இது ஒரு எளிய வாழ்க்கை உண்மை. 'ஆம், வயது அதிகரிக்கும் போது தசையை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாகி வருகிறது' என்கிறார் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரான ராபர்ட் ஐஃபெலிஸ், MS, RDN, LDN அமைவுக்காக அமைக்கவும் . 'முக்கியக் காரணம் என்னவென்றால், வயதான தசையானது அனபோலிக், அல்லது தசையை உருவாக்குதல், தூண்டுதல்களுக்கு குறைவான உணர்திறன் கொண்டது, முதன்மையாக புரதம் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்ற அமினோ அமிலங்களிலிருந்து.' மேலும் என்னவென்றால்: தசை நிறை இயற்கையாகவே வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது, இது சர்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. 30 வயதிற்குப் பிறகு, தசை நிறை ஒரு தசாப்தத்திற்கு 3% முதல் 5% வரை குறைகிறது. ஆனால் அது இழந்த காரணத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. புதிய தசையை உருவாக்குவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது - தசை கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை முணுமுணுக்க வைக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் எலும்புகளையும் வலுவாக வைத்திருக்கும். தெளிவாக, எதிர்ப்பு பயிற்சி முக்கியமானது. ஆனால் அதைப் பற்றி செல்ல சிறந்த வழிகள் யாவை? இவை 40 வயதிற்கு மேல் புதிய தசையை உருவாக்க நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 11 வழிகள்.
1
கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
கூட்டு அசைவுகள்—ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யும் எதிர்ப்பு அடிப்படையிலான பயிற்சிகள்—எந்த வயதிலும் தசையை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தது, ஆனால் குறிப்பாக 40 வயதிற்குப் பிறகு. 'தசையை உருவாக்குவது என்பது நம்மைப் போலவே வாழ்க்கையின் உயர்தரத்தை வைத்திருக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். வயது,' என்கிறார் ஜினி கிரிம்ஸ்லி, MS, CSCS*D, ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் மற்றும் உடற்பயிற்சி தயாரிப்பு பயிற்சி இயக்குனர் VASA உடற்தகுதி . 'குந்துகள், கீல்கள், நுரையீரல்கள் மற்றும் மேல் உடல் தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல் போன்ற பெரிய அசைவுகள் அதிக தனிமைப்படுத்தல் அடிப்படையிலான பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு தொகுப்பிற்கு அதிக தசையை சவால் செய்யும்.'
2
போதுமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்
எட்டு முதல் 12 முறை சவாலான செட் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் வலிமையையும் தசையையும் உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 'தசையை உருவாக்கும் பதிலைப் பெறுவதற்கு என்ன எடை போதுமானதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிப்பதாகும்' என்கிறார் கிரிம்ஸ்லி. 'ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, எட்டு முதல் 12 வரம்பிற்குள் செல்லும் எடையைக் கண்டறியும் வரை இந்தச் செயலை மீண்டும் செய்யவும்.'
3
போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் ஒரு மஞ்சள் பறவையைப் பார்த்தால் என்ன அர்த்தம்
'புரதம் என்பது தசைகளின் கட்டுமானத் தொகுதி' என்கிறார் கிறிஸ்ஸி அர்செனால்ட், RDN , பயிற்சியாளர் அகாடமியில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர். 'ஒல்லியான இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி), மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் (கிரேக்க தயிர், பாலாடைக்கட்டி), பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு), டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற உயர்தர புரதத்தின் மூலங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். புரதம் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவின் ஒரு பகுதி தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது.' உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை? 'ஒவ்வொரு பெரியவரும் ஒவ்வொரு உணவிலும் 30 முதல் 50 கிராம் உயர்தர புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்,' என்கிறார் ஐஃபெலிஸ். '40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், குறிப்பாக 40 கிராம், குறிப்பாக அன்றைய முதல் மற்றும் கடைசி உணவின் போது, 40 கிராம் வரை சுட வேண்டும். மொத்த தினசரி புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 1 கிராம் உயர்தர புரதம் சிறந்த, கொடுக்க அல்லது எடுக்க.'
4
கார்ப்-ஃப்ரீ செல்ல வேண்டாம்
கனவுகளில் வண்ணங்களின் பொருள்
உங்கள் உணவில் போதுமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 'கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன,' என்று அர்செனால்ட் விளக்குகிறார். 'பழுப்பு அரிசி, கினோவா, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன, இது உங்கள் தசைகளுக்கு நிலையான எரிபொருளை வழங்குகிறது.'
5
போதுமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுங்கள்
அதேபோல், அனைத்து கொழுப்புகளையும் தவிர்ப்பது எதிர்விளைவாக இருக்கும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும், ஆனால் வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்காக ஒவ்வொரு தட்டில் இடத்தையும் சேமிக்கவும், அர்செனால்ட் பரிந்துரைக்கிறது. 'ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன, இது தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியம்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'மற்றும், ஒமேகா-3கள் உங்கள் வயதாகும்போது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன, இது முக்கியமானது. ஒமேகா-3கள் உங்கள் உடலால் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாத ஊட்டச்சத்துக்கள்.'
6
ஒவ்வொரு உணவிலும் பலவிதமான வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
'இவை அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்குகின்றன, அவை தசை செயல்பாடு உட்பட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன' என்று அர்செனால்ட் கூறுகிறார். 'நீங்கள் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, பலவிதமான வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நோக்கமாகக் கொண்டிருங்கள். எனது வயதான வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஒவ்வொரு உணவிலும் 2-3 வண்ணங்களைச் சேர்க்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.'
7
போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்கும்
'உங்கள் வேலை போலவே தூக்கத்திற்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள்' என்று வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் அறிவுறுத்துகிறார் ஜேம்ஸ் லேசி . 'உறக்கத்தின் போதுதான் உங்கள் தசைகள் பழுதுபட்டு வளர்கின்றன. தூக்கத்தைக் குறைப்பது தசை ஆதாயங்களை இடைநிறுத்துவது போன்றது.' நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் உள்ளிட்ட வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தைப் பெற பரிந்துரைக்கின்றனர்.
8
ஹைட்ரேட்
'உகந்த தசை செயல்பாடு மற்றும் மீட்புக்கு முறையான நீரேற்றம் அவசியம்' என்கிறார் அர்செனால்ட். 'நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன், போது மற்றும் பின்.'
9
ஊட்டச்சத்து நேரத்தைக் கவனியுங்கள்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் சேர்த்து சமச்சீரான உணவை உண்ண ஆர்செனால்ட் பரிந்துரைக்கிறது. 'இந்த கலவையானது கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப உதவுகிறது மற்றும் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
நான் மீண்டும் டேட்டிங் செய்யத் தயாரா?
தொடர்புடையது: 2 10,000 படிகள் நடப்பது போலவே நன்மை பயக்கும் மாற்று வழிகள்
10
பகுதி கட்டுப்பாட்டை மறந்துவிடாதீர்கள்
'நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதால் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க பகுதி அளவுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்' என்கிறார் அர்செனால்ட். 'அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு தசை வரையறையைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் சவாலாக இருக்கும்.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள்
'பொறுமையே உங்களின் புதிய உடற்பயிற்சி நண்பன்' என்கிறார் டி லேசி. 'தசையை கட்டியெழுப்ப நேரம் எடுக்கும், குறிப்பாக 40 வயதிற்குப் பிறகு. சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், மேலும் அரைத்துக் கொண்டே இருங்கள். வயது என்பது வெறும் எண்; ஆதாயங்களுக்கு காலாவதி தேதி இல்லை.'
மைக்கேல் மார்ட்டின் மைக்கேல் மார்ட்டின் நியூயார்க் நகரத்தில் அனுபவம் வாய்ந்த எழுத்தாளர் மற்றும் ஆசிரியர் ஆவார். மக்கள் தங்கள் உடல்நலம், ஊட்டச்சத்து, நிதி மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தும் முடிவுகளை எடுக்க உதவுவதில் அவர் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். படி மேலும்
