எந்தவொரு உடற்பயிற்சி நிபுணரும் உங்களுக்குச் சொல்வது போல், சிறந்தது உடற்பயிற்சி வழக்கம் நீங்கள் உண்மையில் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள். ஏனென்றால், மிகச் சிறிய தடைகள் கூட உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நமது சிறந்த நோக்கங்களுக்குத் தடையாக இருக்கும். உதாரணமாக, ஜிம்மிற்கு 15 நிமிட பயணத்தை மேற்கொள்வது அல்லது இரண்டு இரவுகளை ஹோட்டலில் செலவிடுவது, நீங்கள் முழுமையாக அர்ப்பணிப்புடன் செயல்படவில்லை என்றால், வியர்வை வெளியேறுவதைத் தடுக்கும் முக்கிய அம்சமாக இருக்கலாம். உண்மையான முன்னேற்றத்தை அடைய, உங்களுக்கும் உங்கள் வழக்கத்துக்கும் இடையே முடிந்தவரை பல எல்லைகளை அகற்ற இது உதவுகிறது - அதனால்தான் உபகரணங்கள் அல்லது முன்யோசனை தேவையில்லாத சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகளைக் கண்டறியத் தொடங்கினோம்.
'இந்த உடல் எடை பயிற்சிகள் வீட்டிலோ, ஜிம்மில் அல்லது பயணத்தின்போது சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உடற்தகுதியைப் பராமரிக்கவும் வசதியான மற்றும் பயனுள்ள வழியை வழங்குகின்றன' என்கிறார். எலெனா 'எல்லே' பிரவுன் , ஒரு அனுபவமிக்க யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர் எல்லேயுடன் நலம் பெறுங்கள் . 'இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியை மேம்படுத்தலாம்.'
பிரவுன் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைத்தபடி, நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒன்பது சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகளை அறிய படிக்கவும்.
தொடர்புடையது: எடை இழப்புக்கான 6 சிறந்த நடை பயிற்சிகள் .
9 சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகள்
1. குந்துகைகள்
இதோ ஒரு நல்ல செய்தி—நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் சிக்கலாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில், எளிய இயக்கங்களுடன் தொடங்குவது, உங்கள் திறமையை நீங்கள் கட்டமைக்கும்போது தசையின் தொனியையும் முக்கிய வலிமையையும் உருவாக்க உதவும்.
பிரவுன் குந்துகைகளை எந்த குறைந்த-உடல் வொர்க்அவுட்டிற்கும் சிறந்த கட்டுமானத் தொகுதியாகப் பரிந்துரைக்கிறார். 'குந்துகைகள் என்பது குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர் உட்பட பல தசை குழுக்களை குறிவைக்கும் ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். அவை குறைந்த உடல் வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன, அவை செயல்பாட்டு இயக்கம் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு அவசியமானவை,' என்று அவர் கூறுகிறார். சிறந்த வாழ்க்கை.
நீங்கள் ஒருவருடன் சண்டையிட வேண்டும் என்று கனவு கண்டால் என்ன அர்த்தம்
இந்த உன்னதமான நகர்வை அசைப்பதற்கான வழிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், தேர்வு செய்ய ஏராளமான மாறுபாடுகளும் உள்ளன. கையை அடைவது அல்லது கை வட்டங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம், வெவ்வேறு நிலை அகலங்களைப் பரிசோதிப்பதன் மூலம் வெவ்வேறு கால் தசைகளை இயக்கலாம், ஐசோமெட்ரிக் வொர்க்அவுட்டை நிலைநிறுத்தலாம் மற்றும் பல.
2. புஷ்-அப் மேட்ரிக்ஸ்
புஷ்-அப்களை பரிந்துரைப்பதாக பிரவுன் கூறுகிறார், ஏனெனில் அவை பல்துறை மற்றும் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம். ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'புஷ்-அப்கள் மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்தும் ஒரு உன்னதமான மேல் உடல் பயிற்சியாகும். அவை உடல் முழுவதும் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, சிறந்த தோரணை மற்றும் சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
டி.ஜே.பியர்ஸ் , உரிமையாளர் மற்றும் தலைமை சிகிச்சையாளர் பியர்ஸ் குடும்ப ஆரோக்கியம் , ஒரு முயற்சி பரிந்துரைக்கிறது புஷ்-அப் மேட்ரிக்ஸ் கூடுதல் சவாலுக்கு. இது ஒரு உன்னதமான புஷ்-அப் எடுக்கும் மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய கை நிலையில் மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கிறது.
