்டாம்'. நீங்கள் இடைநிலை தூரத்திலும் கலக்கலாம். 1200 அதிகமாக உணர்ந்தால், 400 + 800 + 1000 ஐ இயக்க முயற்சிக்கவும், பின் கீழே. தடங்கள் நன்றாக குறிக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே இந்த பயிற்சி முட்டாள்-ஆதாரம். மேலும் 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு, இதை முயற்சிக்கவும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகளுக்கு மேல் எரியும் 30 உடற்பயிற்சிகளும் .
புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக இருப்பதற்கும், கடினமாக விளையாடுவதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, எங்களுக்காக பதிவுபெறுக செய்திமடல் every ஒவ்வொரு நாளும் வழங்கப்படுகிறது!
