ஜேன் ஃபோண்டா அவர் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணராகக் கருதப்படுகிறார்-ஒருவேளை முதல் உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு செலுத்துபவர்-இன்னும் கூட அவள் அது வரும்போது சில உதவிகளைப் பயன்படுத்தலாம் தொனியாக இருக்கும் அவரது 80களின் நடுப்பகுதியில். கடந்த தசாப்தத்தில், இப்போது 86 வயதான நட்சத்திரம், பிரபல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிந்து வருகிறார் மாலின் ஸ்வென்சன் , நடைபயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்பின் நிறுவனர் நோர்டிக் உடல் , இது 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு உதவுகிறது. இந்த ஜோடி தசை வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சாத்தியமான வலி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கிறது - மேலும் சமீபத்தில், நடிகர் தன் பயிற்சியாளரின் புகழ் பாடும் சமூக ஊடகங்களிலும் அதற்கு அப்பாலும்.
'எனக்கு வயது 86 மற்றும் நிறைய தளர்வான பாகங்கள் உள்ளன. நான் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் மாலினுடன், நான் 100 சதவிகிதம் பாதுகாப்பாகவும் அக்கறையுடனும் இருப்பதாக உணர்கிறேன்,' ஃபோண்டா சமீபத்தில் கூறினார் ஹாலிவுட் நிருபர் . 'எனக்குக் கிடைத்த அன்பான, மிகவும் அக்கறையுள்ள, மன்னிக்கும் மற்றும் கவனமான பயிற்சியாளர்களில் மாலின் ஒருவர்.'
ஃபிட்னெஸ் மற்றும் முதுமை போன்றவற்றில் எந்தெந்த ஞான முத்துக்கள் எல்லா மக்களுக்கும் தெரிந்திருக்க வேண்டும் என்று அவள் விரும்புகிறாள் என்பதை அறிய, ஸ்வென்சனை நாங்கள் தொடர்பு கொண்டோம். ஒரு பிரத்யேக நேர்காணலில் பகிரப்பட்ட பிரபல பயிற்சியாளரின் முதல் ஏழு உடற்பயிற்சி ரகசியங்கள் இவை சிறந்த வாழ்க்கை.
தொடர்புடையது: 91 வயதான ஃபிட்னஸ் நட்சத்திரம் இளமையாக இருக்க தனது சிறந்த ஒர்க்அவுட் டிப்ஸ்களைப் பகிர்ந்துள்ளார் .
1 அனைத்து பாதுகாப்பான இயக்கமும் நல்ல இயக்கம்.
உங்கள் 80 களில் உடல் தகுதி பெறுவது என்பது உங்கள் எடையை பராமரிப்பதை விட அல்லது உங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்துவதை விட அதிகம். அதனால்தான் ஸ்வென்சன் தனது வாடிக்கையாளர்களை உடலியல் பற்றி சிந்திக்க ஊக்குவிக்கிறார் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் அளவு அல்லது தசை தொனியில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அப்பால்.
'உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் உடலின் எந்தவொரு பாதுகாப்பான இயக்கமும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும்' என்று ஸ்வென்சன் கூறுகிறார் சிறந்த வாழ்க்கை. 'ஒவ்வொரு உயிரணுவிற்கும் ஊட்டமளிக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் கடினமான மூட்டுகளை தளர்த்த உயவூட்டல் பற்றி சிந்தியுங்கள்.'
2 நீங்கள் அதை இசைக்கு அமைக்கும்போது உடற்பயிற்சி சிறந்தது.
நீங்கள் அனுபவிக்கும் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அதிகம் கடைப்பிடிக்க வாய்ப்புள்ளது, அதனால்தான் ஸ்வென்சன் தனது வாடிக்கையாளர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக நடனத்தைத் தழுவுமாறு பரிந்துரைக்கிறார். 'நீங்கள் ரசிக்கும் சில இசையைப் போடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை எந்த விதத்தில் பாதுகாப்பாகச் செய்ய முடியுமோ அதை நகர்த்தவும்,' என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.
இது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும், உங்கள் மூளையைத் தூண்டும் மற்றும் செயல்பாட்டில் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும் என்று பயிற்சியாளர் குறிப்பிடுகிறார்.
பிப்ரவரி 2023 நேர்காணலில் வேனிட்டி ஃபேர், ஃபோண்டா இந்த உணர்வை எதிரொலித்தார்: 'உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே கொஞ்சம் செய்யுங்கள்... மேலும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்றைக் கண்டுபிடி - ஏனென்றால் நீங்கள் அதை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை வைத்திருக்க மாட்டீர்கள்.'
