முதல் கோவிட் -19 சர்வதேச பரவல் வணிகங்கள் தங்கள் கதவுகளை மூடும்படி கட்டாயப்படுத்தியதுடன், எல்லோரும் வீட்டிலேயே இருக்க வேண்டும் என்று கட்டாயப்படுத்தியது, இது எங்கள் உடற்பயிற்சி விதிமுறை உட்பட எங்கள் எல்லா நடைமுறைகளையும் சீர்குலைத்துள்ளது. இந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட காலம் நம்பமுடியாத மன அழுத்தம் மற்றும் சவாலானது , எங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சில ஒற்றுமையை நகர்த்துவது மற்றும் பராமரிப்பது முக்கியம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நாடு முழுவதும் பல தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள், ஜிம்கள் மற்றும் ஸ்டுடியோக்கள் வழங்கப்படுகின்றன இலவச ஆன்-டிமாண்ட் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் மற்றும் ஜூம், இன்ஸ்டாகிராம் லைவ் மற்றும் அவர்களின் சொந்த ஆன்லைன் தளங்களில் மக்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளையும்.
ஆனால் வீட்டில் ஒரு வியர்வையை உடைப்பது எப்போதும் வசதியானது அல்ல என்பதை நாங்கள் அறிவோம். அதிக இடம் இல்லை, சரியான உபகரணங்கள் உங்களிடம் இல்லை. அதனால்தான், சில சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் உடல் எடையுள்ள பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ள நாங்கள் தட்டினோம், அவை உங்கள் வீடு அல்லது குடியிருப்பில் உள்ள ஆதாரங்களுடன் எளிதாக மாற்றலாம். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், நீர் குடங்கள், குளிரூட்டிகள், கனமான முதுகெலும்புகள் மற்றும் புத்தகங்களுடன் ஏற்றவும். இங்கே நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் எளிய நீட்சிகள் உள்ளன. எந்த நகர்வுகளிலிருந்து நீங்கள் விலகி இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, பாருங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய 13 பயிற்சிகள் .
1 பறவை நாய்
iStock
பறவை நாய் சோபாவை அதிக அளவில் பார்க்கும் நெட்ஃபிக்ஸ் மீது படுக்க வைப்பதில் இருந்து நீங்கள் உணரக்கூடிய எந்தவொரு தேக்கத்தையும் உடைக்கும், என்கிறார் மேட்டி மாகியாகோமோ , படைப்பிரிவு ஜாக்கிரதையாக பயிற்றுவிப்பாளர். பறவை நாய் மையத்தை செயல்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது, எனவே இது உடற்பயிற்சியின் முன் சூடாக செயல்படும். 'பறவை நாய்களை அணுகுவது மட்டுமல்லாமல், அவை மூட்டுகள், கீழ் முதுகு மற்றும் கோர் வழியாக நீளத்தை ஊக்குவிக்கின்றன' என்று மாகியாகோமோ கூறுகிறார்.
பறவை நாய் செய்வது எப்படி: உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக உங்கள் தோள்களால் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் ஒரு டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும். நடுநிலை முதுகெலும்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது கையை நேராக உங்கள் முன்னால் வந்து நீட்டவும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் காது மூலம் வரையவும். அதே நேரத்தில், மெதுவாக உங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டி, பாயிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் வலது விரல் நுனியில் இருந்து இடது குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குவதே இதன் குறிக்கோள், கீழ் முதுகில் தேவையற்ற பதற்றத்தை உருவாக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது முழங்காலை மீண்டும் பாய் மீது வைக்கவும், பின்னர் மாற்று பக்கங்களிலும் வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
2 படம் 4 நெருக்கடி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த மாறுபாட்டை நீங்கள் முயற்சித்தவுடன் மீண்டும் அதே வழியில் நொறுக்குதல்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்க மாட்டீர்கள், இது நீட்டிப்பாக இரட்டிப்பாகிறது. எதிர் காலை நீட்டுவதற்கு பதிலாக இரு முழங்கால்களையும் வளைப்பதன் மூலம் அதை எளிதாக மாற்றலாம், மாகியாகோமோ கூறுகிறார். 'அவர்களின் முதுகில் அச om கரியத்தை அனுபவிப்பவர்களுக்கு இது எனது பரிந்துரையாக இருக்கும்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஒரு எண்ணிக்கை -4 நெருக்கடி செய்வது எப்படி: ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் கோயில்களுக்கு விரல் நுனியை வரையவும். உங்கள் வலது காலை தரையில் நீட்டி, இடது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை பாயிலிருந்து வரைவதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை நசுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை பாயிலிருந்து ஒரு உருவம் -4 நிலையில் தூக்கி, உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி வரையவும். முன்னேற, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வரைவதன் மூலம் திருப்பவும். கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் 30 விநாடிகள் தொடரவும்.
3 கரடி பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் பிளாங் விளையாட்டை மாற்ற விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் மைய, தோள்கள் மற்றும் குவாட்களை சுடும் கரடி பலகைகளை கவனியுங்கள். “இது ஒரு பாரம்பரிய பிளாங்கை விட சுவாரஸ்யமானது என்பதால் இது எனக்கு மிகவும் பிடித்த பிளாங் ஆகும். நீண்ட காலத்திற்கு இந்த பதவியை வகிக்க நீங்கள் படிப்படியாக முன்னேறலாம் - அது நிச்சயமாக உங்கள் மீது பதுங்குகிறது! ” மாகியாகோமோ கூறுகிறார்.
நீங்கள் அதை முன்னேற்ற விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் நெருக்கமாக நகர்த்தலாம் மற்றும் சில தோள்பட்டை குழாய்களை இணைக்கலாம், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக இருக்கும். உங்கள் குறைந்த முதுகில் ஒரு யோகா தடுப்பை வைப்பது எளிதான சோதனை. தடுப்பு நகர்ந்தால் அல்லது விழுந்தால், அதை இறுக்குவதற்கான ஒரு குறி. ஒரு கால் அல்லது ஒரு கையை தரையில் இருந்து தூக்கவும் மாகியாகோமோ அறிவுறுத்துகிறார்.
ஒரு கரடி பிளாங் செய்வது எப்படி: ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் ஒரு டேபிள் டாப் நிலையில் உங்கள் தோள்களால் நேரடியாக உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் இடுப்புக்கு மேல் முழங்கால்களுக்கு மேல் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை பாயில் அழுத்தி, முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, நான்கு முதல் ஐந்து அங்குலங்கள். நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது இந்த நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் விரல்களை தரையில் பிடிக்கவும். 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் பாயில் கொண்டு வந்து நான்கு அல்லது ஐந்து சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு கரடி பிளாங்கை வைத்திருக்கும் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம், முழு நிமிடம் வரை வேலை செய்யலாம்.
4 புஷ்-அப் செய்ய வெளிநடப்பு
iStock
வால்டர் கெம்ப் , NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் obé உடற்பயிற்சி , கோர், மார்பு மற்றும் தோள்களை டோனிங் செய்வதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் இந்த காம்போ நகர்வை விரும்புகிறது. நீங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், உயர் பிளாங் நிலையில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கைவிடலாம்.
புஷ்-அப் செய்ய வெளிநடப்பு செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களால் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், நீங்கள் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை அவற்றை முன்னோக்கி நடத்துங்கள். உங்கள் கோர், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பு பாயைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை பாயை நோக்கி தாழ்த்தவும், முழங்கைகள் 45 டிகிரிக்கு பின்னால் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒரு உயர் பிளாங்கிற்குள் தள்ள உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தவும். பின்னர், நிற்க உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள். மேலும் வேலை செய்யக்கூடிய யோசனைகளுக்கு, பாருங்கள் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 15 சிறந்த பயிற்சிகள் .
குழந்தை துன்புறுத்தப்படுவதாக கனவு
5 பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்ந்த குதிகால் தொடுதல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் சாய்வுகள், ஏ.கே.ஏ சைட் ஏபிஎஸ், உங்கள் உடலை உருவாக்கும் சுவர்கள் போன்றவை. வலுவான சுவர்கள் இல்லாமல், குறைந்த முதுகில் அவர்களால் ஆதரிக்க முடியாது. சாய்வுகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் முதுகுவலி மற்றும் தோரணை பிரச்சினைகளை அகற்றுவீர்கள், கெம்ப் கூறுகிறார்.
குதிகால் தொடுவது எப்படி: முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தட்டையான ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை பாயிலிருந்து ஒரு நெருக்கடிக்குள் தூக்கி, பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளை அடையுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை பாயிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் வலது விரல்களை உங்கள் வலது குதிகால் தொடுவதற்கு முன்னோக்கி வந்து, பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பி, இடது விரல்களை முன்னோக்கி உங்கள் இடது குதிகால் தொடவும். உங்கள் தோள்களை அல்லது தலையை பாய் மீது குறைக்காமல் மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
ஓவர்ஹெட் ரீச் கொண்ட பக்கவாட்டு லஞ்ச்
iStock
நீங்கள் தனிமைப்படுத்தும்போது, உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் உட்கார்ந்துகொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் வெவ்வேறு இயக்கங்கள் மற்றும் வடிவங்களில் பணிபுரியும் பயிற்சிகளைச் செய்வது மூட்டுகளில் விறைப்பைக் குறைக்கவும் வலியைத் தடுக்கவும் உதவும். ஜேசன் லோபிக் , சிகாகோவைச் சேர்ந்த நைக் பயிற்சியாளர் மற்றும் இணை நிறுவனர் லைவ் பெட்டர் கோ. , குளுட்டிகளையும் தோள்களையும் வலுப்படுத்த இந்த மல்டி பிளானர் இயக்கத்தை பரிந்துரைக்கிறது இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தில் இயங்கும் இயக்கம் .
மேல்நிலை அடைய ஒரு பக்கவாட்டு மதிய உணவை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்கி, உங்கள் வலது காலால் உங்கள் வலதுபுறத்தில் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, ஒரு லஞ்சில் தாழ்த்தி, உங்கள் இடுப்பை திருப்பி அனுப்புங்கள். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் வலது கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் இடது கால் நேராக, இரு கால்களும் முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பில் கீல் பராமரிக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும். மதிய உணவை ஆழப்படுத்தவும், நீட்டிக்கப்படுவதை உணரவும் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் காலை நேராக்க உங்கள் வலது காலால் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
7 கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் வரை தள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த கூட்டு உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் நீட்டிப்பின் இரட்டை நன்மையை வழங்குகிறது என்று லோபிக் கூறுகிறார். 'இயக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கவும், உங்கள் கீழ்நோக்கிய நாயை உங்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து கொண்டு செல்லவும்,' என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மார்பை தரையில் கொண்டு வருவதன் மூலம் முழு அளவிலான இயக்கத்தை இன்னும் பயிற்சி செய்யுங்கள். கூடுதல் சவால் வேண்டுமா? ஒவ்வொரு புஷ்-அப் முடிந்ததும் தோள்பட்டை தட்டவும் (இடுப்பை ஆட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்) அல்லது நீங்கள் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் இருக்கும்போது மாற்று கால் தட்டல்களைச் சேர்க்கவும் லோபிக் கூறுகிறார்.
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்கு ஒரு புஷ்-அப் செய்வது எப்படி: ஒரு உயர் பிளாங்கில் தொடங்கவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டில் அடுக்கி வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை இறுக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பு அதைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை பாயை நோக்கி ஒரு நேர் கோட்டில் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரிக்கு பின்னால் சுட்டிக்காட்டப்படுவதையும், உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டிகளில் இறுக்கத்தை பராமரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது. உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒரு உயர் பிளாங்கிற்குள் தள்ள உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தவும்.
ஒரு உயர்ந்த பிளாங்கிலிருந்து, உங்கள் உடல் தலைகீழாக உருவாகும் வரை உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, குதிகால் தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் தலையை ஓய்வெடுங்கள். ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, பின்னர் உயர் பிளாங்கில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியைக் குறைக்க, பாருங்கள் அறிவியல் மற்றும் சுகாதார நிபுணர்களால் தொடங்கப்பட்ட 21 மிகப்பெரிய உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகள் .
8 ஜம்ப் கயிறு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் குழந்தைப்பருவம் கடைசியாக நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை எடுத்திருந்தால், நீங்கள் இப்போது மீண்டும் துள்ள ஆரம்பிக்க வேண்டும். இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்கும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் நிணநீர் மண்டலத்தைத் தூண்டுவதற்கும் இந்த குறைந்த தாக்கப் பயிற்சியை லோபிக் விரும்புகிறார். இது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பையனுக்கு சொல்ல வேண்டிய விஷயங்கள்
'உங்களுக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை அணுக முடியாவிட்டால், இயக்கத்தைத் தூண்டிவிட்டு அந்த இடத்தில் குதிக்கவும்' என்று லோபிக் கூறுகிறார். இந்த பயிற்சியை ஒரு படி மேலே செல்ல, லோபிக் இரட்டை அண்டர் அல்லது பக்கவாட்டு தாவல்களை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்.
கயிறு குதிப்பது எப்படி: குதிக்கும் கயிறு மணிக்கட்டில் உள்ள இயக்கத்திலிருந்து வருகிறது-முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் அல்ல. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்கள் முன்னும் பின்னும், உங்கள் கைகளால் கயிற்றின் ஒவ்வொரு முனையையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்குவது, நீங்கள் கயிற்றை ஆட்டும்போது, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இறங்கும் போது உங்கள் கால்களால் ஒன்றாக மேலே குதிக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடாமல் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
9 குளுட் பாலங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி மைய, குறைந்த முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளை பலப்படுத்தும் அளவுக்கு இடுப்பைத் திறக்கிறது, உட்கார்ந்து செலவழித்த நேரத்தின் விளைவுகளை மாற்றியமைக்கிறது, ஆர். அலெக்ஸாண்ட்ரா டுமா , டி.சி, டி.ஏ.சி.பி.எஸ்.பி, டீம் யுஎஸ்ஏவுக்கான விளையாட்டு உடலியக்க நிபுணர், அவர் வெளியே பயிற்சி பெறுகிறார் FICS , நியூயார்க் நகரில் ஒரு உயர் தொழில்நுட்ப உடற்பயிற்சி மீட்பு மற்றும் ஆரோக்கிய ஸ்டுடியோ.
குளுட் பாலங்கள் மூன்று குளுட் தசைகளையும் வலுப்படுத்த குறிப்பாக சிறப்பானவை: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ். ஒற்றை-கால் பாலங்கள், எதிர்ப்பு இசைக்குழு பாலங்கள் மற்றும் பிற வேறுபாடுகளுக்கு எடையுள்ள பாலங்கள் ஆகியவற்றை முயற்சிக்க டுமா அறிவுறுத்துகிறார்.
ஒரு குளுட் பாலம் செய்வது எப்படி: உங்கள் பட்ஸிலிருந்து சில அங்குல தூரத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தட்டையாக ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி தரையில் இருந்து பின்னால் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குங்கள். பின்னர், உங்கள் பட்டை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
10 குளுட் பிரிட்ஜ் வாக்-அவுட் முழு சிட்-அப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு மணி நேரத்தில் 600 கலோரிகளை எரிக்கவும்
குளுட் பாலத்தின் இந்த மாறுபாடு உட்கார்ந்து இடுப்பைத் திறக்க உதவும் ஒரு உள்ளிருப்பை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சும், கிறிஸ் வோ , ஈக்வினாக்ஸ் குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் பல்வேறு , ஈக்வினாக்ஸ், சோல்சைக்கிள், தூய யோகா மற்றும் பலவற்றிலிருந்து நீங்கள் தேவைப்படும் உடற்பயிற்சிகளையும் அணுகக்கூடிய பயன்பாடு.
முழு உள்ளிருப்புடன் குளுட் பிரிட்ஜ் வாக்-அவுட்கள் செய்வது எப்படி: உங்கள் பட்ஸிலிருந்து சில அங்குல தூரத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களைக் கொண்டு ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குளுட்டிகளையும் மையத்தையும் இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி தரையில் இருந்து பின்னால் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குங்கள். சில அங்குலங்கள் முன்னால் உங்கள் குதிகால் நடந்து செல்லும்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் இடுப்பை பாய்க்கு கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி முழு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் பாயில் உருட்டவும். இந்த பயிற்சியின் மூலம் முழு அளவிலான இயக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இந்த விஷயத்தில் விரைவானது சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல, ஏனெனில் மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட 20 பிரதிநிதிகளை நிறைவு செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
11 சூப்பர்மேன் பர்பீஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் இதய ஓட்டப்பந்தயத்தைப் பெறுவதற்கும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் வேலை செய்வதற்கும், சூப்பர்மேன் / பெண் பர்பியைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். 'சூப்பர்மேன் நிலையைச் சேர்ப்பது, உங்கள் தோள்கள், முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் உள்ளிட்ட பின்புற சங்கிலியில் ஈடுபட உங்களைத் தூண்டுகிறது, மேலும் நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ இருந்தாலும் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது' என்று வோ கூறுகிறார்.
ஒரு சூப்பர்மேன் / பெண் பர்பி செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை தூரத்துடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் பட் பின்னால் மற்றும் கீழ் ஒரு குந்துக்குள் தள்ளி, உங்கள் கைகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள். உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்கு வர உங்கள் கால்களை மீண்டும் தாவி, பின்னர் உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தவும். இங்கிருந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் உங்கள் பின்னால் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் மார்பை தரையில் இருந்து ஒரு சூப்பர்மேன் நிலையில் தூக்குங்கள். இந்த நிலையை பிடித்து ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பால் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே குதிக்கவும், அதனால் நீங்கள் ஒரு குந்துகையில் இறங்குவீர்கள். பின்னர், வெடிக்கும் விதமாக மேலே குதித்து, உங்கள் குளுட்டிகளைச் சுட்டுவிட்டு, உங்கள் கால்களில் மென்மையாகத் திரும்பவும். ஒரு நிமிடத்தில் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
12 வேக பஞ்சுகள் மற்றும் அப்பர்கட்
iStock
குதிப்பதைப் போலன்றி, குத்துவது ஒரு சிறந்த இதயத்தை உந்தும் நடவடிக்கையாகும், இது உங்கள் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும், வோ கூறுகிறார். “ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு குத்து எறியும்போது உங்கள் குத்துக்களை உங்கள் பாதுகாப்பு நிலைக்குத் திரும்பப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு செயலுக்கும் சமமான மற்றும் எதிர் எதிர்வினை இருந்தால், உங்கள் லாட் மற்றும் கோர் ஃபயர் ஆகியவற்றை நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள், ”என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் குத்துக்கள் உங்கள் முதுகின் நீட்டிப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே வேகத்தை எளிதாக்க உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்தும் பின்புறத்திலிருந்தும் உங்கள் குத்துக்களை உருவாக்குங்கள், வோ கூறுகிறார்.
வேக குத்துக்கள் மற்றும் மேல் எழுத்துக்கள் செய்வது எப்படி: இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர, ஒரு அடி முன்னோக்கி மற்றும் ஒரு அடி பின்னால் தடுமாறிய நிலைப்பாட்டில் இறங்குங்கள். உங்கள் பின்புற குதிகால் தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கன்னத்து எலும்புகளால் ஒரு “பாதுகாப்பு நிலையில்” உங்கள் கைமுட்டிகளுடன் தொடங்குங்கள், முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு முன்னால் ஓய்வெடுக்கின்றன. 100 பிரதிநிதிகளுக்கு ஜப் மற்றும் குறுக்கு குத்துக்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைமுட்டிகளை தரையில் எதிர்கொள்ளும் நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். பின்னர் 100 மேல்நிலைகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் குத்துக்களை ஒரு நிமிடத்திற்குள் முடிக்க இலக்கு.
13 பிளாங் நடைகள்
iStock
உயரத்திலிருந்து ஒரு முன்கை பிளாங்கிற்கு நகரும், இது உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை பலப்படுத்தும் அது உங்கள் மையத்தை பற்றவைக்கும் அளவுக்கு. கட்டுப்பாட்டுடன் நகர்வதும், முழங்கை மூட்டு வழியாக சக்திவாய்ந்த முறையில் தள்ளப்படுவதைப் பற்றி சிந்திப்பதும் பிளாங் நடைகளுடன் முக்கியமானது.
பிளாங் நடைகள் செய்வது எப்படி: உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கோர், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை இறுக்கமாக உங்கள் தோள்களால் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உயர் பிளாங்கில் தொடங்கவும். உங்கள் இடது கையை பாயில் அழுத்தி, உங்கள் வலது முன்கையை பாய்க்குள் கொண்டு வாருங்கள், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் இடது முன்கை. உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். பின்னர், உங்கள் வலது கையை பாயில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் வலது முழங்கையின் வழியாக ஒரு உயர் பிளாங்கிற்குள் செல்ல, உங்கள் இடது கையைத் தொடர்ந்து. பக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் செய்யவும். முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைப்பதைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் தாழ்த்தி உயர்த்துவது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
14 குந்துகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மிகவும் பல்துறை உடல் எடை பயிற்சிகளில் ஒன்றாக, குந்துகைகள் சரியான வடிவத்துடன் செய்தால், தோரணையை சரிசெய்யும்போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் பலப்படுத்துகின்றன. 'கைக்குழந்தைகள், செல்லப்பிராணிகள், வீட்டுப் பொருட்கள் போன்றவற்றைத் தூக்குவது, எங்கள் நாற்காலிகளில் இருந்து எழுந்து செல்வது போன்ற செயல்களைச் செய்யும்போது அடிக்கடி குந்துதல் பயன்படுத்தப்படுகிறது' என்று டுமா கூறுகிறார்.
உங்கள் அடிப்படை உடல் எடையை ஒரு உச்சநிலையை உதைக்க விரும்பினால், அதை ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அல்லது ஒரு கனமான பையுடனோ அல்லது ஒரு குடம் தண்ணீரையோ எடுத்துச் செல்லுங்கள். டுமா சுவர் குந்துகைகள், மேல்நிலை குந்துகைகள் (ஒரு விளக்குமாறு) அல்லது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் குந்துதல் ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கிறது.
குந்துகைகள் செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்திலும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் மீண்டும் உட்கார்ந்து, உங்கள் பட்டை முன்னும் பின்னும் தள்ளி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பால் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பையும் பின்புறத்தையும் நிமிர்ந்து நிறுத்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டாக அழுத்தி, அவை உள்ளே நுழைவதைத் தடுக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், பின்னால் நிற்கவும் உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.
15 ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்
iStock
க்கு சிறந்தது அதிகரிக்கும் தசை சக்தி மற்றும் வேகமான இழுப்பு தசை நார்களை சுட்டு, ஜம்ப் குந்துகைகள் ஒரு வியர்வையை உடைக்கும்போது குளுட்டிகளை பலப்படுத்துகின்றன. உடல் எடை மிகவும் எளிதானதா? உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே எடையை சேர்க்கலாம் அல்லது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை சுழற்றலாம்.
ஜம்ப் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி: தோள்களின் தூரத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் குதிகால் மீண்டும் உட்கார்ந்து, உங்கள் பட் முன்னும் பின்னும் தள்ளும். உங்கள் மார்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குளுட்டிகளைச் சுட்டுவிட்டு, உங்கள் கால்கள் வழியாகத் தள்ளி, கால்களை நேராக்க வெடிக்கும் விதமாக மேலே குதித்து, பின் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் மீது குந்துங்கள்.
16 6 ஓ’க்லாக் லாங் லெக் கசக்கி
ஒரு கனவில் உங்கள் தலைமுடியை வெட்டுங்கள்
மேவ் மெக்வென் , பி.வோல்வ் முதன்மை பயிற்சியாளர், இந்த பயிற்சி ஸ்திரத்தன்மையை சவால் செய்வதற்கும், உங்கள் முக்கிய மற்றும் குளுட்டிகளை தீவிரமாக வேலை செய்வதற்கும் ஒரு பயணமாகும் என்று கூறுகிறார். இது முழு உடலிலும் நீளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது-நாள் முழுவதும் தேக்கமடைவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
6 o’clock நீண்ட கால் கசக்கி செய்வது எப்படி: ஒரு காலை உங்களுக்கு பின்னால் 6 o’clock மற்றும் மற்றொரு கால் முன்னால் நிற்கவும். இரு கைகளையும் மேல்நோக்கி எடுத்து, உங்கள் கைகளை காற்றின் வழியாக தீவிரமாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை நீட்டவும். உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் முன் குதிகால் மற்றும் குளுட்டில் வைத்து, உங்கள் கீழ் முழங்காலை பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்காலை முன்னோக்கி இழுத்து, முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் கட்டமைக்கவும். பின்னர், நீங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தும்போது உங்கள் பின்புற குளுட்டியை மீண்டும் ஈடுபடுத்துங்கள். மையத்தின் வழியாக உறுதிப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் தீவிரமாக அழுத்துங்கள். கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் எட்டு பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
17 சுழற்சியுடன் முன்னோக்கி மதிய உணவு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மெக்வென் இந்த பயிற்சியை அதன் இடுப்பு திறப்பு நன்மைகளுக்காகவும், சமநிலையின் பாடத்திற்காகவும் விரும்புகிறார். 'இது உங்கள் எடையை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது விரைவாகவும் திறமையாகவும் செல்ல உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
சுழற்சியுடன் முன்னோக்கி சாப்பிடுவது எப்படி: முழங்கால்களில் மென்மையான வளைவுடன் உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் குளுட்டிகளை ஈடுபடுத்தி, இரண்டு முதல் மூன்று அங்குலங்கள் வரை உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் உட்கார்ந்து, தரையுடன் இணையாக உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளால் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கவும். உங்கள் தோள்களை கீழே அழுத்துவதன் மூலம் லாட்ஸில் பதற்றத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் எடையை முன் குதிகால் ஏற்றி, ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். நீங்கள் முன் காலை நோக்கி சுழலும் மற்றும் எதிர் கையை முன்னோக்கி அடையும்போது முன் குதிகால் ஆழமாக அழுத்தவும். சுழற்சியை ஆழப்படுத்தவும், உங்கள் உள் தொடைகளை கசக்கவும் பின்னால் கையை பின்னால் இழுக்கவும். வயிற்றில் ஈடுபட சுவாசிக்கவும். பின்னர், உங்கள் குறைந்த வயிற்றின் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குளுட்டிகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் எடையை மீண்டும் நிற்கும் காலுக்கு மாற்றவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. முழு உடல் முழுவதும் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். மாற்று கால்கள்.
18 12 O’Clock Standing Abs
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் முதுகில் பலகைகள் மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள் குறித்து நீங்கள் சலித்துக்கொண்டிருந்தால், இந்த நிற்கும் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். 'இது உங்கள் நிற்கும் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் முன்புறத்தை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், சாய்வுகளைச் சுடும் போது உங்கள் நிலைத்தன்மையையும் சவால் செய்கிறது' என்று மெக்வென் கூறுகிறார்.
12 o’clock ஸ்டாண்டிங் ஏபிஎஸ் செய்வது எப்படி: உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கைகள் பின்னால் வளைந்துகொண்டு கைகளால் நிற்கத் தொடங்குகிறது. 12 o’clock இல் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு அடி தட்டவும், நிற்கும் இடுப்பை நீட்டவும் நிற்கும் குளுட்டியை அழுத்தவும். இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் குறைந்த வயிற்றில் ஈடுபடுவதைத் தொடரவும், முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் முழங்காலில் மென்மையான வளைவுடன் முழங்கால் உயரத்திற்குக் கீழே அதே காலை உயர்த்தவும். உங்கள் உள் தொடைகளை கசக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முன் காலை நோக்கி சுழற்றுங்கள். 12 o’clock தட்டலுக்கு காலைத் திருப்பி, நிற்கும் குளுட்டில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உடலின் வழியாக நீளமாக்குங்கள். மாற்று கால்கள்.
பதில்களுடன் 6 ஆம் வகுப்பு அறிவியல் கேள்விகள்
19 கர்ட்ஸி லஞ்ச்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த லஞ்ச் மாறுபாடு உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் உள் தொடைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை சதுரமாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள் செய்வது எப்படி: உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் வலது காலால் உங்கள் இடதுபுறத்தில் ஒரு படி எடுத்து, ஒரு மதிய உணவாகக் குறைத்து, உங்கள் கால்களால் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடது கணுக்கால் சீரமைக்கவும். பின்னால் நிற்க உங்கள் கால்களால் தள்ளி, கால்களை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.
20 வால் ஏஞ்சல்ஸ்
iStock
நீங்கள் வீட்டில் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிடுவதால், தோரணை திருத்தும் பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம். சுவர் தேவதைகள் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்தவை என்று டுமா கூறுகிறார். 'சுவர் தேவதைகள் உங்கள் கணினியில் பணிபுரிந்த பின் இறுக்கமான பெக்டோரலிஸ் (மார்பு) தசைகளைத் திறக்கும்போது தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன' என்று டுமா கூறுகிறார்.
சுவர் தேவதைகள் செய்வது எப்படி: ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழு முதுகெலும்பும் சுவரில் அழுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்யும் போது உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை சுவருக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நேரடியாக மேல்நோக்கி நேராக்குங்கள், முழங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக சறுக்கி, பிங்கி மற்றும் கட்டைவிரல் சுவருடன் தொடர்பு கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்க. சுவருக்கு எதிராக முதுகெலும்புடன் AB தசைகளை இறுக்குங்கள். இது மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் சுவரில் இருந்து உங்கள் குதிகால் மேலும் நடந்து செல்லலாம் அல்லது சுவர் உட்கார்ந்து கொள்ள முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.
21 ஹிப் ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கும், இயக்கம் மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் வழக்கத்தில் சில நீட்டிப்புகளை இணைக்க டுமா பரிந்துரைக்கிறது. இந்த குறிப்பிட்ட நீட்சி உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கானது, இது நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்தபின் சுருக்கமாகவும் கடினமாகவும் மாறும். 'இணைப்புகள் எங்கள் குறைந்த முதுகில் இருப்பதால், [உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை] நீளமாகவும் நீட்டப்பட்ட நிலையிலும் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்' என்று டுமா கூறுகிறார். பெரும்பாலும், இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் குறைந்த முதுகுவலியுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.
இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி செய்வது எப்படி: உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு முன்னால் அரை முழங்காலில் தொடங்கி, உங்கள் வலது கணுக்கால் மீது அடுக்கி, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள். இடது முழங்கால் நேரடியாக இடது இடுப்பின் கீழ் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் வளைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை பாயில் அழுத்தும் போது உங்கள் வலது இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு சுவாசங்களுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். ஒரு கையை மேலே தூக்கி பக்கங்களுக்கு சுழற்றுவதன் மூலம் அதிக நீளத்தை சேர்க்கவும்.
22 பெக்டோரலிஸ் நீட்சி
யூடியூப் வழியாக ஸ்டோன் கிளினிக்
“உடன் கணினி வேலை அதிகரித்தது , எங்கள் தோள்கள் நாம் உட்புறமாக சுழலும் நிலை என்று அழைக்கிறோம், மேலும் பெக்டோரலிஸ் தசைகள் பாதிக்கப்படுகின்றன, ”என்று டுமா கூறுகிறார். இந்த தசைகள் சுருக்கப்படும்போது, அவை மார்பு வலி மற்றும் இறுக்கத்தையும், கழுத்து வலி மற்றும் உணர்வின்மை அல்லது மேல் கைகளில் கூச்சத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
ஒரு பெக்டோரலிஸ் நீட்சி செய்வது எப்படி: ஒரு வீட்டு வாசலுக்கு முன்னால் ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். எதிரெதிர் கையும் கையும் சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும், மற்ற கை உங்கள் பக்கமாகவும் இருக்கும். பெக் நீட்டிப்பை உணர திறந்த வாசல் வழியாக உங்கள் மார்பை அழுத்தவும், மார்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளை நீட்ட உங்கள் கையின் கோணத்தை மாற்றவும். பக்கங்களை மாற்றவும்.
23 மார்பில் முழங்கால்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குறைந்த முதுகில் மசாஜ் செய்வதற்கும் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை தளர்த்துவதற்கும் இந்த நீட்சி சிறந்தது, டுமா கூறுகிறார்.
மார்பு நீட்டிக்க முழங்கால்கள் செய்வது எப்படி: ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், மற்றொன்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடைகளில் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே இழுத்து விடுங்கள். ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் இதை ஒற்றை கால் நீட்டிக்கலாம். 'முழங்காலை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் அதிக தீவிரத்தை சேர்க்க முடியும்' என்று டுமா கூறுகிறார்.
