உழைக்க நேரம் ஒதுக்குவது கடினம், எனவே நீங்கள் உண்மையில் ஒரு வியர்வையை உடைக்கும்போது, உங்கள் நேரத்தை புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் நகர்த்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு நல்லது என்றாலும், சில நகர்வுகள் மற்றவர்களை விட மிகவும் பயனுள்ளவை (பாதுகாப்பானவை). உங்கள் சக்தியை ஏன் வீணாக்குகிறீர்கள் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளையும் ? ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்த உங்களுக்கு உதவ, நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய 13 மோசமான பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, அதற்கு பதிலாக என்ன செய்ய வேண்டும்.
1 டம்பல் சைட் வளைவுகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் இடுப்பைக் கசக்கி, உங்கள் காதல் கையாளுதல்களை இறுக்க விரும்பினால், டம்பல் பக்க வளைவுகள் உங்கள் இயக்கத்தின் தேர்வாக இருக்கலாம். பிரச்சினை? இந்த பயிற்சி உண்மையில் சாய்வுகளில் ஈடுபடாது என்று செயல்திறன் நிபுணர் கூறுகிறார் மாட் செங் , சி.எஸ்.சி.எஸ்.
'பெரும்பாலான நேரங்களில், இது முதுகெலும்பின் பக்கவாட்டு வளைவு மற்றும் முறுக்குதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது' என்று அவர் விளக்குகிறார். அதற்கு பதிலாக, ஒரு பட்டியில் சாய்ந்த முழங்கால் தொங்குவதைச் செய்ய செங் பரிந்துரைக்கிறார். 'இவை உங்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து அழுத்தத்தை எடுக்கும்போது அதே சாய்ந்த தசைகளை குறிவைக்கின்றன.'
சாய்ந்த முழங்கால் தொங்குவது எப்படி: இழுக்கும் பட்டியைச் சுற்றி இரு கைகளையும் பிடுங்கி, உங்கள் கால்களையும், உடலையும் நேராக தொங்க விடுங்கள். ஆடாமல், உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வளைத்து, அவற்றை உங்கள் வலது கையை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர், உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். மாற்று பக்கங்கள்.
2 சூப்பர்மேன்
iStock
சூப்பர்மேன் என்பது குறைந்த முதுகில் குறிவைக்க அறியப்பட்ட ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி. எவ்வாறாயினும், 'இந்த பயிற்சியானது நமது கீழ் முதுகில் மீண்டும் மீண்டும் அதிகப்படியாக கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் மோசமான வடிவங்களுக்கு மட்டுமே பங்களிக்கிறது மேலும் முதுகுவலி , ”செங் கூறுகிறார்.
ஒரு சிறந்த மாற்றாக, தலைகீழ் பின் நீட்டிப்புகள் உங்கள் முதுகெலும்பை மிகைப்படுத்தாமல் முழுமையாக நீட்டிக்க அனுமதிக்கின்றன. கூடுதல் போனஸாக, அவை உங்கள் குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் இறுக்குகின்றன, இது உதவுகிறது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆதரிக்கவும் மற்றும் வலியைத் தடுக்கும்.
தலைகீழ் பின் நீட்டிப்புகளை எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில், இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தின் மேல் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழு பின்புறத்தையும் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் முதுகு, குளுட்டுகள், கால்கள் மற்றும் கோர் உட்பட), உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, இரு கால்களும் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் மெதுவாக அவற்றை கீழே இறக்கவும்.
3 கழுத்து அச்சகங்களுக்கு பின்னால்
iStock
இந்த பிரபலமான உடற் கட்டமைப்பானது தோள்கள், மேல் முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இருப்பினும், இது மேல் உடல் வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான மிகக் குறைந்த பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உண்மையில் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் ஒரு திணறலை ஏற்படுத்தும். நல்ல தோரணையுடன் நிற்பதும் இந்த உடற்பயிற்சியின் முக்கியமாகும், எனவே நீங்கள் வட்டமான தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் இருந்தால், நீங்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
மூன்று கப் டாரட் காதல்
'இந்த பயிற்சியை பயனற்றதாக ஆக்குவது என்னவென்றால், நம் வேலைகள் அல்லது தினசரி தொலைபேசி பயன்பாடு காரணமாக நம்மில் பெரும்பாலோர் தோள்பட்டை இயக்கம் குறைவாக உள்ளது' என்று செங் கூறுகிறார். பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்காக, டம்பல் அர்னால்ட் பத்திரிகையை முயற்சிக்குமாறு அவர் அறிவுறுத்துகிறார். இந்த நடவடிக்கை முன் மற்றும் பின் டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது.
அர்னால்ட் பிரஸ் செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, மார்பின் உயரத்தில் இரண்டு டம்ப்பெல்களை உங்கள் முன்னால் வைத்திருங்கள். சிந்தியுங்கள்: ஒரு கயிறு சுருட்டின் மேற்புறத்தில் உள்ள நிலை. உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுழற்றுங்கள், எனவே நீங்கள் டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது அவை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், உங்கள் காதுகள் உங்கள் காதுகளால் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும். எடைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
18 லாட்டரி வெற்றியாளர்கள் - லோட்டோ பற்றிய ஆச்சரியமான உண்மை
4 பார்பெல் ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்
iStock
உங்கள் குளுட்டிகளையும் கால்களையும் தொனிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பார்பெல் ஜம்ப் ஸ்குவாட் போன்ற எடையுள்ள பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மனதில் முதலிடத்தில் இருக்கலாம். ஆனால் இது போன்ற பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தும்போது, நீங்கள் அதிக எடையைச் சேர்க்க முனைகிறீர்கள், இது உங்கள் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடும் என்று செங் கூறுகிறார்.
க்கு சேணம் வலிமை இதே தசைகளில், அதற்கு பதிலாக உடல் எடை கொண்ட குந்து தாவல்கள், பெட்டி தாவல்கள் மற்றும் டம்பல் ஜம்ப் குந்துகைகள் ஆகியவற்றை அவர் பரிந்துரைக்கிறார். 'பாடிவெயிட் ஜம்ப் ஸ்குவாட்டை மாஸ்டரிங் செய்வது அல்லது எடையின் இடத்தை மாற்றுவது நீங்கள் நகரும் வழியில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் உங்களை மிகுந்த வலியிலிருந்து காப்பாற்றும்.'
ஜம்ப் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களின் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் இறுக்கி, உங்கள் குதிகால் மீண்டும் உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி வைத்திருக்கும்போது உங்கள் பட்டை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள். நீங்கள் மேலே குதிக்கும் போது, உங்கள் கைகளை பின்னால் ஆட்டு, மெதுவாக உங்கள் கால்களில் இறங்கும் போது உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
5 கால் நீட்டிப்பு இயந்திரங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் படிவத்தை சரிசெய்வதற்கும் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைப்பதற்கும் சிறந்தவை என்றாலும், கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் அவற்றில் ஒன்று அல்ல. 'கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் முன்புற சிலுவைத் தசைநார் (ஏசிஎல்) க்கு நிலையான பதற்றத்தைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் (முழங்கால் தொப்பி) வலது அல்லது இடதுபுறமாக சறுக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது,' கிறிஸ் ரியான் , சி.எஸ்.சி.எஸ்., ஒரு நிறுவன பயிற்சியாளர் கண்ணாடி . 'இது முழங்கால் தொப்பியின் பின்புறத்தில் அதிகபட்ச சக்தியை வைக்கிறது, இது குருத்தெலும்புகளின் மெல்லிய பகுதியாகும்.'
ரியான் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், லன்ஜ்கள் மற்றும் பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் செய்வதற்கு பதிலாக வலுவான குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை உருவாக்க அறிவுறுத்துகிறார். ஒற்றை கால் பயிற்சிகள் குறிப்பாக மிகச் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை உங்கள் நிலைத்தன்மையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் சவால் செய்யும் போது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கும்.
ஒரு மதிய உணவை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, உங்கள் தொடை தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கால் உங்கள் பாதத்தைத் தாண்டாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் தாடை ஆகியவை தரையுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும். நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த நகர்வை இரு கால்களிலும் செய்யவும்.
6 ஸ்மித் இயந்திரம்
iStock
ஸ்மித் இயந்திரங்கள் பொதுவாக பல வகையான பார்பெல் பயிற்சிகளைச் செய்யப் பயன்படுகின்றன, இதில் பின் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இந்த இயந்திரத்தின் சிக்கல் என்னவென்றால், அது ஒரு நிலையான பார் பாதையைக் கொண்டுள்ளது. 'இது பயனர்கள் தங்கள் இயற்கையான இயக்கத்தை விட இயந்திரத்துடன் செல்லும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. உயரம், இயக்கம் மற்றும் பிற தடைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு மக்கள் பல வழிகளில் நகர்கிறார்கள், ”ரியான் விளக்குகிறார்.
ரியானின் கூற்றுப்படி, நிலையான பட்டி காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் இது இயக்கம் பாதையில் மூட்டுகளை ஓவர்லோட் செய்கிறது, அது உங்களுக்கு இயற்கைக்கு மாறானதாக உணரக்கூடும். அச்சகங்கள், இழுத்தல், குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் போன்ற செயல்பாட்டு இயக்கங்களைச் செய்ய டம்பல், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
ஒரு டம்பல் குந்து எப்படி செய்வது: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் உங்கள் இடுப்பு தூரத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் இறுக்கி, மீண்டும் உங்கள் குதிகால் உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பை உயர்த்துவதை உறுதி செய்யுங்கள். நீங்கள் பின்னால் நிற்கும்போது உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
7 க்ரஞ்ச்ஸ்
iStock
இந்த பட்டியலில் நெருக்கடிகள் இருப்பதற்கான காரணம், பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றை சரியாக செய்யாததால் தான். 'தரத்தை விட அளவு சிறந்தது என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள், மேலும் மிகக் குறைந்த தரம் வாய்ந்த இயக்கத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை வெளியேற்றுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு எளிதானது' என்று ரியான் கூறுகிறார். 'உங்கள் வலுவான மையத்தை உருவாக்குவது என்பது பதட்டத்தின் கீழ் பாதுகாப்பாக நேரத்தை உருவாக்குவதாகும்.' பலவிதமான லெக் லிஃப்ட், ஆயுதங்களை நீட்டிய மேல்நிலை இயக்கங்கள் மற்றும் மருந்து பந்து வூட் சாப் போன்ற சுழற்சி பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.
மருந்து பந்து மர சாப்ஸ் செய்வது எப்படி: ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி மருந்து பந்தைக் கொண்டுவர உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள், கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படுகின்றன. பின்னர், உங்கள் வலது முழங்கால் நோக்கி உங்கள் உடல் முழுவதும் குறுக்காக பந்தை நறுக்கவும். பந்தை மீண்டும் தொடக்க நிலை மற்றும் மாற்று பக்கங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
8 பைசெப்ஸ் கர்ல் மெஷின்
iStock
பைசெப் சுருட்டை இயந்திரம் முழு அளவிலான இயக்கத்தை எடை சலுகைகளுடன் உண்மையான சுருட்டை அனுமதிக்காது. கூடுதலாக, இது தோரணை மற்றும் படிவத்தில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய ஒரு பாரம்பரிய பைசெப் சுருட்டை உங்கள் தோள்கள் முன்னும் பின்னும் தங்கியிருப்பதையும், உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள ஒரே இயக்கம் உங்கள் முன்கைகளிலிருந்தும் இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் உங்கள் தோரணையை முழுமையாக்குகிறது.
என் தலைமுடியை வெட்ட வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறேன்
பைசெப் சுருட்டை செய்வது எப்படி: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் உடலை நங்கூரமிட உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் அழுத்தவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில், உங்கள் கயிறுகள் சுருங்கும் வரை எடையை உயர்த்த முழங்கையை வளைக்கவும். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்துவதற்கு முன், கைகளை கசக்க சிறிது இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள்.
9 இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த இயந்திரம் உங்கள் இடுப்பில் உள்ள சிறிய தசைகளை உங்கள் கடத்தல்காரர்கள் என அழைக்கப்படுவதை குறிவைக்கும் நோக்கம் கொண்டது, அவை உங்கள் கால்களை உங்கள் மிட்லைனில் இருந்து நீட்டிக்க காரணமாகின்றன. இருப்பினும், அதே தசைகளை செயல்படுத்தும் பிற குளுட் பயிற்சிகளைப் போல இது கிட்டத்தட்ட பயனுள்ளதாக இல்லை என்று கூறுகிறது ரேச்சல் மேக்பெர்சன் , ACE- சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் எடை இழப்பு சுகாதார பயிற்சியாளர்.
“நீங்கள் உண்மையிலேயே அழகாகவும், வட்டமான குளுட்டிகளாகவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் விரும்பினால், இந்த தசைகள் பயன்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட வழியில் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. குந்துதல், இடுப்பு உந்துதல் அல்லது டெட்லிஃப்டிங் செய்யும் போது ஒரு இழந்த இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கடத்தல்காரர்களுக்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, ”என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு குந்து எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு மினி பேண்டை சுழற்றி, உங்கள் கால்களின் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் இறுக்கி, உங்கள் குதிகால் மீண்டும் உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி வைத்திருக்கும்போது உங்கள் பட்டை முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு அகலப்படுத்தும்போது இசைக்குழுவில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் பின்னால் நிற்கும்போது உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
10 லெக் பிரஸ் மெஷின்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் ஜிம்மில் உள்ள மற்றொரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் கால் அழுத்தமாகும். 'லெக் பிரஸ் பயன்படுத்தும் போது நிலைப்படுத்தி தசைகள் செயல்படுத்தப்படாது' என்று மேக்பெர்சன் விளக்குகிறார். 'எடையுள்ள குந்துகைகளின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளை நீங்கள் இயக்காத அளவிற்கு இயந்திரம் உங்களை உறுதிப்படுத்துகிறது.'
மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைக்கு, டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு முயற்சிக்கவும். இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் குளுட்டிகளைச் செதுக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மையத்தையும் செதுக்குகின்றன.
ஒரு கோபட் குந்து எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் மார்பால் இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் இறுக்கி, மீண்டும் உங்கள் குதிகால் உட்கார்ந்து உங்கள் பட் முன்னும் பின்னும் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் உள்நோக்கி செல்ல அனுமதிப்பதைத் தவிர்க்கவும். பின்னால் நிற்க உங்கள் குதிகால் தள்ளுங்கள்.
11 நேர்மையான வரிசைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நேர்மையான வரிசைகள் தோள்களை திறம்பட குறிவைத்தாலும், ஆஷ்லீ வான் புஸ்கிர்க் , கொலராடோவைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர் மற்றும் உரிமையாளர் முழு நோக்கம் , உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி எடையை உயர்த்தும்போது அவை நரம்புகளையும் சுருக்குகின்றன என்று கூறுகிறது.
யாராவது ஏமாற்றுகிறார்கள் என்று எப்படி சொல்ல முடியும்
'அதிக எடை மற்றும் பல பிரதிநிதிகளுடன், இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை காயத்திற்கான சரியான செய்முறையாகும்,' என்று அவர் விளக்குகிறார். 'உங்கள் தோள்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பிற பயிற்சிகள் உள்ளன, நேராக கை எழுப்புதல் மற்றும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுத்தல் தவிர.'
ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் புல்-அபார்ட்ஸ் செய்வது எப்படி : உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டிய இரு கைகளாலும் உங்கள் முன் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை வளைக்காமல், பேண்டை பக்கங்களுக்கு வெளியே இழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் மார்பை நோக்கி இசைக்குழுவைக் கொண்டு வாருங்கள். முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வைத்திருங்கள்.
12 கழுத்துக்கு பின்னால் லாட் புல்-டவுன்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தோரணையை சரிசெய்வதற்கும், மேல் முதுகின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கும் லாட் புல்-டவுன்கள் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். கழுத்தின் பின்னால் லாட் புல்-டவுன்கள், மறுபுறம், பெரும்பாலும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
'நீங்கள் உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் இழுக்கும்போது, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை முன்னோக்கி செலுத்துகிறீர்கள், இதனால் கடுமையான தசை விகாரங்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும்' என்று வான் புஸ்கிர்க் விளக்குகிறார். உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள கேபிளைக் கொண்டு இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் முதுகெலும்பை சரியாக சீரமைக்கும்.
ஒரு லாட் புல்-டவுன் செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப முழங்கால் பட்டைகளை சரிசெய்யவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை தூரத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டிருக்கும். உங்கள் உடற்பகுதியை நகர்த்தாமல், உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் மேல் மார்பைத் தாக்கும் வரை பட்டியை கீழே இழுக்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் முதுகு தசைகள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் கைகளை நீட்டியதன் மூலம் பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் விடுவிக்கவும்.
13 ரஷ்ய திருப்பங்கள்
iStock
ரஷ்ய திருப்பங்கள் சிஞ்சிங் விளைவைக் கொடுக்கக்கூடும், ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்யாவிட்டால் அவை பயனுள்ளதாக இருக்காது. என ராபர்ட் ஹெர்பஸ்ட் , 19 முறை உலக சாம்பியன் பவர் லிஃப்டர் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார், “ரஷ்ய திருப்பங்கள் மற்றும் அவற்றின் மாறுபாடுகள் மோசமானவை, நீங்கள் ஒரு விளையாட்டில் அந்த இயக்கத்தை செய்யாவிட்டால் அவை உங்கள் இடுப்பு வட்டுகளில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தின் காரணமாக இருக்கும். குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் பலகைகள் போன்ற கோர் நிலையான முறையில் செயல்படும் இடங்களில் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது. ”
ஒரு பிளாங் செய்வது எப்படி: உங்கள் தோள்களால் நேரடியாக உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப ஒரு பாயில் டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் வயிறு, தோள்கள் மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும், அதனால் அவை நேராகவும் தரையிலிருந்து தூக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பட் உயர்த்தப்படவில்லை அல்லது உங்கள் வயிறு மூழ்கிக் கொண்டிருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
