நாங்கள் குழந்தைகளாக இருக்கும்போது, படுக்கைக்குச் செல்வதை விட சித்திரவதை எதுவும் இல்லை. பெரியவர்களாக, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது ஒரு மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நம்மில் சிலர் ஏழு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரங்களை படுக்கையில் பதிவு செய்கிறார்கள். அதில் கூறியபடி CDC , அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமானவர்கள் இரவில் போதுமான அளவு தூக்கத்தைப் பெறவில்லை. இன்னும் மோசமானது, நம்மில் பெரும்பாலோர் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு தொடர்ந்து குறைந்து கொண்டே வருகிறது. இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தூங்கு கடந்த 40 ஆண்டுகளில் ஒரு இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்குள் தூங்கும் நபர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துள்ளது, உடல் பருமன், மாரடைப்பு, பணியிட விபத்துக்கள் மற்றும் பிற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.
நல்ல செய்தி? நீங்கள் நினைப்பதை விட சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது எளிதாக இருக்கும். இந்த 20 இரவுநேர பழக்கவழக்கங்கள் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும், காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கவும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு இரவும் எட்டு மணிநேரம் முழுவதையும் திருடுவதற்கான கூடுதல் வழிகளுக்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் நள்ளிரவில் தூங்குவதற்கு 10 ஜீனியஸ் தந்திரங்கள்.
1 டிவியை அணைக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நெட்ஃபிக்ஸ் மற்றும் சில்? நெட்ஃபிக்ஸ் போன்றது மற்றும் இரவு முழுவதும் கவலைப்பட வேண்டும் கருப்பு கண்ணாடி சதி உண்மையில் நிஜ வாழ்க்கையில் நடக்கக்கூடும். ஆராய்ச்சியாளர்கள் பல்கலைக்கழக பென்சில்வேனியா ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் படுக்கைக்கு முன் டிவி பார்ப்பது ஒரு நபரை நீண்டகாலமாக தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் மக்கள் தங்கள் உயிரியல் தூக்க குறிப்புகளுக்கு எதிராக செல்ல தூண்டுகிறது. மிகவும் நிதானமான மாலைக்கு, படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு டிவியை அணைத்துவிட்டு, அதற்கு பதிலாக வாசிப்பு போன்ற குறைவான இடையூறு செயல்களை அனுபவிக்கவும். மேலும் அற்புதமான இரவுநேர ஆலோசனைகளுக்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கான 11 மருத்துவர் ஒப்புதல் ரகசியங்கள் on இன்றிரவு.
2 தேநீர் கோப்பையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
நன்கு ஓய்வெடுப்பது மாலை நேரத்தில் ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் காய்ச்சுவது போல எளிமையானதாக இருக்கும். உண்மையில், ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது மேம்பட்ட நர்சிங் இதழ் கெமோமில் தேயிலை தங்கள் வழக்கத்திற்குச் சேர்த்த புதிய தாய்மார்கள், தேநீரைத் தவிர்த்தவர்களைக் காட்டிலும், மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட தூக்கமின்மையிலிருந்து குறைவான உடல் விளைவுகளை அனுபவித்ததை வெளிப்படுத்துகிறது.
3 ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
மீன் எண்ணெய் உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்தது, ஆனால் இது உங்கள் தூக்க பழக்கத்திற்கு வரும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி தூக்க ஆராய்ச்சி இதழ் , ஒமேகா -3 கூடுதல் தொடக்கப் பள்ளி குழந்தைகளின் தூக்கத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தியது, எனவே மேலே சென்று படுக்கைக்கு முன் ஒரு ஜோடி மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களை பாப் செய்யுங்கள். மேலும் சத்தான உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, படிக்கவும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க 30 சிறந்த உணவுகள்.
