கவலைப்படுவது மனிதனாக இருப்பதன் இயல்பான பகுதியாகும். இருப்பினும், சில நேரங்களில் நாம் கொஞ்சம் கவலைப்படலாம் கூட மிகவும், அது கூட நம் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கத் தொடங்குகிறது . இதை எதிர்த்துப் போராட உங்களுக்கு உதவ, சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் மனநல நிபுணர்களுடன் அவர்களின் கவலைகள் மற்றும் தந்திரங்களைப் பற்றி பேசினோம்.
1 ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்களை அணுக முடியாதவர்களாக ஆக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் சாதனங்களில் இருக்கும்போது, உங்கள் மின்னஞ்சல் அல்லது உங்கள் பிஸியான காலெண்டரைப் பார்க்கும்போது, உண்மையைப் பெறுவது கடினம் உடைக்க அன்றாட வாழ்க்கையின் அனைத்து மன அழுத்தங்களிலிருந்தும், இது உங்கள் எல்லா கவலைகளையும் குவித்து வைக்க அனுமதிக்கிறது.
'வேலை, நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் பயன்பாட்டு அறிவிப்புகளிலிருந்து தொடர்ச்சியான கவனச்சிதறல்கள் கவனம் செலுத்துவதற்கான எங்கள் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன' என்று உரிமம் பெற்ற மனநல ஆலோசகர் விளக்குகிறார் எலெனா ஜாக்சன் நோர்வாக், கனெக்டிகட். 'நம் மனம் தொடர்ந்து சிந்தனையிலிருந்து சிந்தனைக்குத் தாவுகிறது. இந்த ஜம்பிங் பந்தய எண்ணங்களை [பதட்டத்துடன் வரும்] கவலையைப் பிரதிபலிக்கிறது. '
தீர்வு? ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அணுக முடியாத நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், அதாவது உங்கள் சாதனங்களை இயக்கும் அல்லது அவற்றைப் பார்க்காமல் இருப்பது. குறைவாக கவலைப்படும்போது, மீட்டமைக்க அந்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியமானது.
2 ஒரு திட்டத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் நாள் கவலை இல்லாதது என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், அதற்கு ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள் வலது பாதத்தில் அதைத் தொடங்குங்கள் . எப்படி? ஜாக்சனின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் விரைவில் ஒரு நாளுக்கான திட்டத்தை உருவாக்குங்கள் எழுந்திரு உங்கள் உணர்ச்சிகளின் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்க உதவும்.
'பெரும்பாலான கவலை ஒரு கட்டுப்பாடற்ற சூழ்நிலையைப் பற்றியது. எனவே, கட்டுப்படுத்தக்கூடிய திட்டத்தைத் திட்டமிடுவது எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் சிறப்பாக பதிலளிக்க நீங்கள் மனதளவில் மிகவும் தயாராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி நன்றாக பதிலளிப்பீர்கள், மேலும் நம்பிக்கையுடன் உணர்கிறீர்கள், 'என்று அவர் கூறுகிறார். 'மேலும், ஒரு திட்டத்தின் முன்கணிப்பு பதட்டத்துடன் வரும் நிச்சயமற்ற தன்மையை சமன் செய்யும்.'
3 உங்கள் கவலைகள் மற்றும் அச்சங்களுக்கு குரல் கொடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பே ஏரியாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளர் மற்றும் நினைவாற்றல் ஆசிரியர் ஜோரி ரோஸ் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர்களின் கவலையான எண்ணங்களுக்கு குரல் கொடுக்க கற்றுக்கொடுப்பது அவர்களைத் தடுக்க உதவுகிறது என்று கூறுகிறது. '[இந்த அறிக்கைகள்] எண்ணங்களைப் பார்க்கவும், என்னவென்று கவலைப்படவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் அது குறித்த உங்கள் எதிர்வினையை உண்மையில் குறைக்கிறது' என்று ரோஸ் விளக்குகிறார். 'இது உங்களுக்கும் உங்கள் எண்ணங்களுக்கும் இடையில் இடத்தை உருவாக்குகிறது, அவை கவலை அல்லது அச்சங்களைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் சிந்தனைக்கு திடீரென்று பதிலளிப்பதை விட அதற்கு ஒரு பதிலைத் தேர்வுசெய்ய உதவுகிறது.'
'நான் இப்போது மிகவும் கவலையாக இருக்கிறேன்' அல்லது 'எனது கற்பனை ஓவர் டிரைவில் உள்ளது, அதை மெதுவாக்குவதில் நான் சிரமப்படுகிறேன்' என்று சொல்வதற்கு ஒரு கணம் எடுத்துக் கொண்டால் எல்லா வித்தியாசங்களும் ஏற்படலாம்.
