உங்கள் 20 வயது உங்கள் வாழ்க்கையில் கவனம் செலுத்தியது, பின்னர் உங்கள் 30 கள் உங்கள் குடும்பத்தில் கவனம் செலுத்தியது. ஆகவே, உங்களை முதலிடத்தில் வைத்து, உங்கள் வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தை முழுவதுமாக மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது நீங்கள் . உங்கள் 40 கள் வளரத் தொடங்க சரியான நேரம் ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் இது பல ஆண்டுகளாக உங்களை நன்றாக உணர வைக்கிறது. உடல் ரீதியாக பொருத்தமாக இருப்பதற்கான உங்கள் குறிக்கோளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது தொடங்குவதற்கான சரியான இடம். சிறந்த வடிவம் பெறவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன which அவற்றில் பல கடினமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது நீங்கள் அதிகமாக உணர வேண்டியதில்லை. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, 40 க்குப் பிறகு பொருத்தமாக இருக்க 40 எளிய வழிகள் இங்கே.
1 புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த நாட்களில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது விருப்பங்கள் முடிவற்றவை. பெட்டியின் வெளியே ஏதாவது செய்ய விரும்பினால், நீல் பால்வின் , நியூயார்க் நகரத்தில் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ மருத்துவரான DO, 'போன்ற புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறது பாதுகாப்பு அல்லது வாஸ்பர் . '
'[இந்த உடற்பயிற்சிகளும்] உங்கள் நேரத்தையும் உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் பெறும் நன்மைகளையும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன' என்று பால்வின் கூறுகிறார். 'அங்கேயும் இருக்கிறது CAR.O.L. நிலையான பைக் , இது 40 நிமிடங்களுக்கு சமமான ஒன்பது நிமிட சிறந்த பயிற்சியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது! ”
2 அல்லது அடிப்படைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வேலை செய்யும்போது எங்கிருந்து தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஏன் அடிப்படைகளுக்குச் செல்லக்கூடாது? உங்கள் வழக்கத்தை சிக்கலாக்குவதற்கு பதிலாக, விஷயங்களை எளிமையாக வைத்திருங்கள். ஒரு ஜம்ப் கயிற்றைப் பிடிக்கவும் கார்டியோ அமர்வு, உங்கள் கைகளைத் தொடுவதற்கு ஒளி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தவும், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் சிட்-அப்கள் போன்ற அடித்தள டோனிங் பயிற்சிகளில் ஒட்டவும். வடிவம் பெற உங்களுக்கு ஆடம்பரமான எதுவும் தேவையில்லை. இந்த நகர்வுகள் ஒரு காரணத்திற்காக ஈயன்களுக்காக சுற்றி வருகின்றன: அவை செயல்படுகின்றன.
3 ஆனால் விரைவாக சரிசெய்ய வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் கடினமாக சம்பாதித்த பணத்தை ஒரு இரவு நேர இன்போமெர்ஷியலில் நீங்கள் கண்டறிந்த ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் முதலீடு செய்யாதீர்கள், இது நாட்களில் நீங்கள் நிறமாக இருப்பீர்கள் என்று உறுதியளிக்கிறது அல்லது உடனடியாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு துணை. அதைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு நொடி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வடிகட்டுவதற்கு பதிலாக வங்கி கணக்கு வேலை செய்யாத விரைவான திருத்தங்களில், உண்மையான, நீடித்த மாற்றத்தைக் காண எடுக்கும் நேரத்தையும் முயற்சியையும் வெறுமனே வைக்கவும். நீங்கள் வேலை செய்து ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டால், முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.
உங்கள் மதிய உணவு நேரத்தில் நடந்து செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் 40 களில் பொருத்தமாக இருக்க ஒரு எளிய வழி பகலில் அதிகமாக நகர்த்துவது. உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையை உங்கள் கணினிக்கு முன்னால் உட்கார்ந்துகொள்வதற்கு பதிலாக, தொழில்நுட்பத்திலிருந்து நேரத்தை ஒதுக்குங்கள் ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள் . நாளுக்காக உங்கள் படிகளைச் செய்வீர்கள் மற்றும் சில மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள். படி ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி , உங்கள் மனதைத் துடைக்கவும், ஒரு மில்லியன் ரூபாயைப் போல உணரவும் உதவும் 20 நிமிட விரைவான உலா மட்டுமே இது எடுக்கும்.