ஓடிவிடும் கனவுகள்
4 ஒரு வியர்வையை உடைக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஒரு தூக்க மாத்திரையை பாப் செய்வதற்கு முன், முதலில் தொகுதியைச் சுற்றி சில மடியில் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளவும், படுக்கையில் வலம் வர உடல் ரீதியாக சோர்வடையவும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். உண்மையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் வடமேற்கு பல்கலைக்கழகம் வயதுவந்த ஆய்வு பாடங்களில் ஒரு குழுவில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் கண்டறிந்தது. நேர்மையாக, ஜிம்மில் இன்னும் சிறிது நேரம் யார் பயனடைய முடியாது? உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி யோசனைகள் தேவைப்பட்டால், கற்றுக்கொள்ளுங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகளுக்கு மேல் எரியும் 30 உடற்பயிற்சிகளும்.
5 வெள்ளை சத்தத்தை அதிகரிக்கும்
ஷட்டர்ஸ்டாக் / லூகா பிபிஎல்
மலிவான வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் (அல்லது ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாடு கூட) உங்களுக்குத் தேவையான மீதமுள்ளதைப் பெற உதவும்போது, உங்கள் சம்பள காசோலையை ஏன் விலையுயர்ந்த தூக்க தீர்வுகளுக்காக செலவிட வேண்டும்? அ படிப்பு புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் வெள்ளை சத்தம் படிப்பு பாடங்களை தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் தூங்க சிரமப்படுகிறீர்களானால், விஷயங்களை அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருக்க உங்கள் படுக்கையறை முழுவதும் மூலோபாய ரீதியாக ஒன்றை (அல்லது சிலவற்றை) வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6 உங்கள் மெட்ஸை நினைவில் கொள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருந்து அட்டவணையை மாற்றுவது மதிப்பு. ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் முதல் ஏ.டி.எச்.டி மருந்துகள் வரை ஓ.டி.சி தலைவலி குணப்படுத்துதல் வரை அனைத்தும் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும், எனவே நீங்கள் தூங்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், காலையில் உங்கள் மெட்ஸை எடுத்துக்கொள்வது ஒரு விருப்பமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
7 புகைப்பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்
ஒரு சிகரெட் அல்லது வேப் மூலம் மாலை முடிப்பது உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைப்பதற்கு காரணமாக இருக்கலாம். அதில் கூறியபடி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் மார்பு மருத்துவர்கள் , புகைபிடித்தல் தூக்கப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, திரும்பப் பெறும் செயல்முறைக்கு நன்றி நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் செல்லத் தொடங்குகிறது. நன்றாக தூங்க, படுக்கைக்கு முன் புகைப்பழக்கத்தைத் தவிருங்கள் - அல்லது, இன்னும் சிறப்பாக, கூடிய விரைவில் அவற்றை விட்டுவிட முயற்சிக்கவும்.
8 சுய பாதுகாப்புக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நாளின் முடிவில் உங்களுக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது நீங்கள் எப்படி தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பரிசோதனை நரம்பியல் மன அழுத்தம் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று அறிவுறுத்துகிறது, எனவே உங்கள் மாலையில் வாசிப்பது அல்லது குளிப்பது போன்ற ஓய்வெடுக்க உதவும் சில தொழில்நுட்பமில்லாத செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் ஒரு முறை நன்கு ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ கூடுதல் வழிகளுக்கு, இவற்றை முயற்சிக்கவும் உங்கள் கூட்டாளருடன் ஓய்வெடுக்க 50 சிறந்த வழிகள்.
9 நல்ல சிரிப்பு
சிரிப்பு சிறந்த மருந்து என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், அது தூங்கும்போது நிச்சயமாக உண்மைதான். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உளவியல் ஆராய்ச்சி இதழ் சிரிப்பு அதிகரித்த படிப்பு பாடங்களின் மெலடோனின் உற்பத்தியை வெளிப்படுத்துகிறது, இது எளிதில் விலகிச் செல்லும். நீங்கள் சிரிக்க சில பொருள் தேவைப்பட்டால், தொடங்கவும் 50 நாக் நாக் ஜோக்ஸ் உங்களை சிதைப்பதற்கு உத்தரவாதம்.
