இது உடற்பயிற்சியின் உச்சம்: ஆறு பேக் ஏபிஎஸ். நாம் அனைவரும் அவற்றை விரும்புகிறோம். எந்த வயதிலும் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெறுவது கடினம் என்றாலும், நீங்கள் 30 ஐ கடந்துவிட்டால் அந்த சவால் அதிவேகமாக மிகவும் கடினமாகிவிடும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் ஏற்கனவே நியாயமான முறையில் பொருத்தமாக இருந்தால், இங்கே உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஒரு சில மாற்றங்கள், அங்கு உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்கள், மற்றும் நீங்கள் துண்டாக்கப்பட்ட வயிற்று மகிமைக்கான வழியில் நன்றாக இருப்பீர்கள். அதற்காக, சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை நாங்கள் சேகரித்திருக்கிறோம் - எந்த நேரத்திலும், உங்கள் கனவுகளின் சிற்பமான ஏபிஎஸ் இருப்பதை உறுதிசெய்ய நிபுணர் ஒப்புதல் அளித்த ஆலோசனை. சில முக்கிய-குறிப்பிட்ட நகர்வுகளுக்கு, பாருங்கள் அந்த கோடைகால சிக்ஸ் பேக்கைப் பெறுவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளும் .
1 DO: சிட்-அப்கள்.
ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி முதல் யு.எஸ். இராணுவம் வரை அனைவருமே அவற்றைச் செய்வதற்கு எதிராக அறிவுறுத்துகிறார்கள்-நீங்கள் இன்னும் உன்னதமான நடவடிக்கையை தள்ளுபடி செய்யக்கூடாது. உள்ளிருப்பு 'முதன்மை செயல்பாடு உங்கள் வேலை மலக்குடல் அடிவயிற்று , பெரும்பாலான மக்கள் விரும்பும் அந்த ஆறு பேக் தசைகள் அவை 'என்று கூறுகிறார் கேட்டி பாரெட் , முன்னணி பயிற்றுவிப்பாளர் பி / ஸ்போக் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஸ்டுடியோ பாஸ்டனில் மற்றும் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். 'ஆனால் அந்த முழு உட்கார்ந்து செய்வது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் பிற உறுதிப்படுத்தும் முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்யும்.' நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்கிறது. ( அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே ).
உங்கள் கனவில் ஒருவரைக் கொல்வது
2 சாப்பிடுங்கள்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற, கார்ப்ஸ் சொற்களஞ்சியம் என்று பொதுவான அறிவு உங்களுக்குச் சொல்லும். பொதுவான அறிவு சரியானது-வகையானது. முக்கிய தவிர்க்க வேண்டும் தவறு கார்ப்ஸ், பிரஞ்சு பொரியல் போன்றவை, மற்றும் சாப்பிடுங்கள் சரி கார்ப்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை. இந்த ஆரஞ்சு குடீஸில் கரோட்டினாய்டுகள் நிரம்பியுள்ளன, அவை கலோரிகளை கொழுப்பு நார்ச்சமாக மாற்றுவதைத் தடுக்கின்றன, இது உங்களுக்கு உட்கார்ந்து இருக்க உதவுகிறது, மேலும் இறுதியில் குறைவாகவும், வைட்டமின் சி யும் சாப்பிடும், இது உங்களுக்கு சக்தியைத் தரும் (வேலை செய்வதற்கு). மேலும் துண்டு துண்டாக உண்பதற்கு, பாருங்கள் உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கைத் தடம் புரட்டாத 10 ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் .
3 வேலை: உங்கள் சாய்வுகள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முக்கியமாக வேலை செய்யும்போது, பலர் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் சாய்வுகளை புறக்கணிக்கிறார்கள் (அல்லது 'சைட் ஏபிஎஸ்' என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம்). ஆனால், பாரெட் கூறுகிறார், இந்த இரகசிய தசைகள் மிகவும் முக்கியமானவை: அவை 'எல்லாவற்றையும் வளைத்து வைத்திருக்கின்றன.' ஒரு நல்ல சாய்ந்த வொர்க்அவுட்டைப் பெற, கப்பி இயந்திரத்திற்குச் சென்று சில பாலோஃப் அச்சகங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நகர்வை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான எங்கள் விரிவான வழிகாட்டியைப் படியுங்கள் .
