நீங்கள் 30 ஐ எட்டும் நேரத்தில், நீங்கள் இறுதியாக உங்கள் வீட்டைப் பெறுவீர்கள். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு வாழ்க்கைப் பாதை, செலவழிப்பு வருமானம், ஒரு வசதியான வீடு, ஒரு ஸ்டைலான அலமாரி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் சக்திகளின் உச்சத்தில் நீங்கள் இருப்பது போல் தெரிகிறது, மேலும் விஷயங்கள் உண்மையில் உங்கள் வழியை உடைக்கின்றன. பின்னர், திடீரென்று, அது நடக்கிறது.
குளிர்கால எடை வசந்த காலத்தில் எளிதில் வராது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். உங்கள் பேன்ட் ஒரு சிறிய ஸ்னக்கர் என்று. வெள்ளிக்கிழமை இரவு ஒரு சில பானங்கள் உங்கள் சனிக்கிழமையின் பெரும்பகுதியை அழிக்கக்கூடும். நீங்கள் வேலையில் பிஸியாக இருப்பதாலும், ஜிம்மில் மந்தமாக இருப்பதாலும், கொஞ்சம் அதிகமாக குடிப்பதாலும், அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுவதாலும் தான் இது என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். அதெல்லாம் உண்மையாக இருக்கலாம். ஆனால் வேறு ஏதாவது நடக்கிறது என்ற உண்மையை அது நிராகரிக்கிறது: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் விஷயங்களை எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளலாம், இறுதியாக அதை மீண்டும் உயர் கியரில் உதைக்கலாம். இது ஒரு சிறிய அறிவை எடுக்கும். இந்த சிறந்ததைப் போல வளர்சிதை மாற்ற பூஸ்டர்கள் .
1 உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை கீழே திருப்புங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களை அதிகரிக்க பல எளிய வழிகளை உள்ளடக்கிய பட்டியலில் வளர்சிதை மாற்றம் , இது எளிதான ஒன்றாக இருக்கலாம். உங்கள் படுக்கையறையில் தற்காலிகமாக ஒரு காலகட்டத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவ்வளவுதான்! இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு புதிய புதிய ஆய்வு நீரிழிவு நோய் ஏ.சி.யை இயக்குவது ஒரு நபரின் பழுப்பு கொழுப்பு -குட் 'கொழுப்பின் கடைகளை நுட்பமாக மாற்றக்கூடும், இது குளிர்ந்த வெப்பநிலையால் தூண்டப்படுகிறது, இது' கெட்ட 'கொழுப்பு கடைகள் மூலம் எரியும் மூலம் நம்மை சூடாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. பங்கேற்பாளர்கள் மாறுபட்ட வெப்பநிலையுடன் படுக்கையறைகளில் சில வாரங்கள் தூங்கினர்: நடுநிலை 75 டிகிரி, குளிர்ச்சியான 66 டிகிரி மற்றும் 81 டிகிரி. 66 டிகிரியில் நான்கு வாரங்கள் தூங்கிய பிறகு, ஆண்கள் பழுப்பு நிற கொழுப்பின் அளவை கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாக்கினர்.
2 மெலிந்திருக்க சிரிக்கவும்
இது நகைச்சுவையல்ல: உண்மையான சிரிப்பு வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, அடிப்படை ஆற்றல் செலவினங்களில் 10 முதல் 20 சதவிகிதம் அதிகரிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு ஓய்வெடுக்கலாம் உடல் பருமன் பற்றிய சர்வதேச பத்திரிகை . அதாவது 10-15 நிமிட கிகல் ஃபெஸ்ட் 40 முதல் 170 கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும். கடைசியாக சிரித்தவர் இப்போது யார்? நீ செய்!
பறவை ஜன்னலைத் தாக்கும் போது என்ன அர்த்தம்
3 நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் குறைவாக எடை போட விரும்பினால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், இல்லையா? சரியாக இல்லை. பாருங்கள், நீங்கள் மிகக் குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டால், அது உங்கள் உடல் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கக்கூடும், இது உண்மையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும். வேறு என்ன, கலோரிகளைக் குறைத்தல் தன்னிடம் உள்ள எரிபொருளைப் பாதுகாக்க உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் வீதத்தை குறைக்கிறது. 'குறைந்த எரிபொருள் அதிக எரிபொருளைப் போலவே ஆபத்தானது' என்று விளக்குகிறது கரோலின் பிரவுன் , நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ஃபுட் ட்ரெய்னர்களில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்.
4 கிரீன் டீ குடிக்கவும்
கஷாயத்தில் கேடசின்கள் உள்ளன, இது ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது கொழுப்பு செல்களிலிருந்து கொழுப்பை வெளியிடுவதைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கான கல்லீரலின் திறனை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது. சமீபத்தில் நடத்திய 12 வார ஆய்வில் டல்ஹெளசி பல்கலைக்கழகம் , பங்கேற்பாளர்கள் தினமும் 4 முதல் 5 கப் பச்சை தேநீர் அருந்தினர், பின்னர் 25 நிமிட பயிற்சி செய்தனர், தேநீர் குடிக்காத உடற்பயிற்சியாளர்களைக் காட்டிலும் சராசரியாக இரண்டு பவுண்டுகள் மற்றும் அதிக வயிற்று கொழுப்பை இழந்தனர்.
5 ஆர்கானிக் செல்லுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
' ஹார்மோன்கள் நாம் கொடுக்கும் ஆற்றலை நம் உடல் எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதைக் கட்டளையிடவும் 'என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கூறுகிறார் லிசா ஜூபிலி . 'எங்கள் இனப்பெருக்கம், தைராய்டு மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள், பசி, இன்சுலின் மற்றும் பசி ஹார்மோன்கள்-லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் ஆகியவற்றுக்கு இடையில், நம் உடல்கள் நம்மை மெலிந்த, ஆற்றல் மிக்க, மற்றும் சாத்தியமான இனப்பெருக்க மனிதர்களாக வைத்திருக்க ஒரு தந்திரமான சமநிலைச் செயலைச் செய்ய வேண்டும்.' கூண்டு வளர்க்கப்படும் உணவுகள் வழியாக நாம் உட்கொள்ளும் ஹார்மோன் எச்சங்கள் காரணமாக அந்த பணிகள் மிகவும் கடினமாகிவிட்டன. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு கால் மேலே கொடுக்க விரும்பினால், ஜூபிலி கூறுகிறது, கரிம, புல் ஊட்டப்பட்ட, மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு மாறவும், இதனால் உணவு நேரத்தில் அந்த மோசமான ஹார்மோன்களைத் தவிர்க்கவும்.
6 தீவிரமாக இருங்கள்
எடை இழப்பு மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது வரும்போது, எடைகள் அல்லது கார்டியோவால் ஊசியை முழுவதுமாக நகர்த்த முடியாது. பவுண்டுகள் சிந்தவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கொழுப்பின் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் இடைவெளி பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். ஜிம்மில், ஒரு பதிவு HIIT வகுப்பு , அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை (ஓடுதல், பைக்கிங், நடைபயிற்சி கூட) இடைவெளி வொர்க்அவுட்டாக மாற்றுவதன் மூலம் தீவிரமான வேகத்தை (30 முதல் 60 வினாடிகளில் தொடங்குங்கள்) தொடர்ந்து ஓய்வு நேரங்களை (சாதாரண வேகம்) அதே நேரத்திற்கு மாற்றவும். கொழுப்பைக் குறைக்கும் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க இதை ஆறு முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.
7 அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எடை இழப்பு இதை விட எளிதானது அல்ல: அதிக தண்ணீர் குடிப்பது இன் ஆய்வின்படி, நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் வீதத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் மருத்துவ உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஜர்னல் . ஏறக்குறைய 17 அவுன்ஸ் தண்ணீரை (சுமார் 2 உயரமான கண்ணாடிகள்) குடித்த பிறகு, பங்கேற்பாளர்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 30 சதவீதம் அதிகரித்தது. ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர் (சுமார் 6 கப்) நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது ஆண்டு முழுவதும் கூடுதலாக 17,400 கலோரிகளை எரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர் - இது சுமார் ஐந்து பவுண்டுகள் எடை இழப்பு!
8 கூடுதல் விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்
நம் உடலுக்கு உணவுக் கொழுப்பு தேவை உடல் எடையை குறைத்து ஒழுங்காக செயல்பட - குறிப்பாக ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள். சரியான வகையான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் பசியைக் குறைக்க உதவுகின்றன, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடல் வழியாக ஊட்டச்சத்துக்களை வேகப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உண்மையில் உடலை கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
9 சில தசையில் போடுங்கள்
நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட, உங்கள் உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கிறது. உண்மையில், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளில் 75% உங்களை உயிருடன் வைத்திருக்கின்றன. அதிக தசை உள்ளவர்களில் 'வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓய்வெடுப்பது' மிக அதிகம், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு பவுண்டு தசையும் ஒரு நாளைக்கு ஆறு கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்களால் முடிந்தால் ஐந்து பவுண்டுகள் தசையில் பொதி அதைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு வருட காலப்பகுதியில் மூன்று பவுண்டுகள் கொழுப்புக்கு சமமான கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
10 முட்டையின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முட்டையின் வெள்ளை கலோரிகள் குறைவாகவும், கொழுப்பு இல்லாததாகவும், முட்டையில் காணப்படும் பெரும்பாலான புரதங்களைக் கொண்டிருப்பது உண்மைதான் என்றாலும், முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க நன்மை பயக்கும். மஞ்சள் கருவில் பல வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இதில் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் - மிக முக்கியமாக - கோலின், ஒரு சக்திவாய்ந்த கலவை, இது உங்கள் உடலைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைச் சேமிக்க உங்கள் உடலைத் தூண்டும் மரபணு பொறிமுறையைத் தாக்குகிறது. கல்லீரல் .
என்னை எப்படி அழகாக மாற்றுவது
11 இதைச் செய்யுங்கள்… சுருக்கமாக
ஷட்டர்ஸ்டாக்
டிரெட்மில்லில் மணிநேரம் முழக்கமிடுவதை மறந்து விடுங்கள், ஆராய்ச்சி பத்திரிகையில் அச்சிடப்பட்டது உடலியல் அறிக்கைகள் ஐந்து 30 வினாடிகளில் அதிகபட்ச முயற்சி சைக்கிள் ஓட்டுதலையும், நான்கு நிமிட ஓய்வையும் செய்தவர்கள், அந்த நாளில் 200 கூடுதல் கலோரிகளை எரித்தனர். 24 முதல் 48 மணி நேரம் நீடிக்கும் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கத்திற்கு இது 2.5 நிமிட வேலை.
12 இரவில் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுங்கள்
கோட்பாடு அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது: உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கார்ப்ஸை எரிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் அவற்றை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அவற்றை கொழுப்பாக சேமிக்கிறது. ஆனால் எடை இழப்புக்கான பாஸ்தா-பெயரளவு அவ்வளவு எளிதல்ல. ஒரு ஆய்வு ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் ஒரே மாதிரியான எடை இழப்பு உணவுகளில் ஆண்களின் இரண்டு குழுக்களை வைக்கவும். ஒரே வித்தியாசம்? குழுவில் பாதி பேர் தங்கள் கார்ப்ஸை நாள் முழுவதும் சாப்பிட்டனர், இரண்டாவது குழு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரவு நேரத்திற்கு ஒதுக்கியது. முடிவு? இரவுநேர கார்ப் குழு கணிசமாக அதிக உணவு தூண்டப்பட்ட தெர்மோஜெனீசிஸைக் காட்டியது (அதாவது அடுத்த நாள் அவர்கள் உணவை ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகளை எரித்தனர்). மேலும், பகல்நேர-கார்ப் குழு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதைக் காட்டியது. இதழில் மற்றொரு ஆய்வு உடல் பருமன் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டது. இரவுநேர கார்ப் சாப்பிடுபவர்கள் 27 சதவிகிதம் அதிகமான உடல் கொழுப்பை இழந்தனர் - மேலும் இது 13.7 சதவிகிதத்தை முழுமையாக உணர்ந்தது-நிலையான உணவில் உள்ளவர்களை விட.
13 ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுங்கள்
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் சி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க நன்கு குழு. ப்ரோக்கோலியில் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, இது TEF ஐ அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள நார்ச்சத்து (உணவுகளின் வெப்ப விளைவு அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) குறிப்பிடப்படவில்லை. மேலும் என்னவென்றால்: ப்ரோக்கோலியில் புற்றுநோய் மரபணுக்களை திறம்பட 'அணைக்க' ஒரு மரபணு மட்டத்தில் செயல்படும் ஒரு கலவை உள்ளது, இது புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் இலக்கு இறப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் நோய் முன்னேற்றம் குறைகிறது. வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வு தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனத்தின் இதழ் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அரை கப் பரிமாறல்களை ப்ரோக்கோலி சாப்பிட்ட ஆண்களுக்கு புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து 41 சதவீதம் குறைந்துள்ளது.
14 டயட் சோடாவைத் தவிர்க்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஆமாம், ஆமாம், இது பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் உணவு சோடா குடிப்பது தட்டையான வயிற்றைக் கொண்ட உங்கள் குறிக்கோளுடன் இன்னும் அழிவை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி உட்சுரப்பியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் போக்குகள் செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட பானங்கள் சர்க்கரைக்கு உடலின் இயல்பான வளர்சிதை மாற்றத்தை திருகக்கூடும், உண்மையில் பசியை அதிகரிக்கும். அதிகளவில், உணவுப் பானங்கள் எடை அதிகரிப்பு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் பிற நோய்களுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. சுருக்கமாக: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் டயட் சோடாவைத் தவிர்க்கவும்.
15 மன அழுத்தம் குறைவாக
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அந்த சில் மாத்திரை நீங்கள் அவ்வப்போது எடுக்கும்படி கேட்டுக்கொள்ளப்படுகிறீர்களா? இது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கியாக இருக்கலாம். பத்திரிகை வெளியிட்டுள்ள ஆய்வின்படி, மன அழுத்தம் உண்மையில் உணவை உணவை மெதுவாக வளர்சிதைமாக்குவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம் உயிரியல் உளவியல் . விஷயங்களை மோசமாக்குவதற்கு, நாம் வலியுறுத்தும்போது நாம் விரும்பும் உணவு கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்ததாக இருக்கும். அதிக கலோரின் பசி மற்றும் மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்பட்ட, நத்தை-வேக வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகியவற்றின் கலவையானது குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வலுவாக இயங்க, மன அழுத்தத்தை சிரிப்போடு போராடுங்கள். சிரிப்பதும் சிரிப்பதும் (உதவிக்குறிப்பு # 2 ஐப் பார்க்கவும்) மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவு குறைவதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
அமெரிக்காவில் மிகவும் ஆபத்தான மாநிலங்கள்
16 தினமும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
மிட்ச் மண்டேல் மற்றும் தாமஸ் மெக்டொனால்ட்
உங்களிடம் அதிகமான தசை, அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் - நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. ஜிம்மில் அடிப்பது தொடங்குவதற்கு தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் புரதத்தை சாப்பிடுவதால் அதன் உடைவு மற்றும் அதன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது. புரத தேவைகள் தனிநபரால் வேறுபடுகிறது, ஆனால் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 முதல் ஒரு கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது லியா காஃப்மேன் , எம்.எஸ்., ஆர்.டி, சி.டி.என், நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த உணவியல் நிபுணர். 130 பவுண்டுகள் (58-கிலோகிராம்) நபருக்கு, இது 46 முதல் 58 கிராம் புரதத்திற்கு சமமாக இருக்கும். இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட உடலை உடைத்து ஜீரணிக்க புரதம் மிகவும் கடினம் என்பதால், இது உணவுக்கு பிந்தைய கலோரி எரிப்பை 35 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும் என்று பத்திரிகை கண்டறிந்துள்ளது.
17 படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
TO பின்னிஷ் ஆராய்ச்சியாளர் ஒரே மாதிரியான இரட்டையர்களின் தொகுப்புகளைப் பார்த்தேன், ஒவ்வொரு உடன்பிறப்புகளிலும், குறைவாக தூங்கிய இரட்டையர்களுக்கு அதிக உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இருப்பதைக் கண்டுபிடித்தார். நீங்கள் வேறு எதுவும் செய்யாவிட்டால், கூடுதல் அரை மணி நேர ஷூட்டியைப் பெறுவது எல்லா வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்தும். நீங்கள் நீண்டகாலமாக தூக்கமின்மையால், கூடுதல் உணவை சாப்பிடாமல் சில பவுண்டுகள் பெற்றால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். 'தூக்கமின்மை பல வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்' என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சேத் சாண்டோரோ. 'இது குறைவான கலோரிகளை எரிக்கவும், பசியின்மை இல்லாமலும், கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிப்பதை அனுபவிக்கும், இது கொழுப்பை சேமிக்கிறது.' போதுமான தூக்கமின்மை-பெரும்பாலான மக்கள் இரவு 7 முதல் 9 மணி நேரம் என்று வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள் - இது குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை பலவீனப்படுத்துகிறது, a.k.a. எரிபொருளுக்கு சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் உடலின் திறன். 'தூக்கத்தின் போதுமான இரவுகளை நாம் அனைவரும் கொண்டிருக்கிறோம்' என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லிசா ஜூபிலி கூறுகிறார். 'ஆனால் இது ஒரு வழக்கமான விஷயம் என்றால், நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள் உங்கள் இரவு தூக்கத்தை நீடிக்கும் கொழுப்பு இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், வேலை செய்வதை விட. '
18 வேலையில் நிற்கவும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வெறுமனே, ஒவ்வொரு 24 க்கும் எட்டு மணிநேரம் நாங்கள் தூங்குகிறோம். பெரும்பாலான மக்கள் ஏழு முதல் பத்து மணிநேரம் தங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து கொள்கிறார்கள். அதாவது, நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் நேரத்தின் பெரும்பகுதியை இடைவிடாமல் செலவிடுகிறோம். நம் உடல்கள் இந்த அளவிலான செயலற்ற தன்மைக்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை human மனிதர்களின் பரிணாம வரலாற்றில் பெரும்பாலானவை செயலில் இருப்பது, உணவு மற்றும் எரிபொருளைத் தேடுவது. தினசரி அதிக கலோரிகளை எரிக்க ஒரு வழி அதிகமாக நின்று குறைவாக உட்கார்ந்து கொள்வதாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லிசா ஜூபிலி கூறுகிறார். அவள் ஒரு மேற்கோள் காட்டுகிறாள் பிரிட்டிஷ் ஆய்வு உட்கார்ந்திருப்பதை விட ஒரு மணி நேரத்திற்கு 50 கலோரிகளை எரிப்பதை இது கண்டறிந்தது. இது நிறைய இல்லை எனில், இதைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் நாளின் மூன்று மணிநேரங்களுக்கு நீங்கள் நின்றால், ஒரு வருடத்தில் நீங்கள் 30,000 க்கும் மேற்பட்ட கூடுதல் கலோரிகளை செலவிடுவீர்கள் - இது சுமார் 8 பவுண்ட் கொழுப்பு ஆகும்.
19 நிப்பிள் ஆன் சாக்லேட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு ஆய்வில் சுவிஸ் மற்றும் ஜெர்மன் ஆராய்ச்சியாளர்கள் , அதிர்ஷ்ட பங்கேற்பாளர்கள் சுமார் 1.5 அவுன்ஸ் சாப்பிட்டனர் கருப்பு சாக்லேட் தினமும் இரண்டு வாரங்களுக்கு. இறுதியில், இந்த சாக்லேட் நிபிலர்கள் குறைந்த அழுத்த-ஹார்மோன் அளவைக் கொண்டிருந்தன மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை விட அதிக ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருந்தன. ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற கோகோவில் உள்ள ரசாயனங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன என்று விஞ்ஞானிகள் ஊகிக்கின்றனர், இது உங்கள் கொழுப்பை எரியும் என்ஜின்கள் ஃபிரிட்ஸில் செல்லக்கூடும். இது காட்டுக்குச் செல்வதற்கான உரிமம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், கவனியுங்கள்: நாங்கள் சிறிய அளவிலான உயர்தர டார்க் சாக்லேட் பேசுகிறோம். 1.5 அவுன்ஸ் போதும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
20 சீஸ் சாப்பிடுங்கள்
ஆம், நீங்கள் அதைக் கேட்டீர்கள்! நாம் அனைவரும் அதை அறிவோம் சீஸ் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஒரு திருப்திகரமான, சிறிய மற்றும் மலிவான உணவு. இது ஒரு கடைசி வளமாகும், இது ஒரு வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கிறது. 'கால்சியம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் கலோரிகளை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உதவுகிறது' என்று ஆர்.டி.யின் ஆசிரியர் தன்யா ஜுக்கர்பிரோட் கூறுகிறார் மிராக்கிள் கார்ப் டயட்: ஃபைபருடன் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் காணாமல் செய்யுங்கள்! ஒரு சீஸ் நனைந்த கேசரோலுக்கு நீங்கள் உதவலாம் என்று அர்த்தமல்ல. ஃபைபர் நிறைந்த தின்பண்டங்களில் பாலாடைக்கட்டி வேலை செய்யுங்கள்.
21 முழு கொழுப்பு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வால்மார்ட் எப்போது மீண்டும் 24/7 ஆகும்
அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை நிறைய சாப்பிடுவோர் உண்மையில் மிகக் குறைவான நிகழ்வுகளைக் கொண்டுள்ளனர் நீரிழிவு நோய் , 2015 ஆம் ஆண்டின் 26,930 பேரின் ஆய்வின்படி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை நிறைய சாப்பிட்டவர்களுக்கு, மறுபுறம், அதிக நிகழ்வு இருந்தது. தயிரில் உள்ள கால்சியம், புரதம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உண்மையில் நமக்கு நல்லது என்றாலும், அவற்றின் பாதுகாப்பு விளைவுகளைப் பெறுவதற்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் அவற்றுடன் செல்லும் கொழுப்பு நமக்குத் தேவை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊகித்தனர்.
22 உங்கள் வைட்டமின் டி கிடைக்கும்
பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் எடுக்க வேண்டிய ஒரு துணை இருந்தால், அது தான் வைட்டமின் டி . வளர்சிதை மாற்ற-புதுப்பிக்கும் தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்க இது அவசியம், ஆனால் இந்தியாவுக்கு வெளியே ஆராய்ச்சியாளர்கள் அமெரிக்கர்களில் 20 சதவிகிதத்தினர் தங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்று மதிப்பிடுங்கள். நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி மதிப்பில் 90 சதவிகிதத்தை (400 IU) 3.5 அவுன்ஸ் சால்மன் பரிமாறும்போது, தினசரி சப்ளிமெண்ட் நிறைய அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். பிற நல்ல உணவு ஆதாரங்கள்: சால்மன், வலுவூட்டப்பட்ட பால் மற்றும் தானியங்கள் மற்றும் முட்டைகள்.
23 முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
எல்லா காலத்திலும் மிகவும் பிரபலமான நிகழ்ச்சிகள்
மிருதுவான புரட்சி இங்கே , மற்றும் ஏராளமான மக்கள் இலை கீரைகளின் புஷல்களை வீழ்த்தி வருகின்றனர். இதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இந்த தனித்துவமான விநியோக முறைக்கு ஒரு தீங்கு இருக்கிறது. உடலின் வேலையின் ஒரு பெரிய பகுதி-உணவை ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் வகையில் உடலை உடைப்பது our நமது நியூட்ரிபுல்லெட்டுகள் மற்றும் வைட்டமிக்சுகளுக்கு அவுட்சோர்ஸ் செய்யப்பட்டுள்ளது. அதாவது, நாம் காலே, கீரை மற்றும் வாழைப்பழங்களை அவற்றின் திட வடிவத்தில் சாப்பிட்டால் அதைவிட மிகக் குறைந்த ஆற்றலை உடல் செலவிடுகிறது. எடை இழப்புக்கு மிருதுவாக்கிகள் சிறந்தவை, ஆனால் மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் TEF (உணவின் வெப்ப விளைவு) ஐ அதிகரிக்கிறீர்கள் மற்றும் செரிமானத்திற்கு அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள்.
24 சால்மன் சாப்பிடுங்கள்
கடலில் ஏராளமான மீன்கள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு சால்மன் சிறந்ததாக இருக்கலாம். ஏனென்றால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்கள் செயல்படாத தைராய்டு சுரப்பியின் அழற்சியால் ஏற்படுகின்றன, மேலும் சால்மன் குறிப்பிடத்தக்க ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. உண்மையில், ஒரு ஆய்வு ஐஸ்லாந்து பல்கலைக்கழகம் எடை இழப்பு மற்றும் கடல் உணவு நுகர்வு ஆகியவற்றின் விளைவுகளைப் பார்த்தால், சால்மன் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் காட்டியது-கோட், மீன் எண்ணெய் மற்றும் மீன் இல்லாத உணவை விட சிறந்தது. மீன் நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் கல்லீரலில் உள்ள தைராய்டு செல்களை அதிக கொழுப்பை எரிக்க சமிக்ஞை செய்யலாம், இது ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் வெளியிடப்பட்டது ஊட்டச்சத்து உயிர்வேதியியல் இதழ் பரிந்துரைக்கிறது.
25 ஒரு நாள் ஒரு ஆப்பிள்…
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வயிற்று கொழுப்பு, இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய கோளாறு ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவும். அவர்கள் மருத்துவரை விலக்கி வைப்பார்கள், உங்கள் மஃபின் முதலிடம் வகிக்கிறது, ஏனென்றால் ஆப்பிள்கள் குறைந்த கலோரி, நார்ச்சத்துள்ள ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மூலமாகும், இது ஆய்வுகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைப்பதில் ஒருங்கிணைந்தவை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இல் ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு வேக் பாப்டிஸ்ட் மருத்துவ மையம் ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஒவ்வொரு 10 கிராம் அதிகரிப்புக்கும், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஐந்து ஆண்டுகளில் 3.7 சதவீதம் குறைக்கப்படுகிறது.
26 மூன்று சதுர உணவை உண்ணுங்கள், அதிகமாக இல்லை
பாடிபில்டர்கள் ஒவ்வொரு சில மணிநேரங்களுக்கும் தங்கள் தசைகள் எரிபொருளாக இருக்க நீண்ட நேரம் சத்தியம் செய்கிறார்கள், ஆனால் தள்ளுபடி செய்ய வேண்டாம் எடை இழப்பு ஒரு நாளைக்கு மூன்று சதுரங்களின் திறன். இதழில் ஒரு ஆய்வு ஹெபடாலஜி எடை அதிகரிக்கும் உணவுகளில் ஆண்களின் இரண்டு குழுக்களை வைக்கவும். ஒரு குழு மூன்று சிறிய உணவுகளில் கலோரிகளை இடையில் சிற்றுண்டிகளுடன் பிரித்தது, இரண்டாவது குழு மூன்று சதுர உணவில் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை சாப்பிட்டது. இரு குழுக்களும் எடை அதிகரித்தாலும், வயிற்று கொழுப்பு-இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ஆபத்தான வகை-அதிக உணவு அதிர்வெண் குழுவில் மட்டுமே அதிகரித்துள்ளது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
மேலும் கொழுப்பை எரிக்க குறைந்த சாராயம் குடிக்கவும்
போது மிதமாக குடிப்பது ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் இடுப்புக்கு அதிக தீங்கு செய்யாது, இது ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கும். ஏன்? உங்கள் உடலில் உடைக்க ஒரு காக்டெய்ல் இருக்கும்போது, நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிட்ட எந்த உணவிற்கும் முன்னுரிமை தேவைப்படுகிறது, அது ஜீரணிக்கக் காத்திருக்கிறது. இது முழு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையையும் குறைக்கிறது. நீங்கள் ஈடுபட முடிவு செய்த சந்தர்ப்பங்களில், குறைந்த கலோரி பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க.
தயிர் மீது 28 சிற்றுண்டி
புரோபயாடிக்குகள் தயிர் போன்ற தயாரிப்புகளில் மற்றும் ஊறுகாய் மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற புளித்த உணவுகள் குடல் செயல்முறை உணவை மிகவும் திறமையாக உதவுகின்றன. தயிர் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாக மட்டுமல்லாமல், குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவின் ஒரு பகுதியாக இதை சாப்பிடுவதால் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் அதை நாள் முழுவதும் உணவுகளில் இணைக்கலாம்.
29 டிம் தி லைட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தை விரும்புகிறீர்களா? போன்ற பயன்பாடுகளை நிறுவவும் f.lux அல்லது அந்தி உங்கள் சாதனங்களில். உங்கள் படுக்கை நேரம் நெருங்கும்போது அவை ஒளி நிறமாலையின் சில பகுதிகளைக் குறைக்கின்றன. தொலைபேசிகளில் எல்.ஈ.டி விளக்குகள் தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தொந்தரவு செய்வதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தால் ஒரு வளர்சிதை மாற்றம் பெரிதும் உதவுகிறது. ஆகவே, உங்கள் தாமதமான இரவு உடலுறவை ஒரு உச்சநிலை அல்லது இரண்டாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்… குறைந்தபட்சம் திரை பிரகாசத்தின் அடிப்படையில்.
30 மரங்களில் வளரும் வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள்
ஆனால் வெண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக, வெண்ணெய் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை. ஒவ்வொன்றும் ஃபைபர் மற்றும் ஃப்ரீ-ரேடிக்கல்-கொல்லும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் அழிவுகரமான முரட்டு ஆக்ஸிஜன் மூலக்கூறுகள்-வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயற்கையான துணை தயாரிப்புகள்-அவை உடலில் பல்வேறு சங்கிலி எதிர்வினைகளைத் தூண்டுகின்றன, அவை செல்கள் மற்றும் டி.என்.ஏவை அழித்து, அனைத்து வகையான சுகாதார பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்துகின்றன.
உங்கள் சிறந்த வாழ்க்கையை வாழ்வது பற்றிய அற்புதமான ரகசியங்களைக் கண்டறிய, இங்கே கிளிக் செய்க எங்கள் இலவச தினசரி செய்திமடலுக்கு பதிவுபெற !
