புதிய வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கடைப்பிடிப்பது அச்சுறுத்தலானது. தேர்வு செய்ய பலவிதமான பயிற்சிகள் இருக்கும்போது எங்கு தொடங்குவது என்று தெரிந்து கொள்வது கடினம். அதற்கு மேல், உங்கள் நாளில் உங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ற நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். உங்களுக்கு உதவ, நாடு முழுவதிலுமிருந்து சிறந்த பயிற்சியாளர்களுடன் பேசினோம் பயிற்சிகளை ஐந்து நிமிடங்களில் செய்யலாம் இன்னும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இவை எவரும் செய்யக்கூடிய நகர்வுகள்!
இந்த பட்டியலில் ஒரு உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டு, ஐந்து நிமிட அடையாளத்தை சந்திக்க நீங்கள் விரும்பும் பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கலாம் அல்லது முழு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க உங்களுக்கு பிடித்தவற்றை அடுக்கி வைக்கலாம். சில பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட சவாலானவை என்றாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை பூர்த்தி செய்ய அவற்றை எப்போதும் மாற்றியமைக்கலாம். இப்போது நீங்கள் தொடங்கத் தயாராக உள்ளீர்கள், ஐந்து நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 50 பயிற்சிகளைப் படியுங்கள்! நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், ஒரு பயிற்சியைப் பெற விரும்பினால், பாருங்கள் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 15 சிறந்த பயிற்சிகள் .
1 இடுப்பு சுருட்டை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தவறாமல், ஆமி கார்டின் , க்கு பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் ரோட் தீவின் பிராவிடன்ஸில், எப்போதும் தனது பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் இடுப்பு சுருட்டைகளுடன் தொடங்குகிறார். 'உங்கள் வழக்கமான சில குளுட் மற்றும் தொடை வேலைகளை இணைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'இது உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலமும், முதுகெலும்புகளை நீட்டிப்பதன் மூலமும் உங்கள் உடலை சூடேற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.'
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர தரையில் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகில் பாயை உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை பாயிலிருந்து கூரையை நோக்கி உரிக்கவும், உங்கள் உடலுடன் ஒரு பாலத்தை உருவாக்கவும். பாய்க்குத் திரும்ப, உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் கீழே உரிக்கவும். மேலும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், இங்கே 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் என்று மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர் .
2 நான்கு மடங்கு இடுப்பு நீட்டிப்பு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிறைய உட்கார்ந்திருக்கும் எவரும் இந்த பயிற்சிகளை தங்கள் வழக்கமான, புள்ளிவிவரத்தில் சேர்க்க வேண்டும். “ அதிகமாக உட்கார்ந்து இறுக்கமான இடுப்பை உருவாக்குகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் முதுகுவலி பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ”கார்டின் கூறுகிறார். 'இடுப்பு நீட்டிப்புகளைச் செய்வது-உங்கள் கால்களின் பின்புறம் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் சந்திப்பது-இறுக்கமான இடுப்புகளை நீட்டவும், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது உங்கள் முதுகில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை அகற்றும்.'
அதை எப்படி செய்வது: நான்கு பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழும் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலை உச்சவரம்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முழங்காலை வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் பாய்க்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள். எதிர் பக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு முன் 10 முறை செய்யவும். மேலும் பல வழிகளில் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் உடலைப் பாதிக்கிறது, பாருங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதன் 7 பக்க விளைவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நிரூபிக்கிறது .
3 அடிப்படை பின் நீட்டிப்பு
iStock
நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதன் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மற்றொரு வழி பின் நீட்டிப்பு மூலம். 'ஒரு சமூகமாக, நாங்கள் கணினியில் தட்டச்சு செய்ய அதிக நேரம் செலவிடுகிறோம் கீழே பார்ப்பது, எங்கள் தொலைபேசிகளில் குறுஞ்செய்தி அனுப்புதல் . இதன் காரணமாக, நாங்கள் பொதுவாக மோசமான தோரணையை உருவாக்கியுள்ளோம், ”என்று கார்டின் கூறுகிறார். 'உங்கள் பின்புறத்தை சில பின்புற நீட்டிப்புடன் பணிபுரிவது இதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் சற்று உயரமாக நிற்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.'
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் நெற்றியில் பாய் மீது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகளின் பக்கமாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலர் எலும்பை அகலப்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்காது, உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களால் உங்கள் குதிகால் நோக்கி சறுக்கும் போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் மார்பை பாயிலிருந்து தூக்கி, பின் கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும். 5 முதல் 10 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், பாருங்கள் உங்கள் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க ஒற்றை சிறந்த வழி .
4 ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டன் ஆயுதங்களுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று நம்பகமான ட்ரைசெப் டிப்ஸ் ஆகும். 'ஒருவருக்கு மாயமான உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லை என்றாலும், ஒருவருக்கு முழுமையான மெல்லிய கையைத் தரும், ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்வது வலிமையாக உணர ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று நான் கண்டறிந்தேன்,' என்று கார்டின் கூறுகிறார். 'கூடுதலாக, நீங்கள் அவற்றை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம்-எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.'
அதை எப்படி செய்வது: நாற்காலி, படுக்கை, காபி டேபிள் அல்லது பெஞ்சிற்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை விளிம்பிலும், உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களால் வளைத்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் நனைக்கவும். பின்னர், மேலே மேலே தள்ளவும். 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். கூடுதல் வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கான எளிய வழிகளுக்கு, பாருங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய 21 எளிய வழிகள் .
5 சைட் கிக், சைட் லஞ்ச்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் சரியான கலவையாகும். 'இதன் காரணமாக, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கிறது' என்று கூறுகிறது ஹோலி ரோஸர் , க்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சான் பிரான்சிஸ்கோவில். 'இது வேடிக்கையாக உள்ளது மற்றும் பூஜ்ஜிய உபகரணங்கள் தேவை.'
