ஒரு இரவுக்குப் பிறகு களைத்துப்போய் எழுந்திருத்தல் மந்தமான தூக்கம் பத்தியின் சடங்கு-சில சந்தர்ப்பங்களில், பல பெரியவர்களுக்கு இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது. உண்மையில், 2014 இன் படி நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்களின் (சி.டி.சி) தரவு , ஏறக்குறைய மூன்று அமெரிக்கர்களில் ஒருவருக்கு எந்த இரவிலும் போதுமான அளவு தூக்கம் கிடைக்காது. நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், எட்டு மணிநேரம் படுக்கையில் இருந்தபோதும், நிதானமான, மறுசீரமைப்பு தூக்கம் சில சமயங்களில் இன்னும் மழுப்பலாக இருப்பதை நிரூபிக்கக்கூடும், வயது தொடர்பான காரணிகளின் வரம்பு உங்களை பிரகாசமான கண்கள் மற்றும் புதர்-வால் எழுப்பவிடாமல் தடுக்க சதி செய்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கையின் தவறான பக்கத்தில் தொடங்குகிறது என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தால், நீங்கள் 40 வயதை எட்டிய பின் உங்கள் தூக்கம் எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் பற்றி நிபுணர்கள் என்ன சொல்ல வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
1 நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்க நிலையில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஓய்வெடுக்கவில்லை எட்டு மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகும்? உங்கள் தூக்க சுழற்சியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் குறை சொல்லக்கூடும்.
உங்கள் இளைய ஆண்டுகளில் நீங்கள் செய்த அதே அளவிலான தூக்கத்தை நீங்கள் இன்னும் பெற்றிருந்தாலும், “வயதானவர்கள் ஆழ்ந்த கட்டங்களை விட தூக்கத்தின் இலகுவான கட்டங்களில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள்” என்று விளக்குகிறது நேட் வாட்சன் , எம்.டி., ஒரு தூக்க நிபுணர் மற்றும் ஆலோசனைக் குழு உறுப்பினர் ஸ்லீப்ஸ்கோர் ஆய்வகங்கள் .
2 மேலும் எளிதாக எழுந்திருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் சாளரத்திற்கு வெளியே ஒரு கட்டுமான குழுவினருடன் நீங்கள் தூங்க முடியும், ஆனால் இப்போது ஒரு முள் துளி உங்களை எழுப்பக்கூடும்-என்ன கொடுக்கிறது?
'தூக்கக் கட்டமைப்பு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது, அதாவது வயதானது இலகுவான தூக்கம், தூக்கத்தின் செயல்திறன் குறைதல், மற்றும் இரவில் விழிப்புணர்வு அதிகரித்தல்' என்று நரம்பியலாளர் விளக்குகிறார் வெரீனா சென் , பி.எச்.டி, ஒரு தூக்க நிபுணர் எம்மா .
3 ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு எளிதான நேரம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் இன்னும் எளிதாக எழுந்திருந்தாலும், நீங்கள் வாய்ப்புள்ளது வைக்கோலைத் தாக்க எளிதாகக் கண்டறியவும் , கூட.
ஒரு நபரின் காலவரிசை மாற்றத்தின் காரணமாக-ஒரு நபரின் குறிப்பிட்ட சர்க்காடியன் தாளத்துடன் தொடர்புடைய நடத்தை-வயதுக்கு ஏற்ப, தூங்குவது எளிது, இதன் விளைவாக 'வார இறுதி நாட்களுக்கும் வார நாட்களுக்கும் இடையில் சிறந்த சீரமைப்பு ஏற்படுகிறது, இது பொதுவாக ஆரோக்கியமானது, பகலில் உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கும் , 'சென் விளக்குகிறார்.
4 நீங்கள் முன்பு எழுந்திருக்கத் தொடங்குங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பதின்வயது மற்றும் 20 வயதிற்குள் நண்பகலுக்கு முன்பாக படுக்கையில் இருந்து அரிதாக எழுந்த எல்லோரும் கூட 40 க்குப் பிறகு ஆரம்ப பறவைகளாக மாறுவதைக் காணலாம்.
சராசரி நபரின் காலவரிசை வயதுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது என்று வாட்சன் விளக்குகிறார் other வேறுவிதமாகக் கூறினால், உங்கள் உடல் முந்தைய விழித்திருக்கும் நேரத்தை விரும்புகிறது.
