பெரிய 4-0 இரவில் ஒரு திருடனைப் போல பதுங்குகிறது. திடீரென்று, எடை அதிகரிப்பது எளிது, அதை இழப்பது கடினம். உங்கள் தசைகள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கின்றன, அடிக்கடி. எல்லா விஷயங்களும் பொதுவாக ... ஸ்க்விஷியர். இவை அனைத்தும், கடற்கரை பருவம் உருளும் போது-அது உண்மையில் எல்லாவற்றையும் தவிர இங்கே தான்-உற்சாகமாக உங்கள் சட்டையை கழற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் யாருக்கும் குறைவு.
அதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லா நம்பிக்கையும் இழக்கப்படவில்லை. உடல்நல உணர்வுள்ள வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும், இதயத்தை உந்தி உடல் ரீதியான விதிமுறைக்கு உட்படுவதன் மூலமும், நீங்கள் கடிகாரத்தைத் திருப்பி, உங்கள் உடலை நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்காத வழிகளில் மாற்றலாம். அதற்காக, சிறந்த வாழ்க்கை நிபுணர் ஆலோசனையை நாங்கள் சுற்றிவளைத்துள்ளோம் - முதலில், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை வடிவமைக்க உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலைப் பெறுவதற்கான விரிவான நகர்வுகள். ஒரு டீக்கு அவர்களைப் பின்தொடரவும், நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள் எந்த கடற்கரையையும் நம்பிக்கையுடன் கருணை காட்டுங்கள் . உங்கள் உடலை கடற்கரைக்கு தகுதியான நிலைக்குத் துண்டிக்க மேலும் வழிகளுக்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் 30 க்குப் பிறகு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற 30 வழிகள் .
1 நீண்ட கார்டியோ நேரங்களை கைவிடவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டிரெட்மில்ஸ் ஒரு பொறியாக இருக்கலாம். கொழுப்பை உருகச் செய்யும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதும் அதை அங்கேயே வைத்திருப்பதும் குறிக்கோள் - இது அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC, அல்லது, நீங்கள் குறிப்பிடும் போது, 'afterburn.' EPOC உடன், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும். ஒரு நீண்ட, குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட ஜாகிங் அமர்வு அதைப் பெற உங்களுக்கு உதவாது. உங்கள் கார்டியோவை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் வழிகளுக்கு, பாருங்கள் இயங்கும் போது எல்லோரும் தவறு செய்யும் 15 விஷயங்கள் .
2 மேலும் சில HIIT செய்யுங்கள்.
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) விரைவான மற்றும் தீவிரமான நகர்வுகளை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து குறுகிய கால மீட்பு. ஒரு ஆய்வின்படி உடல் பருமன் இதழ் , 'மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட வயிற்று உடல் கொழுப்பை' குறைப்பதில் HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வேறு என்ன, ஆராய்ச்சி 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தங்கள் நடைமுறைகளில் HIIT ஐ இணைத்துக்கொள்வது 30 வயதிற்கு முன்பே தொடங்கியவர்களுக்கு ஒத்த நன்மைகளை அனுபவிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. சிறிய ஆச்சரியம் இது ஒன்றாகும் 10 பவுண்டுகள் வேகமாக இழக்க 10 சிறந்த வழிகள் .
உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்பு முக்கியமானது.
ஒரு வாரத்தில் 2 அல்லது 3 க்கும் மேற்பட்ட எச்.ஐ.ஐ.டி உடற்பயிற்சிகளும் எதிர் விளைவிக்கும் என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு வரும்போது, வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் காலத்திற்கு நேர்மாறாக இருக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமாக, குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் மீட்கும் நேரம் உங்கள் உடலை அனுமதிக்க வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு 4 10,000 படிகள்.
நடக்கக் கற்றுக்கொள்வது குழந்தைகளுக்கு ஒரு முக்கிய மைல்கல் மட்டுமல்ல, உகந்த ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க நாம் எடுக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான படிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது உங்களை நிதானமாக வைத்திருக்கும், அட்ராபியைத் தடுக்கும், ஆரோக்கியமான இருதய செயல்பாட்டை பராமரிக்கும். மேலும் வடிவமைக்க, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் உங்கள் 40 களில் உங்கள் சிறந்த உடலைப் பெறுவதற்கான 40 வழிகள் .
5 உங்கள் உலாவை உடைக்கவும்.
