விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் சுகாதார வேகனில் இருந்து விழுந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. பயிற்சியாளர்களுக்கு கூட போராட்டம் தெரியும். “பெரும்பாலும் நாம் சுத்தமான உணவில் இருந்து விழும் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கூறுகிறார் - இது வேடிக்கையாகவும் மிதமாகவும் இருக்கிறது - [ஆனால்] பின்னர் அதை உடற்பயிற்சி அல்லது இயக்கம் இல்லாததால் கூட்டுகிறது. பில் கேடூடல் . 'கலோரிகளை இரட்டிப்பாக்குங்கள் மற்றும் பாதி உடற்பயிற்சி வெற்றிக்கான செய்முறை அல்ல.' ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது அதிக நேரம் தேவையில்லை. இந்த 25 எளிதான பயிற்சியாளரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளால், நீங்கள் தவிர்க்கலாம் குளிர்கால எடை அதிகரிப்பு உங்களிடம் ஒரு தொடக்கத்தைத் தொடங்குங்கள் புத்தாண்டு தீர்மானங்கள் , உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியிலிருந்து!
1 உங்கள் கிறிஸ்துமஸ் குக்கீகள் சுடும்போது குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் கிறிஸ்துமஸ் குக்கீகளை சுட நீங்கள் காத்திருக்கும்போது, 'இரண்டு நிமிட காலப்பகுதியில் எத்தனை [குந்துகைகள்] செய்ய முடியும் என்பதைப் பாருங்கள், ” ஹோலி ரோஸர் , சான் பிரான்சிஸ்கோவில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர். தீவிரமான கேள்வி: அடுப்பு கிறிஸ்துமஸ் குக்கீகளை விட புதிய குத்துச்சண்டைகளைச் செய்வதற்கு சிறந்த வெகுமதி உண்டா?
கணவர் ஏமாற்றுவது பற்றிய கனவுகள்
அதை எப்படி செய்வது : உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகல தூரத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாகக் கொண்டு வாருங்கள். கீழே இரண்டு விநாடிகள் பிடித்து, மேலே வரும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
2 விருந்தினர்களுக்கு நீங்கள் வெற்றிடமாக இருக்கும்போது மதிய உணவைச் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
விருந்தினர்கள் வருவதற்குத் தயாராகும்போது விடுமுறை நாட்களில் சுத்தம் செய்ய நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவிடுகிறீர்கள். எனவே, நீங்கள் நேர்த்தியாக இருக்கும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டையும் பெறலாம். ரோஸரின் கூற்றுப்படி, 'உங்கள் விருந்தினர்கள் வருவதற்கு முன்பு நீங்கள் உங்கள் வீட்டை வெற்றிடமாக்கும்போது சில மதிய உணவுகளைச் செய்யலாம்.'
அதை எப்படி செய்வது : ஒவ்வொரு வெற்றிட உந்துதலிலும் மதிய உணவு. நீங்கள் சாப்பிடும்போது, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்லவில்லை என்பதையும், உங்கள் கால்கள் நேராக முன்னால் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3 பரிசுகளை மடிக்கும்போது மலை ஏறுபவர்களைச் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பரிசுகளை மடக்குவது கொஞ்சம் சலிப்பை ஏற்படுத்தும். விஷயங்களை மிகவும் உற்சாகப்படுத்த (மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் செயல்பாட்டில்), கலவையில் சில மலை ஏறுபவர்களைச் சேர்க்கவும். 'ஒரு பரிசை மடக்குங்கள், பின்னர் 25 மலை ஏறுபவர்களை இடையில் செய்யுங்கள்' என்று ரோஸர் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது : ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் சென்று, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வரவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்பவும், உங்கள் பின்புறம் தட்டையாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
4 உங்கள் குடும்பத்தை ஒரு பிளாங் ஆஃப் செய்ய சவால் விடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