4 DO: தொங்கும் கால் உயர்கிறது.
'பிளவுபட்ட நடுப்பகுதியைக் கட்ட எனக்கு ஒரு ரகசியம் இருக்கிறதா?' என்று கேட்கிறது கிரெக் அவெடன் , சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் முன்னாள் ஆண் மாடல். 'ஆம், நான் செய்கிறேன்: தொங்கும் கால் உயர்கிறது.' உங்கள் மையத்தின் மேல் பகுதியை க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் சிட்-அப்கள் தாக்கும் அதே வேளையில், தொங்கும் கால் கடினத்தை தாக்கும் கீழ் ஏபி பிரிவையும் வேலை செய்கிறது. முழு விளைவைப் பெறுவதற்கு, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் அவெடன் 30 இன் மூன்று செட் செய்கிறது. மேலும் அவெடோனின் முனிவரின் ஆலோசனையைப் பெற, அவரைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் எல்லா நேரத்திலும் சிறந்த ஒரு நகரும், மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளும் .
5 தவிர்க்கவும்: பீர்.
நீங்கள் குடிக்கும் ஒவ்வொரு பீர் சுமார் 150 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. அந்த கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை 'வெற்று' அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஊட்டச்சத்து பயனற்றது. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பீர் குடிப்பவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் நூற்றுக்கணக்கான அல்லது ஆயிரக்கணக்கான அல்லது முற்றிலும் பயனற்ற கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம். அவை வேகமாக சேர்க்கின்றன. ஒரு நல்ல மாற்று விடுதலை டெக்கீலாவாக இருக்கும், இது ஆல்கஹால் அளவிற்கு அரை கலோரிகளுக்கு குறைவாக உள்ளது - மற்றும் பூஜ்யம் கார்ப்ஸ். நீங்கள் ஒரு பாட்டில் அல்லது இரண்டைத் திருப்பி எறிய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் எதையும் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் 30 சிறந்த பிந்தைய ஒர்க்அவுட் பியர்ஸ் .
6 SPLIT: உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளையும்.
கால் நாள், ஆயுத நாள், மார்பு மற்றும் தோள்கள் நாள். தசைக் குழுவால் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் ஏற்கனவே உடைத்துள்ளீர்கள் அலிசியா விகாண்டரின் ab-shredding புத்தகம் உங்கள் மையத்திற்கும் இதைச் செய்யுங்கள். கிழித்தெறிய டோம்ப் ரைடர் , விகாண்டர் தனது முக்கிய உடற்பயிற்சிகளையும் மூன்று நாட்களாக உடைத்தார்: ஐசோமெட்ரிக் (பொறையுடைமை நகர்வுகள், பலகைகள் போன்றவை) வலிமை (சிட்-அப்கள், தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது) மற்றும் சாய்ந்த-குறிப்பிட்ட (உங்களிடம் சொன்னது).
7 பெறுங்கள்: ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
'ஒரு இரவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கத்தில் நாங்கள் வராதபோது, உங்கள் உடல் கார்டிசோலை உருவாக்க முடியும், இது தொப்பை கொழுப்பைக் குவிக்கும்,' என்கிறார் இல்சே ஷாபிரோ , ஆர்.டி., நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட உணவியல் நிபுணர். சிறந்த தூக்க ஆலோசனைக்கு, தவறவிடாதீர்கள் உங்கள் 40 களில் நன்றாக தூங்க 40 வழிகள் .
8 கீப்: அமைதியாக (தொடருங்கள்).
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு பெண்ணை கொம்பு செய்ய சொல்ல வேண்டிய விஷயங்கள்
மன அழுத்தம், ஆய்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தியுள்ளதால், உங்கள் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்க மற்றொரு உறுதியான வழி. அவற்றைக் குறைவாக வைத்திருக்கவும், தொப்பை கொழுப்பைத் தடுக்கவும், மன அழுத்தத்தை எப்படிக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். தொடக்கக்காரர்களுக்கு, முயற்சிக்கவும் நல்ல மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க 30 எளிய வழிகள் .
