நடைபயிற்சியானது அதிக தீவிரமான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளின் பல நன்மைகளுடன் வருகிறது, பெரிய சிரமம் அல்லது காயத்தின் கூடுதல் ஆபத்து இல்லாமல். உண்மையில், பற்றி சமீபத்திய ஆராய்ச்சி நடைபயிற்சி நன்மைகள் உண்மையாக இருப்பதற்கு மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது. தினமும் உலா வருவது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இன்னும் சிறந்தது என்றாலும், வெறும் 4,000 படிகள் ஒரு நாளுக்கு எந்த காரணத்திற்காகவும் இறக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம், என்கிறார் ஏ 2023 ஆய்வு இல் வெளியிடப்பட்டது ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் ப்ரிவென்டேட்டிவ் கார்டியாலஜி .
இருப்பினும், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நடைபயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. உடற்பயிற்சிக்காக நடைபயிற்சி செய்யும் போது மக்கள் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் நாள்பட்ட வலி அல்லது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். சரியாகப் பெறத் தயாரா? நீங்கள் செய்யும் ஏழு நடை தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது.
தொடர்புடையது: வாக்கிங் பேட்ஸ் என்பது அனைவரும் பேசும் சமீபத்திய ஆரோக்கிய போக்கு .
1 உங்கள் கைகளை தவறான வழியில் பயன்படுத்துதல்
நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கைகளைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை தவறான வழியில் நகர்த்துவது உங்கள் சமநிலை, தோரணை மற்றும் பலவற்றை பெரிதும் பாதிக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
'நடக்கும் போது உங்களை முன்னோக்கிச் செல்ல உங்கள் கைகள் அவசியம். உங்கள் நேரம் முடக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது உங்கள் கைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தாமல் இருந்தால், இது உங்களை மெதுவாக்கும் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும்' என்று விளக்குகிறது. மார்ஷல் வெபர் , CPT, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஜிம் உரிமையாளர் ஜாக் சிட்டி ஃபிட்னஸ் . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
அதைச் சரியாகப் பெற, உங்கள் கைகளை மெதுவாகவும் இயற்கையாகவும் ஆடுங்கள், எதிர் பக்கக் காலுடன் ஒருங்கிணைத்து ஒரு கையை நீட்டி, ஒவ்வொரு அடியிலும் மாறவும்.
பாம்புகள் என்னை கடிக்கும் கனவு
2 மோசமான தோரணையுடன் இருப்பது அல்லது கீழே பார்ப்பது
நீங்கள் சீரற்ற நிலப்பரப்பில் நடந்தால், சில ஆராய்ச்சி நீங்கள் எங்கு நடக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க, உங்கள் சமநிலை மற்றும் தோரணை கட்டுப்பாட்டிற்கு இது உதவும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.
இருப்பினும், தரையில் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்க்கும் பரந்த பழக்கத்தை உருவாக்குவது கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பில் பதற்றத்தை உருவாக்கலாம், இறுதியில் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் மோசமான நடைபாதை தோரணைக்கு முன்னோடியாக அமைகிறது.
'நீங்கள் எளிதாகவும் திறமையாகவும் சுவாசிக்க உதவும் வகையில் நீங்கள் நடக்கும்போது நல்ல தோரணையை வைத்திருப்பது இன்றியமையாதது' என்று வெபர் கூறுகிறார். சிறந்த வாழ்க்கை . 'நீங்கள் நடக்கும்போது 15 அடி முன்னால் உங்கள் முன்னே பார்த்து உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும்.'
ஜாய்ஸ் ஷுல்மன் , நிறுவனர் உடற்பயிற்சி என்கிறார் மற்றும் ஆசிரியர் ஏன் நடக்க வேண்டும்? , பலர் நடக்கும்போது நல்ல தோரணையை அமைக்கவும் பராமரிக்கவும் தவறிவிடுகிறார்கள்-குறிப்பாக அவர்கள் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது.
'நாம் நடக்கும்போது, நமது இடுப்பு நம் கால்களுக்கு மேல் சீரமைக்கப்பட வேண்டும், நமது தோள்கள் நமது இடுப்புக்கு மேல் சீரமைக்கப்பட வேண்டும், நம் காதுகள் நம் தோள்களுக்கு மேல் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். நாம் முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், தொடர்ந்து நம் கால்களை உற்றுப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். , எங்கள் முதுகை வளைக்கிறோம்,' என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.
ஒரு பெண்ணுக்கு உகந்த முதல் தேதி
தொடர்புடையது: ஒரு நாளைக்கு 3,867 அடிகள் மட்டும் நடப்பது ஏன் உங்களுக்கு தேவை என்று அறிவியல் கூறுகிறது .
3 மிக விரைவில் அதிக நடைபயிற்சி
நடைபயிற்சி உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதனால்தான், அதை ஆரம்பத்திலேயே மிகைப்படுத்தாமல், அடுத்த முறை உங்களை நீங்களே எரித்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
'ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்கும் போது, படிப்படியாக தூரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பது முக்கியம்' என்று கூறுகிறார் ஜேம்ஸ் ரோட்ஜர்ஸ் , ஒரு எலைட் ரன்னர் யார் பயிற்சி குறிப்புகளை பகிர்ந்து கொள்கிறது . உதாரணமாக, நீங்கள் கடந்த காலத்தில் இரண்டு மைல் அதிகரிப்புகளில் மட்டுமே நடந்திருந்தால், உடனடியாக 10 மைல்கள் நடக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
'உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறப்பாகவும், ஒட்டுமொத்தமாக சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும் என்பதால், படிப்படியாக முன்னேறுவது சிறந்தது. எப்போதும் போல, நீங்கள் ஒரு புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்கினால், மருத்துவர் அல்லது மருத்துவ நிபுணரிடம் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்,' ரோட்ஜர்ஸ் சேர்க்கிறது.
துறவி உணர்வுகளாக
4 பொருத்தப்படாத முதுகுப்பை அல்லது கைப்பையை எடுத்துச் செல்லுதல்
ரக்கிங் நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது கூடுதல் எடையை ஒரு பையில் சுமந்து செல்வது உங்கள் நடையின் தீவிரத்தையும் நன்மைகளையும் அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், உங்கள் பேக் பேக் சரியாக பொருந்தவில்லை என்றால், இது உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
'பானங்கள், தின்பண்டங்கள் அல்லது கூடுதல் கிட் கொண்ட பையை எடுத்துச் செல்ல நீங்கள் திட்டமிட்டால், பட்டைகள் சரியாகப் பொருத்தப்பட்டிருப்பதையும், உங்கள் முதுகில் பேக் பேக் பொருத்தமாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்' என்கிறார் ரோட்ஜர்ஸ். 'நடக்கும் போது நீங்கள் முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்ந்து கொள்ள விரும்பாததால், முதுகுப்பையை சரியாகப் பொருத்துவதற்கு கடைக்குச் செல்வது மதிப்பு.'
அதேபோல, நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது ஒரு தோளில் ஒரு முதுகுப்பையை மாட்டிக் கொள்ளவோ அல்லது டோட் பேக் அல்லது கனமான கைப்பையை எடுத்துச் செல்லவோ கூடாது. எடை சமநிலையின்மை உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டையின் ஒரு பக்கத்தில் சமச்சீரற்ற வலி மற்றும் திரிபு ஏற்படலாம், இது நீண்ட கால சேதம் அல்லது அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
தொடர்புடையது: நடைப்பயணத்தில் நீங்கள் அணியக்கூடாத 5 ஆடைகள் .
5 மிகைப்படுத்துதல்
அதிக நன்மைக்காக உங்கள் நடைகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன-உதாரணமாக, எடைகளைச் சுமந்து செல்வது, மேல்நோக்கி நடப்பது, வேகத்தை அதிகரிப்பது அல்லது இடைவெளிகளைச் சேர்ப்பது. இருப்பினும், அவ்வாறு செய்வதற்கான முயற்சியில், பலர் 'ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங்' என்ற தவறை செய்கிறார்கள் என்று ஷுல்மேன் கூறுகிறார்.
'ஸ்ட்ரைடு என்பது நீங்கள் இரண்டு படிகள் (ஒவ்வொரு காலிலும் ஒன்று) எடுக்கும்போது நீங்கள் கடக்கும் தூரம்' என்று ஷுல்மன் விளக்குகிறார். நாம் மிகையாகச் செல்லும்போது, நமது கால்களை மையத்திற்குக் கீழே கொண்டு தரையிறங்கத் தவறிவிடுகிறோம், ஒரு அடியை அதிக நேரம் எடுத்துக்கொண்டு, காலை அதிகமாக நீட்டுகிறோம்.
உறவில் இருக்கும்போது முகநூலில் ஊர்சுற்றுவது
'ஓவர்ஸ்ட்ரைடிங் நம் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் அனைத்து முக்கியமான தோரணை மற்றும் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் திறனைத் தடுக்கலாம். இது பலவிதமான அழுத்தங்கள், விகாரங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்' என்று ஆசிரியர் குறிப்பிடுகிறார்.
ரோட்ஜர்ஸ் இது ஒரு பொதுவான கவலை என்று ஒப்புக்கொள்கிறார், மேலும் இது இறுதியில் ஏற்படலாம் என்று கூறுகிறார் கூட்டு சேதம் . உங்களின் நடையின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதே உங்கள் நோக்கமாக இருந்தால், அதற்குப் பதிலாக உங்கள் வேகத்தை அல்லது நிமிடத்திற்கு எடுக்கப்படும் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.
6 குறுகிய நடைப்பயணங்கள் மதிப்புக்குரியவை அல்ல என்று நினைப்பது
நீண்ட நடைப்பயணத்தில் நிச்சயமாக நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் நகர்வதற்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், அது இன்னும் பெரிய அளவில் நல்லதைச் செய்ய முடியும் என்று ஷுல்மன் கூறுகிறார்.
'உடற்தகுதிக்காக மக்கள் நடைபயிற்சி முறையை உருவாக்கத் தொடங்கும்போது, குறைந்தது 20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் நடக்கவில்லை என்றால், 'ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்?' ஆனால் உங்கள் நடைகளை சிறிய அதிகரிப்புகளாக பிரிப்பது பல ஆரோக்கிய குறிப்பான்களுக்காக ஒரு நீண்ட நடைப்பயணத்தைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்' என்று ஷுல்மன் கூறுகிறார். சிறந்த வாழ்க்கை . 'உங்களுக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், நடந்து செல்லுங்கள்.'
தொடர்புடையது: எடை இழப்புக்கான 6 சிறந்த நடை பயிற்சிகள் .
7 தரமற்ற காலணிகளை அணிந்துகொள்வது
இணையத்தில் வாங்குவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் எப்போதும் நேரில் வாங்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. நீண்ட நடைப்பயணங்களில் நீங்கள் அணிய விரும்பும் காலணிகள் ஒரு சிறந்த உதாரணம்.
புதிய ஜோடி காலணிகளை வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எப்போதும் காலணிகளை முயற்சிக்க வேண்டும் மற்றும் பிராண்டுகளுக்கு இடையே உள்ள வசதியை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க வேண்டும் என்று ரோட்ஜர்ஸ் கூறுகிறார். நல்ல வளைவு ஆதரவு, போதுமான குஷனிங் மற்றும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.
'[காயங்களை] தவிர்க்க, கண்டுபிடிக்கவும் நடைபாதை ஷூ நீங்கள் நடந்து செல்லும் நிலப்பரப்புக்கு ஏற்றது மற்றும் பாதுகாப்பையும் வசதியையும் வழங்குகிறது. முறையற்ற பாதணிகளால் ஏற்படும் காயம் காரணமாக பிசியோதெரபிக்கு பணம் செலவழிப்பதை விட பொருத்தமான காலணிகள் மற்றும் கியர்களில் முதலீடு செய்வது மிகவும் சிறந்தது' என்று அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.
சிறந்த நிபுணர்கள், புதிய ஆராய்ச்சி மற்றும் சுகாதார நிறுவனங்களின் சமீபத்திய தகவல்களை Best Life வழங்குகிறது, ஆனால் எங்கள் உள்ளடக்கம் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. உங்களுக்கு உடல்நலக் கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை நேரடியாக அணுகவும்.
எந்த ஆண்டில் டைட்டானிக்கின் சிதைவிலிருந்து முதல் கலைப்பொருட்கள் மேற்பரப்பில் கொண்டு வரப்பட்டன?லாரன் கிரே லாரன் கிரே நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஆசிரியர் மற்றும் ஆலோசகர் ஆவார். மேலும் படிக்கவும்