உங்கள் 10,000 படிகளை அடைய ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் மேசையிலிருந்து நேரத்தை ஒதுக்குவது. மூன்று 10 நிமிட நடைப்பயணங்கள் கூட தந்திரத்தை செய்ய வேண்டும் - மற்றும் மாயோ கிளினிக்கின் படி, இது ஒரு உறுதியான வழியாகும் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும் பலவீனப்படுத்தும் பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு.
6 உங்கள் வழக்கத்தைத் திட்டமிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது, ஆனால் அது மெதுவாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம் அதை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க ஒரு உறுதியான வழியாகும். அந்த வழியில், நீங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள். ஒரு வழக்கமான சுத்தியலால் உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், பாருங்கள் 40 க்குப் பிறகு புதிய பழக்கங்களை வளர்ப்பதற்கான 40 வழிகள் .
7 உங்கள் உடல் வகையை அறிந்து, அதற்கேற்ப திட்டமிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படி உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் சூ வில்கர்சன் , 'உங்கள் சொந்த உடல் வகையை அறிந்துகொள்வது, கொழுப்பை இழப்பதற்கும் தசையைப் பெறுவதற்கும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவும், மேலும் நியாயமான மற்றும் ஏமாற்றத்திற்கு உங்களை அமைக்காத ஒரு நீண்டகால மூலோபாயத்தைத் திட்டமிடவும் இது உதவும்.' மேலும் உங்களை நகர்த்துவதற்கான பல வழிகளுக்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் எடை குறைக்க உங்களை ஊக்குவிக்க 20 அறிவியல் ஆதரவு வழிகள் .
8 நீரேற்றமாக இருங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முன், போது, மற்றும் பிறகு நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உங்களை இளமையாக உணர வைக்கும். 'திரவங்கள் செரிமான நொதிகளை நீர்த்துப்போகச் செய்கின்றன, மேலும் செரிமானத்தையும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை திறம்பட உறிஞ்சுவதையும் மெதுவாக்கும்,' என்கிறார் கே ரிலே , ஆர்.டி., இன் நிகர ஊட்டச்சத்து நிபுணர் . 'நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து உகந்த ஊட்டச்சத்தை (புரதம், கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) பெற, உங்கள் திரவங்களை 30 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றும் உங்கள் உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குடிக்கவும். ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான சமநிலை மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானம் திறமையான ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான திறவுகோல்கள். '
9 குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளின் நல்ல கலவையை வைத்திருங்கள்.
சில பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட உங்கள் உடலில் அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்று நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்திருக்கலாம். தொடர்ந்து ஓடுவது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முழங்கால்களிலும் பின்புறத்திலும் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கும். ஆராய்ச்சி படி தடகள பயிற்சி இதழ் , குறைந்த மற்றும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியின் நல்ல சமநிலை-ஒருவேளை இங்கே ஒரு ஜாக், அங்கே ஒரு அழகான பெலோட்டன் பைக் சவாரி-எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும்.
10 அடிக்கடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஆராய்ச்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் அவ்வப்போது இடைவெளி இடைவெளிகள் உங்கள் உடலை கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது. சில HIIT செய்ய மற்றொரு காரணியாக இதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
11 நீச்சலுக்காகச் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தையும் சிரமத்தையும் பயன்படுத்தாமல் நன்கு வட்டமான வொர்க்அவுட்டை அடைய சிறந்த இடங்களில் ஒன்று குளத்தில் உள்ளது. ஒரு நல்ல நீச்சல் வழக்கம் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையிலும், உங்கள் தோள்களிலிருந்து உங்கள் கன்றுகளுக்கு கீழே வேலை செய்யும், மேலும் முன்பை விட அதிக ஆற்றலை உணர வைக்கும்.
12 இரவில் 7-9 மணி நேரம் தூக்கம்.
நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் பிடுங்கவும், சிணுங்கவும், ஆனால், தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் படி, 26 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்களுக்கு அதிகபட்ச தசை மீட்புக்கு ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. (உங்கள் இரவு எட்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரங்களைப் பெறுவது மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் உதவும்.) நீங்கள் விலகிச் செல்வதில் சிக்கல் இருந்தால் - மற்றும் விலகிச் செல்வது - எலும்பைக் கண்டிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் சிறந்த தூக்கத்திற்கு 70 உதவிக்குறிப்புகள் .
13 சில டென்னிஸ் விளையாடுங்கள்.
இரட்டையர் விளையாடுவது உங்கள் சமூக விளையாட்டை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், இருதய செயல்பாட்டை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தொனிக்கவும்.
