இது போன்ற கடினமான காலங்களில், எளிதாக ஓய்வெடுப்பது சவாலாக இருக்கும். எனவே படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனம் ஓடுவதைக் கண்டால் அல்லது ஒரு சரியான தூக்கத்திற்குப் பிறகு நள்ளிரவில் எழுந்தால் அது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் இனிமையான கனவுகளின் பற்றாக்குறை, உண்மையில், நீங்கள் ஒரு சில மோசமான தூக்க கட்டுக்கதைகளுக்கு விழுந்து கொண்டிருப்பதால் இருக்கலாம்.
எதையாவது நாங்கள் நம் வாழ்வில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை தீவிரமாகச் செய்யுங்கள், தூக்கத்தைப் பற்றி நாம் வியக்கத்தக்க வகையில் புரிந்துகொள்கிறோம். நாம் எவ்வளவு நேரம் உறக்கநிலையில் வைக்க வேண்டும், எப்படி திறம்பட தூங்க வேண்டும், உணவு போன்ற சில வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் நமது இசட் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பது பற்றிய அனைத்து வகையான தவறான தகவல்களிலும் இணையம் நிரம்பி வழிகிறது. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், பதிவை நேராக அமைக்க நாங்கள் இங்கு வந்துள்ளோம். சில உயர்மட்ட தூக்க விஞ்ஞானிகளின் உதவியுடன், நாங்கள் 25 மிகப் பெரிய தூக்கத்தைத் தொகுத்துள்ளோம் (மற்றும், முக்கியமாக, அவர்கள் மிகவும் தவறாக இருப்பதற்கான காரணங்கள்). எனவே இறுக்கமாக தூங்குங்கள், நீங்கள் இன்னும் தூக்கி எறிந்து அதிகாலை நேரமாக மாறினால், படிக்க மறக்காதீர்கள் இன்றிரவு ஒரு முழு இரவு தூக்கத்தைப் பெற மருத்துவர் அங்கீகரித்த 20 உதவிக்குறிப்புகள் .
1 தூக்கமின்மை மனதை விட உடல் ரீதியானது.
iStock
உதாரணமாக, தூங்க முடியாமல் இருப்பது உடல் ரீதியான பிரச்சினைகளின் விளைவாகும் என்று நாம் அடிக்கடி நினைக்கிறோம் - உதாரணமாக அதிக காஃபின் அல்லது சர்க்கரை. ஆனால் இது தூக்க கட்டுக்கதைகளிடையே ஒரு வேடிக்கையான கருத்து. உண்மை என்னவென்றால், தூங்க முடியாமல் இருப்பது பொதுவாக நம் மனதை அமைதிப்படுத்த முடியாமல் போனதன் விளைவாகும் - நம்மில் பலர் இப்போதே போராடிக்கொண்டிருக்கிறோம் கோவிட் -19 சர்வதேச பரவல் .
'தூக்கம் என்பது நம் மூளையை அமைதிப்படுத்துவதாகும்-அதாவது கவலை என்பது தூக்க எதிரி முதலிடத்தில் உள்ளது' என்று கூறுகிறார் மைக்கேல் லார்சன் , பி.எச்.டி, நிறுவனர் மற்றும் தலைவர் ஸ்லீப் ஷெப்பர்ட் . 'எங்கள் மூளையை மெதுவாக்குவதற்கும், நமது சூழலை மாற்றுவதன் மூலம் நம் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் இயற்கையான வழிகளை நாங்கள் செயல்படுத்தும்போது, உங்களுக்காக வேலை செய்யும் அட்டவணை, அறை இருள், வெப்பநிலை மற்றும் ஆறுதல் ஆகியவற்றின் சிறந்த கலவையை கண்டுபிடிப்பதில் பொறுமையாக இருங்கள்.' இவற்றைப் பார்க்கவும் இது உதவக்கூடும் நீங்கள் முற்றிலும் வலியுறுத்தப்படும்போது ஓய்வெடுக்க 30 அறிவியல் ஆதரவு வழிகள் .
2 தூக்கத்தின் போது நமது மூளை 'மூடப்படும்'.
iStock
ஒரு பொதுவான இரவில் மூளையின் செயல்பாட்டை மாற்றுவதற்கான நான்கு அல்லது ஐந்து சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்கிறோம் deep ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் மெதுவான செயல்பாட்டு விகிதங்களுக்கிடையில் கனவு காணும் போது அதிக செயல்பாடுகளுக்கு நகரும் (மூளையின் செயல்பாடு முழுமையாக விழித்திருப்பதை ஒப்பிடும் போது).
'எனவே, படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல்களிலிருந்து விலகி இருப்பது நம் மூளையைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும் என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், மூளையின் செயல்பாட்டில் தேவையான சைக்கிள் ஓட்டுதலில் தலையிடும் மனச்சோர்வைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது' என்று லார்சன் கூறுகிறார்.
3 குறட்டை பொதுவானது மற்றும் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குறட்டை என்பது உங்கள் கூட்டாளருக்கு எரிச்சலூட்டும், ஆனால் இது மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, குறட்டை (குறிப்பாக அடிக்கடி, உரத்த குறட்டை) தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், இது 'இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் பலவீனமான செயல்திறனை ஏற்படுத்தும்.'
நர்கோலெப்ஸி என்றால் நீங்கள் பகலில் தோராயமாக தூங்குகிறீர்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நர்கோலெப்ஸி என்பது மிகவும் தவறாக புரிந்து கொள்ளப்பட்ட நிலை. தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளிலும், போன்றவற்றிலும் உள்ள கோளாறுகளைப் பற்றி நாம் காணும் முட்டாள்தனமான சித்தரிப்புகள், அந்த நபர் ஒரு விளக்கக்காட்சியைக் கொடுக்கிறார் அல்லது உரையாடிக் கொண்டிருக்கிறார், இடைக்கால வாக்கியத்தை தூக்கிக் கொண்டிருக்கிறார், உண்மையில் போதைப்பொருள் யதார்த்தத்தைப் பிடிக்கவில்லை.
உண்மையில், போதைப்பொருள் போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறாததன் விளைவாகும், அங்கு தூக்கத்திற்கும் விழிப்புக்கும் இடையிலான கோடு மங்கலாகிறது. பகலில் நீங்கள் தூங்குகிறீர்கள் என்று அர்த்தம் என்றாலும், இது நாள் முழுவதும் பொதுவான தூக்கத்தைப் போலவே வெளிப்படுகிறது, அல்லது கேடப்ளெக்ஸி (தசைக் கட்டுப்பாட்டை இழத்தல்) அல்லது தூக்க முடக்கம் (எழுந்திருக்கும்போது அல்லது தூங்கும்போது பேச இயலாமை ). Z இன் பற்றாக்குறை பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, பாருங்கள் ஒரு இரவு தூக்கமில்லாத 7 வழிகள் உங்கள் உடலை பாதிக்கிறது .
5 நீங்கள் தூக்கத்தில் 'பிடிக்கலாம்'.
iStock
நாம் அனைவரும் அந்த தீவிர வார வேலைகளை (அல்லது பைத்தியம் விடுமுறை வார இறுதி நாட்களில்) பெற்றிருக்கிறோம், அங்கு சூரியன் வரும் வரை நாங்கள் தங்கியிருந்தோம், அடுத்த நாள் செயல்பட வேண்டியிருந்தது. நாம் இதை மீண்டும் மீண்டும் தப்பிக்க முடியும் என்றாலும், அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது சிக்கலாக இருக்கலாம். மிகவும் பொதுவான தூக்க கட்டுக்கதைகளில் ஒன்று, நாம் சிறிது நேரம் தூக்கத்துடன் செயல்பட முடியும், பின்னர் நீண்ட காலத்திற்கு 'பிடிக்கலாம்' என்று நினைப்பது, ஆனால் உங்கள் உடல் உண்மையில் அவ்வாறு செயல்படாது.
'உங்கள் உடலுக்கு சீரான தன்மை தேவை, மேலும் தூக்கம் குறைவாக இருப்பதால் நீங்கள் உங்களை ஹார்மோனாக சீர்குலைக்கிறீர்கள்' என்று கூறுகிறார் ஜேமி லோகி , ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் போட்காஸ்டை வழங்கும் சுகாதார பயிற்சியாளர் ஆரோக்கியத்தை மீண்டும் பெற்றது . 'நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, நீங்கள் தூங்கும்போது விழித்திருக்க எந்த காரணமும் இல்லாததால் ஒருவித அதிர்ச்சி ஏற்பட வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் கருதுகிறது.'
இது ஒருவரின் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை (முதன்மையாக கார்டிசோல்) எழுப்புகிறது மற்றும் ஏராளமான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். 'இதில் சிறிதளவு மோசமானதல்ல, ஆனால் அதன் நீண்டகால சுரப்பு பலவிதமான பயங்கரமான நோய்களுக்கும் நிலைமைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்' என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். நீங்கள் தொடர்ந்து வலியுறுத்தப்படுகிறீர்களா? இங்கே 23 பயங்கரமான வழிகள் மன அழுத்தம் உங்கள் உடலில் அழிவை ஏற்படுத்துகிறது .
உங்களுக்கு தூக்க வழக்கம் தேவையில்லை.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படுக்கை நேரம் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல. தூங்கும்போது, ஒரு வழக்கத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.
நனவாகும் கனவுகள் என்னிடம் உள்ளன
'தூங்குவதிலிருந்து குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரமாவது நீங்கள் காற்று வீசும் வழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும், எனவே தூக்கம் வருவதை உங்கள் உடல் அங்கீகரிக்கிறது,' என்கிறார் லோகி. 'உங்கள் உடலுக்கு சமநிலை தேவை, எனவே ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது என்று பொருள். பிரச்சனை என்னவென்றால், நாங்கள் வாரத்தில் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்கிறோம், பின்னர் அது வார இறுதியில் நரகத்திற்குச் செல்கிறது, மேலும் பாதையில் திரும்புவதற்கு நாட்கள் ஆகலாம். நீங்கள் செய்யும் நேரத்தில், இது மீண்டும் வார இறுதி மற்றும் முழு சுழற்சியும் தொடங்கலாம். அதற்கு நீங்கள் நாள் முழுவதும் பகலில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். '
ஆல்கஹால் ஒரு நல்ல தூக்க உதவி.
iStock
ஒரு சில பியர்ஸ் அல்லது மது கண்ணாடிகளுக்குப் பிறகு நம்மீது வரும் மயக்கத்தை நாம் அனைவரும் உணர்ந்திருக்கிறோம். ஆனால் இது ஆல்கஹால் ஒரு பயனுள்ள தூக்க உதவியாக மாறும் என்று நினைக்கும்போது, அது அதிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. படி பரினாஸ் சமிமி , ஒரு யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் தூக்கம் மற்றும் ஆரோக்கிய நிபுணர், '[ஆல்கஹால்] ஒரு நபர் தூங்குவதற்கு உதவக்கூடும், ஆனால் இது ‘தரமான’ தூக்கம் என்று கருதப்படுவதிலும் தலையிடுகிறது.
ஆல்கஹால் 'REM தூக்க துண்டு துண்டாக' ஏற்படுகிறது, இதன் போது REM நிலை தூக்கம் சுருக்கப்பட்டது அல்லது நீட்டிக்கப்படுகிறது, இது தனிநபரின் ஒட்டுமொத்த தூக்க வடிவத்தில் இடையூறு ஏற்படுத்துகிறது. குடிப்பதைப் பற்றி பேசுகையில், இங்கே நீங்கள் ஏன் தனிமைப்படுத்தலில் இவ்வளவு குடிக்கக்கூடாது .
உங்கள் வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதி முழுவதும் உங்கள் தூக்க முறைகள் அப்படியே இருக்கும்.
iStock
'தூக்கத்தின் அளவு உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் மாற்றங்கள் தேவை' என்று கூறுகிறது கிம்பர்லி ஹெர்சன்சன் , LMSW, of ரெவிட்டா லைஃப் தெரபி , 'கர்ப்பமாக இருக்கும்போது அல்லது ஒரு நோயைக் கையாளும் போது, அதிக தூக்கம் நன்மை பயக்கும். சிலர் ஆறு மணி நேரம் தூங்கினால் பரவாயில்லை. என்ன செய்கிறது என்பது முக்கியம் நீங்கள் நன்றாக உணருங்கள், நன்றாக ஓய்வெடுங்கள். ' போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உண்மையில் ஒன்றாகும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தும் 7 மோசமான தவறுகள் .
உங்கள் நாளிலிருந்து துண்டிக்கும்போது படுக்கை நேரம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படுக்கைக்குச் செல்வது என்பது நம் நாளையும் அதன் ஏற்ற தாழ்வுகளையும் நமக்கு பின்னால் விட்டுவிட்டு, ஆறுதலான தூக்கத்தில் விழும்போதுதான் என்று நாங்கள் அடிக்கடி நினைக்கிறோம். ஆனால் உங்கள் மனதை திறம்பட அமைதிப்படுத்த, உங்கள் நாளை மறுபரிசீலனை செய்வது, குறிப்பாக எது சிறப்பாக நடந்தது என்பது உங்கள் தூக்கம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
'உருவாக்க தினசரி நன்றியுணர்வு பட்டியல் படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் நன்றியுள்ள 10 விஷயங்களை எழுதுவதன் மூலம், 'ஹெர்சன்சன் அறிவுறுத்துகிறார். 'உங்கள் குடும்பத்திலிருந்து எதையும், நடக்க கால்கள் அல்லது ரியாலிட்டி டிவியில் இருந்து. உங்கள் வாழ்க்கையில் என்ன தவறு நடக்கிறது என்பதற்கு மாறாக உங்கள் வாழ்க்கையில் எது நல்லது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது தூங்குவதற்கு முன் உங்களை அமைதிப்படுத்தும். '
ஒவ்வொரு இரவும் உறுதிமொழிகளைப் படிக்கவும் அவள் அறிவுறுத்துகிறாள், நாள் ஒரு நேர்மறையான குறிப்புடன் முடிவடைகிறது, இது 'குறைந்த கவலையுடன் சிறிது ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.'
10 நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவையில்லை.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிச்சயமாக, சில பெரியவர்கள் தினமும் அதிகாலை 4:30 மணிக்கு எழுந்திருக்கலாம், ஆனால் அவர்களுக்கு முழு இரவு தூக்கம் தேவையில்லை என்று அர்த்தமல்ல.
அதைச் சுற்றி காயங்களுடன் பிழை கடி
'வயதாகும்போது உங்கள் உடலுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் ஒரு இரவில் நான்கு அல்லது ஐந்து மணி நேரம் மட்டுமே தூங்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல,' சிட்னி சிவர்ட்ஸ் , சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆய்வாளர் ConsumerSafety.org .
அவர் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வை சுட்டிக்காட்டுகிறார் தூக்க ஆரோக்கியம்: தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் ஜர்னல் , ஒவ்வொரு இரவும் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு 14 முதல் 17 மணிநேர தூக்கம் வர வேண்டும் என்றும் 18 முதல் 64 வயது வரை பெரியவர்கள் பெற வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைத்தது ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் . மேலும் பல வழிகளில் தூக்கம் வயது தொடர்பானது, பாருங்கள் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் தூக்கம் 40 க்குப் பிறகு 20 வழிகள் மாறுகின்றன .
உறக்கநிலையை அழுத்துவதன் மூலம் அதிக ஓய்வு பெற உதவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவது இந்த நேரத்தில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு திருப்தி அளிக்கிறது, ஆனால், பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நீங்கள் உண்மையில் தரமான தூக்கத்தைப் பெறவில்லை.
'உறக்கநிலை பொத்தான் உண்மையில் உங்களை மிகவும் சோர்வடையச் செய்யும்' என்று ஜிவர்ட்ஸ் கூறுகிறார். 'ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் ஆழமான பகுதியிலிருந்து இது உங்களை எழுப்புகிறது, இதனால் நீங்கள் கஷ்டப்படுவீர்கள்.' நீண்ட காலமாக, உறக்கநிலையை அழுத்தும் பழக்கம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனையும், உங்களுக்குத் தேவையான மீதமுள்ளவற்றையும் உண்ணும்.
12 சிறந்த தூக்கம் நள்ளிரவுக்கு முன் வருகிறது.
iStock
பெஞ்சமின் பிராங்க்ளின் நல்ல அறிவுரைகள் நிறைந்திருந்தன, 'படுக்கைக்கு சீக்கிரம், எழுந்திருக்க ஆரம்பித்தாலும், ஒரு மனிதனை ஆரோக்கியமாகவும், செல்வந்தராகவும், ஞானமாகவும் ஆக்குகிறது' ஏராளமான ஆதரவாளர்களைக் கொண்டிருந்தாலும், இது அனைவருக்கும் அவசியமில்லை. அதிகாலை 1 அல்லது அதற்குப் பிறகு நீங்கள் தூங்குவதற்கான சிறந்த நேரம் என்று உணர்ந்தால், உங்கள் குடலை நம்புவதில் தவறில்லை.
'மிக முக்கியமானது என்னவென்றால், மக்கள் தூக்கத்தை உணரும்போது படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம், தங்கள் உடல் கடிகாரத்திற்கு ஏற்ப மக்கள் தூங்குவார்கள்,' என்கிறார் கேத்தரின் டார்லி , என்.டி., இருந்து இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் நேச்சுரோபதி ஸ்லீப் மெடிசின் . 'சிலருக்கு இது நள்ளிரவில் அல்லது அதற்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வதைக் குறிக்கிறது, மேலும் அவர்கள் முன்பு தூங்க செல்ல முயன்றால் அவர்கள் நன்றாக தூங்க மாட்டார்கள்.'
உயர்நிலைப் பள்ளியில் படிக்க வேண்டிய புத்தகங்கள்
13 எட்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குவது அதிகமாகும்.
iStock
மீண்டும், இது நீங்கள் யார், உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதைப் பொறுத்தது. வேறு எந்த தகவல்களும் பல தூக்க கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும்.
'தூக்கத் தேவை மிகவும் தனிப்பட்டது, சில சாதாரண ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் இரவு ஒன்பது மணிநேரத்துடன் சிறப்பாகச் செய்கிறார்கள்' என்று டார்லி கூறுகிறார். 'உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவைக் காட்டிலும் குறைவானது மனநிலை, வாகனம் ஓட்டுதல் மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்களை பலவீனப்படுத்தும்.'
14 நீங்கள் குறைந்தபட்சம் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிச்சயமாக, தலைகீழ் கூட உண்மை. நீங்கள் நான்கு அல்லது ஐந்து மணிநேர தூக்கத்துடன் மேல் வடிவத்தில் செயல்படும் ஒருவராக இருந்தால், உங்களுக்கு அதிக சக்தி கிடைக்கும். படி தி வோல் ஸ்ட்ரீட் ஜர்னல் , பல ஆய்வுகள் அதைக் கண்டறிந்துள்ளன ஏழு மணிநேரம் தூக்க நேரத்தின் உகந்த அளவாக இருக்கலாம் . நீங்கள் முழு எட்டு மணிநேரமும் கிடைக்கவில்லை என்றால் அதை வியர்த்ததை நிறுத்துங்கள்.
உங்களுக்கு அலாரம் கடிகாரம் தேவை.
iStock
மாறிவிடும், அலாரம் கடிகாரங்கள் நீங்கள் பெறும் ஓய்வு அளவைக் குறிப்பிடக்கூடாது. சரியான அளவிலான தூக்கத்தைப் பெறும் ஒருவர் வழக்கமாக எந்தவிதமான சலனமும் இல்லாமல் எழுந்திருப்பார். அலாரம் என்பது ஒரு செயற்கை, மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும், சதி.
'நீங்கள் ஒரு அலாரத்தால் விழித்திருந்தால், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை' என்று டார்லி கூறுகிறார். 'நீங்கள் சொந்தமாக புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கும் வரை உங்கள் படுக்கை நேரத்தை முன்பே நகர்த்தலாம் அல்லது பின்னர் படிப்படியாக எழுந்திருக்கலாம்.'
16 படுக்கைக்கு முன் டிவி பார்ப்பது உங்களை வீழ்த்தும்.
iStock
நீங்கள் எப்படி அதிகமாக பார்க்க முடியும் என்று எப்போதும் ஆச்சரியப்படுங்கள் பிடித்த நெட்ஃபிக்ஸ் காட்சிகள் விடியல் வரை? டிவி உண்மையில் மனதை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை விழித்திருக்கும் என்பதால் தான். திரையின் நீல ஒளியை வெளிப்படுத்துவது ஒரு நபரின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைத்து, இருவரும் தூங்குவது மற்றும் தூங்குவது மிகவும் கடினம். 'அதற்கு பதிலாக, எண்டோர்பின்களின் அதிகரிப்பு காரணமாக நீங்கள் உற்சாகமடைவீர்கள்' என்று டார்லி கூறுகிறார்.
கணினிகள் மற்றும் மின்புத்தகங்களிலும் இதே நிலைதான். ஒரு ஆய்வில், 'ஒரு மின்புத்தகத்தைப் படிக்கும் பங்கேற்பாளர்கள் தூங்க அதிக நேரம் எடுத்தது அவர்கள் அச்சிடப்பட்ட புத்தகத்தைப் படித்ததை விட மாலை தூக்கத்தைக் குறைத்தனர், அன்றைய நாள் விழிப்புணர்வைக் குறைத்தனர். உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும் விரும்புவீர்கள், எனவே பாருங்கள் இப்போது உங்கள் திரை நேரத்தை குறைக்க 7 நிபுணர் ஆதரவு வழிகள் .
ஒளி வெளிப்பாடு உண்மையில் ஒரு பொருட்டல்ல.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டி.வி மற்றும் கணினித் திரைகள் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களில் ஏற்படுத்தக்கூடிய விளைவைப் போலவே, உங்கள் வீட்டிலும் வெளிச்சம் இருக்கும். 'படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரம் மங்கலான ஒளி நிலையில் இருப்பது நல்லது' என்று டார்லி கூறுகிறார். 'காலையில் 30 நிமிடங்கள் பிரகாசமான ஒளியைப் பெறுவதும் முக்கியம், மேலும் நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரமும் ஒளியின் வெடிப்புகள்.'
நீங்கள் எழுந்த நேரத்தை விட படுக்கை நேரம் முக்கியமானது.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
செயல்திறன் மற்றும் வழக்கமான பயனுள்ள தூக்க பழக்கவழக்கங்களில் எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில், உங்கள் படுக்கை நேரம் உண்மையில் நீங்கள் எழுந்த நேரத்தை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது மைக்கேல் ப்ரூஸ் , பி.எச்.டி, தி ஸ்லீப் டாக்டர் மற்றும் ஸ்லீப்ஸ்கோர் ஆய்வகங்கள் ஆலோசனைக் குழு உறுப்பினர்.
'விழித்திருக்கும் நேரம் உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தின் நங்கூரம்' என்கிறார் ப்ரூஸ். 'ஆகவே, வாரத்தில் காலை 6:30 மணிக்கு நீங்கள் எழுந்தால், வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும்.' சில இரவுகளில் முன்பு படுக்கைக்குச் செல்வது, நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, சர்க்காடியன் கடிகாரத்தையும் தூக்கி எறியலாம் என்று ப்ரூஸ் கூறுகிறார்.
19 உங்களை சோர்வடையச் செய்வது தூங்குவதற்கு ஒரு நல்ல வழியாகும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு போது வழக்கமான பயிற்சி வழக்கமான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய பகுதியாகும், நீங்கள் இரவில் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. 'படுக்கைக்கு முன் வேலை செய்வது உண்மையில் உங்களை சோர்வடையச் செய்யாது' என்று ஹெர்சன்சன் கூறுகிறார். நீங்கள் தூங்குவதற்கு நான்கு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய ப்ரூஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.
20 காரமான உணவு உங்களுக்கு கனவுகளைத் தருகிறது.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் நண்பர்கள் ஒரு கட்டத்தில் அவர்கள் எப்படி ஒரு பயங்கரமான கனவுகளை அளித்தார்கள் என்பது பற்றி நகைச்சுவையாக பேசியிருக்கலாம். அவர்கள் கனவுகள் கொண்டிருந்தால், அது அநேகமாக ஹபனெரோ அல்ல.
'விஷயத்தின் உண்மை என்னவென்றால், காரமான உணவுகளுக்கும் கனவுகளுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதை நிரூபித்த ஒரு ஆய்வு இதுவரை இருந்ததில்லை' என்று கூறுகிறார் சாரா பிரவுன் , ஒரு சமூக ஆரோக்கிய நிபுணர் பாதுகாப்பானவை . 'படுக்கைக்கு முன் இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் வயிற்றை வருத்தப்படுத்த வாய்ப்புள்ளது.'
21 உணவு உங்கள் தூக்க பழக்கத்தில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
iStock
நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு கனவுகளைத் தராது என்றாலும், அது உங்கள் தூக்க நடத்தைக்கு எந்த பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தாது என்று சொல்ல முடியாது.
'ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலத்திற்குத் தேவையான அதிக அளவு பொட்டாசியம் கொண்ட கீரை, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்கிறது (உடலை அதிக நேரம் தூங்க வைப்பதற்கான முக்கிய பொருட்கள்),' டேனியல் துரிசினி , தியான சேவை வழங்குநரின் நிறுவனர் ஏற்றவும் . தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்காக (தைபே மருத்துவ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால்) கண்டுபிடிக்கப்பட்ட மற்றொரு உணவு கிவி என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். 'பங்கேற்பாளர்கள் வேகமாக தூங்கினர், நீண்ட நேரம் தூங்கினர், மேலும் ஆய்வின் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது மிகவும் அமைதியான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கத்தைக் கொண்டிருந்தனர்.'
22 மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதுதான்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது அளவை விட தரத்தின் ஒரு உன்னதமான வழக்கு: நீங்கள் தூங்கும் நேரம் ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரத்தை விட மிகக் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. குறுக்கிடப்பட்ட தூக்கம் ஒரு குறுகிய அளவிலான தூக்கத்தை விட நேர்மறையான மனநிலைக்கு மோசமானது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, இது மிகவும் பரவலான தூக்க கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும்.
'மெலடோனின் என்பது இயற்கையாகவே உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும், இது நமக்கு தூக்கத்தை உண்டாக்குகிறது, மேலும் நம்மை தூங்க வைக்கிறது' என்று விளக்குகிறது டாக்டர். ஜோ லிச்சென் , பி.எச்.டி, உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் குறித்த தொழில்முறை பேச்சாளர், மற்றும் ஆசிரியர் மறுதொடக்கம்: உங்கள் ஆற்றல், கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது . 'இது ‘டிராகுலா ஹார்மோன்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இரவில் மட்டுமே வெளிவருகிறது that அந்த காரணத்திற்காக, படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு விளக்குகளை மங்கலாக்குவது மற்றும் மின்னணுவியல் அணைக்கப்படுவது நல்லது.'
23 வார இறுதி நாட்கள் உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை வெளியேற்றுவதற்கான நேரங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
'மக்கள் வார நாட்களில் ஒரு வழக்கமான அட்டவணையில் தூங்குவதோடு பின்னர் தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்று வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக எழுந்திருப்பார்கள்' என்று கூறுகிறார் லூயிஸ் ஹெண்டன் , இணை நிறுவனர் பேலியோ பத்திரிகை . 'வார இறுதி நாட்களில் இந்த ஒழுங்கற்ற முறை உங்கள் உடல் ஒரு நல்ல சர்க்காடியன் தாளத்திற்குள் வருவதைத் தடுக்கிறது.'
