ஜிம் வகுப்பில் நாங்கள் அனைவரும் கற்றுக்கொண்ட 30 விநாடிகளுக்கு வழக்கமான-நீட்டிக்க-உங்கள்-கால்-கால்-மற்றும்-பிடி-வைத்திருங்கள். இது ஒருவரின் தசைகளை நீட்டித்தல், வலிமையைப் பூட்டுதல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வலுப்படுத்துதல் போன்ற மிகப்பெரிய வேலையைச் செய்கிறது. 'ஆனால் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த அல்லது சரியான நெறிமுறையின் ஒரு பகுதியாகச் செய்வது சிறந்தது' என்று நிறுவனர் மற்றும் தலைவரான மார்க் வெர்ஸ்டெகன் கூறுகிறார் பயிற்சிகள் . 'நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நிலையான நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உங்கள் தசைகளை ஸ்லீப்பர் பிடிப்பதைப் போன்றது. நீங்கள் அவர்களை சுடுவதற்கு முன்பு அவர்களின் சர்க்யூட் பிரேக்கர்களை அணைக்கிறீர்கள். '
அதற்கு பதிலாக பின்வரும் இயக்கம் சார்ந்த நீட்டிப்புகளுடன் சூடாகவும். நீட்டப்பட்ட நிலைகளுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக நகர்த்துவதன் மூலம் (நீட்டவும் பிடிப்பதற்கும் பதிலாக), நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பீர்கள், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை சுடுவீர்கள். சுருக்கமாகச் சொன்னால், 'இந்த நீட்சிகள் உங்கள் உடலை எந்த வகை என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சிக்குத் தயார் செய்கின்றன' என்கிறார் வெர்ஸ்டீஜன். 'அவை உங்கள் வேகத்தையும் சக்தியையும் 20 சதவீதம் அதிகரிக்கும்.' ஒரு மோசமான இல்லை உங்கள் உடற்தகுதிக்கு 10 நிமிட முதலீடு .
1 90/90 நீட்சி
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் மற்றும் பின்புற தசைகளை நீட்டிக்கும், இது சுழற்சி விளையாட்டுகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது கோல்ஃப் மற்றும் டென்னிஸ். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டை வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பிலிருந்து நேராக நீட்டவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் வலது கையை பின்னோக்கி சுழற்று, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். மூச்சை இழுத்து இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். எந்தவொரு ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டையும் சமாளிக்க நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள், மேலும் சரியானதைப் பெறலாம் கோடையில் அந்த ஆறு பேக் கட்டும் .
2 ஹிப் கிராஸ்ஓவர்
உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டின. உங்கள் இடது முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் வளைந்த கால்களை இடதுபுறமாக சுழற்று, பின்னர் வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் உடற்பகுதியின் நீளத்தையும் நீட்டலையும் உணர வேண்டும். இடுப்பு மற்றும் தோள்களைப் பிரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலில் இயக்கம் மற்றும் வலிமையை உருவாக்க இந்த பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் உங்களை தயார்படுத்துவதற்கு இது சரியானது கடினமான ஒரு நகர்வு மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் .
3 கை நடை
உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகள் தரையில் தட்டையாகவும் நிற்கவும். உங்கள் தொப்பை பொத்தானை வரைந்து, உங்கள் கைகளால் சில இடங்களை விட்டு வெளியேறவும். பின்னர், உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் கைகளை வைத்திருக்கவும், உங்கள் கால்களால் சில படிகள் முன்னோக்கி செல்லுங்கள் (உங்கள் கணுக்கால் வளையுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்ல). இந்த கம்பளிப்பூச்சி போன்ற இயக்கத்தை ஒரு நிமிடம் தொடரவும். இது தொடை எலும்புகள், கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டுகிறது. எந்தவொரு விளையாட்டிற்கும் முன்னர் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், மேலும் இது யோகாவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் எங்கள் ஜனாதிபதியை நாங்கள் பரிந்துரைத்த பயிற்சிகள் .
4 முன்னோக்கி லஞ்ச், இன்ஸ்டெப் செய்ய முன்கை
உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள், ஒரு மதிய உணவைச் செய்வது போல. உங்கள் வலது கையை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலால் கூட, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கீழே நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது பாதத்திற்கு வெளியே நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை வானத்திற்கு மேலே தள்ளுங்கள். இறுதியாக, உங்கள் வலது காலால் அடுத்த மதிய உணவுக்கு முன்னேறவும். ஒரு காலுக்கு 10 லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு, உங்கள் பின்-கால் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் உங்கள் முன்-கால் குளுட் மற்றும் தொடை எலும்பு ஆகியவற்றில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள் - இது உழைப்பதற்கு உங்களை முதன்மைப்படுத்தும் தோழர்களே பொருந்தக்கூடிய தசைகள் ஒருபோதும் கவனம் செலுத்த மறக்காது .
5 தூண் மார்ச்
இந்த மொத்த உடல் நீட்டிப்பை நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் உணர வேண்டும். இயங்கும் கோரிக்கைகளுக்குத் தயாராவதற்கு இது சரியானது. உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் தொடங்குங்கள். முன்னோக்கி மார்ச், ஒவ்வொரு முழங்கால்களையும் இடுப்பு உயரத்திற்கு மாறி மாறி உங்கள் டிரம் மேஜர் போல உங்கள் கைகளை உந்தி. மார்ச் ஒரு செட்டுக்கு 20 படிகள். ஒரு நிமிடம் ஓய்வு சுழற்சியை இரண்டு முறை செய்யவும். இப்போது நீங்கள் அனைவரும் வரம்புக்குட்பட்டிருக்கிறீர்கள், இது உங்களுக்கு நேரம் அங்கு வெளியே சென்று ஜிம்மில் அடிக்கவும் .
புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக உணருவதற்கும், கடினமாக விளையாடுவதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, இப்போது எங்களை பேஸ்புக்கில் பின்தொடரவும்!
