நீங்கள் ஏற்கனவே அங்கே விழித்திருக்கும்போது உங்கள் அலாரம் போவதைக் கேட்பதை விட மோசமான ஏதாவது இருக்கிறதா? ஒரு மோசமான இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் நல்வாழ்வை உண்மையில் பாதிக்கும்: நீங்கள் சோர்வாகவும், மந்தமாகவும், எரிச்சலுடனும், நாள் முழுவதும் அழுத்தமாகவும் உணர்கிறீர்கள் free இலவச காபி மறு நிரப்பல்கள் கூட உங்கள் வழக்கமான ஆற்றல் மட்டங்களை திரும்பப் பெற முடியாது. உங்கள் தூக்கத்தை காஃபினுடன் எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் 15 நாட்களைக் கைப்பற்ற இந்த 15 வழிகளை முயற்சிக்கவும். மேலும் தூக்கத்தைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும் ஒரு முழு இரவு தூக்கம் பெற மருத்துவர் அங்கீகரித்த 20 வழிகள் .
1 சில படிக்கட்டுகள் நடக்க
நீங்கள் முற்றிலும் தீர்ந்துவிட்டதாக உணரும்போது, படிக்கட்டு ஏறும் அமர்வைச் செய்வது ஒரு செயலுக்கான உங்கள் முதல் தேர்வாக இருக்காது. அது விருப்பம் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்துங்கள், என்றாலும் - வாக்குறுதி. அந்தளவுக்கு ஒரு 2017 ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது உடலியல் மற்றும் நடத்தை 10 நிமிட நடைபயிற்சி படிக்கட்டுகளில் 50 மில்லிகிராம் காஃபின் விட அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்க முடியும் - அரை கப் காபியில் உள்ள அளவைப் பற்றி.
2 நாள் காஃபின் தவிர்க்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காபியைப் பற்றிப் பேசும்போது, நீங்கள் மந்தமாக உணரும்போது, நீங்கள் முதலில் எட்டுவது இதுதான். அதனுடன் உள்ள பிரச்சினை என்னவென்றால், மதிய உணவுக்குப் பிறகு காபி குடிப்பது இன்னும் வழிவகுக்கும் மற்றொன்று தூக்கமில்லாத இரவு, நீங்கள் ஏற்கனவே இருந்த மோசமான தூக்கத்திலிருந்து திரும்பிச் செல்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது என்று 2013 ஆம் ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது மருத்துவ தூக்க மருத்துவ இதழ் . உங்கள் தூக்க அட்டவணையை இன்னும் குழப்பிக் கொள்ளாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, AM இல் உங்கள் காஃபின் மீது பருகவும், படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் எதையும் குடிக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3 காலை முதல் விஷயத்தை சாப்பிடுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குழந்தை பாம்புகளின் கனவு
நீங்கள் பொதுவாக ஒரு காலை உண்பவர் இல்லையென்றால், அந்த பழக்கம் மாறப்போகிறது - குறிப்பாக நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால். 2012 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி வளர்ச்சி மற்றும் நடத்தை குழந்தை மருத்துவ இதழ் , சத்தான ஏதாவது இருப்பது ( இல்லை சர்க்கரை கார்ப்ஸ்!) எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான ஆற்றல், மனநிலை மற்றும் மூளை ஊக்கத்தை அளிக்கும் - உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாதபோது கைக்கு வரும் அனைத்தும்.
4 உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்த வேண்டாம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மோசமான தூக்கத்தின் ஒரு இரவுக்குப் பிறகு தொடர்ந்து உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதைப் போலவே, அதைச் செய்ய வேண்டாம். இல்லை, தீவிரமாக. அந்த சில கூடுதல் நிமிடங்கள் உங்கள் உடலைச் சிறப்பாகச் செய்வது போல் தோன்றலாம், ஆனால் அந்த துள்ளலான, துண்டு துண்டான தூக்கம் உங்களை முடிவில் கூட மோசமானதாக உணர வைக்கும் என்று பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது தூங்கு . உங்கள் அலாரம் அணைக்கப்படும் போது சரியாக எழுந்திருங்கள், உறக்கநிலையை அழுத்துவதன் மூலம் உங்களை விட விரைவாக பாதையில் திரும்புவீர்கள். தூக்கத்தைப் பற்றிய கூடுதல் ஆலோசனைக்கு, இவற்றைப் பாருங்கள் உங்கள் சிறந்த தூக்கத்திற்கு 70 உதவிக்குறிப்புகள் .