5 அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எட்டு வாள்கள் காதல்
தண்ணீர் பெரும்பாலான நாட்களில் பின்சீட்டை எடுத்துக்கொள்வது போல் தெரிகிறது (குறிப்பாக நீங்கள் கையில் காபி சாப்பிடும்போது), ஆனால் நீரேற்றமாக இருப்பது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது போலவே முக்கியம். 'உங்கள் உடலுக்கு சரியான எரிபொருள் மற்றும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்' என்று கூறுகிறார் கெல்லி ஃபியராஸ் , தலைமை பயிற்சியாளர் எல்லோரும் ஃபைட்ஸ் .
அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 3.7 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.7 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் - மேலும் இழந்த திரவங்களை நிரப்புவதற்காக நீங்கள் தவறாமல் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால்.
6 பைக் மூலம் பயணம் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் வேலையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வாழவில்லை என்றால், டிரைவிற்கு பதிலாக ஏன் பைக் செய்யக்கூடாது? அது மட்டுமல்ல உங்கள் கார்பன் தடம் குறைக்க , ஆனால் நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க உதவுவதில் இது ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும். 2017 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னல் எந்தவொரு காரணத்தாலும் இறப்பதற்கான 41 சதவிகிதம் குறைவான ஆபத்து, இருதய நோய் வருவதற்கான 46 சதவிகிதம் குறைவான ஆபத்து மற்றும் பொது போக்குவரத்தை ஓட்டிய அல்லது எடுத்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது புற்றுநோயை உருவாக்கும் 45 சதவிகிதம் குறைவான ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் வேலைக்குச் செல்வது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
7 உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிக நன்மைகளைத் தர உதவும். “குறைந்தது 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். கவலைப்பட வேண்டாம்: நீங்கள் இன்னும் தண்ணீர் மற்றும் கருப்பு காபி குடிக்கலாம், ”என்று பால்வின் கூறுகிறார். 'அவ்வாறு செய்வது உங்கள் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் மைட்டோகாண்ட்ரியனை உருவாக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் செல்கள் மற்றும் தசை திசு ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.'
8 சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பொருத்தமாக இருப்பதற்கான உடற்பயிற்சியைப் போலவே உணவும் முக்கியமானது - ஒருவேளை இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம். தி கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் ஆரோக்கியமான புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிறிய அளவிலான கார்ப்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சீரான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திலும் ஆரோக்கியத்திலும் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது என்று கூறுகிறது. இது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடர உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. ஒரு வெற்றி-வெற்றி-வெற்றி பற்றி பேசுங்கள்!
9 புரதத்தில் அதிக சுமை வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அதிக புரதம் என்றால் அதிக தசைகள் , சரி? அதிக அளவல்ல. அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , தசை வளர்ச்சி வலிமை பயிற்சியிலிருந்து வருகிறது-கூடுதல் புரதத்தை சாப்பிடுவதில்லை. படி தி நியூயார்க் டைம்ஸ் , பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு இரு மடங்கு அதிகமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் உடலால் அதைச் சேமிக்க முடியாது என்பதால், எந்த கூடுதல் புரதமும் கொழுப்பாக மாறும் அல்லது ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எனவே அந்த புரத குலுக்கல்கள் மற்றும் மதுக்கடைகளை மறுபரிசீலனை செய்யலாம் - உங்களுக்கு அவை தேவையில்லை, மேலும் அவை நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.
10 ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது, உங்கள் மிகப்பெரிய முன்னுரிமை ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்க வேண்டும். 'தனிநபர்கள் 40 வயதில் இருக்கும்போது, தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது பொதுவானது, மேலும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாப்பது மிகவும் சவாலானது' என்று ஃபியராஸ் கூறுகிறார். 'அதனால்தான் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி முறையைத் திட்டமிடுவது முக்கியம். உங்கள் வேலை வாரத்திற்கு நீங்கள் திட்டமிடுவது போல் உங்கள் திட்டத்தை எழுதுங்கள். ”
11 நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால், அதைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. 'உங்கள் வயதில், நெகிழ்வாக இருப்பது சவாலானது' என்று ஃபியராஸ் கூறுகிறார், அவர் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கிறார். 'ஒரு நுரை உருளைக்கு உங்களை அறிமுகப்படுத்தி யோகா செய்வது இரண்டு விஷயங்கள் உதவும்.' கூடுதலாக, யோகாவுடன் அதை வியர்வை செய்வது இரட்டை வேமி: இது உங்கள் தினசரி வொர்க்அவுட்டாகவும் கருதலாம்!
