செங்கிஸ் கானின் படையினரின் பண்டைய வொர்க்அவுட்டை திருடுங்கள்

நீங்கள் ஒரு முங்கூஸ் அல்லது மங்கோலியரா என்பது ஒரு பொருட்டல்ல you நீங்கள் ஒரு உணவுச் சங்கிலியின் உச்சியை ஆக்கிரமித்தால், உங்கள் உடல் அதிக புரத உணவு மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், இன்றைய பேலியோ ஆர்வலர்கள் அனைவருக்கும் நன்றாகத் தெரியும், முந்தைய எரிபொருள்கள் பிந்தையவை. 'அதனால்தான் பொறையுடைமை பயிற்சியின் யோசனை முற்றிலும் தவறாக உள்ளது' என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தடகள பயிற்சியாளர் கூறுகிறார் மைக் பாயில் , நியூ ஜெர்சி டெவில்ஸின் ஜெய் பண்டோல்போ மற்றும் நியூயார்க் ரேஞ்சர்ஸ் ஸ்காட் கோம்ஸ் போன்ற நவீன கால வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளித்தவர். 'வாழ்க்கை இடைவிடாது இருப்பதை அறிந்து யாராவது ஏன் வெளியே சென்று 60 நிமிடங்கள் ஓடுவார்கள்?'

எங்கள் உடல்கள், வேறுவிதமாகக் கூறினால், சகிப்புத்தன்மைக்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை - அவை சுருக்கமான சக்தியைக் காண்பிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. 'மங்கோலியர்களின் வழியைப் பின்பற்ற நாங்கள் அனைவரும் புத்திசாலிகளாக இருப்போம்' என்று பாயில் கூறுகிறார். அவர்களின் ஆட்சியின் முதல் 25 ஆண்டுகளில், மங்கோலிய சாம்ராஜ்யம் நான்கு நூற்றாண்டுகளுக்கு மேலாக ரோமானியர்கள் செய்ததை விட அதிகமான நிலங்களை கைப்பற்றியது, மேலும் இதுபோன்ற ஒரு சாதனைக்கு மனிதநேயமற்ற இராணுவத்திற்கு அருகில் மிகவும் பொருத்தமாக இருந்தது. கெங்கிஸ் கானின் துருப்புக்கள் உண்மையில் வரலாற்றின் ஆரம்பகால HIIT ஆதரவாளர்களில் சிலர், வேகமான வேகத்தில் முன்னேறுவது, அவர்களின் முக்கிய வேலை, மல்யுத்தம் மற்றும் பெரிய ஆயுதங்களை (கெட்டில் பெல்ஸ் போன்ற!) வீசுதல் ஆகியவற்றில் சிறந்து விளங்கினர்.

நிச்சயமாக, கடந்த 8 நூற்றாண்டுகளில், உபகரணங்கள் மற்றும் அறிவின் அடிப்படையில் நாங்கள் மிகவும் முன்னேறிவிட்டோம், ஆனால் கொள்கைகள் அப்படியே இருக்கின்றன. 'நீங்கள் காலத்திற்கு தீவிரத்தை மாற்றினால், மற்றும் வடிவத்தை விட செயல்பாட்டிற்கு பயிற்சி அளித்தால், நீங்கள் வாழ்க்கையிலேயே சிறந்து விளங்குவீர்கள்' என்று பாயில் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒருபோதும் ஜிம்மில் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் செலவிட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் பொருத்தமாக போராட ஒரு வார கால திட்டம் இங்கே. மேலும் வெற்றிபெற உண்மையிலேயே தயாராக இருக்கும் ஒரு உடலமைப்பை மேலும் சிற்பமாக்குவதற்கு-நாள், நாடோடி பழங்குடியினர் அல்ல-துலக்குதல் விரைவான மற்றும் எளிதான பயிற்சி ஒலிம்பிக் ஜூடோ போராளிகள் பயிற்சி .

மீன் பிடிக்கும் கனவின் பொருள்

நாள் 1 வலிமை சுற்று

ஒவ்வொரு சுற்றுகளையும் ஒரு தொடர்ச்சியான தொகுப்பாக நினைத்துப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் முழு சுற்றுகளையும் முடித்த பின்னரே இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு சுற்றுகளையும் மூன்று முறை செய்யவும். 'உண்மையான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சியின் அடர்த்தியில் அளவிடப்படுகிறது, முடிந்தவரை குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய முடியும்,' என்கிறார் கிரேக் ப்ரீட்மேன் , EXOS இல் செயல்திறன் கண்டுபிடிப்பு துணைத் தலைவர். 'ஒற்றை-கால் பயிற்சிகளும் முக்கியம். நாங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலில் வாழ்க்கையை வாழ்கிறோம், ஒரு காலில் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் வேகமாக வலுவடைவீர்கள். '

சுற்று A: புஷ்-அப்கள் முன் பலகைகள் ஒற்றை-கால் குந்துகைகள்

சுற்று பி: சின்-அப்கள் பக்க பலகைகள் ஒற்றை-கால் இறந்த லிஃப்ட்

நாள் 2 இடைவெளிகள்

ஒரு கால்பந்து மைதானத்தைக் கண்டுபிடித்து, சுற்றளவுக்கு இரண்டு முறை ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் வெப்பமடைந்து, புலத்தின் நீளத்தை இயக்கத் தொடங்குங்கள் (உங்கள் அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தில் 70 சதவிகிதம் செல்லுங்கள்) மற்றும் அகலத்தை ஜாகிங் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஐந்து முறை புலத்தை வட்டமிட்ட பிறகு நிறுத்துங்கள். 'உங்களுக்கு அருகில் ஒரு புலம் இல்லையென்றால், தொலைபேசி கம்பங்களுடன் ஒரு சாலையைக் கண்டுபிடி' என்று பாயில் அறிவுறுத்துகிறார். 'மூன்று துருவங்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை இயக்கவும், நான்காவது இடத்திற்கு ஜாக் செய்யவும், 10 முறை செய்யவும்.' முழு வொர்க்அவுட்டையும் 12 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்கக்கூடாது, ஆனால் உங்களுக்கு தேவையான கார்டியோ அவ்வளவுதான் என்று பாயில் கூறுகிறார். கனடாவின் மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் பற்றிய சமீபத்திய ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு வெறும் 18 நிமிடங்கள் மட்டுமே தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் (நான்கு நிமிட ஓய்வு மூலம் பிரிக்கப்பட்ட ஆல்-அவுட் சைக்கிள் ஓட்டுதலின் நான்கு 30 விநாடிகள்) செயல்திறனில் அதே லாபங்களை அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்தனர் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் தொடர்ச்சியாக மிதிக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்களாக. 'நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு கொழுப்பு ஸ்ப்ரிண்டரைப் பார்த்தீர்களா? ஒருவேளை இல்லை, 'என்கிறார் பாயில். 'ஆனால் நீங்கள் நிறைய கொழுப்பு ஜாகர்களைப் பார்த்திருப்பீர்கள் என்று நான் நினைக்கிறேன். தீவிரம் எப்போதும் கால அளவை வெல்லும். எப்போதும். ' 12 நிமிடங்களில் ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் இன்னும் நம்பவில்லை என்றால், உங்களை மேலும் நம்ப வைப்போம் உங்களுக்கு ஏன் குறுகிய பயிற்சி தேவை .