9 DO: இடைவெளி பயிற்சி.
கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வயிற்றின் கீழ் உள்ள வயிற்றைக் காட்டவும் ஒரு வழி, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம். HIIT இல் ஈடுபடுவதன் மூலம், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC, அல்லது 'afterburn' என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது) தூண்டுவீர்கள், அதாவது நீங்கள் உங்கள் வழக்கத்தை முடித்தபின்னும் கலோரிகளை எரிப்பதைத் தொடருவீர்கள்.
ஒரு நிலையான HIIT வழக்கம் எவ்வாறு செல்கிறது என்பது இங்கே: ஒரு நிமிடம் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 30 விநாடிகள் ஓய்வு, நான்கு முதல் ஆறு முறை மீண்டும் மீண்டும். நீங்கள் எதற்கும் இதைச் செய்யலாம்: ஸ்ப்ரிண்டிங் தொடர்ந்து பைக்கிங் முழு நீராவி தொடர்ந்து ஒரு சாதாரண வேக பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் தொடர்ந்து ஒரு நாய் துடுப்பு. அல்லது, நீங்கள் உண்மையில் HIIT இல் வெப்பத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், முயற்சிக்கவும் கடிகாரத்தைத் திருப்புவதற்கான ஒற்றை சிறந்த HIIT பயிற்சி .
10 சாப்பிடுங்கள்: போதுமான கலோரிகள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கணிதம் எளிதானது: உங்கள் கலோரிகளைக் குறைப்பது உங்கள் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். ஆனால் நீங்கள் மிகக் குறைவாக முக்குவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும், இது உங்கள் உடலில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். 'அடுத்த உணவு எப்போது என்று தெரியவில்லை' என்கிறார் ஷாபிரோ. மற்றொரு வழியைக் கூறுங்கள்: உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது, அதற்குப் பதிலாக அது அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளக்கூடும். உங்கள் உடலை உலை போல நினைத்துப் பாருங்கள். தொடர்ந்து எரிவதற்கு எரிபொருள் உட்கொள்ளல் தேவை.
11 DO: ஸ்திரத்தன்மை சாப்ஸ்.
பெரும்பாலான முக்கிய பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியைத் தாக்கும்: உங்கள் கோணம் , உங்கள் சாய்வுகள் மற்றும் பல. ஆனால் உயர்-கேபிள் பிளவு ஸ்திரத்தன்மை நறுக்கு என்பது உங்கள் முழு இடைவெளியையும் தாக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். ஆமாம், இது வேறு சில நகர்வுகளைப் போல ஒவ்வொரு தனி இழைக்கும் கடுமையானதாக இல்லை. ஆனால் அது விருப்பம் எல்லாவற்றையும் விட அதிகமான இடங்களைத் தாக்கவும், அதனால்தான் உங்கள் வழக்கமான செயல்களைச் செய்ய இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. அதை எப்படி இழுப்பது என்பது இங்கே .
12 எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: கிரியேட்டின் கூடுதல்.
கிரியேட்டின் இரு மடங்கு வேலை செய்கிறது. இது உங்கள் தசைகள் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது, அதாவது அவை உண்மையிலேயே பாப் செய்யும், மேலும் இது உங்களுக்கு நீண்டகால ஆற்றலைத் தருகிறது, அதாவது நீங்கள் ஒரு கடுமையான கோர் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் இதைச் செய்யலாம், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. அதை எடுத்துக்கொள்வது எளிதானது: அடுத்த முறை நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது ஒரு ஸ்கூப்பை உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலில் விடுங்கள். ( சிறந்த வாழ்க்கை பழ பஞ்ச் சுவையை பரிந்துரைக்கிறது. இது மிக மென்மையானது.) மேலும் சிறந்த பயிற்சி-அதிகரிக்கும் உணவு சேர்க்கைகளுக்கு, பாருங்கள் கிரகத்தில் 50 சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் .
