நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது எடை இழக்க , நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலை யூகிக்க வைப்பதாகும். எந்தவொரு இயக்கமும் கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்றாலும், உங்கள் உடலை புதிய வழிகளில் நகர்த்துவதற்கு சவால் விடும் பயிற்சிகள், அதிகம் பயன்படுத்தப்படாத தசைகளை கூட ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் மிகப்பெரிய பஞ்சை உருவாக்கும். உதாரணமாக, டிரெட்மில்லில் நடக்கவும், நீங்கள் செதில்களை மாற்ற ஆரம்பிக்கலாம். ஆனால் சில எதிர்பாராத நகர்வுகளைச் சேர்க்கவும், மேலும் பவுண்டுகள் வேகமாக உருகுவதை நீங்கள் காணலாம்.
இதற்கு மேல், ஏ 2020 ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது உளவியலில் எல்லைகள் மக்கள் தங்கள் நடைமுறைகளில் புதுமை சேர்க்கும் போது அவர்களின் உடற்பயிற்சி திட்டங்களைக் கடைப்பிடிக்க வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது - மேலும் நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, நீங்கள் உண்மையில் கடைபிடிக்கக்கூடிய சிறந்த ஒர்க்அவுட் திட்டமாகும்.
அதனால்தான், தனியாக நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்வதை விட எந்த புதுமையான டிரெட்மில் பயிற்சிகள் அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும் என்பதை அறிய, மூன்று சிறந்த உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் நாங்கள் சோதித்தோம். உங்கள் எடை இழப்பை டர்போ-சார்ஜ் செய்ய அவர்களுக்கு பிடித்த ஏழு கொழுப்பு-துண்டாக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் அவர்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வழக்கமான செயல்பாட்டில் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்கிறார்கள்.
தொடர்புடையது: வாக்கிங் பேட்ஸ் என்பது அனைவரும் பேசும் சமீபத்திய ஆரோக்கிய போக்கு .
1 12-3-30 உடற்பயிற்சி
உங்கள் எடை இழப்பில் புதிய முன்னேற்றங்களைச் செய்ய உங்கள் வழக்கமான டிரெட்மில்லில் இருந்து நீங்கள் வெகுதூரம் செல்ல வேண்டியதில்லை, சில நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். வேகம், சாய்வு மற்றும் கால அளவைக் கவனத்தில் கொள்வதன் மூலம், குறுகிய காலத்தில் சிறந்த முடிவுகளைக் காணலாம். ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
பால்கனின் ஆன்மீக அர்த்தம்
டேனியல் ரிக்டர் , CPT, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு பயன்பாட்டின் நிறுவனர் வலிமை பதிவு , 12-3-30 வொர்க்அவுட் எனப்படும் ஏதாவது ஒன்றைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறது. இதை முயற்சிக்க, உங்கள் டிரெட்மில்லை மணிக்கு 3 மைல் (மைல்) வேகத்தில் 12 சதவீத சாய்வாக அமைத்து 30 நிமிடங்கள் நேராக நடக்கவும்.
'12-3-30 வொர்க்அவுட்டை எனது பரிந்துரைகளில் ஒன்று' என்று ரிக்டர் கூறுகிறார் சிறந்த வாழ்க்கை . 'இந்த குறைந்த-தாக்க வழக்கம் மேம்படுத்துவதற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சாய்வு-உருவாக்கும் வேலை காரணமாக கலோரிகளை எரிக்கிறது.'
உண்மையில், ரிக்டர் குறிப்பிடுகிறார் சமூக ஊடகங்களில் செல்வாக்கு செலுத்துபவர் லாரன் ஜிரால்டோ வாரத்திற்கு ஐந்து முறை இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்து 30 பவுண்டுகளை இழந்தார். 'அவள் அதை சவாலாகக் கண்டாள், ஆனால் சிறந்த முடிவுகளைக் கண்டாள். நான் எப்போதும் வாடிக்கையாளர்களிடம் குறைந்த சாய்வுடன் தொடங்கி தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகளை உருவாக்கச் சொல்கிறேன்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
2 ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
அடுத்து, ரிக்டர் ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறார், இது 'வளர்சிதை மாற்ற சவாலானது' என்று அவர் விவரிக்கிறார்.
