உங்கள் வயதில், ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது: இது உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் 50 க்குப் பிறகு தசையை வளர்ப்பது மட்டுமல்ல, தடுப்பு பற்றியும் கூட. 30 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்தையும் தொடங்கி, நீங்கள் தசை இழப்பில் மூன்று முதல் ஐந்து சதவிகிதம் வரை அனுபவிக்கலாம், அல்லது சர்கோபீனியா . அது மட்டுமல்லாமல், வாரத்தில் சில முறை வியர்வையை உடைப்பது தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி , உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் , உங்கள் வைத்திருங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு நிலையான, மற்றும் உங்கள் மரண ஆபத்தை குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த.
ஆனால் அது வேலை செய்யும்போது, மக்கள் வேண்டும் 50 க்கு மேல் கார்டியோ அல்லது வலிமையில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டுமா? துரதிர்ஷ்டவசமாக, அறிவியல் தெளிவாக இல்லை. இருப்பினும், நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் அதிக வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பதன் மூலம் இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
'அதிக கார்டியோ மற்றும் அதிக வலிமை வேலைக்கு இடையே எப்போதும் ஒரு பெரிய விவாதம் உள்ளது,' என்கிறார் கிறிஸ் ரியான் , வீட்டிலேயே வொர்க்அவுட்டுக்கான நிறுவன பயிற்சியாளர் கண்ணாடி . “உங்கள் பேரப்பிள்ளைகள் மற்றும் சில மளிகைப் பைகள் எடுக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் வலுவாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு படிக்கட்டுக்குச் செல்ல விரும்பவில்லை. பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நீங்கள் பலமடைந்து ஒரே நேரத்தில் உங்கள் நுரையீரலை உருவாக்கலாம். '
உங்கள் இதயம் உந்தித் தயாரா? உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும், 50 க்கு மேல் தசையை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.
1 பலகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முக்கிய வலிமை எல்லா வலிமைக்கும் அடித்தளமாகும், மேலும் நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளில் வேலை உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துவதில் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. அதனால்தான் டாடியானா லம்பா , ஒரு NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட திருத்த உடற்பயிற்சி நிபுணர், செய்ய வேண்டிய சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாக வாக்களிக்கிறது.
ஒரு முன்கை பிளாங் செய்வது எப்படி : உங்கள் முழங்கைகளுக்கு மேல் உங்கள் தோள்களால் நேரடியாக உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். ஒரு முஷ்டியை உருவாக்க உங்கள் கைகளையும் ஒன்றாக இணைக்கலாம். உங்கள் வயிறு, தோள்கள், முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங்கில் நீட்டி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் பட்டை உயர்த்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்வதன் மூலமும், இடுப்பை உள்ளே இழுப்பதன் மூலமும் உங்கள் வயிறு விழ அனுமதிக்காதீர்கள். மெதுவாக ஒரு முழு நிமிடம் ஒரு பிளாங்கை வைத்திருப்பதற்கான வழியை மெதுவாகச் செய்யுங்கள்.
2 பறவை நாய்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் பறவை நாய் ஒன்றாகும், லம்பா கூறுகிறார். கையொப்பமாக யோகா போஸ் , பறவை நாய் உங்களை ஈடுபடுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டிக்க உதவுகிறது, குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கும் . இது முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் காலை உயர்த்தும்போது குளுட் தசைகளை வேலை செய்கிறது.
பறவை நாய் செய்வது எப்படி : உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களை நேரடியாக உங்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் கொண்டு ஒரு டேப்லொப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இடுப்பைச் சதுரமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் பின்னால் நீட்டும்போது உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் எடையை மையமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையிலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை வரைய முடியும். கைகளையும் கால்களையும் மாற்றுவதற்கு முன் இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பத்து பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
3 ஒற்றை கால் கால் தொடுதல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வயதான பெரியவர்கள் மூட்டு வலியை அனுபவிக்கிறார்கள் மற்றும் நிலைத்தன்மை மற்றும் தோரணையில் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த சிக்கல்களில் பல மோசமான சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதால், பெரும்பாலான 50-சில விஷயங்கள் அவற்றின் உடற்பயிற்சிகளில் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், முக்கிய மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் பயனடையக்கூடும் என்று ரியான் கூறுகிறார்.