13 DO: தலைகீழ் துடிப்பு ஏபிஎஸ்.
சூப்பர்சார்ஜ் செய்யப்பட்ட நெருக்கடி போன்ற இந்த உயர் மட்ட நகர்வைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். சரிவு பெஞ்சில், உங்கள் முதுகையும் நேராகவும், கைகளையும் உங்கள் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை பெஞ்சிலிருந்து இரண்டு அங்குலங்கள் உயர்த்தவும். இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 20 - மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
14 சிகிச்சை: நீங்களே.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
'வார இறுதிகளில் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க, ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய உபசரிப்பு மற்றும் மகிழ்ச்சி உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால்,' என்று ஷாபிரோ கூறுகிறார். 'சுமார் 150 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக' இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பாதையில் இருக்க உங்களுக்கு உதவ இது ஒரு சிறிய தந்திரம். ஒரு நல்ல இனிப்பு விருந்துக்கு, டார்க் சாக்லேட்டைக் கவனியுங்கள் (இது 70 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கொக்கோ மதிப்பீட்டைக் கொண்ட ஒரு பட்டி). இல் ஒரு ஆய்வின்படி சுழற்சி இதய செயலிழப்பு , உள்ள ஃபிளவனோல்கள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை 30 சதவீதத்திற்கும் மேலாகக் குறைக்கலாம்.
15 சாப்பிடுங்கள்: வாழைப்பழங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதற்கான நல்ல ஊட்டச்சத்து என்பதால், தொப்பை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் வழிகளுக்கு, கற்றுக்கொள்ளுங்கள் 40 க்குப் பிறகு சாப்பிட 40 இதய உணவுகள் .
16 லிஃப்ட்: பெரும்பாலும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் சட்டகத்தின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும், நீங்கள் எதுவும் செய்யாமல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 6 கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். நாங்கள் உங்களுக்கு மொத்தமாக பரிந்துரைக்கவில்லை அவென்ஜர்ஸ் நிலை. ஆனால் உங்கள் சட்டகத்திற்கு சில பவுண்டுகள் சேர்ப்பது பூஜ்ஜிய முயற்சியால் கலோரிகளையும் தேவையற்ற கொழுப்பையும் உருக உதவும்.
ராபின் குறியீட்டின் மந்தை
17 சாப்பிடுங்கள்: மெலிந்த புரதங்கள்.
மீன், கோழி, பன்றி இறைச்சி - இந்த இறைச்சிகளில் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, அதாவது அவை உங்கள் மேக்ரோக்களை வேக்கிலிருந்து வெளியேற்றாமல் தசையை உருவாக்கி ஆற்றலை அதிகரிக்கும். நீங்கள் மாட்டிறைச்சி சாப்பிட வேண்டும் என்றால், புல் உண்ணும் வசந்தம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமே அதிகம், இது ஆராய்ச்சியின் படி PLoS One , இடுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவும்.
18 DO: சைக்கிள் உதைகள்.
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையின் பின்னால் கைகள், நீங்கள் ஒரு நெருக்கடி நிலையில் இருப்பதைப் போல, கால்கள் உயர்ந்து 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் பைக் சவாரி செய்வது போல உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக உதைக்கவும். நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது, மாற்றாக உங்கள் உடற்பகுதியின் மேல் பகுதியை உங்கள் கால்களுடன் திருப்பவும். அதிகபட்ச டோனிங்கிற்கு, நீங்கள் அதை எடுக்கக்கூடிய வரை இதைச் செய்யுங்கள். இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன், அதை நீங்கள் ஒருபோதும் மறக்க மாட்டீர்கள்— இது ஒரு பைக் சவாரி செய்வது போன்றது !