14 எடைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
நீங்கள் சாதகமாக கட்டமைக்க விரும்பினால், உங்கள் சட்டகத்திற்கு தசையைச் சேர்ப்பது இலக்கு முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒரு பலா உருவம் இருப்பது தோற்றத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 6 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் nothing ஒன்றும் செய்யாமல்.
ஒவ்வொரு உணவிலும் 15 புரதம்.
ஒரு கடற்கரை போடிற்கு உங்கள் உணவை மேம்படுத்தும்போது, புரதம் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது தசை நார்ச்சத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய தசை மீட்டெடுப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு அத்தியாவசிய ஆற்றலை வழங்கும். நிறைய வெள்ளை இறைச்சி கோழி (இது இருண்ட இறைச்சியை விட கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது) மற்றும் சாக்கி சால்மன் (இது இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 களில் ஏற்றப்பட்டுள்ளது) சாப்பிடுங்கள்.
கார்ப்ஸைச் சுற்றி ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
ஆனால் often நீங்கள் அடிக்கடி வேலை செய்யும் வரை car நீங்கள் கார்ப்ஸை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது. ஆரோக்கியமான பொருட்களை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: குயினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை விருப்பங்கள் முடிந்தவரை. ஒரு ப்ரைமருக்கு, சேமிக்கவும் உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கைத் தடம் புரட்டாத 10 கார்ப்ஸ் .
17 ஏராளமான நார்ச்சத்து.
ஃபைபர் என்பது சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு அங்கமாகும், அவை ஜீரணிக்க முடியாது. இது எங்கள் அமைப்பின் வழியாகத் தள்ளப்பட்டு, வழியில் சுத்தம் செய்கிறது. எனவே, ஃபைபர் மீது ஏற்றுவது உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கும்.
18 காக்டெய்ல்களை அப்புறப்படுத்துங்கள்.
எடை அதிகரிப்பதற்கான மிகவும் ஸ்னீக்கி குற்றவாளிகளில் ஒருவர்: காக்டெய்ல். தொடக்கத்தில், ஆல்கஹால் கலோரி நிறைந்ததாக இருக்கிறது - மற்றும் கலோரிகள் துவக்க 'வெற்று,' அல்லது ஊட்டச்சத்து பயனற்றது. (இரண்டு அவுன்ஸ் ஜின் ஊற்றினால், கிட்டத்தட்ட 150 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.) பின்னர், பழச்சாறுகள், சர்க்கரைகள், சிரப் போன்றவற்றைக் குவிக்கவும் you நீங்கள் ஒரே ஒரு வழியைக் கொண்டிருக்க வழி இல்லை. இந்த எண்கள் சேர்க்கின்றன.
19 அதை சீராக வைத்திருங்கள்.
வாஷ்போர்டு ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கு நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. உங்கள் உடல் வயதாகும்போது, வேகத்தை மீண்டும் பெறுவது மிகவும் கடினம். எனவே ஒரு நிலையான வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், நிறுத்த வேண்டாம். என கிரெக் அவெடன் , முன்னாள் மாடல் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், என்கிறார் , 'இறுதியில், இது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல. வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது சீராகவும், வொர்க்அவுட்டாகவும் இருங்கள். '
20 மார்பு - பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு தட்டையான பட்டியைப் பிடுங்குவது, உங்கள் மார்புக்கு பட்டியைக் குறைத்து, மேலே தள்ளுங்கள். பத்து பிரதிநிதிகளுக்கு சுட. இது உங்கள் மார்பு முழுவதும் வலிமை மற்றும் தசை வரையறையை உருவாக்கும், மேலும் பொறாமைப்படக்கூடிய ரிவிட் தோற்றத்தை பெரும்பாலான தோழர்கள் விரும்புவார்கள். முன்கைகளுக்கும் மேல் கைகளுக்கும் இடையிலான இயக்கத்தின் நடுவில் 90 டிகிரி கோணத்தை வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து பாதுகாப்பாக இருங்கள்.
21 மார்பு - டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
அடுத்து, இலவச எடையுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை முயற்சிக்கவும். ஒரு தட்டையான பெஞ்ச், சாய்ந்த பெஞ்ச் மற்றும் நிராகரிக்கப்பட்ட பெஞ்சில் இதைச் செய்யுங்கள். மூன்று தனித்தனி இயக்கங்கள் தசைக் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்கவும், உங்கள் பெக்டோரல் பகுதி முழுவதும் நிலைப்படுத்திகளை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும், இறுதியில் அதிக வரையறையுடன் தசைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும் மொத்தமாக வெளியேறவும், வெளியேறவும் மேலும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் 40 க்குப் பிறகு தசையைச் சேர்ப்பதற்கான 40 சிறந்த பயிற்சிகள் .
22 மார்பு - தலைகீழ் வரிசை
இழுக்கப்படுவதைப் போன்றது, ஆனால் பின்னோக்கி தள்ளுதல் என சிறப்பாக விவரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், இதை உங்கள் பின்புற தசைகளிலும் உணருவீர்கள்.
23 மார்பு - புஷப்
ஒரு பழைய ஆனால் நல்ல, புஷப், சரியாகச் செய்யப்படுவது, உங்கள் கைகளையும், பின்புறத்தையும், மையத்தையும் பலப்படுத்தும். ஆனால் அது முதன்மையாக உங்கள் மார்பைத் தாக்கும். இந்த கிளாசிக் தவிர்க்க வேண்டாம். இடையில் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து 20 பிரதிநிதிகளின் 5 செட் செய்ய முடியும் வரை உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள்.
24 பின் - 2-கை டம்பல் வரிசை
இரண்டு இலவச எடைகளுக்கு மேல் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புறத்தை நேராகவும், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைக்கவும். எடையைப் பிடிக்கவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். சுமை ஒளியை வைத்து, 4 பிரதிநிதிகள் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு சுடவும், இடையில் 5-10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கு மலைகள் போன்ற இடங்களைப் பெறும்.
25 பின் - சுவிஸ் பால் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்
உங்கள் இடுப்புக் கோட்டில் பந்தை சரியாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்கள் ஒரு சுவருக்கு எதிராக தட்டையானதாக இருக்கும். பந்தை வெளியே தள்ளி, அதை உங்களிடம் இழுக்கவும். இதை 10 முறை செய்யுங்கள். இந்த தலைகீழ் நெருக்கடி உங்கள் கீழ் முதுகில் எரியும் - மேலும் இது உங்கள் வயிற்றின் கீழ் பகுதியையும் துண்டாக்கும்.
26 பின் - பின் நீட்டிப்பு
சுவிஸ் பால் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனுக்கு மாற்றாக, உங்கள் கீழ் முதுகில் குறிவைக்க இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலான ஜிம்களில் அதற்கான பிரத்யேக இயந்திரம் உள்ளது, ஆனால், உங்களுடையது இல்லையென்றால், அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே: ஒரு ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் பெஞ்சில் முகம் பொய். நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - முழு நேரத்தையும் உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள் return மற்றும் திரும்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. அதிகரித்த எதிர்ப்புக்கு, ஒரு எடையுள்ள தட்டைப் பிடிக்கவும். (சூப்பர்-ஃபிட் தோழர்களும் கேல்களும் இந்த நடவடிக்கைகளை 45-பவுண்டு தகடுகளுடன் இழுப்பதை நீங்கள் காணலாம். தொடங்க, 10 பவுண்டுகள் ஒன்றைக் கொண்டு ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள்.
27 பின் - 1-கை டம்பல் வரிசை
ஒரு முழங்காலில் ஒரு முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் மற்றொரு பாதத்தை பக்கத்திற்கு உதைக்கவும் (ஸ்திரத்தன்மைக்கு), உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்திருங்கள், டம்ப்பெல்லை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கை முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை குறைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 of இன் 4 செட் செய்யுங்கள்.
28 ஆயுதங்கள் - அர்னால்ட் பிரஸ்
இந்த பயிற்சி பல்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது. திருப்பு இயக்கம் உங்கள் கைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் போன்றவற்றை அடிக்க உதவும், மேலும் உயர்த்தும் இயக்கம் உங்கள் தோள்களை துண்டிக்கிறது.
29 ஆயுதங்கள் - நிலையான டம்பல் சுருட்டை
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உன்னதமான நடவடிக்கை விசேஷமானது எதுவுமில்லை - இதன் மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்ல எங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், உன்னை ஒரு பயிற்சியாளரிடம் அழைத்துச் செல்லுங்கள், ஆனால் இதை விட உங்கள் கயிறுகளை இலக்காகக் கொள்ள சில வழிகள் உள்ளன. விஷயங்களை மாற்ற, உங்கள் நிலைப்படுத்திகளின் அழுத்தத்தை எடுக்க ஒரு பார்பெல்லில் கலந்து, அந்த பொறாமைக்குரிய குதிரைவாலி தோற்றத்தைப் பெறுவதில் நேரடியாக கவனம் செலுத்துங்கள்.