10 உங்கள் தொலைபேசியை கீழே வைக்கவும்
எங்களுக்குத் தெரியும்: இணையத்தில் நிறைய அழகான விலங்கு வீடியோக்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் அவை அனைத்தையும் பெறுவது அவசியம். இருப்பினும், உங்கள் தொலைபேசியை கீழே வைப்பது நீண்ட காலத்திற்கு நன்றாக தூங்க உதவும். ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது ஹைஃபா பல்கலைக்கழகம் தொலைபேசிகள் போன்ற சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்க காலத்தைக் குறைக்கிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் பிரகாசமான கண்கள் மற்றும் புதர்-வால் கொண்ட எழுந்திருக்க விரும்பினால், படுக்கைக்கு முன் உங்கள் தொலைபேசியை அணைக்கவும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, அதை முழுவதுமாக அடையாமல் வைத்திருங்கள். உங்கள் தொலைபேசியை கீழே வைக்க உதவுவதற்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் ஸ்மார்ட்போன் இல்லாமல் நேரத்தைக் கொல்ல 20 ஜீனியஸ் வழிகள்.
11 உங்கள் தாள்களை மாற்றவும்
'என்னை மேம்படுத்தலாம்' என்று அவர் சொன்னபோது பியோனஸ் நூல் எண்ணிக்கையைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் உணர்வு இன்னும் பொருந்தும்: சிறந்த தாள்கள் மற்றும் சிறந்த தூக்கம் ஆகியவை கைகோர்த்துச் செல்கின்றன. மென்மையான ஏதாவது ஒன்றை அந்த மணர்த்துகள்கள் கொண்ட காகிதம் போன்ற தாள்களில் வர்த்தகம் செய்வது வசதியாக இருப்பதற்கும் விலகிச் செல்வதற்கும் எளிதாக்கும்.
12 நைட் கேப்பைத் தவிர்
பூஸுக்கு குறுகிய காலத்தில் மக்களை தூக்கமாக்கும் பழக்கம் உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது நீண்ட காலத்திலும் உங்களை தூக்கத்தை இழக்கச் செய்யும். ஆராய்ச்சி வெளியிடப்பட்டது குடிப்பழக்கம்: மருத்துவ மற்றும் பரிசோதனை ஆராய்ச்சி ஆல்கஹால் உட்கொள்வது REM தூக்கத்தை குறைக்கிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது, அதாவது நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன் புத்துணர்ச்சி பெறுவதை உணர வாய்ப்பில்லை. நீங்கள் குடிக்கத் தேர்வுசெய்தால், படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உங்கள் கடைசி கண்ணாடி இருப்பதை உறுதிசெய்து, ஏராளமான தண்ணீரைப் பின்தொடரவும்.
உங்கள் காதலனுக்கு சொல்ல வேண்டிய விஷயங்கள்
13 ஒரு வாழைப்பழத்தில் சிற்றுண்டி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரவுநேர சிற்றுண்டியை ஏங்குகிறீர்களா? இதை ஒரு வாழைப்பழமாக ஆக்குங்கள், நீங்கள் சிறந்த தூக்கத்தை அனுபவிக்கலாம். உண்மையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஏர்லாங்கா பல்கலைக்கழகம் இந்தோனேசியாவில் வயதான உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகள் தங்கள் வழக்கத்தில் வாழைப்பழங்களைச் சேர்த்தது, தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது.
14 உங்கள் செல்லப்பிராணிகளை படுக்கைக்கு வெளியே உதைக்கவும்
நாங்கள் அதைப் பெறுகிறோம்: உங்கள் செல்லப்பிராணிகளை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தும் (அல்லது அனைவருக்கும்) உங்கள் படுக்கையில் ஒரு இடத்திற்குத் தகுதியானவை அல்ல. ஆராய்ச்சி படி மயோ கிளினிக் , படுக்கையில் நாய்களைக் கொண்டிருப்பது படிப்பு பாடங்களில் தூக்கத்தின் அளவையும் தரத்தையும் குறைத்தது, எனவே உங்கள் உரோமம் நண்பரை உங்கள் தூக்க இடத்திலிருந்து வெளியேற்றி, இயற்கையைப் போலவே அந்த படுக்கையில் நட்சத்திர மீன்களையும் உதைக்கவும்.
15 ஆனால் அவர்களை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
என் திருமணத்தில் நான் என்ன தவறு செய்கிறேன்
உங்களுடன் படுக்கையில் உங்கள் நாயை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றாலும், நீங்கள் தூங்கும் போது அவை இரண்டு அறைகளைத் தவிர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. அதே மாயோ கிளினிக் ஆய்வும் அறையில் செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருப்பது மக்கள் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது என்று கூறுகிறது, அவர்களின் உரோமம் நண்பர் அருகிலேயே இருப்பதை அறிந்த ஆறுதலுக்கு நன்றி.
16 நீட்சி
நீண்ட நாள் முடிவில் நீட்டுவதை விட சில விஷயங்கள் நன்றாக இருக்கும். இன்னும் சிறப்பாக, அவ்வாறு செய்வது உங்களுக்கு அதிக நிம்மதியான தூக்கத்தை அனுபவிக்க உதவும். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பிசியோதெரபி ஜர்னல் படுக்கைக்கு முன் நீட்டுவது இரவுநேர கால் தசைப்பிடிப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்தது, இது இரவு முழுவதும் வலியின்றி தூங்க உதவும்.
17 விளக்குகளை குறைக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வைக்கோலை எளிதாக அடிக்க வேண்டுமா? முதலில் விளக்குகளை அடியுங்கள். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு சர்க்காடியன் தாளங்களின் ஜர்னல் குறைந்த விளக்குகள் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இதனால் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.
18 மனதுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அந்த உள் ஓம் சேனலை படுக்கையில் மிகவும் அமைதியான இரவு நோக்கி முதல் படியாகும். நிதானமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் அமைதியான உணர்வை அடைய தியானித்தல் அல்லது பிற நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும். உண்மையில், ஆராய்ச்சி வெளியிடப்பட்டது ஜமா உள் மருத்துவம் வயதானவர்களின் குழுவில் தூக்கக் கலக்கத்தை மனப்பாங்கு பயிற்சிகள் கணிசமாகக் குறைத்தன என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது.
19 உடலுறவு கொள்ளுங்கள்
நிச்சயமாக, தியானம் உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், இன்னும் சில உற்சாகமான செயல்பாடுகள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும். டாக்டர் மைக்கேல் லாஸ்டெல்லா CQUniversity ஆஸ்திரேலியாவில் ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் இருந்ததை வெளிப்படுத்துகிறது படுக்கைக்கு முன் செக்ஸ் அவர்களின் தூக்கத்தை மேம்படுத்தியது. இருப்பினும், உங்கள் கூட்டாளரை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்: முழு பாலியல்-இயற்கையின்-அம்பியன் விஷயம் உங்களுக்கு ஒரு புணர்ச்சி இருந்தால் மட்டுமே செயல்படும்.
20 தொடர்ந்து இருங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நன்றாக தூங்க சிறந்த வழி? படுக்கைக்கு முன் ஒவ்வொரு இரவும் இதே காரியத்தைச் செய்யுங்கள். பழக்கத்தின் ஒரு உயிரினமாக இருப்பது உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு நன்கு ஓய்வெடுக்கச் செய்யும். உண்மையில், ஆராய்ச்சி வெளியிடப்பட்டது தூங்கு சீரான படுக்கை நேர நடைமுறைகள் தூக்கத்தின் மேம்பாடுகளுடன் கணிசமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது. நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரங்களையும் அதிகம் பயன்படுத்த விரும்பினால், தொடங்கவும் உங்கள் உற்பத்தித்திறனை பாதி நேரத்தில் இரட்டிப்பாக்க 15 வழிகள்.
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது பற்றிய அற்புதமான ரகசியங்களைக் கண்டறிய, இங்கே கிளிக் செய்க எங்கள் இலவச தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவுபெற !