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களால் சற்று வளைந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலை எடுத்து பக்கவாட்டாக வலதுபுறமாக அடியெடுத்து வைக்கவும், நீங்கள் ஒரு பக்க மதிய உணவுக்குள் செல்லும்போது இடது காலை நேராக்கவும். பக்க லஞ்சிலிருந்து வெளியே வந்து, உங்கள் வலது காலால் பக்கத்திற்கு உதைக்கவும், நீங்கள் உங்கள் தாடையால் எதையாவது அடிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6 வால் புஷ்-அப்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புஷ்-அப்களைப் பொறுத்தவரை நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், உடற்பயிற்சியை சுவருக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். 'சில நேரங்களில் வழக்கமான புஷ்-அப்கள் மற்றும் முழங்கால் புஷ்-அப்கள் மிகவும் சவாலானவை' என்று ரோஸர் கூறுகிறார். 'புதிய வலிமை பயிற்சியாளரைப் பொறுத்தவரை, சுவர் புஷ்-அப்கள் மிகப்பெரிய வெற்றியாகும்.'
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை சுவர் தோள்பட்டை அகலத்திலும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திலும் உங்கள் கால்விரல்களில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகை சரியாக தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது, நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு உங்கள் மார்பை சுவரை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்கி மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மோசமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, பாருங்கள் 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மோசமான பயிற்சிகள் என்று மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர் .
7 கோச் புஷ்-அப்ஸ்
iStock
சுவர் புஷ்-அப்கள் மிகவும் எளிதானது, ஆனால் தரை புஷ்-அப்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால் கோச் புஷ்-அப்கள் இடையில் ஒரு நல்லவை என்று ரோஸர் கூறுகிறார். கூடுதலாக, உங்களால் முடியும் உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் அவற்றைச் செய்யுங்கள் .
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக படுக்கையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு உங்கள் மார்பை படுக்கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
8 பக்கவாட்டு மாற்றங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படி போர்கள் லைல்ஸ் , ஒரு ஈக்வினாக்ஸ் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் மற்றும் மிரர் பயிற்றுவிப்பாளரே, மக்கள் பலதரப்பு இயக்கத்தை போதுமான அளவில் பயிற்றுவிப்பதில்லை, எனவே பக்கவாட்டாக நகர்த்துவது அவசியமான திறமையாகும். 'இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், அத்துடன் வேகப்படுத்தவும் குறைக்கவும் உங்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும்' என்று அவர் கூறுகிறார்.
தலையில் சுட வேண்டும் என்று கனவு
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு தூரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் least குறைந்தபட்சம் ஒரு யோகா பாயின் நீளமும், அதிகபட்சம் ஒரு சுவரிலிருந்து மற்றொன்றுக்கும். மென்மையான முழங்கால்கள் மற்றும் பிணைக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சிறிது கீழே குனிந்து, நீங்கள் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறும்போது. நீங்கள் ஒவ்வொரு முனையையும் அடையும்போது, தரையைத் தட்டவும். நீங்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டிய பயிற்சிகளுக்கு, பாருங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய 13 பயிற்சிகள் .
9 தலைகீழ் பலகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சாதாரண பலகைகள் கடினமானது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் அதை தலைகீழாக வைக்கும் வரை காத்திருங்கள். 'தலைகீழ் பலகைகள் உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலியையும் சுடுகின்றன' என்று லைல்ஸ் கூறுகிறார். 'இது ஒரு நல்ல மார்பு திறப்பு மற்றும் தோள்பட்டை நீட்சி.'
அதை எப்படி செய்வது: உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்க மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். அங்கிருந்து, உங்கள் தோள்களுக்கும் கணுக்கால்களுக்கும் இடையில் ஒரு நேர் கோடு இருக்கும் இடத்திற்கு இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி விடுங்கள். 30 முதல் 45 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
10 பிளாங் வரிசைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படி செரீனா ஸ்கான்சிலோ , நிறுவனர் செரீனாஃபிட் பயிற்சி ஸ்டுடியோ , பிளாங் வரிசைகள் உங்கள் மேல் உடல், முதுகு, கோர் மற்றும் கால்களை குறிவைத்து, ஒரே நகர்வில் முழு உடல் வலிமையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற எடையைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு உயர் பிளாங்கில் தொடங்கி, டம்ப்பெல்லை உங்கள் அடிவயிற்று வரை வரிசைப்படுத்தி, உங்கள் லேட் மற்றும் மேல் முதுகில் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தரையில் சதுரமாக வைத்து, வலுவான பிளாங் நிலையை பராமரிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் விளைவுகளைப் பற்றி அறிய, பாருங்கள் நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது இது உங்கள் உடலுக்கு நிகழ்கிறது .
11 வி-சிட் ஓபன் ஃப்ளை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வி-சிட் ஓபன் ஃப்ளை உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு ஒரு சில சலுகைகள் உள்ளன. உங்கள் மைய, மார்பு மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர்த்து, இது உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்கிறது மற்றும் உங்கள் தோரணையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது என்று ஸ்கான்சிலோ கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு நடுத்தர எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு இருக்கை எடுத்து உங்கள் கால்களை வளைந்த முழங்கால் நிலையில் உயர்த்தவும். நீங்கள் நல்ல தோரணையுடன் ஒரு மரத்தை கட்டிப்பிடிப்பது போல, உங்கள் எடையைப் பிடித்து அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மேல் முதுகில் வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும். 45 விநாடிகளுக்கு இயக்கங்களுக்கு இடையில் மாற்றுவதைத் தொடரவும்.
12 வாழை ரோல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி வேடிக்கையானது, ஆனால் காத்திருங்கள். ஸ்கேன்சிலோ இது உங்கள் முதுகு மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சவாலான வழியாகும், மேலும் இது நிச்சயமாக உங்களை வேதனையடையச் செய்யும் என்று கூறுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது: சூப்பர்மேன் நிலையில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வெளியே தூக்கி, தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதுகெலும்பில் மடியாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் கைவிட விடாமல், உங்கள் முதுகில் ஒரு படகு நிலைக்கு உருட்டவும், பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும், சூப்பர்மேன் மீண்டும் பிடிக்கவும். இந்த ரோல்களை ஒரு நிமிடம் செய்யவும், உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.