5 சில ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்
சரி, எனவே முழு வயது வந்தவராகத் தவிர்ப்பது வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் தூக்கமின்மையில் இருக்கும்போது, அது உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பயோஃபீட்பேக் பங்கேற்பாளர்கள் வெறுமனே மெதுவாகச் சுற்றி நடப்பதைக் காட்டிலும் தவிர்த்த பிறகு மிகவும் விழித்திருக்கிறார்கள், கலகலப்பாக உணர்ந்தார்கள். எனவே உங்கள் குழந்தை பருவ இடைவெளி நாட்களை புதுப்பித்துக்கொள்ளுங்கள், மதிய உணவு நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மேசைக்கு வெளியே செல்லக்கூடாது.
6 உங்கள் பிற்பகலில் தூங்க வேண்டாம்
நீங்கள் சோர்வாகவும், தூக்கமின்மையாகவும் இருப்பதால், நீங்கள் எவ்வளவு மோசமாக விரும்பினாலும், உங்கள் பிற்பகலைத் துடைக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் உறக்கநிலையில் வைப்பது உங்கள் தூக்க அட்டவணையை குழப்பிவிடும் மற்றொன்று இரவு, படுக்கை நேரத்திற்கு வெளியே வருவதை கடினமாக்குகிறது.
உங்கள் புகைப்பட நினைவகத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
7 மதிய வேளையில் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் தடை செய்ய வேண்டியதில்லை அனைத்தும் naps, என்றாலும். நீண்ட தூக்கங்கள் உடல் அழிவை மட்டுமே ஏற்படுத்தும் என்றாலும், ஒரு ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது தூங்கு உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் மீது விரைவாக 10 நிமிட தூக்கத்தில் பதுங்குவது உங்கள் ஆற்றலுக்கு ஒரு பெரிய ஊக்கத்தை அளிக்கும் மற்றும் உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் விரைவாக தூங்க முடியாவிட்டால், ஒரு டைமரை அமைத்து, கண்களை மூடி, விரைவான தளர்வு சேஷிலிருந்து சில நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.
8 லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஜிம்மில் பைத்தியம் போல் வியர்வையைத் தவிர்ப்பதற்கு இங்கே உங்கள் தவிர்க்கவும். (உங்களை வரவேற்கிறோம்.) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உளவியல் மற்றும் உளவியல் இலகுவான உடற்பயிற்சியைச் செய்தவர்கள் கனமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய முயன்றவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான சோர்வு கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். தூக்கமில்லாமல் ஒரு HIIT வகுப்பினூடாகப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, அதைச் செய்யுங்கள் இல்லை யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற உங்கள் இதயத் துடிப்பை கட்டுப்பாட்டுக்கு வெளியே அனுப்பப் போகிறது.
ஜிம் கேரியுடன் சிண்டி லூ விளையாடியவர்
9 உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய சில மணிநேரங்கள் முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்ல நீங்கள் திட்டமிட்டால், வேண்டாம்: தி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை தூக்கத்தைப் பிடிக்க முடியாது என்று கூறுகிறது. உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் இருந்து விலகி, தூக்கமின்மையை சமாளிக்க அதிக நேரம் உள்நுழைவது விஷயங்களை மோசமாக்கும், இதன் விளைவாக நீங்கள் ஏழை கவனம் மற்றும் மெதுவான எதிர்வினை நேரங்களுடன் கூட மோசமாக உணர்கிறீர்கள். அதற்கு பதிலாக, படுக்கையில் ஏறி வழக்கம் போல் எழுந்திருங்கள், உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே பாதையில் திரும்பும்.
