ஆல்-டைம் மிகச்சிறந்த ஒன்-மூவ், மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளும்

வாழ்க்கை, பில்கள், குடும்பம், 60 மணி நேர வாரம் என அனைத்தையும் உங்கள் மீது குவிக்கும் போது, ​​உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பெறுவது கடினமாக இருக்கும். அடக்குமுறை மற்றும் எங்கும் நிறைந்த கால் நாளிலிருந்து, முந்தைய நாளில் இருந்து விலகினால் நன்றாக இருக்காது? , மார்பு நாள், ஆயுத நாள் சுழற்சி? நல்லது, அது மாறிவிடும், உங்களால் முடியும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளின் ஹோஸ்ட் உள்ளன. இந்த அருகிலுள்ள சித்திரவதைகள் ஒவ்வொன்றும் முற்றிலும் மதிப்புக்குரியவை என்றாலும் - நடைமுறைகள் எல்லாவற்றையும் வேலை செய்கின்றன, நாளை, உங்கள் வயிறு உங்கள் கயிறுகள், பெக்குகள், குளுட்டுகள் மற்றும் இடையில் உள்ள எல்லாவற்றையும் போலவே நல்ல வலியால் கர்ஜிக்கும். எங்களை பதிவு செய்க!

நாங்கள் பிடித்தோம் கிரெக் அவெடன் , 52, ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், ஆண் மாடல் மற்றும் ஆசிரியர் தசை சோவ்: கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு உணவளிக்க 150 க்கும் மேற்பட்ட எளிதான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் 14 நாள் மெலிந்த உணவைப் பெறுங்கள்: வேலை செய்யும் ஊட்டச்சத்து திட்டம்! , இந்த சிக்கலான சூழ்ச்சிகளில் சிலவற்றின் மூலம் நம்மை நடத்துவதற்கு. (நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்திற்கும், குறைந்த எடையின்றி தொடங்கவும், உங்கள் படிவத்தை குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும்.) மேலும் இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், தவறவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் அவெடோனின் மெலிந்த மற்றும் வாழ்க்கைக்கு வலுவாக இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் .

1 போர் கயிறு

உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள தோர்ஸ் அண்ட் ஹல்க்ஸ் மற்றும் டுவைன் 'தி ராக்' ஜான்சன்கள் அந்த கயிறுகளை உங்களுக்குத் தெரியுமா? சரி, அது மாறிவிட்டால், அந்த நபர்கள் சத்தம் போடுவதற்கு அதைச் செய்யவில்லை. இந்த காது கேளாத மிருகங்கள் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கான அத்தியாவசிய உபகரணங்கள். 'நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் விழிப்புடன் நினைத்தால், நீங்கள் ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை-அற்புதமான விஷயங்களை உயர்த்துவீர்கள்' என்று அவெடன் கூறுகிறார். எனவே, கயிறுகளை எடுத்துக்கொண்டு, அவற்றை அசைக்காமல், அவரது ஆறு-படி திட்டத்தை பின்பற்றவும்.

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கயிற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். (பின்வரும் இயக்கங்களுக்கு, ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 விநாடிகளுக்கு மாறவும்.) மாறி மாறி, மேல் மற்றும் கீழ் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் மூலம் தொடங்கவும். இது உங்கள் மையமாக செயல்படுகிறது. பின்னர் இரு கைகளையும் எடுத்து, கயிறுகளை தரையில் அறைந்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்யுங்கள். பின்னர் மாறவும், அவற்றைச் சுருட்டவும், உங்கள் கைகளைத் தாக்கவும். அடுத்து, ஒரு கத்தரிக்கோல் இயக்கத்தை உருவாக்கி, கயிறுகளை முன்னும் பின்னுமாக பக்கவாட்டாக ஆடுங்கள் (இது உங்கள் மார்பு). உள்ளே இருந்து, மேல் மற்றும் வெளிப்புறமாக சிறிய வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும் your உங்கள் தோள்களில் ஆணி வைக்கவும். இறுதியாக, மாற்றுக்குச் செல்லுங்கள். 'இரண்டு அல்லது மூன்று செட்டுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் இறந்துவிடுவீர்கள்' என்று அவெடன் கூறுகிறார். வணிக பயணங்களுக்கு நீங்கள் ஒரு சிறந்த வழக்கத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், இங்கே சாலை வீரர்களுக்கான ஒற்றை சிறந்த பயிற்சி.

2 ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

'நீங்கள் உண்மையில் ஜீன்ஸ் அழகாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா?' அவெடான் கேட்கிறார். 'ஒரு ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.' ஒரு வழக்கமான டெட்லிஃப்ட், இது மிகவும் பயனுள்ள மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும், கழிவுகளைச் சுற்றி கூடுதல் தசையைத் திணிக்கவும் முடியும்-யாரும் அதை விரும்பவில்லை. ஒரு ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் அனைத்து நல்ல விஷயங்களையும் - க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், கன்றுகள், கோர் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு ஆயுதங்கள் போன்றவற்றைத் தாக்குகிறது.

இரண்டு கப் உணர்வுகள்

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் செய்ய, வடிவம் முக்கியமானது. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கைகளை பட்டியில் வைத்திருங்கள், முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் தாடைகளுக்குத் தொட முடியும். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேலாக பட்டி வருவதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் எல்லைக்கு வெளியே இருக்கிறீர்கள். ஒரு சாதாரண டெட்லிஃப்ட் மூலம், நீங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கிறீர்கள், அதேசமயம் ஒரு ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் மூலம், நாங்கள் முழங்காலில் 10 சதவிகித வளைவை மட்டுமே குறிவைக்கிறோம். எனவே உங்கள் குதிகால் சீராகவும், உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும் இருங்கள், மேலும் உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் தாடைகளுக்கு மேல் சறுக்குங்கள். எந்த நேரத்திலும், உங்கள் மில்க் ஷேக் அனைத்து சிறுமிகளையும் முற்றத்துக்கு அழைத்து வரும். நீங்கள் ஜிம்மில் அதிக நேரம் உள்நுழைகிறீர்கள் என்றால், இவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள் உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் கைவிட வேண்டிய 5 பொதுவான பயிற்சிகள்.

3 ஏற்றப்பட்ட குந்து

ஒரு ஏற்றப்பட்ட குந்து - இது ஒரு ஒலிம்பியன் பட்டியில் உள்ளது, ஏர் குந்துகைகளுக்கு மாறாக, லுலூலெமோன் உடையணிந்த பெண்கள் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள் you நீங்கள் செய்யக்கூடிய கடினமான மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இன்னும், இது மிகவும் வெகுமதி அளிக்கும் ஒன்றாகும். 'மனிதனே, நீங்கள் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு ஒரு நல்ல நிலையான குந்துகைகளைச் செய்தால், நீங்கள் ஒரு காற்று வேகத்தை செய்ததைப் போல உணர்கிறீர்கள்' என்று அவெடன் கூறுகிறார். 'கண்டிஷனிங் பற்றி பேசுங்கள்.' இது போன்ற ஒரு தொகுப்பு உங்கள் குளுட்டுகள், நிலைப்படுத்திகள், குவாட்ஸ், கன்றுகள், பொறிகள் மற்றும் முதுகெலும்பு விறைப்புகளைத் தாக்கும் - இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கார்டியோ அளவைக் கொடுக்கும்.

ஏற்றப்பட்ட குந்து மீது சரியான படிவத்திற்கு, தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வெளியே உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும், வசதியாக இருக்கும்போது கழுத்தை விட பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். கொஞ்சம் மேலே பாருங்கள். (மேலே பார்த்ததும், உங்கள் முதுகில் பட்டியைக் குறைவாக வைத்திருப்பதும் உங்கள் முதுகெலும்பை சரியான இடத்தில் வைத்திருக்கும்.) எடையை உங்கள் குதிகால் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்கள் முடிந்தவரை 90 டிகிரி கோணத்திற்கு அருகில் இருக்கும் வரை கீழே வாருங்கள். பின்னர், வெடிக்கும். '6 பிரதிநிதிகள், நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் மனதைச் சுற்றிக் கொள்ளலாம். 10, ஒருவேளை 12. ஆனால் 15 என்பது மற்றுமொரு விலங்கு 'என்று அவெடன் கூறுகிறார். கவலைப்பட வேண்டாம். நாங்கள் உங்களை நம்புகிறோம். ஒருவேளை, இந்த மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளிலும், நாங்கள் முன்பு உங்களுக்கு வழங்கிய எடை ஆலோசனைகளுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஏப்ரல் மாதத்தில் பிறந்தார்

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்வதைக் கண்டால் your உங்கள் முதுகில் ஒரு ஆபத்து your உங்கள் குதிகால் கீழ் பத்து பவுண்டுகள் தட்டு சரிய. இது உங்கள் கால்களை சீராக வைத்திருக்க கட்டாயப்படுத்தும். ஆனால் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால், கற்றுக்கொள்ளுங்கள் குறைந்த முதுகுவலியை ஒரு முறை எப்படி வெல்வது .

4 துருக்கிய கெட்-அப்

துருக்கிய கெட்-அப் உங்கள் மைய, தோள்கள், நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் ஆயுதங்களைத் தாக்கும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். அதை உங்களுக்கு விளக்குவது தொழில்நுட்ப ரீதியாக எங்கள் வேலை என்றாலும், இது மிகவும் சிக்கலானது. ஆகவே, அவெடோனை எடுத்துச் செல்ல அனுமதிப்போம்: 'தரையில் படுத்து, உங்கள் கையின் பின்னால் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கை உங்கள் மூக்குக்கு மேலே நேராக நீட்டப்பட்டுள்ளது. அந்தக் கை மற்றும் கெட்டில் பெல் எல்லா நேரங்களிலும் கடினமாகவும், உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். இங்கே ஐந்து படிகள் உள்ளன.

'அந்த இடத்திலிருந்து, நீங்கள் எதிர் கை முழங்கையில் சாய்ந்திருக்கும் இடத்திற்கு வரப்போகிறீர்கள். அது படி முதலிடம். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளுக்குச் செல்லுங்கள். படி எண் இரண்டு. உங்கள் முழங்கால் வரை படி எண் மூன்று. நீங்கள் அந்த முழங்கால் படி எண் நான்கு மீது உட்கார வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் எழுந்து நிற்க. அது படி எண் ஐந்து. பின்னர், நீங்கள் அதை தலைகீழாக மாற்றுகிறீர்கள். அது ஒரு பிரதிநிதி மட்டுமே. ஐந்து செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். ' உங்கள் மையத்தை நீங்கள் உண்மையில் அடிக்க விரும்பினால், தவறவிடாதீர்கள் கோடைகாலத்திற்கான 4 சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்.

5 கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம்

2010 இல், உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் a படிப்பு கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் 'நிலையான பளுதூக்குதலைக் காட்டிலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி' அளிக்கிறது என்பதைக் கண்டறிதல். நீங்கள் அவற்றை ஒரு கை மற்றும் இரண்டு கைகளாகச் செய்தாலும், உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களில் அடிப்பீர்கள். (அதே ஆய்வில் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டங்கள் ஆறு நிமிட மைல் வேகத்தில் இயங்கும் அதே விகிதத்தில் கலோரிகளை எரிக்கின்றன, இது உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது.)

சரியான கெட்டில் பெல் ஸ்விங் செய்ய, இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். ஒரு குந்துகைக்குள் சென்று உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும் (நாங்கள் ஒரு கையால் இரண்டு கை ஊசலாட்டங்களைப் பேசுகிறோம், ஒரு கையால் அதைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்) உங்களை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்துதல் this இந்த ஒன்றில் உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள் a மேல்நோக்கி நிற்கும் நிலைக்கு வெடித்து, கெட்டில் பெல்லை கிடைமட்ட நிலைக்கு கொண்டு வரும். பின்னர் குந்து நிலைக்கு திரும்பவும். 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு சுடவும்.

6 பர்பீஸ், ஒரு வேடிக்கையான திருப்பத்துடன்

ஷட்டர்ஸ்டாக்

சித்திரவதை செய்யும் பர்பீயை நாங்கள் அனைவரும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அறிந்திருக்கிறோம், அதில் நீங்கள் ஒரு குந்துவிலிருந்து ஒரு பிளாங்கிற்கு ஒரு பிளாங்கிற்கு ஒரு குந்துக்கு ஒரு புஷ்ப்-அப் வரை சென்று பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக குதித்து, உங்கள் கைகளை காற்றில் எறிந்து விடுங்கள் நீங்கள் கவலைப்படவில்லை. ஆனால் அவெடன் ஒரு சிறிய திருப்பத்தைச் சேர்க்க விரும்புகிறார்: ஒவ்வொரு பர்பியின் முடிவிலும், அவர் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்து தரையில் அடிப்பார்.

'அந்த கனமான பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேல் பெறுவதன் மூலம், [ஒரு பாரம்பரிய பர்பியிலிருந்து] எல்லா நல்ல பகுதிகளையும் வேலை செய்வதோடு, நீங்கள் தோள்களை இணைத்துக்கொள்கிறீர்கள், அதைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்கிறீர்கள்.' கூடுதல் உந்துதலுக்கான ஒரு தசை-துளையிடும் (ஒரு நல்ல வழியில்!) வழக்கத்தை அவெடன் அறிவுறுத்துகிறார்: 12 நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள், 10 பர்பீ-மருந்து பந்து ஸ்லாம்களாக, பின்னர் 12 நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள். உங்கள் கால்கள் பல நாட்கள் ஜெல்லி போல் இருக்கும்.

படம் ஸ்காட் டீட்லர்

வேலையில் உங்கள் மனைவி உங்களை ஏமாற்றியதற்கான அறிகுறிகள்

புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக உணருவதற்கும், கடினமாக விளையாடுவதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, இப்போது எங்களை பேஸ்புக்கில் பின்தொடரவும்!