பெரும்பாலான ஜிம்களில் ஒரு நிலையான தளவமைப்பு உள்ளது-இது இயந்திரங்கள், முன் மற்றும் மையத்துடன் நுழையும் அனைவரையும் முன்வைக்கிறது, இது உறுப்பினர்களுக்கு ஒரு 'சுற்று' வழங்கும் வகையில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது. சுற்றுகள் என்பது ஒரு ஜிம்மிற்கு ஒரு மூளை இல்லாதவருக்கு சமமானதாகும், பயிற்சி பெற்றவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் இயந்திரத்திலிருந்து இயந்திரத்திற்கு செல்ல வேண்டும். ஒரு புதிய நபருடன் நோக்குநிலை பெற இது ஒரு மோசமான வழி அல்ல பயிற்சி, இது ஒரு வசதியான பொறியை முன்வைக்கக்கூடும், அது இறுதியில் ஒரு பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கும், நீண்ட நேரம் பின்பற்றப்பட்டால். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்: நீங்கள் ஒரு பெரிய கொழுப்பு இழப்பு வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்ய வேண்டும்.
எனவே நாங்கள் ஒரு தொகுத்தோம் சிறந்தது சுற்று free இலவச எடையை உள்ளடக்கியது, அதிக தசையை உருவாக்குவது, அதிக கலோரிகளை எரிப்பது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை சவால் விடுவது.
நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும்போது, மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளும் முக்கிய வேலைகளை இறுதிவரை விட்டுவிடுகின்றன. இந்த வழக்கம் முதலில் அவற்றை வைப்பதன் மூலம் ஏபிஸுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. அங்கிருந்து, நீங்கள் ஒரு ஒளி சுற்றுக்குச் செல்வீர்கள், இது ஏராளமான கலோரிகளை எரிக்கும்போது சூடாக இருக்கும். இறுதியாக, நீங்கள் முக்கிய சுற்றுக்கு வருவீர்கள், இது வலிமையையும் தசையையும் உருவாக்குகிறது. இந்த கொழுப்பு இழப்பு வொர்க்அவுட்டை விட தீவிரமான ஒன்றை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இங்கே போர்வீரர்கள் அல்லாதவர்களுக்கு இறுதி எம்.எம்.ஏ பயிற்சி.
திசைகள்:
இந்த கொழுப்பு-இழப்பு வொர்க்அவுட்டில் முதல் உடற்பயிற்சியை (சுவிஸ்-பால் பிளாங்) நேராக அமைக்கவும் one ஒரு செட் செய்யுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொன்று ஓய்வெடுக்கவும். 2A முதல் 2D வரையிலான பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலாக செய்யப்படுகின்றன, எனவே ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொரு அசைவுக்கும் பயன்படுத்தவும். இது தொடரில் உங்கள் பலவீனமான உடற்பயிற்சியில் தேவையான பிரதிநிதிகளை விட அதிகமாக அனுமதிக்கும் சுமையாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அடுத்தடுத்து ஆறு பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அனைத்து செட்களும் முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
3D வழியாக 3A பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் உபகரணங்கள் மற்றும் சுமைகளை தேவையான அளவு சரிசெய்யவும், ஆனால் அவற்றை ஒரே சுற்று பாணியில் செய்யவும். வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், ஒவ்வொரு அமர்விலும் இந்த கடைசி நான்கு பயிற்சிகளில் நீங்கள் செய்யும் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் மாறுபடும். இது பல மாதங்கள் சுற்றுக்கு பால் கறக்கும் லாபத்தைத் தொடர உதவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட், 5 பிரதிநிதிகளின் 4 செட் மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் இடையே சுழற்று.
உங்கள் bf க்கு என்ன சொல்வது
1 சுவிஸ்-பால் பிளாங்
அமைக்கிறது: 2 பிரதிநிதிகள்: 30-45 விநாடிகளுக்கு 'அசை' ஓய்வு: 60-90 நொடி.
ஒரு சுவிஸ் பந்தை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளால் புஷப் நிலைக்கு வரவும். இப்போது பந்தை ஓய்வெடுக்க உங்கள் முன்கைகளை குறைக்கவும், உங்கள் முழு உடலையும் ஏபிஎஸ் பிரேஸுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையைப் பயன்படுத்தி பந்தை வட்ட இயக்கத்தில், கடிகார திசையில், பின்னர் கடிகார திசையில் உருட்டவும், நீங்கள் ஒரு பானையை அசைப்பது போல.
2A டம்பல் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
அமைக்கிறது: 3–5 பிரதிநிதிகள்: 6 ஓய்வு: 0 நொடி.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, அடி இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் கீழ் முதுகை அதன் இயற்கையான வளைவில் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் தொடை எலும்புகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், தேவைக்கேற்ப முழங்கால்களில் சற்று வளைக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் மேலே வரும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
எவ்வளவு நேரம் நான் எனது தொலைபேசியை அரிசியில் வைக்க வேண்டும்
2 பி மாற்று டம்பல் வரிசை
அமைக்கிறது: 3–5 பிரதிநிதிகள்: 6 (ஒவ்வொரு பக்கமும்) ஓய்வு: 0 நொடி.
ருமேனிய டெட்லிப்டில் நீங்கள் செய்ததைப் போல இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, ஒரு டம்பல் வரிசையை உங்கள் பக்கமாக வரிசைப்படுத்தவும். அதைக் குறைத்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
2 சி டம்பல் ஹை புல்
அமைக்கிறது: 3–5 பிரதிநிதிகள்: 6 ஓய்வு: 0 நொடி.
உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைக்கவும், இதனால் எடைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே தொங்கும். குதித்து விடுவது போல் உங்கள் இடுப்பை வெடிக்கச் செய்து, நேரான வரிசையில் இருப்பதைப் போல முழங்கைகளுடன் அகலமாக அகலமாக தோள்பட்டை வரை எடையை இழுக்கவும்.
2D முன்னணி குந்து அழுத்தவும்
அமைக்கிறது: 3–5 பிரதிநிதிகள்: 6 ஓய்வு: 90 நொடி.
தோள்பட்டை மட்டத்தில் தோள்களைப் பிடித்து, தோள்களின் அகலத்துடன் கால்களை நிற்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள வளைவை இழக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை குந்துங்கள். மீண்டும் மேலே வந்து எடைகளை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
ஒரு பையன் உன்னை விரும்புவதை உறுதிப்படுத்தும் அறிகுறிகள்
3A ஸ்னாட்ச்-கிரிப் ரேக் டெட்லிஃப்ட்
அமைக்கிறது: 3 பிரதிநிதிகள்: 10 ஓய்வு: 0 நொடி.
நீங்கள் டெட்லிஃப்ட்டைப் போலவே அமைக்கவும், ஒரு சக்தி ரேக்கில் மட்டுமே செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இரண்டு அங்குலங்களுக்கு கீழே பாதுகாப்பு தண்டுகளில் பட்டியை அமைக்கவும். பட்டியை அகலமாகப் பிடிக்கவும், இரட்டை தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி கைகள். உங்கள் இடுப்புகளை நீட்டி எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் பட்டியை இழுக்கவும்.
3 பி மாற்று டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
அமைக்கிறது: 3 பிரதிநிதிகள்: 10 (ஒவ்வொரு பக்கமும்) ஓய்வு: 0 நொடி.
டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருக்கும் ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டையும் உங்கள் மார்பின் மீது அழுத்தி, அவற்றில் ஒன்றை உங்கள் பக்கத்திற்குக் குறைக்கவும். அதை அழுத்தி, மறுபுறம் குறைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
3 சி டம்பல் லஞ்ச்
அமைக்கிறது: 3 பிரதிநிதிகள்: 10 (ஒவ்வொரு பக்கமும்) ஓய்வு: 0 நொடி.
ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும், உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் பின்புற முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு காலால் முன்னேறி, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
3D தலைகீழ் வரிசை
அமைக்கிறது: 3 பிரதிநிதிகள்: 10 ஓய்வு: 90 நொடி.
இடுப்பு உயரத்தில் ஒரு சக்தி ரேக்கில் ஒரு பார்பெல்லை அமைக்கவும் (அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்). அதன் அடியில் படுத்து தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி கைகளால் பிடிக்கவும். பட்டியில் இருந்து தொங்குவதால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, உங்கள் முதுகு முழுமையாக சுருங்கும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும்.
ஒரு விமான விபத்து பற்றி கனவு
புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக இருப்பதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, எங்களைப் பின்தொடரவும் முகநூல் இப்போது!
