உண்மை: நீங்கள் எங்களுக்கு ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தைக் காண்பித்தால், அடிப்படையில் ஒருபோதும் பயன்படுத்தாத ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைக் காண்பிப்போம். ஆனால் அது முற்றிலும் புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. உங்கள் 'என்றால்ஹோம் ஜிம் 'என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது 30 வயதான நோர்டிக் ட்ராக்கை விட விடுமுறை அலங்காரங்களின் பெட்டிகளுக்கும் தூசி நிறைந்த பழைய புத்தகங்களுக்கும் இடையில் சிக்கியிருக்கும் ஒரு அடித்தளத்தில் உள்ளது, நாங்கள் அதைப் பயன்படுத்த மாட்டோம். அதனால்தான், நான்f நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வீட்டு ஜிம்மிலிருந்து பயன்படுத்த விரும்பினால், அதை நீங்கள் ஒரு இடமாக மாற்ற வேண்டும் உண்மையில் வேண்டும் நேரம் செலவிட.
நீங்கள் பார்வையிட வாய்ப்பு கிடைத்த (அல்லது திரைப்படங்களில் பார்த்த) உயர்நிலை ஜிம்களைக் கருத்தில் கொண்டு தொடங்கவும்: உலகின் ஈக்வினாக்ஸ் மற்றும் தனியார் ராக்கெட் கிளப்புகள். அவை நிகரற்ற அமைதியான மற்றும் சுத்தமான இடங்கள், நீங்கள் வேலை செய்யாவிட்டாலும் கூட நீங்கள் வெளியேறக்கூடிய இடங்கள். உங்கள் சொந்த வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் இந்த மாதிரியைப் பின்தொடரவும், திவால்நிலைக்கு உங்களைச் செலவிடாமல், உங்களிடம் உள்ளதை உயர்த்துவதற்கான பெரிய மற்றும் சிறிய வழிகளைக் காண்பீர்கள். தொடங்குவது எப்படி என்பது இங்கே.
1முழுமையான பார்பெல் மற்றும் தட்டு தொகுப்பில் முதலீடு செய்யுங்கள்
உங்கள் வீட்டு ஜிம்மிற்கு நீங்கள் பெறும் மிக முக்கியமான உபகரணங்கள், இந்த தொகுப்பு உங்கள் முழு ஜிம்மிற்கும் அடிப்படையாக இருக்கும். குந்துகைகள் முதல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் வரை எல்லா வகையான மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை அச்சகங்களுக்கும் நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்துவீர்கள், நீங்கள் அகில்லெஸ் அடுக்கு உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் இருந்தால், பைசெப் சுருட்டை - எனவே புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்களுக்கு உயர்நிலை அல்லது குறிப்பாக விலையுயர்ந்த எடைகள் தேவையில்லை, ஆனால் அவை சிறந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் more மேலும் முக்கியமாக முழுமையானது. ஒரு முழு தொகுப்பில் 5-பவுண்டு, 10-பவுண்டு, மற்றும் 25-பவுண்டு தட்டுகள் குறைந்தது 35 மற்றும் 35-பவுண்டு மற்றும் 45-பவுண்டுகள் ஒவ்வொன்றும் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தட்டின் உங்கள் மொத்தத் தொகையும் கூட இருக்க வேண்டும் one நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் இரண்டு 45 கள் மற்றும் ஒரு 45, 35, மற்றும் 10 மறுபுறம் ஒரு முழுமையான சீரான பட்டியைப் பெற மாட்டீர்கள்.