'சமநிலை கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள் - ஒரு சுவர் உதவியுடன் சில விநாடிகள் ஒரு காலில் நின்று, பின்னர் உதவி இல்லாமல் ஒற்றை கால் நிலைப்பாட்டிற்கு முன்னேறுவது போன்றவை உங்கள் சமநிலைக் கட்டுப்பாட்டுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும்,' என்று அவர் விளக்குகிறார்.
ஒற்றை கால் கால் தொடுதல் எப்படி செய்வது : உங்கள் இடது கால் உங்கள் பின்னால் தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தப்படும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வைத்திருக்கலாம் அல்லது அவற்றை நேராக தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தலாம். உங்கள் மையத்தை நிறுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கையால் வலது கால்விரல்களைத் தொடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். பின்னர், உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி பின்னால் நிற்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்தைத் தொடவும். இது ஒரு பிரதிநிதி. கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் நான்கு பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடரவும். ஒரு காலுக்கு எட்டு முதல் பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகள் வரை மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
வாழ்நாளில் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்
4 தலைகீழ் நுரையீரல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய நிலையில் உள்ள நுரையீரல்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டத்தை பிரதிபலிக்கும் அடிப்படை செயல்பாட்டு இயக்கங்கள். அவை 'சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் செயல்படுத்துகின்றன, கால்களை பலப்படுத்துகின்றன, 'என்று லம்பா விளக்குகிறார்.
இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு கட்டத்தில் உயர்த்த விரும்பினால், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு படி பயன்படுத்தலாம். 'இந்த பயிற்சி நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லும் வழியை செயல்படுத்துகிறது' என்று லம்பா குறிப்பிடுகிறார். நீங்கள் சரியான படிவத்தை ஆணியடித்தவுடன், உங்கள் கைகளை வேலை செய்வதற்கான பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைக் கூட எடுத்துச் செல்லலாம் மற்றும் கால்கள்.
தலைகீழ் லன்ஜ்கள் செய்வது எப்படி : உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தையும், உங்கள் கைகளை இடுப்பிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலால் உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு பெரிய படி எடுத்து, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கித் தாழ்த்தி, உங்கள் முன் மற்றும் பின் கால்களால் இரண்டு 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் இடது தொடை உங்கள் கணுக்கால் மீது நேரடியாக முழங்காலுடன் தரையுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் பின்னால் நிற்கவும். பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5 பெட்டி குந்துகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பெட்டி குந்துகைகள் 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் அவை உட்கார்ந்து ஒரு இருக்கையிலிருந்து எழுந்திருப்பதற்கான செயல்பாட்டு இயக்கத்தை செயல்படுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சியிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் வெவ்வேறு டெம்போக்களுடன் விளையாடுவதாகும். ஒரு மேல்-கீழ் இயக்கத்தை ஒரு பிரதிநிதியாக எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, 3: 0: 1 டெம்போவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும், இது விசித்திரமான கட்டத்தில் மூன்று வினாடிகள் (உங்கள் பட் மூலம் பெட்டியைத் தொடுவதற்கு கீழே குதிக்கிறது) மற்றும் செறிவு கட்டத்தில் ஒரு வினாடி (நின்று மேலே). இந்த வகை எண்ணுதல் இயக்கத்தை உடைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரியான வடிவத்தை உறுதி செய்கிறது.
