2017 இன் சிறந்த ஆரோக்கிய போக்குகளில் ஒன்று கூப் அங்கீகரிக்கப்பட்ட 'சுத்தமான தூக்கம்', இது பிரபலப்படுத்தப்பட்டது க்வினெத் பேல்ட்ரோ அவரது 2016 புத்தகத்தில், கூப்: சுத்தமான அழகு. சுத்தமான உணவைப் போலவே, தூக்கத்தின் சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான இரவைப் பெற உதவும் முடிவுகளை எடுப்பதைப் பொறுத்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு நம்பப்படுகிறது. இதை அடைய, நீங்கள் சில அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்: மதியம் 2 மணிக்குப் பிறகு குடிக்கும் காஃபின் இல்லை படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் இல்லை, கடுமையான படுக்கை நேரத்தை அமைத்து, வார இறுதி நாட்களில் கூட அதைப் பின்பற்றுங்கள் அறையை இருட்டாகவும் குளிராகவும் வைத்து செப்பு தலையணையை வாங்கவும் . எளிதானதாகத் தெரிகிறது? சரி, சில பாகங்கள் உள்ளன, சில பகுதிகள் இல்லை. இரண்டு வாரங்களாக இதைச் செய்ததால், நான் கற்றுக்கொண்டது இங்கே. உங்கள் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, இவற்றைத் துலக்குங்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கான 11 மருத்துவர் ஒப்புதல் ரகசியங்கள் .
படுக்கைக்கு முன் படித்தல் சிறந்தது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பல அறைகள் கொண்ட கனவு விளக்கம் வீடு
ஒரு உண்மையான மில்லினியல், பழைய ஃபடி-டட்டிகளால் சுழற்றப்பட்ட 'எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உங்கள் மூளையைத் தாக்குகின்றன' என்ற கோட்பாட்டை நான் சந்தேகித்தேன், மேலும் டிவி பார்க்கும் போது அல்லது என் ஐபோன் மூலம் புரட்டும்போது வசதியாக தூங்குவேன். ஆனால் தூக்க கிளினிக்குகள் சொல்வது உண்மை என்று தெரிகிறது: மின்னணுவியல் மூளையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தூக்க நரம்பியக்கடத்திகள் வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது. எனது தொலைபேசியை முடக்குவது சமூக ஊடகங்களின் மன அழுத்தத்திலிருந்து அவிழ்க்கவும், படிக்கும் போது (பார்க்கும்போது விடவும்) அது ) நான் வழக்கமாக பாதிக்கப்பட்டுள்ள மன அழுத்த கனவுகளை விட எனக்கு மிகவும் நல்ல கனவுகளை கொடுத்தது, இவை இரண்டும் மிகவும் நிதானமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுத்தன. நீங்கள் ஒரு பெரிய வாசகர் இல்லையென்றால், யோகா அல்லது குமிழி குளியல் போன்ற உங்கள் உடலையும் மூளையும் ஓய்வெடுக்க உதவும் வேறு ஏதாவது செய்வது கூட வேலை செய்யும்.
ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முழுநேர வேலை செய்யும் பெரும்பாலானவர்களைப் போலவே, நான் பொதுவாக வாரத்தில் ஒரு நியாயமான நேரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் காலை 7 மணிக்கு எழுந்திருப்பேன், ஆனால் இரவில் கடுமையாக விருந்து வைத்து வார இறுதியில் பிற்பகல் வரை தூங்குவேன். வதந்திகள் உண்மை என்று என் சிறிய சுத்தமான தூக்க பரிசோதனை எனக்குக் கற்றுக் கொடுத்தது: உங்கள் படுக்கை நேரத்துடன் குழப்பம் ஏற்படுவது ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான எங்கள் உடல் கடிகாரத்தின் திறனைத் தடுக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் இரவு 10 மணி முதல் நள்ளிரவு வரை படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம், தினமும் காலை 7 மணி முதல் 9 மணி வரை பிரச்சினை இல்லாமல் தொடர்ந்து எழுந்திருக்க முடிந்தது. இரண்டாவது வாரத்திற்குள், எனக்கு அலாரம் கடிகாரம் கூட தேவையில்லை! எழுந்திருக்கப் பழக்கப்பட்ட அந்த நேரத்தில் என் மூளை என் உடலை மெதுவாகத் தூண்டுவது போல் இருந்தது.
