ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, உள்ளன அதனால் பல விதிகள்-உண்மையில், நேர்மையாக வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம். இதை சாப்பிட வேண்டாம், அதை குடிக்க வேண்டாம், இதை அதிகமாக செய்யுங்கள், அதை குறைவாக செய்யுங்கள் இது அடிப்படையில் முடிவில்லாத பட்டியல். எனவே நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் உண்மையில் நீண்ட, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழும்போது மனதில் கொள்ளுங்கள்? சரி, இது உண்மையில் மிகவும் எளிது. சுகாதார உலகின் வெறித்தனத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, இது நவநாகரீக புதிய உணவு அல்லது சிறந்த புதிய பயிற்சி என இருந்தாலும் அடிப்படைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
இந்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை விதிகள் ஒன்றும் ஆடம்பரமானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றைப் பின்பற்றுவது 50 ஆண்டுகளில் நீங்கள் இந்த வினாடியை சரியாக உணரும்போது தோற்றமளிக்கும். (அல்லது, உங்கள் பட்டியலில் இருந்து சிலவற்றைச் சரிபார்க்கத் தொடங்கிய பிறகு உங்களுக்குத் தெரியும்.) மேலும் உங்களை சரியான பாதையில் கொண்டு செல்ல, கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒற்றை சிறந்த விஷயம்.
1 ஒரு பெட்டியில் வரும் உணவுகளை உண்ண வேண்டாம்.
நீங்கள் இதைப் பற்றி சிந்தித்தால், ஆரோக்கியமற்ற, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சூப்பர் மார்க்கெட்டில் உள்ள பெட்டிகளில் காணப்படுகின்றன. நிச்சயமாக, தொகுக்கப்பட்ட விஷயங்கள் சுவையாக இருக்கும் - ஆனால் இது உங்கள் உடலுக்கான மோசமான விருப்பங்கள். சேர்க்கைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை நிரம்பிய தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, உங்களால் முடிந்தவரை உற்பத்தி பிரிவில் ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் உணவு உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் உங்களை எடைபோடாது. உங்கள் உடலையும் மனதையும் சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்க, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் உங்கள் மூளைக்கு 40 சிறந்த உணவுகள் .
2 ஆம், பெரும்பாலும் தாவரங்களை சாப்பிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு நவநாகரீக உணவைப் பின்பற்றுவது அல்லது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்த சமீபத்திய ஆரோக்கியமான சுகாதார புத்தகத்தை எடுப்பது மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியதாக இருக்கலாம், ஆனால் உண்மை? உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் பெரும்பாலும் தாவரங்களை சாப்பிடுவதுதான். இது எந்த வகையிலும் ஒரு கவர்ச்சியான பதில் அல்ல, ஆனால் அவை ஆரோக்கியத்தின் புனித கிரெயில்: நீங்கள் புரதம், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான அளவைப் பெறுவீர்கள்— மற்றும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் வெற்று கலோரிகளை சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
3 ஒவ்வொரு நாளும் தியானியுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தியானத்திற்கு அர்ப்பணிக்க ஒரு நாளைக்கு 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இது உங்கள் நல்வாழ்வில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் கண்களை மூடி, சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்தவுடன் ஜென் வெளியேற அதிக நேரம் எடுக்காது. கூடுதலாக, இந்த செயல்பாட்டில் நீங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விடுபடுவீர்கள், இது உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும், நன்றாக தூங்கவும், ஒட்டுமொத்தமாக இளமையாகவும் உணர வைக்கும். அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, தியானம் என்பது ஒன்று மட்டுமே இப்போது மகிழ்ச்சியாக இருக்க 25 வழிகள் .
4 சுத்தமான அழகுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
தூய்மையான அழகு ஒரு நல்ல காரணத்திற்காக வீசுகிறது: நுகர்வோர் தங்கள் தயாரிப்புகளில் என்ன இருக்கிறது என்று தெரியாமல் நோய்வாய்ப்பட்டுள்ளனர் - மேலும் அவர்கள் பயன்படுத்தும் எல்லாவற்றிலும் நச்சுகள் அதிகம். உங்கள் பெட்டிகளை சுத்தம் செய்து, இயற்கையான, கொடுமை இல்லாத பொருட்களில் முதலீடு செய்யுங்கள், அவை உங்கள் சருமத்திற்கு சில முக்கிய உதவிகளைச் செய்யாது, ஆனால் சுற்றுச்சூழலுக்கும் சிறந்தவை.