12 உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இன்ஸ்டாகிராமில் நீங்கள் பின்தொடரும் உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கவில்லை - அல்லது, மோசமாக, உங்களை மோசமாக உணரவும் them அவர்களைப் பின்தொடரவும். பொருத்தம் பெறுவதற்கான முயற்சிகளில் மக்கள் செய்யும் ஒரு தவறு, மற்றவர்களின் பயணங்களில் தங்கள் சொந்தத்தை விட அதிக கவனம் செலுத்துவதாகும். உங்களை விட நீங்கள் மேலும் இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புவதற்கும், விரும்புவதற்கும் பதிலாக, உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி தொடர்ந்து செயல்படுங்கள். உங்கள் உந்து சக்தியாக வேறொருவரை சித்தரிக்க வேண்டாம் your உங்களைப் பற்றிய சிறந்த பதிப்பைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரே விஷயம் இதுதான்!
13 நல்ல குடல் ஆரோக்கியத்தை கடைப்பிடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
40 க்குப் பிறகு நீங்கள் முடிந்தவரை பொருத்தமாக இருக்க விரும்பினால், முதலில் கவனிக்க வேண்டிய ஒன்று உங்கள் குடல் ஆரோக்கியம். 'நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், மன அழுத்தம் மற்றும் துரித உணவு ஆகியவற்றால் உங்கள் குடல் சேதமடைகிறது' என்று பால்வின் கூறுகிறார். புரோபயாடிக்குகள், குளுட்டமைன் மற்றும் பிற கூடுதல் மூலம் உங்கள் குடலைக் குணப்படுத்தலாம். நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவும்-அடிப்படையில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதும் உதவும். ”
14 நேர்மறையான அணுகுமுறையை வைத்திருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் 40 களில் பொருத்தமாக இருக்க முயற்சிக்கும்போது சோர்வடைவது எளிது - குறிப்பாக கடந்த காலத்தில் நீங்கள் இந்த பணியில் வெற்றிபெறவில்லை என்றால். ஆனால் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் வெற்றியைக் காண்பதற்கான ஒரே வழி நேர்மறையாக இருப்பதுதான்.
'40 க்குப் பிறகு வடிவம் பெறுவது அல்லது தங்குவது சாத்தியமில்லை என்ற மனநிலையை நீங்கள் கொண்டிருந்தால், அதை உடைக்கவும்' என்று கூறுகிறார் மைக்கேல் ஜேம்ஸ் , எல்லோரிடமும் ஒரு பயிற்சியாளர். 'என்னை நம்புங்கள் my எனது 40 வாடிக்கையாளர்களில் ஒவ்வொருவரிடமும் கடுமையான மாற்றங்களை நான் கண்டிருக்கிறேன், மேலும் நீங்கள் மாற்றங்களையும் செய்யலாம்.'
15 நீங்கள் அளவைப் பார்ப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பொருத்தமாக இருப்பது உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் சுற்றியிருந்தால், அந்த விஷயத்தை உடனடியாக உங்கள் வீட்டிலிருந்து வெளியேற்றுங்கள். இது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். 'மக்கள் அளவைக் கவனிக்க முனைகிறார்கள், ஆனால் அது உங்களுக்கு ஒரு எண்ணை மட்டுமே சொல்கிறது. இது உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் அல்லது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைக் காட்டாது, அவை மிக முக்கியமானவை ”என்று ஜேம்ஸ் கூறுகிறார். 'அதற்கு பதிலாக நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், உங்கள் உடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.'
16 ஆன்லைன் உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இப்போதெல்லாம் உங்கள் வாழ்க்கை அறையின் வசதியிலேயே உங்கள் உடற்தகுதி அளவை அதிகரிக்க முடியும். ஆன்லைனில் பல வகையான ஒர்க்அவுட் சந்தா திட்டங்கள் உள்ளன. நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - யோகா, பைலேட்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை you நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கு வேண்டுமானாலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வழியைக் காணலாம். கூடுதலாக, பெரும்பாலான திட்டங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது ஸ்டுடியோ உறுப்பினர் விலையின் ஒரு பகுதியை செலவிடுகின்றன.
