ஒரு பெறுதல் முழு இரவு தூக்கம் எளிதானது அல்ல. நாம் எத்தனை ஆடுகளை எண்ணினாலும் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்களில் முதலீடு செய்தாலும், நம்மில் பலர் அதிகாலை 2 மணிக்கு இன்னும் விழித்திருப்பதைக் காணலாம் அல்லது இரவு முழுவதும் பல முறை எழுந்திருப்போம். ஆனால் பயப்பட வேண்டாம் a முழு, தடையில்லா இரவு தூக்கம் பெறுவது கடினமாக இருக்கும், அது சாத்தியமற்றது அல்ல. நாங்கள் எங்கள் ஆராய்ச்சியைச் செய்தோம், உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும் மீதியைப் பெற உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் சேர்க்க சிறந்த தந்திரங்களைச் சேகரிக்க நிபுணர்களுடன் பேசினோம். நீங்கள் குடிப்பதில் இருந்து (மற்றும் நீங்கள் அதைக் குடிக்கும்போது) படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் கேட்பது வரை, இங்கே 20 உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன. இன்று இரவு முழு எட்டு மணி நேரம் தயாராகுங்கள்!
1 தினமும் காலையில் 15 நிமிடங்கள் வெயிலில் செலவிடுங்கள்.
iStock
நீங்கள் ஒரு வீரனைப் போல தூங்க விரும்பினால், காலையில் உங்கள் உடலை மூடுவதற்கு முதலில் தயாராகுங்கள். தூக்க நிபுணர் கருத்துப்படி மைக்கேல் ஜே. ப்ரூஸ் , பிஹெச்.டி, தினமும் காலையில் 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியை ஊறவைப்பது இரவில் சத்தமாக உறக்கநிலைக்கு முக்கியமாகும். 'இது மெலடோனின், தூக்க ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது' என்று அவர் எழுதினார் அவரது வலைத்தளம் . 'உங்கள் உள் உடல் கடிகாரம்-சர்க்காடியன் ரிதம் 24 மணிநேர அட்டவணையில் இயங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் வழக்கமான ஒளி மற்றும் இருண்ட வடிவத்தை வெளிப்படுத்தும்போது சிறப்பாக செயல்படுகிறது.'
2 அந்த நைட் கேப்பைத் தவிருங்கள்.
iStock
ஒரு நைட் கேப் இரவில் காற்று வீச உதவுகிறது என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள், துரதிர்ஷ்டவசமாக அது அப்படி இல்லை. அதில் கூறியபடி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை , ஆல்கஹால் உங்களை உருவாக்கக்கூடும் உணருங்கள் சோர்வாக இருக்கிறது, ஆனால் அது உண்மையில் அதைப் பெறுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது நல்ல இரவு தூக்கம் ஏனெனில் இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை குறுக்கிடுகிறது, REM தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது, மேலும் உங்கள் சுவாசத்தைக் குழப்புகிறது, இதனால் நீங்கள் குறட்டை அதிக வாய்ப்புள்ளது.
3 காஃபின் ஆரம்பத்தில் வெட்டுங்கள்.
iStock
உங்கள் பிற்பகல் சரிவை அடைய மற்றொரு பனிக்கட்டி காபியைப் பிடுங்குவது பாதிப்பில்லாததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது காஃபினேட் பானம் உங்கள் தூக்கத்தை அழிக்கக்கூடும். அதில் கூறியபடி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை , நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக நேரம் காஃபின் உங்கள் உடலில் இருக்கும். ஆறு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உட்கொண்டவற்றில் பாதி மட்டுமே போய்விட்டது. ஆகவே, நண்பகலில் நீங்கள் இரண்டாவது கப் ஓஷோ வைத்திருந்தால், நீங்கள் வைக்கோலைத் தாக்கத் தயாராகும் நேரத்தில், நீங்கள் இன்னும் அழகாக கம்பி உணரலாம் மற்றும் இதன் விளைவாக குறைந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறலாம்.
4 அதற்கு பதிலாக காளான் காபி குடிக்கவும்!
iStock
அடாப்டோஜெனிக் காளான் காபியை நீங்கள் குடிக்கும்போது வழக்கமான ஓல் காபியை ஏன் குடிக்க வேண்டும்? ப்ரூஸின் கூற்றுப்படி, ஆக்ஸிஜனேற்ற நிரம்பிய மருத்துவ காளான் காபி வழக்கமான கப் கஷாயத்தில் நீங்கள் பெறும் அரை காஃபின் உள்ளது.