நீங்கள் பெட்டி குந்துகைகளுக்கு புதியவராக இருந்தால், நல்ல வடிவத்தை பயிற்சி செய்ய எடைகள் இல்லாமல் அவற்றைச் செய்ய ரியான் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் வலுவடையும்போது, நீங்கள் லேசான டம்பல் மற்றும் பார்பெல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
பெட்டி குந்துகைகள் செய்வது எப்படி : உங்களுக்குப் பின்னால் பொருத்தமான உயரத்துடன் ஒரு பெட்டியை அமைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தை விட சற்று அகலமாக நிற்கவும். உங்கள் குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்தி, மெதுவாக உங்கள் பட்டை முன்னும் பின்னும் குறைத்து, உங்கள் குதிகால் எடையை வைத்திருங்கள். உங்கள் பட் பெட்டியைத் தொட்டவுடன், மீண்டும் நிற்க உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் தள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு தோள்பட்டையிலும் டம்பலின் ஒரு முனையை லேசாக ஓய்வெடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். எட்டு முதல் பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
6 டெட்லிஃப்ட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டெட்லிஃப்ட்ஸ் 50 க்குப் பிறகு தசையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். அவை வெள்ளெலிகள், குளுட்டுகள், லாட்டுகள், பொறிகளை குறிவைக்கின்றன. மற்றும் முக்கிய.
'இந்த பயிற்சி இதுவரை எனக்கு மிகவும் பிடித்தது, ஏனென்றால் நாங்கள் தொடர்ந்து தரையில் இருந்து பொருட்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம். எங்களால் தசைகளை உருவாக்க முடிந்தால், காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறோம். அவை சிறந்த தோரணையின் சிறந்த பயிற்சியாகும் ”என்று லம்பா கூறுகிறார். டெட்லிஃப்ட் பல்துறை வாய்ந்தது, அதாவது டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் பட்டைகள் மூலம் கூட நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்!
40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒற்றை ஆண்களை எங்கே சந்திப்பது
டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி : உங்கள் கால்களின் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து நின்று, உங்கள் கால்களின் வளைவுகளுக்கு இடையில் ஒரு கெட்டில் பெல் வைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலேயும், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலேயும் இருப்பதை உறுதிசெய்து, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதோடு, உங்கள் முதுகில் தட்டையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் தள்ளி உங்கள் லாட்டுகளை செயல்படுத்தலாம். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, பின்னர் நிற்க கெட்டில் பெல்லை மேலே தூக்குங்கள். கெட்டில்பெல்லை நேராக முதுகெலும்புடன் தரையில் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் மார்பை உங்கள் இடுப்பைக் கடந்த ஒருபோதும் அனுமதிக்காது. பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
7 நிலையான தோள்பட்டை அச்சகங்கள்
iStock
50 வயதிற்கு மேற்பட்ட தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கான ரியான் செல்ல வேண்டிய பயிற்சிகளில் ஒன்று ஸ்டாண்டிங் தோள்பட்டை அச்சகங்கள். கனமான பெட்டிகளைத் தூக்குவது, பெரிய பைகளை எடுத்துச் செல்வது, குழந்தைகள் மற்றும் பேரக்குழந்தைகளை மேல்நோக்கி வைத்திருப்பது போன்ற அன்றாட பணிகளுக்கு இந்த நடவடிக்கை உதவுகிறது.
தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துவதோடு, உடலின் மேல் இயக்கம் மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் மையத்தை ஒரு ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்காக செயல்படுத்துகின்றன. 'நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் இராணுவ அச்சகங்களைச் செய்வதற்கு முன், அமர்ந்திருக்கும் அச்சகங்களை லேசான டம்பல்ஸுடன் முயற்சிக்கவும்' என்று ரியான் அறிவுறுத்துகிறார். 'நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவில் நின்று கைப்பிடிகளை மேல்நோக்கி அழுத்துவதன் மூலமும் தோள்பட்டை அழுத்தலாம்.'
நிற்கும் தோள்பட்டை அழுத்தங்களை எப்படி செய்வது : ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை தூரத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் தோள்பட்டை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் மையத்தை இணைத்து, உங்கள் காதுகளால் உங்கள் கைகளால் நேரடியாக மேல்நோக்கி டம்பல்களை அழுத்தவும். உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி எடைகளை மேல்நோக்கி ஓட்டவும். உங்கள் தோள்களால் எடைகளை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள். எட்டு முதல் பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
8 குளுட் பாலங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இடுப்பு மாடி தசைகள் வயதுக்கு ஏற்ப பலவீனமடையும் , கர்ப்பம், மற்றும் பிரசவத்துடன், இது அடங்காமை மற்றும் வலிமிகுந்த உடலுறவுக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, குளுட் பாலங்கள் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வது இடுப்புத் தளம் மற்றும் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்தும், இதனால் வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் எந்த பிரச்சனையும் நீங்கும்.
குளுட் பாலங்கள் செய்வது எப்படி : உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். (உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலானது.) உங்கள் குளுட்டிகளை இறுக்குவது, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் பட் தரையில் இருந்து தூக்குதல். உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிகமாக இருப்பதைத் தடுக்க உங்கள் இடுப்பை மிக அதிகமாக உயர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் பட்டை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வளையுங்கள்.
9 பார்பெல் ஹிப் உந்துதல்
iStock
வலுவான குளுட்டிகளைக் கொண்டிருப்பது அழகியலைப் பற்றியது அல்ல (சிற்பமாக பின்புறம் இருப்பது எப்போதும் ஒரு பிளஸ் என்றாலும்). சிறந்த விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் தோரணையில் உங்கள் குளுட்டுகள் முக்கியம், மேலும் இந்த சக்தியை உருவாக்கும் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கான இறுதி பயிற்சியாக இடுப்பு உந்துதல்கள் உள்ளன.
'நிலையான டெம்போ ஹோல்டுகளுடன் இடுப்பு உந்துதலில் வேலை செய்யுங்கள்' என்று ரியான் அறிவுறுத்துகிறார். 'இது உங்கள் வலிமைக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும், இது விரைவில் ஒரு சில பிரதிநிதிகளை வெளியேற்றுவதாகும்.'
கனவில் கடவுளைப் பார்ப்பது
பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல் எப்படி : தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டையாகவும், பின்னால் உங்கள் தோள்பட்டைகளால் ஒரு பெஞ்சையும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக ஒரு பார்பெல் வைக்கவும். தரையில் உங்கள் கால்களை அழுத்தி, உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து ஒரு பாலம் நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் பட் மீண்டும் தரையில் கீழே. பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
10 புல்-அப்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இழுத்தல் அப்கள் நிச்சயமாக ஒரு தொடக்க நடவடிக்கை அல்ல, நீங்கள் ஒன்றைச் செய்ய முடிந்தால் தற்பெருமை உரிமைகள் அனைத்திற்கும் நீங்கள் தகுதியானவர். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியை அவசரப்படுத்தக்கூடாது, மேலும் உதவிக்கு இயந்திரங்கள் மற்றும் எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த ரியான் பரிந்துரைக்கிறார். 'அடிப்படை மேல் உடல் இழுக்கும் வலிமை மற்றும் பிடியின் வலிமையைப் பாதுகாப்பாக வேலை செய்ய பட்டைகள் அல்லது இழுக்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்' என்று அவர் கூறுகிறார்.
இழுக்க எப்படி செய்வது: புல்-அப் பட்டியைச் சுற்றி இரு கைகளையும் பிடுங்கவும், உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேல் கொண்டு வர உங்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முதுகில் வளைவதையும், இடுப்பைத் தூண்டுவதையும் தடுக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
11 அமர்ந்த கேபிள் வரிசைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
“மனிதர்கள் கணினியில் உட்கார்ந்துகொள்வது, டிவி பார்ப்பது அல்லது ஒரு மேசையில் வேலை செய்வதை விட அதிக நேரத்தை செலவிடுவதால், அவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்குகிறார்கள். நல்ல தோரணை நடைமுறையைச் செயல்படுத்த பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிக முக்கியம், ”என்று லம்பா விளக்குகிறார். அமர்ந்திருக்கும் வரிசை தசைகளை சரிசெய்யவும், நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
அமர்ந்த வரிசைகளை எப்படி செய்வது : கேபிள் வரிசை இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை கால் படுக்கைகளில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். இரு கைகளாலும் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் பின்புற தசைகளை கசக்கி, கைப்பிடிகளை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும். பட்டியை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள். பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
12 எதிர்ப்பு இசைக்குழு கை சுழற்சிகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எதிர்ப்பு பட்டைகள் வயதானவர்களுக்கு சிறந்த வலிமை பயிற்சி கருவிகள், ஏனெனில் அவை மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் தசையை உருவாக்குகின்றன. 'எடைகள் தங்கள் மூட்டுகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று அஞ்சும் வயதானவர்களுக்கு வலிமையை வளர்ப்பதற்கு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்' என்று ரியான் கூறுகிறார். 'இயக்கம் வடிவத்தில் தசை அதிகம் ஈடுபடும்போது பதற்றம் மிகப் பெரியது.'