'புஷ்-அப் மேட்ரிக்ஸ் மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசையின் மூன்று ஃபைபர் நோக்குநிலைகளையும் வேலை செய்கிறது, அதே நேரத்தில் டிரைசெப் தசைகளின் மூன்று தலைகளையும் வேலை செய்கிறது' என்று பியர்ஸ் கூறுகிறார். சிறந்த வாழ்க்கை. 'முழு புஷ்-அப் மேட்ரிக்ஸ் 50 மற்றும் 65 மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளடக்குகிறது, எனவே நீங்கள் அனைத்து தசை நார் வகைகளிலும் வேலை செய்வதை இது உறுதி செய்கிறது.'
தொடர்புடையது: நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான 5 சிறந்த எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகள் .
3. நுரையீரல்கள்
நுரையீரல் என்பது நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும். குந்துகைகள் போன்ற பிற அடிப்படை நகர்வுகளுடன் தடையற்ற இயக்கத்தில் அவற்றை இணைப்பது சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
ஒரு பெண்ணிடம் சொல்ல வேண்டிய மோசமான விஷயங்கள்
'குறைந்த உடல் வலிமை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதற்கு நுரையீரல்கள் சிறந்தவை. அவை குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கின்றன, அதே நேரத்தில் நிலைத்தன்மைக்கான மையத்தில் ஈடுபடுகின்றன,' என்கிறார் பிரவுன். 'வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் மற்றும் இயக்க முறைகளை சவால் செய்ய நுரையீரல் பல்வேறு திசைகளில் செய்யப்படலாம்.'
4. குறுகிய கீல் சாய்ந்த சிட்-அப்கள்
அடுத்து, குறுகிய கீல் சாய்ந்த சிட்-அப்களை முயற்சிக்குமாறு பியர்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார், இது அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு குறுகிய அளவிலான இலக்கு இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
அவற்றை முயற்சி செய்ய, உங்கள் கால்களை ஊன்றி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் வலது கணுக்காலை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைத்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடது கை மற்றும் உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு, ஒரு மூலைவிட்ட இயக்கத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கொண்டு வரவும். பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
'குறுகிய கீல் சாய்வுகள் மலக்குடல் அடிவயிற்று, உள் சாய்வு, வெளிப்புற சாய்வு மற்றும் குறுக்கு அடிவயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் ஒரே இயக்கத்தில் வேலை செய்கின்றன' என்று பியர்ஸ் விளக்குகிறார். 'இது ஒரு சிறந்த வயிற்றுப் பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அனைத்து வயிற்று உறுப்புகளுக்கும் ஒரு உந்துதலை வழங்குகிறது.'
கூடுதல் மாறுபாட்டிற்கு, சைக்கிள் சிட்-அப்களை முயற்சிக்கவும்-சாய்ந்த சிட்-அப்களில் ஒரு காலை தரையில் மேலே நகர்த்தவும், மற்ற முழங்காலை உங்கள் முழங்கைக்கு கொண்டு வரவும்.
தொடர்புடையது: நாற்காலி யோகா என்பது அனைத்து வயதினருக்கும் புதிய உடற்தகுதி போக்கு, இது உங்களை இளமையாகவும் உணரவும் செய்யும் .
5. பலகைகள்
சிறிது நேரம் அல்லது இடத்தை எடுக்கும் மற்றொரு சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி பலகை ஆகும்.
'பலகைகள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு முக்கிய-வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும்' என்று பிரவுன் விளக்குகிறார். 'அவை முக்கிய நிலைப்புத்தன்மை, தோரணை மற்றும் முதுகெலும்பு சீரமைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன, குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ப பலகைகளை மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்க பல்வேறு காலங்களுக்கு வைத்திருக்கலாம்.'
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் சிறியதாகத் தொடங்கி மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் பலகையைப் பிடிக்க வேண்டும் 10 முதல் 30 வினாடிகள் நீங்கள் முதன்முறையாக முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை பிளாங்கிங் செய்வதை இறுதி இலக்காகக் கொண்டு, அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
6. மலை ஏறுபவர்கள்
நீங்கள் ஏற்கனவே பலகை நிலையில் இருந்தால், மலை ஏறுபவர்கள் உங்களின் இயல்பான அடுத்த நகர்வாகும். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் மேல் உடலை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம், பலகை நிலைக்குத் திரும்பி பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கிக் கொண்டு வருவீர்கள். உங்கள் வேகத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு சீரான தாளத்தைக் கண்டறிய முயற்சிப்பது நல்லது.
'மலை ஏறுபவர்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்தும் ஒரு ஆற்றல்மிக்க, முழு உடல் பயிற்சியாகும். அவை மைய, தோள்கள், மார்பு மற்றும் கால்களை குறிவைக்கும் அதே வேளையில் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது' என்கிறார் பிரவுன். 'மலை ஏறுபவர்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிக்காக வேகமான வேகத்தில் அல்லது அதிக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வலிமை பயிற்சிக்காக மெதுவான வேகத்தில் செய்ய முடியும்.'
தொடர்புடையது: எடை இழப்புக்கான 7 சிறந்த டிரெட்மில் பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள் .
7. பர்பீஸ்
ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்த பர்பீஸ் மற்றொரு சிறந்த வழியாகும்.
'பர்பீஸ் பல தசைக் குழுக்களை (கால்கள், மார்பு, கைகள்) வேலை செய்கிறது மற்றும் இருதய நலன்களுக்காக இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது,' என்கிறார் சொல்வீக் ஈடுங்ஜெர்டே , பின்னால் முழுமையான சுகாதார பயிற்சியாளர் நன்றாக வாழுங்கள் மற்றும் ஆராயுங்கள் இ. உடற்பயிற்சி 'ஒரு நகர்வில் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் கண்டிஷனிங் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது' என்று அவர் கூறுகிறார்.
உலகின் மிகவும் சீரற்ற உண்மைகள்
8. வால் பகுதி கால் பொருத்துதலுடன் அமர்ந்திருக்கிறது
குந்துகையின் மற்றொரு மாறுபாட்டிற்கு நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் முயற்சி செய்யலாம், சுவர் சிட்ஸை முயற்சிக்கவும். சுவரில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை ஒரு குந்துவாக இறக்கி, உங்கள் முதுகு சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக இருக்கும்.
இன்னும் கூடுதலான தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க, பியர்ஸ் பிரிவு கால் பொருத்துதலை பரிந்துரைக்கிறார். இதை முயற்சிக்க, நீங்கள் மொத்தம் நான்கு நிலைகளைச் செய்வீர்கள்: அடி மற்றும் முழங்கால்கள் ஒன்றாக, கால்கள் ஒன்றாக மற்றும் முழங்கால்கள் தவிர, கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒன்றாக, மற்றும் இரண்டு கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் தவிர.
'கால்களின் செக்மென்டல் பொசிஷனிங் கொண்ட சுவரானது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் நான்கு ஃபைபர் நோக்குநிலைகளையும் வேலை செய்கிறது' என்கிறார் பியர்ஸ். 'இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் கூடுதல் போனஸாக, இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதாக அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.'
தொடர்புடையது: எந்த வயதிலும் தட்டையான தொப்பைக்கான 4 எளிய பயிற்சிகள் .
9. சுழற்சியுடன் கூடிய முதுகு நீட்டிப்பு
உங்கள் முதுகு மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால் தோரணையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் முதுகெலும்பு சீரமைப்பு, பியர்ஸ் ஒரு வாய்ப்புள்ள முதுகு நீட்டிப்பை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறார். இந்த உடல் எடை பயிற்சியை செய்ய, உங்கள் வயிற்றை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் படுக்க வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் தலையையும் கைகளையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் தசைகளை உள்ளே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
செய்ய சுழற்சியுடன் முயற்சிக்கவும் , உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் உடலைத் திருப்பவும், உங்கள் உடலை மீண்டும் மையப்படுத்துவதற்கு முன் ஒரு முழங்கையை தரையில் தொட்டு, உங்கள் தலையை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக மாறவும்.
'ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து நீட்டிப்பு மற்றும் சுழற்சியை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்கிறீர்கள். இந்த தசைகள் முதுகு தண்டுவடத்தால் முதலில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவை என்பதால், இந்த தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு தளர்வு விளைவை உருவாக்குகிறது,' பியர்ஸ் கூறுகிறார். .
லாரன் கிரே லாரன் கிரே நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஆசிரியர் மற்றும் ஆலோசகர் ஆவார். மேலும் படிக்கவும்