4 மூச்சு விடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது மிகவும் எளிமையானது, சுவாச நுட்பங்கள் சிகிச்சையாளர்களால் அடிக்கடி பேசப்படுவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. '[மூச்சு] மூளையையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துகிறது, இது நம் மூளையின் ஒரு பகுதியான' ஓய்வு மற்றும் ஜீரணத்தை 'செயல்படுத்துவதன் மூலம் நமது மூளையின் ஒரு பகுதியாகும், இது உண்மையான அச்சுறுத்தல் இல்லை என்பதை நினைவூட்டுகிறது, உண்மையில் நாங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கிறோம்,' என்று ரோஸ் விளக்குகிறார். 'இது இதயத் துடிப்பை அமைதிப்படுத்தவும், மனம் தற்போதைய தருணத்திற்கு வரவும், நமது செயலற்ற எண்ணங்கள் மெதுவாகவும் உதவுகிறது.'
5 எதிர்காலத்தைப் பொறுத்தவரை உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பதட்டம் என்று வரும்போது, மக்கள் கவலைப்படுவதன் நீண்டகால தாக்கங்களை அவர்கள் பெரும்பாலும் கருதுவதில்லை they அவர்கள் வேண்டும் என்றாலும். ஏனென்றால் என்ன மனநல மருத்துவரை செயல்படுத்துகிறது ஜெனிபர் வீவர் அகல குவளை 'டெத் பெட்' கோட்பாடு ஒரு எதிர்மறை சிந்தனையை உடனடியாக அகற்றும்.
'உங்கள் மரணக் கட்டில் இது முக்கியமா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பதில் 'ஆம்' எனில், உங்கள் பதில் 'இல்லை' எனில் உங்கள் கவலை அநேகமாக பொருத்தமானது, பின்னர் நீங்கள் செல்ல வேண்டும் 'என்று ரோட் தீவை தளமாகக் கொண்ட ஆலோசகர் விளக்குகிறார். 'பதட்டத்திற்கான தூண்டுதல்களை முன்னோக்குக்கு வைக்க இது உதவுகிறது.'
சில நேர்மறையான நினைவுகளை உருவாக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உணர்வுபூர்வமாக நினைவுபடுத்த சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் நேர்மறை நினைவுகள் உங்கள் தற்போதைய கவலையுடன் தொடர்புடையதா இல்லையா-உண்மையில் உங்கள் மனதை நிம்மதியடையச் செய்து உங்களை மிகவும் நேர்மறையான ஹெட்ஸ்பேஸில் வைக்கலாம்.
இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2016 ஆய்வில் உளவியல் மற்றும் உளவியல் , லிவர்பூல் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் நேர்மறையான அனுபவங்களுடன் தொடர்புடைய நினைவுகளை நினைவுபடுத்துவது மன அழுத்தம் அல்லது கவலையின் போது நேர்மறை உணர்ச்சிகளை உருவாக்க உதவும் என்பதை நிரூபிக்க முடிந்தது.
7 அல்லது மோசமான சூழ்நிலையை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மனதில் கவலையான எண்ணங்கள் நிறைந்திருக்கும்போது, எதிர்மறையிலிருந்து விலகிச் செல்ல பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். பொதுவாக பிரகாசமான பக்கத்தில் பார்க்கும்போது, உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர் உதவுகிறார் வியாட் ஃபிஷர் கொலராடோவின் போல்டரின், மோசமான சூழ்நிலையைப் பற்றி சிந்திப்பது உண்மையில் உங்கள் கவலையைத் தடுக்க உதவும் என்று கூறுகிறது.
'நீங்கள் கவலைப்படுகிற ஏதாவது ஒன்றில் என்ன நடக்கக்கூடும் என்ற மோசமான சூழ்நிலையை ஆராயுங்கள். பின்னர், அது ஏற்பட்டால் நீங்கள் நிலைமையை எவ்வாறு கையாள்வீர்கள் என்பதற்கான உறுதியான திட்டத்தை உருவாக்குங்கள், 'என்று அவர் விளக்குகிறார். 'ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆயத்த உணர்வை உருவாக்குகிறது, இது மோசமான சூழ்நிலையில் கவலையைக் குறைக்கிறது.'
8 'எனவே' முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கவலைப்படுவது நிறைய 'வாட்ஸ் இஃப்ஸ்' include ஐ உள்ளடக்கியது, மேலும் நீங்கள் குறைவாக வலியுறுத்த விரும்பினால், உங்கள் 'என்ன என்றால்' கவலைப்பட வேண்டும் என்று ஃபிஷர் கூறுகிறார். 'எனவே,' எனக்கு ஊதிய உயர்வு கிடைக்கவில்லை என்றால் ',' அப்படியானால் எனக்கு சம்பள உயர்வு கிடைக்காவிட்டால் என்ன செய்வது? ' கவலையைக் குறைப்பதற்கும் கவலைப்படுவதை நிறுத்துவதற்கும் இது விரைவான மற்றும் எளிதான வழியாகும், 'என்று அவர் விளக்குகிறார்.
9 நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக எழுதுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கிறிஸ்டின் ஸ்காட்-ஹட்சன் , உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர் மற்றும் உரிமையாளர் உங்கள் வாழ்க்கை ஸ்டுடியோவை உருவாக்கவும் கலிபோர்னியாவின் சாண்டா பார்பராவில், நீங்கள் கவலைப்படும்போது எதையாவது 'இணைக்க' ஒரு வழியாக சமூக ஊடகங்களுக்கு மாறுவதற்கு பதிலாக, உங்களுடனும் உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையுடனும் இணைக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார். அவளுடைய தேர்வு முறை? நன்றியுணர்வு .
'தினசரி நன்றியுணர்வு பயிற்சியைத் தொடங்குவது நன்றியுடன் இருக்க வேண்டிய அனைத்தையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது, மேலும் இது உங்களை மீண்டும் இணைக்க உதவுகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'தினசரி நன்றியுணர்வு பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு இரவிற்கும் நீங்கள் நன்றியுள்ள இரண்டு அல்லது மூன்று நல்ல விஷயங்களை எழுதுங்கள். சிறிய மகிழ்ச்சியான தருணங்களை நினைவுகூருவது ஒரு மோசமான நாளை முன்னோக்குக்கு வைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நன்மைகளை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது, ஒரு மோசமான நாள் உங்களுக்கு மோசமான வாழ்க்கை என்று நினைத்து ஒரு மோசமான நாள் உங்களை ஏமாற்ற விடக்கூடாது. '
10 அல்லது பொதுவாக உங்கள் எண்ணங்களைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பத்திரிகை பலரால் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு கருவியாகும் சிகிச்சையாளர்கள் நல்ல காரணத்திற்காக. 'விஷயங்களை எழுதுவது உங்கள் எண்ணங்களை உண்மையில் பக்கத்தில் பார்ப்பதன் மூலம் அவற்றைப் பார்க்க உதவும்' என்று கூறுகிறது ஏஞ்சலா செக்ஸ் , பின்னால் சிகிச்சையாளர் முன்னேற்றம் ஆரோக்கியம் பாஸ்டனில். 'இது உங்களுக்கும் உங்கள் கவலையை ஏற்படுத்தும் எதுவுமே இடையே ஒரு உரையாடலை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த எண்ணங்களை காண வைப்பது அவற்றை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது, இதன்மூலம் அவற்றை பகுப்பாய்வு செய்து அவற்றை மாற்றியமைக்க மேலும் பயனுள்ள எண்ணங்கள் மற்றும் செயல் படிகள் உள்ளன. '
11 உங்கள் கையில் ஒரு ஐஸ் க்யூப் பிடி.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் கவலைப்படுவதை நிறுத்த விரும்பினால், 'உங்கள் கணினியை' அதிர்ச்சியடையச் செய்ய 'அடிப்படை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்' என்று கூறுகிறது பென் பாரெட் , மிச்சிகனில் உள்ள மஸ்கெகோனில் மனநலத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு சமூக சேவகர். ' குளிர்ந்த மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கையில் ஒரு ஐஸ் க்யூப் பிடித்து, உங்கள் உடலைத் தாக்கும் நீர் அல்லது உங்கள் கையில் உள்ள ஐஸ் க்யூப் மீது உண்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள். '
குறிப்பாக, ஒரு கையில் ஒரு ஐஸ் கனசதுரத்தை மடுவின் மேல் வைத்திருக்கவும், நீங்கள் எதைப் பற்றியும் சிந்திக்க முடியவில்லை, ஆனால் உங்கள் கை எவ்வளவு குளிராக உணர்கிறது என்பதைக் கவனிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைப் பார்க்கவும் ஃபிக்கன் அறிவுறுத்துகிறார். அதிகப்படியான மற்றும் பாதிப்பில்லாத பிற உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் மூளைக்கு மிகவும் தேவையான இடைவெளியைக் கொடுக்கும்.