இதை முயற்சி செய்ய, சாய்வை 10 முதல் 12 சதவீதமாக மாற்றி, 30 வினாடிகளுக்கு வசதியாக முடிந்தவரை வேகமாக ஓடவும். 'அடுத்த ஸ்பிரிண்டிற்கு முன் சாய்வை மூன்று முதல் ஐந்து சதவிகிதமாகக் குறைத்து, 90 வினாடிகளுக்கு மெதுவாக ஓடுவதன் மூலம் மீட்கவும்' என்று ரிக்டர் பரிந்துரைக்கிறார். 'இதில் மூன்று சுற்றுகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் கலோரிக் வெளியீட்டை அதிகரிக்கும்.'
ஆண்ட்ரூ வைட் , CPT, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் நிறுவனர் கேரேஜ் ஜிம் ப்ரோ , ஸ்பிரிண்ட்களின் தீவிரத்தை சாய்வுகளின் எதிர்ப்போடு இணைப்பது 'இருதய மற்றும் தசைநார் தேவையை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கிறது, இது அதிக கலோரி எரிக்க வழிவகுக்கிறது' என்று ஒப்புக்கொள்கிறார். ரிக்டரைப் போலவே, இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் இருந்து எப்போதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.
தொடர்புடையது: ஒரு நாளைக்கு 3,867 அடிகள் மட்டும் நடப்பது ஏன் உங்களுக்கு தேவை என்று அறிவியல் கூறுகிறது .
3 டம்ப்பெல்களுடன் டிரெட்மில் பவர் ஹைக்
உங்கள் டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டில் எடைகளைச் சேர்ப்பது சாய்வான நடையின் எடை இழப்பு நன்மைகளை விரைவுபடுத்துவதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஒயிட் கூறுகிறார்: 'இது வொர்க்அவுட்டை தீவிரப்படுத்துகிறது, அதிக தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது. இது கனமான பையுடன் நடைபயணத்தின் சவாலை உருவகப்படுத்துகிறது. '
இதை முயற்சி செய்ய, உங்கள் டிரெட்மில்லின் சாய்வை ஐந்து முதல் 10 சதவீதம் வரை அமைத்து, 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும். 'ஒவ்வொரு கையிலும் லேசான டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும் தோள்பட்டை பின்புறமாகவும் வைத்திருங்கள். சில நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை கை சுருட்டை அல்லது தோள்பட்டை அழுத்துதல் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதைச் செய்யுங்கள் அல்லது கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக கையில் எடையுடன் நடக்கவும்' என்று வைட் அறிவுறுத்துகிறார். .
4 ரிவர்ஸ் டிரெட்மில் நடை
உங்கள் உடலை யூகிக்க வைக்க மற்றொரு வழி டிரெட்மில்லின் போக்கை மாற்றுவதாகும்.
'டிரெட்மில்லில் பின்னோக்கி நடப்பது உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை சவால் செய்கிறது, முன்னோக்கி நடப்பது அல்லது ஓடுவதை விட வித்தியாசமாக உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் குவாட்களை குறிவைக்கிறது' என்று வைட் விளக்குகிறார். எதிர் திசையை நோக்கி கவனமாகத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் டிரெட்மில்லை குறைந்த முதல் மிதமான வேகத்தில் அமைக்குமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.
'உங்கள் சமநிலையைப் பெற முதலில் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னோக்கி நடக்கவும், மெதுவாக, வேண்டுமென்றே படிகளில் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
அட்னான் அயூப் , ஒரு மருத்துவ உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் புற்றுநோய் உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு நிபுணர் அதிகபட்ச ஆரோக்கிய வாழ்க்கை , இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்பில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார். இது உங்களை மேம்படுத்தும் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார் மூளை ஆரோக்கியம் அறிமுகமில்லாத இயக்கத்தை நீங்கள் செயல்படுத்தும்போது புதிய நரம்பியல் பாதைகளை உருவாக்குவதன் மூலம்.