13 இறந்த பிழை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படி சி.ஜே.ஹம்மண்ட் , க்கு NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆர்எஸ்பி ஊட்டச்சத்துடன், இறந்த பிழை உடற்பயிற்சி ஆழமான உள் மையத்தை குறிவைக்கிறது, நீங்கள் பார்க்கும் மேலோட்டமான ஏபிஎஸ் மட்டுமல்ல. இது உங்கள் கீழ் முதுகில் எளிதானது மற்றும் அந்த பகுதியில் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது: 90 டிகிரியில் வளைந்து, காற்றில் நேராகவும், கால்களிலும் உங்கள் கைகளை நேராக மேலே கொண்டு மேசையின் மேல் நிலையில் உங்கள் முதுகில் தட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். அதேசமயம், மற்ற கை மற்றும் கால்களை உறுதிப்படுத்தும் போது உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலை முன்னும் பின்னுமாகக் குறைக்கவும். 10 முதல் 20 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
14 மினி பேண்ட் குளுட் செயல்படுத்தல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி உங்கள் க்ளூட்டுகளை பலப்படுத்தாது. மற்ற வலிமைப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னர் அவற்றைச் செயல்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது சரியான இயக்கத்திற்கு முக்கியமானது என்று ஹம்மண்ட் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு நடுத்தர எதிர்ப்புக் குழுவைப் பிடித்து உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே சற்று வைக்கவும். கணுக்கால் மீது ஒரு ஒளி எதிர்ப்பு இசைக்குழு வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்கள் வளைக்கவும் கொண்டு, பரந்த தளத்தை பராமரிக்கும் போது இடது அல்லது வலதுபுறத்தில் 5 முதல் 10 படிகள் எடுக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வர விடாதீர்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.
15 ஏர் ஸ்குவாட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால் அல்லது ஒரு சிறிய இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று காற்று குந்துகைகள் என்று கூறுகிறார் டக்ளஸ் ஸ்மித் , தலைமை நிர்வாக அதிகாரி மற்றும் நிறுவனர் உண்மையான ஊட்டச்சத்து .
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் தோள்களையும் கால்விரல்களையும் விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து வெளியேறும் வரை கீழே குதிக்கத் தொடங்குங்கள் (அல்லது நீங்கள் பின்னோக்கி விழப் போகிறீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள்). பின்னர், மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.
16 நடைபயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பகலில் நீங்கள் ஒரு நடைக்குச் செல்லும்போது, ஸ்மித் கூறுகையில், நீங்கள் இன்னும் சில உடற்பயிற்சிகளையும் கலவையில் சேர்க்கலாம்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் இடுப்பில் கைகளால் உங்கள் மதிய உணவைத் தொடங்கவும், உங்கள் சாதாரண நடைபயிற்சி நடைக்கு சற்று சற்று அகலமாக உங்கள் முன்னோக்கி பாதத்துடன் நேரடியாக ஒரு பரந்த அடியை எடுக்கவும். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மீது வைக்கவும். 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்து எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
17 முழங்கால் புஷ்-அப்ஸ்
iStock
உங்கள் கை வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று முழங்கால் புஷ்-அப்கள். “இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை விட அதிகமாக வேலை செய்கிறது. சரியாகச் செய்தால், இது உங்கள் மைய, முதுகு மற்றும் பின்புற கால் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது, ”என்று ஸ்மித் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, சற்று சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் உடலைக் குறைத்து, முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். பின்னர், மீண்டும் மேலே தள்ளவும். 10 முதல் 20 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
இஸ்லாமியக் கனவில் பணத்தை பார்ப்பது
18 புஷ்-அப்ஸ்
iStock
முழங்கால் புஷ்-அப்களை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் பிளாங் பதிப்பு வரை செல்லலாம். 'புஷ்-அப்கள், குறிப்பாக வீட்டில், நீங்கள் மாஸ்டர் செய்யக்கூடிய சிறந்த நடவடிக்கையாகும், ஏனென்றால் அவை சரியாக செய்யப்படும்போது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையும் வேலை செய்யும்,' ஜென் டால்மேன் , க்கு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் நியூயார்க் நகரில். 'இது பெரும்பாலும் மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய வலிமை.'
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு மேல் தோள்களால் ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் தொப்புள் உங்கள் முதுகெலும்புக்குள் இழுக்கப்படும். கீழே, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகில் வரைந்து, நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு உங்கள் தலையை மேலே வைத்திருங்கள். அந்த பிளாங்கை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளால் தரையில் ஓட்டும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, பின்னால் மேலே தள்ளுங்கள்.
19 ஆழமான குந்து
ஷட்டர்ஸ்டாக் / அன்டோனியோடியாஸ்
பலவிதமான குந்து வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், ஆழமான குந்துகைகள் உண்மையில் எரியும். 'நீங்கள் அவர்களுக்கு இயக்கம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இடுப்பு வலி இல்லை' என்று கூறுகிறார் ஆர். அலெக்ஸாண்ட்ரா டுமா , டி.சி, டி.ஏ.சி.பி.எஸ்.பி, டீம் யுஎஸ்ஏவுக்கான விளையாட்டு உடலியக்க நிபுணர் FICS நியூயார்க் நகரில்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு குந்துகையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் பட் தரையிலிருந்து அங்குலமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நிமிடம் நிலையை பிடித்து, பின் மேலே நிற்கவும்.
20 குந்து முதல் தலைகீழ் மதிய உணவு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை குறிவைக்கும் இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சியை டால்மேன் விரும்புகிறார். 'கூடுதல் தீக்காயத்திற்காக குந்து நிலையில் இருந்து ஓய்வு இல்லாமல் இதைச் செய்ய நான் விரும்புகிறேன்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: கீழே குந்து. குந்துகையில் இருந்து எழுந்து நிற்காமல், வலது காலால் ஒரு தலைகீழ் லஞ்சில் பின்வாங்கவும், பின்னர் மீண்டும் குந்துக்குச் செல்லவும். இடது காலால் ஒரு தலைகீழ் லஞ்சில் பின்வாங்கவும், பின்னர் மீண்டும் குந்துக்குச் செல்லவும்.
21 வால் ஏஞ்சல்ஸ்
டாங்கெலோ - யூடியூப் வழியாக சியாட்டில் சிரோபிராக்டர் + மறுவாழ்வு
உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர, நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த முதுகுவலிக்கும் சுவர் தேவதைகள் சிறந்தவர்கள். 'தோரணை குறைந்த முதுகுவலியுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது, இது தோரணை மற்றும் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்' என்று டுமா கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் பின்புறத்தை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளுடன் 90 டிகிரி வளைவில் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாகவும் இருக்கும். உங்கள் கைகளை நேரடியாக மேல்நோக்கி நேராக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக சறுக்கி வைக்க முயற்சித்து, உங்கள் முழங்கை, பிங்கி விரல் மற்றும் கட்டைவிரல் ஆகியவை சுவருடன் தொடர்பு கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்க. பின்னர், கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி. (இந்த அறிவுறுத்தல் வீடியோவை இதிலிருந்து பாருங்கள் டாங்கெலோ - சியாட்டில் சிரோபிராக்டர் + மறுவாழ்வு யூடியூப் வழியாக.)
22 குக் குளுட் பாலம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குக் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வழக்கமான பாலம் பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபட்டது. “உடல் சிகிச்சையாளரால் உருவாக்கப்பட்டது சாம்பல் குக் , இது இடுப்பு முதுகெலும்பு இயக்கத்தை நீக்குகிறது, மேலும் வேலை க்ளூட்டுகளில் நடக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, ”என்கிறார் ஹம்மண்ட்.
அதை எப்படி செய்வது: முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொண்டு பாலம் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் மார்பில் ஒரு முழங்காலை கட்டிப்பிடிக்கவும். இந்த நிலையை பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை காற்றில் தூக்கி 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.
23 ஒரு கால் குளுட் பாலங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
குளுட் பாலங்களை இன்னும் சவாலானதாக மாற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, ஒரு கால் பதிப்பைச் செய்வது. டுமாவின் கூற்றுப்படி, இந்த பயிற்சி உங்கள் மைய, குளுட்டுகள், குறைந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பில் ஈடுபடுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது: முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், உள்ளங்கைகளாலும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலை உயர்த்துங்கள், அது நேராக காற்றில் இருக்கும். உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, உங்கள் குளுட்டிகளில் ஈடுபட்டு, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
24 மார்ச் பாலம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் கவனித்தபடி, பல பாலம் வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த அணிவகுப்பு பதிப்பு சிறந்த ஒன்றாகும். 'பாலங்கள் மார்பைத் திறப்பதற்கும், குளுட்டிகளை சுடுவதற்கும் சிறந்தவை, ஆனால் அவற்றில் ஒரு அணிவகுப்பு உறுப்பைச் சேர்ப்பது ஒரு புதிய நிலைக்கு பாலத்தைக் கொண்டுவருகிறது,' என்கிறார் ஜென்னி மெண்டோசா , ரோட் தீவை தளமாகக் கொண்டது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் 99 வால்களுக்கு. 'இது உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது என்பதைக் கற்பிக்கும், இது ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க உதவும்.'
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களாலும், கால்களை இடுப்பு அகலத்தாலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் மூலைவிட்ட கோட்டில் இருக்கும் வரை, உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்கி, இடுப்பை தரையில் இருந்து மேலே கொண்டு வாருங்கள். இரு கால்களையும் உறுதியாக தரையில் அழுத்தி, 90 டிகிரி கோணத்தில் இடுப்புக்கு நேரடியாக இருக்கும் வரை மெதுவாக ஒரு முழங்காலை மேலே கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக குறைவாக. பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
25 பர்பி முதல் குளுட் பிரிட்ஜ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் பர்பீஸை வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், முயற்சிக்க வேண்டிய பதிப்பு இது. 'இந்த பயிற்சி ஒரு வேடிக்கையான அம்சத்தை சேர்க்கிறது, இது ஒரு ரோல்-பேக்கை ஒரு குளுட் பிரிட்ஜில் சேர்ப்பதுடன்,' டால்மேன் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: மேலே குதித்து, பின்னர் உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே உங்கள் கால்களைக் கொண்டு குறைந்த குந்துகையில் இறங்குங்கள். (நீங்கள் தாவலையும் தவிர்க்கலாம்.) உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங்கிற்குள் செல்லவும் அல்லது நடக்கவும், பின்னர் கீழே தள்ளவும். தாவிச் செல்லவும் அல்லது உங்கள் கால்களை மீண்டும் குறைந்த குந்துக்குள் நடக்கவும், பின்னர் உங்கள் முதுகில் உருட்டவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் பட் நோக்கி திரும்பி, உங்கள் இடுப்பை ஒரு குளுட் பாலத்தில் செலுத்துங்கள். மீண்டும் உருட்டவும், உங்கள் கைகள் இல்லாமல் நின்று மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
26 முன்கை பிளாங் முழங்கால் குழாய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஈர்ப்பு, உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் நகரும் கூறு (இந்த விஷயத்தில், உங்கள் முழங்கால்கள்) உடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்று மெண்டோசா கூறுகிறார். 'அந்த கலவையானது முழு உடலையும் உண்மையில் வேலை செய்கிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்கி, உங்கள் முழங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இரு கால்களையும் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். வலுவான மையத்தை உருவாக்க உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் தட்டவும், பின் காப்புப்பிரதி எடுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை வைத்திருங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.
27 பக்க பொய் கால் வட்டங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி ஏமாற்றும் வகையில் எளிதானது என்று மெண்டோசா கூறும்போது, நீங்கள் முடித்த நேரத்தில் உங்கள் உடல் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் மையத்தில் எரிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உடலின் பின்புறம் உங்கள் பாயின் பின்புறம் பொருந்தும். உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கி வைக்கவும். நீட்டிய கையில் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்கலாம். உங்கள் இடுப்பை சீரமைக்கவும், இதனால் உங்கள் மேல் இடுப்பு உங்கள் கீழ் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்கும். உங்கள் மேல் காலை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள், எனவே உங்கள் முழங்கால் தொப்பி வானத்தை எதிர்கொள்ள முயற்சிக்கிறது. உங்கள் மேல் காலை முன்னோக்கி மற்றும் தரையில் இணையாக கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் அதை வானத்தை நோக்கி வட்டமிடுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலின் பின்னால், இறுதியாக நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கு திரும்பவும்.
28 ஸ்பீட் ஸ்கேட்டர்கள்
அபே உட்ஃபின் , க்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் நியூயார்க் நகரில், வேக ஸ்கேட்டர்களைச் செய்வதற்கு இரண்டு சலுகைகள் உள்ளன என்று கூறுகிறார். நீங்கள் சில தீவிர கார்டியோவைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸையும் பலப்படுத்துவீர்கள்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி, முழங்கால்கள் மென்மையாக வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது கால் கீழே இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடது குதிகால் தூக்கப்பட வேண்டும். நேராக முதுகில், இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி கீல் செய்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது கால் பின்னால் கடந்து இடது பக்கமாக பாய்ச்சவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். (இந்த அறிவுறுத்தல் வீடியோவை இதிலிருந்து பாருங்கள் தொழில்முறை பயிற்சியாளர் கை சைமன் YouTube வழியாக.)
29 ஸ்பீட் ஸ்கேட்டர்ஸ் டிராப்
வேக ஸ்கேட்டர்களில் இந்த மாறுபாடு இன்னும் அதிகமான தீக்காயங்களை வழங்குகிறது. 'இது ஏற்கனவே கடினமான உடற்பயிற்சியை-வேக ஸ்கேட்டர்களை எடுத்துக்கொள்கிறது, மேலும் நிலைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றை உயர்த்தும்' என்று உட்ஃபின் கூறுகிறார். 'உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க இது சரியான உடற்பயிற்சி.'
உறவில் 12 வயது வித்தியாசம்
அதை எப்படி செய்வது: வழக்கமான வேக ஸ்கேட்டர்களில் 30 விநாடிகள் செய்தபின், அடுத்த 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு லெவலைச் சேர்த்து, உங்கள் முதுகில் முழங்காலைக் கீழே இறக்கி மறுபுறம் செல்லுங்கள். கர்ட்ஸி லன்ஜ்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகச் செய்வது பற்றி சிந்தியுங்கள், ஆனால் பக்கங்களுக்கு இடையில் துள்ளுவது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முடியுமா என்று பாருங்கள். (இந்த அறிவுறுத்தல் வீடியோவை இதிலிருந்து பாருங்கள் தொனி மற்றும் இறுக்கு YouTube வழியாக.)
ஒரு சாய்ந்த நெருக்கடியுடன் 30 Plié Squat
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடலை நீட்டுவது, திறப்பது மற்றும் நீட்டுவது தவிர, உட்ஃபின் இந்த பயிற்சி இரண்டு மோசமான கடினமான தொனி பகுதிகளிலும் செயல்படுகிறது: உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் உங்கள் சாய்வுகள்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் குதிகால் திருப்புங்கள், உங்கள் மார்பு தூக்கி, உங்கள் தோள்கள் ஒன்றாக அழுத்துகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் திறக்கவும். உங்கள் கால்களைக் குறைத்து கீழே பட் செய்யுங்கள். நீங்கள் நிற்கும்போது, உங்கள் வலது காலில் அதிக எடையைத் தள்ளி, உங்கள் இடது முழங்காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்கையை கீழே கொண்டு வந்து, உங்கள் இடது பக்கத்தை நசுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
31 பிளாங் ரீமிக்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது உங்கள் வழக்கமான பிளாங் மாறுபாடு அல்ல. இது ஒரு கீழ்நோக்கிய நாய் அடைய மற்றும் குறுக்கு-உடல் மலை ஏறுபவர்களைச் சேர்க்கிறது, இது நகர்வை இன்னும் பயனுள்ளதாக மாற்றுகிறது. உட்ஃபின் கூறுகிறார்: 'இது உங்கள் கைகள், குளுட்டுகள், தொடைகள் மற்றும் கோர் அனைத்தையும் வேலை செய்கிறது. 'நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்ந்து கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் முடிக்கும் வரை எவ்வளவு கடினமானது என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை.'
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் உங்கள் கைகளால் ஒரு பிளாங்கில் தொடங்குங்கள், விரல்கள் அகலமாக விரிந்து, அடி இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர. உங்கள் கைகளை விலக்கி, உங்கள் இடுப்பை காற்றில் தூக்குங்கள். உங்கள் இடது கையை நோக்கி உங்கள் வலது கையை அடைந்து, பின்னர் ஒரு பிளாங்கிற்குத் திரும்புக. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பிளாங்கிற்குத் திரும்பி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு வந்து, அதை உங்கள் உடல் முழுவதும் இழுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் ஒரு பிளாங்கிற்கு திரும்பவும்.
32 டம்பல் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
iStock
டெட்லிஃப்ட்ஸ் பளுதூக்குபவர்கள் மட்டுமே செய்வது போல் தோன்றலாம், ஆனால் அது அப்படியல்ல. படி மெக் தகாக்ஸ் , க்கு நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர் மற்றும் நிறுவனர் மெக் உடன் இயக்கவும் பயன்பாடு, இது ஒவ்வொருவரும் தங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும், கார்டியோவுக்கு உதவவும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு முழு உடல் இயக்கம்.
அதை எப்படி செய்வது: தரையில் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னால் நின்று, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். டம்பல்ஸைக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
33 ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கார்டியோவை விரைவாக வெடிக்க விரும்புகிறீர்களா? சில வேகம் செய்யுங்கள். அவற்றை வழக்கமாகச் செய்வது கொழுப்பை எரிக்க உதவாது என்று தாகாக்ஸ் கூறுகிறார் - இது உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது: நீங்கள் வேகமாகச் செல்லும்போது, உங்கள் தோரணையை உயரமாகவும், நிமிடத்திற்கு உங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை உயரமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உள்ளே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், நிதானமான தாடையால் உங்கள் வாய் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
34 பெட்டி தாவல்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பெட்டி தாவல்கள் கடினமானது, ஆனால் நீங்கள் உயரமான ஒன்றில் செல்ல வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தரையில் கீழ் தொடங்கலாம். 'சக்தி மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க காற்றில்லா வலிமை பயிற்சியுடன் கலக்க பிளைமெட்ரிக் இயக்கம் சிறந்தது' என்று தகாக்ஸ் கூறுகிறார். 'அவை உங்கள் குளுட் மற்றும் தொடை வலிமையையும் மேம்படுத்துகின்றன.'
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு துணிவுமிக்க பெஞ்ச் அல்லது படிக்கட்டுகளுக்கு முன்னால் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீல் செய்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் நடவும். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு பின்னால் முழு நீட்டிப்பில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் குதிக்கும் போது, உங்கள் கால்விரல்களால் தோலுரித்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒட்டுங்கள். தட்டையான கால்களைக் கொண்ட ஒரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள், உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள். பெட்டியின் மேற்புறத்தில் எழுந்து கீழே இறங்குங்கள்.
35 பேக் பேக் ஊசலாட்டம்
யூடியூப் வழியாக டீப் வெல் தடகள
இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படுவது ஒரு துணிவுமிக்க பையுடனும், அதைக் கட்டுவதற்கு சில கனமான பொருட்களுடனும் மட்டுமே. “புத்தகங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் அல்லது துணிகளைக் கொண்ட ஒரு பையுடனான ஊஞ்சலில் செய்வது உண்மையிலேயே ஆச்சரியத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது, மாறும் உடற்பயிற்சி , ”என்கிறார் ஜோயி தர்மன் , சிபிடி, எஃப்என்எஸ், அ சிகாகோவைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர் .
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் ஏற்றப்பட்ட பையுடனும் பிடிக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களை வைக்கவும், சற்று மாறியது. ஒரு சரம் அவற்றை இழுப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பையுடனும் வர அனுமதிக்கவும். வேலையைச் செய்ய உங்கள் கைகளை நம்பாமல் பையுடனை நகர்த்த உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி செலுத்துவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். பையுடனும் மார்பு உயரத்திற்கு வரும்போது, இடுப்பு முன்னோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கவும். பையுடனும் மீண்டும் கீழே வர அனுமதிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும். (இந்த அறிவுறுத்தல் வீடியோவை இதிலிருந்து பாருங்கள் டீப் வெல் தடகள YouTube வழியாக.)
36 டவல் ரிவர்ஸ் லுஞ்ச்ஸ்
YouTube வழியாக ஸ்டான்ஸ்டேட்அத்லெடிக்ஸ்
பெரும்பாலான மக்கள் தலைகீழ் மதிய உணவுகளைச் செய்யும்போது, தர்மன் அவர்கள் பின் காலால் மிகைப்படுத்தி, முன் காலை சரியாக ஏற்ற வேண்டாம் என்று கூறுகிறார். 'உங்கள் பின்புற பாதத்தில் ஒரு துண்டு சேர்ப்பது அந்த இழப்பீட்டை அனுமதிக்காது,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
அறிகுறிகள் அவள் கடினமாக விளையாடுகிறாள் ஆனால் உன்னை விரும்புகிறாள்
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு சிறிய துண்டைப் பிடித்து சதுரமாக மடியுங்கள். உங்கள் கால்களில் ஒன்றின் கால்விரல்களை அதில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவைச் செய்யும்போது உங்கள் முன் முழங்காலைத் திறக்கவும், அந்த பின்புறக் காலை துண்டுடன் லேசாகத் தள்ளுவதன் மூலம். உங்கள் ஈயம் குணமடைந்து மேலே ஓட்டுங்கள், அந்த முன்னணி தொடை எலும்பிலிருந்து இழுத்து இடுப்புகளை உங்கள் குளுட்டிகளுடன் முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். (இந்த அறிவுறுத்தல் வீடியோவை இதிலிருந்து பாருங்கள் ஸ்டான் மாநில தடகள YouTube வழியாக.)
37 டவல் புஷ்-அப்ஸ்
கிறிஸ்டி லீ வில்சன் யூடியூப் வழியாக
உங்கள் புஷ்-அப்களில் இருந்து உங்களால் முடிந்தவரை பெறுகிறீர்கள் என நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், ஒரு துண்டு மற்றொரு ரகசிய தீர்வாகும். 'பெரும்பாலான புஷ்-அப்களில் பெக்டோரலிஸ் மேஜரை சரியாக சுடுவதற்கு தேவையான கிடைமட்ட போதை இல்லை' என்று தர்மன் கூறுகிறார். 'ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு துண்டு சேர்ப்பது இந்த சிக்கலை கவனித்துக்கொள்கிறது.'
அதை எப்படி செய்வது: ஒவ்வொரு கையின் கீழும் ஒரு சிறிய துண்டை வைத்து புஷ்-அப் நிலையில் இருங்கள். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான புஷ்-அப் செய்யப் போவது போல் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தரையிலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது, உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி கொண்டு வருவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், அதனால் அவை கிட்டத்தட்ட தொடும். உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும். (இந்த அறிவுறுத்தல் வீடியோவை இதிலிருந்து பாருங்கள் கிறிஸ்டி லீ வில்சன் YouTube வழியாக.)
38 பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகளுடன் உங்கள் குவாட்ஸுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி கொடுங்கள். 'ஒவ்வொரு மதிய உணவிலும் நீங்கள் குறைவாக மூழ்கிவிடுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் குளுட் செயல்படுத்தல்' என்று கூறுகிறது பிரையன்னா பெர்னார்ட் , க்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் மினசோட்டாவின் மினியாபோலிஸில் உள்ள ஐசோபூர் தூதர். “அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி அமைப்பு தேவையில்லை. உங்கள் உடல் எடை மற்றும் ஒரு நாற்காலி அல்லது உங்கள் படுக்கையை ஓய்வெடுக்க ஒரு படுக்கை. ”
அதை எப்படி செய்வது: நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலின் மேற்புறத்தை ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி அல்லது உங்களுக்குப் பின்னால் படுக்கையில் வைக்கவும். ஆதரவுக்காக உங்கள் வலது காலிலிருந்து தள்ளாமல் உங்கள் இடது காலில் ஒரு மதிய உணவைச் செய்யுங்கள். இரண்டு முதல் நான்கு வினாடிகள் வரை மதிய உணவில் இறங்கி, இரண்டு முதல் நான்கு விநாடிகளுக்கு உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மேலே செல்லுங்கள்.
39 ரெனிகேட் வரிசைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
துரோகி வரிசைகளை ஒரு லாட் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் பெர்னார்ட் இந்த பயிற்சியை விட அதிகம் என்று கூறுகிறார். 'அவர்களுக்கு தீவிர மைய உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் தோள்பட்டை செயல்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் புஷ்-அப் ஒரு மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப் கூறுகளில் சேர்க்கிறது, இது ஒரு முழுமையான மேல் உடல் கலவை இயக்கமாக மாறும்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் மார்பின் கீழே தரையில் ஒரு டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டிலை வைக்கவும். உறுதிப்படுத்த உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால் நிலைப்பாட்டை அகலப்படுத்துங்கள். உங்கள் வலது கையால், எடையை எடுத்து உங்கள் வலது இடுப்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை தரையில் இணையாக வைத்திருங்கள். எடையை மீண்டும் தரையில் குறைத்து, ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
40 ஒற்றை கை டம்பல் ஸ்னாட்சுகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளில் அதிக கார்டியோவைச் சேர்க்க விரும்பினால், அவ்வாறு செய்வதற்கான சிறந்த வழி இது என்று பெர்னார்ட் கூறுகிறார். 'இந்த வெடிக்கும் கலவை இயக்கங்கள் ஒரு மாற்று வடிவத்தில் செய்யப்படலாம், அல்லது அடுத்த நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் உங்கள் அனைத்து மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்க முடியும்,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் உள்ளங்கையால் உங்கள் தாடை மற்றும் உங்கள் கையை நேராக எதிர்கொள்ளும் போது உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் போது குந்து. டம்பல் தோள்பட்டை உயரத்தை அடைந்ததும், உங்கள் வலது கையை நேராக மேல்நோக்கி நீட்டிக்க உங்கள் ஹாப்பின் வேகத்தைப் பயன்படுத்தி, குந்து நிலையில் இருந்து மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டை கீழே புரட்டவும் (உங்கள் உள்ளங்கை மீண்டும் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும்) மற்றும் மீண்டும் குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.
41 பொய் கோப்ரா ஸ்லைடு மற்றும் ஏஞ்சல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தங்கள் திரையின் முன் நிறைய நேரம் செலவழிக்கும் எவரும் இந்த பயிற்சியின் மூலம் பெரிதும் பயனடைவார்கள். 'இது ஒரு விரைவான தோரணை சரிசெய்தல்' என்று கூறுகிறது லாரன் ஸ்க்ராம் , சிபிடி, அ தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் புரூக்ளினில். 'இந்த இரண்டு இயக்கங்களும் உங்கள் மேல் முதுகில் அணிதிரட்டவும், சற்று உயரமாக வளரவும் உங்களுக்கு உதவும்.'
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் லேசாக அழுத்தி, முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். உயரமாக வளர உங்கள் மார்பைத் தூக்குங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே உயரும். உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டவுடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே முழுமையாக நீட்டிய நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கி, உங்கள் கூரையில் ஒரு பனி தேவதையை உருவாக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளின் பின்புறத்தை அடைந்து, உங்கள் இடுப்பு வரை வட்டமிட்டு, உங்கள் தலைக்கு மேலே மேலே செல்லுங்கள்.
42 ஒற்றை-கால் கிக்பேக்குடன் கரடி பிடி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தீவிரமான கோர் மற்றும் குளுட் உடற்பயிற்சிக்கு தயாரா? இந்த கரடி பிடிப்பு மற்றும் ஒற்றை-கால் கிக்பேக் காம்போ இரண்டையும் ஈடுபடுத்துகிறது. 'நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பதற்காக உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்குள் இழுப்பதில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்' என்று ஸ்க்ராம் கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாகவும், உங்கள் கால்விரல்களால் கட்டப்பட்டும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் தூக்கி, இயக்கத்தின் எஞ்சிய பகுதிக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராக பின்னால் உதைத்து, பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பின்னர், உங்கள் முழங்கால் வளைவைப் பராமரிக்கும்போது, உங்கள் குதிகால் உச்சவரம்பு வரை உதைக்கவும்.
43 தலைகீழ் மதிய உணவு மற்றும் டெட்லிஃப்ட் இருப்பு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பயிற்சி ஒரு சவாலுக்கு குறைவே இல்லை. ஸ்க்ராம் கருத்துப்படி, உங்கள் சமநிலையை ஒரு பாதத்தில் பராமரிக்கும்போது உங்கள் கவனத்தை வைத்திருக்க வேண்டும்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் முன்னால் தூக்கி சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலால் ஒரு தலைகீழ் லஞ்சிற்கு ஒரு படி எடுத்து, பின்னர் உங்கள் நிலைக்கு திரும்பவும். இடது முழங்காலில் ஒரு மென்மையான வளைவை வைத்து, உங்கள் வலது குதிகால் உங்களுக்கு பின்னால் இருக்கும் உச்சவரம்பை நோக்கி உதைக்கத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் உங்கள் முன்னால் முன்னேற அனுமதிக்கும். உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை தரையில் வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது குதிகால் உச்சவரம்பை நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களால் தரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, பின் மேலே உயர்த்தவும்.
44 பூனை-மாடு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
லியோன் அஸுபுக் , க்கு பிரபல பயிற்சியாளர் சாண்டா மோனிகாவில் மற்றும் நிறுவனர் க்ளோவ்வொர்க்ஸ் , எப்போதும் பூனை-பசுவுடன் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்க விரும்புகிறது.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக உங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் ஒரு டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் உச்சவரம்பு நோக்கி வட்டமிட்டு பிடி. பின்னர், உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி இறக்கிப் பிடிக்கும்போது உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.
45 பறவை நாய்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பறவை நாய்களில் உங்கள் மையத்தை நீங்கள் செயல்படுத்தலாம் Az உங்கள் சமநிலைப்படுத்தும் திறன்களில் நீங்கள் பணியாற்றும்போது உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும் அசுபூக்கின் செல்ல வேண்டிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
அதை எப்படி செய்வது: டேப்லெட் நிலையில் தொடங்கவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் தூக்கும் போது உங்கள் வலது கையை நேராக உங்கள் முன்னால் அடையுங்கள். உங்கள் கை மற்றும் காலை மீண்டும் உள்ளே கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குத் தொடவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.
46 நான்கு மடங்கு புல்டாக் ஓட்டம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு தசையையும் பெரிதும் பலப்படுத்தாது - இது “மனித உடலின் இயற்கையான இயக்க முறைமையை மீட்டமைக்க உதவுகிறது” என்று அசுபூய்கே கூறுகிறார்.
அதை எப்படி செய்வது: ஒரு டேப்லொப் நிலையில், உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து ஆறு அங்குலமாக உயர்த்தவும். ஒரு படி மேலே, ஒரு படி பின்னால், வலதுபுறம் ஒரு படி, பின்னர் இடதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து. பின்னர், உங்கள் இடது மற்றும் வலது கைகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி 10 தோள்பட்டை தட்டவும். கடைசியாக, உங்கள் கைகளை ஒரு பிளாங் நிலைக்கு முன்னோக்கி நடத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் டேப்லெட் நிலையைத் திருப்பி விடுங்கள்.
உயர் பூசாரி காதல்
47 ஸ்பைடர்மேன்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உள் சூப்பர் ஹீரோவை நீங்கள் சேனல் செய்யலாம், இது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் வெடிக்கச் செய்யும். 'நீங்கள் கூட்டு வலிமையையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் உருவாக்குவீர்கள் your உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் மட்டுமல்ல, உங்கள் மையத்திலும் பின்புறத்திலும்,' ஜெர்மி ஷோர் , டெக்சாஸின் ஆஸ்டினில் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் கூறினார் 3 வி உடற்தகுதி .
அதை எப்படி செய்வது: புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். மாற்று பக்கங்கள், அறை முழுவதும் ஊர்ந்து செல்கின்றன. பின்னர், திரும்பி திரும்பி வலம்.
48 பிளாங் வைப்பர்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த சவாலான மாறுபாட்டைக் கொண்டு உங்கள் பலகைகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். 'நீங்கள் ஒரு பிளாங் செய்வதன் அனைத்து முக்கிய நன்மைகளையும் பெறப் போவதில்லை, ஆனால் நீங்கள் சில சாய்ந்த பயிற்சியையும், உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளையும் இணைக்கப் போகிறீர்கள்.' எரின் அன்லி , க்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கனடாவின் ஒன்டாரியோவில் ஒரு YouTube வீடியோவில் கூறினார்.
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் முன்கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் படிவத்தை வைத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் பக்கத்திற்கு வெளியே கொண்டு வந்து, உங்கள் பாதத்தை தரையில் தட்டவும். பின்னர், அதை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வந்து எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
49 பந்து உடற்பயிற்சி போல உருட்டல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பைலேட்ஸ் 'பந்தைப் போல உருட்டல்' உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக சவாலானது, ஆனால் இது மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது. உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர, இது ஒரு சிறிய நிவாரணத்தையும் வழங்குகிறது. 'இது உங்கள் முதுகெலும்பை மசாஜ் செய்வதற்கும், உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு முக்கிய சுழற்சியைப் பெறுவதற்கும் ஒரு அருமையான பயிற்சி' அலிசா வியாட் , பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் நிறுவனர் பைலேட்டாலஜி , ஒரு கூறினார் YouTube வீடியோ .
அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்கள் வளைந்து ஒரு பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மேலும் மெத்தை சேர்க்க உங்கள் பாயை இரட்டிப்பாக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களின் பின்புறம் மேலே உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மீண்டும் பாய் மீது ராக் செய்து, உங்கள் முதுகில் திரும்பி மேலே வரவும். உங்கள் உடல் முழு நேரமும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இந்த பதிப்பை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து கணுக்கால்களைப் பிடிப்பதன் மூலம் இறுக்கமான பந்தில் முயற்சி செய்யலாம்.
50 நடைபயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது மிகவும் முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான உடற்பயிற்சி. ஆம், ஐந்து நிமிடங்கள் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நன்மைகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் நீண்ட தூரம் செல்ல தேவையில்லை. விரைவாக எடுத்துக்கொள்வது ஐந்து நிமிட நடை ஸ்மித்தின் கூற்றுப்படி, இரவு உணவுக்குப் பிறகு அல்லது பகலில் விரைவான வியர்வை அமர்வில் கசக்கிவிட இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
அதை எப்படி செய்வது: நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, வேகமான நடை வேகத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தரையை நோக்கிப் பார்க்க வேண்டாம் your உங்கள் தலையை மேலே வைத்திருங்கள். கூடுதல் சவாலுக்கு மலைகள் அல்லது படிக்கட்டுகளில் சேர்க்கவும்.