5 நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் கண்டுபிடித்து அதனுடன் இணைந்திருங்கள்.
பைத்தியம் என்ன தெரியுமா? மக்கள் முற்றிலும் வெறுக்கிற விஷயங்களைச் செய்ய நிறைய நேரம் செலவிடுகிறார்கள். முற்றிலும் எந்த காரணத்திற்காகவும். நீங்கள் வெறுக்கிற ஒரு HIIT வகுப்பிற்காக உங்களை ஜிம்மிற்கு இழுத்துச் செல்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் செய்வதில் உற்சாகமாக இருப்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் சரியான பொருத்தத்தை நீங்கள் கண்டறியும்போது, நீங்கள் உண்மையில் இருப்பீர்கள் வேண்டும் வேலை செய்ய - மற்றும் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான செயலைப் பெறுவீர்கள், இது இப்போது மற்றும் அடுத்த ஆண்டுகளில் உங்களை முதலிடம் பெறும். உங்களுக்கு சிறந்த நடவடிக்கை எது என்பதைக் கண்டறிய உதவி தேவையா? இங்கே ஆண்களுக்கான 10 சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் .
உங்களுக்கு தெரியாத வித்தியாசமான உண்மைகள்
எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை முன்னுரிமை செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இனி தாமதமாகத் தங்குவதில்லை, ஒரு சில மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே கிடைக்கும். ட்ரீம்லாண்டில் உங்கள் நேரம் அடுத்த நாளுக்கு உங்கள் உடலை மீட்டமைக்கிறது - உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க சரியான நேரம் இல்லாதபோது, நீங்கள் அதை உணருவீர்கள். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, தூக்கமின்மை பொதுவாக மோசமான நினைவாற்றலை ஏற்படுத்துகிறது, குறைந்த ஆற்றல், மயக்கம் மற்றும் எரிச்சலை உணர்கிறது, மேலும் உங்கள் ஆளுமையை கூட மாற்றக்கூடும். Zzz ஐப் பிடிப்பதை முன்னுரிமையாக்குங்கள், ஏனெனில் தூக்கமின்மை யாருக்கும் நல்லதல்ல. உங்களுக்கு கொஞ்சம் கூடுதல் உதவி தேவைப்பட்டால், பாருங்கள் ரகசிய தூக்கம் எல்லோரும் பேசுவதை குணப்படுத்துகிறது.
7 கார்ப்ஸுக்கு பயப்படுவதை நிறுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கார்ப்ஸ் எந்த காரணமும் இல்லாமல் ஒரு மோசமான ராப்பைப் பெறுகின்றன. நிச்சயமாக, உங்கள் உடலுக்கு பயங்கரமான சில விருப்பங்கள் உள்ளன - ஆனால் உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவுகளும் உள்ளன. இல் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வின்படி தி லான்செட் , கார்ப்ஸின் மிதமான நுகர்வு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, இது மரண அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது - எனவே புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுங்கள். வெள்ளை பொருட்களைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் குயினோவா ஆகியவற்றை நிரப்பவும்.
8 ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எல்லோரும் ஏன் எப்போதும் நீரிழப்புடன் இருக்கிறார்கள்? நீர் மிகவும் அணுகக்கூடிய திரவமாகும், ஆனால் நாள் முழுவதும் அதைக் குடிக்க நாங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதில்லை - மற்றும் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, அது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் மற்றும் ஆற்றல் குறைவாக இருக்கும். உங்களை நிரப்பிக் கொள்ள நீங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்புகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உடனடியாக நீங்கள் எப்போதும் நன்றாக இருப்பீர்கள்.
9 காலை உணவைத் தவிர்ப்பதை நிறுத்துங்கள்.
காலை உணவு என்பது பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு சிந்தனையாக இருக்கலாம்-குறிப்பாக நீங்கள் தாமதமாக இயங்கும் போது. ஆனால் உணவுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம். 2014 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஊட்டச்சத்து இதழ் ஒரு புரதம் நிறைந்த உணவு நாள் முழுவதும் எடை இழப்பு மற்றும் பசி கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது - இது ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்திற்கு உங்களை அமைக்கும்.
10 நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதைப் போலவே, பெரும்பாலான மக்கள் வேலையில் தங்கள் மேசைகளில் சிக்கித் தவிக்கின்றனர். ஆனால் நீங்கள் சுற்ற முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் படிகளைப் பெற இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் மீது நடந்து, நிற்கும் மேசையைக் கேளுங்கள். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் உடலை புண்படுத்தும் - ஆனால் நீங்கள் நகர வாய்ப்பு கிடைத்தால், அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது நிச்சயமாக உங்களுக்கு சாலையில் பயனளிக்கும்.