17 எதையுமே விட சிறந்தது என்று அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஒரு நாள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமில்லை அல்லது முழு வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய முடியாவிட்டால், படுக்கையில் சாய்ந்து விடாதீர்கள்.
'எதையுமே விட எப்போதும் சிறந்தது' என்று ஃபியராஸ் கூறுகிறார். 'விரைவான, பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய 10 நிமிடங்களைக் கண்டுபிடி, இது புஷப்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற சில உடல் எடை பயிற்சிகளைக் குறிக்கிறது.'
அதிநவீன மீட்பு தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் உடலுக்கு சரியாகவும் விரைவாகவும் உதவக்கூடிய வழிகள் எண்ணிக்கையில் வளர்ந்து சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மிகவும் முன்னேறியுள்ளன. 'நீங்கள் மீட்பு தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி மிகவும் திறம்பட செயல்படவும் விரைவாக மீட்கவும் உதவலாம்' என்று பால்வின் கூறுகிறார். “ ஹாலோ நியூரோ சயின்ஸ் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க மூளையின் சில பகுதிகளில் வேலை செய்கிறது, மேலும் ஒளி சிகிச்சை மற்றும் துடிப்புள்ள மின்காந்த கள சிகிச்சை (PEMF) போன்ற உபகரணங்கள் உங்கள் உடல் வேகமாக குணமடைய உதவும். ” கூட கிரையோதெரபி இது மிகவும் முக்கியமானது st புண் தசைகளுக்கு உதவ உதவுகிறது. சிகிச்சைகள் வழங்கும் உங்கள் பகுதியில் ஏதேனும் உடற்பயிற்சி அல்லது ஆரோக்கிய மையங்கள் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்கவும்.
19 உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அதே வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் செய்து கொண்டிருந்தால், விஷயங்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும். 'உங்கள் 40 கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குவதற்கும் புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் சிறந்த நேரம். அதே வொர்க்அவுட்டின் பல தசாப்தங்கள் உங்கள் தசைநார்கள் மீது அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், உடலில் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும், மேலும் சலிப்பை ஏற்படுத்தும் ”என்று ஜேம்ஸ் கூறுகிறார். “புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்கவும். எனது வாடிக்கையாளர்களின் பிடித்தவைகளில் சில HIIT வகுப்புகள், குத்துச்சண்டை, நீச்சல் மற்றும் ஸ்டாண்ட்-அப் துடுப்பு போர்டிங். ”
20 நீங்களே வெகுமதி.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் ஒர்க்அவுட் அட்டவணையை நீங்கள் தொடர்ந்து வைத்திருந்தால், அந்த அர்ப்பணிப்புக்கு ஏன் ஒரு வெகுமதியை வழங்கக்கூடாது? ஒவ்வொருவருக்கும், வாரத்தில் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்கவில்லை - அல்லது உங்களுக்காக எந்த கால அவகாசம் வேலை செய்கிறீர்களோ you நீங்கள் விரும்பும் ஏதாவது ஒன்றை நீங்களே நடத்திக் கொள்ளுங்கள், இது ஸ்பாவுக்கான பயணம் அல்லது ஒரு ஆடம்பரமான உணவகத்தில் இரவு உணவு. நீங்கள் எதிர்நோக்குவதற்கு ஏதேனும் இருக்கும்போது, ஒவ்வொரு நாளும் அந்த இலக்கை நோக்கி உங்களைத் தள்ளுவதில் உற்சாகப்படுவீர்கள்.
21 வலிக்கிறது என்றால், அதை செய்ய வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வலி இல்லை, லாபம் இல்லை… சரி? நல்லது, அவசியமில்லை. உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கின்றன என்பதன் காரணமாக ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது எரிவதை உணருவது வலியை அனுபவிப்பதை விட நிச்சயமாக வேறுபட்டது. 'உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம்' என்று ஃபியராஸ் கூறுகிறார். 'இது வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் உடனடியாக என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்துங்கள். ' நீங்கள் வலியைக் கடந்துவிட்டால், நீங்கள் உங்களை ஒரு காயத்திற்கு அமைத்துக் கொள்ளலாம் weeks இது பல வாரங்களாக உழைப்பதைத் தடுக்கும்.