24 நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதிகாலை 2 மணிக்கு எழுந்து உச்சவரம்பை வெறித்துப் பார்ப்பதை விட மோசமான ஒன்றும் இல்லை, இறுதியில் விலகிச் செல்லும் என்று நம்புகிறார். அடுத்த விஷயம் உங்களுக்குத் தெரியும், அரை இரவு கடந்துவிட்டது, நீங்கள் இன்னும் விரக்தியடைகிறீர்கள்.
தூக்கம் வரும் வரை காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, அமைதியற்ற ஸ்லீப்பர்கள் மீண்டும் தூங்கும் வரை எழுந்து சிறிது நேரம் வேறு ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று ஹெண்டன் பரிந்துரைக்கிறார். இது அவர்களின் மூளை உண்மையில் தூங்கப் போவதோடு படுக்கைக்குச் செல்வதை சிறப்பாக இணைக்க அனுமதிக்கிறது. '
டேனியல் துரிசினி , இன் ஏற்றவும் , சராசரி ஆரோக்கியமான நபர் 20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்க முடியும் என்று சேர்க்கிறது. '30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் நீங்கள் அமைதியற்றவராக உணர்ந்தால், அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்! கடிகாரத்தை நோக்குவது உதவாது. சூழலில் ஏதோ ஒன்று அல்லது உங்கள் மனம் உங்களைத் தூண்டுகிறது, 'என்று அவர் கூறுகிறார். 'ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது ஓய்வெடுக்க ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் எனில், உங்கள் கவலைகளை உங்கள் மனதில் இருந்து எழுதுங்கள்.
25 தூக்கத்தில் இருக்கும் ஒருவரை ஒருபோதும் எழுப்ப வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பொதுவில் நிர்வாணமாக இருப்பது பற்றி கனவு
தூக்க கட்டுக்கதைகளில், ஒருவர் தொடர்கிறார்: ஒரு தூக்கத்தை எழுப்புவது அவர்களுக்கு மாரடைப்பு அல்லது கோமாவுக்குள் நுழைய வழிவகுக்கும். இது முட்டாள்தனம். ஒரு தூக்கத்தில் ஈடுபடுபவர் தங்களை சிக்கலில் சிக்க வைக்கும் போது அரிதான சந்தர்ப்பங்கள் இருந்தாலும், பொதுவாக அவர்கள் மீண்டும் படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்லப்பட வேண்டும், அங்கு அவர்கள் சொந்தமாக எழுந்திருக்க முடியும்.
அதேபோல், அங்குள்ள பெற்றோருக்கு, ஒரு இரவு பயங்கரவாதத்திலிருந்து ஒரு குழந்தையை எழுப்புவது உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. இரவு பயங்கரங்கள் என்பது ஒரு தூக்கக் கோளாறு (கனவுகளுடன் குழப்பமடையக்கூடாது), இது குழந்தைகளில் மிகவும் பொதுவானது, இது பொதுவாக நிலை 3-4 அல்லாத விரைவான கண் இயக்கம் (NREM) தூக்கத்தின் முதல் மணிநேரங்களில் நிகழ்கிறது.
'இரவு பயங்கரங்களின் ஒரு அத்தியாயத்தின் போது எழுந்திருப்பது ஒரு குழந்தையை காயப்படுத்துவதில்லை, இருப்பினும் இது கடினமான பணியாக இருக்கலாம்' என்று கூறுகிறார் ஹிலாரி தாம்சன் , குடும்பம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற எழுத்தாளர். 'இரவு பயங்கரங்களுடனான தந்திரம் என்னவென்றால், குழந்தை ஏற்படுவதற்கு முன்பு [தூக்க சுழற்சியில் சுமார் ஒரு மணிநேரம் முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை] எழுந்திருப்பது, இது சுழற்சியை நிறுத்தி, குழந்தையை அனுபவிப்பதைத் தடுக்கலாம்.'
மேலும் மோசமான துடைக்கும் பழக்கங்களுக்கு, பாருங்கள் தூக்க மருத்துவர்களை பயமுறுத்தும் 25 விஷயங்கள் நீங்கள் செய்கிறீர்கள் .