12 ஒரு நல்ல பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
'நீங்கள் விரும்பும் பாடல்களின் பட்டியலை அமைதியாக, நம்பிக்கையுடன், மகிழ்ச்சியாக அல்லது அமைதியான உணர்வுகளைத் தூண்டும்' என்று ஃபிக்கன் அறிவுறுத்துகிறார். 'வேலைக்குச் செல்லும் வழியில், பள்ளி அல்லது வீட்டிற்கு, மதிய உணவு நேரத்தில், படுக்கைக்கு முன் இரவு, அல்லது ஜிம்மில் தவறாமல் விளையாடுங்கள் மற்றும் இசையுடன் இணைக்கவும் அதன் அடக்கும் விளைவுகள் . பின்னர், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் கவலைப்படுகிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் கவலைப்படுவீர்கள் என்று கணிக்கும்போது, நீங்கள் விளையாட்டை அழுத்தி, இந்த தீர்வு உங்களிடம் உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளலாம். '
13 கடந்த காலத்தை விடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில நேரங்களில் நீங்கள் பிடித்துக் கொள்ளும்போது கடந்த காலம் குறிப்பாக விவாகரத்து போன்ற குறிப்பாக வேதனையான நினைவுகளுக்கு you நீங்கள் இனி மாற்ற முடியாத விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதைக் காணலாம். இது உங்கள் நிலைமை போல் தோன்றினால், ஸ்காட்-ஹட்சன் வழிகாட்டும் கற்பனை நுட்பத்தை பரிந்துரைக்கிறார், அவர் 'வதந்தி' என்று அழைக்கிறார்.
'நீங்கள் மன்னிக்க போராடும் நபரை நினைவூட்டும் வண்ணத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். வண்ணத்தை எடுத்து, அவர்களின் தலையை ஒரே நிறத்தின் பலூனாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், 'என்று அவர் விளக்குகிறார். 'நீங்கள் காட்டிக்கொடுப்பு அல்லது குற்றத்தை நினைவுபடுத்தத் தொடங்குவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, அதனுடன் தொடர்புடைய வண்ணத்தின் பலூனை நீங்கள் வைத்திருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், பின்னர், பலூனை விடுவித்து அதை விடுவிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.'
14 இல்லை என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முரட்டுத்தனமாகவும் சுயநலமாகவும் வருவார்கள் என்ற பயத்தில் மக்கள் பெரும்பாலும் வேண்டாம் என்று சொல்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தட்டில் அதிகமாக வைத்து, உங்கள் அட்டவணையை ஓவர்லோட் செய்யும்போது, அது உங்கள் முடிவில் கூடுதல் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
'பல பொறுப்புகளை ஏற்றுக்கொள்வது மன அழுத்தத்திற்கும் பதட்டத்திற்கும் ஒரு பெரிய பங்களிப்பாக இருக்கக்கூடும், மேலும் இது வழிவகுக்கும் முழுமையான எரிதல் சரிபார்க்கப்படாமல் விட்டால், 'என்கிறார் நினா லாரோசா , சந்தைப்படுத்தல் இயக்குனர் மோக்ஸி மீடியா , நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு பயிற்சி நிறுவனம் பணியிடம் மன அழுத்தம், நியூ ஆர்லியன்ஸை மையமாகக் கொண்டது. 'பணிவுடன், ஆனால் உறுதியாக, தேவைப்படும்போது சொல்வதில் தவறில்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வேலையில், உங்கள் மேலாளர் மற்றும் சக பணியாளர்கள் வேறொரு பணி அல்லது திட்டத்தை மேற்கொள்ள உங்கள் தட்டில் அதிகமாக இருந்தால் பெரும்பாலும் புரிந்துகொள்வார்கள். வீட்டில், உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் சமாளிக்கும்போது உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். '
15 ஒழுங்கமைக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
லாரோசா கூறுகையில், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது மற்றும் பணிகளுக்கு தெளிவான முன்னுரிமை இல்லாதபோது, அது தேவையற்ற கவலையை ஏற்படுத்தும். இந்த சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட, ஒரு வேலை நாட்காட்டியைப் பெறுவதற்கும், உங்கள் கூட்டங்கள், பணிகள் மற்றும் காலக்கெடுக்கள் அனைத்தையும் தேதியைக் குறிக்கவும், அத்துடன் ஒரு பணி மேலாண்மை வீட்டில் வேலைகள், திட்டங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு உதவும் கருவி.
'உங்களுடைய எல்லா பொறுப்புகளும் ஒழுங்காக முடிந்ததும், அவற்றை நேர்மையாக மதிப்பீடு செய்து, முதலில் நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டியதைத் தீர்மானியுங்கள்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'நீங்கள் ஒரு தெளிவான செயல் திட்டத்தை வைத்தவுடன், உங்கள் கவலை குறைய ஆரம்பிக்கலாம்.'
16 உங்கள் பார்வையை மாற்றவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கவலைப்படுவது பெரும்பாலும் எதிர்மறை எண்ணங்களை ஏற்படுத்துகிறது என்றாலும், தலைகீழ் உண்மைதான்-எதிர்மறை எண்ணங்கள் கவலையை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் நீங்கள் குறைவாக வலியுறுத்த விரும்பினால், உங்கள் குணப்படுத்தும் செயல்பாட்டின் முதல் படிகளில் ஒன்றாக நீங்கள் விஷயங்களை எவ்வாறு பார்க்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க லாரோசா பரிந்துரைக்கிறார்.
'சில சந்தர்ப்பங்களில், எதிர்மறையான பார்வை கவலை மற்றும் மனநிலை பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'நீங்கள் தொடர்ந்து எதிர்மறையாக சிந்திக்கும்போது நன்றாக உணர கடினமாக உள்ளது. முதல் போக்கு இந்த போக்கையும் எதிர்மறை சிந்தனையின் எந்தவொரு வடிவத்தையும் அங்கீகரிப்பதாகும். உங்கள் கருத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் விஷயங்களை மிகவும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்துடன் அணுகலாம். '
17 உங்கள் பின்வாங்கிய நண்பர்களைப் பின்பற்றுங்கள்.
iStock
அதைப் போலியானது பற்றி அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சரி, தொழிலதிபர் டோனி அரேவலோ போர்ட்லேண்டின், ஓரிகான், தனது சொந்த கவலையைத் தணிப்பதற்கான ஒரு வழியாக அவர் பின்வாங்கிய மக்களைப் பிரதிபலிப்பதாகக் கூறுகிறார்.
'உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் உங்கள் தேதியில் தாமதமாக வருவீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் நண்பன் எப்படி நடந்துகொள்கிறான் என்பதை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அதே, மிகவும் நிதானமான, மன அழுத்தமில்லாத வடிவத்தை வளர்ப்பீர்கள் என்று நம்புகிறீர்கள் வாழ்கிறார், 'என்று அவர் கூறுகிறார். 'அல்லது அழுத்தத்தில் இருக்கும் ஒரு சக ஊழியரைக் கண்டுபிடித்து, இந்த சக ஊழியர் ஒரு வியர்வையை உடைக்காமல் ஒரு சிக்கலான பணியை எவ்வாறு முடிக்கிறார் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.' தன்னை விட கவலையற்ற நபர்களுடன் தன்னைச் சுற்றி வருவது தன்னைப் பற்றி அறிய உதவியது என்று அரேவலோ கூறுகிறார் மன அழுத்தம் மேலாண்மை.
18 உங்கள் கவலைக்கு எதிராக வாதிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில நேரங்களில் இது உங்கள் கவலையை வெளிப்படுத்த உதவுகிறது வாதிடுங்கள் இதனுடன். உரிமம் பெற்ற உளவியலாளரின் கூற்றுப்படி கஹினா லூயிஸ் புளோரிடாவின் மிராமரின், இது செல்ல ஆதாரங்களைத் தேட உங்களை அனுமதிக்கிறது எதிராக உங்கள் ஆர்வமுள்ள அல்லது கவலையான எண்ணங்கள் மற்றும் அது உங்களை மேம்படுத்துவதற்கு முன்பு அதை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.
'உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்,' இந்த விளைவு இதற்கு முன்பு நடந்ததா? இந்த சூழ்நிலையில் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் இது நடக்கிறதா? இந்த விளைவு உண்மையில் எனக்கு என்ன நடக்கும் என்று நான் கவலைப்படுகிறேன்? இங்கே உண்மைகள் என்ன? '' என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.
19 கவலைப்பட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எதுவாக இருந்தாலும், எல்லோரும் கவலைப்படுவதை முடிக்கிறார்கள் ஏதோ அது அவர்களின் வாழ்நாள். உங்கள் மனதில் ஒரு குறிப்பிட்ட அக்கறை இருந்தால்-அப்படியே இருங்கள் பில்களை செலுத்துதல் அல்லது ஒரு பெரிய வேலைத் திட்டத்தை முடிப்பது - பின்னர் மன அழுத்தத்தை உணர சிறிது நேரம் ஒதுக்குவதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம்.
'இது எதிர்விளைவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் கவலைப்பட நேரத்தை ஒதுக்குவது உங்களை நோக்கத்துடன் கவலைப்பட அனுமதிக்கிறது' என்று விளக்குகிறது ஆதினா மாவட்டம் , ஒரு மனநல ஆலோசகர் மேப்பிள் ஹோலிஸ்டிக்ஸ் . 'இது உங்கள் நேரத்தை கவலையுடன் கட்டுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் கவலைப்படத் தேர்வுசெய்த நாளின் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அதை ஐந்து முதல் 10 நிமிட நேர ஸ்லாட்டுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் திட்டமிட்டவுடன், உங்கள் கவலையான எண்ணங்கள் மீது சிறந்த கட்டுப்பாட்டையும் தெளிவையும் பெற முடியும். '
20 உங்கள் முன்னோக்கை மாற்றவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஜே. மேரி நோவக் , வலைத்தளத்தின் நிறுவனர் நம்புங்கள் மற்றும் உருவாக்குங்கள் , தனது புத்தகத்தில் உள்ள கவலையான எண்ணங்களை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி நிறைய எழுதுகிறார் உங்கள் கவலை பழக்கத்தை உதைப்பது மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பது எப்படி . எவ்வாறாயினும், அவரது சிறந்த உதவிக்குறிப்பு குறுகிய, இனிமையான மற்றும் எளிமையானது: உங்கள் முன்னோக்கை மாற்றவும்.
'வாழ்க்கையை எப்போதும் அதே பழைய கண்ணோட்டத்திலிருந்தே பார்ப்பதன் மூலம் கொண்டுவரப்பட்ட அதே பழைய வடிவங்களில் கவலைகள் சிக்கிக்கொள்கின்றன,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'உங்கள் உலகத்தை வித்தியாசமாகப் பார்க்க அல்லது அனுபவிக்க நீங்கள் என்ன செய்தாலும் பரவாயில்லை, நீங்கள் ஏதாவது செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், கவலையான எண்ணங்கள் வெளிப்படும் போது அந்த முயற்சியின் நினைவகம் உங்களுக்கு ஒரு நினைவூட்டலாக இருக்கட்டும், உங்களுக்குத் தேவையானது கண்ணோட்டத்தில் மாறுவதுதான். '
21 நேரத்தைக் கண்காணிக்க உதவும் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
லாரன் குக் , சான் டியாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் மாணவர் ஆலோசனை அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் ஒரு மருத்துவர், மக்கள் ஆர்வமுள்ள எண்ணங்களுடன் தன்னிடம் வரும்போது, அவர்களின் மனதை மையமாக வைத்திருக்கும் ஒரு செயலால் தங்களைத் திசைதிருப்பச் சொல்கிறார் என்று கூறுகிறார்.
'பெரும்பாலும் பதட்டத்துடன், நாங்கள் எங்கள் தலையில் இருக்கிறோம். நீங்கள் நேரத்தை இழந்த ஒரு செயலில் நீங்கள் முழுமையாக மூழ்கிவிட்டால், நீங்கள் பதட்டத்தை கூட அனுபவித்து வருகிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடுவீர்கள், 'என்று அவர் விளக்குகிறார். 'இது உலாவல், ஓவியம் அல்லது சமையல் போன்றவையாக இருந்தாலும், உங்கள் முழு கவனம் தேவைப்படும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும், ஏனெனில் இது கவலைக்கு அதிக இடமளிக்காது.'
ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நபரைப் பற்றி கனவு காண்கிறேன்
22 கவலையை ஏற்றுக்கொள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில நேரங்களில் நீங்கள் அதிகமாக கவலைப்படும்போது, நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்ற உண்மையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம். இதை எதிர்த்து, குக் 'பதட்டத்தை ஏற்க' கற்றுக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்.
'இது எதிர்மறையானதாக உணர்கிறது, ஆனால் நாங்கள் கவலைப்படும்போது அடிக்கடி வேலை செய்கிறோம், இது அறிகுறிகளை அதிகப்படுத்துகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'நாங்கள் இதை மெட்டாவொரிங் என்று அழைக்கிறோம்: நாங்கள் எவ்வளவு கவலைப்படுகிறோம் என்று கவலைப்படத் தொடங்கும் போது. நாங்கள் பதட்டத்தை அனுபவிக்கிறோம் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ள நாங்கள் தேர்வுசெய்தால், அது அதன் சக்தியை பறிக்கிறது. இது அச fort கரியத்தை உணராது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் மன அழுத்தத்தின் உணர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதை விட நீங்கள் தழுவும்போது, உங்களை வெட்கப்படுத்தும் கூடுதல் அடுக்கை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் உங்கள் அறிகுறிகள் . '
23 நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைப் பாருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
லென் சோன் , ஒரு சுய-அதிகாரமளிக்கும் ஆசிரியர், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் காண்கிறார் காதல் நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும். 'நான் கண்டறிந்த கவலையைத் தணிக்க மிகச் சிறந்த வழி, நீங்கள் விரும்பும் ஒரு தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சி அல்லது திரைப்படத்தை வைப்பதுதான், ஏனென்றால் அது உடனடியாக உங்களை வேறு மனநிலையில் வைக்கிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'ஒரு மேம்பட்ட திரைப்படம் அல்லது தொடர் வாழ்க்கை நன்றாக இருக்க முடியும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது, மேலும் இது உங்கள் கவலையிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப உதவும், இது சிறிது நிம்மதியையும் மகிழ்ச்சியையும் பெறும். 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும், நாங்கள் அடிக்கடி நன்றாக உணர ஆரம்பிக்கிறோம். '
24 காபியை மீண்டும் குறைக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலையில் ஒரு நல்ல காஃபின் ஊக்கத்தை நீங்கள் விரும்புவதைப் போல, உங்கள் தினசரி கப் கொட்டைவடி நீர் உண்மையில் உங்களை கவலையடையச் செய்யலாம். 2009 ஆம் ஆண்டு பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரை தொடர் கல்வி தலைப்புகள் மற்றும் சிக்கல்கள் 200 மில்லிகிராம் பெரிய காஃபின் அளவுகள்-அதற்கு சமமானவை என்று குறிப்பிடுகிறது தோராயமாக இரண்டு 8-அவுன்ஸ் கப் காபி , சில நேரங்களில் இன்னும் குறைவானது increased அதிகரித்த பதட்டம் மற்றும் பதட்டத்தை உள்ளடக்கிய எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
25 உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி அனுபவிக்கக்கூடும் என்றாலும் மது படுக்கைக்கு முன், ஒரு நைட் கேப்பில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் இரண்டு முறை சிந்திக்க வேண்டும். படி தாஷா ஹாலண்ட்-கோரெங்கே, ஒரு மனநல சிகிச்சையாளர் மற்றும் நிறுவனர் நிஜ வாழ்க்கையில் ஆரோக்கியம் , சிறிய அளவிலான ஆல்கஹால் கூட உங்கள் சிந்தனை முறைகளை சீர்குலைத்து, கவலைப்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது.
'ஆல்கஹால் தவிர்த்து, உங்கள் குறுகிய கால நினைவகத்தை மேம்படுத்துங்கள், பதட்டத்தை குறைக்கவும், ஆழ்ந்த தூக்க முறைகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உங்கள் மூளையின் திறனை மேம்படுத்தவும்' என்று ஹாலண்ட்-கோர்னேகே கூறுகிறார். 'கெமோமில் தேநீருடன் உங்கள் மாலை கிளாஸ் மதுவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், அடுத்த நாள் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.'
26 தியானத்தை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பதட்டத்தைத் தணிக்க மிகவும் முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான முறைகளில் ஒன்று தியானம் . உண்மையில், இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2019 ஆய்வு உயிரியல் உளவியல் கற்பனையான அச்சங்களையும் கவலைகளையும் எதிர்த்துப் போராட தியானம் உதவும் என்பதைக் காட்டியது.
ஆய்வில், 42 பங்கேற்பாளர்கள் கவலை அறிகுறிகளைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட எட்டு வார யோகா மற்றும் தியானப் படிப்பை முடித்தனர். எட்டு வார ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் ஹிப்போகாம்பஸில் மாற்றங்களைக் காட்டினர்-கற்றல் மற்றும் உணர்ச்சிகளுடன் தொடர்புடைய மூளையின் பகுதி-இது இறுதியில் 'பின்னடைவை வளர்ப்பதற்கும்' 'மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க' உதவியது.
27 வெளிநாட்டு முறைகளை முயற்சிக்கவும் - அதாவது.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில நேரங்களில் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் பதட்டத்தைத் தீர்க்கும் முறையைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே செல்ல வேண்டும். மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட குணப்படுத்துபவர் மற்றும் பயிற்சியாளருக்கு ஜான் டக்கர் கலிபோர்னியாவின் டெமெகுலாவின், அந்த முறை கிகோங் , டாய் சிக்கு ஒத்த சீன ஆற்றல் பயிற்சி.
'நான் செய்யும் கிகோங்கில் ஒரு இயக்கம் உள்ளது, அது கவலையை நிவர்த்தி செய்கிறது மற்றும் வயிற்று சேனலில் இருந்து அடைப்புகளை நீக்குகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார். கிகோங் இயக்கங்களைச் செய்யும் மக்கள் அமைதியையும் அது அவர்களுக்கு அளிக்கும் சமநிலையையும் விரும்புகிறார்கள். என் மாணவர்கள் அவர்கள் தவறாமல் என்னிடம் கூறுகிறார்கள் இரவில் நன்றாக தூங்குங்கள் என்னுடன் இயக்கங்களைப் பயிற்சி செய்த பிறகு. '
28 உடல் பெறுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற இயக்கங்களை அமைதிப்படுத்துவதோடு, வழக்கமான அன்றாட உடற்பயிற்சியும் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். உண்மையில், 2010 மெட்டா பகுப்பாய்வு வெளியிடப்பட்டது உள் மருத்துவத்தின் காப்பகங்கள் 1995 முதல் 2007 வரை நடத்தப்பட்ட கிட்டத்தட்ட 50 ஆய்வுகள் பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்டன, வழக்கமான உடற்பயிற்சி பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை சராசரியாக 29 சதவிகிதம் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது.
29 பிஸியாக இருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கவலைப்படுவது பெரும்பாலும் எங்கள் தடங்களில் நம்மைத் தடுக்கலாம், வேறு எதற்கும் நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். இருப்பினும், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய நிலையில் சிக்கியுள்ளதால் மற்ற விஷயங்களை குவித்து விடும்போது, அது சாலையில் இறங்குவதைப் பற்றி மேலும் வலியுறுத்துகிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் இருந்து விஷயங்களைச் சரிபார்க்கும் மனநிலையில் நீங்கள் இல்லாவிட்டாலும், காரியங்களைச் செய்து முடிப்பதும், செயல்பாட்டில் உள்ள மோசமான எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பவும் now இப்போதும் எதிர்காலத்திலும் குறைவாக கவலைப்பட உதவும்.
30 உங்கள் நாய் செல்லமாக.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இப்போதெல்லாம், பல கல்லூரிகள் மற்றும் பல்கலைக்கழகங்கள் நல்ல சிகிச்சை காரணங்களுக்காக 'சிகிச்சை நாய்களை' பயன்படுத்தும் நிரல்களைக் கொண்டிருங்கள். வாஷிங்டன் மாநில பல்கலைக்கழக ஆய்வு இதழில் வெளியிடப்பட்டது ஏரா திறந்த 2019 ஆம் ஆண்டில், மாணவர்களின் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, இந்த திட்டங்கள் உண்மையில் சில கடுமையான மன அழுத்தத்தை அளிக்கும் என்பதைக் காட்டியது. ஆய்வில், பூனைகள் அல்லது நாய்களுடன் 10 நிமிடங்கள் செல்லப்பிராணி மற்றும் விளையாடுவது குறைந்த அளவு கார்டிசோலுக்கு வழிவகுத்தது, இது உடலின் முக்கிய அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும்.
31 லாவெண்டர் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குறைவாக கவலைப்பட வேண்டுமா? அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை முயற்சிக்கவும் - குறிப்பாக, லாவெண்டர் வாசனை வகை. 2016 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஈரானிய ஜர்னல் ஆஃப் நர்சிங் அண்ட் மிட்வைஃபரி ரிசர்ச் இந்த வாசனை ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு பெற்றெடுத்த பெண்களில் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அளவை வெற்றிகரமாகக் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது.
32 சாத்தியமான நேர்மறையான விளைவுகளை ஆராயுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர் டெஸ் ப்ரிகாம் கலிஃபோர்னியாவின் விரிகுடா பகுதியானது ஆர்வமுள்ள நோயாளிகளுக்கு எதிர்மறையானவர்களுக்கு பதிலாக நேர்மறையான விளைவுகளைப் பற்றி சிந்திக்க சவால் விடுகிறது. 'மோசமானவை நடக்கும் என்று நீங்கள் எப்போதும் நினைத்துக்கொண்டிருக்கலாம் அல்லது சாத்தியங்களைத் தழுவி கற்பனை செய்யலாம்' என்று அவர் கூறுகிறார். 'நேர்மாறானது உண்மையாக இருந்தால் என்ன நடக்கும் என்று கேட்க உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள். உங்கள் புதிய வேலையை நீங்கள் விரும்பினால் என்ன செய்வது? நீங்களும் உங்கள் கூட்டாளியும் ஆழமாக காதலித்தால் என்ன செய்வது? '
33 உங்கள் நண்பருக்கு பயப்படுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது சாத்தியமற்றது என்று தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் பயத்தை ஒரு நண்பராக நினைப்பது ஒரு எதிரி அல்ல, எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும் என்று பிரிகாம் கூறுகிறார். 'கோபப்படுவதும், பயப்படுவதைத் தவிர்ப்பதும் நம்மை மாட்டிக்கொண்டு, மேலும் பயத்தை உருவாக்குகிறது.' 'உங்கள் நண்பருக்கு நீங்கள் பயப்படும்போது, உங்கள் கவலைகள் நீங்கள் நினைப்பது போல் பயமாக இல்லை என்பதை நீங்கள் காணத் தொடங்குவீர்கள். மற்ற நண்பர்களைப் போலவே, சில சமயங்களில் அவர்கள் சொல்வதை நீங்கள் கேட்கிறீர்கள், சில சமயங்களில் நீங்கள் கேட்க மாட்டீர்கள். பயம் அதே வழியில் செயல்படுகிறது. சில நேரங்களில் நீங்கள் உங்கள் கவலைகளைக் கேட்டு வித்தியாசமாக நடந்து கொள்ள வேண்டும், சில சமயங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடாது. ' பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழிகளுக்கு, இவற்றைப் பாருங்கள் கவலையை உற்சாகமாக மாற்ற 12 ஜீனியஸ் தந்திரங்கள் .
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது பற்றிய அற்புதமான ரகசியங்களைக் கண்டறிய, இங்கே கிளிக் செய்க Instagram இல் எங்களைப் பின்தொடர!