22 உங்கள் ஹார்மோன் அளவை சரிபார்க்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் 40 களில், அடுத்த ஆண்டுகளில் நீங்கள் முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரால் சில சோதனைகளைச் செய்வது முக்கியம். 'உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன், உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் மற்றும் கார்டிசோல் [அளவுகள்] ஆகியவற்றை நீங்கள் குறைந்தபட்சம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்' என்று பால்வின் கூறுகிறார். “டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, எலும்பு உருவாகிறது, மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. உங்கள் இன்சுலின் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்கப் போவதில்லை, மேலும் தசையைப் பெறுவதில் சிக்கல்கள் இருக்கலாம். கார்டிசோலின் பிரச்சினைகள் தூக்கத்தை பாதிக்கும். ” உங்கள் நிலைகளை நீங்கள் சரிபார்த்தவுடன், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வு பல நிலைகளில் பயனடைகிறது.
23 வலிமை ரயில்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வயதில் தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதால், தி கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் தொடர்ச்சியான நாட்களில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. டம்பல்களைத் தூக்குவது அல்லது எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகின்றன - இது நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க உதவும்.
24 போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களை குறைக்க வேண்டாம் தூக்கத் துறை . அதில் கூறியபடி தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் , ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது உங்கள் மன ஆரோக்கியம், உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தைப் பாதுகாப்பதில் முக்கியமானது-குறிப்பாக உங்கள் 40 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட காலங்களில். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், இது உங்கள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், நீங்கள் இல்லாதபோது பசியை உணரக்கூடும், மேலும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள் வீழ்ச்சியடையும்.
25 சிவப்பு ஒளி சிகிச்சைக்கு செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் பகுதியில் ஒரு சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை பாட் அணுகல் இருந்தால், அது விரைவில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்களுக்கு பிடித்த வழியாக மாறும்.
'சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை பாடில் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை 15 நிமிடங்கள் உங்கள் தசைகள், திசுக்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளை ஆழ்ந்த குணப்படுத்துகிறது, இவை அனைத்தும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் சோர்வையும் குறைக்கும்' என்று கூறுகிறது மார்ஷா டிர்க்ஸ் பிராடா , டி.சி., ஒரு உடலியக்க நிபுணர் மற்றும் இணை உரிமையாளர் டென்வர் விளையாட்டு மீட்பு .
26 இரத்த ஓட்டம் தடை பயிற்சி முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரத்த ஓட்டம் தடை பயிற்சி பற்றி நீங்கள் கேள்விப்படாவிட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உடற்பயிற்சி உலகில் ஒப்பீட்டளவில் புதியது, எடையைத் தூக்கும் போது உங்கள் கால்களில் உயர்-அழுத்த அழுத்தக் கட்டைகள் அல்லது பட்டைகள் அணிவது இதில் அடங்கும் it இது அறிவியலால் அங்கீகரிக்கப்பட்டது .
'சில தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைத் துண்டிப்பது சில ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கும், இது மிகவும் குறைந்த எடை மற்றும் குறைந்த நேரத்தை செலவழிக்க தசையை உருவாக்க உதவும்' என்று பால்வின் கூறுகிறார். நீங்கள் முறையை சரியாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள்.
27 உடற்பயிற்சி குறித்த உங்கள் பார்வையை மாற்றவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பலர் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பாததற்கு ஒரு முக்கிய காரணம், அவர்கள் அதை ஒரு வேலையாக பார்க்கிறார்கள். அதைப் பயப்படுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எதிர்நோக்கும் ஒன்றைக் கண்டுபிடித்து ஒவ்வொரு நாளும் செய்து மகிழுங்கள். உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன என்ற உங்கள் எண்ணத்தை மாற்றுவது இதன் பொருள். அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி அல்லது வியர்வையைத் தூண்டும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் மூலம் நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பீர்கள் என்று மட்டும் நினைப்பதற்குப் பதிலாக, மனநிலையை அதிகரிக்கும், ஹைகிங் மற்றும் யோகா போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
28 ஒரு நிலையான திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தைத் தொடங்குவது ஒவ்வொரு நாளும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான அட்டவணையை உங்களுக்கு வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், இது உங்களை பொறுப்புணர்வுடனும் உந்துதலுடனும் வைத்திருக்கிறது. 'உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு திட்டத்தைக் கண்டுபிடி, இது ஒரு படுக்கை முதல் 5 கே திட்டம், ஒர்க்அவுட் பயன்பாடு, குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பு அல்லது உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்காக ஒன்றிணைக்கும் ஒரு பயிற்சி' என்று ஃபியராஸ் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் பழக்கத்தை அடைந்தவுடன், அது நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றாக மாறும், மேலும் செய்ய எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்.
