நீங்கள் ஒவ்வொரு பத்து கூடுதல் நிமிடங்கள் வேண்டும் என்று சொல்லலாம் ஒற்றை காலை. நீ என்ன செய்கிறாய்? ஒரு சுவையான காலை உணவை தயாரிக்கவா? உங்கள் அலங்காரத்தை ஒன்று சேர்ப்பதில் இன்னும் கொஞ்சம் அக்கறை வைக்கவா? (வாருங்கள்: உறக்கநிலை என்பது சோம்பேறி மனிதனின் பதில்.) அவை நிச்சயமாக உங்கள் நேரத்தை பயன்படுத்த சாத்தியமான வழிகள். ஆனால் நாம் வேறு ஏதாவது ஒன்றை முன்வைக்கலாம்: உடற்பயிற்சி. உங்கள் பைஜாமாக்களை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் காலை ஓஷோவைப் பருகுவதற்கு முன்பே, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய ஒரு வழி இருக்கிறது லிம்பர் அப் ஆக்கிரமிப்பு நாளுக்காக. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு 10 நிமிட பயிற்சி மட்டுமே, அதற்கு சிறிய இடம் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை உங்கள் குளியலறையில் செய்யலாம். எனவே பல் துலக்குவதற்கும், முகத்தை கழுவுவதற்கும் இடையில், இதை ஸ்லேட் செய்யுங்கள். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒரு பிடில் போல பொருத்தமாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு சில நிமிடங்கள் இருந்தால், சேர்க்க முயற்சிக்கவும் எல்லா நேரத்திலும் ஒரு சிறந்த காலை உடற்பயிற்சி வழக்கமான. வெப்பமயமாதலுடன் ஆரம்பிக்கலாம்:
1 உயர் முழங்கால் மார்ச் மற்றும் கை வட்டம் (20 பிரதிநிதிகள்)
தரையுடன் இணையாக உங்கள் பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி உயரமாக நிற்கவும், உள்ளங்கைகள். மிதமான வேகத்தில் மார்ச், ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இரண்டு படிகள் ஒரு பிரதிநிதிக்கு சமம். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி வட்டமிடுங்கள். இறுக்கமான வட்டங்களுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும். 10 அணிவகுப்பு பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு, தலைகீழ் கை வட்டம் திசை. மேலும் சிறந்த வெப்பமயமாதல்களுக்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் உங்களைத் தடுக்கும் 5 நீட்சிகள் .
2 உடல் எடை குந்து (10 பிரதிநிதிகள்)
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் உயர்த்தி, தரையுடன் இணையாக, உள்ளங்கைகளை கீழே. இப்போது, உங்கள் பட் பின்னால் தள்ளி, உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை குந்துங்கள். குறைக்க மூன்று வினாடிகள் மற்றும் இரண்டு நிலைப்பாடு. அது நிகழும்போது, உடல் எடையுள்ள குந்துகைகள் ஒன்றாகும் ஜூலை நான்காம் தேதிக்குள் பத்து பவுண்டுகள் சிந்தும் வழிகள் .
3 கரடி வலம் (6 பிரதிநிதிகள்)
உங்கள் முழங்கால்களால் நேரடியாக உங்கள் இடுப்பின் கீழ் (ஆனால் தரையைத் தொடவில்லை) மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மைய மற்றும் வயிற்றைக் கட்டுங்கள். உங்கள் இடது கை மற்றும் முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் எடையை மாற்றும் போது ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை மற்றும் முழங்காலுடன் முன்னேறவும். பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் முழங்காலுடன் முன்னேறவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. முன்னோக்கி மூன்று பிரதிநிதிகள் (உங்கள் குளியலறையில் போதுமான இடம் இருந்தால்), பின்னர் பின்தங்கிய மூன்று பிரதிநிதிகளை வலம் வரவும். இப்போது, வரவிருக்கும் உயர்-தீவிர பயிற்சிக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும் - இது, செல்லுலார் வயதானதை மாற்றியமைப்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது . அடுத்து, வெப்பமயமாதல் பகுதியிலிருந்து துரப்பணத்திற்கு செல்லலாம்…
1 கலப்பு புஷப் (10 பிரதிநிதிகள்)
உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே தரையில் கைகளாலும் புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் தலைக்கு இடையே ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தை இணைக்கவும்.
ஐந்து வழக்கமான புஷப் செய்யுங்கள். அடுத்து, ஐந்து ஸ்பைடர்மேன் புஷ்ப்களைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தும்போது உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கி வளைக்கவும். நீங்களே மேலே தள்ளும்போது அந்த முழங்காலை நேராக்குங்கள். அடுத்த புஷப்பின் போது, உங்கள் இடது கால் மற்றும் முழங்காலைப் பயன்படுத்தவும். இரண்டு புஷ்ப்கள் ஒரு பிரதிநிதிக்கு சமம்.
நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், ஐந்து பிளைமெட்ரிக் புஷப்ஸுடன் முடிக்கவும்: கீழ் நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை மேலே தள்ள உங்கள் கைகளை வெடிக்கும் வகையில் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகள் தரையில் இருந்து வரும். உடனடியாக அடுத்த புஷப்பில் குறைக்கவும். உண்மையில் உங்கள் புஷ்ப்களை மாற்றுவது எப்போதும் நல்லது, ஒலிம்பியன் ஜூடோ போராளிகள் பொருத்தமாக போராட என்ன செய்கிறார்கள் .
2 பின்தங்கிய லஞ்ச் (10 பிரதிநிதிகள்)
அடி இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் வலது காலால் பின்னோக்கி ஒரு பெரிய படி எடுத்து, உங்கள் முழங்கால் தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் வரை இருக்கும் வரை இரு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும். மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு அழுத்தி, உங்கள் இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
3 ஒற்றை-கால் ஆர்.டி.எல் (6 பிரதிநிதிகள்)
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக, உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்களுடன் நேராக நிற்கவும். தரையில் இருந்து ஒரு அடி உயர்த்தி, அந்த காலை உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு அடி பற்றி நீட்டவும். உங்கள் குளுட்டிகளை சுருக்கி, உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் மேல் உடல் தரையுடன் இணையாகவும், உங்கள் கையை நேராக தரையை நோக்கிவும் இருக்கும் வரை இப்போது மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். நீங்கள் செய்வது போல, உங்கள் முதுகெலும்பும் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
அது ஒரு பிரதிநிதி. எனவே ஆம், இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மீட்க விரும்புவீர்கள். ஒன்றில் முனகுவதைக் கவனியுங்கள் ஆண்களுக்கான 5 சிறந்த உயர் புரத சிற்றுண்டிகள் .
4 குளுட் பாலம் (10 பிரதிநிதிகள்)
முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் மார்பு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, இடுப்பை உயர்த்தவும். மூன்று விநாடிகள் இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் குளுட்டிகளை வெடிக்கச் செய்யும் ஜிம்மில் ஒருபோதும் புறக்கணிக்காத தசைகள் பொருந்தும் , வேறு எதுவும் இல்லை.
புத்திசாலித்தனமாக வாழ்வதற்கும், அழகாக இருப்பதற்கும், இளமையாக உணருவதற்கும், கடினமாக விளையாடுவதற்கும் இன்னும் அற்புதமான ஆலோசனைகளுக்கு, இப்போது எங்களை பேஸ்புக்கில் பின்தொடரவும்!
