இது ஒருபோதும் தாமதமாகவில்லை உங்கள் மீது கவனம் செலுத்தத் தொடங்குங்கள் . உண்மையில், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க உங்கள் 50 கள் சரியான நேரம். ஏனென்றால் இப்போது நீங்கள் வயதாகிவிட்டதால், வேலை செய்வது என்பது அழகாக இருப்பதைப் பற்றியது அல்ல - இது நன்றாக உணர்கிறது மற்றும் வரவிருக்கும் பல தசாப்தங்களாக உங்கள் இயக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முடியும். இங்கே, நிபுணர்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட 50 அன்றாட மாற்றங்களை நாங்கள் சுற்றிவளைத்துள்ளோம், அவை இப்போதும் எதிர்காலத்திலும் பொருந்தும்.
1 உடற்பயிற்சி குறித்த உங்கள் கருத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
50 க்குப் பிறகு பொருத்தமாக இருக்க முயற்சிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பற்றிய எண்ணம் இதயத்தைத் துடிக்கும், அதிக ஆற்றல் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தால் மட்டுமே அச்சுறுத்தும். எனினும், படி ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி , பலவிதமான செயல்பாடுகள் உள்ளன, அவை உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை மிகக் குறைவான அளவைக் காணலாம். தோட்டக்கலை, மிதமான வீட்டு வேலைகள் - துடைத்தல் மற்றும் வெற்றிடம் போன்றவை - மற்றும் நடனம் கூட.
“வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு பாலே சிறந்தது” என்று விளையாட்டு சுகாதார மருத்துவர் கிம் கிளாடன் , எம்.டி., கூறினார் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் . “ஜாஸ், ஸ்விங் மற்றும் கான்ட்ரா நடனம் ஆகியவை உங்களுக்கு கார்டியோ நன்மைகளைத் தரும். உங்கள் கூட்டாளருடன் நீங்கள் ஏதாவது செய்ய விரும்பினால், பால்ரூம் நடனம் அருமை. ”
குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களை உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் பதிவு பெறுவது. 'குழுக்கள் உண்மையில் சமூக கூறுக்கு நன்றி செலுத்தும்,' என்கிறார் டெப்ரா அட்கின்சன் , ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் மற்றும் நிறுவனர் புரட்டுகிறது 50 . 'குறிப்பாக நீங்கள் அங்கு இல்லாதபோது மக்கள் அடையாளம் காணத் தொடங்கினால், உங்களை இழக்க நேரிடும். ”
பல ஸ்டுடியோக்கள் இலவச அல்லது தள்ளுபடி செய்யப்பட்ட சோதனைக் காலங்களை கூட வழங்குகின்றன, இதனால் நீங்கள் எங்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கிறீர்கள், எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் தவறாமல் வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ளத் தொடங்கிய பிறகு, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான செயலைப் பெறுவீர்கள் - மேலும் வழியில் சில புதிய நண்பர்களைக் கூட உருவாக்கலாம்.
3 தாவர அடிப்படையிலான உணவை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பொருத்தமாக இருப்பது என்பது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமான உணவுகளால் நிரப்புவதாகும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் நல்வாழ்வு - மற்றும் சான்றுகள் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் சிறந்ததாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.
'பல ஆண்டுகளாக ஆராய்ச்சி இணைக்கப்பட்டுள்ளது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களில் அதிக உணவுடன் ஒப்பிடும்போது, இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் வீதங்களைக் குறைக்க, ” ராபர்ட் எச். ஷெமர்லிங் , மாசசூசெட்ஸின் பாஸ்டனில் உள்ள வாத நோய் நிபுணரான எம்.டி. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் .
உண்மையில், ஒரு 2019 ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் ஜர்னல் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்கள் இதய செயலிழப்பு அபாயத்தை 40 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாகக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. மேலும் என்னவென்றால், 2019 ஆம் ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஊட்டச்சத்து இதழ் கண்டறியப்பட்ட சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்ற உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி குறித்து உங்கள் மருத்துவருடன் அரட்டையடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வழக்கமான மருத்துவர்கள் நியமனங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் 50 களில் அவர்களுடன் தொடர்ந்து பழகுவது மிகவும் முக்கியம். 'இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் மருத்துவருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி பேச மறக்காதீர்கள்' என்று கூறுகிறார் மைக்கேல் ஜேம்ஸ் , குத்துச்சண்டை உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒரு பயிற்சியாளர் எல்லோரும் ஃபைட்ஸ் . 'உங்கள் தற்போதைய உடல்நலம் மற்றும் நீங்கள் இருக்கும் எந்த மருந்துகளின் அடிப்படையிலும் உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் செய்ய முடியாது என்பதை அவை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.'
5 உங்கள் படிகளைக் கண்காணிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பொருத்தமாக இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு எளிதான விஷயம், உங்கள் படிகளைப் பயன்படுத்தி கண்காணிக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பான் தினசரி அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைவதை உறுதிசெய்கிறது.
“கடையிலிருந்து மேலும் விலகி நிறுத்துங்கள், உங்கள் நாயை வெளியே அழைத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது நண்பர்களுடன் நடந்து செல்லுங்கள்” என்று அறிவுறுத்துகிறது ஹோலி ரோஸர் , கலிபோர்னியாவின் சான் மேடியோவில் ஒரு பிரபல பயிற்சியாளர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர். 'நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆற்றல் உங்களிடம் இருக்கும் - மேலும் இது ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.'
2008 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கிய இதழ் , 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் 11,000 க்கு சுட வேண்டும், அவர்களின் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.
6 உப்பை மீண்டும் வெட்டுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களுக்கு பிடித்த சூப்பர்-உப்பு தின்பண்டங்களை எதிர்ப்பது கடினம் என்று எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளும் போது சுய கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடிப்பது உங்கள் சிறந்த ஆர்வமாக இருக்கிறது.
'சோடியத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் உடலில் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும்' என்கிறார் ஆமி கோரின் , நியூயார்க் நகரப் பகுதியில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் ஊட்டச்சத்து நிபுணர், தினசரி 2,300 மில்லிகிராம் சோடியத்தை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கிறார். உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை தினமும் 1,500 மில்லிகிராமாக மட்டுப்படுத்தவும், என்று அவர் கூறுகிறார்.
அந்த எண்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவ, சோடியம் இல்லாத சுவையூட்டலுக்காக உங்கள் உப்பு ஷேக்கரை மாற்ற கோரின் பரிந்துரைக்கிறார். 'எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வழக்கமான நபரின் சோடியம் உட்கொள்ளலில் 11 சதவிகிதம் உப்பு ஷேக்கரிலிருந்து வருகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார்.
7 சூடாக மறக்க வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உண்மையான வொர்க்அவுட்டைப் போலவே ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலும் முக்கியம். 'இது உடற்பயிற்சியின் போது அதிக சக்தியை எரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது, மேலும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது' என்று அட்கின்சன் கூறுகிறார். 'மேலும் இது உங்கள் உடலின் முக்கிய வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மெதுவாக அதிக கோரிக்கைகளுக்கு ஏற்ப மாற்ற அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ” இது டிரெட்மில்லில் நடப்பது, சில ஜம்பிங் ஜாக்குகள் செய்வது அல்லது தடுப்பைச் சுற்றி விரைவாகச் செல்வது போன்ற எளிமையானதாக இருக்கலாம் your எதுவாக இருந்தாலும் உங்கள் உடல் தளர்ந்து உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது.
8 உங்களை கார்டியோவுக்கு மட்டுப்படுத்தாதீர்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது நிச்சயமாக முக்கியமானது என்றாலும், கார்டியோ மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் பொருத்தமாக இருக்க ஒரே வழி அல்ல-நீண்ட ஷாட் மூலம் அல்ல. '50 வயதிற்குட்பட்ட எனது வாடிக்கையாளர்களில் பெரும்பாலோர் கார்டியோ தான் வடிவத்தில் இருக்கவோ அல்லது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவோ செய்ய வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்று நம்பினர்,' என்று ஜேம்ஸ் கூறுகிறார். 'நாங்கள் வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்க்கும் வரை அவர்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கழித்த நேரத்தின் பலன்களை உண்மையிலேயே காணவும் உணரவும் தொடங்கினர்.'
ஜேம்ஸின் கூற்றுப்படி, எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், வயது தொடர்பான தசை இழப்பான சர்கோபீனியாவைத் தடுக்கவும் உதவும்.
9 போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பற்றி யோசி உங்கள் உடலின் எரிபொருளாக நீர் . நீங்கள் போதுமானதாக இல்லை என்றால், அது எவ்வாறு சரியாக இயங்க வேண்டும்?
'உங்கள் உடல் சுமார் 60 சதவிகிதம் தண்ணீர் மற்றும் நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து நீரேற்றம் செய்யப்பட வேண்டும்' என்று கோரின் கூறுகிறார். 'ஒரு நல்ல அடிப்படை அளவு ஆண்களுக்கு தினமும் 15.5 கப் மற்றும் பெண்களுக்கு 11.5 கப் ஆகும், ஆனால் நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது வியர்த்தால் இந்த அளவு மாறக்கூடும்.'
கனவுகளில் உடைந்த கண்ணாடி
அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , போதுமான திரவங்களைப் பெறுவது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, உணர்திறன் வாய்ந்த திசுக்களைப் பாதுகாக்கிறது, உங்கள் மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது மற்றும் மெத்தை செய்கிறது, மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது your உங்கள் 50 மற்றும் அதற்கு அப்பால் நுழையும் போது உங்களுக்கு கூடுதல் உதவி தேவைப்படலாம்.
10 எப்போதும் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சரியான அளவிலான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதை உறுதிசெய்தாலும் கூட, சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்னுரிமை அளிக்காமல் நீங்களே எந்த நன்மையும் செய்யப் போவதில்லை.
'நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் இருக்கும்போது, உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஒரு காலத்தில் இருந்ததை விட சற்று குறைவான மன்னிப்பு மற்றும் நெகிழ்திறன் கொண்டவை' என்று அட்கின்சன் கூறுகிறார். இதன் காரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யாவிட்டால், உங்களை மெதுவாக்கும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தில் நீங்கள் இருக்கக்கூடும். இலகுவானவற்றுக்கு கனமான டம்ப்பெல்களைத் துடைப்பதன் அர்த்தம் என்றால், நீங்கள் இயக்கங்களை சரியாகச் செய்ய முடியும், அதையே செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் தசைகளை உருவாக்கி தொனிப்பீர்கள் மற்றும் செயல்பாட்டில் பாதுகாப்பாக இருப்பீர்கள்.
11 ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களிடம் ஏற்கனவே திட இல்லை என்றால் பயிற்சி வழக்கமான , ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் விஷயங்களைத் தொடங்குவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம் - இது உங்களுக்கு ஒரு செயல் திட்டத்தையும் பின்பற்றுவதற்கான ஒரு சுருக்கத்தையும் தரும். அந்த வகையில், நீங்கள் உந்துதலாக இருப்பீர்கள், உங்களைத் தூண்டுவதற்கு ஏதேனும் இருப்பீர்கள். திட்டம் முடிந்தவுடன், உடற்பயிற்சி ஒரு பழக்கமாகிவிட்டது. உடல் எடை பயிற்சி, நடனம், யோகா அல்லது வேறு ஏதேனும் இருந்தாலும், நீங்கள் விரும்பும் வொர்க்அவுட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டு நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பல்வேறு ஆன்லைன் விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன.
12 ஒரு உணவு இதழை வைத்திருங்கள்.
iStock
நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் இளைய ஆண்டுகளில் ஒரு முறை என்ன செய்ய முடியும் என்பதை எப்போதும் கையாள முடியாது. அதனால்தான் நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், கோரின் கூறுகிறார். 'நீங்கள் சாப்பிடுவதை பதிவு செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலையும் வேறுபட்ட அறிகுறிகளையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் நீங்கள் எழுதலாம்.' உங்கள் எடை இலக்குகளையும் அடைய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
13 'ஏன்?'
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பொருத்தமாக இருக்க உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இதை ஏன் செய்கிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் பார்க்க நீண்ட நேரம் இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம் உங்கள் பேரப்பிள்ளைகள் வளருங்கள், அல்லது நீங்கள் ஓய்வு பெற்றவுடன் உலகம் முழுவதும் பயணம் செய்யும் அளவுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். எது எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதற்குப் பின்னால் ஒரு காரணம் இருப்பது அந்த உறுதிப்பாட்டைக் கடைப்பிடிக்கவும், அதை உங்கள் வாழ்க்கையில் முதன்மையாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
14 உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தீவிரமான வழக்கமான முழு சக்தியில் குதிப்பதற்கு பதிலாக, மெதுவாகத் தொடங்குங்கள் உங்கள் வழியை எளிதாக்குங்கள் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில். நீங்கள் சென்றதும், நீங்கள் சாதிக்க எதுவும் இல்லை. '50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஒருவர் 25 வயதான அதே நகர்வுகளை செய்ய முடியும்,' ரோஸர் கூறுகிறார். 'உண்மையில் வயதுக்கு முரணாகவும் வேலை செய்யவும் இல்லை. '
15 மாற்றங்களைச் செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.
iStock
நீங்கள் ஒரு வழக்கமான செயலுக்கு வந்தவுடன் விஷயங்களை மாற்றுவது கடினம், ஆனால் இது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவவில்லை அல்லது நீங்கள் அதை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், சரியான மாற்றங்களைச் செய்வது உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான முக்கிய அம்சமாக இருக்கலாம்.
'உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது உட்பட, உங்கள் தற்போதைய பயிற்சி வழக்கத்தை மசாலா செய்ய பல வழிகள் உள்ளன,' ஜெசிகா மேத்யூஸ் , சான் டியாகோவில் உள்ள பாயிண்ட் லோமா நசரேன் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளரும் உதவி பேராசிரியருமான கூறினார் ACE உடற்தகுதி . 'உங்கள் உடலுக்கு ஒரு புதிய சவாலை வழங்க நீங்கள் ரயிலைக் கடந்து வெவ்வேறு செயல்களைச் செய்யலாம்.'
16 ஆன்லைன் பயிற்சி வீடியோக்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முடிவில்லாத அளவு உள்ளது ஒர்க்அவுட் வீடியோக்கள் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி அமர்வுகள், பைலேட்ஸ் மற்றும் மனநிலையை அதிகரிக்கும் ஜூம்பா வகுப்புகள் உட்பட உங்கள் சொந்த வீட்டிலேயே வசதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் பயன்பாடுகள். ஒரு தொடக்க யோகா ஓட்டம் போன்ற எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குவது கூட நன்மை பயக்கும். 'குறைவான கடினமான நகர்வுகள் எதையும் செய்யாது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் தோரணை, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதில் முதன்மையானவையாக இருப்பதால் கற்றுக்கொள்வதற்கான மிக முக்கியமான பயிற்சிகள்' என்று ரோஸர் கூறுகிறார்.
17 குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் 50 வயதில் இருக்கும்போது, நீங்கள் எதையும் செய்ய விரும்பவில்லை காயங்கள் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும் . அதனால்தான் ஜேம்ஸ் சைக்கிள் ஓட்டுதல், பைலேட்ஸ் மற்றும் டாய் சி போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளின் பெரிய ரசிகர். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் ஒரு உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும் - குறிப்பாக நீங்கள் முன்பு ஒன்றைக் கடைப்பிடிக்கவில்லை என்றால்.
18 ஒரு யோகி ஆக.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு மென்மையான வழியாக யோகா ஒருபுறம் இருக்க, ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி இது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று கூறுகிறது. 'நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவராக இருந்தாலும், நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பல்வேறு நிலைகள் மற்றும் சிரமங்கள் உள்ளன, இது உங்கள் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் வளரவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது' என்று ரோஸர் கூறுகிறார்.
90 களின் 90 களின் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளின் பட்டியல்
19 பைலேட்டுகளை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு சவாலான வொர்க்அவுட்டாக இருந்தபோதிலும், பைலேட்ஸ் மற்றொரு சிறந்த குறைந்த தாக்க விருப்பமாகும், இது காயங்களிலிருந்து மீளவும், அவற்றைத் தடுக்கவும் உதவும். 'பைலேட்ஸ் மைய மற்றும் கீழ் உடலை பலப்படுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்கிறது, இது வயதாகும்போது பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது' என்று ரோஸர் கூறுகிறார். '30 க்குப் பிறகு ஒரு தசாப்தத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து சதவிகிதம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம், எனவே வலிமை பயிற்சியை முடிந்தவரை வைத்திருப்பது முக்கியம்.'
20 உடற்பயிற்சி வேடிக்கையாக.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அவர்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ளப் போவதில்லை. அதனால்தான் கெல்லி ஃபியராஸ் , எல்லோரும் ஃபைட்ஸில் தலைமை பயிற்சியாளர், உங்கள் நம்பர் ஒன் பணி நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார். உங்கள் நண்பர்கள் ஓடுவதை அல்லது எடையை உயர்த்துவதை விரும்பலாம், ஆனால் அது நீங்கள் இல்லையென்றால், விஷயங்களை மாற்றவும். உங்கள் எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரக்கூடிய ஒன்றை நீங்கள் கண்டறிந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை எதிர்நோக்குவீர்கள், பயப்பட மாட்டீர்கள், என்று அவர் கூறுகிறார்.
21 நீராடுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் 50 களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று நீச்சல் - இது உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை மன அழுத்தம் மற்றும் திரிபு ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் என்கிறார். 'இது மக்கள் தங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் இருதய தளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் இது உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தாமல் உங்கள் தசை தளத்தை உருவாக்க முடியும்,' சார்லஸ் கிளெட்னர் , மிச்சிகனில் உள்ள உள் மருத்துவ மருத்துவரான எம்.டி. கிராண்ட் டிராவர்ஸ் கவுண்டி பூங்காக்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கு .
22 ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்காக ஒரு தனித் திட்டத்தை வைத்திருப்பது வேடிக்கையானது என்று உணரலாம், ஆனால் இது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நல்ல நிலையில் இருப்பதற்கான திறவுகோலாக இருக்கலாம். 'உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வெற்றியை அதிகரிக்க இது ஒரு எளிய வழி' என்று அட்கின்சன் கூறுகிறார். 'உங்கள் வாரத்தைத் திட்டமிட சில நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், நீங்கள் எப்படி தூங்கினீர்கள், மறுநாள் எந்த வேதனையும் பற்றிய குறிப்புகளைக் குறிப்பிடலாம்.' எல்லாவற்றையும் கண்காணிப்பதன் மூலம், நீங்கள் திரும்பிப் பார்த்து, என்ன வேலை செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இல்லாததைக் காணலாம்.
23 உங்களால் முடிந்தவரை நடக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஓடுவதை விரும்பவில்லை, ஆனால் உங்கள் உடற்தகுதி வேலை செய்யும் போது புதிய காற்றைப் பெற விரும்புகிறீர்களா? 'சக்தி நடைபயிற்சி அல்லது மேல்நோக்கி நடப்பது வயதானவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வடிவமாகும், ஏனெனில் இது குறைந்த தாக்கம், மூட்டுகளில் எளிதானது, காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது, மேலும் செலவு குறைந்ததாகும்' என்று ரோஸர் கூறுகிறார். 'இது எங்கும் எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒன்றாகும், மேலும் இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும், மற்றும் மூட்டுவலி வலியைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.'
24 இயற்கையுடன் இணைக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை சுற்றி நடக்கிறதா அல்லது காடுகளில் சில பாதைகளை உயர்த்தினாலும், முக்கியமான விஷயம் வெளியில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வழியைக் கண்டுபிடிப்பது so அவ்வாறு செய்வது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கான பலவிதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது, இது 2013 இல் வெளியிடப்பட்டது பத்திரிகை தீவிர உடலியல் மற்றும் மருத்துவம் கண்டறியப்பட்டது.
'மக்கள் இயற்கையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, அவர்கள் மனநிலையிலும் கண்ணோட்டத்திலும் வியத்தகு மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது,' கெல்லி மெக்கானிக்கல் , பி.எச்.டி, ஒரு சுகாதார உளவியலாளர் கூறினார் விழித்தெழு நெட்வொர்க் . 'மனச்சோர்வு, பதட்டம், அதிர்ச்சி அல்லது வருத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது நம்பமுடியாத மருந்து.'
எறும்புகளைப் பற்றி கனவு காண்பதன் அர்த்தம் என்ன?
25 அதிர்வுத் தகடு பயன்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் அதிர்வுத் தகட்டை நீங்கள் இதுவரை பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் இப்போது தொடங்க விரும்புகிறீர்கள். அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , இந்த வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்தும் இயந்திரம் அதிர்வுறும் போது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை கடத்துகிறது, இதன் விளைவாக உங்கள் தசைகள் சுருங்கி வினாடிக்கு பல முறை ஓய்வெடுக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிட உடல் எடை பயிற்சிகளை தட்டில் வைப்பது கடுமையான நன்மைகளை அளிக்கும்.
அதிர்வு தட்டு “வயதானவர்களில் எலும்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது,” என்கிறார் நீல் பால்வின் , DO, நியூயார்க் நகரில் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ மருத்துவர். கூடுதலாக, இது எடை இழப்பு, கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும்.
26 எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய நீங்கள் எடையுடன் பைத்தியம் பிடிக்க வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவையானது ஒரு ஜோடி சிறிய டம்பல் மற்றும் ஒரு சிறிய அர்ப்பணிப்பு. 'வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்' என்று பால்வின் கூறுகிறார். 'இது தசை மற்றும் எலும்பை பராமரிக்க உதவும் சில லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.'
27 டாய் சியை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தை சி என்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மென்மையான உடற்பயிற்சியின் வடிவங்களில் ஒன்றாகும், இது எல்லா வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. உங்கள் தசை வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை அதிகரிப்பதன் மூலம் பாயும் இயக்கங்கள் உங்கள் உடலை உடல் ரீதியாக மேம்படுத்த உதவுவதில்லை - அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. 'தை சி பயிற்சிகள் செய்வதால் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், வீழ்ச்சியைக் குறைக்கலாம், இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கலாம் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன,' வாத நோய் நிபுணர் மேரி ஜூரிசன் , எம்.டி., கூறினார் மயோ கிளினிக் . 'முதுகுவலி மற்றும் கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கும் இது உதவியாக இருக்கும்.'
28 உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இப்போது நீங்கள் உங்கள் 50 வயதில் இருப்பதால், உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் அவை பழகியபடி செயல்படாமல் போகலாம், இது மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் சிறந்த உணர்வைத் தொடர, உங்கள் குடலுக்கு செழிக்கத் தேவையானதைக் கொடுக்கத் தொடங்குங்கள்: புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது புளித்த உணவுகள்.
'சில தயிர் மற்றும் கலப்படமற்ற சார்க்ராட் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்' என்று கோரின் கூறுகிறார். 'எடை இழப்புக்கு புரோபயாடிக்குகளும் உதவக்கூடும்.'
29 உங்கள் தசைகளை தவறாமல் நீட்டவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீட்டிப்பது என்பது யாருடைய முன்னுரிமைகள் பட்டியலிலும் ஒருபோதும் முதலிடத்தில் இருக்காது, ஆனால் அது செயல்படுவதைப் போலவே முக்கியமானது. 'வயதாகும்போது, எங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது மற்றும் இறுக்கமான அல்லது குறுகிய தசைகள் உங்களை காயம் மற்றும் வலிக்கு ஆளாக்குகின்றன-குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில்-எனவே எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீட்டிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்' என்று ஜேம்ஸ் கூறுகிறார். 'ஒரு தொடை நீட்சி போன்ற எந்த அடிப்படை நிலையான நீட்சியும் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும்.'
30 ஒரு நண்பருடன் வேலை செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களைப் பொறுப்பேற்க வைக்கும் உடற்பயிற்சி நண்பரைக் காட்டிலும் சிறந்த உந்துதல் எதுவுமில்லை. “உடற்பயிற்சியை ஒரு வேலையாக மாற்ற வேண்டாம். அதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற ஒரு நண்பரைக் கண்டுபிடி, ”ஃபியராஸ் கூறுகிறார். உங்கள் குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் ஒன்று, சக ஊழியர் அல்லது குடும்ப நண்பராக நீங்கள் சந்தித்திருக்கலாம். அது யாராக இருந்தாலும், நடைப்பயணங்கள், யோகா அமர்வுகள் அல்லது நீங்கள் இருவரும் ரசிக்கும் விஷயங்களை தவறாமல் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் சுற்றி இருப்பதை ரசிக்கும் ஒருவருடனான இறுதி இரட்டை வேமி நேரம் இது மற்றும் உங்கள் வியர்வை பெறுகிறது.
31 உங்கள் புரத தீர்வைப் பெறுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் வயதாகும்போது இயற்கையாகவே தசையை இழப்பதால், ஊட்டச்சத்து மூலம் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது. 'பெண்கள், 45 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் சுமார் 10 சதவிகித தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார்கள்' என்று கோரின் கூறுகிறார். “வலிமை மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதாக்குவதற்கு தசை முக்கியம். வயதானவுடன் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீழ்ச்சியை எதிர்கொள்ள இது உதவும் என்பதால், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதும், எதிர்ப்புப் பயிற்சியும் செய்வதும் முக்கியம். ” தேர்வு செய்யவும் இதய ஆரோக்கியமான பயறு, கொட்டைகள், குயினோவா, காட்டு அரிசி, டெம்பே மற்றும் டோஃபு போன்ற விருப்பங்கள்.
32 எடை இழப்பு சவால் செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் 50 களில் பொருத்தமாக இருப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று என்றால் எடை இழப்பு , எடை இழப்பு சவாலை செய்ய ஃபியராஸ் பரிந்துரைக்கிறார், எனவே நீங்கள் முயற்சி செய்ய ஏதாவது இருக்கிறது. பயன்படுத்துவதைப் போல நீங்கள் அதை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்ற வழிகள் கூட உள்ளன டயட்பெட் , இது நீங்கள் பவுண்டுகள் சிந்தும்போது பணத்தை வெல்ல உதவுகிறது. இதுவும் செயல்படுகிறது: 2008 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் ஜமா , உடல் எடையை குறைப்பதற்காக வெறுமனே வெல்ல அல்லது பணத்தை இழக்கக்கூடியவர்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற்றனர், ஊக்கத்தொகை இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் கணிசமாக அதிக எடையைக் குறைத்தனர். உலர்ந்த-அழிக்கும் பலகையில் உங்கள் இலக்கு எடையை வைத்து, அதைத் தாக்கும் வரை பவுண்டுகளை கடக்கலாம்.
33 மீட்புக்கான நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள் you உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்காவிட்டாலும் கூட. 'உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு மிகவும் முக்கியமானது-குறிப்பாக 50 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, இது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டிய தருணம்' என்று ரோஸர் கூறுகிறார். உங்கள் உடலுக்குப் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டில் ஏற்படும் அனைத்து ஆரோக்கியமான மாற்றங்களையும் முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ள இது ஒரு நேரம் என்று கூறுகிறார் மயோ கிளினிக் . அதாவது நீரேற்றத்துடன் இருப்பது, ஆல்கஹால் தவிர்ப்பது, கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது, போதுமான தூக்கம் பெறுவதால் நீங்கள் குணமடைந்து உங்கள் சிறந்ததை உணர முடியும்.
34 உங்கள் தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் மேலும் அனுபவிக்கக்கூடும் தூக்க பிரச்சினைகள் உங்கள் வயதில் தூக்கமின்மை அல்லது குறட்டை போன்றது என்கிறார் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை தரமான ஓய்வைப் பெறுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருப்பது. படி மைக்கேல் ப்ரூஸ் , கலிபோர்னியாவின் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள மருத்துவ உளவியலாளர் மற்றும் தூக்க நிபுணரான பி.எச்.டி, உங்களுக்கு மோசமான தூக்கம் வரும்போது, உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட சுகாதார பிரச்சினைகள் பின்பற்றப்படலாம்.
'தூக்கமின்மை இருக்கும்போது உங்கள் உடல் நோய் மற்றும் நோய்களுக்கு எதிராக போராட மிகவும் கடினமான நேரம் உள்ளது,' ப்ரூஸ் தனது வலைப்பதிவில் எழுதினார் .
35 கனமான உடற்பயிற்சிகளையும் லேசானவற்றுடன் சமப்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மீட்டெடுப்பு செயல்முறையின் மற்றொரு பகுதி, நீங்கள் தீவிரமான, வியர்வை சொட்டும் உடற்பயிற்சிகளையும் இலகுவானவற்றுடன் சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்கிறது. உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் மற்றும் புண்ணை உண்டாக்கும் உயர் ஆற்றல் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்வதற்குப் பதிலாக, குறைந்த யோகா, ஜாக் அல்லது நீட்சி அடிப்படையிலான அமர்வுகள் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது நல்லது.
'கடினமான மற்றும் எளிதான நாட்களை சமநிலைப்படுத்துவது ஒவ்வொரு வயதிலும் முக்கியமானது, நாம் அனைவரும் மிகவும் உகந்ததாக இருப்போம், அவ்வாறு செய்தால் அதிக உடற்பயிற்சி நிலை பெறுவோம்' என்று அட்கின்சன் கூறுகிறார். “உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிக்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் மீட்பில் உடற்பயிற்சி நிகழ்கிறது. நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை அதிகரிக்கும் போது, அது உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்துகிறது. சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு மீட்பு தேவைப்படுகிறது, சில உடற்பயிற்சிகள் மீட்பு ஆகும். ”
36 தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடி.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு நிபுணரால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் வழிநடத்தப்படுவீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை முயற்சிக்கவும். 'இது உங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் எங்கே, அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதைப் பார்க்க உதவுகிறது' என்று ஃபியராஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தும் நல்ல வடிவத்தை உருவாக்குவதையும் இது உறுதி செய்கிறது.
37 உங்கள் தோரணையில் வேலை செய்யுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் குறைந்து கொண்டிருந்தால் நல்ல தோரணை பல ஆண்டுகளாக, உங்கள் உடல் சீரமைப்புக்கு அதிக கவனம் செலுத்தத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. 'உங்கள் சீரமைப்பு முடக்கப்பட்டிருக்கும் போது, அது உங்கள் முழு உடலிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது,' எலிசபெத் ஃப்ரேட்ஸ் , ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் இயற்பியலாளரும் பேராசிரியருமான எம்.டி. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் . 'இதை ஒரு சங்கிலி எதிர்வினை என்று நினைத்துப் பாருங்கள்: மோசமான தோரணை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை எல்லைக்கு வெளியே இழுத்து, தசை வலி மற்றும் பிற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.'
அதில் கூறியபடி மயோ கிளினிக் , நேராக எழுந்து நிற்பது உங்கள் மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் ஏற்படும் சிரமத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் வலியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் திறனையும் மேம்படுத்த உதவும்.
38 எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வழக்கமான உடல் எடையை எதிர்த்துப் பணியாற்றுவது அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய உங்கள் வழக்கமான எதிர்ப்பைப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவில்லை என்றால், இப்போது தொடங்கவும். 'இது சமநிலை, தசை இழப்பு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்' என்று ஃபியராஸ் கூறுகிறார். வாரத்திற்கு ஓரிரு அமர்வுகளுடன் சிறியதாகத் தொடங்குவது கூட உங்களுக்கு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
39 மேலும் அதில் எதிர்ப்பு பட்டைகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிறிய டம்ப்பெல்ஸ் பொருத்தமாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், பால்வின் எதிர்ப்பு இசைக்குழு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். 'அவை தசை மற்றும் எலும்பை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும்' என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வேலை செய்வதற்கான மென்மையான வழி இது-குறிப்பாக உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் பட்டைகள் வெவ்வேறு பலங்களில் வருகின்றன. நீங்கள் பயணிக்கும்போது, அவை உங்கள் பயணங்களை எடுத்துச் செல்ல எளிதானது.
40 சில வைட்டமின் டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வைட்டமின் டி உங்கள் ஆரோக்கியத்தில், குறிப்பாக உங்கள் எலும்புகளுடன் ஒரு பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. 'வைட்டமின் டி உங்கள் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் போதுமான வைட்டமின் டி இல்லாததால் உங்கள் எலும்புகள் உடைந்து போக வாய்ப்புள்ளது' என்று கோரின் கூறுகிறார். '50 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 800 முதல் 1,000 IU வரை எடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.' சூரியன் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் 10 முதல் 15 நிமிட சூரிய ஒளியை வாரத்திற்கு சில முறை பெறுவது உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் என்று கூறுகிறது.
41 தியானத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு கனவில் எலிகள்
உங்கள் 50 களில் பொருத்தமாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடலைக் கவனித்துக்கொள்வது போலவே உங்கள் மனதைக் கவனித்துக்கொள்வதும் முக்கியம் so அவ்வாறு செய்வது இருவருக்கும் பெரிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும். தடுப்பு மருந்து மருத்துவர் ரோக்ஸேன் சுகோல் , எம்.டி., கூறினார் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் அந்த தியானம் சில உறுப்புகளுக்கு-குறிப்பாக மூளைக்கு நீண்டகால நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் அது அங்குள்ள இரத்த ஓட்டத்தையும், உடலின் பிற பகுதிகளையும் மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட தேவையில்லை. “நான் முதன்முதலில் ஆரம்பித்தபோது, ஒரு நிமிடம் நினைவாற்றல் தியானத்தைப் பயன்படுத்தினேன். ஐந்து விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும், பின்னர் ஐந்து விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும். இது உங்கள் அரவணைப்பு. பின்னர் ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும். இது மிகவும் எளிது, மேலும் நீங்கள் அங்கிருந்து வேலை செய்யலாம் ”என்று சுகோல் கூறுகிறார்.
42 வலிக்கும் எதையும் செய்ய வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சில பயிற்சிகள் நன்றாக இருக்கும், மற்றவர்கள் அதை உணர மாட்டார்கள். 'நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்றால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்' என்று ஜேம்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் மற்றவர்களால் சூழப்பட்ட வகுப்பில் இருந்தாலும் அது பொருந்தும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது போல் நீங்கள் உணருவதால் வலிமிகுந்த ஏதாவது ஒன்றை ஒட்டிக்கொள்வதற்கு பதிலாக, எப்போதும் உங்கள் உடலை நன்றாக உணரக்கூடிய பயிற்சிகளுடன் செல்லுங்கள். இல்லையெனில், அது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களைத் தடுக்கும் காயம் ஏற்படக்கூடும்.
43 உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காயங்களைப் பற்றி பேசுகையில், ஃபியராஸ் அவர்களுக்கு முன்னால் இருக்க பரிந்துரைக்கும் ஒரு வழி உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் செயல்படுகிறது-அதாவது சுதந்திரமாகவும் எளிதாகவும் நகரும் உங்கள் திறனைக் குறிக்கிறது. 'இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு மட்டுமல்லாமல், ஒரு இயக்கத்தை சரியாகச் செய்ய உங்கள் நரம்பியல் வலிமைக்கும் உதவும், இது ஒரு வலுவான உடலை உருவாக்குகிறது,' என்று அவர் கூறுகிறார். இடுப்பு திறப்பாளர்கள் மற்றும் கழுத்து அரை வட்டங்கள் போன்ற பல வழிகளில் நீங்கள் செய்ய முடியும். இவை அனைத்தும் நீங்கள் எந்த பகுதிகளில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தது.
44 உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உனக்கு பிடிக்கலாம் ஒரு பானம் ஒவ்வொரு முறையும், ஆனால் அதை ஒரு வழக்கமான நிகழ்வாக மாற்ற வேண்டாம். நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் உடலின் ஆல்கஹால் சகிப்புத்தன்மை குறைகிறது. அதில் கூறியபடி தேசிய சுகாதார நிறுவனம் , அதன் விளைவுகளை விரைவாக உணரவைக்கும் மற்றும் விபத்துக்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குடிப்பதும் ஏற்படலாம் அதிகரித்த சுகாதார பிரச்சினைகள் . இருதயநோய் நிபுணர் ஷெல்டன் ஜி. ஷெப்ஸ் , எம்.டி., கூறினார் மயோ கிளினிக் அதிகமாக குடிப்பதால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமற்ற நிலைக்கு உயர்த்த முடியும். மேலும் இதில் உள்ள கலோரிகளின் காரணமாக, இது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தும்.
45 உங்கள் பின்புற தசைகளில் மண்டலம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் வயதில், வைத்திருப்பது முக்கியம் உங்கள் முதுகு வலுவான. 'முன்னோக்கி நகரும் மற்றும் நமக்கு முன்னால் எல்லாவற்றையும் செய்வதன் வாழ்க்கையின் ஒட்டுமொத்த விளைவு முதுகெலும்புகளைச் சுற்றிலும், தேவையற்ற மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும்' என்று அட்கின்சன் கூறுகிறார். 'அதிர்ஷ்டவசமாக, பின்புறத்தை பலப்படுத்துவதன் மூலம் அதை எளிதாக தவிர்க்கலாம். '
தி மயோ கிளினிக் முழங்கால் முதல் மார்பு நீட்சிகள், பாலங்கள் மற்றும் பூனை நீட்சி உள்ளிட்ட உங்கள் முதுகில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் வராமல் தடுக்க உதவும் ஒரு சில பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் அர்ப்பணிக்க பரிந்துரைக்கிறது.
46 சிறிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் அந்த பெரிய இலக்குகளை அடைவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். 'இது 5 கே செய்கிறதா அல்லது 10 புஷ்-அப்களை ஓய்வில்லாமல் செய்கிறதா என்பது முக்கியமல்ல, உங்களை நோக்கி ஏதாவது வேலை செய்யுங்கள்' என்று ஜேம்ஸ் கூறுகிறார். இந்த சாதனைகள் இந்த நேரத்தில் சிறியதாக உணரக்கூடும், ஆனால் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பெரிய அளவில் மேம்படுத்துகின்றன.
47 ஒரு நல்ல பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும்.
iStock
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் பறக்கச் செய்ய நீங்கள் விரும்பினால், ஒவ்வொரு நொடியும் அதை நீங்கள் வியர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால் your உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டில் கவனம் செலுத்த ஃபியராஸ் பரிந்துரைக்கிறார். 'வேலை செய்யும் போது உங்களுக்கு பிடித்த இசையை எப்போதும் கேளுங்கள்,' என்று அவர் கூறுகிறார். இது உங்கள் மனநிலையில் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் நேர்மறையாகவும் இருக்கும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் சிறப்பாகச் செல்லும்.
48 குளிர் லேசர் சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீள உங்களுக்கு சிறிது நேரம் ஆகும் என்று நீங்கள் கண்டால், உதவக்கூடிய ஒரு விஷயம் குளிர் லேசர் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துகிறது, இது, பெர்க்லி ஆரோக்கியம் கூறுகிறது, வலிகள் மற்றும் வலிகளுக்கு உதவ குறைந்த அளவிலான ஒளி ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.
'50 களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் அல்லது தொடர்ந்து விளையாடும் நபர்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பராமரிக்க முடியும். சவால் என்னவென்றால், அவர்களின் உடல்கள் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும், ”என்கிறார் மார்ஷா டிர்க்ஸ் பிராடா , டி.சி., ஒரு உடலியக்க நிபுணர் மற்றும் இணை உரிமையாளர் டென்வர் விளையாட்டு மீட்பு . “போன்ற முழு உடல் குளிர் லேசர் சிகிச்சை ப்ரிசம் லைட் பாட் , மீட்டெடுப்பை நான்கு முதல் 10 மடங்கு வேகமாக துரிதப்படுத்த உதவும். ”
49 சிவப்பு ஒளி சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை உதவி செய்வதில் பெயர் பெற்றது தெளிவான தோல் முதல் மேம்பட்ட முடி வளர்ச்சி வரை அனைத்தையும் கொண்டு. மக்கள் உணராத ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், இது உங்கள் பழைய ஆண்டுகளில் பொருத்தமாக இருப்பதற்கும் சிறந்தது. 'சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தைராய்டை பராமரிக்க உதவுகிறது' என்று பால்வின் கூறுகிறார். 'இது வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யப்பட வேண்டும்.'
50 கேள்விகளைக் கேட்க பயப்பட வேண்டாம்.
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பொருத்தமாக இருப்பது மிரட்டுவதாக இருக்கும்-குறிப்பாக பல வகையான உடற்பயிற்சிகளும் பயிற்சிகளும் இருப்பதால். அதனால்தான், காப்புப்பிரதி எடுக்க நீங்கள் ஒருபோதும் பயப்பட வேண்டாம் என்று ஜேம்ஸ் கூறுகிறார். 'நீங்கள் நம்பும் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரைக் கண்டுபிடி,' என்று அவர் கூறுகிறார். 'சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாடிக்கையாளர்களுடன் நிறைய அனுபவங்களைப் பெறுவார்கள்.'