29 ஆனால் மாற்ற பயப்பட வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் நீங்கள் பர்பீஸ், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் பிற தீவிரமான நகர்வுகளைச் செய்கிறீர்கள், நீங்கள் உங்கள் 40 வயதிற்குள் வந்தவுடன் உங்கள் உடலைக் கையாள முடியாது - சரி, இன்னும் இல்லை, எப்படியும். வெவ்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் மாற்றியமைக்க ஏராளமான வழிகள் உள்ளன, அவை எரிதல் அல்லது காயம் ஏற்படாமல் பலன்களைக் கொண்டு வருகின்றன.
30 உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கனமான எடைகள் அல்லது கடினமான அசைவுகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் தயாராக இல்லை எனில், வேண்டாம்! அதை மிகைப்படுத்தினால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது எரிந்தால் மட்டுமே உங்களை பின்னுக்குத் தள்ள முடியும். உங்களுக்காக என்ன வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.
31 கார்டியோவில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கிட்டத்தட்ட கார்டியோவில் அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பது இதுவரை உங்களைப் பெறப்போகிறது. சீரான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, ஜேம்ஸ் மற்ற வகை பயிற்சிகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறார். அவரது சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்று? எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது-சிறியவை கூட-இதுதான் அவரது வாடிக்கையாளர்களில் பெரும்பாலோர் உண்மையில் அவர்களின் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள், என்று அவர் கூறுகிறார்.
32 தவறாமல் தியானியுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில நேரங்களில் பொருத்தமாக இருப்பது எல்லாவற்றையும் நகர்த்துவதில்லை. இல் வெளியிடப்பட்ட 2014 ஆய்வின்படி ஜமா உள் மருத்துவம் , தினசரி தியான பயிற்சிக்கு உங்களை அர்ப்பணிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம் stress மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் வலியை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஏராளமான இலவச பயன்பாடுகள் உள்ளன, மேலும் அதன் விளைவுகளை உணரத் தொடங்க உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் தேவை.
33 உங்கள் தொலைபேசியை கீழே வைக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சமூக ஊடகங்கள் மூலம் உருட்ட அல்லது உரைகள் மற்றும் மின்னஞ்சல்களைப் பிடிக்க, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஐந்து நிமிட இடைவெளியை எத்தனை முறை எடுத்துள்ளீர்கள்? நீங்கள் செயல்படும்போது, உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி செயல்படுவதைப் பற்றி ஒவ்வொரு நிமிடமும் செய்யுங்கள் else மற்றவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி அல்ல. புஷ்-அப்களின் தொகுப்பிற்குப் பிறகு, ஒரு நிமிட பிளாங் செய்யுங்கள். குந்துகைகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில், 30 விநாடி தொடை நீட்சிகளின் வரிசையைச் செய்யுங்கள்.
34 குறைந்த தொலைக்காட்சியைப் பாருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வருவதும் உடனடியாக டிவியை இயக்குவதும் எப்போதும் நன்றாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும். உங்கள் நெட்ஃபிக்ஸ் வரிசை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக சிறியதாக வளரவில்லை. அதிக உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக, ஒருவேளை நாள் முழுவதும் வேலையில் உட்கார்ந்த பிறகு dinner இரவு உணவிற்கு முன் உங்கள் நாயுடன் நடந்து செல்ல நேரம் ஒதுக்குங்கள் அல்லது கொஞ்சம் நீட்டவும். வழக்கத்தை விட சிறிது நேரம் உங்களை நகர்த்தும் எதுவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.
35 ஒரு வொர்க்அவுட் நண்பரைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தினமும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பொறுப்புக் கூற ஒரு வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், சக உடற்பயிற்சி நேசிக்கும் நண்பரைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம் - அதாவது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் புதிய ஒன்றை உருவாக்குவது என்று கூட அர்த்தம். 'உந்துதல் தான் வெற்றிக்கான திறவுகோல்' என்று ஃபியராஸ் கூறுகிறார். 'உங்களைச் சுறுசுறுப்பாகவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் ஈடுபடவும் ஒரு வொர்க்அவுட் நண்பரை அல்லது யாரையாவது கண்டுபிடிக்கவும்.'
36 தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு நல்ல காரணத்திற்காக உலகம் தாவர அடிப்படையிலானதாக செல்கிறது-ஏனெனில் பழங்கள், காய்கறிகளும், தாவர புரதங்களும், முழு தானியங்களும் கொண்ட உணவு அவை இல்லாமல் ஒன்றை விட அதிகமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. இன்னும் சமாதானப்படுத்த வேண்டுமா? ஒரு 2019 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது ஊட்டச்சத்து இதழ் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமானவர்களாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், மேலும் ஆராய்ச்சி பொறுப்பு மருத்துவத்திற்கான மருத்துவர்கள் குழு தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது உங்கள் இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கும், எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது, மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும்.
37 மிரட்ட வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வடிவம் பெற உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கும்போது, கொஞ்சம் சோர்வடைவது எளிது. ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குள் நடப்பதும், உடற்தகுதி உடையவர்களால் சூழப்பட்டிருப்பதும், அவர்கள் ஏற்கனவே சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பதைப் போல தோற்றமளிக்கும், எவருக்கும் சுய உணர்வு இருப்பதை விரைவாக உணர முடியும். அடுத்த முறை 'ஜிம்-டைமிடேஷன்' என்று அழைக்கப்படும் ஒரு வழக்கை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது, எல்லோரும் எங்காவது தொடங்குகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் small சிறிய டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் முதல் ஜாக் ஆகியவற்றைத் தொடங்காமல் யாரும் அதிக எடையை உயர்த்தவோ அல்லது டிரெட்மில்லில் 10 மைல் ஓடவோ முடியாது.
38 உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களை ஊக்குவிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று முதலீடு செய்வது ஒரு உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பான் . ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை நடவடிக்கைகளை எடுத்து வருகிறீர்கள் 10,000 சுமார் 10,000 ஐ நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - அத்துடன் உங்கள் இதயத் துடிப்பு, நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு ஆகியவற்றை அவை கண்காணிக்கும்.
39 ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களை ஒரு வழக்கத்திற்குள் தள்ளுவதற்கான உடற்தகுதி பற்றி உங்களுக்கு போதுமான அளவு தெரியும் என்று நீங்கள் உணரக்கூடாது, அது முற்றிலும் சாதாரணமானது. தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கானது இதுதான். உங்கள் நண்பர்களிடமும் குடும்பத்தினரிடமும் பரிந்துரைகளைக் கேளுங்கள், பின்னர் அவர்களுடன் ஆலோசனை மற்றும் ஆரம்ப பயிற்சிக்கு பதிவுபெறுக, இது வழக்கமாக இலவசம். அந்த முதல் அமர்வை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் சொந்தமாக நிர்வகிக்க முடியும் என நீங்கள் உணரும் வரை அவர்களுடன் ஒட்டிக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு தேவையான ஆதரவையும் உந்துதலையும் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் மற்றும் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு வேலை செய்யும் திட்டமும் உங்களிடம் இருக்கும்.
40 ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்க ஒரு சிறிய காரியத்தையாவது செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் 40 களில் பொருத்தமாக இருப்பது என்பது நீங்கள் காணக்கூடிய அருமையான ஜிம்மிற்கு உடனடியாக பதிவுபெறுவதாகும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறிய மாற்றங்களுடன் இது நிறைய செய்ய வேண்டும்.
'நீண்ட தூரம் நடந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஏதாவது செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்' என்று ஜேம்ஸ் கூறுகிறார். 'வேண்டுமென்றே, ஆரோக்கியமான செயல்களைச் செய்வது எங்களை ஒழுக்கமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் மற்ற ஆரோக்கியமான செயல்களை பாதிக்க உதவுகிறது.'