11 எடைகளுக்கு பயப்பட வேண்டாம்.
பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நீங்கள் இல்லாவிட்டால் எடைகள் உங்களை பெரிதாக மாற்றாது வேண்டும் அவர்களுக்கு. பெண்கள் குறிப்பாக இரும்பு உந்தி பயப்படுகிறார்கள், ஆனால் பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, அவர்கள் உங்களை ஒரு உடல் கட்டுபவர் போல தோற்றமளிக்கப் போவதில்லை. உண்மையில், இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வு உடல் பருமன் எடை-பயிற்சியாளர்கள் அதிக கொழுப்பைக் குறைத்து, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட அதிக தசையை வைத்திருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்-குறிப்பாக வயதானவர்கள். எனவே எடை அறையை அடியுங்கள் அது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது செய்யும்.
12 உணவுப்பழக்கத்தை நிறுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஒரு பெரிய விஷயம். பேலியோ, ஹோல் 30, அட்கின்ஸ், டாஷ், எடை கண்காணிப்பாளர்கள், நிறைய வித்தியாசமான உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் பெயரிடுங்கள்! -ஆனால், அவர்களில் எத்தனை பேர் உங்களை பைத்தியக்காரத்தனமாக ஓட்டுகிறார்கள்? ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் ஈடுபடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நன்றாக உணரப் போகும் உணவுகளை உண்ணுங்கள், உங்களைத் திருப்பித் தரும் விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும். இது மிகவும் எளிதானது - மேலும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் அதைப் பற்றி வலியுறுத்த வேண்டியதில்லை.
13 ஆரோக்கியத்தை நீண்ட காலமாக சிந்தியுங்கள், குறுகிய காலத்திற்கு அல்ல.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த நேரத்தில் சிக்கிக் கொள்வது எளிது, உங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி நாளுக்கு நாள் மட்டுமே சிந்திக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் வாழ்வாதாரத்திற்கு வரும்போது, நீங்கள் ஒரு இறுதி இலக்கை மனதில் வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்கள் தீர்மானிக்கும்போது, இந்த நேரத்தில் சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க விரும்புகிறீர்கள். எனவே துரித உணவைப் பெறுவதற்கும், நீங்கள் நாளை நன்றாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று நீங்களே சொல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் எதிர்காலத்திற்கான சரியான பாதையில் உங்களை அமைக்கப் போகும் ஒன்றை உண்ணுங்கள்.
ஒரு மனிதன் என்னை விரும்புகிறான் என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்
14 குப்பை உணவை அனுபவிக்கவும் - ஆனால் அரிதாக.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவது இப்போதே நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அதைச் செய்கிறது எப்போதும் நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்த பிறகு நன்றாக உணர்கிறீர்களா? அநேகமாக இல்லை. சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நிரப்புவதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலை மற்ற இனிப்பு விருந்துகளுடன் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஐஸ்கிரீம் அல்லது சாக்லேட் பார் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் எந்தவொரு தீமைக்கும் ஆரோக்கியமான பதிப்பை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.
15 எப்போதும் படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது போதுமான எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, இல்லையா? படிக்கட்டுகளை எடுப்பதற்கு பதிலாக லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டரை எடுக்க இது வெளிப்படையாகத் தூண்டுகிறது - அது செய்வது போல் தெரியவில்லை அந்த மிகவும் வித்தியாசம்-அந்த கூடுதல் படிகள் அனைத்தும் உங்கள் வாழ்நாளில் சேர்க்கின்றன. நீங்கள் 80 வயதாக இருக்கும்போது, இன்னும் கடினமான செல்வத்தைக் கொண்டிருக்கும்போது, எளிதான வழியை எடுக்காததற்காக உங்கள் இளையவருக்கு நன்றி சொல்லலாம்.
16 உங்கள் கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக புகைபிடிக்கிறீர்கள் அல்லது அதிகமாக குடிக்கிறீர்கள் என்றால், அதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது - நீங்கள் அதை சிறிது நேரம் அறிந்திருக்கலாம். கெட்ட பழக்கங்கள் எப்போதுமே சரியாகவே இருக்கும் your உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் மோசமானது. நீங்கள் நீண்ட, நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ விரும்பினால், தாமதமாகிவிடும் முன் அவற்றை வெட்டுங்கள். உங்களைப் பற்றிய மகிழ்ச்சியான, அதிக துடிப்பான, ஆரோக்கியமான பதிப்பாக நீங்கள் உணருவதற்கு முன்பு அதிக நேரம் எடுக்காது.