விடுமுறை நாட்களில் குடும்பத்துடன் சிறிய நட்பு போட்டியை யார் விரும்பவில்லை? அந்த போட்டியை உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு உகந்ததாக மாற்ற விரும்பினால், போர்டு கேம்களிலிருந்து விலகி, அதற்கு பதிலாக ஒரு பிளாங்-ஆஃப் வேண்டும். 'இரவு உணவிற்குப் பிறகு யார் நீண்ட நேரம் தங்கள் பிளாங்கை வைத்திருக்கிறார்களோ அவர்கள் யார் உணவுகளைச் செய்கிறார்கள் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பார்கள்' என்று ரோஸர் அறிவுறுத்துகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது : நீங்கள் உங்கள் பிளாங்கில் இருக்கும்போது, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகல தூரத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் பின்புறத்தை ஒரு அட்டவணையைப் போல தட்டையாக வைத்திருங்கள், முழு விஷயத்தையும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5 அலங்கரிக்கும் போது சில கார்டியோவுக்கு படிக்கட்டுகளைத் தாக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
என்பதற்கு பதிலாக ஜிம் டிரெட்மில் அல்லது படிக்கட்டு ஏறுபவர், பயிற்சியாளர் மீது சாய்வைப் பயன்படுத்த டெப்ரா அட்கின்சன் , தலைமை நிர்வாக அதிகாரி புரட்டுகிறது 50 , நீங்கள் ஏற்கனவே வீட்டில் வைத்திருப்பதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது: உங்கள் உண்மையான படிக்கட்டுகள். 'உங்கள் விடுமுறை அலங்காரங்களை வெளியேற்ற நீங்கள் படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்லும்போது, அதை ஒரு இடைவெளியாக மாற்றவும்,' என்று அவர் கூறுகிறார். “ஒரு பயணத்திற்கு பதிலாக, அதை மூன்று செய்யுங்கள்! எப்போதும் எதையாவது எடுக்கலாம், இல்லையா? ”
அதை எப்படி செய்வது : படிக்கட்டுகளில் உங்கள் முதல் பயணத்தின் போது ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி எடுத்து, பின்னர் இரண்டாவது முறையாக ஒரு நேரத்தில் இரண்டு படிகள் எடுக்கவும். இது உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யும் விதத்தில் மாறுபடும்.
6 உங்கள் பூட்ஸை அணிந்துகொண்டு திண்ணைக்குச் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக் / க்ளெப்சிக்
பனி பொழிவது பெரும்பாலும் ஒரு வேலையாகவே பார்க்கப்படுகிறது, ஆனால் குளிர்கால செயல்பாடு குறித்த உங்கள் மனநிலையை மாற்ற விரும்பலாம். 'திண்ணை ஒரு சிறந்த பயிற்சி,' அட்கின்சன் கூறுகிறார். இது ஒரு நல்ல பயிற்சி, உண்மையில், அதன்படி ஹார்வர்ட் மருத்துவ பல்கலைக்கழகம் , உங்கள் எடையின் அடிப்படையில் 180 முதல் 266 கலோரிகளை 30 நிமிடங்களில் எப்போது வேண்டுமானாலும் எரிக்கலாம்.
அதை எப்படி செய்வது : திண்ணை போது நீங்கள் சமமாக சுழற்றுவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வேலை செய்ய உங்கள் வலது மற்றும் இடது கைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு இடையில் மாற்று.
7 விடுமுறை விருந்துக்குப் பிறகு உணவுக்குப் பிந்தைய தூய்மைப்படுத்தும் குழுவில் சேரவும்.
iStock
உணவுகள் ஒரு வேடிக்கையான வேலை அல்ல. அதை மறுப்பதற்கில்லை. ஆனால் நீங்கள் இதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, அவற்றைச் செய்வதற்கு ஏராளமான தசைகள் உள்ளன. 'நீங்கள் ஒரு கூட்டத்திற்கு உணவளிக்கிறீர்களோ அல்லது விருந்தில் விருந்தினராக இருந்தாலும், உணவுகளை உலர்த்துதல், அடுக்கி வைப்பது மற்றும் சேமிப்பதில் ஈடுபடுங்கள்' என்று அட்கின்சன் கூறுகிறார். 'இது உங்கள் செயல்பாட்டு இலக்குகளை எட்டும்போது படுக்கையில் உட்கார்ந்திருப்பது நிச்சயம் துடிக்கிறது. எல்லாம் எண்ணுகிறது. ”
அதை எப்படி செய்வது : கழுவுதல், உலர்த்துதல், அடுக்கி வைப்பது மற்றும் சேமிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் மடுவில் நிற்கும்போது அல்லது அலமாரியில் சேரும்போது சில கன்றுகளை கலவையில் சேர்க்கவும்.
சுடப்பட்ட பொருட்களை உங்கள் அயலவர்களுக்கு வழங்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த ஆண்டு விடுமுறை உற்சாகத்தை பரப்புங்கள், அதே நேரத்தில் சில குக்கீகளை சுட்டு உங்கள் அயலவர்களுக்கு வழங்குவதன் மூலம் வியர்வையை அதிகரிக்கும். “நீங்கள் அண்டை நாடுகளுக்கு நல்லது செய்கிறீர்கள் என்றால், அவர்கள் வீடு வீடாக நடந்து செல்லுங்கள் அதிலிருந்து சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுங்கள் ”என்று அட்கின்சன் கூறுகிறார். “அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் கொண்டு செல்ல முடியாத அளவுக்கு கைகள் நிரம்பியுள்ளனவா? நல்ல! வட துருவ - AKA வீட்டிற்கு - மீண்டும் பயணங்களைச் செய்து, இந்த ஆண்டு நீங்கள் சிகிச்சை அளிக்கும் அனைவருக்கும் மீண்டும் சொல்லுங்கள். ”
அதை எப்படி செய்வது : முன்னும் பின்னுமாக நடப்பதற்கு நீங்கள் ஒரு மாற்றீட்டை விரும்பினால், எல்லாவற்றையும் ஒரு சவாரி மீது ஏற்றி உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி இழுக்கவும். உங்கள் பனியில் சறுக்கி ஓடும் வாகனம் மற்ற கனமான பொருட்களுடன் ஏற்றப்படலாம், இது இன்னும் தீவிரமான பயிற்சி ஆகும்!
9 விளம்பரங்களின் போது மாற்று மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள்.
iStock
டிவியில் உள்ள அனைத்து சிறந்த விடுமுறை திரைப்படங்களையும் நீங்கள் முழுமையாகப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் கிதியோன் அகண்டே , நிறுவன பயிற்றுவிப்பாளர் நிழல் பெட்டி சிகாகோ , நீங்கள் மதிய உணவுகளை மாற்றுவதற்கான நேரமாக விளம்பரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று கூறுகிறது. 'கூடுதல் போனஸாக, ஒரு கிறிஸ்துமஸ் குறிப்பு வரும்போதெல்லாம்-அது விற்பனை, திரைப்படம் அல்லது மற்றொரு விளம்பரமாக இருந்தாலும்-ஐந்து ஐ முடிக்கவும் பிளாங் வாக்-அவுட்கள் ,' அவன் சொல்கிறான்.
அதை எப்படி செய்வது : லன்ஜ்களுக்கு, உங்கள் கால்களை அருகருகே தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகில் முழங்கால்களை தரையில் நோக்கித் தாழ்த்தி, உங்கள் முன் முழங்காலுக்கு முன்னால் முழங்காலில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலை மற்றும் மாற்று பக்கங்களுக்குத் திரும்புக.
பிளாங் வாக்-அவுட்களுக்காக, உங்கள் கைகளை ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வலம் வரும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அதில் உங்கள் முழங்கால்கள் நேராகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக நடப்படுகின்றன. மெதுவாக மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு ஊர்ந்து செல்வதற்கு முன் ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள்.
10 கிறிஸ்துமஸ் மரத்தின் கீழ் பரிசுகளை வைக்கும் போது டீஸர் செய்யுங்கள்.
iStock
உங்கள் அழகாக போர்த்தப்பட்ட பரிசுகள் அனைத்தையும் மரத்தின் அடியில் வைக்க வேண்டாம். மாறாக, ஆமி கார்டின் , ரோட் தீவை தளமாகக் கொண்ட பாஸி பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர், அதிலிருந்து ஒரு விளையாட்டை உருவாக்க கூறுகிறார். செய்வதன் மூலம் டீஸர்கள் நீங்கள் மரத்தின் அடியில் பரிசுகளை வைக்கும்போது, உங்களுக்கு ஒரு கிடைக்கும் கொலையாளி பயிற்சி !
அதை எப்படி செய்வது : உங்கள் பரிசுகளுடன் உங்கள் ஒரு பக்கத்தில் உட்கார்ந்துகொள்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள் the மற்றும் கிறிஸ்துமஸ் மரத்திற்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டேபிள் டாப் பொசிஷன் வரை ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள் தொடைகளை இறுக்கமாக பிழியவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை எடுத்து, ஒரு பரிசைப் பிடித்து மரத்தின் கீழ் வைக்கவும். திரும்பவும் மறுபுறம் திரும்பவும் முன் மூன்று முதல் ஐந்து பரிசுகளை வைக்கவும்.
11 உங்கள் மரத்தில் ஆபரணங்களை வைக்கும்போது குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மரத்தை அலங்கரிப்பது விடுமுறை காலத்தின் சிறந்த பகுதிகளில் ஒன்றாகும், எனவே கலவையில் சில உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை இன்னும் சிறப்பாக செய்யக்கூடாது? பீட்டர் டூசி , நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர் கீழ்ப்படிந்தது , உங்களுக்கு பிடித்த விடுமுறை பிளேலிஸ்ட்டில் வைத்து வேலைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் மரத்தை ஆச்சரியமாகக் காண்பிக்கும் போது குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்.
அதை எப்படி செய்வது : எல்ஃப் ஷூக்களை அணிவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், எனவே உங்கள் கால்விரல்கள் தூக்கி, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள். மரத்தை சுற்றி உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள், தொடர்ச்சியாக குந்துகையில் ஒரு ஆபரணத்தை ஒரு நேரத்தில் பிடுங்கவும். நீங்கள் மரத்தை சுற்றி வளைக்கும்போது உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் மையத்தை வலுவாக வைத்திருங்கள். உங்கள் ஆபரண இடத்தை பூர்த்தி செய்வதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் them அவற்றை மரத்தில் ஏற்றி பின்னர் சரிசெய்யவும்.
12 அல்லது உங்கள் மரத்தை முழுமையாக்கும் போது கன்று வளர்க்கிறது.
iStock
இப்போது உங்கள் எல்லா ஆபரணங்களும் மரத்தில் இருப்பதால், அவற்றை அழகாக மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. டூசி இருக்கும் இடம் அது கன்று வளர்க்கிறது உள்ளே வா.
அதை எப்படி செய்வது : நீங்கள் உங்கள் மரத்தை ஸ்டைலைஸ் செய்யும் போது, உங்கள் பட் கசக்கி, 30 விநாடி இடைவெளியில் தொடர்ந்து உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். முழு நேரமும் உங்கள் மையத்தை வலுவாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.
13 மடக்குதல் காகிதத்துடன் ரோல்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
iStock
ஒரு முழு ரோல் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் செய்ய முடியும். எனவே எங்கு தொடங்குவது? பென்சில்வேனியாவைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர் செரீனா ஸ்கான்சிலோ , நிறுவனர் மற்றும் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி செரீனாஃபிட் மெய்நிகர் ஸ்டுடியோ , சிலவற்றைத் தொடங்க கூறுகிறது ரோல்-அப்கள் .
எல்லா காலத்திலும் மிகவும் பிரபலமான திரைப்பட காட்சிகள்
அதை எப்படி செய்வது : மடக்குதல் காகிதத்தின் ஒரு குழாயைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக எழுந்து கூரையை நோக்கி கூரையை அடையுங்கள். நீங்கள் அழகாகவும் உயரமாகவும் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக மீண்டும் பாய்க்கு கீழே உருட்டி 45 விநாடிகள் செய்யவும்.
14 அல்லது மடக்குதல் காகிதத்துடன் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அடுத்தது காகித திருப்பங்களை மடக்குதல். இவை, ஸ்கான்சிலோவின் கூற்றுப்படி, அடிப்படையில் ரஷ்ய திருப்பங்களை மிகவும் வேடிக்கையாகவும் பண்டிகையாகவும் எடுத்துக்கொள்கின்றன.
அதை எப்படி செய்வது : உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் சற்று வளைந்துகொண்டு, உங்கள் மையப்பகுதியுடன் மீண்டும் சாய்ந்து, உங்கள் உடலின் இருபுறமும் காகிதத்தை போர்த்தும் குழாயை கேனோ போல 'வரிசை' செய்யுங்கள். நீங்கள் நல்ல தோரணையையும் வடிவத்தையும் பராமரிக்கும்போது உங்கள் சாய்வுகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். 45 விநாடிகள் செய்யவும்.
பதினைந்து அல்லது மடக்குதல் காகிதத்துடன் அச்சகங்கள் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மடக்குதல் காகிதத்தை இன்னும் கீழே வைக்க வேண்டாம். அடுத்து, சில மேல்நிலை அழுத்தங்களைச் செய்ய இதைப் பயன்படுத்த ஸ்கேன்சிலோ கூறுகிறார். (மேலும் செயல்பாட்டில் உங்கள் இருப்பை சோதிக்கவும்.)
அதை எப்படி செய்வது : இப்போது, உங்கள் கால்களால் மிதக்கும் உங்களுக்கு முன்னால், பின்னால் சாய்ந்து, வி-சிட் பிடியில் சமநிலைப்படுத்தவும். அழகாகவும் வலுவாகவும் உட்கார்ந்து, மடக்குதல் காகிதக் குழாயை மேல்நோக்கி அழுத்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வி-சிட்டைப் பிடிக்கும்போது அழுத்திக் கொண்டே இருங்கள், உங்கள் குறைந்த வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் பின்புறத்தை நீங்கள் சுற்றவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 45 விநாடிகள் செய்யவும்.
ஒரு புல்லுருவியைக் காணும்போதெல்லாம் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
iStock
பொதுவாக நீங்கள் ஒரு புல்லுருவி பார்க்கும்போது , நீங்கள் ஒரு பெரிய ஸ்மூச்சிற்கு தயாராகுங்கள். இந்த ஆண்டு, சில புஷ்-அப்களைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தும் வாய்ப்பாக இதைப் பாருங்கள். 'புல்லுருவியின் கீழ் நீங்கள் முத்தமிட விரும்பும் ஒரு அன்பானவரா? நன்று! ஆனால் கைவிட்டு எனக்கு 10 புஷ்ப்களைக் கொடுங்கள் ”என்று கேடூடல் நகைச்சுவையாகக் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது : உங்களிடம் ஒரு வீட்டு வாசல் அல்லது வளைவு இருந்தால், சில புல்லுருவி போட்டு, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதைக் கடக்கும் போதெல்லாம் 10 புஷப், ஸ்குவாட் அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சியைச் செய்ய சவால் விடுங்கள். நீங்கள் வேறொருவருடன் இருந்தால், விடுமுறை வேடிக்கையாக அவர்களை கயிறு!
17 நீங்கள் நெருப்பால் குளிர்ச்சியடையும் போது குளுட் கிக் பேக் மற்றும் பலகைகளை செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஏற்கனவே நெருப்பிடம் மூலம் சூடாகவும் வசதியாகவும் இருக்கிறது, ஆனால் இந்த ஆண்டு, கேடூடல் கூறுகையில், நீங்கள் சில கொள்ளை எரியும் வெப்பத்தை உயர்த்த வேண்டும் குளுட் கிக்பேக்குகள் .
அதை எப்படி செய்வது : நெருப்பால் வெளியேறும் போது ஒரு காலுக்கு மூன்று நான்கு செட் 20 க்ளூட் கிக்பேக்குகளைச் செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள் .. அல்லது, மாற்றாக, உங்கள் மையத்தை குறிவைக்க ஒரு நிமிட பிளாங் செய்யலாம்.
18 பார்க்கும்போது ஒரு மினி தொடரைச் செய்யுங்கள் வீட்டில் தனியே .
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் கவனிக்கப் போகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் வீட்டில் தனியே இந்த பருவத்தில் முடிந்தவரை அடிக்கடி, அதை ஏன் ஒரு வொர்க்அவுட்டாக மாற்றக்கூடாது? 'விடுமுறை திரைப்படங்களில் முக்கிய புள்ளிகளுடன் பயிற்சிகளை இணைக்க நான் விரும்புகிறேன்,' என்கிறார் ஜாக்கி விக் , கோல்ட்ஸ் ஜிம்மிற்கான மேரிலாந்தை தளமாகக் கொண்ட சி.எஸ்.சி.எஸ். 'இது உங்கள் குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது, மேலும் இது நிச்சயமாக வேடிக்கையான நினைவுகளையும் ஏராளமான சிரிப்பையும் உருவாக்குகிறது.'
அதை எப்படி செய்வது :
- ஒவ்வொரு முறையும் யாராவது “கெவின்” என்று கூறுகிறார்கள்: 20 ஜம்பிங் ஜாக்கள்
- குடும்பம் கெவின் வீட்டில் விடப்பட்டதை அறிந்ததும்: ஒரு நிமிடம் குந்துகைகள்
- ஒவ்வொரு முறையும் கெட்டவர்கள் காயப்படுவார்கள்: 5 புஷ்-அப்கள்
- ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் Buzz இன் டரான்டுலாவைப் பார்க்கிறீர்கள்: 10 தலைகீழ் மதிய உணவுகள்
- கெவின் அம்மா அவரைக் கண்டுபிடிக்கும்போது: ஒரு நிமிடம் நொறுக்குதல்
உங்கள் பரிசுகளுடன் பிஸ்டல் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பிஸ்டல் குந்துகைகள் எளிதானது அல்ல. ஆனால் எப்படியாவது, ஒரு பளபளப்பான, செய்தபின் கையில் போர்த்தியிருப்பது அவர்களை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக ஆக்குகிறது. 'அந்த விடுமுறை பரிசுகளை மடக்குவதற்கு இதைவிட சிறந்த உந்துதல் என்ன?' என்கிறார் ஆஷ் வில்கிங் , நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் மற்றும் ரம்பிள் பயிற்றுவிப்பாளர்.
அதை எப்படி செய்வது : ஒரு பரிசைப் பிடித்து, நாற்காலி அல்லது படுக்கை போன்ற உட்கார ஏதாவது ஒன்றைக் கண்டுபிடி. நிகழ்காலத்தை நேராக கைகளால் உங்கள் முன் நிறுத்துங்கள். 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் எதிர் கால் வளைந்து ஒரு பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்தவும். உட்கார்ந்த நிலையில் மீண்டும் குந்துங்கள், நிகழ்காலத்தை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் பின்புற முனை இருக்கைக்கு வந்தவுடன், நிற்க மீண்டும் மேலே அழுத்தவும். நீங்கள் உங்களை மேலும் சவால் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் பிஸ்டல் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது இருக்கை மற்றும் சமநிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அத்தியாயங்களுக்கு இடையில் ஒரு சுற்று பர்பீஸைச் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியை நீங்கள் அதிகமாகப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், பெடினா கோசோ , ஓரிகானின் போர்ட்லேண்டில் உள்ள ஒரு நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர், ஒரு சுற்றுடன் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெற கூறுகிறார் burpees . இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதற்கான விரைவான வழிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் முழு உடலையும் செயல்படுத்துகிறது!
அதை எப்படி செய்வது : ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வெளியே செல்லவும் - அல்லது நீங்கள் மிகவும் சாய்ந்திருந்தால் தரையில் விடுங்கள் - பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் உள்ளே குதித்து, உங்களை நிற்க வைக்கவும், மேலே குதித்து வானத்தை அடையவும். புதிய அத்தியாயம் தொடங்கும் ஒவ்வொரு முறையும் 45 விநாடிகள் செய்யவும்.
பல பாம்புகளின் கனவு
21 உங்கள் மெய்நிகர் பனி சறுக்குகளை அணிந்து சில கார்டியோவில் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஸ்கேட்டிங்கின் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் பனிக்கட்டியைச் சுற்றி நழுவ வேண்டியதில்லை. 'இது வெளியில் குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது, எனவே அந்த கார்டியோவை அதிகரிக்க எங்கள் மெய்நிகர் ஸ்கேட்களைப் பெறுவோம்' என்று பிரபல பயிற்சியாளர் கூறுகிறார் லூக் ஸோச்சி . தி உடற்பயிற்சி உங்கள் நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பட், கோர், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றையும் வேலை செய்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது : நீங்கள் பனியைத் தள்ளி, சறுக்கு இயக்கத்தில் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்துவது போல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வளைந்து, நீங்கள் இறங்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு கையை எதிர் பாதத்திற்குத் தொடவும். உறுதிப்படுத்த உங்கள் முன் பாதத்தின் பின்னால் உங்கள் எதிர் பாதத்தை லேசாகத் தொடவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மொத்தம் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
22 பக்கவாட்டு கரடி வலம் கொண்டு உறக்கத்திலிருந்து வெளியே வாருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் விரைவான கிறிஸ்துமஸ் வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்பினால், சோச்சி பக்கவாட்டுக்கு பரிந்துரைக்கிறார் கரடி வலம் வருகிறது . அவை உங்கள் முழு உடலையும்-குறிப்பாக உங்கள் தோள்கள், கைகள், கோர் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்கின்றன.
அதை எப்படி செய்வது : உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். அவை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் இருப்பதையும், தரையில் இருந்து சற்று விலகி இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து ஆறு படிகளை இடதுபுறமாக நகர்த்தவும். சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின்னர் ஆறு படிகளை வலப்புறம் நகர்த்தவும். இந்த இயக்கங்களை 60 விநாடிகள் செய்யவும்.
23 பரிசுகளை மடக்கும் போது ஒரு சுற்று கத்தரிக்கோல் உதைகளை செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அடுத்த முறை நீங்கள் பரிசுகளை மடிக்கும்போது, கத்தரிக்கோலை கீழே போட்டு சிலவற்றைச் செய்யுங்கள் கத்தரிக்கோல் உதைகள் அதற்கு பதிலாக. இது ஒன்றாகும் என்று ஸோச்சி கூறுகிறார் உங்கள் முக்கிய எரியும் சிறந்த வழிகள் .
அதை எப்படி செய்வது : தரையில் படுத்து, உங்கள் இடுப்புகளுக்கு அருகில் தரையில் கைகளை லேசாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மேலேயும் கீழாகவும் மாற்றவும்.
24 காலை நேர பயிற்சிக்கு விரைவாக இயக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஓட உங்களுக்கு ஆடம்பரமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஸோச்சியின் கூற்றுப்படி, இந்த கிறிஸ்துமஸ் இடத்தில் ஓடுவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு வியர்வையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்.
அதை எப்படி செய்வது : உயரமாக நின்று, முடிந்தவரை வேகமாக இடத்தில் ஓடுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் இடது முழங்காலை இயக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக இறங்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
25 நீங்கள் இரவு உணவு சமைக்கும்போது ட்ரைசெப் டிப்ஸ் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் சமையலறை கவுண்டர் அல்லது வாழ்க்கை அறை படுக்கை சில எளிய பயிற்சிகளுக்கு-குறிப்பாக ட்ரைசெப் டிப்ஸ் . உங்கள் கைகளின் முதுகில் குறிவைக்க ஒரு தந்திரமான பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த நடவடிக்கை நீங்கள் சமைப்பதை முடிக்க இரவு உணவிற்காக காத்திருக்கும்போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் எரியும்.
அதை எப்படி செய்வது : உங்கள் பின்புறம் கவுண்டர் அல்லது படுக்கைக்கு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைத்திருங்கள், உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்க உங்கள் கைகளை வளைத்து, பின்னர் உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ள அவற்றை நேராக்குங்கள். 45 விநாடிகள் செய்யவும்.
