எடை குறையும் விரைவாக ஒரு கடினமான இலக்காகத் தோன்றலாம், குறிப்பாக க்ராஷ் டயட் போன்ற பயனற்ற எதையும் நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பினால். ஆனால் அது சாத்தியம், படி ஜென்னா ரிஸோ , ஒரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர். சமீபத்தில் TikTok வீடியோ , ரிஸ்ஸோ தனது ஐந்து-புள்ளித் திட்டத்தைப் பகிர்ந்துகொண்டார், எடையை வேகமாகக் குறைப்பது எப்படி என்பது பற்றி, இரண்டு மாதங்களில் (தோராயமாக) 20 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், அது தான் பின்பற்ற வேண்டிய சரியான படிகள் என்று கூறினார். சில சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், தெளிவான நோக்கத்துடன் இணைந்து, நீண்ட தூரம் செல்லலாம். Rizzo என்ன பரிந்துரைக்கிறார் என்பதைப் பார்க்க படிக்கவும்.
தொடர்புடையது: எடை இழப்புக்கான 6 சிறந்த நடை பயிற்சிகள் .
1 உங்கள் நோக்கத்தைக் கூறி, எல்லைகளை அமைக்கவும்.
தொடக்கத்திலிருந்தே, உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் நோக்கங்களைப் பற்றி நீங்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்-உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் உள் வட்டத்தில் உள்ளவர்களிடமும்.
'ஆரம்பத்தில் இருந்தே எனது உறுதிப்பாட்டை எனது நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருக்கு தெரியப்படுத்துவேன்' என்று ரிஸோ தனது வீடியோவில் கூறுகிறார். 'உண்மையாக இருக்கட்டும், சில சமயங்களில் நம் குடும்பத்தினரும் நண்பர்களும் நமது எடைக் குறைப்பு இலக்குகளுக்கு உண்மையில் உணர்ச்சியற்றவர்களாக இருக்கலாம். அவர்கள் எல்லைகளை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மீற முனைகிறார்கள், 'நீங்கள் எப்படி இருக்கிறோம், நாங்கள் நன்றாக இருக்கிறோம்,' 'ஒரு கடி காயப்படுத்தாது, ' 'ஒரு பானம் உன்னைக் கொல்லாது' - இதை நீங்கள் முன்பே கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன்.'
உங்கள் நோக்கங்களைச் சொல்வதில் மற்றொரு நன்மை இருக்கிறது. 2022 இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு ஒன்று உளவியலில் எல்லைகள் நேர்மறையான நோக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று பரிந்துரைத்தார்.
தொடர்புடையது: 11 'ஆரோக்கியமான' பழக்கங்கள் உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன .
2 ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்-ஒரு திட்டத்துடன்.
கட்டமைக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சி திட்டத்திற்காக வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்று ரிஸோ கூறுகிறார். 'வலிமைப் பயிற்சி குறிப்பாக கார்டியோவை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது' மற்றும் இயற்கையாகவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சாறு செய்யலாம் என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட நிரல், இதற்கிடையில், நீங்கள் எதற்காக இருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வீர்கள்.
'நீங்கள் ஒரு திட்டம் இல்லாமல் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, நீங்கள் தோல்விக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்கிறீர்கள்' என்று ரிஸோ குறிப்பிடுகிறார்.
மூலம் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது தி நியூயார்க் டைம்ஸ் , சுகாதார ஆய்வாளர்களிடையே வளர்ந்து வரும் ஒருமித்த கருத்து உள்ளது பளு தூக்குதல் உங்கள் நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும்.
தொடர்புடையது: டிச்சிங் கார்டியோ உடல் எடையை குறைக்க உதவும், புதிய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது .
3 ஒரே நாளில் நடக்கவும்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேரம் நடக்க வேண்டியதில்லை-உண்மையில், ரிஸ்ஸோ அதற்கு எதிராக அறிவுறுத்துகிறார், முற்றிலும் பயனுள்ள நேர நிர்வாகத்தின் அடிப்படையில்-ஆனால் தினசரி நடைப்பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் கட்டாயமாக இருக்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறார். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு நடைகள், ஒரு நடைக்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்க உதவும், ஒவ்வொரு 10 நிமிட நடையும் சுமார் 1,000 படிகள் வரை கீழே வரக்கூடும். (போனஸ்: நடைபயிற்சி இலவசம்!)
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதில் '10,000 படிகள்' என்ற எண்ணிக்கையை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், இருப்பினும் இது ஒரு ஒற்றைப் புள்ளி அல்ல. என மயோ கிளினிக் சராசரி அமெரிக்கக் கடிகாரங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 முதல் 4,000 படிகள் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது. நீங்கள் குறிவைக்க வேண்டிய தொகையானது சரியாக 10,000 படிகளாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை-எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள்-ஆனால் உங்கள் தினசரி எண்ணிக்கையை 1,000 அல்லது 2,000 படிகள் அதிகரிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்த்து, அங்கிருந்து மேலே செல்லுங்கள்.
தொடர்புடையது: ஒரு நாளைக்கு 3,867 அடிகள் மட்டும் நடப்பது ஏன் உங்களுக்கு தேவை என்று அறிவியல் கூறுகிறது .
4 கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தின் மீது தாவல்களை வைத்திருங்கள்.
விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதிக கணிதம் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் இரண்டு புள்ளிவிவரங்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும் என்று ரிஸோ கூறுகிறார்: நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள். உங்கள் கலோரிகளில் தாவல்களை வைத்திருப்பது, நீங்கள் பற்றாக்குறையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும் - வேறுவிதமாகக் கூறினால், 'நீங்கள் எரிவதை விட ஒரு நாளில் குறைவாக சாப்பிடுவது' என்று ரிஸோ கூறுகிறார் - புரதம் உங்கள் தசைகள் வேகமாக மீட்க உதவும். ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
இந்தத் தரவைக் கண்காணிப்பது இந்த நாட்களில் ஒப்பீட்டளவில் தடையற்றது. MyFitnessPal போன்ற பிரபலமான உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள் இரண்டிலும் கிடைக்கும் ஐபோன் மற்றும் ஆண்ட்ராய்டு சாதனங்கள், உங்கள் உட்கொள்ளலில் தாவல்களை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
5 தினமும் இரவு ஏழு மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
ரிஸோவின் ஐந்தாவது மற்றும் இறுதி விரைவான எடை இழப்பு உதவிக்குறிப்பு மிகவும் எளிமையானது: தூக்கம். நிறைய. ஒவ்வொரு இரவும். தி நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) பெரியவர்கள் ஒரு இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. போதுமான தூக்கம் பெறத் தவறினால், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகள் செயலிழக்கச் செய்து, கொழுப்பை எரிக்கும் உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கலாம். ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் .
இது இரண்டு வழிகளையும் வெட்டுகிறது: படி ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் , தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரியவர்கள் இரவில் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும். ரிஸோ அதைச் சுருக்கமாகக் கூறுகிறார்: 'ஒவ்வொரு இரவும் நான் சரியான நேரத்தில் தூங்கப் போகிறேன்.'
மேலும் ஆரோக்கிய ஆலோசனைகளுக்கு உங்கள் இன்பாக்ஸுக்கு நேரடியாக அனுப்பவும், எங்கள் தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவு செய்யவும் .
அரி நோடிஸ் ஆரி செய்தி மற்றும் வாழ்க்கைமுறையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஆசிரியர். படி மேலும்