வலது கால் அரிப்பு மூடநம்பிக்கை
ஆகவே, பிற்பகலில் நீங்கள் ஒரு கோப்பை சாப்பிட முடிவு செய்தாலும், வழக்கமான விஷயங்களைப் போல இது உங்கள் தூக்க இரவை அழிக்காது. உண்மையில், இது உண்மையில் உதவக்கூடும். காளான்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை குறைக்கவும் , எனவே நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளாமல் எளிதாக ஓய்வெடுக்கலாம் செய்ய வேண்டிய பட்டியல் .
பைனரல் துடிப்புகளைக் கேளுங்கள்.
iStock
நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? பைனரல் பீட்ஸ் ? ப்ரூஸின் கூற்றுப்படி, இது 'ஒரு புதிய அதிர்வெண் தொனியின் உணர்வை உருவாக்க இரண்டு சற்றே மாறுபட்ட ஒலி அதிர்வெண்களை இணைப்பதன் ஒரு நுட்பமாகும்.' இது உங்கள் மூளையில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, செயல்பாட்டை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
6 ஒரு சாளரத்தை திறந்து விடுங்கள்.
iStock
சில நேரங்களில் நீங்கள் காலை வரை மயக்கமடைய வேண்டிய ஒரே விஷயம் ஒரு சாளரத்தைத் திறக்கும். இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வு உட்புற காற்று ஐந்து இரவுகளில் 17 பங்கேற்பாளர்களை பகுப்பாய்வு செய்ததோடு, தங்கள் படுக்கையறையில் காற்று வீசுவோர் காற்றில் குறைந்த அளவு கார்பன் டை ஆக்சைடு இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், இதனால் அவர்கள் இரவு முழுவதும் நன்றாக தூங்குவர்.
7 முகாம் பயணம் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடலை மீட்டமைப்பதற்கும் தரமான தூக்கத்திற்கு உங்களைத் திரும்பப் பெறுவதற்கும் சுருதி இருள் மற்றும் மொத்த அமைதி போன்ற எதுவும் இல்லை. இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வில் தற்போதைய உயிரியல் , ஒரு வார இறுதி முகாம் பயணம் மற்றும் இயற்கையான ஒளி-இருண்ட சுழற்சியுடன் தூங்குவது-சூரியனின் உதயமும் அஸ்தமனமும்-பங்கேற்பாளர்களின் தூக்க கால அட்டவணையை மாற்றியமைத்தது, மற்றும் அவர்களின் பயணம் முடிந்த பிறகும் அது தொடர்ந்தது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்!
8 உங்கள் படுக்கையறைக்குள் உங்கள் நாய்க்குட்டியை அழைக்கவும்.
iStock
உங்கள் நாய் இரவில் உங்கள் செல்ல கரடிக்கு மாறிவிட்டால், அது ஒரு நல்ல விஷயம். இல் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வின்படி மயோ கிளினிக் நடவடிக்கைகள் , யார் நாய்களுடன் படுக்கையறைகளில் தூங்கினார்கள் உண்மையில் செய்யாதவர்களை விட நல்ல தூக்கம் கிடைத்தது. அவர்கள் மிகவும் சூடாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதால் மட்டும் அல்ல. அருகிலுள்ள அவர்களின் உரோமம் நண்பர்களைக் கொண்டிருப்பது பங்கேற்பாளர்களைப் பாதுகாப்பாக உணரச்செய்தது, நீண்ட நாள் கழித்து மூடுவதையும் ஓய்வெடுப்பதையும் எளிதாக்குகிறது. ஒரே பிரச்சனை? உங்கள் நாயை உங்களுடன் படுக்கையில் வைத்திருப்பது அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே பெறுங்கள் ஃபிடோ தூங்க தனது சொந்த இடம் , பின்னர் காலையில் சில கட்டில்களுக்கு அவரை அழைக்கவும்.
9 எதிர்நோக்குவதற்கு உங்களுக்கு ஏதாவது கொடுங்கள்.
iStock
நீங்கள் நாளை எதிர்நோக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எவ்வாறு பெறப் போகிறீர்கள் நல்ல இரவு தூக்கம் இன்று இரவு? இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வில் தூக்க அறிவியல் மற்றும் பயிற்சி , ஆராய்ச்சியாளர்கள் 825 பெரியவர்களை ஆராய்ந்து, அர்த்தத்துடன் தங்கள் வாழ்க்கையை வாழ்ந்தவர்களுக்கு அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 52 சதவீதம் குறைவாகவும், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 63 சதவீதம் குறைவாகவும் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். அடுத்த நாள் எதைக் கொண்டுவருவது என்பது பற்றி அவர்கள் நன்றாக உணர்ந்ததால், காலையில் எழுந்திருக்க அவர்களுக்கு ஒரு காரணம் இருந்தது, இரவில் அவர்களை மிகவும் திறம்பட வெளியேற்றச் செய்தது.