5 டிரெட்மில் நடனம்
உங்கள் டிரெட்மில் வழக்கத்தில் சில நடன அசைவுகளைச் சேர்ப்பது அதிக பவுண்டுகளைக் குறைக்க உதவும் - ஆனால் நன்மைகள் அங்கு நிற்காது.
'ஒரு டிரெட்மில்லில் நடனமாடுவது நேரத்தை பறக்கச் செய்யும், மேலும் ஒருங்கிணைப்பு, தாளம் மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்' என்று 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு இடைப்பட்ட இயக்கத்தை பரிந்துரைக்கும் ஒயிட் கூறுகிறார்.
'உங்களுக்குப் பிடித்த உற்சாகமான இசையை இசைக்கவும். நடைபயிற்சி வேகத்தில் டிரெட்மில்லை மெதுவாக்குங்கள். பக்கவாட்டுப் படிகள், கை அசைவுகள் மற்றும் மென்மையான திருப்பங்கள் போன்ற நடன அசைவுகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் போது படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான நடன அசைவுகளைச் சேர்க்கவும்' என்று அவர் கூறுகிறார்.
இருப்பினும், தற்செயலான காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் கால் வைப்பு மற்றும் சமநிலையில் எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம் என்று ஒயிட் குறிப்பிடுகிறார்.
தொடர்புடையது: 'ரக்கிங்' என்பது அனைத்து வயதினருக்கும் புதிய உடற்தகுதி போக்கு, இது உங்களை இளமையாகவும் உணரவும் செய்யும் .
6 பக்கவாட்டு ஷஃபிள்ஸ்
அடுத்து, டிரெட்மில்லில் உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பெற, பக்கவாட்டு ஷஃபிள்களை முயற்சிக்குமாறு அயோப் பரிந்துரைக்கிறார்.
'இடது அல்லது வலதுபுறமாக முகம் கொடுத்து, உங்கள் கால்களை விரைவாகக் கலக்கவும், ஒவ்வொரு அடியிலும் ஒவ்வொரு ட்ரெட்டின் விளிம்பைத் தட்டவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். இந்த டைனமிக் கார்டியோ உங்கள் தசைகளை துரிதப்படுத்திய கொழுப்பை எரிக்க புதிய வழிகளில் செலுத்துகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
உங்கள் தசைகளுக்கு இன்னும் சவால் விடும் வகையில், டிரெட்மில்லில் பக்கவாட்டில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைச் சேர்க்கவும். வேகத்தை மெதுவாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் இயக்கங்கள் வேண்டுமென்றே.
7 ஸ்கை படிகள்
கலோரிகளை எரியச்செய்ய உதவும் கூடுதல் சவாலுக்கு, இயக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்களுடன் பக்கவாட்டு ஷஃபிள்களை ஸ்கை படிகளாக மாற்றலாம்.
'டிரெட்மில் பெல்ட்களின் பக்கங்களை எதிர்கொண்டு, மிகைப்படுத்தப்பட்ட அணிவகுப்பு போல உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி நடக்கவும்' என்று அயோப் கூறுகிறார். 'நீங்கள் நகரும் போது அதிகபட்ச தொனியைப் பெற உங்கள் கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள். இது வழக்கமான நடைப்பயிற்சி செய்வதை விட வித்தியாசமான தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது!'
அமெரிக்காவில் வசிக்க மிகவும் மனச்சோர்வடைந்த இடங்கள்
மேலும் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளுக்கு உங்கள் இன்பாக்ஸுக்கு நேரடியாக அனுப்பவும், எங்கள் தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவு செய்யவும் .
லாரன் கிரே லாரன் கிரே நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஆசிரியர் மற்றும் ஆலோசகர் ஆவார். படி மேலும்
