எடை இழப்புக்கான 9 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்கும்

எடை இழப்பு திட்டங்கள் மற்றும் தீவிரத்தை நம்பியிருக்கும் மோசடிகளுக்கு நீங்கள் விடைபெற வேண்டிய நேரம் இது கலோரி கட்டுப்பாடு . இந்த குறுகிய பார்வையற்ற கிராஷ் உணவுகள் பொதுவாக இறுதியில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் யோ-யோ டயட்டிங் முறையை விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் உறுப்புகளை சேதப்படுத்தலாம், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்தலாம், மெலிந்த தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், பித்தப்பைகளை உருவாக்கலாம், உணவுக் கோளாறுகளைத் தூண்டலாம் மற்றும் மேலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதை விட முடியாது நீங்கள் நிரந்தரமாக பசியுடன் இருக்கக்கூடிய உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் நாடலாம், அதற்கு பதிலாக உங்களை நிரப்பும் சத்தான உணவுகளில் கவனம் செலுத்தலாம், இது நாள் முழுவதும் சிறந்த தேர்வுகளை எளிதாக்குகிறது. மேலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது, மனநிறைவை வளர்க்கும் போது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

பசியைக் குறைக்க உதவுவதைத் தவிர, நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பதன் மூலம், நார்ச்சத்து இரைப்பைக் காலியாவதை மெதுவாக்கும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் உணவை ஜீரணிக்கச் செலவழிக்கும் நேரத்தை நீட்டிக்கும். ஆனால் நன்மைகள் அங்கு நிற்காது.

லாரன் ட்விஜ் , RD, பின்னால் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் லாரன் ட்விஜ் ஊட்டச்சத்து , உங்கள் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவுவதைத் தவிர, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்பதற்கு பல உடல்நலக் காரணங்களும் உள்ளன. நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், செரிமானத்தை சீராக ஆதரித்தல், பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், உங்கள் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைத்தல், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவுதல் மற்றும் பல. எனவே, சிறந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைப் பற்றி ட்விஜ் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்து கேட்க தொடர்ந்து படிக்கவும்.

தொடர்புடையது: இரவில் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒரே உணவுகள், மருத்துவர் கூறுகிறார் .

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் என்ன?

1 முழு தானியங்கள்

எடை இழப்புக்கு வரும்போது, ​​​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதிரி அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உண்மையில், ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களை உண்பது உங்களை நிரம்பச் செய்ய உதவும், மேலும் நீங்கள் பின்னர் மனக்கிளர்ச்சியுடன் சாப்பிடுவதைக் குறைக்கும்.

ஜன்னலில் பறவை தட்டுவதன் ஆன்மீக அர்த்தம்

'உணவை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு நான் பரிந்துரைக்கும் சில விருப்பமான உயர் ஃபைபர் உணவுகள் என்னிடம் உள்ளன,' என்கிறார் பெனடிக்ட் தி , ஒரு உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனநிலை பயிற்சியாளர் மொத்த வடிவம் . 'முதலாவதாக, ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் கினோவா போன்ற முழு தானியங்களை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவை அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவில் பிரதானமானவை. '

2 ஆளி விதைகள்

விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை-வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் குறிப்பிடவில்லை-ஆயினும் அவை பெரும்பாலும் அமெரிக்க உணவின் வழக்கமான பகுதியாக உட்கொள்ளப்படுவதில்லை. 'விதைகள் தானியங்கள், சாலடுகள் அல்லது கிராப் அண்ட்-கோ சிற்றுண்டிகளின் கிண்ணங்களுக்கு அருமையான டாப்பிங்ஸ் ஆகும்,' என்கிறார் ட்விஜ். ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

பூசணி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் மிதமான அளவு நார்ச்சத்து-ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 2 கிராம் மற்றும் 1.5 கிராம் ஃபைபர் சேர்க்கும் விருப்பங்களை நிரப்புகின்றன-ஆனால் ஆளி விதைகள் உங்கள் பணத்திற்கு மிகப்பெரிய களமிறங்குகின்றன. இந்த சிறிய விதைகளில் ஒரு அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 7.7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, நீங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், மனநிறைவை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால் அவை சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

கருப்பு மற்றும் வெள்ளை அர்த்தத்தில் கனவு

தொடர்புடையது: 8 மிக அதிகமாக மதிப்பிடப்பட்ட மற்றும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட ஆரோக்கிய உணவுகள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கூறுகிறார் .

3 சியா விதைகள்

நீங்கள் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் பலவற்றைச் சேர்க்க விரும்பினால், சியா விதைகள் மற்றொரு சிறந்த வழி. உங்கள் தினசரி உணவில் ஒரு அவுன்ஸ் சியா விதைகளைச் சேர்ப்பது 9 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 4.5 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கும் என்று ட்விஜ் கூறுகிறார்.

'எனது உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தையும் சேர்க்க இது எனக்கு மிகவும் பிடித்த வழிகளில் ஒன்றாகும். உண்மையில், சியா விதைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 1:1 விகிதத்தில் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உள்ளது. இது பிராண்டின் அடிப்படையில் மாறுபடும், பல சியா விதைகளில் சுமார் 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது' என்று அவர் விளக்குகிறார்.