10 வெளியே நடந்து செல்லுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பயங்கரமான தூக்கத்தின் விளைவுகளை நீங்கள் உணரும்போது, உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த காரியங்களில் ஒன்று முடிந்தவரை வெளியே கிடைக்கும். இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2012 ஆய்வு இன்போசைன்ஸ் செயற்கை விளக்குகளின் கீழ் நாள் முழுவதும் உங்கள் அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்திருப்பது வெளியில் செல்லும்போது உங்களை இன்னும் தூக்கமாக்கும் மற்றும் இயற்கை ஒளியில் நேரத்தை செலவிடுவதால் நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள்.
11 ஒரு குளிர் மழை எடுத்து
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மோசமானதாகத் தெரிகிறது, இல்லையா? எழுந்தபின் சூடான மழையில் துடைப்பது உங்களுக்கு இன்னும் தூக்கத்தைத் தரக்கூடும், இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு நடத்தை மற்றும் மூளை செயல்பாடுகள் 3 நிமிட நீளமுள்ள, பனி-குளிர்ந்த மழை எடுப்பது எதிர்மாறாகச் செய்ய முடியும், இது நாள்பட்ட சோர்வின் இனிமையான விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
12 மூட்டை வரை
குளிர்ந்த மழை எடுப்பதால் நீங்கள் சில நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் நாள் முழுவதும் நீங்கள் நடுங்கும்போது ஒரு மோசமான இரவு தூக்கத்திலிருந்து திரும்பிச் செல்வது கடினம். இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உடலியல் மற்றும் நடத்தை உங்கள் உடல் வெப்பநிலையில் ஒரு துளி இருப்பது உங்களுக்கு கூடுதல் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் ஏராளமான அடுக்குகளை வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்வது உங்களை உற்சாகமாக உணர வைக்கும்.
கனவு ஒருவரைத் தேடுகிறது, அவரைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை
13 சமூகமாக இருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, கடைசியாக நீங்கள் செய்ய விரும்புவது அலுவலக சமூக பட்டாம்பூச்சி - குறிப்பாக நீங்கள் யோசிக்கக்கூடியது உங்கள் தலையை உங்கள் மேசையில் படுத்துக் கொண்டு வெளியேறும்போது. இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2012 ஆய்வு புலனுணர்வு மற்றும் மோட்டார் திறன்கள் உங்கள் சக ஊழியர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது என்று கூறுகிறது, இது உங்களை மேலும் விழித்திருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
14 சாராயம் வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் கனவு
சமூகமாக இருங்கள் - ஆனால் இல்லை கூட சமூக. படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவது எதுவும் செய்யப் போவதில்லை, ஆனால் மோசமான தூக்கத்திலிருந்து உங்களைத் திருப்பி விடுகிறது. அதில் கூறியபடி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை , ஒரு நைட் கேப் வைத்திருப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைத்து, உங்கள் REM தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது - தரத்தை மூடுவதற்கு இரண்டு விஷயங்கள் முக்கியமானவை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலை மறுசீரமைக்கவும், உற்சாகப்படுத்தவும் நாள் முழுவதும் (சில காபி தவிர!) பெரும்பாலும் தண்ணீரில் ஒட்டவும்.
15 ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சுவாசம் என்பது மக்கள் அடிக்கடி சிந்திக்காத ஒன்று: அது நடக்கும். ஆனால் உங்கள் சுவாசத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதற்கும், உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆழமாக சுவாசிக்க நீங்கள் நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கவும் முடியும் என்று பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது மருத்துவ கருதுகோள்கள் . கூடுதலாக, உங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து சிலவற்றிலிருந்து விடுபடலாம். மன அழுத்த நிவாரணம் குறித்து மேலும் அறிய, பாருங்கள் 10 சிறந்த உடற்பயிற்சி அல்லாத அழுத்த அழுத்தங்கள் .
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது பற்றிய அற்புதமான ரகசியங்களைக் கண்டறிய, இங்கே கிளிக் செய்க எங்கள் இலவச தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவுபெற!