17 எல்லாவற்றிற்கும் 'ஆம்' என்று சொல்வதை நிறுத்துங்கள்.
ஒரு 'ஆம் மனிதன்' என்பது நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கும் வரை வேடிக்கையாகவும், விளையாட்டாகவும் இருக்கிறது, நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒரே விஷயம் உங்களை ஒரு போர்வையாக மாற்றி, உங்கள் குடியிருப்பை ஒருபோதும் விட்டுவிடாதீர்கள். வெளியேறுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் மிகச் சிறந்ததாக இருக்கும்போது, விஷயங்களைத் திரும்பப் பெறவும், சுய-கவனிப்பில் கவனம் செலுத்தவும் நேரம் எப்போது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் எல்லா திட்டங்களையும் ரத்துசெய்து, நெட்ஃபிக்ஸ் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டிலும் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது எதுவுமில்லை.
18 எப்போதும் உங்கள் வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
வைட்டமின்கள் குழந்தைகளுக்கானது மட்டுமல்ல, அதை உங்களிடம் உடைத்ததற்கு மன்னிக்கவும், ஆனால் வயது வந்த பதிப்புகள் நிச்சயமாக நீங்கள் வளர்ந்த பிளின்ட்ஸ்டோன் விருப்பங்களைப் போல நல்லதல்ல. ஆனால் நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைத்தாலும், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் பெற ஒரு சிறிய உதவியைப் பயன்படுத்தலாம். தினமும் காலையில் ஒரு மாத்திரையைத் தயாரிப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவில் இல்லாத எதையும் உங்கள் உடலை வளர்ப்பீர்கள் - மேலும் இந்த செயல்பாட்டில் மிகவும் நன்றாக இருப்பீர்கள்.
19 சாகசங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
உங்கள் விடுமுறை நாட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்! அவர்கள் ஒரு காரணத்திற்காக அங்கே இருக்கிறார்கள், இல்லையா? சில நாட்கள் தப்பிக்க நீங்கள் வேலையில் அதிகம் செய்ய வேண்டியது போல் நீங்கள் உணரலாம், ஆனால் வாழ்க்கை ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்திருப்பது அல்ல - இது உலகம் முழுவதையும் அனுபவிப்பதைப் பற்றியது. எனவே உங்கள் பணத்தைச் சம்பாதிக்கவும், சாகசத்திற்கான நேரத்தையும் உருவாக்கவும்: உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான மூச்சு கிடைக்கும் மற்றும் புதியதைக் காண்பதில் இருந்து மிகவும் மகிழ்ச்சி. ஏனென்றால், இப்போதிருந்தே நீங்கள் பல வருடங்கள் திரும்பிப் பார்த்து, உங்கள் கணினியில் உள்நுழைந்த மணிநேரங்களைப் பற்றி சிரிப்பீர்கள்.
20 ஒவ்வொரு நாளும் சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது கோடையின் நடுவில் ஸ்மாக்-டாப் அல்லது குளிர்காலத்தில் இறந்ததாக இருந்தாலும், எப்போதும் சன்ஸ்கிரீன் அருகில் இருக்கும். புற ஊதா கதிர்கள் ஆண்டு முழுவதும் தீங்கு விளைவிக்கும், மற்றும் அமெரிக்க தோல் அகாடமி படி, உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்கத் தவறினால் இருண்ட புள்ளிகள் மற்றும் சுருக்கங்கள் முதல் தோல் புற்றுநோய் வரை அனைத்தும் ஏற்படலாம். இப்போது உங்கள் சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் எதிர்காலத்தில் அதிக இளமையாக இருப்பீர்கள் மட்டுமல்லாமல் நீங்கள் இருப்பீர்கள் உணருங்கள் மேலும் கலகலப்பானது. சரிபார்க்கவும் 15 சிறந்த 60-வினாடி சுகாதார ஹேக்குகள் மேலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை உதவிக்குறிப்புகளைக் கற்றுக்கொள்ள.
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வதற்கான கூடுதல் ஆலோசனைக்கு, பேஸ்புக்கில் எங்களைப் பின்தொடரவும் இப்போது!