இரண்டுபுல்-அப் பட்டியை நிறுவவும்
உங்கள் சொந்த வீட்டில் ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கான மிகவும் திறமையான, பயனுள்ள மற்றும் மலிவான வழிகளில் ஒன்று புல்-அப் பட்டியை நிறுவுவதாகும். ஆனால் அந்த பொதுவான வீட்டு வாசல் மாதிரிகளில் ஒன்றில் முதலீடு செய்யாதீர்கள்: அவை உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, சரியாக நிறுவப்பட்டிருந்தாலும், கீழே விழுந்துவிடும் அபாயத்தை இயக்குகின்றன, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
அதற்கு பதிலாக, சுவர் பொருத்தப்பட்ட பதிப்பிற்கான வசந்தம் டைட்டன் உடற்பயிற்சி ($ 69) இலிருந்து எப்போதும் பிரபலமான ஹெவி-டூட்டி மாடல் , இது 500 பவுண்டுகள் எடையை ஆதரிக்கும். இது அகலமானது (53 அங்குலங்கள்), எனவே உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் அனைத்தையும் சரிசெய்ய உங்கள் கை பிடியை எளிதாக மாற்ற முடியும். கூடுதலாக, இது சுவரிலிருந்து மூன்று அடிகளைத் தாண்டி, கால் லிஃப்ட் முதல் முழங்கால் வாத்து வரை (நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு கோர் பர்னை விரும்பினால்) தொங்கும் சைக்கிள் உதைகளை வரை அனைத்து விதமான ஆப் பயிற்சிகளுக்கும் போதுமான இடத்தைக் கொடுக்கும்.
3ஒரு மிரரில் முதலீடு செய்யுங்கள்
எந்தவொரு நல்ல உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்கும் ஏராளமான மேற்பரப்புகள் தேவை, அதில் நீங்கள் உங்களைப் பாருங்கள். அது ஒரு வேனிட்டி விஷயம் மட்டுமல்ல!பிரதிபலித்த சுவர் அல்லது இரண்டில் முதலீடு செய்வது, நீங்கள் உங்கள் பிரதிநிதிகளை பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு வழியாகும் (நல்ல வடிவம் என்றால் காயத்தின் குறைந்த ஆபத்து என்று பொருள்), மேலும், செயல்பாட்டில், விளக்குகளை மேம்படுத்துவதோடு, இடத்தை பெரிதாக உணரவும் செய்யும் ஒட்டுமொத்தமாக. கூடுதலாக, எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தையும் நீங்கள் காண முடியாவிட்டால் என்ன வேடிக்கையாக இருக்கிறது? (சரி, இது கொஞ்சம் வேனிட்டி விஷயம்.)
4ஒளியைக் காண்க
இது இயற்கை ஆற்றல்களுக்கு வரும்போது, அது தான் இயற்கை ஒளியை வெல்வது கடினம் வைட்டமின் டி இயற்கையின் சிறந்த மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆற்றல் அளிப்பவர்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு சாளரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள முடிந்தால் அல்லது உங்கள் வீட்டின் ஒரு பகுதியில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு காட்சியுடன் ஒரு சாளரம் அல்லது சூரிய ஒளி ஸ்ட்ரீமிங் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் அளவிடக்கூடிய செயல்திறன் ஊக்கத்தை அனுபவிப்பது உறுதி. ஆம், இதன் பொருள் உங்கள் அடித்தளம் இல்லை வீட்டு உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற இடம்.
5போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
திட்டமிடல் செயல்பாட்டின் ஆரம்பத்தில், உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தை அமைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ள அறையை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் முழு ரெக் அறையையும் நீங்கள் தியாகம் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் அர்ப்பணிக்க வேண்டும்சில பிட் அடிப்படை உபகரணங்களை வைத்திருக்க போதுமான இடம் மற்றும் நீட்டிக்க, வழக்கமான நடைமுறைகள் மற்றும் பிற உடல் எடை பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வசதியாகக் காண்பிக்கும். பிராட் ஷெர்மன், ஒரு பங்குதாரராக மிதவை, மன்ஹாட்டனை தளமாகக் கொண்ட நிலையான வடிவமைப்பு நிறுவனம், கூறினார் ஆண்கள் பத்திரிகை , நீங்கள் குறைந்தது 100 சதுர அடியை ஒதுக்கி வைக்க விரும்புவீர்கள். ஏதேனும் சிறியது, நீங்கள் உட்கார்ந்து, புஷ்-அப்களுக்கு மட்டுமே இடமளிப்பீர்கள், மேலும், அது மிகவும் அதிகம் - மேலும் நீங்கள் எந்த அறையிலும் செய்யலாம்.
6சரியான பெஞ்சைப் பெறுங்கள்
ஒரு பெஞ்சில் முதலீடு செய்வதற்கு முன், தொடர்ச்சியான கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நான் என்ன பயிற்சிகள் செய்வேன்? எனக்கு எத்தனை பதவிகள் தேவைப்படும்? நான் எவ்வளவு எடை தூக்குவேன்? இது என் உயரத்திற்கு பொருந்துமா? ஒரு தட்டையான விமானத்தில் குறைந்த எடை பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், ஒரு எளிய பிளாட் பெஞ்ச் போன்றது அமேசான் பேசிக்ஸின் ரன்-ஆஃப்-தி மில் பிரசாதம் ($ 49) , தந்திரம் செய்யும்.
ஆனால், நீங்கள் எந்த வகையிலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு பாறை-திட அனுசரிப்பு பெஞ்சை எடுக்க விரும்புவீர்கள். நாங்கள் ஏழு அமைப்புகளைப் பேசுகிறோம் - நிராகரிக்கப்பட்ட (உட்கார்ந்தவர்களுக்கு) தட்டையானது முதல் இராணுவத்திற்கு சாய்ந்த (நேராக-செங்குத்து 90 டிகிரி) - மற்றும் பல நூறு பவுண்டுகள் எடை திறன், நீங்கள் மற்றும் நீங்கள் எடையும் தூக்குதல். அதற்காக, போஃப்ளெக்ஸைப் பாருங்கள். அவர்களின் எடை பெஞ்சுகள், இது 9 159 இல் தொடங்குகிறது, அதையெல்லாம் செய்யுங்கள் மற்றும் குறிப்பாக கனமான செட் போது அதிகபட்ச நிலைத்தன்மைக்கு கூடுதல் கால் பிரேஸ்களுடன் வாருங்கள்.
7பாகங்கள் மறக்க வேண்டாம்
மனிதனுக்குத் தெரிந்த சில சிறந்த தனிநபர்-தசை-இலக்கு உடற்பயிற்சிகளும் கனமான எடையைத் தூக்குவதிலிருந்து வரவில்லை. அவை நன்கு பொருத்தப்பட்ட ஜிம்களைப் பற்றி நீங்கள் காணும் பல்வேறு பாகங்கள் பயன்படுத்துவதிலிருந்து வருகின்றன. மருந்து பந்துகள். எதிர்ப்பு பட்டைகள். தாவி-கயிறுகள். கெட்டில் மணிகள். நீங்கள் தொடர்ந்து பீடபூமிகளைத் தாக்கினால் (கவலைப்பட வேண்டாம்: இது அனைவருக்கும் நிகழ்கிறது), இந்த கியர் அனைத்தும் அடுத்த கட்டத்திற்கு முன்னேற உங்களுக்கு உதவுவதில் அவசியம்.
உதாரணமாக, ரஷ்ய திருப்பங்கள் அவர்கள் பயன்படுத்திய வழியை எரிக்கவில்லை என்று கூறுங்கள். ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும் போது அவற்றைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று பாருங்கள். அல்லது, நீங்கள் இல்லையென்றாலும், உங்கள் பெஞ்சிங் சுமை தட்டையானது என்று சொல்லுங்கள் மிகவும் மேலும் தட்டுகளைச் சேர்க்க போதுமான வலிமையானது. பட்டியைச் சுற்றிலும் உங்கள் பெஞ்சின் கீழும் ஐந்து பவுண்டுகள் எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை மடக்கி, ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளுக்காக உங்கள் பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் எடையை உயர்த்துவது நல்லது. விஷயம் என்னவென்றால்: இதுபோன்ற கியர் இல்லாமல் நீங்கள் அதிக உலர்ந்த நிலையில் இருக்க விரும்பவில்லை.
8ஒரு பிளாட்ஸ்கிரீனில் (அல்லது இரண்டு) ஸ்ப்ளர்ஜ்
கிரகத்தின் எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நடந்து, மிகவும் தொடர்ச்சியான பொருளை சுட்டிக்காட்டவும். இல்லை, இது ஒரு டிரெட்மில் அல்ல - இது ஒரு பிளாட்ஸ்கிரீன் டிவி! ஜிம்களுக்கு இன்று எல்சிடி திரைகளுக்கு பஞ்சமில்லை, முடிவில்லாத இதய உந்தி ஊடகங்களின் வடிவத்தில் உறுப்பினர்களை திசைதிருப்ப வேண்டும் என்று கருதப்படுகிறது. (ஒரு நீள்வட்ட அமர்வு மிகக் குறைவானது சாத்தியமற்ற இலக்கு பின்னணியில்.) கேள்வி, அப்படியானால்: ஏன்உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அதே ஆடம்பரங்கள் இருக்க முடியாதா?
ஜிம்ஸின் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் ஒரு பிளாட்ஸ்கிரீனை நிறுவவும் - இன்னும் சிறப்பாக செயல்படலாம் action இதில் நீங்கள் அதிரடி படங்கள், திகில் படங்கள் அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் வேறு எதையும் விளையாடலாம், இது செட் மூலம் உங்களுக்கு சக்தி அளிக்க உதவும். எங்கள் பரிந்துரை: ஒரு மீது எறியுங்கள் சட்டம் & ஒழுங்கு: எஸ்.வி.யு. சில தீவிர பம்ப்-அப் உத்வேகங்களுக்காக மராத்தான் (அவை எப்போதும் குறைந்தது ஒரு சேனலில் இயங்குகின்றன).
9நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் கார்டியோ கருவியில் முதலீடு செய்யுங்கள்
உங்களை உருவாக்குவதாக உறுதியளிக்கும் வித்தை மற்றும் விலையுயர்ந்த 'எக்சர்-சுழற்சிகள்' மற்றும் வில் இயந்திரங்களுக்கு பஞ்சமில்லை நீங்கள் எப்போதும் இருந்ததை விட மிகவும் பொருத்தம்! மற்றும் முன்பைப் போல ஆறு வாரங்களில் உங்கள் மையத்தை துண்டிக்கவும்! ஆனால் சிறந்த அழைப்பு, எப்போதும் போல, கிளாசிக்ஸுடன் ஒட்டிக்கொள்வது: ஒரு நிலையான பைக், ஒரு நீள்வட்டம், ஒரு டிரெட்மில். உண்மையில், பயன்படுத்தப்பட்ட டிரெட்மில்ஸ் மிகவும் மலிவு. அவர்கள் உங்களை இயக்குவார்கள்ஒரு ஜோடி நூறு ரூபாய் அமேசானில் இந்த நாட்களில் - மற்றும் நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அதைப் பெறுவீர்கள். ஒரு பயனுள்ள முதலீடு பற்றி பேசுங்கள்.
10சரியான பெயிண்ட் வண்ணத்தைத் தேர்வுசெய்க
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஈக்வினாக்ஸில் எஃகு மற்றும் ஓனிக்ஸ் அழகியல், பிளானட் ஃபிட்னெஸின் ஊதா மற்றும் மஞ்சள் அதிர்வு மற்றும் ஆரஞ்சு, நன்றாக, எல்லாம் ஆரஞ்சு தியரியில். ஆனால், அது மாறிவிட்டால், வண்ணத்திற்கான மிகவும் எளிமையான அணுகுமுறை-குறிப்பாக சுவர் வண்ணப்பூச்சு-செல்ல வேண்டிய வழி. ஷெர்மன் பெஞ்சமின் மூரின் 'பிரகாசமான மற்றும் ஆற்றல்மிக்க' சூப்பர் ஒயிட் சாயல் போன்ற ஒன்றை பரிந்துரைக்கிறார். மேட் பூச்சுகளில் அதைப் பெறுவதை உறுதிசெய்க. ஒரு பளபளப்பான அல்லது அரை-பளபளப்பான பூச்சுக்கு வியர்வை துடைப்பது கடினம்.
பதினொன்றுதனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும்
இந்த நாட்களில் ஆடம்பர ஜிம்களின் ஒரு முக்கிய அம்சம் ஊழியர்கள்-அதாவது, கவனமுள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் ஆழ்ந்த பெஞ்ச். உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி அனுபவத்தை அடுத்த நிலை ஆடம்பரத்திற்கு கொண்டு செல்ல, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் முதலீடு செய்யுங்கள். நிச்சயமாக, இதற்கு ஒரு பிட் செலவாகும் - விலைகள் ஜிப் குறியீடு முதல் நாள் நேரம் வரை வேறுபடுகின்றன - ஆனால் நீங்கள் ஒரு சில அமர்வுகளை மட்டுமே பதிவு செய்ய வேண்டும். உங்கள் பயிற்சியாளருடன் ஒரு பெஸ்போக் திட்டத்தை அமைத்ததும், எல்லா நகர்வுகளையும் எப்படி இழுப்பது என்று தெரிந்ததும், நீங்கள் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பாதையில் அமைப்பீர்கள். உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் உங்கள் பகுதியில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான சிறந்த ஆதாரமாகும்.
12மினி ஃப்ரிட்ஜ் கிடைக்கும்
ஒரு உயர்தர உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நீங்கள் ஒரு சிறிய குளிர்ச்சியான பகுதியை உள்ளடக்குகிறீர்கள் புரதம் ஏற்றப்பட்ட சிற்றுண்டி ரீசார்ஜ் மற்றும் நிரப்ப. உங்கள் வீட்டையும் அவ்வாறே செய்ய முடியும். ஒரு பார் குளிர்சாதன பெட்டியில் முதலீடு செய்து ஆரோக்கியமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் சேமித்து வைக்கவும் - புரத குலுக்கல் மற்றும் பார்கள், அல்லாத கிரேக்க தயிர், எலக்ட்ரோலைட் நிறைந்த பாட்டில் தண்ணீர் கூட எதையும் விட சிறந்தது your உங்கள் வியர்த்தலை முடித்தவுடன் நீங்கள் அதைப் பிடிக்கலாம்.
13உங்கள் சொந்த ஜூஸ் பட்டியை உருவாக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அல்லது, இன்னும் சிறப்பாக, எல்லாவற்றையும் வெளியே சென்று உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு சிறிய ஜூஸ் பட்டியை உருவாக்கவும். போன்ற ஒரு நல்ல ஜூஸரைப் பெறுங்கள் 60-அவுன்ஸ் ப்ரெவில் கிராஸ் ஜோ ஜூசர் ($ 129) சில புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும், புரத சக்தியின் நல்ல கடை.
14உபகரணங்களை பராமரிக்கவும்
நீங்கள் சாதனங்களை சரியாக பராமரிக்காவிட்டால், உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடம் எவ்வளவு ஆடம்பரமாக இருக்கிறது என்பது முக்கியமல்ல. பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு இயந்திரங்களைத் துடைக்கவும் (வியர்வை மெத்தை மோசமடையக்கூடும்). உங்கள் எடையை நீங்கள் முடித்தவுடன் அவற்றை மீண்டும் ரேக் செய்யுங்கள் (ஒரு பட்டியில் எடையை வைப்பது உலோகத்திற்கு மோசமானது). மேலும், நீங்கள் அதை t இலிருந்து எடுத்துக் கொண்டால்அவர் எல்லோரும் முதல் உடற்தகுதி, உங்கள் இயந்திரங்களை மாதாந்திர அடிப்படையில் உயவூட்டுவீர்கள் (எல்லா பகுதிகளையும் சீராக நகர்த்த).
பதினைந்துசரியான ஒலிப்பதிவை உருவாக்கவும்
படி சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இல் விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ் , அதிகபட்ச ஆற்றலுக்கான சிறந்த இசை 145 பிபிஎம்மில் அமைக்கப்பட்ட எந்தவொரு பாடலும் ஆகும். இது போன்ற வேகமான இசை சோர்வுக்கான மூளையின் சமிக்ஞைகளை 'மீறுகிறது'. அதனால்தான் ஜிம்கள் எப்போதும் வேகமான இசையை வெடிக்கும் (இது போன்ற அதிக அளவில்). நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட் பிளேலிஸ்ட்டை நிர்வகிக்கும்போது, அந்த பிபிஎம் குறிக்கு சுடவும்.
16நல்ல ஒலி அமைப்பில் முதலீடு செய்யுங்கள்
நீங்கள் இங்கே அணுகக்கூடிய இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன. ஒன்று, ஆடம்பரமான. மற்றொன்று, நடைமுறை. நாங்கள் சொல்வது என்னவென்றால், நீங்கள் ஆல்-அவுட் சென்று உங்கள் ஜிம்மை சுவர்-க்கு-சுவர் போஸ் சரவுண்ட்-ஒலியுடன் அமைக்க விரும்பினால், உங்களைத் தடுக்க வேண்டாம். அதை போல விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ் ஆய்வு தெரியவந்தது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கும்.
இப்போது ஒப்பிடும்போது 80 களில் வளர்கிறது
ஆனால், நீங்கள் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் பணப்பையை எவ்வாறு தாக்குவீர்கள் என்பதில் நீங்கள் இன்னும் நடைமுறையில் வெட்ட விரும்பினால், பாருங்கள் சோனோஸ் ஒன் ($ 199) . இது சத்தமாக இருக்கிறது. இது அலெக்சா ஒருங்கிணைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் வைஃபை உடன் இணைகிறது, எனவே உங்கள் வீட்டில் எங்கிருந்தும் ஒளிபரப்பலாம். ஸ்பாட்ஃபி முதல் ஆப்பிள் மியூசிக் வரை (நீங்கள் இன்னும் சில மில்லியன் சந்தாதாரர்களில் ஒருவராக இருந்தால்) பண்டோரா வரை எந்த ஸ்ட்ரீமிங் சேவையிலிருந்தும் இது தடையின்றி இசைக்க முடியும்.
17சிறந்த விளக்குகளைப் பெறுங்கள்
எல்லோரும் கடுமையான, பிரகாசமான விளக்குகளை நேரில் வெறுக்கிறார்கள். ஆனால் சமீபத்திய வில்லியம்ஸ் சோனோமா பட்டியலிலிருந்து லைட்டிங் அழகியலைத் தவிர்ப்பது உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியை வடிவமைக்கும்போது செய்ய வேண்டிய சிறந்த நடவடிக்கையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. சூடான ஒளி, ஷெர்மன் கூறுகிறார், இது ஒரு இயற்கையான தளர்வு-அதிகபட்ச ஆற்றல் வெளியீட்டைக் கோரும் ஒரு இடத்தில் நீங்கள் விரும்பும் கடைசி விஷயம்.
18வெப்பநிலையை நன்றாக மாற்றவும்
சர்வதேச உடற்தகுதி சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது ஜிம் வெப்பநிலை 68º முதல் 72º பாரன்ஹீட் வரை எங்கும் அமைக்கப்படும். இன்னும், சூடான யோகா என்று அழைக்கப்படும் இந்த விஷயம் இருக்கிறது, அங்கு அறை 92º முதல் 105º பாரன்ஹீட் வரை இருக்கும். மற்றும் டுவைன் 'தி ராக்' ஜான்சன், உலகின் மிகச்சிறந்த மனிதர், புராணக்கதை முழு வெடிப்பின் வெப்பத்துடன் செயல்படுகிறது. (பகுத்தறிவு: எரிச்சலூட்டும் டெம்ப்களில் வேலை செய்வது கொழுப்பை வெடிக்கச் செய்து ஏரோபிக் ஆற்றலைப் பெருக்கும்.) உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டுடன் சுற்றி விளையாடுங்கள், என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும்.
19நல்ல காற்று ஓட்டத்தை வளர்ப்பது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல: சரியான காற்றோட்டம் இல்லாத ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் திரும்பப் போகிறது. உங்களுக்கான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, குறைந்தது ஒரு சாளரமாவது இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில், சிக்கலான, விலையுயர்ந்த காற்றோட்டம் அமைப்பை நிறுவுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நன்கு வைக்கப்பட்ட விசிறியை அமைக்கலாம் (அறை முழுவதும், சாளரத்திற்கு எதிரே). கூடுதலாக, விசிறியிடமிருந்து நீங்கள் பெறும் திடமான குறுக்கு காற்று உங்களை ஒரு எழுத்துப்பிழை குளிர்விக்கும் என்பது உறுதி.
இருபதுசில நுரை உருளைகளைப் பெறுங்கள்
அவை மலிவானவை ( இருபது ரூபாய்க்கும் குறைவான பாப்) மற்றும் சரியான வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியான நடைமுறைகளுக்கு அவசியம். உங்கள் வீட்டு ஜிம்மின் மூலைகளில் ஒரு சிலவற்றை வைத்திருப்பதற்கு எந்தவிதமான காரணமும் இல்லை.
இருபத்து ஒன்றுநீர் ஆதாரத்தைப் பெறுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டஜன் கணக்கான பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்களுடன் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை சேமித்து வைப்பது சுற்றுச்சூழலுக்கு பயங்கரமானது. செலவழிப்பு கோப்பைகளின் ஸ்லீவ் பிறகு ஸ்லீவ் மூலம் எரியும். (அருகிலுள்ள மடுவுக்கு முன்னும் பின்னுமாக ஓடுவது முழு நேர விரயம் என்ற உண்மையை குறிப்பிட தேவையில்லை.) அதற்கு பதிலாக, ஒரு முதலீட்டை கருத்தில் கொள்ளுங்கள் வணிக தர நீர் குளிரான ($ 150) இடத்திற்காக.
22உங்கள் வாசனை வரை
வாசனையின் சக்தி பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாது. நறுமணம், சரியாக பயன்படுத்தப்படும்போது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரமாக மேம்படுத்தலாம். உதாரணமாக, படி நேஷனல் ஸ்லீப் பவுண்டேஷன், மிளகுக்கீரை அங்கு அதிக ஆற்றல் தரும் வாசனை திரவியங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை அறிவாற்றல் புதுப்பிப்பைத் தேடுகிறீர்களானால், யூகலிப்டஸ் உங்கள் சிறந்த நண்பர் (ஈக்வினாக்ஸில் உள்ள துண்டுகள் அதில் செலுத்தப்பட்டிருப்பது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது).
2. 3உங்களை நீங்களே கண்காணிக்கவும்
உங்கள் வீட்டு ஜிம்மின் சுவர்களில் ஒரு பகுதியை சாக்போர்டு வண்ணப்பூச்சுடன் வரைவதைக் கவனியுங்கள் (அல்லது, குறைந்தபட்சம், ஒரு வெள்ளை பலகையைத் தொங்கவிடுங்கள்). அங்கு, நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை உருட்டிக்கொண்டு, வாரந்தோறும் நீங்கள் எவ்வாறு பொருத்தமாக வளர்கிறீர்கள் என்பதற்கான காட்சிப்படுத்தப்பட்ட, தரவு சார்ந்த இயக்கத்தைக் காணலாம். நீங்கள் இலக்குகளையும் ('நவம்பர் மாதத்திற்குள் 7:00 மைல் ஓடு') அல்லது தூண்டுதலான மேற்கோள்களையும் எழுதலாம் (பிளிங்க் ஃபிட்னெஸின் 'வலுவான ஆயுதங்கள் நல்ல உயர் ஃபைவ்களுக்கு உதவுகின்றன' போன்றவை).
24சில அர்ப்பணிக்கப்பட்ட மினி டவல்களைப் பெறுங்கள்
உண்மை: நீங்கள் போகிறது வியர்வை. உங்கள் வீட்டு ஜிம்மில் ஆடம்பரத்தைத் தொடுவதற்கான ஒரு சுலபமான வழி, மினி டவல்களின் தொடர்ச்சியான புத்துணர்ச்சி அடுக்கு இருப்பதை உறுதிசெய்வது, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் அதே வியர்வையற்ற துணியைப் பயன்படுத்தவில்லை. ஒரு தீவிரமான தொடுதலுக்காக, உங்கள் துண்டுகளை சிட்ரஸ்-வாசனை நீரில் ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, மேற்கூறிய மினி ஃப்ரிட்ஜில் அவற்றை குளிர்விக்கவும்.
25சரியான மாடிப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
எஸ்
ஒரு நல்ல வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு நல்ல தளங்கள் தேவை, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் தரையையும் கிழித்தெறிய தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, கவனக்குறைவாக கைவிடப்பட்ட எடையில் இருந்து பாதுகாக்க சில மெல்லிய பாய்களை இடுங்கள். இன்டர்லாக் ஆதார புதிர் தொகுப்பு (from 20 இலிருந்து) , இது உங்களுக்குத் தேவையான சரியான தொகையைத் தனிப்பயனாக்கத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, தந்திரம் செய்ய வேண்டும் - மற்றும், நேர்த்தியான கருப்பு நிறத்தில், இது மிகவும் அழகாக இருக்கிறது.
26ஒரு ரேக் கிடைக்கும்
சில கனமான தூக்குதல் செய்ய உங்களுக்கு ஏதேனும் விருப்பம் இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு குந்து ரேக் தேவைப்படும். திடமான, நான்கு முனை கொண்ட ஒன்றில் முதலீடு செய்ய மறக்காதீர்கள் பாப்ஸ்போர்ட்டின் ஆழமான குந்து தொடர் ($ 289) . ஃபோர்ட் நாக்ஸை விட உறுதியானதாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இது சரிசெய்யக்கூடிய ஸ்பாட்டர் பாதுகாப்பு பட்டிகளுடன் வருகிறது - மேலும், நீங்கள் இன்னும் அந்த இழுத்தல் பட்டியில் பரவ வேண்டும் என்றால், அவற்றில் ஒன்று கூட.
27அதை ஒழுங்காக வைத்திருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆம், தெரிகிறது செய் விஷயம். நீங்கள் ஒரு ராக்கெட் கிளப்பில் நுழைந்து, தரையைப் பற்றி அபாயகரமாக எடையைக் காண மாட்டீர்கள், இல்லையா? உங்கள் ஜிம்மையும் அதே அளவிலான மரியாதையுடன் நடத்துங்கள். நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, ரேடியோஹெட்டிலிருந்து ஒரு வரியைத் திருடி எல்லாவற்றையும் சரியான இடத்தில் வைக்கவும்! 10-பவுண்டர்கள் '10, '20-பவுண்டர்கள் '20,' என்று சொல்லும் இடத்திற்குச் செல்கின்றன. பின்னர், ஆடம்பரத்தில் பாஸ்க்.