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு வேலை

நாள் 3 வலிமை பயிற்சி

நாள் 1 இல் கோடிட்டுக் காட்டிய அதே மூலோபாயத்தைப் பின்பற்றுங்கள். 'இங்கே யோசனை மாற்றமின்றி மாறுபாடு' என்று பாயில் விளக்குகிறார். 'நீங்கள் அதே அடிப்படை இயக்கங்களைச் செய்யப் போகிறீர்கள்-தள்ளுதல், அழுத்துதல், இழுத்தல் மற்றும் குந்துதல்-ஆனால் பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம், வெவ்வேறு தசை நார்களை வெவ்வேறு வடிவங்களில் அடிக்கப் போகிறீர்கள்.' இதன் விளைவாக, உங்கள் தசைகள் ஒரு வழக்கத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்காது, மேலும் செயல்திறன் பீடபூமியாக இருக்காது. 'எந்தவொரு செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் உடல் எடையும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்' என்கிறார் ப்ரீட்மேன். 'நிஜ வாழ்க்கையில் நீங்கள் டம்ப்பெல்களைச் சுற்றிச் செல்ல வேண்டாம்,' எனவே அவர்களுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஏன் அதிக சுமை?

சுற்று A: டி புஷ்-அப்கள் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் உயர்த்தப்பட்ட பிளவு குந்துகைகள்

சுற்று பி: தலைகீழ் வரிசைகள் பின் நீட்டிப்புகள் ஒரு-கால் ருமேனிய இறந்த லிஃப்ட்

நாள் 4 மலைகள்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

ஒரு கருப்பு அன்னத்தின் கனவு

'ஹில் பயிற்சி என்பது ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா கண்டிஷனிங்கின் மிகச்சிறந்த கலவையை குறிக்கிறது' என்று பாயில் கூறுகிறார். 'ஒருபுறம், நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உங்கள் இருதய அமைப்பைச் செய்கிறீர்கள். மறுபுறம், மலையின் சாய்வு கால் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. ' 20 முதல் 30 சதவிகிதம் தரம் கொண்ட ஒரு மலையைக் கண்டுபிடி (தோராயமாக ஒரு இடைநிலை ஸ்கை சாய்வுக்கு சமம்), பின்னர் உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தில் 80 சதவிகிதத்தில் 50 மீட்டர் மேல்நோக்கி இயக்கவும். கீழே நடந்து 10 முறை செய்யவும். தட்டையான தரையில் தூரம் ஓடுவது கண்ணுக்கினிய பாதை. ஆனால் நீங்கள் கண்ணுக்கினிய பாதையில் ஆர்வமாக இருந்தால், கற்றுக்கொள்ளுங்கள் சரியான பந்தயத்தை நடத்துவதற்கு 4 அத்தியாவசிய படிகள் .

நாள் 5 விளையாட்டு

இதுவரை, தொடர்ச்சியான செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சிகளால் பல்வேறு தசைகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தியுள்ளீர்கள். இன்று, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே கூட்டுப் பயிற்சியாக வைக்கப் போகிறீர்கள்: கூடைப்பந்து. 'வேறு எந்த விளையாட்டும் உங்கள் ஃபிட்னெஸ் ரூபாய்க்கு இவ்வளவு களமிறங்குவதில்லை' என்கிறார் பாயில். 'இது ஒவ்வொரு கற்பனை இயக்க முறையையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வலுப்படுத்துகிறது-துரிதப்படுத்துதல், குறைத்தல், குதித்தல், வேகமாகச் செல்லுதல், மேல்-உடல் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் திசையில் விரைவான மாற்றங்கள். எல்லாம் இந்த விளையாட்டில் உருட்டப்படுகின்றன. ' நன்மைகளை அறுவடை செய்ய உங்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பாளர் மட்டுமே தேவை. கூடைப்பந்து உங்கள் விளையாட்டு இல்லையென்றால், டென்னிஸ், கால்பந்து அல்லது ரக்பி முயற்சிக்கவும். பண்டைய போர்வீரர் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நவீன நாள் போர்வீரர் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், மற்றும் கேப்டன் அமெரிக்காவின் வழக்கமான நகலை நகலெடுக்கவும் .

புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக உணருவதற்கும், கடினமாக விளையாடுவதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, இப்போது எங்களை Facebook இல் பின்தொடரவும்!