3 படுக்கைக்கு முன் மது இல்லை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆரம்பத்தில் தூங்குவதற்கு ஆல்கஹால் உங்களுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற சமிக்ஞைகளையும் குழப்புகிறது, இது நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க உங்களை வழிநடத்துகிறது. நீங்கள் இன்னும் இரவு உணவைக் கொண்டு ஒரு கிளாஸ் மதுவை வைத்திருக்கலாம், ஆனால் அவ்வளவுதான், நல்ல அளவிற்காக ஒரு சில கிளாஸ் தண்ணீருடன் அதைப் பின்தொடரவும். வெறுமனே, இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் எதையும் குடிக்கக் கூடாது, எனவே நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கத் தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளாக இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் காற்று வீச, வலேரியன் வேர் போன்ற இயற்கை தீர்வை முயற்சிக்கவும்.
4 காப்பர் உட்செலுத்தப்பட்ட தலையணைகள் இறுதி சொகுசு
நீங்கள் செப்பு கலந்த தலையணையை வாங்கத் தேவையில்லை, ஆனால் க்வினெத் (மற்றும் அமேசானின் நல்ல மனிதர்கள்) காப்பர் ஆக்சைடு இழைகள் நேர்த்தியான கோடுகள் மற்றும் சுருக்கங்களின் தோற்றத்தைக் குறைக்கும் என்று சத்தியம் செய்கிறார்கள். சந்தையில் ஏராளமானவை உள்ளன, ஆனால் சிறந்த மதிப்புரைகள் வந்தன இலுமினேஜ் தோல் புத்துணர்ச்சி தலையணை , இது $ 60 இல் எனது வாழ்க்கையை முழுவதுமாக மாற்ற நான் செலவழிக்க தயாராக உள்ள தொகையின் கூட்டத்தில் உள்ளது. எனக்கு முதலில் சந்தேகம் இருந்தது, ஆனால் தலையணை மிகவும் மென்மையானது, அதன் உண்மையில் உதவுவதை நான் நம்புகிறேன். நீங்கள் கூடுதல் பசுமையாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் தாமிரத்தால் உட்செலுத்தப்பட்ட தலையணை முகமூடியைப் பெறலாம், மேலும் முழு பணக்கார வெள்ளை பெண்மணியிலும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
கண்ணாடியில் பார்த்து வேறொருவரைப் பார்க்கிறேன்
5 ஸ்லீப் சைக்கிள் பயன்பாட்டைப் பெறுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நான் முதலில் தூக்க தூக்கத்தை செய்ய முடிவு செய்தபோது, தூக்க கிளினிக்கில் சோதனை செய்யத் தேவையில்லாத எனது தூக்கத்தின் தரத்தை விஞ்ஞான ரீதியாக அளவிட சில வழிகளை நான் விரும்பினேன். இதோ, இதோ, நான் ஸ்லீப் சைக்கிளைக் கண்டேன்: நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் அசைவுகளைக் கண்காணிக்க உங்கள் ஐபோனுக்குள் முடுக்க மானியைப் பயன்படுத்தும் பயன்பாடு. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் 30 நிமிட கால இடைவெளியில் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும் (என்னுடையது காலை 7-7: 30 மணி), மேலும் நீங்கள் லேசான தூக்க நிலையில் இருக்கும்போது பயன்பாடு மென்மையான அதிர்வுடன் உங்களைத் தூண்டுகிறது. , இது நீங்கள் REM இலிருந்து நேராக வெளியேறும்போது இருப்பதை விட அதிக ஓய்வை உணர வைக்கும். உங்கள் ஐபோன் உண்மையில் நீங்கள் தூங்குவதைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறது என்ற உண்மையின் தவழும் காரணியை ஒதுக்கி வைப்பது, உங்கள் தூக்க செயல்திறனில் சில கடினமான புள்ளிவிவரங்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், அதே போல் அலாரம் கடிகாரத்திற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகவும் இருக்கிறது.
இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, என் முழு வாழ்க்கையிலும் நான் ஒருபோதும் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்பதை உணர்ந்தேன். நன்றி, க்வினெத்! பிரபலமான தூக்க போக்குகளைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, அறிக 'காபி நாப்' பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்.
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வதற்கான கூடுதல் ஆலோசனைக்கு, பேஸ்புக்கில் எங்களைப் பின்தொடரவும் இப்போது!
ஜூலை 5 பிறந்தநாள் ஆளுமை