மேல் உடல் இயக்கத்திற்கு உதவும் ஒரு இசைக்குழு உடற்பயிற்சி-நீங்கள் வயதாகும்போது மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்கும்-கை சுழற்சிகள். 'சிந்தியுங்கள்: பறக்க பக்கவாதம் மற்றும் நீச்சலில் பின் பக்கவாதம் பட்டைகள் மீது நின்று அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.'
எதிர்ப்பு இசைக்குழு கை சுழற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது : ஒரு எதிர்ப்பு பேண்ட் தோள்பட்டை தூரத்தில் இரு கால்களிலும் நின்று ஒவ்வொரு கையால் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பக்கங்களை நோக்கி பட்டைகள் இழுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வைத்திருங்கள். பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
உங்கள் காதலனை என்ன அழைக்கலாம்
13 கேபிள் மார்பு பதிப்பகம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கேபிள் மார்பு அழுத்த இயந்திரம் பெக்ஸையும் டெல்ட்களையும் ட்ரைசெப்பையும் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த கருவியாகும், இவை அனைத்தும் கனமான கதவுகளைத் தள்ளுவதற்கும் பிற அன்றாட இயக்கங்களைச் செய்வதற்கும் அவசியம்.
ஒரு கேபிள் மார்பு அழுத்துவது எப்படி : ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடிக்கும் போது 90 டிகிரியில் உங்கள் கைகளால் கேபிள் இயந்திரத்தின் முன் ஒரு அடி நிற்கவும். அதிக நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் நிலைப்பாட்டை ஒரு பாதத்தின் முன்னால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடல் சதுரத்தை வைத்து, கைப்பிடிகளை முன்னோக்கி அழுத்துவதற்கு உங்கள் கைகளை நீட்டவும், அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வரவும். கைப்பிடிகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள். பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
14 விவசாயிகளின் கேரி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சார்லி அட்கின்ஸ் , சி.எஸ்.சி.எஸ்., நிறுவனர் ஸ்வெட்ஷர்ட் , முக்கிய மற்றும் ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த விவசாயியின் பயணத்தை பரிந்துரைக்கிறது. 'மளிகைப் பைகளை படிக்கட்டுகளில் ஏற்றிச் செல்வது பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்,' என்று அவர் கூறுகிறார். பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும், பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் போன்ற மேல் உடல் தசைகளை குறிவைப்பதற்கும் இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது.
ஒரு விவசாயி எடுத்துச் செல்வது எப்படி : உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை தூரத்தையும் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கெட்டில் பெல்லையும் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி வைக்க உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி வைத்திருக்கும்போது முன்னோக்கி நடக்கத் தொடங்குங்கள். கெட்டில் பெல்களை அமைப்பதற்கு முன்பு உங்களால் முடிந்தவரை நடைபயிற்சி தொடரவும்.
15 புஷ்-அப்ஸ்
iStock
நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், புஷ்-மற்றும்-புல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களுக்கு உதவும். குறிப்பாக, புஷ்-அப் என்பது மொத்த உடல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கான சரியான புஷ் மோஷன் நகர்வு ஆகும். 'உங்கள் சொந்த எடையை மேல் உடலில் சுமக்கும் திறன், பனியைப் பொழிவது போன்ற விஷயங்களைத் தள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது' என்று அட்கின்ஸ் கூறுகிறார்.
புஷ்-அப் செய்வது எப்படி : உங்கள் தோள்களால் நேரடியாக உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் உங்கள் முதுகு, தோள்கள், கோர் மற்றும் க்ளூட்டுகளை இறுக்கமாக உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரிக்கு பின்னால் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் மார்பு தரையில் மேய்ச்சலை அனுமதிக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை எதிர்த்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று மூழ்காமல் உங்கள் உடலை மீண்டும் அழுத்தவும்.