5 முன்பு தூங்குவது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரவு 9 மணி. இந்த நாட்களில் உங்களுக்கு நியாயமான படுக்கை நேரம் போல இருக்கிறதா? வயதான செயல்முறையின் விளைவாக அதை சுண்ணாம்பு செய்யுங்கள்.
'எங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப முன்னேற ஆரம்பிக்கலாம், அதாவது நாங்கள் முன்பு படுக்கைக்கு செல்ல ஆரம்பிக்கலாம்' என்று கூறுகிறார் டெர்ரி க்ராலே , ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட செவிலியர் மற்றும் தூக்க நிபுணர் சிறந்த தூக்க சபை .
6 உங்களுக்கு குறைவான கனவுகள் உள்ளன
iStock
இரவில் உங்கள் கனவுகளின் மூலம் உங்களைத் துரத்தும் அந்த அரக்கர்கள் நீங்கள் 40 ஐத் தாக்கும் நேரத்தில் கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயமாக இருக்கலாம்.
'20 வயதோடு ஒப்பிடும்போது 40 வயதில் எங்களுக்கு குறைவான கனவுகள் உள்ளன' என்று சென் கூறுகிறார், இது பெண்கள் மத்தியில் குறிப்பாக உண்மை என்று குறிப்பிடுகிறார். உண்மையில், 1992 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி உளவியல் வயதானது , வயதான பெரியவர்கள் கல்லூரி மாணவர்களைப் போல ஐந்தில் ஒரு பங்கு கனவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்பட்டது.
பொதுவாக உங்களுக்கு குறைவான தூக்கம் தேவை
iStock
40 வயதிற்கு மேற்பட்ட சிலருக்கு, ஒரு முழு இரவு தூக்கம் ஒரு தசாப்தம் அல்லது அதற்கு முந்தையதை விட மிகக் குறைவாக இருக்கும்.
கருப்பு விதவைகளைப் பற்றி கனவு காண்பதன் அர்த்தம் என்ன?
“நீங்கள் ஒரு இளைஞனாக இருந்தபோது, நீங்கள் வளர்ந்து கொண்டிருந்தீர்கள். அது நிறைய தூக்கம் எடுக்கும், ”என்கிறார் ஜேம்ஸ் கோப் , ஆர்.என்., நிறுவனர் கனவு மீட்பு அமைப்பு . நீங்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்திவிட்டால், அல்லது குறைந்த பட்சம் குறைவான மணிநேரம் வேலை செய்தால், உங்கள் தூக்கம் அதிக அடர்த்தியாக மாறுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், ஏனெனில் நீங்கள் தினசரி உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைவாக அனுபவிக்கிறீர்கள், அவர் கூறுகிறார்.
குளியலறையை அடிக்கடி பயன்படுத்த நீங்கள் இரவில் எழுந்திருங்கள்
iStock
தூக்கத்தின் நிம்மதியான இரவாக இருந்திருந்தால், நீங்கள் நடுவில் குளியலறையில் ஓடுவதைக் கண்டுபிடிக்கவும்? நீ தனியாக இல்லை.
'உங்கள் வயதில், சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியத்துடன் நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதை நீங்கள் அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது' என்று கோப் கூறுகிறார். டையூரிடிக் மருந்துகள் முதல் புரோஸ்டேட் ஹைபர்டிராபி மற்றும் சிறுநீர்ப்பை திறன் குறைதல் போன்ற அனைத்தும் இந்த அவசரத்தை அதிகரிக்கும்.
9 உங்களுக்கு மென்மையான மெத்தை தேவை
iStock
உங்கள் 20 வயதைத் தூங்கிக் கொண்ட அந்த துணிவுமிக்க ஃபுட்டான் நீங்கள் பெரிய 4-0 ஐத் தாக்கிய பிறகு அதை வெட்ட மாட்டீர்கள்.
'எடை, தோல், தோலடி கொழுப்பு, தசை மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்' அனைத்தும் தூக்கத்தின் போது வசதியாக இருப்பது கடினம் என்று க்ராலே கூறுகிறார். அவரது பரிந்துரை? இரவில் நிலைகளை மாற்றுவதற்கு போதுமான ஆதரவை வழங்கும் பட்டு மேல் அடுக்கு கொண்ட மெத்தை தேர்வு.
10 நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கும் வலியை அனுபவிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது
ஷட்டர்ஸ்டாக் / ஜி பாயிண்ட்ஸ்டுடியோ
அந்த வலிகள் மற்றும் வலிகள் நீங்கள் சமாளிக்க முடிந்ததை நீங்கள் வயதாகும்போது புறக்கணிப்பது கடினமாக இருக்கும் many பல சந்தர்ப்பங்களில், அவை உங்களை விழித்திருக்கக்கூடும்.
“வயதானது நேரடியாக பலருக்கு [மூட்டுவலி மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி உட்பட] ஆரோக்கியத்தில் பொதுவான சரிவுக்கு வழிவகுக்கிறது” இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது மார்க் புர்ஹேன் , டி.டி.எஸ்., நிறுவனர் AsktheDentist.com .
11 மேலும் நீங்கள் வலியால் எழுந்திருக்க வாய்ப்பு அதிகம்
iStock
நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால் படுக்கைக்குச் சென்றிருந்தாலும், காலையில் உங்கள் அலாரம் அணைக்கப்படும் நேரத்தில் நீங்கள் அணிய மோசமாக இருப்பதைக் காணலாம்.
'உங்கள் வயதில், உங்கள் உடல் மெதுவாக குணமடைகிறது' என்று விளக்குகிறது பிட்ஸ்பர்க் சிரோபிராக்டர் அலெக்ஸ் டூபெர்க் . 'நீங்கள் இளமையாக இருந்தபோது சங்கடமான நிலையில் தூங்குவது ஒன்றும் பெரிய விஷயமல்ல, ஆனால் நீங்கள் வயதாக ஆரம்பித்தவுடன் உங்கள் உடலால் இந்த நிலைகளில் இருந்து விரைவாக மீள முடியாது.' இந்த அச om கரியத்தை எதிர்த்து, டாபெர்க் ஒரு உயர்தர மெத்தை மற்றும் தலையணைக்கு வசந்தம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்.
12 உங்கள் வாய் வறண்டு போகிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக் / நியூ ஆப்பிரிக்கா
உமிழ்நீர் உற்பத்தி வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது என்று புர்ஹேன் விளக்குகிறார், இது விரும்பத்தகாத வளைந்த உணர்வுக்கு வழிவகுக்கும். இன்னும் மோசமானது, “உங்களிடம் மிகவும் வறண்ட காற்றுப்பாதை இருந்தால், அது சரிந்தால் அதைத் தொட்டால், அது மூடியிருக்கும், மோசமான மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது,” என்று அவர் விளக்குகிறார்.
உங்கள் உடல் மெலடோனின் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் இளமையாக இருந்தபோது உங்கள் உடல் தூக்க சுழற்சிகளுக்கு இடையில் தடையின்றி மாறக்கூடும் என்றாலும், இது 40 க்குப் பிறகு மிகவும் கடினமான கருத்தாகும்.
'ஒருவர் 40 வயதை எட்டும்போது, உடல் மெலடோனின் உற்பத்தியில் குறைவை அனுபவிக்கிறது, இது உங்களை மேலும் துண்டு துண்டான தூக்கத்தை அனுபவிக்கும், மேலும் இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருக்க வைக்கும்' என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க அறிவியல் பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார் லிஸ் பிரவுன் , நிறுவனர் ஸ்லீப்பிங் லூசிட் .
14 நீங்கள் குறட்டை விட வாய்ப்புள்ளது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் கூட்டாளியின் தூக்கம் வயதாகிவிட்டதால் சத்தமாகிவிட்டது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருந்தால், நீங்கள் விஷயங்களை கற்பனை செய்யவில்லை.
'வயதாகும்போது, எங்கள் அண்ணம் மற்றும் தொண்டை தசைகள் அவற்றின் தொனியை இழக்கின்றன, மேலும் அவை காற்றோட்டத்திற்கு ஒரு தடையாக மாறக்கூடும், இதனால் குறட்டை ஏற்படுகிறது , ”என்கிறார் சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க அறிவியல் பயிற்சியாளர் அலெக்ஸ் சேவி , நிறுவனர் தூங்கும் பெருங்கடல் .
15 மேலும் உங்கள் ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக் / பிரையன் சேஸ்
நீங்கள் 40 வயதிற்கு மேல் இருக்கும்போது, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உருவாகும் ஆபத்து sleep இது தூக்கத்தில் சுவாசிப்பதை நிறுத்த காரணமாகிறது - கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இயற்கை மருத்துவர் படி கேசி நிக்கோல்ஸ் , என்.எம்.டி, கழுத்து மற்றும் மென்மையான அண்ணம் ஆகியவற்றின் உடற்கூறியல் கட்டமைப்பில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களுக்கும், அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கும் இது காரணமாக இருக்கலாம்.
'அதிக எடையுடன் இருப்பது தூக்க மூச்சுத்திணறலை வளர்ப்பதற்கான ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணி, இந்த நிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரண்டு முதன்மை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உடல் எடையை குறைத்து புகைப்பதை நிறுத்துவதாகும்' என்று நிக்கோல்ஸ் கூறுகிறார்.
16 குளிர்ச்சியாக இருக்க உங்களுக்கு அறை தேவை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அட்டைகளை உதைப்பது 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பல பெண்களுக்கு ஒரு அனுபவமாகும், இது பெரிமெனோபாஸ் அல்லது மெனோபாஸில் நுழைவோருக்கு சூடான ஃப்ளாஷ் ஒரு பிரச்சினையாக மாறும்.
ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவு வீழ்ச்சியடைவதால் அவை நிகழ்கின்றன மாதவிடாய் காலத்தில் , ”இந்த வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன் உடல் வெப்பநிலையை“ அதிகரிக்கச் செய்து உங்களுக்கு அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் ”என்று குறிப்பிடுகிறார் சேவி.
17 மேலும், இரவில் அதிகமாக வியர்த்தீர்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தெர்மோஸ்டாட்டை டயல் செய்ய விரும்புவது எல்லோருக்கும் பெரிமெனோபாஸ் அல்லது மெனோபாஸில் நுழையும் ஒரே பெரிய மாற்றம் அல்ல many பலருக்கு, இந்த வாழ்க்கை கட்டம் என்பது வியர்வையில் நனைந்திருப்பதை குறிக்கிறது.
மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன் மாற்றங்கள் “உடல் மைய வெப்பநிலையில் தேவையான குறைவை அனுமதிக்க வேண்டாம்” என்று சென் கூறுகிறார், இது இரவு வியர்வையை உச்சரிக்க வழிவகுக்கிறது.
18 தூக்கக் கோளாறு உருவாகும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இருந்தபோதிலும் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் கடந்த காலத்தில் உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கவில்லை, அவர்கள் 40 க்குப் பிறகு தங்கள் அசிங்கமான தலைகளை பின்புறமாகக் கொண்டிருக்கலாம்.
'வயதானவர்களுக்கு தூக்கக் கோளாறுகள் அதிகம் உள்ளன, எனவே, தூக்கக் கோளாறு பரிசோதனை மற்றும் சிகிச்சை அவசியம்' என்று க்ராலே கூறுகிறார்.
19 உங்கள் உடல் தூக்கத்தின் போது குணமடையாது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் செலவழித்த நேரத்தை இழப்பது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
'தசை பழுதுபார்க்க ஆழ்ந்த தூக்கம் மிக முக்கியமானது' என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க அறிவியல் பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார் மெக் ரிலே உடன் ஸ்லீப் ஜன்கி , இது காயங்கள் சரியான நேரத்தில் குணமடைவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று யார் குறிப்பிடுகிறார்கள்.
20 உங்கள் மூளையும் இல்லை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம் என்பதால், ஆழ்ந்த தூக்க கால மாற்றத்தில் முடியும் என்று ரிலே விளக்குகிறார் நீங்கள் மூடுபனி உணர்கிறீர்கள் . 'இது 40 க்குப் பிறகு ஏன் தொடங்குகிறது மற்றும் வயதானவுடன் தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்களுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் இது கார்டிசோலின் உயர்ந்த மட்டங்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்' என்று அவர் கூறுகிறார்.
உண்மையில், 2011 இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் ஆய்வு டிமென்ஷியா & நியூரோசைகோலோஜியா கார்டிசோலின் அதிகரிப்புக்கு நீண்டகால வெளிப்பாடு ஆரோக்கியமான வயதான பெரியவர்களின் நினைவக திறன்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அறிவுறுத்துகிறது.