4 பெர்ரி

Twigge next உங்கள் உணவில் அதிக பெர்ரிகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது. 'அனைத்து பழங்களிலும், பெர்ரி நார்ச்சத்து நிறைந்தவை! அந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த விதைகளுக்கு அப்பால், உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் பெர்ரிகளைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு சுவை, ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் வண்ணத்தைப் பரிமாறும்' என்று அவர் கூறுகிறார். சிறந்த வாழ்க்கை.

இருப்பினும், ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு வரும்போது அனைத்து பெர்ரிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்று உணவியல் நிபுணர் குறிப்பிடுகிறார். ஒரு கப் புளுபெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 3.3 முதல் 3.5 கிராம் வரை நார்ச்சத்து உள்ளது, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் 7.5 முதல் 8 கிராம் வரை நார்ச்சத்து உள்ளது.

தொடர்புடையது: உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும் முதல் 10 உணவுகள், உணவியல் நிபுணர் கூறுகிறார் .

பைக் ஓட்டுவது பற்றி கனவு

5 ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய் மற்றும் பிற புதிய பழங்கள்

அடுத்து, நிபுணர்கள் பேரிக்காய், ஆப்பிள், மாம்பழம் மற்றும் பல நார்ச்சத்து நிறைந்த பிற பழங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

'பெர்ரிகள் நார்ச்சத்து மூலமாக இருந்தாலும், துண்டுகளாக்கப்பட்ட பேரிக்காய் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழத் தேர்வுகளாகும். ஒரு கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பேரிக்காயில் சுமார் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, மேலும் அந்த நார்ச்சத்து சருமத்தைப் பாதுகாப்பதில் முக்கியமானது. அன்று!' ட்விஜ் கூறுகிறார்.

6 உலர்ந்த பழம்

பல உலர்ந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும். இருப்பினும், கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாமல் விருப்பங்களைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர், இது சிறிய பகுதிகளுக்கு கூட அதிகப்படியான கலோரிகளை சேர்க்கலாம்.

'உங்கள் ஃபைபர் மூலங்கள் புதிய பழங்கள் மட்டுமே என்று நினைக்க வேண்டாம், உலர்ந்த பழங்கள் சமமாக சுவையாகவும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும்,' என்கிறார் ட்விஜ். திராட்சையும் (ஒரு கோப்பைக்கு 10 கிராம் ஃபைபர்), கொடிமுந்திரி (ஒரு கோப்பைக்கு 12 கிராம் ஃபைபர்), உலர்ந்த பாதாமி பழம் (ஒரு கோப்பைக்கு 9.5 கிராம் ஃபைபர்), மற்றும் கிரான்பெர்ரி (ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம் ஃபைபர்) ஆகியவற்றை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார்.

சுறா தாக்குதலின் கனவு அர்த்தம்

7 கூனைப்பூ இதயங்கள், கீரைகள் மற்றும் பிற புதிய காய்கறிகள்

உங்கள் உணவில் புதிய காய்கறிகளைச் சேர்க்க பல காரணங்கள் உள்ளன. அவை பொதுவாக கலோரிகள், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரையில் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் முழுமையாக செயல்படத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களிலும் அவை நிறைந்துள்ளன.

கூனைப்பூ இதயங்கள், காலார்ட் கீரைகள் மற்றும் பிற புதிய காய்கறிகள் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும், இது உங்கள் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் எடையை நிரப்பவும் நிர்வகிக்கவும் உதவுகிறது. 'ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்' என்று ஆங் கூறுகிறார். 'இந்த காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் உணவுக்கு சரியான கூடுதலாகும்.'

தொடர்புடையது: வீக்கத்தை அழிக்க 4 சிறந்த பழங்கள், அறிவியல் நிகழ்ச்சிகள் .

8 கொட்டைகள்

பருப்புகளில் புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன ஒரு சில கொட்டைகள் சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கும், மனநிறைவை மேம்படுத்தும் மற்றும் உடல் பருமனின் ஒட்டுமொத்த அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

அக்ரூட் பருப்பில் ஒரு கோப்பையில் தோராயமாக 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது அவற்றை அடைய சிறந்த சிற்றுண்டியாக அமைகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு சேவைக்கு அதிக நார்ச்சத்து பெற விரும்பினால், நீங்கள் மக்காடமியா கொட்டைகளுக்கு செல்ல வேண்டும், இதில் ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 12 கிராம் இருக்கும்.

9 பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் எடை இழப்புக்கான மற்றொரு சிறந்த உணவாகும், இது உங்கள் கடைசிக் கடித்த பிறகும் உங்களைத் திருப்தியடையச் செய்யும். 'பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்' என்கிறார் ஆங். 'அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளன, இது எடை மேலாண்மைக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.'

சிறந்த பகுதி? வகையின் அடிப்படையில் தவறாகப் போவது கடினம். நீங்கள் கருப்பு பீன்ஸ், கார்பன்ஸோ பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ் அல்லது பிண்டோ பீன்ஸ் - பட்டாணி அல்லது எடமேம் போன்ற பருப்பு வகைகளை தேர்வு செய்தாலும் - அனைத்திலும் ஒரு கோப்பைக்கு 9 முதல் 35 கிராம் வரை வானத்தில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

நாய்களைப் பற்றிய கனவுகள் என்றால் என்ன?

லாரன் கிரே லாரன் கிரே நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஆசிரியர் மற்றும் ஆலோசகர் ஆவார். மேலும் படிக்கவும்