அறையை குளிர்விக்க வழிகள்
19 BE: கவனமாக.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
'உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, உங்களை உட்கார்ந்து கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் நிறைய கழுத்துப் பிரச்சினைகளைப் பெறுகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் கழுத்தை கூடத் திணறடிக்கலாம்' என்று பாரெட் விளக்குகிறார். நீங்களே காயப்படுத்தினால், உடற்பயிற்சிகளும் வலிமிகுந்ததாக மாறும், மேலும் அவற்றை நீங்கள் அடிக்கடி செய்வீர்கள். மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின்றி, நீங்கள் ஒருபோதும் துண்டாக்கப்பட்ட நடுப்பகுதியைக் காண மாட்டீர்கள்.
20 செய்யுங்கள்: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீட்டவும்.
அதே குறிப்பில், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் நீங்கள் நீட்டிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆப் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும், உங்கள் கழுத்தை அல்லது கீழ் முதுகில் இழுப்பது எளிது. நிதானமாக இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறீர்கள் regular மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
21 DO: வி-அப்கள்.
ஒரு கால் உயர்வு மற்றும் நெருக்கடிக்கு இடையில் ஒரு குறுக்கு, வி-அப் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் # ஃபிட்ஸ்போ செல்வாக்கு செலுத்துபவர்களால் வென்றது. இது உங்கள் ஆப் தசைகளின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளைத் தாக்கும், இது கடினமான-அடிக்கக்கூடிய இடங்களில் வரையறையை வழங்குகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. தரையில் தட்டையாக இருங்கள், உங்கள் தலைக்கு மேல் ஆயுதங்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை நேராக, உச்சவரம்பு நோக்கி வைத்திருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். (நீங்கள் முழுமையாக அங்கு செல்ல வேண்டியதில்லை.) ஒரு தட்டையான நிலைக்குத் திரும்புக. அது ஒரு பிரதிநிதி. உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். பதினைந்து நான்கு பிரதிநிதிகளை நீங்கள் சிரமமின்றி செய்ய முடிந்ததும், அதிகரித்த எதிர்ப்பிற்கு ஒரு மருந்து பந்தைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்.
22 சாப்பிடுங்கள்: காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் நாளை சர்க்கரை ஏற்றிய தானியம் அல்லது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் முட்டை டிஷ் மூலம் தொடங்குவதற்கு பதிலாக, உங்களை ஓட்ஸ் படகாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். இது ஃபைபர் நிறைந்த ஒரு டிஷ், எனவே நீங்கள் சிற்றுண்டியின் அவசியத்தை உணர மாட்டீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு பரிமாறும் 10 கிராம் ஏபி-டோனிங் புரதத்துடன் வருகிறது.
23 DO: பக்க பலகைகள்.
வழக்கமான பிளாங்கை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத பக்க பிளாங் அந்த சாய்வுகளை துண்டிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உடல் தரையில் செங்குத்தாக, உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் முந்தானையில் உங்கள் உடற்பகுதியை ஆதரிக்கவும். உங்கள் வயிற்றை அடைக்கவும். ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க சுடவும், பின்னர் மறுபுறத்திலும் அதையே செய்யுங்கள்.
24 வாக்: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
'[உடற்பயிற்சி] அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலின் குறுகிய வெளியீட்டை அதிகரிக்க உதவுகிறது,' என்கிறார் அரியேன் ஹண்ட் , ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர், 'நடைபயிற்சி மன அழுத்த விளைவுகளை குறைக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.'
25 சாப்பிடுங்கள்: சரியான மின் கம்பிகள்.
பவர் பார்களை புரோட்டீன்-லோடட் சிற்றுண்டிகளாக நீங்கள் நினைக்கலாம், அவை சரியான முன் அல்லது பயிற்சிக்கு பிந்தையவை. நீங்கள் முற்றிலும் தவறாக இல்லை என்றாலும், நீங்கள் முற்றிலும் தவறாக இல்லை. அதிக புரத அளவுகளுக்கு மேலதிகமாக, பல பவர் பார்கள் சர்க்கரையுடன் மறைமுகமாக ஏற்றப்படுகின்றன, இது உங்களுடைய எந்தவொரு முயற்சியும் நிறுத்தப்படாது. எனவே, நீங்கள் ஒரு பட்டியை அடையப் போகிறீர்கள் என்றால், முதலில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை சரிபார்க்கவும். பல பார்கள்-பிரசாதங்களைப் போன்றவை ஒன்று அல்லது சிந்தியுங்கள் 20 கிராம் புரதத்திற்கு 1 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே வேண்டும் (இன்னும் துவக்க சுவையாக இருக்கும்).