தொடர்புடையது: 93 வயதான தடகள வீரர் 60 வயதுக்கு குறைவான ஒரு மனிதனின் உடலைக் கொண்டுள்ளார் - இங்கே எப்படி .
3 நடைபயிற்சி உங்கள் உடற்தகுதிக்கு அடிப்படை.
நடைபயிற்சி என்பது ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் பேணுவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும்-குறிப்பாக நீங்கள் 80களில் இருக்கும்போது. உண்மையில், ஸ்வென்சன் குறிப்பிடுகிறார் வழக்கமான நடைபயிற்சி உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, அத்துடன் சறுக்கல் மற்றும் விழும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம். ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கிறார், ஆனால் நீங்கள் இதை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை என்று கூறுகிறார்.
'ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள் நல்ல தோரணையுடன் பாதுகாப்பாக நடக்கவும்,' என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார். 'உயர் முழங்கால் லிஃப்ட் மூலம் நடையை மாற்றவும்,' என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.
4 படிக்கட்டுகளில் ஏறிச் செல்வது பெரிய ஆதாயத்தைத் தரும்.
உங்கள் 80 களில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க விலையுயர்ந்த உபகரணங்களைப் பெற வேண்டியதில்லை என்று ஸ்வென்சன் கூறுகிறார் - உங்கள் வீடு உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து சவால்களையும் வழங்கக்கூடும். தசை வலிமை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாக உங்கள் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்த அவர் பரிந்துரைக்கிறார். சாப்பிட்ட சில நிமிடங்களுக்குப் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கிச் செல்வது, உங்கள் உடல் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது, நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது.
தேவாலய சேவையில் கலந்து கொள்ளும் கனவு
ஸ்வென்சன் கூறுகையில், நீங்கள் எப்போதும் பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும், கைப்பிடியைப் பிடித்துக்கொண்டு படிக்கட்டுகளில் நோக்கத்துடன் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். ஒரு எளிய சோதனை உங்களுக்கு மதிப்பீடு செய்ய உதவும் என்று மயோ கிளினிக் கூறுகிறது படிக்கட்டு பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானதா நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்.
'உங்களால் 45 வினாடிகள் எதையும் பிடிக்காமல் ஒற்றைக் காலில் நிற்க முடியாவிட்டால், இந்தப் பயிற்சிகளில் சிலவற்றை உங்களால் பாதுகாப்பாகச் செய்ய முடியாமல் போகலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டுமா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், படிக்கட்டுப் பயிற்சிகள் வேண்டுமா என்று உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள். உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது' என்று அவர்களின் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
தொடர்புடையது: ஒரு நாளைக்கு 3,867 அடிகள் மட்டும் நடப்பது ஏன் உங்களுக்கு தேவை என்று அறிவியல் கூறுகிறது .
5 நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் நகர்வுகளை மாற்றலாம்.
80 வயதிற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய கோட்பாடுகளில் ஒன்று, உங்கள் நகர்வுகளை மாற்றியமைப்பதாகும், இதனால் உங்கள் உடலில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் அவற்றின் பலன்களில் பெரும்பாலானவற்றை நீங்கள் இன்னும் பெறுவீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நிலையான தரை புஷ்-அப் செய்ய முடியாமல் போகலாம், ஆனால் நிலையான மேற்பரப்பில் மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப் செய்வதன் மூலம் முதுகு, கைகள் மற்றும் மேல் உடலில் தசை வலிமையை நீங்கள் இன்னும் உருவாக்கலாம்.
'உங்கள் கைகளை ஒரு சுவரில் அல்லது ஒரு கவுண்டரில் வைக்கவும்' என்று ஸ்வென்சன் கூறுகிறார் சிறந்த வாழ்க்கை . 'உங்கள் உடல் ஒரு சர்ஃப்போர்டு போல நேராக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் கால்களை சுவரில் இருந்து அல்லது கவுண்டரிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்,' என்று அவர் கூறுகிறார், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து வந்தால் பரவாயில்லை. 'ஒன்று அந்த நிலையில் (ஐசோமெட்ரிக் முறையில்) இருங்கள் அல்லது முழங்கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள். இடையில் ஓய்வுடன் 10 புஷ்-அப்களை மூன்று முறை செய்யுங்கள்.'
6 நீட்சி அவசியம்.
உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பது மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முன்நிபந்தனையாகும். அதனால்தான் நீங்கள் வேண்டும் என்று ஸ்வென்சன் கூறுகிறார் நீட்சி செய்ய உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதி. குறிப்பாக, மூன்று நீட்டிப்புகளை அவர் பரிந்துரைக்கிறார், மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
முதலாவது தொடை நீட்சி. அதை முயற்சிக்க, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஒரு காலை நேராக்குங்கள். 'மற்றொரு காலில் கைகளை வைக்கவும். மேல் தொடையின் பின்புறத்தில் ஒரு நல்ல நீட்சியை நீங்கள் உணரும் வரை நேராக முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்' என்று ஸ்வென்சன் கூறுகிறார்.
இரண்டாவது உடற்பயிற்சி, இடுப்பு நீட்சியும் கூட ஒரு நாற்காலி தேவை . 'ஒரு காலை மற்றொரு காலின் மேல் கடக்கவும். முடிந்தால், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பகுதியில் நன்றாக நீட்டுவதை உணரும் வரை நேராக முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்' என்று அவர் விளக்குகிறார்.
இறுதி நீட்டிக்க, நீங்கள் எழுந்து நிற்க வேண்டும், ஆதரவுக்காக நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். 'ஒரு காலால் பின்வாங்கவும். அனைத்து பத்து கால்விரல்களும் நேராக முன்னால் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். முன் கால் வளைந்துள்ளது. பின் கால் நேராக உள்ளது. முன் மேல் தொடையில் (இடுப்பு நெகிழ்வு) நன்றாக நீட்டுவதை உணருங்கள்' என்கிறார் ஸ்வென்சன்.
தொடர்புடையது: ஏ-ராட் எங்களிடம் தனது 5 சிறந்த தங்கும்-இளைஞர் ரகசியங்களைச் சொன்னார்: 'எல்லா சாக்குகளையும் அகற்றவும்.'
7 குந்துகைகள் உங்கள் இயக்கத்தை சேமிக்க முடியும்.
ஸ்வென்சன் கூறுகையில், குந்துகைகள் உங்கள் இயக்கத்தை உருவாக்கும் உடற்பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியின் உதவியுடன் தொடங்கலாம், உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லலாம்.
நீங்கள் ஒரு நாற்காலியை ஒரு முட்டுக்கட்டையாகப் பயன்படுத்தினாலும் இல்லாவிட்டாலும், 'வலி மற்றும் வலிகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் நல்ல வடிவம்' பயிற்சி செய்வது முக்கியம் என்று ஸ்வென்சன் குறிப்பிடுகிறார். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் குந்துகை செய்யும் போது, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் அனைத்து பத்து கால்விரல்களும் நேராக முன்னால் இருக்க வேண்டும், மேலும் 'உங்கள் குதிகால் மற்றும் பிட்டங்களில் மேலேயும் கீழேயும்' எடையை உணர வேண்டும்.
கடந்த ஆண்டு, H&M க்கான கூட்டத்தில் உரையாற்றும் போது (வழியாக வேனிட்டி ஃபேர் ), ஃபோண்டா தனது இயக்கம் மீதான தனது சொந்த கவனம் தனது வாழ்க்கைத் தரத்தை எவ்வாறு வடிவமைத்துள்ளது என்பதைப் பகிர்ந்துள்ளார்.
வாட்களின் சீட்டு நல்லிணக்கத்தை விரும்புகிறது
'85 வயதான ஒருவரின் பார்வையில் இருந்து பேசுகிறேன்,' என்று அவர் கூறினார். 'நான் இளமையாக இருந்தபோது நான் உழைத்த கடவுளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் நன்றி கூறுகிறேன். நீங்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும்... எனக்கு மூன்றரை வயதுடைய ஒரு பேரன் இருக்கிறார், அவரை இன்னும் என்னால் அழைத்துச் செல்ல முடியும். அதாவது, நான் குனிய வேண்டும். என் முழங்கால்கள் மற்றும் அவரை அங்கு அழைத்துச் செல்ல நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் நான் இன்னும் அவரை அழைத்துச் செல்ல முடியும். பாதுகாப்பான வாழ்க்கையை வாழ நீங்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் சொந்த பைகளை நீங்கள் சுமக்க விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் காதலிக்க முடியும்.'
மேலும் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளுக்கு உங்கள் இன்பாக்ஸுக்கு நேரடியாக அனுப்பவும், எங்கள் தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவு செய்யவும் .
லாரன் கிரே லாரன் கிரே நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஆசிரியர் மற்றும் ஆலோசகர் ஆவார். படி மேலும்