30 ஆயுதங்கள் - டம்பல் வட்டங்கள்
இந்த ரெட்ரோ நகர்வு மூலம், நீங்கள் இரண்டுக்கு ஒன்றைப் பெறுவீர்கள்: உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் தொனிக்க சிறிய எடைகள் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
31 கால்கள் - இந்த கால் சுற்று
20 குந்துகைகளுடன் தொடங்கவும் (சில எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்), பின்னர் 20 மதிய உணவுகள், 20 நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது, மற்றும் 20 பின் கால் லிஃப்ட் (ஒவ்வொரு பக்கமும்). ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் சுமார் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து இந்த சுற்று 3 முறை செய்யவும்.
32 கால்கள் - கால் சுருட்டை
வீரமாக இருக்க முயற்சிக்காதீர்கள் weight எடையின் அளவுடன் பழமைவாதமாக இருங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைக்கும். எச்சரிக்கை: அடுத்த நாள் நடப்பதில் சிக்கல் ஏற்பட தயாராக இருங்கள்.
33 ஏபிஎஸ் - பலகைகள்
பலகைகள் கற்றுக்கொள்வது எளிது, மேலும் முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கும் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் இது ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும். புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் முன்கைகளில் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை முற்றிலும் நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தை பிடுங்கவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு நான்கு நேரம் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும். நீங்கள் வலிமையை வளர்க்கும்போது, ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் 10 வினாடிகள் சேர்க்கவும்.
34 Abs - Flutter Kicks
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை மேலேயும் கீழேயும் பறக்கவிட்டு, அவற்றை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் வால் எலும்பின் கீழ் அல்லது தரையில் 45 டிகிரி கோணங்களில் வைப்பதன் மூலமும், உங்கள் தலையை தட்டையாக வைத்திருப்பதன் மூலமோ அல்லது கிட்டத்தட்ட நெருக்கடி நிலையில் உயர்த்துவதன் மூலமோ நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம். இதைப் பாதுகாப்பாகச் செய்ய, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
35 ஏபிஎஸ் - கால் லிஃப்ட்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை மேலும் கீழும் உயர்த்தவும். சிறந்த வொர்க்அவுட்டைப் பெற, உங்கள் கால்களை தரையில் தொட அனுமதிக்காமல் மெதுவாக இதைச் செய்யுங்கள். திறந்த மற்றும் மூடிய கால்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
பிறப்பதைப் பற்றி கனவு காண்பதன் அர்த்தம் என்ன?
36 ஏபிஎஸ் - தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ்
உங்கள் முதுகில் இருக்கும்போது, உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை உங்கள் மார்போடு ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, பின் அவற்றைக் கீழே இறக்கவும். உங்கள் தலையை தரையில் தட்டையாகவும், நெருக்கடி நிலையில் உயர்த்தவும் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
37 ஏபிஎஸ் - 30-வினாடி கால் இழுக்கவும்
இது தலைகீழ் நெருக்கடிக்கு கிட்டத்தட்ட சமம், இந்த நேரத்தைத் தவிர, உங்கள் கால்களை தரையில் தொடாமல் நேராக நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது, அவற்றை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மீண்டும் நீட்டவும்.
38 ஏபிஎஸ் - விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்
இந்த பயிற்சியை வளைந்த அல்லது நீட்டப்பட்ட கால்களால் செய்யலாம். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை இருபுறமும் நீட்டவும். உங்கள் மேல் காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியுடன் வைத்து, அவற்றை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக 'துடைக்கவும்'.
39 ஏபிஎஸ் - மாற்று சூப்பர்மேன்
சூப்பர்மேன் நிலையில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டியதன் முன் உங்கள் முன் படுக்கவும், உங்கள் மார்பை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கவும். உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, குறைக்கவும், பின்னர் மற்ற கை மற்றும் காலுடன் மாற்றவும்.
40 ஏபிஎஸ் - கடிகாரம் ஏபிஎஸ்
லெக் லிஃப்ட் போன்ற அதே நிலையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை கடிகார வட்டத்தில் ஒன்றாகச் சுழற்றுங்கள். 10 முறை சுழற்று, பின்னர் எதிரெதிர் வட்டத்தில் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தொடாமல் இருக்கவும். மேலும் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகளுக்கு, மைக்கேல் பி. ஜோர்டானை திருடுங்கள் கருஞ்சிறுத்தை ஒர்க்அவுட் .
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது பற்றிய அற்புதமான ரகசியங்களைக் கண்டறிய, இங்கே கிளிக் செய்க எங்கள் இலவச தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவுபெற!