பறவைகள் ஜன்னல்களுக்குள் பறக்கின்றன
26 எஸ்ஐடி: சுவிஸ் பந்தில்.
உங்கள் பதிலாக அலுவலக நாற்காலியில் செல்லுங்கள் , ஒரு சுவிஸ் பந்தை மாற்றவும். படி ஜிம் யூசெப் , எம்.டி., டுராங்கோ எலும்பியல் அறுவைசிகிச்சை நிபுணர், இந்த எளிதான இடமாற்றம் நாள் முழுவதும் உங்கள் மையப்பகுதியைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தும், எனவே நீங்கள் அதிகம் செய்வதைச் செய்வதில் பிஸியாக இருக்கும்போது கூட உங்கள் வயிற்றுப் போக்கைக் குறைக்கிறீர்கள்: வேலை.
27 தவிர்க்கவும்: சோடா.
பீர் போலவே, ஒவ்வொரு சோடாவிலும் சுமார் 150 கலோரிகள் உள்ளன. இருப்பினும், மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், சோடா பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகளுடன் ஏற்றப்படுகிறது, இது உங்கள் மையத்தை மாற்றுவதற்கான எந்தவொரு முயற்சியையும் நிச்சயமாகத் தடுக்கும். உணவு அல்லது பூஜ்ஜிய கலோ பொருட்களை குடிப்பது நல்லது என்று நீங்கள் நினைத்தால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள். ஒரு ஆய்வின்படி யேல் ஜர்னல் ஆஃப் உயிரியல் மற்றும் மருத்துவம் , டயட் சோடாவை தவறாமல் குடித்த எல்லோரும் உண்மையில் பெற முடிகிறது மேலும் வழக்கமான சோடா குடிப்பவர்களை விட எடை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஏபிஎஸ் உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், விஷயங்களை முழுவதுமாக தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
28 முயற்சி: 80-20 விதி.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கான சிறந்த தந்திரங்களில் ஒன்று, சில பவுண்டுகள் கூட, சில எடையைக் குறைப்பது. மேலும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று 80-20 முறையைப் பின்பற்றுவதாகும். உங்கள் வயிற்றை 'பிடிக்க' உங்கள் மூளைக்கு 20 நிமிடங்கள் ஆகும் என்பதால், ஏய், நீங்கள் நிரம்பியிருக்கிறீர்கள், பலமுறை, உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். எனவே நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட விரும்பும் 80 சதவீதத்தை சாப்பிடுங்கள், பின்னர் 20 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள். நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், மீதமுள்ள 20 சதவீதத்தை உண்ணுங்கள். ஆனால் வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு பசி கூட இருக்க மாட்டீர்கள். மேலும் உடல் எடையை குறைக்க இன்னும் சிறந்த வழிகளில், மாஸ்டர் 20 நுட்பங்கள் வெற்றிகரமான டயட்டர்ஸ் பகிர்வு .
29 DO: க்ரஞ்ச்ஸ்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக அவற்றைச் செய்து வருகிறீர்கள், நல்ல காரணத்திற்காகவும். க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது உங்கள் வயிற்றின் மேற்புறத்தை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் - அல்லது வரையறுக்கப்பட்டால், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட, உண்மையில் நீங்கள் ஒரு பத்திரிகை-தகுதியான மிட்ரிஃப் வைத்திருப்பதைப் போல தோற்றமளிக்கும். எனவே இப்போது அவற்றை செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.
30 தங்க: நிலையானது.
'இறுதியில், இது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல,' என்கிறார் அவெடன். 'வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது சீராகவும், வொர்க்அவுட்டாகவும் இருங்கள்.'
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது பற்றிய அற்புதமான ரகசியங்களைக் கண்டறிய, இங்கே கிளிக் செய்க எங்கள் இலவச தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவுபெற !
