அனைத்தும் உடற்பயிற்சி நல்லது: இது கொழுப்பைக் குறைக்கும், இரத்த உறைவு அபாயத்தைக் குறைக்கும், மேலும் இதய நோய்களைத் தலைகீழாக மாற்றும். இருதயநோய் நிபுணர்கள் இப்போது வாரத்திற்கு மூன்று முறை குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் ஒரு வகையான செயல்பாடு சிறந்தது: அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT. ஒரு திடமான HIIT பயிற்சி, சமீபத்திய ஆராய்ச்சியின் படி, உங்கள் டிக்கரின் உந்தி திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய வலிமையை உருவாக்குகிறது.
'எந்தவொரு தசையின் வலிமையையும் அதிகரிக்க, நீங்கள் அதை வலியுறுத்த வேண்டும்' என்று அரிசோனாவில் தடகள வீரர்களின் செயல்திறனுடன் வளர்சிதை மாற்ற நிபுணரான பால் ராபின்ஸ் கூறுகிறார். மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட ஒரு HIIT பயிற்சி சிறந்தது, ஏனென்றால் மீதமுள்ள காலங்கள் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக தீவிரத்தில் முடிக்க முடியும்.
இதயத்தை வலுப்படுத்தும் இறுதி முறையை வடிவமைக்க ராபின்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் உல்ரிக் விஸ்லஃப், பி.எச்.டி. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 42 நிமிட திட்டத்தை (இதய துடிப்பு மானிட்டர் தேவை) செய்யுங்கள், அதை உங்கள் வலிமை அமர்வுகளுடன் மாற்றவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வயதான பயிற்சி கடிகாரத்தைத் திருப்புவதற்கு இடைவெளி பயிற்சி நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது .
குறிப்பு: நீங்கள் தீவிரமான செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மதிப்பீடு செய்ய உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
பின்தங்கிய கனவு
1 வார்ம் அப்
நீங்கள் எளிதாக உரையாடலை நடத்தக்கூடிய வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் ஜாக் செய்யுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் வரம்பிடப்படாவிட்டால், செய்வதைக் கவனியுங்கள் எல்லா நேரத்திலும் 5 சிறந்த சூடான நீட்சிகள் உங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன்.
2 ஐந்து நிமிட இடைவெளிகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த செயல்பாடுகளில் ஏதேனும் இது செயல்படலாம்: இயங்கும் அல்லது பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய எந்த இருதய செயல்பாடு - எ.கா., சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டுதல் அல்லது நீச்சல்.
நிமிடம் 1: உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 90 முதல் 95 சதவீதம் வரை இயக்கவும்.
நிமிடம் 2: உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 75 முதல் 80 சதவீதம் வரை இயக்கவும்.
நிமிடம் 3: உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 90 முதல் 95 சதவீதம் வரை இயக்கவும்.
நிமிடம் 4: உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 75 முதல் 80 சதவீதம் வரை இயக்கவும்.
நிமிடம் 5: உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 90 முதல் 95 சதவீதம் வரை இயக்கவும்.
நீங்கள் ஐந்து நிமிட சுழற்சியை மூடிய பிறகு, மூன்று நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஓய்வு காலத்திற்கு உரையாடல் வேகத்தில் நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும். பின்னர், ஐந்து நிமிட இடைவெளிகள் மற்றும் மூன்று நிமிட செயலில் மீட்டெடுப்புகளின் இந்த முழு சுழற்சியை இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும்.
3 கூல் டவுன்
நீங்கள் உரையாடலை நடத்தக்கூடிய வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள்.
வாத்துகளின் ஆன்மீக அர்த்தம்
வல்லுநர் அறிவுரை: டிரெட்மில் மற்றும் பிற உபகரணங்களுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இதய உடற்தகுதிக்கு மற்றொரு இடத்தைப் பெறுங்கள். 'நீங்கள் எவ்வளவு பெரிய தசைக் குழுக்கள் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் சாதனங்களை வேறுபடுத்துகிறீர்கள், இது இருதய உடற்பயிற்சிக்கு சிறந்தது' என்று ராபின்ஸ் கூறுகிறார்.
உதவிக்குறிப்பு 1: வொர்க்அவுட்டில் 12 ஒரு நிமிட ஸ்ப்ரிண்ட்கள் உள்ளன. முதல் ஸ்பிரிண்டிலிருந்து கடைசி ஸ்பிரிண்ட் வரை நிலைத்தன்மையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முடிந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதை விட வலுவாக முடிக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு 2: ஆரம்பத்தில், தேவைப்பட்டால், உங்கள் படிவம் HIIT வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் சிறப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் என்றால் இதய துடிப்பு இடைவெளிகளுக்கு இடையில் 20-க்கும் மேற்பட்ட துடிப்புகளை கைவிடவில்லை, பின்னர் அதிக ஓய்வு எடுத்து இடைவெளியைத் தவிர்க்கவும்.
புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக உணருவதற்கும், கடினமாக விளையாடுவதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, இப்போது எங்களை பேஸ்புக்கில் பின்தொடரவும்!