10 விழித்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில நேரங்களில், நீங்கள் சில தலைகீழ் உளவியலுடன் உங்கள் உடலை ஏமாற்ற வேண்டும். படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, உங்களைத் தூங்கச் செய்து இறுதியில் தோல்வியடையச் செய்ய முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு முழு இரவு தூக்கம் உண்மையில் விழித்திருக்க முயற்சிக்கலாம். ஆமாம், இது பின்னோக்கி சூப்பர் என்று தெரிகிறது, ஆனால் எங்களை வெளியே கேளுங்கள். பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மேற்கோள் 2003 ஆய்வு நடத்தை மற்றும் அறிவாற்றல் உளவியல் தூக்கமின்மை விழித்திருக்க வேண்டும் என்ற நோக்கத்துடன் படுக்கையில் பொய் சொன்னபோது, அவர்கள் உண்மையில் விரைவாக தூங்கிவிட்டார்கள், மேலும் தூக்கத்தின் மிகவும் நிதானமான இரவைக் கொண்டிருந்தார்கள்.
11 ஒரு நினைவாற்றல் தியான வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
iStock
இது நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் இந்த நாட்களில். 2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி ஜமா உள் மருத்துவம் , ஒரு நினைவாற்றல் தியான வகுப்பை எடுத்தவர்கள் உண்மையில் கற்றுக்கொள்ள முயன்றவர்களை விட அவர்களின் தூக்க தரத்தில் அதிக முன்னேற்றம் கண்டனர் சிறந்த தூக்க நுட்பங்கள் .
12 இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
iStock
காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு விருப்பமல்ல, படுக்கைக்கு முன்பே ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வில் கசக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. நிச்சயமாக, நீங்கள் திடமான ஓட்டத்தில் இறங்கலாம், ஆனால் மயோ கிளினிக் நாளின் பிற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்வது-குறிப்பாக படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்குள்-நீங்கள் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனையும், நீங்கள் செய்தவுடன் கிடைக்கும் தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்கும்.
13 சில மெக்னீசியத்தை பாப் செய்யுங்கள்.
iStock
மெக்னீசியம் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நன்றாக உதவுகிறது என்பதைப் பற்றி மக்கள் கோபப்படுவதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், அவர்கள் பொய் சொல்லவில்லை. 2012 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு மருத்துவ அறிவியலில் ஆராய்ச்சி இதழ் படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, இயற்கையான தூக்க மாத்திரை உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும், இதனால் நீங்கள் வேகமாக தூங்குவீர்கள், காலை வரை தூங்கலாம்.
14 கொட்டைகளுக்கு கொட்டைகள் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கொட்டைகள் ஒரு சூப்பர் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பத்தை மட்டும் உருவாக்கவில்லை, அவற்றில் நீங்கள் பெற உதவும் பொருட்களும் உள்ளன முழு இரவு தூக்கம் . இல் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வில் FASEB ஜர்னல் , வழக்கமாக கொட்டைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் போன்ற தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய மூளை அலை அதிர்வெண்களையும் வலிமையாக்குகிறது-ஒரு குழந்தையைப் போல உறக்கநிலையில் வைக்க உதவும் அனைத்தும்!
அச்சிடப்பட்ட புத்தகங்களுக்கான 15 டிச் ஈ ரீடர்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கையில் ஒரு ஈ-ரீடர் வைத்திருப்பது எவ்வளவு நல்லது, உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் கின்டெல் குழப்பமடையக்கூடும். இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2014 ஆய்வில் பி.என்.ஏ.எஸ் , சாதனங்கள் நீல ஒளியை அதிக அமைதியின்மை மற்றும் குறைந்த REM தூக்கத்திற்கு இட்டுச் செல்வதால், தூங்குவது கடினமாக்குகிறது மற்றும் பொதுவாக உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். எனவே அதற்கு பதிலாக ஒரு பழைய பழங்கால அச்சிடப்பட்ட புத்தகத்திற்கு செல்லுங்கள்! இது அதே வாசிப்புப் பொருள் மற்றும் உங்கள் ஓய்வுக்கு குறைந்த சேதம்.
