தொப்பை கொழுப்பு—அதாவது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, அந்த வகை கொழுப்பு, நடுப்பகுதியைச் சுற்றி குவிந்து, கல்லீரல் மற்றும் குடல் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளுக்கு அருகில் உள்ளது—அழகானது மட்டுமல்ல; இது ஆபத்தானது, பல தீவிர சுகாதார நிலைகளுடன் தொடர்புடையது. 60 வயதிற்குப் பிறகு, தொப்பை கொழுப்பைப் பெறுவது எளிதாகவும், இழப்பது கடினமாகவும் தோன்றலாம், இது மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது வயது தொடர்பான நோய்களின் அதிகரித்த நிகழ்வுகளுக்கு எதிராக உடலை எதிர்த்துப் போராடுவதைத் தடுக்கும். நல்ல செய்தி: உங்கள் வழக்கமான சில எளிய பழக்கங்களை நீங்கள் சேர்த்தால், உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.
1
தொப்பை கொழுப்பு பற்றி என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
டாக்டர் வில்லியம் லி, ஒரு சிறந்த விற்பனையான எழுத்தாளர் உங்கள் உணவை வெல்ல சாப்பிடுங்கள் , எங்களிடம் கூறுகிறது, 'பல்வேறு வகையான தொப்பை கொழுப்பு உள்ளது. தோலடி கொழுப்பு எனப்படும் ஒரு வகை, உங்கள் தோலின் மேற்பரப்பின் கீழ் உள்ளது மற்றும் எளிதில் தெரியும். இது 'பிஞ்ச்-அன்-இஞ்ச்' வகையான ஜிக்லி தொப்பை கொழுப்பு. இது இல்லாமல் இருக்கலாம். கண்ணுக்கு இனிமையாக இருக்கும், ஆனால் இது பாதிப்பில்லாத கொழுப்பு வகை, மற்றொன்று உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, இந்த வகை கொழுப்பு உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக புதைந்து, கப்பல் பெட்டியில் வேர்க்கடலையை அடைப்பது போல, கொழுப்பு உங்கள் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றிக் கொள்கிறது. . சிறிதளவு உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு இயல்பானது, ஆனால் அது அதிக அளவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குழப்பத்தில் ஆழ்த்துகிறது. உங்களுக்கு வயிறு விரிவடைந்து இருந்தால், தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இரண்டும் உங்கள் தொப்பையை உண்டாக்கும். நீட்டிக்க.'
2
தொப்பை கொழுப்பு ஏன் உங்களுக்கு மோசமானது
நான்சி மிட்செல், உடன் பதிவு செய்யப்பட்ட செவிலியர் உதவி வாழ்க்கை மையம் விளக்குகிறார், 'நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் அதிகரித்த உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையே நேரடி தொடர்பு உள்ளது. இரத்தத்தில் அதிகரித்த மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் - குறிப்பாக கார்டிசோல் - அடிவயிற்றில் கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஆனால் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உடல் தோற்றத்தை மட்டும் மாற்றாது: இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சிதைக்கும். கொழுப்பு ஹார்மோன்களுக்கான சேமிப்பு தளம்; எனவே அடிவயிற்றில் அதிக கொழுப்பு சேமித்து வைக்கப்படுவதால், அதிக ஹார்மோன்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சுரக்கப்படும். இது பெரும்பாலும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.'
3
வயதாகும்போது உடல் எடையை குறைப்பது ஏன் கடினம்
நாய்களின் கனவு அர்த்தம்
'உங்கள் வயதாகும்போது உடல் எடையைக் குறைப்பது கடினமாகிறது' என்கிறார் போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட பொது மற்றும் பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான டாக்டர் ஹெக்டர் பெரெஸ். பேரியாட்ரிக் ஜர்னல் . 'அதற்கு காரணம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதம் இயற்கையாகவே மெதுவாக்குகிறது நீங்கள் வயதாகும்போது. எனவே உங்கள் பதின்ம வயதினரோ அல்லது 20 வயதிலோ நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்றாலும், நீங்கள் வயதாகும்போது எடையைக் குறைப்பது மிகவும் கடினம்.'
4
இந்த 5 நிமிட பயிற்சியை செய்யுங்கள்
கனவில் மீனைப் பார்ப்பது
தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற, சில எடைகளை அடையுங்கள். ஏ 2021 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை திறம்பட குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. மேலும் இது அதிக நேரம் எடுக்காது: இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி தி கொரியன் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் , அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை படிக்கட்டு ஏறும் இடைவெளியை நிறுத்தாமல் ஐந்து நிமிடங்களுக்குச் செய்தவர்கள் மூன்று வாரங்களில் சராசரியாக 7.3 பவுண்டுகள் உடல் எடையையும் 5.5 பவுண்டுகள் உடல் கொழுப்பையும் இழந்தனர். (பிற ஆய்வுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்களாக அதிகரிப்பது மூன்று மாதங்களில் உங்கள் தொப்பை கொழுப்பில் 30% வரை எரிக்கப்படும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.)
5
உங்கள் கலோரிகளை குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
உள்ளுறுப்பு கொழுப்புக்கு திரவ கலோரிகள் முக்கிய பங்களிப்பதாக நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். சோடாக்கள், பழச்சாறுகள், பருப்புப் பால்கள், எனர்ஜி பானங்கள் - சர்க்கரையுடன் கூடிய இனிப்பு எதுவாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் நினைக்கும் பானங்கள் கூட உங்கள் நடுவில் கொழுப்பைக் கட்டலாம். திரவ சர்க்கரை 'விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதன் மூலமும், இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், இன்சுலின் அதிகரிப்பதன் மூலமும், தொப்பை கொழுப்பின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது' என்கிறார். டாக்டர் மார்க் ஹைமன் , கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் செயல்பாட்டு மருத்துவ மருத்துவர். 'உங்கள் ஆரோக்கியத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்த நீங்கள் ஒரு காரியத்தைச் செய்ய முடிந்தால், திரவ சர்க்கரை கலோரிகளை அகற்றவும்.'
6
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்
எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்றவை-தொப்பை கொழுப்பு உற்பத்திக்கு வரும்போது இன்னும் மோசமாக இருக்கும். 'உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும் போது, நீங்கள் இன்சுலினை உயர்த்துகிறீர்கள். நீங்கள் இன்சுலினை உயர்த்துகிறீர்கள், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள அனைத்து எரிபொருளையும் துடைத்து, உங்கள் வயிற்று கொழுப்பு செல்களில் வீசுகிறீர்கள்,' என்கிறார் ஹைமன். உங்கள் நடவடிக்கை: பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள் போன்ற முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவுக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மாற்றவும்.
7
சர்க்கரை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்
சர்க்கரை உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் சேர்த்து உங்கள் நுகர்வு குறைக்க, மற்றும் நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பு கரைந்து பார்க்க வாய்ப்பு உள்ளது. 2020 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் ப்ரிவென்டிவ் கார்டியாலஜி அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது இதயம் மற்றும் அடிவயிற்றில் பெரிய கொழுப்பு படிவுகளுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. 'நாம் அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்ளும்போது, அதிகப்படியான கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு சேமிக்கப்படுகிறது' என்று ஆய்வின் முதன்மை ஆசிரியர் கூறினார். 'இதயம் மற்றும் வயிற்றில் அமைந்துள்ள இந்த கொழுப்பு திசு உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது. எங்கள் முடிவுகள் கூடுதல் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
இந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்
JAMA Network Open இல் கடந்த ஜூன் மாதம் வெளியிடப்பட்ட 137,000 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களின் பன்னாட்டு ஆய்வில், இரவு 10 மணிக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்பவர்கள் பருமனாக அல்லது பெரிய இடுப்புடன் இருப்பதற்கான 20% அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். அதிகாலை 2 மணி முதல் 6 மணி வரை வழக்கமாக வைக்கோல் அடிக்கும் நபர்களில், ஆபத்து கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகும். தாமதமாக உறங்கும் நேரங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர், இது தொப்பை கொழுப்பை சுற்றித் தொங்கச் சொல்கிறது.
9
வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கவும்
அதில் வண்ணம் கொண்ட பாடல்கள்
அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, நீங்கள் 50 வயதை அடையும் போது, நீங்கள் ஏற்கனவே 10% தசை வெகுஜனத்தை இழந்துவிட்டீர்கள், மேலும் இந்த சரிவு விகிதம் 60 வயதிற்குப் பிறகு இன்னும் அதிகமாகும் என்று அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் கருத்து தெரிவிக்கிறது - அதனால்தான் வலிமை பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. 'தசை அதிக வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது - இது கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது,' வில்லியம் யான்சி ஜூனியர், MD, வட கரோலினாவின் டர்ஹாமில் உள்ள டியூக் லைஃப்ஸ்டைல் மற்றும் எடை மேலாண்மை மையத்தின் இயக்குனர் கூறுகிறார் . 'எனவே அதிக தசை மற்றும் கொழுப்பு விகிதம் இருந்தால், நீங்கள் அதிக ஆற்றலை எரிப்பீர்கள் - உட்கார்ந்திருக்கும் போது. அந்த தசையை உருவாக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அது கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.'
10
அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்
அதிக புரதம் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். 'வயதான தசைகள் புரதத்தை குறைவாக ஏற்றுக்கொள்கின்றன, ஆனால் உங்கள் தினசரி புரதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த வயது தொடர்பான மாற்றங்களை நீங்கள் எதிர்க்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் 20-30 கிராம் உயர்தர புரதம் (உடலில் இல்லாத அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட புரதங்கள் உள்ளன.' இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உடல் திசுக்களை சரிசெய்தல் மற்றும் உணவை உடைத்தல் போன்றவற்றைச் செய்கின்றன.' உணவியல் நிபுணர் மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் கெய்ட்லின் ரீட் கூறுகிறார் . 'உதாரணமாக, 110 கிராம் சமைத்த சிவப்பு இறைச்சியில் 30 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் காணலாம். இந்த அளவு புரதம் உங்களுக்கு தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது, மேலும் காலப்போக்கில் தசை புரதத்தை அதிகரிக்கிறது. இறைச்சி சாப்பிடாதவர்கள் போன்ற உணவுகள் மூலம் புரதத்தைப் பெறலாம் பால், முட்டை, கொட்டைகள், கோதுமை, பருப்பு, சூரியகாந்தி மற்றும் எள், டோஃபு, சோயா புரதம், கீரை, டர்னிப் கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, பனி பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் வாட்டர்கெஸ்.'
11
அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
டாக்டர். பெரெஸ் கூறுகிறார், 'உங்கள் வயதாகும்போது உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதாகும். இதில் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக அளவு மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள்.'
12
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
அதே நபர் என் கனவுகளில் தோன்றினார்
கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, 'நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் மன அழுத்த ஹார்மோனை கார்டிசோலை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடும். இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றாலும், கார்டிசோலின் அதிகரிப்பு மற்றும் அதிக அளவு உள்ளுறுப்புகளுக்கு இடையே வலுவான தொடர்பு உள்ளது. கொழுப்பு.'
13
மது அருந்துவதை குறைக்கவும்
கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் கூறுகிறது, ' ஆராய்ச்சி நீங்கள் அதிகமாகக் குடிப்பவராக இருந்தால், சமூக அல்லது சாதாரண குடிகாரர்களைக் காட்டிலும் உங்களுக்கு தொப்பை அதிகமாக இருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கூடுதல் கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, ஆல்கஹால் உங்கள் தடைகளை குறைக்கலாம்.'
14
கிரியேட்டின் எடுப்பதைக் கவனியுங்கள்
அறிவியல் சான்று கிரியேட்டின் ஆற்றல் குறைபாட்டை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் வயது தொடர்பான தசை இழப்பை ஈடுசெய்ய முடியும் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. நீங்கள் அதை தண்ணீர், சாறு அல்லது தேநீருடன் கலக்கலாம்.
15
செயலில் உள்ள பொழுதுபோக்கைக் கண்டறியவும்
காதலனிடம் சொல்ல இனிமையான விஷயம்
ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை அசைக்க வைக்கும் எதுவும், தொப்பை கொழுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க சிறந்தது. நீங்கள் ஜிம்மில் சேரவோ அல்லது மைல்களுக்கு ஓடவோ தேவையில்லை - வேடிக்கையாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும் வகையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 'உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு மற்றும் அந்த எடை இழப்பு பராமரிக்க முக்கியம்,' உட்சுரப்பியல் நிபுணர் Bartolome Burguera, MD, Ph.D என்கிறார் . 'பொதுவாக, உடல் எடையை வெற்றிகரமாகக் குறைத்து, அதைத் தடுத்து நிறுத்துபவர்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பார்கள் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் வரை. வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஏதாவது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.'
16
எடை இழக்க
நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் தொப்பை கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். 'உண்மையில் எடை இழப்பு மிக முக்கியமான விஷயம்.' டாக்டர் க்ளீன் கூறுகிறார் . 'நீங்கள் மெலிந்தவராக ஆக வேண்டியதில்லை, ஆனால் உடல் பருமனாக இருந்தாலும், சிறிது எடையைக் குறைப்பது, நீண்ட காலத்திற்கு எடையைக் குறைக்க முடிந்தால், முக்கியமான பலன்களைப் பெறலாம்.'
17
மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் - சாப்பிடுங்கள்
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் முயற்சியில் உணவைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர் - இது உங்கள் வயிற்றுக்கு மோசமானது. 'இது கலோரிகள் மற்றும் கலோரிகளை வெளியேற்றுவதற்கான சூத்திரம் மட்டுமல்ல. நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு நமது ஒட்டுமொத்த எடையை தீர்மானிக்கலாம், ஆனால் அந்த கொழுப்பு உண்மையில் நம் உடலில் எங்கு படிகிறது என்பதை மன அழுத்தம் பாதிக்கிறது.' Elissa Epel, Ph.D என்கிறார். 'கார்டிசோலின் அதிகப்படியான வெளிப்பாடு தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். எனவே மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது அதைக் குறைக்க வேண்டும் என்பது தர்க்கரீதியானது.'
தொடர்புடையது: வயதானதை மெதுவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய 11 எளிய விஷயங்கள்
18
உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
டாக்டர். பெரெஸ் கூறுகிறார், 'இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், வயதாகும்போது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம். குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், இந்த வழியில், நீங்கள் செய்யும் எந்த மாற்றங்களும் உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதாரத் தேவைகளுக்குப் பாதுகாப்பானதாகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.'
லியா க்ரோத் லியா க்ரோத் உடல்நலம், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி தொடர்பான அனைத்து விஷயங்களையும் உள்ளடக்கிய பல தசாப்த அனுபவங்களைக் கொண்டுள்ளார். படி மேலும்