16 ஒரு ஜோடி நீல ஒளி தடுக்கும் கண்ணாடிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
iStock
ஆனால் உங்கள் தொலைபேசியும் டிவியும் நீல ஒளியை வெளிப்படுத்தக்கூடிய ஒரே மின்னணு சாதனங்கள் ஈ ரீடர்ஸ் அல்ல. நல்ல செய்தி, உங்களால் முடியும் அவர்கள் செய்யக்கூடிய சேதத்திற்கு உங்கள் கண்களை தயார் செய்யுங்கள் சில நீல ஒளி தடுக்கும் கண்ணாடிகளுடன். 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஹூஸ்டன் பல்கலைக்கழகம் ஆப்டோமெட்ரி கல்லூரி படுக்கைக்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு நீல ஒளி-தடுக்கும் கண்ணாடிகளை செலுத்தியவர்கள் மெலடோனின் அளவை 58 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளனர், இது ஒட்டுமொத்த தூக்கத்திற்கு உதவியது. அதாவது, உங்கள் டிஜிட்டல் சாதனங்களை உங்கள் விலைமதிப்பற்ற Z உடன் குழப்பிக் கொள்ளாமல் இரவில் பயன்படுத்தலாம்.
17 அட்டைகளிலிருந்து உங்கள் கால்களால் தூங்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஏற்கனவே ஒருவருடன் தூங்கினால் படுக்கையில் இருந்து கால் தொங்குகிறது , நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள், அந்த பழக்கம் உங்களுக்கு கிடைக்கும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு தீவிரமாக பயனளிக்கும்.
என நடாலி ட ut டோவிச் , தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் செய்தித் தொடர்பாளர் பி.எச்.டி. வெட்டு , தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு வெப்பநிலை ஒரு பெரிய காரணியாகும். உங்கள் சூடான அட்டைகளுக்கு அடியில் இருந்து உங்கள் கால்களை வெளியே வைத்திருப்பது உங்கள் உடல் அதிக வெப்பமடையாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்யும், இது மிகவும் தேவைப்படும் மூடிய கண் பெறுவதைத் தடுக்கலாம். உங்கள் கால்களின் மேற்பரப்பு முடி இல்லாத மற்றும் சிறப்பு வெப்பத்தைத் தாக்கும் வாஸ்குலர் கட்டமைப்புகளைக் கொண்டிருப்பதால் இது மிகவும் முக்கியமானது - உங்கள் உடலை குளிர்விக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
18 படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் காதலிக்கு சொல்ல வேண்டிய காதல் விஷயங்கள்
படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது கவர்ச்சியானது, ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உணவை ஏன் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கு ஒரு அறிவியல் காரணம் இருக்கிறது. அதில் கூறியபடி கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் , நள்ளிரவு மன்ச்சீஸ் உங்கள் உடலை முழு செரிமான-பயன்முறையில் வைக்கிறது, இது நீங்கள் படுக்கும்போது சில பெரிய அச om கரியங்களை உள்ளடக்கும். உங்கள் உடலை ஓய்வுக்குத் தயார் செய்வது என்பது இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பது.
19 நீண்ட தூக்கத்திற்கு வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நாப்ஸ் நிச்சயமாக அவர்களின் சலுகைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை உங்கள் மனநிலை, செயல்திறன் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் ஒரு பிடி இருக்கிறது: உங்கள் நடுப்பகுதி 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடித்தால், உங்கள் இரவு தூக்க அட்டவணையை நீங்கள் குழப்பிவிடுவீர்கள். அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , துடைப்பது உங்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மோசமாக்கும். பாதுகாப்பாக இருக்க, விரைவாக ஒட்டிக்கொள்க 10 நிமிட உறக்கநிலை நீங்கள் பகலில் சோர்வாக இருந்தால்.
20 ஒரு தூக்க முகமூடியை ராக் செய்யுங்கள்.
அந்த தூக்க முகமூடிகள் அதிகப்படியான மற்றும் மகிழ்ச்சியானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை ஒரு முக்கியமான நோக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. அதில் கூறியபடி கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் , உங்களிடம் இருட்டடிப்பு நிழல்கள் இல்லையென்றால், அவை இரவு முழுவதும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அடுத்த நாள் உங்கள் சிறந்த முறையில் செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கும் இருளை வழங்க முடியும்.
